『より若く、来年も』（2019年）は、通常の老化サインの70パーセントの出現を晩年まで遅らせるための実践的なガイドです。より強く、より健康で、より若々しい体と心を実現するための7つのルールに焦点を当てています。
本書から得られること：80歳を超えても健康に生きる秘訣
チクタク。チクタク。チクタク。5、4、3、2、1…ボーン！
時計の針が真夜中を指す。その瞬間、あなたは正式に70歳になる。また1つ年を取ったのだ。寝返りを打ちながら気づく。今年から体がふらつき、もろくなり、ずっとたるんできたように感じ始めるだろう。何しろ70歳はもう若くはないのだから。でも、そうはならないとしたらどうだろう？
71歳の誕生日に、プロと一緒に自転車を走らせ、山道をハイキングし、ジムで体を鍛えている自分がいたらどうだろう？不可能に聞こえますか？でも、そうではないのです。この記事では、『より若く、来年も』から重要な洞察をお伝えします。
若々しい自分を実現するための7つのルール——科学に裏付けられ、実生活で実践できる行動計画——を紹介します。若々しく生きる準備はできましたか？始めましょう。
ルール1：週に6日運動する
高齢者と聞いて、まず思い浮かべるのはどんな姿でしょうか？杖をついたおじいさん、それとも1日に何度もつまずいてしまうおばあさんでしょうか？こうした老いの姿は私たちが普通に想像するものですが、実はそれは「正常」ではありません。共著者のロッジ博士は、老化は「生物学的に緩やかなプロセスとしてプログラムされている」と言います。しかし、座りがちな生活のせいで、私たちの体は自然な想定よりも早く衰えているのです。
それを逆転させるのが、ロッジ博士の最初のルールです。毎週6日間運動すること。待って、そんなに？はい、そんなになのです。
衰えのシグナルは24時間365日働いているので、特に退職後に手を抜く余裕はありません。運動は老化を遅らせるのに役立ちます。運動はC6と呼ばれる体内化学物質、つまり衰えのシグナルを引き起こし、それが今度はC10、つまり成長のシグナルを引き起こすからです。言い換えれば、運動すればするほど、体を修復するこれらの化学物質がより多く生成されるのです。明らかな健康上の利点に加えて、定期的な運動は認知症のリスクを半分以上減らすことも示されています。ですから、今すぐに立ち上がって運動を始めるべきです。
運動を軌道に乗せるために、運動を新しい仕事のように扱いましょう。毎日仕事に病気の連絡を入れたりはしないでしょう？同じように運動に取り組むべきです。新しい運動習慣を始める手軽な方法——かなり費用はかかりますが——は、ジムに通うことです。オフィスに行くのと同じように、週6日ジムに行くことを優先しましょう。すでに器具やトレーナーが揃っているので、この方法なら習慣を身につけるのが簡単です。
ジムの費用も、通い続けるモチベーションになるはずです。また、クラスに申し込んだり、すでにやっているスポーツの趣味を続けるのも良い考えです。どちらにしても、運動の旅をどのように始めようとも、最も重要なのはただ始めることです。行動を起こす前に、体を完全に朽ちさせないでください。
ルール2：週4日、有酸素運動を行う
汗止めバンドと真剣な表情の準備はできましたか？素晴らしい！運動の準備ができましたね！でも待って、具体的にどんな運動をするのでしょうか？
第2のルールは、毎週4日間の有酸素運動を行うことを推奨しています。これには、心臓をドキドキさせるようなジョギング、速歩、トレッドミルでの運動、サイクリングなどが含まれます。有酸素運動は、新しい毛細血管網を構築することで循環系を改善するため、必要なのです。これらの毛細血管網は筋肉に血液を運び、その過程でより多くの脂肪を燃焼させるのに役立ちます。有酸素運動は高齢者の認知力と記憶力を高めることも証明されています。有酸素運動には、理想的に目指すべき3つの異なるレベルがあります。
1つ目は、心拍数を最大心拍数の60〜65％まで上げる、長くゆっくりとした運動です。2つ目は、心拍数が70〜85％まで上がる高持久力運動です。そして最後は、最大心拍数の85〜100％を使う無酸素運動です。長期的な目標は、3時間の長くゆっくりとした有酸素運動をこなし、運動中も運動後も会話を続けられるようになることです。初日はこのレベルの運動を20〜30分から始め、体が慣れるにつれて徐々にセッションを長くしていきましょう。
45分の長くゆっくりとした有酸素運動を安定的にこなせるようになったら、高持久力運動に移りましょう。長期的には、息が切れて話せないほどの高持久力有酸素運動を1時間こなせるようになるべきです。準備ができたら、無酸素運動もメニューに加えましょう。これは、もう限界で続けられなくなるまで全力を尽くす段階です。長期的には、1〜2分間の無酸素運動ができるようになるはずです。
ただし、最後の部分は完全に任意です。特に医師が推奨しないなら、無理に達成する必要はありません。ほとんどの人は長くゆっくりとした有酸素運動を続けるでしょうが、それでまったく問題ありません。自分を追い込みすぎず、運動を始める前に必ず医師のゴーサインをもらってください。
ルール3：週2日、ウェイトを使った筋力トレーニングを行う
正直に認めましょう。ジムのトレーナーがいなければ、ダンベルやシーテッドケーブルローの近くには絶対に近づかないはずです。実際、完全に自分で選べるとしたら、トレッドミルやバイク、その他何でも使って、あの恐ろしいウェイトから逃げ続けるでしょう。でも、そうすることで自分自身に損をさせていると知っていますか？第3のルールは、週2回、ウェイトを使った筋力トレーニングをすることです。
確かに、痛いです。確かに、大変です。確かに、恥ずかしいかもしれません。でも、筋力トレーニングは本当にあなたのためになります。重いウェイトを持ち上げることは筋肉の強度を高め、関節痛を驚くほど軽減します。数か月の筋力トレーニングによって、関節炎患者の不快感が50％減少し、軽度の関節炎はほとんどの場合完全に消失することが多いのです。
研究では、2か月間の筋力トレーニングに取り組んだ人の記憶力が向上することも示されています。筋力トレーニングは高齢者にとってよりリスクが高いため、最初はトレーナーを雇うのがベストです。初日に怪我をしたくはないでしょう。トレーナーは正しいテクニックを指導してくれます。上達するにつれて、プログラムを続ける意欲がどんどん湧いてくるはずです。トレーナーが高すぎる場合は、代わりにこのテーマの良書で勉強しましょう。始めるときに覚えておきたい良いコツは、軽いウェイトで回数を多くすることです。
最初は関節を慣らすために無理をしないでください。筋力トレーニングの強度を上げても大丈夫だと感じたら、セッションを週2日から3日に増やしても良いでしょう。ただし、少なくとも1〜2日の休息を必ず設けてください。筋力細胞が回復するには48時間かかるので、筋力トレーニングは週3日を超えてはいけません。想像してみてください。
ルール4：稼ぐ以上に使わない
この記事で紹介した運動習慣を完璧に実践してきました。今ではかつてないほど健康で、科学が正しければ、これからはより長く生きることになるでしょう。しかし、まさにそこから問題が始まります。80歳まで生きる可能性が高くなったことを考えると、自分の財政について真剣に考えるべきです。
若々しく生きるための努力はすべて、退職後に次の食事がどこから来るのかと常に不安を抱えていたら、水の泡になってしまいます。ですから、できるだけ早く退職後の計画を整えましょう。まず、退職後にどれくらいの収入があるかを把握します。その見積もりが出たら、インフレを考慮して減額し、さらに5％減らします。それがあなたの年間収入になります。第4のルールに従って、稼ぐ以上に使わないライフスタイルの計画を立て始めることができます。
収入がどれほど小さくなるかを考えると、これは難しく聞こえるかもしれません。しかし、これを達成する一つの方法はマインドセットを変えることです。若い頃に名声、お金、地位を追い求めて過ごしてきましたか？そんなライフスタイルには別れを告げ、シンプルに暮らすことを歓迎しましょう。高級車や大きな家を持つことを考えるのはやめましょう。80歳になったら必要ありません。
少ない収入では生活できないと判断したら、いつでも仕事に戻ることができます。食料品の袋詰めや花屋の手伝いなど、退職後にできる仕事はたくさんあります。結局何をするにしても、大切なのは財政を管理すること、そして上手に管理することです。自分のために、ファイナンシャルアドバイザーに相談するか、このテーマの有益な本を読んでみましょう。
ルール5：健康的な食事をする
昨夜の夕食は何を食べましたか？ピザやバーガー、フライドポテトと答えましたか？それなら良いでしょう。なぜなら、それはあなたが最後に食べるファストフードのジャンクになるかもしれないからです。第5のルールは、はっきりと「ゴミを食べるな」と言っています。
これは、ハーバード公衆衛生大学院の栄養学部長であるウォルター・C・ウィレット博士が作成した食品ピラミッドの最上部にあるものをすべて避けることを意味します。これには白米、白パン、じゃがいも、パスタ、甘いもの、赤身肉、バターが含まれます。精製された小麦粉から作られることの多い白い食品には、でんぷんと呼ばれる炭水化物が含まれています。でんぷんは実際には中毒性があり、カロリーが高いため、大量の脂肪を蓄えてしまいます。
ですから、できる限りでんぷんからは遠く離れてください。一方、赤身肉やバター、チーズなどの全脂肪乳製品は飽和脂肪がたっぷりです。飽和脂肪やトランス脂肪の多い食事を摂ると、アルツハイマー病、心臓病、脳卒中のリスクが高まります。赤身肉を食べる場合は、赤身の部位を選び、量をコントロールしましょう。
これらの食品があなたのほぼ毎日のメニューを占めていることに気づいて、今ごろ頭をかいているかもしれません。それらがなくなったら、何が残るのでしょうか？
簡単に答えると、たくさんあります！ウィレット博士の食品ピラミッドは、ほとんどの食事で全粒穀物を食べ、毎日9人分の野菜と果物を摂ることを提案しています。
この食品群には食物繊維と微量栄養素が含まれており、どちらも体に有益な物質です。高繊維の食事は満腹感を保ち、腸をきれいにします。一方、微量栄養素は血液の生成、筋肉の機能、骨や心臓の維持など、体の多くのプロセスをサポートします。食料品の買い物や外食の際にこの食品ピラミッドを念頭に置いておけば、その過程で必ずより健康になっていくでしょう。
ルール6：退職後も自分の健康を大切にする
ついに退職しましたね。もう煩わしい目覚まし時計で起きることも、長い通勤も、終わりのない締め切りやレポートに追われることもありません。やっとゆっくりできて、周りの喧騒を気にしなくてよくなる、そうでしょう？いえ、そうではありません！
会社を辞めたからといって、完全に手を抜いて気遣いをやめていいわけではありません。第6のルールが言うように、あなたは気遣う必要があるのです。具体的には、健康を維持し、健康的に食べるために、自分自身について十分に気遣う必要があります。50代に近づくと、この面で手を抜きたくなるものです。結局、正午まで起きなくても誰が気にするでしょうか？テイクアウトや缶詰で生活しても誰が気にするでしょうか？
唯一の運動がソファから冷蔵庫まで歩くことでも、誰が気にするでしょうか？これらは修辞的な質問のように思えるかもしれませんが、実は答えがあります。その答えはあなた自身です。あなたが気にすべきなのです。運動と食事の話はすべて、実践するほど気にかけなければ無駄になります。
自分の人生を気にかけ始めるための素晴らしいヒントは、記録をつけることです。ノートを用意しましょう。朝食から深夜のおやつまで、その日に食べたものを書き留めます。運動のルーティンも記録しましょう。運動しなかった場合も、それも書いておきましょう。その日の記録の最後には、社会的、性的、精神的、その他何でも、人生の他の分野で行った活動を記載します。
細かいことをすべて書き始めれば、いつの間にか、少し元気やインスピレーションが必要なときにノートを開くようになっているでしょう。犬と走りに行く代わりに家にこもりたい日には、それがノートにどう書かれるかを考えてみてください。それはなんと恥ずかしいことでしょう。それが、やり遂げるために必要な後押しになるはずです。
ただし、記録をつけるときに覚えておきたいことは、できるだけ正確に書くことです。隣のコンビニに行って帰ってきただけで、運動したふりをしてはいけません。自分に正直でいてください。それは自分のためなのですから。
ルール7：人間関係を築き、情熱を持てるプロジェクトに取り組む
ここでなぞなぞです。世界で一番良い「シップ」は何でしょう？クルーズ船？いいえ、楽しいけれど一番ではありません。コンテナ船？いいえ、海外からのオンライン注文を届けてくれるけれど、一番ではありません。降参ですか？では答えです。世界で一番のシップは、友情（フレンドシップ）なのです。
少し気恥ずかしく大げさに聞こえるかもしれませんが、若々しく生きるための7番目にして最後のルールは、つながり、コミットすることです。退職すると、人との関係を断ち切り、友達の輪を狭めがちです。もう社交の場に出かけることもなくなり、集まりへの返事はいつも決まって「いいえ」になってしまいます。しかしそうすることで、あなたを人間たらしめているものの一つ、つまり社会的な輪を排除してしまっているのです。
人とつながることがどうして若々しく生きる助けになるのか疑問に思うかもしれませんので、考えてほしい研究をいくつか紹介します。初めて心臓発作を起こした人は、親しい友人がいるほど生存率が高くなります。別の研究では、転移性乳がんの女性はサポートグループに参加すると生存期間が2倍になることが報告されています。また、1915年の古い研究では、2歳未満の子どもたちが個室に隔離され、誰にも触れられない施設で死亡したことが明らかになっています。
私たちは常に社会的な生き物です。そういうふうにできているのです。そして、つながりは私たちの幸福に不可欠なものです。ですから、心臓発作を起こしたり乳がんを発症したりする前に、できるだけ多くの友情を築きましょう。できるだけ地域社会と関わりましょう。隣人とピクニックを企画しましょう。
受ける招待はすべて「はい」と答えましょう。ボランティアを始めたり、スーパーでゆっくりした仕事に就くのも良いでしょう。とにかく外に出て人と関わるために何でもしてください。あなたの命がかかっているのです。
最終まとめ
80歳を過ぎても若々しく健康に生きることは可能です。退職後の人生は、一日中ポーチに座って朽ちていくという固定観念に陥る必要はありません。60代により良い生き方を始める方法があります。それは、週6日の運動、週4日の有酸素運動、週2日の筋力トレーニング、稼ぐ以上の支出をしない、健康的な食事、セルフケアの実践、人とのつながりという7つのルールを実践することで達成できます。最後のアドバイスです。薬を服用する前に薬剤師に相談しましょう。
医者も人間です。彼らも間違いを犯します。認知機能や精神運動機能を損なう可能性のある薬を処方するかもしれないので、地元の薬剤師に薬の安全性を再確認してください。薬剤師は一般に処方薬についてより詳しく、高度な技術で潜在的な副作用を特定することができます。
