『BRAIN WASH』（2020年）は、それとは正反対のものを生み出すようにデザインされた世界で、穏やかで満ち足りた人生を送るための、実践的なハンドブックです。医学博士であるデイビッド・パールマッターとオースティン・パールマッターが、現代社会がいかに私たちの脳を操作しているかを解き明かします。そして、こうした悪しきパターンを断ち切り、より健全な習慣を築くための、10日間の強力なブートキャンプを提示します。
その「小さな習慣」が、あなたの脳を静かに壊していく
私たちの多くは、指先一つで得られる豊かな快楽に囲まれて生きています。ファストフード、翌日配達、オンデマンドのストリーミングメディア。欲しいものは、たいてい欲しいときにすぐ手に入ります。それなのに、なぜこれほど多くの人が不安や憂鬱を感じ、孤独を深めているのでしょうか？
このコンテンツでは、なぜ現代社会において「不幸」がこれほど一般的なのかを学び、医学博士デイビッド・パールマッターとオースティン・パールマッター父子が処方箋として提示する解決策を紹介します。彼らの専門知識を基に、私たちの文化がどのように脳をハイジャックし、最高の自分でいることを妨げる決断をさせているのかを明らかにします。
そして、パールマッター親子が脳を再配線するために開発した、10日間の徹底的なブートキャンププログラムを通じて、より健全な習慣を築き、これらの落とし穴を回避する方法を学びます。このガイドを道標に、賢明な選択と長期的な幸福を中心とした人生を築くために必要なツールを培っていきましょう。
このコンテンツで学べること
- 初期の人類から栄養について学べること
- 観葉植物が健康を保つ意外な方法
- スマートフォンの画面が睡眠を妨げる理由
現代社会は「即時の満足」を与えるのが得意だが、「長期的な幸福」をもたらすのは壊滅的に下手だ
クリック、スクロール、間食、購買――私たちの毎日のルーティンは、小さな快楽をもたらすようにデザインされた、何千もの小さな行動で構成されています。だとすれば、誰もが幸せであるべきですよね？
残念ながら、統計はその正反対を示しています。1990年代以降、アメリカにおける抗うつ薬の処方数は400パーセント以上増加しました。同じ期間に、自殺率はほぼすべての州で上昇しています。そして今日、アメリカ人の4人に1人以上が不眠症に悩んでいます。
ここでの重要なポイントは、現代社会は「即時の満足」を与えるのが得意だが、「長期的な幸福」をもたらすのは壊滅的に下手だ、ということです。
なぜこのような状況に陥ったのでしょうか？その答えは、私たちの脳にあります。
何百万年もの間、私たちの祖先は危険で不安定な世界に生きていました。食料はしばしば不足し、捕食者はあらゆる場所に潜んでいました。こうしたプレッシャーに対処し、安全を確保するために、私たちの脳は、社会的な承認やエネルギー豊富な食物など、特定のものを重視するように進化しました。
技術の進歩により、現代の生活はずっと快適になりました。しかし、私たちの脳はそれに追いついていません。扁桃体のような脳の古い部分は、いまだに同じ報酬を求めるように配線されているのです。
問題は、大企業がこうした生存本能を利益のために搾取するときに起こります。これはますます一般的になっています。現代の食生活を考えてみてください。食料品店は最も健康的な食品だけを提供することもできるのに、実際には、砂糖たっぷりのお菓子、塩辛いスナック、そして高カロリーで栄養価の低いあらゆる選択肢を推し進めています。
私たちがこれらの食品を愛するのは、エネルギーが詰まった食物を好むという原始的な本能を満たしてくれるからです。企業がこれらの食品を好むのは、売りやすいからです。この取引の欠点は、短期的な満足しか得られないことです。長期的には、肥満、糖尿病、心臓病といった慢性疾患につながります。
同じ問題がソーシャルメディアでも起こっています。企業は、クリック、スワイプ、「いいね」をさせ続けようとします。それが広告収入を生み出すからです。私たちの脳は、注目や社会的承認という原始的な報酬をもたらすので、それを好みます。しかし、こうした一連の行為は、より深い意味のある人間関係を犠牲にしています。常につながっているにもかかわらず、アメリカ人の大多数が孤独を感じていると報告しているのです。
この「即時の満足を長期的な幸福よりも優先する」というパターンを、私たちは「断絶症候群」と呼ぶことができます。これを克服するには、脳を再配線しなければなりません。次からは、その方法を学び始めましょう。
脳は順応性が高く、良い方向にも悪い方向にも変化しやすい
1848年、鉄道作業員のフィニアス・ゲージは窮地に陥っていました。悲惨な爆発事故で、鉄の棒が彼の頭蓋骨をまっすぐに貫通したのです。驚くべきことに、その事故は彼を死なせませんでした。しかし、彼の脳は損傷し、人生は一変しました。
事故前のゲージは、愛想がよく友好的でした。事故後、彼の性格は変わりました。衝動的で、意地悪で、激しい癇癪を持つようになったのです。長年にわたり、ゲージの行動は彼を社会ののけ者にしました。しかし、時が経つにつれて、彼の脳は癒え始めました。最晩年には、再び穏やかで親切に振る舞うようになっていました。
ここで重要なのは、脳は順応性が高く、良い方向にも悪い方向にも変化しやすい、ということです。
幸いなことに、ゲージが経験したような大規模で劇的な出来事は非常にまれです。とはいえ、誰の脳も生涯を通じて、多くの小さな変化を絶えず経験しています。新しい考え、感情、経験を持つたびに、脳細胞、つまりニューロンは新しいシナプス結合を形成します。これを神経可塑性と呼びます。
脳内のニューロン間の結合は、全体的な思考パターンと人格を決定するのに役立ちます。特定の結合を頻繁に使えば使うほど、それらはより強固で影響力のあるものになります。例えば、暗い考えや不安な考えを一貫して持っていると、将来、暗い考えや不安な考えを持ちやすくなります。
このパターン化は、脳の異なる部位間の関係を考えるときに特に重要になります。
簡単に言うと、私たちの脳には3つの主要な部分があります。まず、呼吸などの自動的な身体機能を司る脳幹があります。次に、扁桃体を含み、恐怖や興奮などの感情を処理する大脳辺縁系があります。最後に、大脳皮質があります。この最後の部分は、人間の脳への最も新しい進化上の追加です。内省的思考、高度な問題解決、複雑な計画立案などの機能を調整します。
健康な脳では、大脳辺縁系と大脳皮質の間にバランスの取れたコミュニケーションがあります。例えば、捕食者を見ると、扁桃体は恐怖の感覚を引き起こします。次に、大脳皮質が引き継ぎ、危険のレベルを評価し、行動計画を提供します。このコミュニケーションが弱く、扁桃体の衝動が野放しにされると問題が生じます。そうなると、私たちは衝動的、反応的、そして自己中心的になります。
より健康的な習慣を身につけるために脳を再配線するには、皮質と扁桃体の間の良好な結合を強化する必要があります。これについては次で詳しく掘り下げます。
脳の「リスクと報酬」の構造が危険なほど過剰に刺激されている
1万2000年前の生活を想像してみてください。テレビも、スマートフォンも、ストロベリーアイスクリームもありません。最も刺激的な活動といえば、食べ物を探し回ることと、捕食者から逃げることくらいです。
私たちの身体はこの環境で進化しました。つまり、私たちの心も同じように進化したのです。残念ながら、その結果として、私たちの脳は現代社会の感覚過多に対してほとんど準備ができていません。
ここでのポイントは、脳の「リスクと報酬」の構造が危険なほど過剰に刺激されている、ということです。
これがどのように機能するかを調べてみましょう。甘いスナックを食べるなどの活動をすると、身体はドーパミンを放出することで反応します。この神経伝達物質は、脳の快楽と記憶の中枢を引き起こす連鎖反応を開始します。基本的に、あなたは喜びを感じ、それを再び行うことを覚えます。
このシステムは、サバンナにいて甘いものが珍しかった頃は驚くほどうまく機能します。しかし、キャンディーバーやファストフードに囲まれていると、それは暴走します。今日、私たちは絶えずドーパミンを放出する活動に従事しています。あまりにも頻繁に行うため、報酬経路は耐性を築き、決して満たされることがありません。
過剰な快楽の問題を複雑にしているのは、その反対の問題、すなわち過剰なストレスです。困難な状況や恐ろしい状況を経験すると、身体はコルチゾールを放出します。このホルモンは闘争・逃走反応を引き起こします。筋肉は緊張し、心拍数は急上昇し、脳の扁桃体が制御を掌握します。これは生死に関わる状況では素晴らしいことですが、時間の経過とともに前頭前野を弱め、より衝動的な決断をしやすくします。
日常生活を送る中で、あなたはこの2つのプロセスを不自然なペースで何度も繰り返しています。考えてみてください。成人の80％近くが、スマートフォンをチェックすることから一日を始めます。それは朝一番のドーパミンの急増です。それから、交通渋滞や会議、その他のストレス要因がコルチゾールレベルを急上昇させる、ストレスの多い仕事の一日に出かけます。一日の終わりには、高炭水化物の食事とデジタルメディア漬けの夜が、再びドーパミンを急上昇させます。
こうした上がり下がりのすべてが積み重なり、脳はバランスを見つけるのに苦労します。この過剰刺激の結果は、ストレスに過剰反応し、落ち着くために即座の満足を求めるように配線された、過剰に充電された大脳辺縁系です。それは悪循環です。
次は、デジタルデバイスがこれらの問題をどのように悪化させるかを詳しく見ていきます。
ソーシャルメディアの使いすぎは幸福を著しく制限する可能性がある
目が覚めて、スマホをチェック。朝食を作って、メールをチェック。車で仕事に行き、またスマホをチェック。
聞き覚えがありますか？ 安心してください、あなただけではありません。過去10年間で、インターネットとソーシャルメディアは、ほとんどの人にとって常に存在するものになりました。実際、最近の報告では、青少年の16％がスマホに依存していると感じていることがわかりました。しかし、この常時接続の副作用は何でしょうか？
この重要なポイントは、ソーシャルメディアの使いすぎは幸福を著しく制限する可能性がある、ということです。
デジタル通信技術は非常に有用です。しかし、それは同時にあなたの脳に大混乱をもたらす可能性もあります。特に、前述した報酬系を過剰に刺激する可能性があります。Facebookの「いいね」、Instagramへの投稿、面白いツイートの一つ一つが、あなたの脳をドーパミンで満たします。定期的な刺激のヒットに慣れてしまうと、あなたは中毒になります。
このプロセスは、脳の物理的な変化さえもたらす可能性があります。いくつかの研究で、インターネット依存症の多くの人は、前帯状皮質が弱まっていることがわかっています。脳のこの部分は、衝動制御の調整を助けます。この構造的変化は、次のヒットを求めて無意識にスクロールしたり更新したりする習慣の一因となっている可能性があります。
インターネット依存症は、友情を弱め、社会的断絶感を増大させる可能性さえあります。平均的なインターネットユーザーは8つ以上のソーシャルメディアアカウントを持っています。連絡を取り合う方法はたくさんあります！ しかし、こうしたオンライン空間を通じた交流は、対面での交流と同じメリットをもたらしません。
それどころか、これらすべてのネットワークを使うことで、より孤立していると感じるかもしれません。ペンシルベニア大学の最近の研究では、100人以上の学生に、ソーシャルメディアの使用を1日10分に制限するよう3週間依頼しました。介入の終了時点で、使用をうまく制限した学生は、孤独感が著しく軽減され、うつ病のテストでもより低いスコアを報告しました。
このような実験は、あなたにも同じような効果をもたらすでしょうか？ まずは、自分自身のソーシャルメディアの強迫的な使用を抑制し、どのように感じるか試してみてください。オンラインで過ごす時間を制限し、エンドレスなスクロールを意識してみましょう。インターネットから切断することが、周囲との再接続に役立つことに気づくかもしれません。
共感を育むことは断絶症候群と闘う上で極めて重要だ
あなたはにぎやかな通りを歩いています。車道では、車がほとんど隙間なくスピードを出して通過していきます。角には、道路を渡ろうとしている年老いた女性がいます。彼女は2つの食料品の袋を持って苦労しており、明らかに助けが必要です。さあ、あなたはどうしますか？
もしあなたが多くの人と同じなら、立ち止まって彼女が交差点を渡るのを手伝うでしょう。もしかしたら、食料品を家まで運んであげるかもしれません。人間は本質的に社会的な生き物であり、協力する能力は私たちの種が生き残ってきた理由の一つです。悲しいことに、現代社会はその能力を侵食しているかもしれません。
ここでの重要なポイントは、共感を育むことが断絶症候群と闘う上で極めて重要だ、ということです。
では、共感とは一体何でしょうか？ 専門家は通常、それを2つの方法のいずれかで定義します。1つ目は「情動的共感」です。これは他人の苦痛や感情を感じ取る能力です。悲しい映画を見て、登場人物と一緒に泣くとき、あなたは情動的共感を経験しています。2つ目の形は「認知的共感」であり、「心の理論」としても知られています。これは、他人の視点から世界を見る能力です。
共感とは対照的なのが、ナルシシズム（自己愛）です。自己愛の強い人は、非常に自己中心的で、利己的で、しばしば他人の感情を完全に無視します。自己愛的な傾向は、攻撃性、家庭内暴力、その他の反社会的行動と関連付けられています。
過去10年間で、科学者たちは憂慮すべき傾向に気づきました。共感行動よりも自己愛的行動の方が一般的になりつつあるのです。ミシガン大学の研究では、2000年以降、学生の共感性は過去と比べて約40％低くなっていることがわかりました。
これは脳とどのような関係があるのでしょうか？ 自己愛の増加は、現代社会が私たちのニューロンを再配線した方法と関係している可能性があります。報酬系の過剰刺激やソーシャルメディアの過剰使用などが、前頭前野と扁桃体の間のリンクを弱めることは既に知っています。最近の科学は、これらと同じプロセスが共感を感じる能力も制限する可能性があることを示唆しています。
これは断絶症候群に苦しむ人々にとって悪い知らせです。共感を感じる能力の低下は、他者とつながり、深い関係を築く能力を制限します。また、自己愛的人格特性を持つ人は、著しく高いレベルのコルチゾールを生成する傾向があるため、ただでさえ過剰に働いているストレス反応をさらに悪化させる可能性もあります。
明らかに、現代社会は私たちを厳しい状況に追い込んでいます。解決策はないように思えるかもしれません。幸いなことに、そうではありません。これらの悪循環を断ち切るために私たちが取れるステップはあります。次からは、具体的な戦略をいくつか見ていきましょう。
自然との再接続で断絶症候群と闘う
1900年代初頭、イギリスの作家E・M・フォースターは「機械が止まる」という短編小説を書きました。この不穏な物語は、人類が完全に屋内に隔離されて生きているディストピアの未来を描いています。登場人物たちはめったに太陽を見ることはなく、デジタルデバイスを通してのみコミュニケーションを取ります。
発表から1世紀強が経った今日、現実はその陰鬱な架空の世界と多くの共通点を持っています。どれくらい？ ある調査では、アメリカ人は1日のわずか約5％しか屋外で過ごしていないことがわかりました。あるジャーナリストが言ったように、私たちのほとんどは「自然欠乏症候群」に苦しんでいます。
ここでの重要なポイントは、自然との再接続で断絶症候群と闘う、ということです。
今日、世界人口の大半は都市に住んでいます。そのため、歴史の大部分において、人間が自然の一部として生きてきたことを忘れがちです。私たちは新鮮な空気を吸い、森や野原を歩き、日光を浴びていました。現代社会の便利さは貴重ですが、研究は一貫して、自然のこれらの要素を体験することが、私たちの全体的な健康と幸福に重要であることを示しています。
どれほど重要なのでしょうか？ 非常に重要です！ 2018年にカナダ人2000人を対象に行われた調査では、回答者の90％近くが、外で過ごした後に、より幸福で、より健康で、より生産的になったと感じていることがわかりました。
さらに驚くべきことに、医学雑誌『サイエンス』に掲載された報告書は、植物を見るだけで手術の結果が改善する可能性があることを発見しました。森の見える病室の患者は、屋外の景色が見えない患者よりも回復が早く、必要な鎮痛剤も少なかったのです。
自然とのふれあいがなぜそれほど重要なのでしょうか？ 多くの科学者は、自然の美しさに囲まれることで、ストレスレベルが大幅に低下する可能性があると考えています。
森の中を散歩して、それが世界をどのように俯瞰させてくれるかに気づいてください。短い散歩でさえ、仕事の要求やデジタルデバイスのしつこい注意喚起を忘れさせてくれます。こうした静寂の瞬間は、脳内のコルチゾールのようなストレスホルモンの量を減らすのに役立ちます。
さらに、定期的に日光に当たることは、体内でビタミンDを生成することを促します。このホルモンは私たちの健康に不可欠ですが、特に、脳が幸福に関連するホルモンであるセロトニンを作る能力を刺激します。日光浴の時間を少し日課に取り入れてみてください。公園に座ったり、短いピクニックをするだけでも、気分が大幅に改善される可能性があります。
もちろん、そのピクニックで何を食べるかも重要です。次回は、食べ物が断絶との闘いにどのように役立つかについて取り上げます。
人工的な現代の食事はウエストラインにも脳にも悪い
あなたのキッチンを見回してみてください。何が見えますか？ カラフルな箱に入った砂糖たっぷりのシリアル、冷蔵庫に入った数缶のソーダ？ もしかすると、昨夜の残り物のテイクアウトが1つか2つ？
数千年前なら、あなたの選択肢は大きく異なっていたでしょう。実際、現代のメニューは、私たちの初期の祖先には想像もできなかった食べ物でいっぱいです。しかし、これらの新しい選択肢はすべて私たちにとって良いのでしょうか？ 真実は、おそらくそうではないでしょう。
ここでの重要なポイントは、人工的な現代の食事はウエストラインにも脳にも悪い、ということです。
初期の人類が最初に進化したとき、彼らは狩猟と採集に頼って食卓を満たしていました。つまり、私たちの祖先は非常に多様な食物を食べ、その食事は季節とともに変化していました。現代の食事は大きく異なります。農業と現代の食品加工の発明により、私たちははるかに多くの食物を食べますが、一般的に、それははるかに栄養価が低くなっています。
重要な違いの一つは、現代の食事に含まれる膨大な量の砂糖です。先史時代には甘いスナックは珍しかった一方で、現在の食事は炭水化物と添加甘味料でいっぱいです。残念ながら、ほとんどの場合、私たちはそれに気づいていません。
2016年、ノースカロライナ大学の研究者たちは、私たちの食べ物がどれほど人工的に甘くされているかを追跡調査しようとしました。彼らはアメリカ全土で販売されている100万以上の異なる製品を調べました。衝撃的なことに、食品の70％近くが、砂糖を余分に加えるように変更されていることがわかりました。
この砂糖すべてが脳にとって悪い知らせです。一つには、精製された炭水化物がたっぷりの食事は、強力な神経結合を作るのに不可欠なタンパク質であるBDNFの生成を低下させる可能性があります。さらに悪いことに、高い血糖値は、認知症やアルツハイマー病のような変性脳疾患と関連しています。2018年の研究では、過剰な砂糖消費とうつ病との関連性さえ発見されました。
もちろん、私たちが食べるものはポジティブな効果ももたらします。精製された炭水化物が少なく、オリーブオイル、ナッツ、種子、赤身肉からの健康的な脂肪がたっぷりの食事を続ければ、うつ病のリスクを下げることができます。科学者たちは、これはこうした食品にトリプトファンが豊富に含まれているからだと考えています。このアミノ酸は、喜びや満足感に不可欠な化学物質であるセロトニンを体内で生成するのを助けます。
正しく食べることは、より健康な脳を発達させるための第一歩にすぎません。規則正しい睡眠スケジュールを守るなど、他の習慣も同様に重要です。それについては次で見ていきます。
良質な睡眠は脳の健康維持に不可欠だ
目は重く、筋肉は痛む。一歩一歩が、まるで靴の中に鉛がいっぱい詰まっているかのように、ぎこちなく感じられる。
これが、一睡もできなかった夜の後に一日を始めるときの感覚です。身体は物理的に気分が悪いかもしれませんが、おそらく、脳はさらに悪い状態にあります。
ここでの重要なポイントは、良質な睡眠は脳の健康維持に不可欠だ、ということです。
すべての人間は体内時計を持っており、これは概日リズムとしても知られています。この自然なサイクルは、私たちが自然の中で暮らしていたときに進化しました。夜に眠り、日の出とともに目覚めるのを助けます。しかし、電灯と24時間年中無休のライフスタイルを持つ現代社会は、このパターンを乱します。
今や私たちははるかに遅くまで起きており、睡眠に費やす時間ははるかに短くなっています。研究によると、アメリカの成人のなんと3分の1が、推奨される7時間よりも少ない睡眠時間であることが示されています。「睡眠負債」とも呼ばれるこの状態は、私たちの脳に大きな影響を与えます。何十年にもわたる研究により、定期的に就寝時間を逃すと、アルツハイマー病のリスクが高まり、記憶力が弱まり、認知機能全体の低下につながる可能性があることがわかっています。
なぜ居眠りがそれほど重要なのでしょうか？ 一つの理由は、睡眠が自然な「脳のシャンプー」として機能することです。あなたが床につくと、グリンパティック系と呼ばれる構造がフル稼働します。このシステムは、日中に蓄積された余分な分子の老廃物を脳から一掃します。これには、キヌレニンやベータアミロイドのような炎症性化学物質が含まれ、どちらもうつ病などの病気と関連しています。
さらに、睡眠不足は前頭前野を弱め、扁桃体により多くの制御を委ねます。扁桃体が野放しにされると、私たちはより衝動的な行動を経験し、ストレスに過剰反応します。その結果、睡眠不足の人は、過食や甘いスナックにふけるなどの悪い選択をします。
では、十分な睡眠時間を確保するにはどうすればよいのでしょうか？ すぐに睡眠薬に手を伸ばさないでください。これらは朝にぼんやり感を残し、概日リズムをさらに乱す可能性があります。代わりに、就寝前にコンピューターやスマートフォンなどの電子機器に触れる時間を制限してみてください。これらのデバイスの画面は、強いブルーライトを放ちます。日没後にこの波長を浴びると、脳の自然な睡眠補助剤であるメラトニンの生成が妨げられる可能性があります。
休息の重要性を確認したところで、次は脳の健康に不可欠なもう一つの習慣、運動について見ていきましょう。
定期的な運動は認知機能を大幅に改善する
タンザニア北部へ旅をしましょう。ここでは、現代の狩猟採集民コミュニティであるハッザ族に出会うことができます。このグループのメンバーは毎日、サバンナで食べ物を探すことに時間を費やしています。そして、その採集活動はすべて積み重なります。典型的な一日には、8キロ以上の歩行が含まれます。
人間は動くように作られました。伝統的な狩猟採集民のライフスタイルは、私たちの身体にとって素晴らしいものです。それは明らかです。しかし、最近の科学は、身体活動が私たちの脳にとっても極めて重要であることを示しています。
ここでの重要なポイントは、定期的な運動は認知機能を大幅に改善する、ということです。
ハッザ族とは異なり、ほとんどの人は十分な身体活動を行っていません。医師は通常、健康な成人は少なくとも1日30分の運動をすることを推奨しています。アメリカでは、成人のわずか5％しかその基準に達していません。この座りがちなライフスタイルは、断絶症候群に関連する気分の落ち込みや思考のぼんやり感の一因となっています。
運動は多くの方法で脳の健康をサポートします。まず、定期的な身体活動は前頭前野を活性化し、問題解決、計画立案、その他の実行機能を処理する脳の部分を活性化させます。
2011年の研究はこれを実際に示しています。171人の子供たちのグループに、批判的思考と数学のスキルを測定するテストが与えられました。子供たちの半数はテスト前に運動し、残りの半数はそうしませんでした。結果は明白でした。少し有酸素運動をした子供たちの方がはるかに高いスコアを獲得したのです。研究者たちは、これは有酸素運動が前頭前野への血流を増加させたためだと考えています。
テストの点数を上げるだけでなく、運動は気分も高揚させます。多くの人がハードなワークアウトの後に気分が良くなると報告しています。何しろ、「ランナーズ・ハイ」という言葉は誰もが聞いたことがあります。しかし、科学は、運動の長期的な効果が、私たちの人生観にとっても同様に影響力があることを示しています。
多くの研究が、アクティブなライフスタイルと前向きな精神状態との間に強い関連性があることを確立してきました。このつながりはどれほど強いのでしょうか？ 精神医学のジャーナルに掲載された報告書は、40,000人の成人の習慣と気分を10年以上追跡しました。その結果、週にわずか1時間の身体活動でも、うつ病のリスクを大幅に減らせる可能性があると結論づけました。
どのタイプのワークアウトを選ぶかは重要ではありません。動きさえすれば、運動の認知的メリットを経験できます。日課に少し体を動かすことを習慣づけましょう。ガーデニングでも、ジョギングでも、ウェイトリフティングでも、脳への効果は同じです。
マインドフルネスを実践することで脳を再訓練できる
ブーンという音、ちらつき、フリーズ――過剰に刺激された心は、あまりにも多くのプログラムを開いたコンピューターのように動作することがあります。
現代社会の注意散漫やストレスがCPUに過負荷をかけたら、余計なノイズを取り除くのが最善です。脳を再起動するには、少しの静けさが必要な場合もあるのです。
ここでの重要なポイントは、マインドフルネスを実践することで脳を再訓練できる、ということです。
マインドフルネスと瞑想は、大衆文化と科学界の両方で、ますますトレンディな話題となっています。米国疾病予防管理センターによると、アメリカの成人でヨガに参加する人の数は2012年から2017年の間に倍増しました。さらに印象的なことに、瞑想を実践する成人の数は同じ期間に3倍になりました。
なぜこれほど人気が急上昇したのでしょうか？ 瞑想のようなマインドフルネスの実践が、現代生活の絶え間ない喧騒から、非常に必要な休息をもたらしてくれると人々が感じているからである可能性が高いでしょう。そして、最近の多くの研究が、こうした感覚を確かな科学で裏付けています。瞑想の実践が、脳の構造と機能に測定可能な影響を与える可能性があることが今ではわかっています。
例えば、2011年にハーバード大学の研究者たちは、8週間のマインドフルネストレーニングプログラムに参加者を参加させました。プログラムの終了時に、MRIスキャンにより、学生たちの前頭前野に著しく密度の高い灰白質が発達していることが明らかになりました。このような密度は、より優れた集中力、感覚処理、計画能力と相関しています。
日常的な瞑想は、ストレスに対処し、脳の性急で衝動的な側面を制御するのに特に有益です。スタンフォード大学のYi-Yuan Tang博士から見てみましょう。複数の研究で、彼は毎日の瞑想が前頭前野内の結合性の増加と、扁桃体における比較的穏やかな活性化につながることを実証しました。このような構造的変化は、実践者が一般的に感情をよりよくコントロールし、不安やうつの発作が少なくなることを意味します。
マインドフルネスを日常生活に組み込むのは難しいことではありません。たった12分の瞑想でも、前頭前野への血流を増加させることができます。つまり、コーヒーブレイクの合間に、そうした脳を活性化するメリットをすべて得ることができるのです。
実践も複雑である必要はありません。瞑想初心者は、深呼吸というシンプルな行為から始めることができます。これを行うには、椅子か床に楽に座ってください。目を閉じ、肺に出入りする呼吸に集中します。吸う息と吐く息のそれぞれに約20秒かけるように、ゆっくりと呼吸します。
心がさまよっても心配しないでください。マインドフルネスはスキルです。毎日少し練習すれば、すぐにコツをつかめるでしょう。次回は、あなたが始めるための10日間の計画について説明します。
「脳洗浄」プログラムにコミットすることが長期的な変化の土台となる
ここまでで、現代社会が脳の機能に悪影響を与える行動や習慣をいかに助長しているかを理解しました。睡眠スケジュールから栄養、デジタルデバイスに至るまで、すべてが私たちを憂鬱にさせ、消耗させ、断絶されたと感じさせる役割を果たしていることを理解しました。
残念ながら、断絶症候群に対する簡単な解決策はありません。しかし、いくつかの基本原則を守ることによって、健康を取り戻すことができます。デイビッド・パールマッター博士は、息子のオースティン・パールマッター博士と共に、あなたが始めるための10日間の「脳洗浄」プログラムを作成しました。
この最後のパートで重要なポイントは、「脳洗浄」プログラムにコミットすることが長期的な変化の土台となる、ということです。
「脳洗浄」プログラムの各日では、脳の健康の一つの側面に集中することを求めます。プログラムに従いながら、うまくいくことを、ルーティンを根本から再構築するまで実践し続けてください。
1日目：デジタルデトックスから始めましょう。生活から不必要なテクノロジーを断ち切り、主に時間を浪費するために使われているアプリをブロックしましょう。
2日目：共感と感謝を実践しましょう。人生のポジティブな側面を振り返り、感謝していることを5つ書き出しましょう。
3日目：自然と再接続しましょう。外で短い散歩をしたり、公園でピクニックをしたり、午後を庭いじりに費やしたりする時間を取りましょう。
4日目：食事をデトックスしましょう。自分が食べているものを棚卸しし、習慣を改善するための計画を立てましょう。加工食品を排除し、新鮮で健康的な食材を使ったレシピをいくつか調べてみましょう。さらに、毎日の摂取に追加できるビタミンについても検討しましょう。
5日目：睡眠スケジュールを改善しましょう。寝室からデジタルデバイスをすべて取り除き、午後2時以降のカフェインを断ちましょう。より早い就寝時間を設定し、それを守りましょう。
6日目：運動を受け入れましょう。短い散歩やジムに行くなど、少し身体活動を行いましょう。それを習慣にする方法を考えてみましょう。スケジュールを設定したり、進捗を管理してくれる友人を見つけたりするのも良いでしょう。
7日目：瞑想を薬としましょう。この日は、12分間の深呼吸瞑想を試してみましょう。
8日目：社会とのつながりを強化しましょう。断絶症候群の一部は孤独感です。友人と夕食を食べたり、家族に電話をかけたり、地元の団体でボランティアをしたりして、それに立ち向かいましょう。
9日目：棚卸しをしましょう。過去数日間を振り返り、何がうまくいき、何がうまくいかなかったかを考えてみましょう。
10日目：前進しましょう。わずか10日間であなたは長い道のりを歩んできました。今度はそれを定着させる時です。自分がどれほど気分が良くなったかに注目し、新しいルーティンにコミットすることを誓いましょう。
最終的なまとめ
現代社会は、脳のバランスを崩すようにデザインされています。貧しい栄養、不十分な睡眠、絶え間ないデジタルの注意散漫は、私たちを衝動的にさせ、憂鬱にさせ、本当に大切なことから断絶させます。しかし、新鮮なものを食べる、自然と再びつながる、スマートフォンの電源を切るといった、より良い習慣を築くことに集中することで、私たちは長期的な幸福をもたらすように脳を再配線することができるのです。
実践的なアドバイス：
変化について現実的になること。習慣を全面的に見直したいという欲求にとらわれるのは簡単です。すぐに大きな変化を推し進めると、燃え尽き症候群、後戻り、失望につながる可能性があります。「脳洗浄」プログラムには、持続可能性を視野に入れて取り組みましょう。すぐに挫折してしまうような大きな変化よりも、続けられるようないくつかの小さな変化を起こす方が良いのです。
