認知行動療法（2020年）は、不安の管理、罪悪感の克服、依存症への対処、マインドフルネスを日常生活に取り入れることなど、幅広いメンタルヘルスのトピックを探求しています。実践的なヒントやエクササイズ、実際の例が満載で、心の健康を高めるための取り組みやすいアプローチを提供します。
本書のポイント：最も信頼できるメンタルヘルス治療を理解する
うつや不安の症状に悩まされたことがある人なら、それがどれほど生活を困難にするかご存じでしょう。人生の良いことすべてが、あと少しのところで手の届かない場所に置かれているように感じられ、どんなに努力しても、自分が陥っている暗闇から抜け出せないように思えてしまいます。
認知行動療法（CBT）の実践者は、私たちを抑うつ状態や不安の中に閉じ込める否定的な思考と行動のパターンを特定し、それに挑戦することに重点を置きます。出口がないように感じたり、自分は幸せや良い人生に値しないと感じたりしても、CBTは決してそうではないことを教えてくれます。
これから、CBTの基本を一通り解説し、今日から使えるいくつかのテクニックを紹介します。これらのテクニックは非常に役立ちますが、もし自分が臨床的にうつ状態にあると思われる場合や慢性的な不安に対処しようとしている場合は、専門のセラピスト、カウンセラー、心理士に相談し、より良いメンタルヘルスへ導いてもらうのが最善です。
CBT入門
まず基本的な質問から始めましょう。認知行動療法とは何でしょうか？ 一般にCBTとして知られるこれは、さまざまな問題のある状態、障害、メンタルヘルスの課題に適用できる心理的介入・治療法です。
何に適用する場合でも、CBTの核心は、私たちが自分に語る「物語」の影響と、それが思考・感情的反応・行動をどう形作るかにあります。この治療法は、自分自身や世界について抱く中核的信念を含め、自分に語る物語が時に不正確だったり、何らかの形で有害だったりすることを認識します。そうした信念は、さまざまな問題を引き起こす行動や思考につながるのです。
CBTには、いわばいくつかの種類があります。最も初期のもののひとつが1955年にさかのぼるABCモデルで、基本原則を非常に簡潔に説明しています。Aは「きっかけとなる外部の出来事（Activating events）」、Bは「信念（Beliefs）」、Cは「結果（Consequences）」、つまり結果として生じる行動を表します。たとえば、外部の出来事が起こったとき、それにどう反応するかは、あなたが何を信じ、自分にどんな物語を語るかによって決まります。
私たちの信念を決める要因は数多くあります。それには、性格の形成に関わる遺伝のほか、育ちや生活環境も含まれます。こうした要因によって、私たちは現実を反映しない形で出来事を解釈してしまうことがあります。特に、深く気にかけている人や物事が関わる場合にその傾向が強まります。簡単に言えば、これらの要因が組み合わさって、歪んだ世界観が作られることがあるのです。
それだけでなく、否定的な物語や思考パターンは、罠のような思考の連鎖を生み出すことがあります。そこからは逃れられないように感じられることも少なくありません。その結果、うつ、不安、ストレス、不眠、強迫的な行動、さらには依存症、嫉妬、先延ばしに関連する有害な行動などが引き起こされることがあります。
幸いなことに、CBTはこれらのパターンを特定して問い直すことで、こうした問題のすべてに役立ちます。では、CBTがうつにどのように応用されるのか見ていきましょう。
うつの根源は、セラピストが自己スキーマと呼ぶものに結びついていることがよくあります。スキーマとは、ある人・物・状況についての信念や期待の集合体です。誰もが人生のさまざまな側面に対するスキーマを持っており、私たちは皆、自分自身についての認識や信念に影響を与える自己スキーマを持っています。
否定的な自己スキーマは、「自分はどうしようもない失敗者だ」という信念や、「努力して何になるの？」といったやる気を失わせる考えにつながります。自分自身を低く評価していると、成果を喜んだり人間関係を楽しんだりすることが難しくなり、その結果、自己不信の終わりのないサイクルが生まれます。これはうつ、孤立、孤独につながる可能性があります。
この否定的なサイクルは、「誤った処理と論理的エラー（Faulty Processing & Logical Errors）」というカテゴリーに含まれます。メンタルヘルスの分野でいう論理的エラーとは、人を不健康な心の状態に閉じ込めてしまう自己破壊的な思考パターンのことです。
その解決策として知られているのが認知的再構成です。この中核的テクニックは、思考を否定したり抑圧したりすることなく、バランスの取れた合理的な方法で処理できるよう助けることを目的としています。認知的再構成には、①役に立たない思考を特定する、②その思考を支持する証拠と反証を比較検討する、③合理的でより有益な代替思考を生み出す、という3つの重要なステップがあります。
たとえば、誰かに別れを告げられたとします。すると「自分は愛されない人間で、一生一人のままになるだろう」という考えが浮かぶかもしれません。しかし、この考えに反する証拠についてじっくり考えてみると、いくつもの理由が見えてきます。これまでに多くの友人がいたことや、今回が初めての恋愛ではなかったことに気づくかもしれません。それは、周囲の人たちがあなたと過ごすことを楽しんできた証拠です。また、人は通常、適切なパートナーに出会うまで何年も交際を重ねるものであり、すべての人があなたと相性が良いわけではないという事実もあります。
これはCBTがどう機能するかを示す一例にすぎません。誰でも時には否定的で混乱させる考えを持ちます。CBTの目的は、そうした考えを抑圧することではなく、それが浮かんだときに特定し、再検討し、間違った方向へ導くのを防ぐことです。
不安とエクスポージャー療法
不安は、明確に語るのが難しい言葉です。その理由のひとつは、不安を時々感じることは、知覚された脅威に対する正常な人間の反応であり、誰もが経験するものだからです。さらに、不安がより重くなると、パニック障害、全般性不安障害、社交不安障害など、さまざまな種類があります。
パニック障害は、パニック発作を繰り返すことを特徴とする状態で、発汗、震え、めまい、動悸、考えが次々に浮かぶなどの突然の激しい症状を伴います。
全般性不安障害（GAD）は、幅広い出来事について心配し、ひとつの心配ごとが解決してもなかなかリラックスできない状態です。
社交不安障害（SAD）は、その名前が示すとおり、社交的な場面に対する恐怖であり、パーティー、仕事、新しい人との出会い、雑談などに対して不安を感じます。
一時的な不安は自然なものであり、何かをするための動機づけとして役立つことさえあります。しかし、このように不安が生活を支配し、健康的な活動を妨げることもあります。認知的再構成は、不安を管理・軽減するための貴重なツールになります。簡単に言えば、それは「役に立たない思考を認識し、その思考を支持する証拠と反証を比較検討し、合理的でより有益な代替思考を生み出す」ことです。
こうしたステップに取り組む際には、思慮深い問いかけが優れた方法です。たとえば、「もし親友がこのような不安を感じていたら、自分ならどんなアドバイスをするだろう？」と自問してみることができます。不思議なことに、私たちは他人のことを考えるときのほうが、より共感的で冷静になれるものです。
また、「これには対処できない！」といった不安な思考を特定し、「以前にもパニック発作はあったけれど、結局は大丈夫だった」というより正確な思考に置き換えるよう試みることもできます。目標は視点を変え、より合理的で建設的な考え方を育むことです。
エクスポージャー療法は、CBTの道具箱にあるもうひとつの効果的なツールです。これは、恐怖に段階的・体系的かつ自信をつける形で向き合う方法です。そのプロセスでは、不安を引き起こす具体的な状況を特定し、最も怖くないものから始めて恐怖の階層表を作り、エクスポージャーの予定を立て、恐怖が弱まるまでそれらの状況に一貫して向き合います。エクスポージャー療法は、不安を軽減し、人生の主導権を取り戻すのに効果的で実証済みの方法ですが、メンタルヘルスの専門家の指導のもとで行わなければなりません。
エクスポージャー療法は、強迫性障害（OCD）にも役立ちます。この状態は、特定のフレーズや儀式を繰り返すなどの強迫的な行動を引き起こす、侵入的で、しばしば苦痛を伴う思考が特徴です。汚染への恐怖を伴い、汚れているように感じるものに触れた後、決まった回数だけ手を洗わなければならないと感じることもありますが、必ずそうなるわけではありません。
繰り返しになりますが、誰にでも侵入的な思考がときどき浮かぶことを知っておくことが重要です。ですから、侵入的思考を完全に抑圧・回避しようとするのは効果的な解決策ではありません。うまく機能する可能性があるのが、エクスポージャーと反応妨害（ERP）です。ERPの目的は、強迫的な行動をとらずに強迫観念を表面化させるよう促し、それによって「強迫観念→不安→強迫行動」というサイクルを断ち切ることです。
ERPはメンタルヘルスの専門家の指導のもとで行う必要があります。ERPは、トリガーを避けるのではなく、むしろトリガーを予期し、それによって生じる衝動に抵抗すると自分自身に約束することで機能します。これには専念が必要ですが、そのぶん大きな効果を発揮することがあります。最初は、トリガーが作動したら、不安の感情とともに約20分間じっと向き合う必要があるかもしれません。しかしその後、不安のレベルが下がっていくのを感じるでしょう。不安に打ち勝ったときには、心地よい達成感さえ得られることがあります。そして、エクスポージャーと練習を繰り返すうちに、強迫衝動の強さが弱まっていくのがわかるでしょう。ERPは簡単ではありませんが、確かな見返りがあります。
後悔、罪悪感、依存症
人生はでこぼこ道のようなもので、誰もが間違いを犯すというのは永遠の真実です。その結果、誰もが人生のどこかで、他者に何らかの心の痛みを与えずに生きていくことはできません。
私たちが皆、罪悪感や後悔の痛みを時々感じるのは当然のことです。しかし、こうした感情が深刻になり、長期間にわたって続くと、生活の質を大きく低下させる可能性があります。幸いなことに、CBTはこうした鎖からも解放してくれます。
ここでも原則は同じで、自分に語っている誤った物語を特定し、それに挑戦することです。何か問題が起きるたびに「これはすべて私のせいだ」とすぐに思い込んでしまうなら、その非論理的な思い込みを疑うことから始められます。
実際のところ、多くの場合、あなたはすべてに責任があるわけではありません。たいていの状況には、自分ではコントロールできない多くの要因が関わっています。しかし、たとえ何かがうまくいかなかったことに全面的に責任があるとしても、罪悪感と後悔を一生背負い続けるよう宣告されたわけではありません。それは健全ではなく、誰のためにもなりません。もしあなたがパートナーを裏切り、それが原因で別れることになったとしても、元パートナーが現実的に、あなたにその罪悪感と後悔を一生持ち続けてほしいと思う可能性は低いでしょう。
罪悪感には役割があります。それは、自分の道徳や価値観に関して一線を越えたことを知らせてくれるのです。しかし、それを来る日も来る日も抱え続けると、有用性を失います。そうなると、罪悪感や後悔は心の松葉杖のようなものになりかねません。自分は悪い人間で、人生で良いものを受ける価値がないと考えると、罪悪感は成長せず、前に進まず、過ちから学ばないための言い訳になってしまうのです。
自分の感情の目的を理解することが、前に進むための第一歩です。自分に責任があることについては償い、謝罪しましょう。ただし、それで必ず気持ちの区切りがつくとは期待しないでください。相手があなたの謝罪を受け入れるかどうかは、あなたのコントロールの外にあります。起きたことから学び、同じ過ちを繰り返さないと決意しましょう。これこそが、罪悪感と後悔が役に立つ方法です。ですから、次にこうした感情がわいてきたら、それを問い直してください。もはや何の役にも立たないなら、手放し始め、その束縛から自由になることができます。
依存症もまた、そこから抜け出すのが非常に難しい障害です。私たちは依存症と聞くと薬物やアルコールを思い浮かべがちですが、実際には、ギャンブル、仕事、買い物、スマートフォンのアプリの使用など、快感や報酬を伴うものなら何にでも依存する可能性があります。
依存症の兆候には次のようなものがあります。行動をやめようとすると離脱症状のような感覚を覚える、以前楽しんでいた趣味への興味を失う、恥の感情を抱く、身だしなみへの関心がなくなる、などです。
CBTは、これまで見てきた認知的再構成のステップを反映した構造化プログラムを通じて、依存症の治療に役立ちます。依存症の場合、アセスメント、行動変容、認知的変化、再発予防という4つの段階があります。
アセスメントの段階は「5W」で構成されており、依存行動が起きるときの「いつ、どこで、なぜ、誰と、何が」について振り返ることを促します。あなたの欲求を引き起こす特定の状況はありますか？ あなたの行動を当たり前にしてしまう特定の人が身近にいますか？ 行動変容の段階では、この情報を使って生活をより良く組み立て直し、そうした状況を避け、自分自身についてより良く感じられる活動に置き換えます。
認知的変化の段階では、「自分の欲求にはなすすべがない」とか「再発したら、依存症を管理するためにこれまでやってきたことがすべて無駄だったということだ」といった役に立たない信念に挑戦し始めます。こうした誤った信念を認識し、「依存症を克服するのは確かに難しいが、人々は毎日それを成し遂げている」といった事実に基づく考えに置き換えることが重要です。
再発もよくあることですが、それまでの進歩が帳消しになるわけではありません。再発予防の段階では、前向きな自己対話が重要です。また、適切な人々、つまりあなたの依存衝動をそそったり、あなたを嫌な気持ちにさせたりしない人たちに囲まれることも大切です。本当の友達とは、あなたのために最善を望んでくれる人のことだと覚えておいてください。
セラピーとしてのマインドフルネス
最後のセクションでは、発展を続けるマインドフルネス認知療法（MBCT）の分野を示す2つのテクニックを紹介します。MBCTは多くの点で従来の認知行動療法を補完しますが、重要な違いもいくつかあります。
主な違いは、MBCTが不要な思考に挑戦して再構成することに重きを置いていない点です。むしろ、そうした思考を受け入れ、穏やかな形で通り過ぎるのを待つことを目指します。さらに、MBCTはおおむね予防的なテクニックです。人々がうつや不安にならないようにするために使われるのに対し、CBTはすでにメンタルヘルスの問題に直面している人を治療するために使われます。
別の言い方をすれば、CBTは「行動すること」、つまり誤った処理や強迫的行動という有害なサイクルを断ち切るために行動を起こすことです。MBCTは「存在すること」です。過去や未来に執着し続けるのを防ぐ形で、今この瞬間に注意を向けることです。これはマインドフルな状態と呼ばれ、より穏やかで、安全で、平和な健やかさをもたらすことが実証されています。
ここで、日常の活動を取り入れた、シンプルでありながら効果的なMBCTのテクニックを2つ紹介します。
まずは、マインドフルな食事のエクササイズから始めましょう。ドライフルーツのように小さな食べ物を手に取ります。すぐに口に入れたいという自動的な衝動に抵抗してください。少しの間、ただそれを手に持ってみましょう。肌に触れる感覚に注意を向けます。その食感や色をどう表現しますか？ どんな香りがしますか？ 口の中に唾液が広がってきますか？
次に、その食べ物を口に入れますが、噛み始めないでください。舌の上にのせておきます。口の中で転がしてみましょう。どんな味がしますか？ 塩味？ 甘味？ 味に層はありますか？ 乾燥していますか、それともジューシーですか？ しばらくしてから、噛み始めてもかまいません。噛みながらも、食べ物の味と食感を観察し、考え続けます。最後に飲み込むときは、それが喉を通って胃へ下りていく感覚を感じ取ってください。
次の食事の最初に、このエクササイズを繰り返してみてください。マインドフルに最初の一口を食べると、自然とペースがゆっくりになり、食事をより楽しめるようになるでしょう。一口ずつ味わうことで、より多くの味を感じ、それぞれの食材の異なる風味に気づけるようになります。
歩くときにも同じようなエクササイズができます。できれば、静かで緑のある場所を散歩しましょう。一歩踏み出すたびに、すべての感覚を使ってください。足の下の地面はどんな感触ですか？ 硬いコンクリート？ でこぼこの石？ 柔らかい土？ どんな音が聞こえますか？ 空は何色ですか？ 空気に匂いはありますか？ 息を吸い込んだとき、空気はどんな感じがしますか？
こうしたエクササイズを日々の習慣に定期的に取り入れることで、強迫的で不健康な行動につながる不安や強迫的な思考への関与を効果的に減らすことができます。安心してください。マインドフルネスの熟練者でさえ、望まない思考なしで生きている人はいません。しかし、マインドフルネス認知療法と認知行動療法の両方を身につければ、心を落ち着け、不健康な思考や望まない思考が浮かんだときによりうまく対処するための優れたツールを得ることができます。
まとめ
認知行動療法（CBT）には、自己批判を乗り越え、自分への思いやりを育むための戦略が含まれています。中核となる認知的再構成というテクニックを通じて、うつ、不安、罪悪感、後悔につながる誤った論理や非現実的な信念に気づき、それに挑戦するよう人々を導きます。CBTはまた、アセスメント、行動変容、認知的変化、再発予防を含む構造化プログラムを提供することで、依存症の克服にも役立ちます。一方、マインドフルネス認知療法は、心を現在に集中させ、侵入的で否定的な思考に対して、より抵抗せず、より受け入れる姿勢を育む予防的テクニックとして活用できます。
