Spark（2008年）は、運動が健康を改善し、学習能力、明晰な思考、ストレス対処能力までも向上させる方法を明らかにします。実際の事例と科学的研究を通して、身体活動の無数の利点と、心と体の根本的なつながりを解説します。
体を動かして、脳をシャープに保ちましょう。
人類は「カウチポテト」から進化したわけではありません。私たちの祖先は常に動き回る「ムーバー」でした。生き延びるために、初期の人類は場所を変え続けなければならず、水場から水場へと移動し、空腹のライオンから逃げ、食料を求めて他の動物を狩っていました。しかし今日、現代人はデスクで長時間を過ごし、動かすのは指だけという状態です。
これは進歩のように見えるかもしれませんが、運動不足は脳に大きな悪影響を及ぼしています。なぜ運動が脳にとってそれほど重要なのでしょうか？ 実は、人間の脳は、自分たちが今も「ムーバー」の世界に生きていると思い込んでいます。つまり、脳が機能し健康であり続けるためには、体が動くことが必要なのです。本書では、さらに次のことについても学べます。
- 縄跳びさえあれば、シャルドネは必要ない理由
- アレルギーの薬が医師たちにうつ病について教えたこと
- 股関節の骨折が脳に何をもたらすのか
ウェイトリフティングで筋肉を鍛えられることはご存知でしょう。
運動は体だけでなく、脳にも良い効果をもたらします。
しかし、脳も使うほど強くなる、柔軟な臓器だということをご存知でしょうか？ 脳は巨大な筋肉のようなものだと考えてください。つまり、脳を活発に使い続ければ、脳は強くなります。何か新しいことを学ぶたびに、脳の細胞は新情報を処理するために、より強い結びつきを作り出します。さらに素晴らしいのは、運動がこの結びつきのプロセスを助け、脳がより多くを学ぶ準備を整えてくれることです。
しかし、ちょっと待ってください。運動が脳の学習をどのように助けるのでしょうか？ 運動は脳のインフラ、つまり学習に必要な結びつきを作り出す能力を高める働きをします。これは部分的には、運動がドーパミンやセロトニンなど、脳内の結びつきを育む重要な神経伝達物質のレベルを上昇させるためです。しかし、運動は脳細胞を物理的にも変化させます。筋肉を動かすと、筋肉は成長因子と呼ばれる特定のタンパク質を産生します。これらのタンパク質は脳に到達し、脳細胞の結びつきをより強くします。
成長因子はまた、新しい脳細胞と結びつきのための材料も供給します。さらに嬉しいことに、運動中に放出される神経伝達物質であるドーパミンとセロトニンは、集中力を高め、気分とやる気も向上させます。つまり、運動すればするほど、脳の学習能力が向上するのです！ ネイパービル・セントラル高校では、多くの生徒が英語の読解力に苦労しており、読解力を向上させるための補習授業が義務づけられていました。学校は運動が学習に与える影響を調べるため、あるグループに授業の直前に激しい運動を行うよう指示しました。ゼロアワー体育と呼ばれるこのプログラムにより、グループの読解力は17％向上しました。一方、運動しなかったクラスメートは10.7％しか向上しませんでした。明らかに、運動は脳の能力を高めるのに役立ちます。しかし、これは運動の数多くの利点のうちの一つに過ぎません。次は、運動がどのようにストレスを軽減するかについてお話しします。
ストレスに対処するためにワインに手を伸ばすのではなく、ジャンピングジャックをしましょう！
自宅のリフォームを請負業者に依頼したと想像してみてください。気がつけば、家はめちゃくちゃに壊され散らかり放題、プロジェクトの終わりは見えません。これは、4人の子供を持つ元気な母親、スーザンに実際に起こったことです。彼女の体験は、ストレスが健康問題につながる可能性があることを示す好例です。
スーザンはキッチンを改装するために業者を雇いました。しかし、すぐに工事は面倒なものとなり、時間を取られることにスーザンは圧倒されました。業者と従業員は配慮に欠け、毎日家の中をずかずかと歩き回り、後にはカオスを残していきました。すぐにスーザンは心を落ち着けるためにワインを飲むようになり、最悪の時期には昼前から毎日シャルドネをグラスに注ぐほどでした。このストレスフルな状況は深刻な飲酒問題につながりかねませんでしたが、スーザンは運動によって危機を乗り越える方法を見つけました。
運動は筋肉に負荷をかけることで効果を発揮しますが、運動を行うことは心理的ストレスのコントロールにも役立ちます。ストレスの定義は、脳の細胞活動を引き起こすあらゆるものです。つまり、ウェイトリフティングやジョギングは、新しい状況や混沌とした状況と同じように、体に「ストレス」を与えます。しかし、ストレスは制御不能になったときだけ害を及ぼします。運動はその潜在的な悪影響をコントロールするのに役立つのです。運動すると、脳の代謝による分子の副産物が脳細胞にダメージを与えます。しかし、それが起こると、修復メカニズムが細胞を将来のダメージから強化し、脳を日常のストレス要因に対してより強くします。
スーザンは精神科医に相談したところ、毎日のワインを運動に置き換えるよう言われました。縄跳びが好きだったスーザンは、ストレスを感じ始めるたびに縄跳びをしました。体を動かすことで気持ちが落ち着き、飲酒の必要がなくなりました。次は、運動がうつ病と戦う優れたツールでもある理由を学びましょう。何か月も気分が落ち込んだままだと感じたことはありませんか？ それはうつ病だったかもしれません。
うつ病は頭の中だけの問題ではなく、体にも現れます。運動は暗い気分を和らげるのに役立ちます。
例えば、セラピストに話をすると、うつ病エピソードの原因となり得る幼少期の経験について尋ねられるかもしれません。うつ病はかつて、体とは無関係の心理的な問題だと考えられていました。しかし、体が気分に影響を与えることを医師たちが発見したことで、すべてが変わりました。1950年代、医師たちは結核の薬を服用した患者が明るくなることに気づきました。
特定のアレルギー薬を服用している患者にも同様の効果が見られました。医師たちは、薬のような物理的なものが気分を改善できるなら、「悪い」気分にも物理的な原因があるかもしれないと考え始めました。こうして研究者たちはうつ病の生物学的説明を探し始め、その過程で運動と気分の生物学的つながりを発見しました。今では、誰でも時々不機嫌になったり悲しくなったりしますが、それが必ずしも全員がうつ病であるというわけではないとわかっています。もちろん、症状が自然に消えない場合は別ですが。気分が落ち込んでいるとき、あるいは臨床的うつ病に苦しんでいる場合でも、運動はうつ症状の一部を緩和するのに役立ちます。
運動すると、体内でエンドルフィンと呼ばれるモルヒネに似た物質が生成され、多幸感が生まれます。著者の患者であるビルは50歳になったとき、体重が20ポンド（約9キロ）オーバーしていました。これに対処するため、彼はダイエットを始め、ジョギングを始めました。驚いたことに、ビルは不機嫌になることが減り、自分にも他人にもずっと批判的でなくなりました。
ビルは臨床的にうつ病と診断されたことはありませんでしたが、運動は彼の軽いうつ症状を和らげました。ソファから立ち上がって体を動かす理由がまた一つ増えました！ 運動は余分な体重を減らすだけでなく、見通しを明るくし、気分も改善してくれます。
注意欠陥障害で集中が難しいときも、運動が助けになります。
哲学や数学の抽象的な概念を復習しているときに、集中し続けるのに苦労したことはありませんか？ もしあるなら、それは脳の特定の部分が原因です。集中する能力は、脳の報酬中枢に依存しています。側坐核としても知られるこの脳の領域は、思考・自制・集中をつかさどる前頭前野に報酬ホルモンであるドーパミンを放出するドーパミンニューロン（ドーパミンを放出する脳細胞）で構成されています。
注意欠陥多動性障害（ADHD）の人の脳の報酬中枢は、活性化するために少し余分な助けを必要とします。この助けを提供する方法の一つが運動です。ADHDの人の脳の注意システムは最適に機能しておらず、報酬中枢への神経結合が少なくなっています。その結果、ADHDの人は集中しても報酬が少ないと感じます。しかし、だからといってADHDの人が注意を払う意欲を見つけられないわけではありません。むしろ、そうするために少しの助けが必要なだけであり、そこで運動が登場します。
サムは36歳の成功したベンチャーキャピタリストですが、彼の将来は最初はそれほど明るくは見えませんでした。幼少期、家族は彼をトラブルメーカーとみなし、しばしば厳しく罰しました。学校の先生たちは、彼を、もっと努力しより良い態度さえあれば優秀になれる賢い子供だと思っていました——権威に反抗しドラッグに手を出す代わりに。しかし、サムは集中できることを証明する瞬間もありました。例えば、成績が上がるまで運転免許を取ることを禁じられたとき、彼のGPAは1.5から3.5へと急速に上昇しました。では、サムはどうやってやり遂げたのでしょうか？ サムの集中力向上を助けたものの一つが運動でした。彼は本格的な大学の運動プログラムに参加し、今では毎日数マイル走っています。激しい運動によってサムは集中できるようになり、競争の激しいベンチャーキャピタルの世界で成功することができました。さて、今日は素晴らしい夏の日で、あなたは泳ぎに行きたくてうずうずしているとします。
年齢に関係なく、運動不足を避けましょう。何もしないことが心身の衰えを招きます。
残念ながら、あなたは頭を冴えさせ続けるために毎日クロスワードパズルをすると決めています。泳ぎに行く代わりにクロスワードパズルを選ぶことは、本当に必要なのでしょうか？ 老化に関しては、体と心は密接につながっています。運動不足や喫煙のような悪いライフスタイルの選択は、変性脳疾患を発症する可能性を高めます。
一方、定期的な運動のような良いライフスタイルの選択は、脳を健康に保ちます。ウェイトリフティングは、骨がもろくなる骨粗鬆症を防ぐと同時に、脳細胞に新しい結びつきを作らせるきっかけにもなります。朝のランニングは、脳内の血管を含む血管に良い影響を与えます。ランニングは血圧を下げ、脂肪沈着や血栓による脳毛細血管の詰まりを防ぐのに役立ちます。著者の母親はいつも活動的で、教会まで歩き、雪かきをし、豊かな庭の手入れをしていました。晩年にはゴルフと水泳を始め、若い頃よりもさらに多く歩くようになりました。
残念ながら、彼女は数年のうちに股関節を2回骨折しました。最初の転倒後、数か月間の運動不足により歩き方はよぼよぼになり、体と同様に心も衰えていきました。自宅でブリッジをプレイする代わりに、彼女はテレビのソープオペラを見るようになりました。2度目の股関節骨折の後、彼女の健康状態は悪化の一途をたどりました。
彼女は現実とソープオペラのフィクションを混同し始め、番組の登場人物がいるという幻覚さえ見るようになりました。運動は体だけでなく脳にも不可欠なのです。彼女の身体的・精神的衰えの一因が、健康問題後の強制的な運動不足にあったことは明らかです。ですから、夏の日に泳ぎに行くことは、日曜のクロスワードに頭を悩ませるのと同じくらい、脳に栄養を与える可能性があるのです！
最終まとめ
本書の重要なメッセージ：心と体には強い結びつきがあり、運動は身体的フィットネスと精神的フィットネスの両方にとって欠かせません。 運動はストレスやうつ病の症状を和らげ、老化のペースを遅らせ、学習能力を向上させるのに役立ちます。 実践的なアドバイス：あなたは依存しやすい性格ですか？ 走ってみましょう。
何らかの依存症に苦しんでいる場合、あるいは依存しやすい性格だと感じている場合、運動は不健康な衝動を食い止めるのに役立ちます。ドラッグや他の悪癖にふける代わりに、走ったり泳いだりしましょう。運動は体と心を正しい軌道に戻し、達成感で満たし、依存的な欲求を鈍らせてくれます。ご意見・ご感想をお待ちしています！ 本書の内容について、ぜひ感想をお聞かせください。
さらに読みたい方へ：『Two Awesome Hours』ジョシュ・デイビス著 オープンプランのオフィス、テレワーク、カフェでのフリーランス——現代の職場は気が散るものだらけです。そろそろライフハック戦略で自分の脳を取り戻しましょう！ 『Two Awesome Hours』（2015年）は、メンタルエネルギーを管理することから心をさまよわせることまで、より生産的な自分になるための意外で洞察に満ちたステップを明らかにします。違いを生み出すのに必要なのは、たった120分です。
