『意志力』は、自制心という概念を達成に関する主流の議論へと再び引き戻す一冊だ。現代の科学的研究を取り上げてわかりやすく解説し、多くの専門家が以前抱いていた見解に反して、意志力は確かに活用し強化することができ、人生でずっと望んでいた変化を実現できることを示している。
本書の要点：意志力を活用して最大の目標を達成しよう
意志力の概念は、歴史上いくつもの根本的な変遷を遂げてきた。ヴィクトリア朝時代の厳格な個人の誓いから、現代思想における疑似科学的でほとんど神秘的な力に至るまで、人々は目標を追求する精神力とその源泉をさまざまに捉えてきた。しかし、現代の科学実験によってついに、意志力とは何か、どのように機能し、どこから生じるのかについて、より完全な理解が得られた。意志力とは単に自分の行動をコントロールする能力ではない。実は精神の機能に不可欠であり、脳の化学物質と密接に結びついているのだ。そして意志力に関する科学的知識が深まるにつれ、その働き方だけでなく、失敗する仕組みも明らかになってきた。
私たちの意志力は完璧ではなく、すべての問題を解決するわけではない。しかし、本書はこの知識を人生の改善に活かす方法について洞察を与えてくれる。読み終える頃には、次のことがわかるだろう：
- 自尊心を高められた生徒の成績がかえって下がる理由
- IQの低いアジア系アメリカ人の方が、IQの高い欧州系アメリカ人よりも良い仕事に就ける理由
- オプラ・ウィンフリーがダイエットに苦労する理由
激しいトレーニングを終えてジムを出たところを想像してみてほしい。
意志力は使うと疲れる筋肉のようなものだ
車に向かう途中で足はふらつき、腕は疲れ果ててドアの取っ手を引くことさえ力仕事のように感じる。意志力もこれとよく似た働きをする。意志力を休みなく使えば使うほど、直後に使える意志力は少なくなる。基本的に、日々使える意志力の「供給量」は限られている。クッキーよりもブロッコリーを選ぶことから、義理の両親に親切にすることまで、あらゆる場面で意志力は消費されるのだ。
こうした課題はどれも意志力の消耗につながる。これは著者自身の研究で検証された。参加者はおいしそうなクッキーの香りが漂う部屋に入れられ、2つのグループに分けられた。一方はクッキーを食べてもよいと言われ、もう一方は代わりにラディッシュを食べるよう求められた。実験の後半では、参加者は幾何学パズルを解く課題を与えられた。驚くべきことに、おいしいクッキーを我慢してラディッシュを食べたグループは、単にクッキーを食べたグループよりもパズルに取り組む時間が大幅に短かった。実際には12分も短かったのだ。言い換えれば、クッキーを我慢するために意志力を使ったことで、その後の難しい課題に取り組むためのスタミナが残っていなかったのである。さらに、意志力と意思決定は密接に結びついており、互いに大きな影響を及ぼし合っている。
例えば、首相や市長など権力のある立場にいる多くの「意思決定者」は、肉欲的な誘惑に負けやすく、セックススキャンダルに巻き込まれやすいように見える。これはおそらく意思決定疲れによるものだ。
定期的に多くの重要な決断を下さなければならないことで、使える意志力は消耗し、誘惑に抵抗することが難しくなる。同様に、精神的に疲れているときは質の悪い決断をしがちだ。多くの人にとってこれは日常的な現象であり、仕事で疲れて帰宅したときに、妥協点を探す代わりに配偶者と口論になってしまうのである。
意志力は筋肉のように鍛えて強くできる
意志力は生まれつきのもので、変えたり磨いたりできない強さと資質だと考える人もいる。それは間違いだ。行動に前向きな変化をもたらすために意志力を使うことで、人生の他の領域における自制心も強化できる。「うん」「ない」ではなく「はい」「いいえ」と言うように決めるといった小さな変化でさえ、意志力を強化し、その供給量を増やすことができる。
この原則はある研究で実証されている。運動習慣のない人（ただし体力を向上させたいと思っている人）に、定期的なワークアウトの計画が与えられた。ジムでこのシンプルな計画に従うことで、彼らの意志力は他の場面でも向上した。実験室では近くのテレビに気を取られずに課題をこなし、実生活ではより健康的な食事をとり、家事をこなすようになったのだ。参加者たちはワークアウトの計画に従って自制心を働かせることで、意志力全般を強化したのである。運動をして自制心を強化すると、使える意志力は筋肉と同じように消耗しにくくなる。別の研究を見てみよう。学生たちに、できるだけ長くハンドグリップを握る課題を2回行わせた。2週間の休憩の後、同じ学生たちで実験を繰り返したが、その間、一方のグループには姿勢を改善するという課題が追加で与えられた。
驚くべきことに、姿勢を意識したグループはハンドグリップ・テストの成績が向上したが、興味深いことに、新しいテストの2回目のハンドグリップだけが向上し、1回目は変わらなかった。姿勢改善のエクササイズが自制心の発達を促し、2週間前の最初の実験時よりも、1回目のハンドグリップ後の精神的疲労が少なくなったのである。これが意味するところを考えてみてほしい。予算を守ることが禁煙の助けになるかもしれないのだ！
自制心をもたらすのはリラックスではなくブドウ糖だ
心理学者はかつて、リラックスした後に意志力が向上するという仮説を立てていた。この考え方は、四旬節の前に好きなものを好きなだけ楽しめるマルディグラのような祝祭の存在に基づいていた。つまり、羽目を外して好き放題にすれば、チョコレートやアルコールなどの他の誘惑に抵抗するための意志力が増えるという考えだ。しかし、この仮説は正しくないことが判明した。意志力は快楽ではなく、摂取する食物に含まれる糖分の量と結びついているのだ。
例えば、味はないが糖分を含む混合物を摂取した人は、おいしいアイスクリームを食べた人と同様にその後の意志力課題で良い成績を収め、新聞を読むなどのレジャー活動を先に行った人よりはるかに良い結果を出した。このことからわかるように、自制心を可能にするのはおいしい甘いものを食べる喜びではなく、糖分そのものなのだ。これを裏付けるさらなる証拠として、低血糖症、つまり血糖値の低い人は、否定的な感情をコントロールしたり集中したりすることが困難になりやすいという事実がある。低血糖症は犯罪者や暴力歴のある人にも多く見られる。
2011年、心理学者のトッド・ヘザートン教授は、脳スキャンと実験によって、意志力の消耗中に脳が停止するわけではないことを発表した。むしろ脳は異なる働き方をするのだ。実際、それは低血糖症の人の脳によく似ている。脳スキャンによると、意志力が消耗しているかどうかによって、脳の活動が部位間で移動する。意志力の消耗中はより強い感情を経験すると考える専門家もいる。自制心を司る脳の部位の活動が低下し、感情を司る部位が活発になるのだ。本質的に、遺伝子が原因であれ食生活が原因であれ、体内の血糖値が低いほど、自制心を発揮する能力は低下する。意志力がどこから来るのかがわかったところで、ここからは自制心を高める方法を学んでいこう。
自制心は正しい目標設定から始まる
私たちは通常、特定の目標を達成するために意志力を向ける。例えば、体重を減らしたい（目標）なら、毎晩チョコレートケーキを食べるのを我慢しなければならない（意志力）。しかし、目標達成に意志力を集中できるかどうかは、その目標の質と構成に完全にかかっている。私たちはしばしば、将来のビジョンを実現するのに十分な意志力を持てないことがある。それは、特定の目標同士が同じ資源や動機に依存して互いに衝突するからだ。
例えば、多くの人は家族と仕事の両方に力を注ぎたいと思っているが、オフィスで残業しながら同時に家族と過ごす時間を増やすことは不可能なので、これらの目標はしばしば両立しない。1日には十分な時間がないのだ。対照的に、予算を守ることと禁煙のような目標は衝突せず、むしろ非常に調和的だ。タバコを買わなければお金が浮き、出費を抑えられる。衝突する目標は達成が難しいだけでなく、行動ではなく不幸に直結する。調査によると、人々は衝突する目標を実際に追求するよりも、どうやってそれを修正するかを心配することに多くの時間を費やしており、この種の無為は不必要なストレスと不安の原因となる。
目標を達成するために十分な意志力を確保するには、過度に細かくなく、明確に定式化された目標にする必要がある。参考になる例として、いつ、どこで、何を勉強するかについて月単位の計画を立てるよう指示された学生グループがいる。これらの学生は、毎日綿密に計画を立てた学生よりも良い成績を収めた。また、計画を完全にやめてしまう場合でも、その時期は毎日計画を立てていた学生よりずっと遅かった。その理由は、月単位の計画は、正確な毎日のスケジュールとは対照的に、より効果的で士気をくじきにくいからだ。
1日を秒単位で計画するのは時間がかかり、融通が利かない。一方、月単位の計画は余裕を持たせることができる。とはいえ、欲しいものを手に入れるには意志力だけでは不十分なこともある。
意志力は失敗する。そのときは代替戦略が必要だ
誰もが鉄の意志を持っているわけではないし、持っている人でも、自制心を激しく働かせた後には意志力の消耗にさらされる。幸いなことに、目標達成には必ずしも意志力が必要なわけではない。習慣を身につけたり誘惑を避けたりする代替戦略でも、同じように目的を果たすことができる。例えば、限られた意志力を使って誘惑に抵抗するのではなく、誘惑を予測して対策を講じることができる。ビールの冷たい満足感と心地よい酔いを我慢できないとわかっているなら、バーに行かなければいいのだ。
正道を外れないためのもう一つの方法は、目標と進捗を公にすることだ。減量を例に取ると、毎日または毎週体重を測ってその結果をソーシャルネットワークで公開すれば、自分の意志が折れそうなときに友人や家族からの力と励ましを得ることができる。さらに、良い習慣を身につけることで、意志力を絶えず消耗することを避けられる。習慣を確立するには確かに意志力が必要だが、一度日常の一部になれば、それを続けるために努力する必要はなくなる。
再び勤勉な学生たちから学ぶことができる。成績の良い学生は、徹夜や一日中の勉強会を乗り切る意志力を持っている学生ではなく、毎日勉強する習慣を身につけた学生なのだ。より高い目標の達成に役立つことを毎日できるとわかっているなら、ぜひそれを習慣にしてほしい。良い習慣を身につけるために今少しだけ意志力を働かせておけば、後で多くのストレスと不安を避けることができる。奇妙に聞こえるかもしれないが、意志力を育てるには意志力が必要なのだ。
宗教などの外的権威は自制メカニズムの発達を助ける
しかし、意志力を鍛えるために必要な基礎的な意志力自体が不足している場合はどうすればよいのか。そのような場合、「高次の力」が見守ってくれていると信じることが大きな影響を与えるようだ。実際、宗教的な人々は非宗教的な人々よりも強い意志力を持っているように見える。例えば、宗教的な人々は、シートベルトを着用する、毎日ビタミンを摂取する、無防備なセックスを避けるなど、自制を必要とすることを実践する傾向が高い。
これは、誰か（または何か）が自分の行動を監視しているという考え方、つまり外的コントロールに影響を受けているからだ。例えば、敬虔なカトリック教徒は、婚外子を持つことで地域社会や神から恥をかかされることを望まないため、そのような結果を招く行為に及ぶ傾向が低くなる。ただし、外的コントロールは宗教そのものというよりも、誰かが自分と自分の行動を監視しているという事実と深く関係している。多くの宗教では、これは神と信徒共同体によって行われる。しかし、これは単に宗教だけの話ではない。実際、宗教の外でも、外的権威が存在するコミュニティでは意志力の向上がはっきりと観察できる。
例えば、アルコホーリクス・アノニマス（AA）のプログラムが成功している理由の一つとして、回復中のアルコール依存症者たちは、承認を切望する新たな共同体から禁酒のプレッシャーを受けることが挙げられる。本質的に、コミュニティや「高次の力」の好意にすがってその願いに従うことは、同調圧力に他ならない。承認されたいという欲求が自らの行動の変化につながるのだ。良い方向への変化であればよいが。
親は権威ある態度で、自尊心よりも自制心を促すべきだ
「子どもの成功の鍵は自尊心にある」と何度耳にしてきただろうか。この考え方はかなり長い間人気を博してきたが、果たして本当に妥当なのだろうか。多くの西洋の親は、一貫して子どもの自尊心を高めようと懸命に努力しているが、この子育てスタイルが正当化される理由はほとんどない。実際、これが子どもの社会的・知的成果を向上させるという考えを裏付ける明確な科学的証拠は存在しない。
例えば、自尊心と良い成績には相関があるが——これは自尊心支持者によってしばしば称賛される事実だが——実際には自尊心は良い成績の結果として生まれるのであって、その逆ではない。ある研究では、中間試験でCを取った学生たちに、毎週自尊心を高めるメッセージが送られた。最終試験を受けたとき、彼らの成績は対照群よりも低く、中間試験のときよりもさらに悪かったのだ。このような自尊心中心の子育ては、自分は他人より優れていると完全に確信したナルシシストを生み出すだけである。一方、自制心の強い子どもは人生でより多くの成功を収める。この例はアジア系アメリカ人の家庭に見られる。心理学者ルース・チャオが「厳格なルールと目標の文化」と表現するもののおかげで、IQの低いアジア系アメリカ人でさえ、IQの高い欧州系アメリカ人よりも良い仕事に就くことができるのだ。
「タイガーマザー」のように、親が子どもの上に張り付いて一挙手一投足を監視するような権威的な子育て方法の中には、健康的とは言えないほど過激なものもあるが、タイガー・チルドレンはそれでも著しく高い達成を示す。権威的なアプローチからは貴重な洞察を得ることができる。親は明確な目標を設定し、ルールを徹底し、失敗を罰し、優秀さを褒めるべきだ。子どもの自制心を高める上で最も重要なのは、不正行為に対して一貫した罰を与えることである。一貫性が不正行為と罰を結びつけ、やがて子どもは自分の行動全般をよりよくコントロールすることを学ぶのだ。
意志力が強い人でもダイエットが得意とは限らない
意志力の強い人は、意志力が弱い人よりも簡単に体重を減らせると思うだろう。しかし、実際にはそうではないことがわかっている。意志力だけではダイエットの成功にはつながらないのだ。実際、ある研究では、自制心の高い太り気味の学生たちは、減量プログラムにおいて他の学生に対してわずかな優位性しか示さなかった。
オプラ・ウィンフリーのように強い意志力と大きな成功を持っている人でさえ、ダイエット後に悪い食習慣に逆戻りして再び体重が増えてしまう。なぜだろうか。減量目標を達成するために必要な後押しを意志力が与えてくれるはずではないのか。実は、意志力よりも強力なものがある。それは生物学的な要因だ。人間は冬や飢饉など食物が乏しい時期に耐え抜くようにできている。食物不足を補うため、体は生存手段として脂肪を燃焼用に蓄えようとする。さらに、ダイエットの方法自体が時に自滅的であることもある。
体重を減らすためにブドウ糖の摂取を減らすよう勧める人は多いが、前に学んだように、意志力にはブドウ糖が必要だ。だから、どんなダイエットをしていても、意志力のレベルを保つために十分なブドウ糖を摂取しなければならない。そうしなければ、ダイエットどころか何をするにも精神力がなくなってしまう。さらに、基本的な事実に直面しなければならない。意志力は日常生活における強力で過小評価された力である一方で、すべてを解決できるわけではないのだ。本書の重要なメッセージ：意志力は抽象的な概念ではない。それは私たちの生物学的メカニズムと結びついているのだ。
最終まとめ
これを知った上で、科学者たちは意志力の強みと限界を研究できるようになり、あなたもそれを最も効果的に使いこなす方法をより深く理解できる。実践的アドバイス：利用可能なテクノロジーを活用して意志力を育てよう。本書で学んだように、計画と社会的プレッシャーは意志力を強化する優れたツールだ。減量、運動、勉強など、進捗を測定できるアプリを見つけて、結果をソーシャルメディアに投稿しよう。
自分の立ち位置をより明確に把握できるだけでなく、友人や家族から軌道に乗り続けるためのサポートも得られる。さらなるおすすめの一冊：ケリー・マクゴニガル著『スタンフォードの自分を変える教室』（原題：The Willpower Instinct）は、心理学、神経科学、経済学、医学などさまざまな科学分野から得られた意志力に関する最新の洞察を紹介している。自制心の限界を考察しながら、悪い習慣を克服し、先延ばしを避け、集中力を維持し、ストレスに対してより強くなるための実践的なアドバイスも提供している。
