『何をいつ食べるか』（2018年）は、「何を」食べるかだけでなく、「いつ」食べるかが重要であることを示す一冊です。この実用的で楽しいガイドは、食の科学を深く掘り下げ、より健康的な食習慣を通じて、健康、エネルギー、知性を高める方法を紹介します。常に正しく食べるための青写真を提供してくれるでしょう。
この本の要点：「何を」食べるか、「いつ」食べるかを学ぶ
「何を」食べるかが重要だと、ほとんどの人は知っています。チーズたっぷりの大きなピザを毎晩食べれば体重が増えることは、誰でも理解しています。しかし、だからといって、自分が食べるべきものを正しく食べられているとは限りません。研究が明らかにしているように、人々がより健康的な食事を取り入れれば、心血管疾患や糖尿病などによる膨大な数の死亡を防げるのです。
ダイエット業界は「何を」食べるかについて、多くの時間を割いて語ってきました。しかしこれまで、「いつ」食べるかについては、あまり考えられてきませんでした。最新の科学は、「いつ」もまた極めて重要であることを示しています。では、どうすれば適切なものを適切なタイミングで食べ始められるのでしょうか？
この要約では、「いつ食べるか」という科学を探求し、体の自然なリズムを考慮した実践的なアドバイスを提供します。
この要約で学べること：
- パスタや白パンなどの単純炭水化物がいかに有害か
- なぜ夕食を朝食に食べるべきなのか
- 怒り、疲れ、外出中でも、不健康な食べ物を選ばずに済む方法
食べ物の仕組みを理解することが、より健康的な人生への第一歩
何かを楽しむために、その仕組みをすべて理解する必要はありません。Instagramのアプリがどう動くか知らなくても、写真を楽しむことはできます。しかし、食べ物は別です。理解せずに食べることは、ウエストのサイズアップ、通院回数の増加、そして早期死亡への確実なレシピです。ですから、少なくとも基本、つまり私たちが大量に必要とする主要栄養素について理解することが重要なのです。
まず最初は炭水化物です。これは体内でブドウ糖に分解される糖分子です。血流に入ると、ブドウ糖は体にエネルギーを供給するため、食事に炭水化物は確かに必要です。しかし、このエネルギーは、白い小麦粉や精製砂糖のような単純炭水化物から得るよりも、全粒穀物や食物繊維のような複合炭水化物から得る方がはるかに優れています。
複合炭水化物はブドウ糖をゆっくりと血中に放出し、持続的なエネルギーをもたらします。砂糖たっぷりのお菓子や白パンなどの単純炭水化物は素早く作用し、即座にエネルギーを高めます。しかし、それらは糖尿病、体重増加からインポテンスに至るまで、あらゆる問題とも関連しています。
タンパク質もエネルギー源の一つですが、その真の目的は体を作る構成要素となることです。アミノ酸から成るタンパク質は、結合して、私たちの体の細胞が正常に機能するために必要な構造を作り出せます。セロリから牛ひき肉まで、あらゆるものにタンパク質が含まれていますが、動物細胞のタンパク質は植物細胞のものとは異なるアミノ酸を含んでいます。そのため、菜食主義者の方は、体に必要な多様なアミノ酸をすべて摂取するために、多様な菜食を心がけるべきなのです。
次の主要栄養素は脂肪です。炭水化物と同様、エネルギー源です。しかし脂肪は炭水化物よりもはるかに多くのエネルギーを含んでおり、実に2.25倍にもなります。脂肪は私たちの食生活に不可欠な成分ですが、重要なのは良い脂肪、つまりオリーブ、アボカド、ナッツ類に含まれる不飽和脂肪や、サーモンに含まれるオメガ3系脂肪酸のような脂肪に集中すべきだということです。
対照的に、チーズやバターなどの動物性食品に典型的に含まれる飽和脂肪は避けるべきです。食事で飽和脂肪を不飽和脂肪に置き換えることで、炎症、がんや心臓病のリスク、さらには認知機能の低下さえも軽減されるという、かなりの証拠が存在します。
血糖値の問題と体の脂肪蓄積の仕組みを理解すれば、より良い食事選択ができる
食べ過ぎると太る、そうですよね？ しかし、肥満の科学はそれほど単純ではありません。
まず理解すべきは血糖値の問題です。これは、単純炭水化物を摂りすぎて血糖値が急上昇することを意味します。それに反応して、体は大量のブドウ糖を生成します。あまりに多いため、体はそれをすべて燃料として燃焼できず、インスリンと呼ばれる物質を放出します。
インスリンの役割は、ブドウ糖を血液から取り除き、筋肉や脂肪細胞に届けて吸収させることです。同時に、インスリンは体が脂肪細胞を燃料として使うのを止めます。利用可能なブドウ糖が非常に多いので、その必要がないからです。進化のおかげで、私たちの体はある程度の脂肪を蓄えることを非常に好みます。結局のところ、それは食料不足の時に役立つ可能性があるからです。
しかし、単純炭水化物を頻繁に摂りすぎると、体はインスリン抵抗性を発症する可能性があります。つまり、インスリンが本来すべきように血液からブドウ糖を排出できなくなるのです。
その結果は？
そう、脂肪の蓄積です。大量の糖が漂っているため、エネルギーとして燃焼される必要がなくなります。また、高血糖値は糖尿病や脂肪肝のリスク増加を意味します。明らかに、これは悪い知らせです。
ここで、「いつ」食べるかが関連してきます。人間の体は、一日が進むにつれてインスリン抵抗性が高まる傾向があります。ですから、炭水化物の多い深夜のおやつは、血糖値を上げ、体にダメージを与える確実な方法なのです。
良いニュースは、これらを知ることが減量方法の理解にも役立つということです。
もちろん、何であれ食べ過ぎは避けるべきです。毎日、消費するよりも少ないカロリーを摂取することが第一歩です。しかし、単純炭水化物を避けることは特に重要です。そうすることで、体はブドウ糖の代わりに脂肪を燃料として燃焼せざるを得なくなるからです。
そしてタイミングも考慮に入れてください。目標は、より健康的な時間に、より健康的な食べ物を食べることです。真夜中のフライドポテトよりも、朝食にサーモンとブロッコリーを考えてみてください。次の章では、「いつ」食べるかがそれほど重要なのか、さらに詳しく見ていきましょう。
体の概日リズムが、特定の時間に食べるよう自然に促す
おそらく概日リズムという言葉を睡眠や生殖能力に関連して使ったことがあるかもしれませんが、オムレツをいつ食べるかを決めるのに適用したことはないでしょう。でも、そうすべきです！ 食事を体の自然なリズムに合わせることで、食べ物があなたの味方になってくれます。
体内時計は常にあなたに何をすべきかを指示しています。24時間の自然なサイクルで、いつ寝て、いつ食べるべきかを伝えているのです。これが概日リズムです。たとえば夜になると、体内時計は体温をわずかに下げ、眠気を感じさせる化学物質メラトニンを増加させることで、睡眠を促します。
そして、いつ食べるべきかについても明確な信号を送っています。だからこそ、毎日同じような時間にお腹が空くことが多いのです。私たちは誰でも概日リズムに逆らうことができます。一晩中パーティーをしたことがあるなら、すでにそれを実行したことになります。しかし、後でそのツケを払うこともご存知でしょう。これは、食事に関して概日リズムに逆らう人にも当てはまります。
米国疾病管理センターの研究を含む複数の研究が、夜勤や不規則な時間帯に働く人々を調査しました。当然ながら、これらの人々には睡眠の問題が見られましたが、標準的な9時から5時のスケジュールの人々よりも体重が増加する傾向もあったのです。通常とは異なる時間に食べることが、より大きな体重増加につながるようです。ある研究では、看護師が夜勤で働くと、日勤に比べて業務中の消費カロリーが少ないことさえ発見しました。
つまり、私たちの体は、一日の特定の規則的な時間に食べるよう自然に準備されており、深夜に食べ物を詰め込まれるのを好まないようです。食事に関する私たちの毎日のリズムについて、他に何がわかっているでしょうか？
一日が進むにつれて、インスリンへの抵抗性が高まることがわかっています。炭水化物の多い食事が有害な血糖値スパイクを引き起こすことは既に見ました。さらに、同じ炭水化物の多い食事を朝と夕方に摂った場合、夕方の血糖値スパイクの方がさらに高くなります。次の章でこれをさらに詳しく探ってみましょう。
食事を午前中に重心を置き、日のあるうちに食べることが健康への近道
あまりにも多くの場合、朝は朝食をとる時間がないように思えます。目を覚まし、スヌーズボタンを何度か押し、ソーシャルメディアをチェックし、シャワーを浴びて、慌ただしく家を飛び出す。しかし、すべての証拠が示しているのは、一日のカロリーをより早い時間に、理想的には朝食や昼食で多く摂ることが、より健康になるための優れた方法だということです。
多くの研究が、一日の終わりにカロリーを重心を置くこと（バックローディング）がいかに有害かを示しています。ある研究では、太り気味の女性グループの食習慣を調査し、一日の遅い時間に多く食べた被験者よりも、朝食に多く食べた被験者の方が、研究期間中により多くの体重を減らしたことを発見しました。朝食で一日のカロリーを多く摂ることは、ブドウ糖、インスリン、そして空腹に関連するホルモンであるグレリンの減少にもつながりました。
これらの発見はトリノ大学の研究でも裏付けられており、1200人以上を6年間追跡調査した結果、一日のカロリーの大部分を夕方に摂取した人々は肥満のリスクが高いことを発見しました。
早く食べることは、より健康である可能性が高いことを示しています。そして、日光が出ている時間だけに食べることも同様です。私たちの体が日光のある時間帯の方が食べ物をうまく処理できるのは驚くことではありません。結局のところ、初期の人類は電気照明がなかったため、食べるなどの活動を日中に限定しなければならなかったのです。
食物消費を特定の時間枠に制限することの利点は、動物と人間の両方の研究で実証されています。例えば、マウスに一日中いつでも餌を与えると、体重が増加し、血圧上昇などの代謝状態の兆候を示します。しかし、同じカロリー数を、最も活動的な8時間の間に摂取した場合、肥満にはなりません。人間を対象とした研究はまだ決定的ではありませんが、同じくらい興味深いものです。カリフォルニアのソーク研究所の研究では、人々の食事の時間枠を14時間から11時間に短縮することで、体重減少と睡眠の改善が見られました。
食物消費を一日の早い時間帯に重心を置き、一日が進むにつれて減らしていくことは、食事を自然なリズムと調和させます。しかし、実際にはどうすればいいのでしょうか？ 次の章で見ていきましょう。
夕食を朝食に食べ、食事を一貫させることが、より良い食生活につながる
もしかすると、こう考えているかもしれません。「でも、どうやって朝食を一日で最大の食事にすればいいの？ トーストとグラノーラだけでは限界がある！」
その難問への答えは、食べ物について抱いている固定観念を捨て去ることです。
私たちの文化は、特定の食べ物は一日の特定の時間に食べるものだという考え方を強化しています。トーストは朝食の食べ物ですが、ブラックビーンバーガーは…まあ、そうではありません。でも、なぜダメなのでしょうか？ ブラックビーンバーガーを朝食に食べてはいけない理由は全くありません。味は素晴らしいですし、単純炭水化物の多い朝食よりもずっと長く満腹感が続きます。
ですから、夕食を朝食に食べ始める時です。これを実践するための一つの実際的なコツは、普段の夕食を夜に作り、その大部分を翌朝のために取っておくことです。著者の一人はサーモンバーガーにブロッコリーとキヌアを添えて食べるのが大好きなので、夕食時に小さなバーガーを4つ作り、1つを食べ、残りは朝食のために取っておきます。
それが大きな変化に思えるなら、新しい朝食をゆっくり始めましょう。健康的な脂肪が豊富でタンパク質も豊富なギリシャヨーグルトにベリーをふりかけてみてください。次に昼食では、植物と全粒穀物を中心とした食事を目指します。夕食は、グリルチキンのようなシンプルなタンパク質とサラダにするとよいでしょう。
食事を最適化するための最後のステップは、規則正しく一貫して食べることです。残念ながら、私たちの体は一貫性を好みますが、脳は目新しさを渇望します。これは問題です。なぜなら、脳は新しくて刺激的な食事を試すのが大好きですが、体が望むのは安定した、規則的で効率的な食事だけだからです。例えば、『International Journal of Obesity』に掲載されたある研究では、エネルギー摂取量が日によって変動する人々は、心臓病につながる可能性のある一連の状態であるメタボリックシンドロームを発症する可能性が高いことが示されました。
食事の量とタイミングを規則正しく保つ最良の方法は、単純に食べるもののバラエティを減らすことです。あなたとあなたの体が大好きなレシピをいくつか決め、それらを普段の食事と軽食のうち、少なくとも2回の選択肢だけにしてください。これらの食事で規則的なサイクルに入れば、逸脱して悪い食べ物を選びたくなる誘惑は減少するでしょう。
1ヶ月計画で、より良い食習慣で健康を改善する
何か新しいことに挑戦するとき、私たちは皆、少しのガイダンスを必要とします。そこで、ここでは新しい食習慣を始めるための実践的なガイドを紹介します。
鍵となるのは、1ヶ月かけて意図的に物事をシフトしていくことで、ゆっくりと始めることです。
月の最初の数日間は、何をいつ食べたかを記録します。そして、それぞれの食事が一日の総カロリーのどれくらいの割合を占めるかを見積もってみてください。ほとんどの人と同じなら、おそらく朝に一日のカロリーの10％、昼食時に30％、そして午後と夕方に60％も食べていることに気づくでしょう。
自分の通常のルーティンがわかったら、それを変え始めることができます。例えば、一日のカロリーの50％を夕食で摂っているなら、それを半分に減らしたいところです。まずは夕食を4等分し、そのうちの1つを翌日の朝食か昼食のために取っておくことから始めましょう。それに慣れたら、もう1つを取っておきます。すぐに、夕食のカロリーの半分、つまり一日の総カロリーの25％を朝にシフトできたことになります！ 次のステップは、日の出ている間だけ食べるように、夕食を早く食べ始めることです。
月の後半では、「何を」食べているかに焦点を当てます。自問してみてください。「加工食品をどのくらいの頻度で食べているだろうか？」「一日に何回、単純炭水化物の間食をしているだろうか？」「野菜やナッツ、種子類を何サービング摂っているだろうか？」自分に正直になってください。そうすれば、どこを変える必要があるかがすぐに明確になるでしょう。
さあ、月の残りの期間は、悪い選択をより健康的なものに置き換えることに集中できます。まだランチに白いベーグルを食べていますか？ 全粒穀物で作られたものに変え、クリームチーズをアボカドとトマトに置き換えましょう。まだバターに夢中ですか？ アーティチョークの缶詰を試してみてください。ニンニクとオリーブオイルとブレンドすれば、素晴らしい代替品になります。
これで終わりです。習慣を変えるための1ヶ月。何をいつ食べるかについて注意深く考える1ヶ月間で、あなたはより良い健康への道を歩み始めるでしょう。そして実際、食べることについて単に思慮深くなること自体が、それ自身の報酬をもたらすことに気づくでしょう。
食べ物とその食べ方に意識を向けることが、食生活のコントロールにつながる
食べることは呼吸のようなものです。考えずに、ただ行っています。
しかし、それが多くの人にとって問題です。私たちは感覚的な体験としての食べ物とのつながりを失い、味わっているもの、消化しているものを考えずに、一口また一口と食べ続けています。それは、食べ物が提供する多くの喜びを逃していることを意味します。また、本当に食べ続ける必要があるかどうかを考えるために立ち止まることが決してないため、無意識に過食していることも意味します。
良いニュースは、どのように食べるかについてより意識的になること、つまりゆっくりと意識して食べることが、食べ物との関係をコントロールする効果的な方法だということです。
『Journal of the International Association for the Study of Obesity』に掲載された2018年の分析では、19の研究を調査し、マインドフルイーティングが効果的な減量と食事行動の改善をもたらすことを発見しました。別の研究では、意識して食べた人々は、普通に食べた人々よりも有意に多くの体重を減らしたことが示されました。これは、食べ物の一口一口に注意深く集中することで、よりゆっくり食べるようになる可能性が高かったためです。これにより、満腹であることを理解する時間がより多く確保されたため、体重増加を避けることができました。
実際、十分な量を食べた後、満腹であると認識するまでには20分のタイムラグがあります。だからこそ、早食いは過食につながりやすいのです。
では、どのようにマインドフルイーティングを取り入れればよいでしょうか？ 一口ごとにフォークを置いたり、普段よりも少し長く噛んだりするなど、実践できる素晴らしい方法がいくつかあります。
しかし、マインドフルイーティングの力を知るための最良の導入法は、おそらく、一粒のレーズンを食べることです。ただ急いで飲み込まないでください。舌の上に乗せてください。しばらくそのままにしておきます。その形と質感を感じてください。味に気づいてください。ゆっくりと噛み始める前に、口の中で少し転がしてみてください。レーズンに対する歯の感覚と、歯を立てたときの風味に集中してください。それはただのレーズンですが、ゆっくりと意識して食べると、体験できる感覚の全範囲に驚くことでしょう。
今日試してみてください。食べることをゆっくりにし、コントロールすることが、単に健康になるだけでなく、まったく新しい体験の世界を開くことにもなると気づき始めるでしょう。これに何の不満があるでしょうか？
困難な時こそ、頼りがちな定番食品に代わる健康的な選択肢を
ここまでで、改善された食行動の背後にある考え方と理論を学びました。しかし、何かの理論を知っていることは結構なことですが、人生は時に、私たちの善意や決意の邪魔をします。
それは特に、困難な状況にある時に当てはまります。誰もがこの感覚を知っています。疲れている、ストレスを感じている、あるいは少し気分が落ち込んでいる時、元気を出そうと食べ物に手を伸ばすのです。では、次に困難な状況に陥った時、確実に正しい食べ物に手を伸ばすにはどうすればよいでしょうか？
疲れている時、手軽な気付け薬が欲しくなることがよくあります。私たちはチョコレートバー、清涼飲料水、キャンディの袋に手を伸ばします。これは、素早いエネルギー補給を渇望するという、体の本能的な反応だからです。しかし、単純炭水化物から得られる一時的な高揚感の後には、体がクラッシュするにつれて低調が訪れ、最初よりもさらに疲労した状態になります。
ですから、次にエネルギーが低下したと感じたら、健康的な脂肪、タンパク質、食物繊維を組み合わせ、ゆっくりとエネルギーを放出するスナックを選びましょう。アボカドトーストが朝食で非常に人気になった理由の一つがこれです。一日の始まりに健康的な脂肪と食物繊維を摂取できます。
お腹が空いてイライラしている（ハングリーな）状態の時はどうでしょうか？ ストレスと怒りと空腹が一度に来ると、過食の典型的なレシピです。気持ちを落ち着けるためのお決まりの食べ物が、アイスクリーム1パイントであれ、ポテトチップス1袋の満足感のある歯ごたえであれ、私たちのほとんどは頭に血が上っている時に悪い食べ物を選んでしまいます。
しかし、長期的な害を引き起こすことなく、短期的な空腹によるイライラを和らげる食べ物の一つが、ローストしたひよこ豆です。事前に準備して常備しておくのに最適なスナックです。ひよこ豆をペーパータオルで乾かし、天板に並べ、エクストラバージンオリーブオイルとお好みのスパイスをふりかけます。著者たちはカイエンペッパー、ガーリック、ローズマリーを好みます。華氏425度（約220度）で30分間ローストすれば、出来上がり！ 信じられないほど満足感があり、噛みしめるのにおいしいスナックです。最高の点は？ ひよこ豆のような豆類は、動物性タンパク質よりも血糖値と空腹感をうまくコントロールしてくれます。
これで不健康なスナックの問題は解決しましたが、健康的な食事を維持するためのもう一つの一般的な障害があります。それは、移動中であることです。
外出中や休暇中でも、食事が台無しになるとは限らない
自宅やオフィスにいる時は、健康的な食習慣を守るのは比較的簡単です。しかし、普段の環境から一歩外に出ると、物事は突然はるかに難しくなります。
単に移動中であることだけでも、健康的な食事のルーティンを見失う一般的な理由です。一日中、約束の合間を走り回り、次の会議まで数分しかなく、お腹は虎のように鳴っている。コンビニエンスストアでホットドッグや大きなソーダを手に取るのは、まあ、便利です。しかし、コンビニエンスフードは糖尿病への近道でもあります。では、どうすればいいのでしょうか？
たとえ唯一の選択肢がコンビニエンスストアであっても、まだ良い選択肢はあります。ナッツ類はタンパク質と健康的な脂肪の優れた供給源であり、外出先でも簡単に食べられます。塩分や砂糖が添加されたものは避けるように注意してください。また、冷蔵コーナーでフムスの小パックを探し、ディップ用のプレッツェルを手に入れましょう。これで健康的な脂肪とタンパク質を補給できます。フムスがなければ、タンパク質が豊富なギリシャヨーグルトを手に取りましょう。
移動中は、必要に迫られて悪い食べ物を選んでしまうことがあります。しかし、休暇中にコントロールを失うのは、たいてい自分の選択によるものです。休暇モードでは、気を緩めて慎重に考え抜いた食習慣を放棄してしまいがちです。もちろん、休暇中に少し羽目を外すのは構いませんが、食べ過ぎて、お土産と一緒に多くの健康問題を持ち帰らないように注意してください。
休暇中に健康を維持する素晴らしい方法は、料理を分け合うことです。アメリカ人の実に3分の2が、外食時に自分のメインディッシュをいつも完食すると答えています。今日のように一人前の量が大きい場合、これは問題です。ですから、旅行の同行者とメインディッシュを分け合うか、単に食事を出してもらう前に半分に分けて箱詰めしてもらうよう頼んでみてください。翌日の朝食に箱詰めした半分を食べながら、お金だけでなくカロリーも節約できたという感覚を楽しんでください。
そして、より大きな全体像に焦点を当て続けるようにしてください。確かに、ニューイングランドでロブスターロールを試したり、ローマでパスタを試したりしたいでしょう。しかし、おそらくあなたは食べ物だけのために休暇を取っているわけではないはずです。ですから、レストランだけでなく、探検することに焦点を置いてください。周囲の環境を楽しんでください！
心臓を守り、がんのリスクを減らすことは、適切な食事選択で容易になる
私たちは皆、長く幸せな人生を送りたいと願っています。しかし、必ずしもそのように行動しているとは限りません。自問してみてください。あなたは将来の健康を守るために食べていますか？ それとも、あなたの食生活はそれを損なっていますか？
英国の慈善団体Cancer Research UKによると、理想的な体重の維持、良い食事、アルコール摂取量の削減、喫煙の回避、活動的な状態の維持といったライフスタイルの変更によって、がんの実に10件中4件を予防できるといいます。
そして、すでにがんを患っている人々にとって、良い食事と定期的な身体活動の組み合わせは大きな影響を与える可能性があります。2007年の研究では、乳がん患者が毎日5サービング以上の果物と野菜を食べ、週に6回、30分の運動をすることで、10年間の死亡リスクを50％も減らせる可能性があることが示されました。
では、がんと闘う食事を構築するための最善の方法は何でしょうか？ 生の、または軽く調理した野菜がリストのトップに来ます。ブロッコリー、キャベツ、ルッコラなどのアブラナ科の野菜は特に強力です。ある研究では、これらを最も多く食べる女性は、最も少なく食べる女性よりも乳がんリスクが50％低いことが示されました。しかし、赤身肉や加工肉は避けてください。これらには硝酸塩が含まれており、食べると発がん性物質を生成する可能性のある化学物質です。代わりに白身肉や魚に替えましょう。
がんと同様に、私たちは皆、心臓病のリスクを真剣に受け止める必要があります。結局のところ、米国では心臓病と脳卒中が主要な死因です。そして、脂肪分の多い食べ物が心臓に血液を送る動脈を損傷する可能性があるため、貧しい食生活との密接な関連があります。最悪の場合、動脈の閉塞は心臓発作につながる可能性があります。
ですから、その非常に重要な動脈を守りましょう。赤身肉、卵黄、乳製品など、糖分や飽和脂肪を含む食品を避けてください。代わりに、カロリーの大部分を植物、アボカドやオリーブオイルのような植物由来の脂肪、そしてマスやサーモンのような脂の多い魚から摂取する地中海式の食事に焦点を当ててください。『New England Journal of Medicine』に掲載された研究では、地中海食が心臓発作および関連する心血管疾患のリスクを最大30％も減少させることがわかりました。
確かに、頻繁なステーキと卵のフライを諦める必要があるかもしれません。しかし、それは長く健康な人生のためには、本当に高い代償でしょうか？
最終的なまとめ
この要約の主要なメッセージ：
健康的な食事をしたいなら、「何を」食べるかだけでなく、「いつ」食べるかを考える必要があります。健康的な食事とは、自然食品、健康的な脂肪、植物性および海産のタンパク質を基本とし、一日のカロリーの75％を朝食と昼食で摂取するものです。
実践的なアドバイス：
甘いものへの渇望を抑える、健康的でこっそりデザートを作りましょう。
多くの人にとって、デザートは私たちの破滅です。一日中完璧に健康的に食べていても、夕食後に甘党が勝ってしまいます。気がつけば、クッキードウアイスクリームの容器をむさぼり食っているのです！ そんな経験があるなら、ぜいたくな甘いものに見せかけた、健康的なスナックを作ってみましょう。ギリシャヨーグルトとアーモンドバターを混ぜます。少量のココアパウダーとスプーン一杯のダークチョコレートを加えます。その結果は？ ほのかな甘みを持つ、ヘルシーでリッチな味わいのデザートです。こうすれば、渇望を和らげつつ、健康的な一日への軌道を維持できます。
次に読むべき本：『食事で死なない方法』、マイケル・グレガー博士 ＆ ジーン・ストーン著
今まさに発見したように、健康を維持したいなら、赤身肉、フライドポテト、砂糖入り飲料をやめて、アボカド、ひよこ豆、マスを選ぶ時です。しかし、スリムで健康的な生活を送りたいなら、植物性食品に焦点を当てることを推奨する専門家は、ロイゼン博士とクルペイン博士だけではありません。
『食事で死なない方法』（2015年）で、マイケル・グレガー博士とジーン・ストーンは、植物性の食事が寿命を延ばすだけでなく、生活の質をも変革する方法を説明しています。国際的に認められた医師であり栄養の専門家であるグレガー博士のアドバイスに従うことで、あなたは幸せで健康で長い人生を送ることができます。
