なぜ私たちは太るのか（2010年）は、特定の種類の炭水化物こそが太る主な理由であると解説する。本書は、人が体重を増やす理由だけでなく、その話題がなぜこれほど論争を呼ぶのかも明らかにする。また、ある人は太り、別の人は太らない理由や、遺伝的素因が果たす役割、そして誰もが避けるべき食品についても語っている。
「消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太る」はよくある誤解。
最初の3つのポイントでは、肥満の原因に関する現在の見方を支配している誤った論理を取り上げる。
栄養の専門家の大半は、人が太る理由を説明するシンプルな公式があると信じている。消費するよりも多くのカロリーを摂取すれば、太るというものだ。
今日これほど多くの人が太りすぎているのは、不健康で高カロリーな食品をとりすぎる一方で、車の中や机の前、テレビの前で長時間座っているなど、ほとんどエネルギーを使わないからだと彼らは説明する。
この理論に基づけば、太った人は単に怠惰で貪欲であり、私たちの体はエネルギーを入れると膨らみ、エネルギーを出すと縮む風船のようなものだと結論づけられるかもしれない。
しかし、この過度な単純化は、人体の中で起こる複雑なプロセスを正しく評価しておらず、なぜ一部の人が実際に必要とする以上のカロリーを摂取するのか、その正確な理由に答えていない。
また、貧しくて十分に食べられない人でも太ることがある事例が数多く存在する。例えば、20世紀初頭のアメリカ先住民は極貧の中で、わずかな食料で生き延びざるを得なかった。子どもたちは栄養失調の症状を見せていたが、多くの母親は極度の肥満であり、それは決して彼女たちが多くを食べ、子どもを飢えさせたからではなかった。
私たちは、説得力があるように聞こえても実は根拠のない教義にとらわれているのではないだろうか。
いずれにせよ、現在主流の説明モデルは、肥満の大流行を食い止めることも、似たような生活習慣を持つ人々の間で、ある人は太り、別の人はまったく太らない理由を説明することもできていない。
こうした矛盾を踏まえれば、太りすぎをどう止めるかという問いに真剣に取り組もうとする人は誰でも、この問題に関する定説を疑うべきだろう。
「消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太る」はよくある誤解。
肥満の一般的な説明は、脂肪が太らせるという誤った論理に基づいている。
私たちは1960年代にはすでに肥満の蔓延を食い止めるだけの知識を持っていたが、健康の専門家たちはその知見を無視することに決めたのだ。
1950年代まで、太りすぎはホルモンバランスの乱れが原因であることはほとんど疑われていなかった。しかし第二次世界大戦後、この考え方は次第に姿を消し、代わりに太りすぎは摂食障害が原因だという考え方に取って代わられた。この変化をもたらしたのは何だったのか。
そのパラダイムシフトは主に、心臓病の症例数の急増をめぐる宣伝によるものだった。1970年代には、この問題が公衆衛生上の関心を支配し、ひいては経済界や政界にも影響を及ぼした。
肥満、動脈の詰まり、心臓病は、ついに脂肪分の多い食品の摂取によって簡潔かつもっともらしく説明できるようになった。「脂肪はまず太らせ、そして病気にする」という主たる（誤った）論理を疑う者はいなかった。
医師や公衆衛生当局は、脂肪の多い食事の影響について人々に強く警告した。これは人々の頭に固定観念として植え付けられただけでなく、一世代の医学生全体にも影響を与えた。
現在の医学的見解が誤った説明モデルに支配されているという事実は、必ずしも医師や栄養の専門家が不注意に行動していることを意味しない。むしろ彼らは、あまりに説得力があり魅力的であるため、疑うことも、ましてや誤りとして退けることも難しいパラダイムにとらわれているのだ。確固たる信念を根こそぎにするのは容易ではない。
こうして科学は、体重を減らしたければ脂肪を減らすべきだという教義を広めた。しかし人々は体重を減らせなかった。それどころか、年月とともに人々はますます太り、心臓病の症例も増加の一途をたどった。
肥満の一般的な説明は、脂肪が太らせるという誤った論理に基づいている。
運動を増やし食事を減らしても、必ずしも肥満を防げるわけではない。
不健康な食習慣と運動不足は、太る原因を非難する際の二大容疑者である。
しかし、私たちをカウチポテトに変えるものは何なのか。私たちは本当にポテトチップスの魔力に取り憑かれているのだろうか。断じて違う。私たちは活動的に動きたくないから怠惰になるのだ。そしてこの無気力は、過度の食欲と同様に、ホルモンバランスの乱れの症状として扱わなければならない。
成長期の子どもは大変なカウチポテトだ。それは怠惰だからではなく、成長に莫大なエネルギーを使っているからだ。彼らは他の活動に参加したくないのは、単にそのためのエネルギーが残っていないからである。
同じことが、人が太るときにも起こる。余剰な脂肪組織はより多くのエネルギーを求め、空腹感を増大させ、肥大する脂肪細胞は人を無気力にする。彼らを怠惰で意志が弱いと非難するのは不公平だ。実際には、太った人にとって体重問題を克服することは肉体的にはるかに難しいのだ。
同様に、体重を減らすにはもっと運動し、摂取カロリーを減らすべきだという主張も問題がある。なぜなら、運動すればするほど体は機能するためにより多くのエネルギーを必要とし、食欲も増進させるからだ。
さらに、単に身体的なエネルギー消費を増やし、食べる量を減らせば誰でも痩せられるという考え方に反する無数の事例がある。1983年の研究では、南テキサスに住む貧困の中で重労働に従事するメキシコ移民グループのうち、約40％が激しい運動にもかかわらず太りすぎだったことが分かった。もし運動と低カロリー摂取が人を痩せさせるなら、なぜこれらの人々に肥満がこれほど一般的だったのか。
太らせるのは怠惰でも過食でもない。太らせるのは何を食べるかである。
運動を増やし食事を減らしても、必ずしも肥満を防げるわけではない。
次の6つのポイントでは、炭水化物がどのように、そしてなぜ太らせるのかを正確に学ぶ。
インスリンが太らせ、炭水化物がインスリン分泌をコントロールする。
簡単に言えば、インスリンというホルモンは、炭水化物に対する体の反応である。
インスリンは代謝において重要な役割を果たす。なぜなら、炭水化物、脂肪、タンパク質、すなわち体にエネルギーを供給する栄養素のリサイクルを担当しているからだ。
インスリンは、エネルギーが筋肉組織に移動して燃焼されるのを容易にする。同時に、余剰なエネルギーを蓄えるよう脂肪組織を刺激する。
食事をとると、私たちの体はすぐに筋肉組織で炭水化物からのエネルギーを燃焼しようとする。炭水化物がブドウ糖の形で血流に達するとすぐに、血糖値が急上昇するからだ。高い血糖値は多くの細胞にとって毒のようなものなので、体は血糖値を抑える必要がある。その第一歩として、容易にエネルギーに変換できる炭水化物を燃焼し、より素早く燃料を供給する必要があり、このプロセスはインスリンが体内に溢れ出たときに始まる。分泌されるインスリンの量は、吸収された炭水化物の量に依存する。
余剰なエネルギーは、炭水化物、タンパク質、脂肪のいずれの形であれ、将来訪れるかもしれない外部からのエネルギー供給が少ない「厳しい時代」に備えて蓄えられる。
甘いもの、パン、ジャガイモ、麺類、米などの炭水化物が豊富な食品は、血流を糖分で溢れさせ、体にインスリンを分泌させる。しかしインスリンレベルが高いほど、体はより強く脂肪の蓄積を促される。
したがって、炭水化物は脂肪蓄積を調節するメカニズムに最大の影響を与える。結局のところ、炭水化物こそが太らせるのだ。
インスリンが太らせ、炭水化物がインスリン分泌をコントロールする。
肥満は栄養障害の結果ではなく原因である。
組織が拡大するとき、それが腫瘍の形成であれ、子どもの身長が伸びることであれ、私たちはそれを「成長」と呼び、その変化がホルモンによって制御される複雑なプロセスに基づくことを知っている。
子どもが食べ過ぎたから背が伸びたと言う人は誰もいない。子どもは絶えず成長しており、そのためにエネルギーを必要とする。彼らは食べるから大きくなるのではなく、ホルモンによって調節された成長が多くのエネルギーを必要とし、空腹にさせるからだ。
腫瘍の急激な成長も同様である。エネルギーを供給されるから成長するのではなく、細胞内の問題がその成長を引き起こすのだ。
では、なぜ肥満について違った考え方をし、他の成長プロセスから切り離さなければならないのか。
インスリンというホルモンが脂肪蓄積に多大な影響を与えることは科学的に議論の余地がない。それにもかかわらず、肥満について語るとき、私たちは原因と結果を取り違えがちだ。
腫瘍の場合と同様に、脂肪細胞の成長は、高い血糖値に対して体が過剰なインスリンを産生することで阻害されうる。
太り始めると、細胞がエネルギーを使い果たし、空腹感が増し、より無気力になる。まるで急成長期の子どものようだ。肥大する脂肪細胞はより多くのエネルギーを消費するため、太った人はより空腹になる。
肥満が生物学的な成長プロセスの結果であると認識すれば、貪欲さや怠惰が太る理由にはなり得ず、むしろ成長障害の症状として理解しようと努めるべきだということが明らかになる。
肥満は栄養障害の結果ではなく原因である。
私たちの体は、あらゆる場に溢れるようになった炭水化物の量や種類を処理できない。
人間は習慣の生き物である。特に食べ物についてはそうだ。ある栄養素が進化の過程で長く食事の一部であったほど、私たちの体はそれによく適応し、より健康的である。
今日の食事のかなりの部分を占める炭水化物は、人間の食生活にとって比較的新しい追加物である。人類は約250万年前から地球に生息しているが、人々が小麦粉を食べ始めたのは農業の普及に伴う約1万2千年前のことであり、西欧世界はアメリカ大陸発見までジャガイモすら知らなかった。白い小麦粉と白砂糖が人間の食生活の重要な部分を占めるようになったのは、19世紀末になってからのことだ。
炭水化物が豊富な食品の時代は、人類の歴史の中ではほんの一瞬に過ぎない。したがって、これだけ短期間で急速に消化される炭水化物に遺伝的に適応した可能性は排除できる。
農業が広まる以前、私たちの祖先は狩猟採集民として生き、空腹を満たすために脂肪の多い肉を好んで食べていた。
最近発表された研究は、20世紀の文明から完全に隔離された現代の狩猟採集文化の栄養状態を分析した。彼らの食事も主に魚と肉で構成されていた。ある集団は野菜や果物、穀物をまったく口にせずに生き延びていたものもいた。つまり、彼らの食事は、炭水化物が3分の2を占める私たちの食事とは正反対だったのだ。
健康の専門家が肥満の蔓延を欧米のライフスタイルのせいにするとき、彼らはごく最近まで炭水化物を多く含む食品が人々の生活にほとんど、あるいはまったく役割を果たしていなかったという事実を無視している。
私たちの体は、あらゆる場に溢れるようになった炭水化物の量や種類を処理できない。
炭水化物は太らせるだけでなく、病気にもする。
長期間にわたって定期的に大量の炭水化物に体をさらすと、インスリンのシグナル伝達機能を乱す可能性がある。
私たちの食べるものは、代謝を制御する非常に敏感なメカニズムに大きく影響する。1日の摂取カロリーの大部分を占める炭水化物を豊富に含む食品を食べることで、このメカニズムのバランスが崩れ、インスリンの供給過剰を招く可能性がある。
インスリンが脂肪蓄積の形成を主に調節しているため、太るだけでなく、肥満とともに頻繁に発生する糖尿病や高血圧などの病気にもかかりやすくなる。
これが、西洋の食品と初めて接触したほぼすべての文化で、これらの病気が突如発生する理由である。
この現象は移民への影響にも見られる。例えば、乳がんは日本人女性にはあまり一般的ではない。しかし、米国に移住した日本人女性の子孫の乳がん発症率は、他の米国人女性のそれと完全に一致する。
こうした疾患にかかる確率の同様の上昇は、移民グループの間で、民族や問題の疾患の種類にまったく関係なく常に見られる。
しかし、欧米の生活様式全体を悪者にするのは解決策ではない。代わりに、特定の原因候補を標的にしなければならない。そしてその標的を探すと、すぐに炭水化物にたどり着く。
一つの明確な指標は、私たちの祖先や今日の孤立した先住民族が炭水化物をほとんど食べず、どちらの集団も糖尿病や類似の「西洋病」に苦しんでこなかったという事実だ。このことから、炭水化物が問題を引き起こしている可能性が極めて高いと結論づけられる。
炭水化物は太らせるだけでなく、病気にもする。
低カロリーダイエットはほとんど成功せず、健康を害することもある。
毎日の摂取カロリーを減らすことを目的とした、ありふれたダイエット法は、短期的には痩せる手助けになるかもしれないが、長期的には常に落とし穴がある。すなわち、低い体重を維持するために努力を続けなければならないのだ。
私たちのほとんどにとって、この道は失敗する運命にある。カロリー摂取を制限するダイエットは、体を健康に保ち、再生を助けるエネルギーと栄養素を奪う。そうしたダイエットは文字通り体を飢えさせる。
たとえば、ジョン・ドウが単にすべての食べ物を20％減らすことで摂取カロリーを20％減らしたとしよう。そうすることで、彼はカロリーの20％だけでなく、食品に含まれるビタミンやミネラルの20％も摂取しないことになる。
ジョン・ドウが以前の食習慣に戻った途端、体は失った分の体重をそのまま取り戻してしまうだろう。つまり、いわゆるヨーヨー効果を経験することになる。
この飢餓プログラムがいかに逆効果かを証明しているのが、1990年代初頭に米国で行われた実験だ。8年間にわたり、2万人の女性参加者全員が、それまでよりも毎日360キロカロリー少なく食べた。彼女たちが食べた食品は、健康的で必要と考えられるすべてのもの、つまり食物繊維、果物と野菜を含み、脂肪は多くないものだった。
結局、女性たちの体重が平均でわずか約900グラムしか減らなかったことに誰もが失望した。彼女たちのほとんどはお腹周りに体重が増えており、失ったのは脂肪ではなく筋肉量だった。
太りすぎの人のほとんどは、おそらく単純に食べる量を減らすことを試みたことがあるだろう。そしてその大半は太ったままでいる。それでも飢餓メソッドの成功率に重大な疑念を抱かないとしたら、一体何が疑念を抱かせるというのか。
低カロリーダイエットはほとんど成功せず、健康を害することもある。
遺伝的体質、年齢、栄養が肥満のなりやすさに影響する。
炭水化物がインスリン産生を刺激し、インスリンが脂肪蓄積の成長に重要な役割を担うため、炭水化物の摂取を減らすことで間接的に脂肪の蓄積に対抗できる。しかし、私たちが炭水化物とインスリンにどれだけ敏感かという要素も重要だ。
私たちの遺伝子は、まず体重が増えるかどうか、増えるとすればいつ、どこに増えるかを決定する。遺伝子は、筋肉がどれだけ効率的にエネルギーを燃焼するかだけでなく、緊急時にどれだけ速くエネルギーを蓄えるかも決定する。
単にぜい肉がつきやすい人もいる。スイーツのことを考えただけで太るように見える人がいる一方で、クリームパイの2切れ目をいつも罪悪感なく食べられる人もいる。
もう一つの要因は、体の微調整が生涯を通じて変化することだ。炭水化物の豊富な食品によって血中に高いインスリンレベルを発生させる期間が長く、定期的で、強烈であればあるほど、筋肉組織はインスリンに対してより耐性を持つようになり、体のエネルギー燃焼が阻害される。すると、体はこの耐性に対して、血糖を下げるのに必要なインスリン量を増やすことで反応する。これが耐性を強め、脂肪細胞の成長を促進する。まさに二進も三進もいかない状況だ。
こうした耐性は、まず筋肉細胞に現れ、その後、脂肪組織にはだいぶ遅れて現れるとしても、あくまで「現れるとして」の話だ。インスリン抵抗性は通常、年齢とともに増加するため、高齢者は過去に体重問題がなかったとしても、一般的に太りやすくなる。
年をとると太りやすくなることはおそらく周知の事実だろう。しかし、一般的な通念では、そのきっかけは代謝の低下だと説明される。
生涯を通じて高用量の炭水化物を体に詰め込むと、インスリン抵抗性を高めるため、このプロセスを強化することになる。
遺伝的体質、年齢、栄養が肥満のなりやすさに影響する。
最後の2つのポイントでは、体重を管理するために何ができるかを発見する。
低炭水化物ダイエットは不当に悪く言われている。
医師や栄養士は一般に、炭水化物抜きの食事に反対するようアドバイスする。この推奨は三つの基本的な前提に基づいている。第一に、摂取する以上のエネルギーを燃焼しなければ体重を減らすことは不可能である。第二に、炭水化物は健康的な食事のために修正可能である。そして第三に、炭水化物を脂肪に置き換えると、太り、したがって心臓病にかかりやすくなる、というものだ。
しかし、これらの前提には欠陥がある。専門家たちは、肉には必須ビタミンが豊富に含まれているという事実を無視している。さらに、炭水化物を野菜に置き換えることができるが、野菜は砂糖とは異なり、ビタミンやミネラルも多く含んでいる。肉、卵、緑黄色野菜の無制限な消費は良好な栄養供給を確保する一方で、カロリー制限ダイエットは重要な栄養素を断念させる。
同様に、西洋文化の影響を受けていない人々、つまり脂肪の多い肉や魚でほぼ栄養を摂っていた人々には、糖尿病も肥満もまったく知られていなかったこともしばしば無視されている。したがって、これらの病気の原因として脂肪の多い食事は退けなければならない。注目すべきことに、これらの人々が初めて太りすぎを経験したのは、小麦粉と砂糖が初めて彼らの食事に導入されたときだった。
太らせるのは脂肪そのものではなく炭水化物なのだから、それは心臓病リスクの原因でもない。もし脂肪が原因なら、痩せれば痩せるほど病気のリスクが高まるというパラドックスが生じることになる。明らかに逆の関係だ。
最後に、低炭水化物ダイエットに懐疑的な見方が広まっている単純な理由は、そもそも炭水化物を肥満の主な原因から除外するのと同じ理由、つまり「脂肪分の多い食品は諸悪の根源である」という揺るぎない信念なのである。
低炭水化物ダイエットは不当に悪く言われている。
体重を減らして維持するため、あるいは太らないためには、炭水化物を断つ必要がある。
太らないために何ができるかという質問への短い答えはこうだ。炭水化物の豊富な食品を避けること！
長期的には、体重を減らすことを目的としたダイエットは、脂肪の蓄積を絶えず阻止し、脂肪組織が余剰なエネルギーを放出するよう刺激する場合にのみ成功する。
これは中程度のインスリンレベルのときにのみ起こり得、炭水化物はインスリン産生を促進するため、炭水化物の摂取を減らさなければならない。
しかし、炭水化物の種類によって、血糖値とインスリンレベルへの影響は非常に異なる。簡単に言えば、甘い誘惑ほど太りやすいと安全に考えてよい。
一部の炭水化物は非常に速く血流に入り込む。例えば甘いものは、文字通り血流をブドウ糖で溢れさせ、血糖値を急上昇させ、続いてインスリンレベルも急上昇させる。
しかし、穀物製品やでんぷん質の食品、アルコール飲料や砂糖入り飲料もまた、高度に濃縮されたエネルギー源である。
対照的に、野菜に含まれる炭水化物の大部分は消化できない食物繊維と結びついており、それによって血糖やインスリン分泌に与える影響は小さい。
日常の食事から速やかな炭水化物を排除すれば、脂肪蓄積の形成を防ぐだけでなく、すでに蓄えられた脂肪の放出を強制し、それをエネルギーに変換することになる。
もちろん、すべての人に炭水化物の徹底的な断絶が必要なわけではない。誰もがそれほど炭水化物に敏感なわけではないからだ。しかし、太りすぎの人や容易に体重が増える人にとっては、これが体重を減らす最も簡単な方法である。
体重を減らして維持するため、あるいは太らないためには、炭水化物を断つ必要がある。
最終的なまとめ
本書の核心的なメッセージ:
なぜ太るのかを理解するには、体重が日々の摂取カロリーとエネルギー消費によって決まるという広く普及した理解から解放されなければならない。その代わりに、私たちは摂取する炭水化物の量と、それを体がどう扱うかについて考えるべきである。
本書が答えた質問:
肥満に対する見方を支配している誤った論理とはどのようなものか？
- 「消費カロリーより摂取カロリーが多ければ太る」はよくある誤解。
- 肥満の一般的な説明は、脂肪が太らせるという誤った論理に基づいている。
- 運動を増やし食事を減らしても、必ずしも肥満を防げるわけではない。
炭水化物はなぜ、どのように太らせるのか？
- インスリンが太らせ、炭水化物がインスリン分泌をコントロールする。
- 肥満は栄養障害の結果ではなく原因である。
- 私たちの体は、今日あらゆる場に溢れるようになった炭水化物の量や種類を処理できない。
- 炭水化物は太らせるだけでなく、病気にもする。
- 低カロリーダイエットはほとんど成功せず、健康を害することもある。
- 遺伝的体質、年齢、栄養が肥満のなりやすさに影響する。
体重を管理するにはどうすればよいのか？
- 低炭水化物ダイエットは不当に悪く言われている。
- 体重を減らして維持するため、あるいは太らないためには、炭水化物を断つ必要がある。
さらに読むべきおすすめの本: ジョエル・ファーマン著『イート・トゥ・リブ』
『イート・トゥ・リブ』は読者に、人間の栄養学の包括的な概観、従来の栄養学的常識の再評価、個人的な事例研究、そして多くの推奨事項を伴う実践的な食事プログラムを提供する。読者は、肉、牛乳、魚、野菜、果物といった基本的な食品の健康上の利点と影響に関する数多くの栄養学研究について学ぶことができる。
