『不眠症との戦いを終わらせる』(2016)は、良質な睡眠をとるためのガイドです。本要約には、眠れないときの実践的なアドバイスが満載です。睡眠の問題を記録する方法、不眠症の科学を理解する方法、必要な休息をとるためにさまざまな戦略を活用する方法などを解説します。
この要約で得られること：ぐっすり眠るためのテクニック
夜ベッドに入ったとき、すぐに眠れて、8時間後にすっきり目覚め、世界に立ち向かう準備ができていますか？ それとも、質の良い睡眠をとるのに苦労していますか？
寝つきが悪い、夜中に目が覚める、日中しっかり働くために必要な回復力のある睡眠がとれない、といったことが頻繁にあるなら、不眠症かもしれません。もしかすると、このもどかしい状態から抜け出すための「黄金のアドバイス」を求めて、すでに友人や家族に相談したことがあるかもしれません。
まだ誰にも相談していない場合や、これまで受けた助言が効果を感じられなかった場合は、不眠症のための認知行動療法（CBT-I）を試すタイミングかもしれません。これは、行動的・認知的戦略を通じて睡眠の生理的パラメータに働きかける治療法です。本要約には、このアプローチに基づく豊富なアドバイスが詰まっています。
本要約で紹介するのは以下のようなことです。
- 睡眠欲求を本来の働きに戻す方法
- 何時に眠りについたかに関係なく、決めた起床時間を守るべき理由
- 睡眠についての考え方を変えることが、寝つく力にどう影響するか
健康的な睡眠パターンを保つには、2つの異なる生物学的プロセスの協力が必要
不眠症は複雑なテーマなので、理解を深める前に、睡眠を調節する生物学的プロセスを詳しく見ていきましょう。この点で重要な力の1つが睡眠欲求で、睡眠と覚醒の時間を調節しています。
睡眠欲求は、必要なときに体を眠りへ導くために欠かせず、生存にもきわめて重要です。簡単に言えば、起きている時間が1分増えるごとに強まり、やがて「そろそろ寝よう」と強く促すほどになります。
睡眠を調節するもう1つの重要な生物学的プロセスが体内時計です。この体内タイマーは、昼と夜に基づく周期的なリズムを維持し、睡眠を調節します。
体温を調整したり、神経系に働きかけたり、睡眠に関わるホルモンであるコルチゾールとメラトニンを分泌したりすることで、この驚くべき働きをしています。その際には、日の出や日の入りといった外的要因の助けも受けています。
1960年代、ドイツの科学者リュトガー・ヴェーヴァーは、窓のない地下室に被験者を隔離して体内時計の仕組みを実証しました。すると、ある時点で被験者の体内時計は外部とずれ、人間は自然な睡眠リズムを保つために環境に頼っていることが示されました。
このように、睡眠欲求と体内時計はどちらも欠かせませんが、正しく機能するには2つのメカニズムが緊密に連携する必要があります。一方がずれると、もう一方にもすぐ悪影響が及びます。
たとえば窓のないオフィスで働いているなどの理由で体内時計が乱れると、やがて睡眠欲求にも支障が出てきます。睡眠へのリズミカルな欲求を生み出すために必要な環境の手がかりを、適切に受け取れなくなるからです。
情報量は多いですが、ここまでの基本を押さえたので、次は不眠症、そして具体的な克服法に踏み込みましょう。
不眠症に決まった治療法はないが、睡眠を記録することが助けになる
ほとんどの不眠症や睡眠関連の問題を抱える人と同じように、あなたも助けを求め、多種多様な対処法や助言をたくさん聞かされたことがあるかもしれません。これは実はごく普通のことです。実際、不眠症への対応に確固たる決まりはありません。
「コーヒーを控えれば？」とか「もっと外の空気を吸ったら？」と多くの人は言いますが、そうした単純な方法ですべての不眠症が治るわけではありません。何しろ一人ひとりは異なり、万人に効く治療法はないのです。
だからこそ、自分の特有のニーズを確かめるために睡眠記録をつけ始めるべきです。このツールは、自分の睡眠の記録であり、パターンを特定し、進歩を追跡するのに役立ちます。
理想的には、朝と夜の1日2回記録します。朝起きたら、前夜の睡眠サイクルを記録できます。つまり、ベッドにいた時間、実際に眠っていた時間、いつ目が覚めたかなどです。
そして、就寝時には、翌夜の睡眠の質に関係しそうな情報をすべて記録します。その日に食べたもの、昼寝をしたかどうかなど、関連がありそうなことを何でも含められます。
これらすべての情報を追跡することで、自分と自分のライフスタイルに何が効くかが見えてきます。そこから、睡眠記録を使って自分のニーズに合った戦略を選び始められます。
たとえば、夜ベッドで何時間も寝つけなかったり、夜中に何度も目が覚めたりするなら、刺激制御療法（SCT）が向いているかもしれません。この方法は、ベッドを睡眠専用にすることで機能します。詳しくは次のセクションで学びます！
ベッドは睡眠以外に使わない。寝つけないときは起きることが大切
先ほど学んだように、刺激制御療法を一言でまとめるなら「ベッド＝睡眠」です。つまり、ベッドは眠りのための場所であり、それ以外の用途に使わないということです——ただし、1つ重要な例外があります。セックスのためには使えます。
しかし、ベッドにこれほど限られた役割を与えるという目標を、具体的にどう実現するのでしょうか。
いくつかの重要なステップがあります。まず、逆効果になる結びつきを避けるために、ベッドを睡眠以外に使わないようにする必要があります。心配事やストレス、読書、請求書の支払い、テレビ視聴、SNSチェックなど、寝つきを妨げる可能性のある活動や感情をベッドと結びつけたくないからです。
次に、眠くないのにベッドに横にならないようにします。何気なく横になるのはなかなか魅力的なので、これは厄介です。しかし、寝つきに悩んでいるなら、本当に寝るときだけ横になることが大切です。
寝る準備ができたときだけベッドに入るようにすると、頭の中で場所と行動の結びつきを強めることができます。逆に、このルールを守らないと、ベッドと睡眠以外のあらゆるものとの結びつきが強まり、寝つきが悪くなってしまいます。
そして最後に、夜中に目が覚めて20分以内に眠れない場合は、ベッドから出て別の部屋に行き、リラックスできるか退屈なことをしましょう。つまり、大変な家事や深夜のジョギングは避けます。
編み物をしたり、リラックスできるオーディオブックを聴いたり、画面を見ずに薄暗い明かりで本を読んだりしてみてください。これらの活動の共通点は、眠気が来たらすぐに中断できることです。
眠気が戻ってからベッドに戻り、決めた睡眠スケジュールを守る
眠れないときはベッドから出るべきだとわかりましたが、本当に眠気が来るまでベッドに戻らないことも大切です。何といっても、ベッドと睡眠の結びつきを強く保つことが不可欠であり、疲れていないときはマットレスから離れていることが唯一の方法だからです。
ですから、夜中に目が覚めたら、それが何度起きても同じ方法を実践する必要があります。あるいは、いったんベッドに戻っても20分たってもまだ眠れないなら、また起きて、前のセクションで紹介した退屈でリラックスできる活動に戻りましょう。
この意味では、最初に寝つけないことと、目が覚めてしまうこと、再び目が覚めること、何度も目が覚めることに違いはありません。
もう1つの重要な戦術は、毎日一定の時間に起きることです。言い換えれば、夜中に何度も目が覚めても、その分を取り戻そうと朝寝坊してはいけません。代わりに、ベッドに入る時間と起きる時間を具体的に決めましょう。このようなスケジュールを守らないと、体内時計と睡眠欲求がさらに乱れてしまいます。
1996年にレイチェル・マンバー教授らが行った研究では、起床時間を固定することで規則的な覚醒と睡眠のリズムが促され、睡眠の質が高まり、日中の疲労が軽減されることが示されました。
不眠と闘うとき、思考は最大の敵になり得る。しかし創造的なアプローチで乗り越えられる
平均的な人間は、1時間に数百、数千もの思考を抱えています。これは確かにすごいことですが、不眠の緩和という点では、ある種の思考がすべてを台無しにしてしまいます。
そこで役立つのが認知再構成法（CR）です。この戦略は、睡眠を妨げる歪んだ思考や役に立たない思考を特定するのに役立ちます。ここでいう歪んだ思考とは、多少の真実を含みつつも、少しだけ変形されている思考のことです。
たとえば「昨晩はまったく眠れなかった」という言葉を考えてみましょう。これは話し手の睡眠がひどかったこと、おそらく数時間しか眠れなかったことを示していますが、彼女はほぼ間違いなく多少は眠っているので、歪んでいます。
もう1つの厄介な思考タイプである役に立たない思考は、歪んでいる場合もそうでない場合もありますが、やはり寝つく力に悪影響を及ぼします。たとえば「いずれ眠れるかもしれないが、夜中に10回も起きるなら意味があるのだろうか」と考えるかもしれません。
性質は異なりますが、歪んだ思考も役に立たない思考も、眠ろうとする試みを損ないます。何しろ、そうした思考は不満や心配といったネガティブな感情を生み、それが問題を察知して神経系を活性化させます。すると体に信号が送られ、ストレスのある状況から回復するために警戒態勢に入ります。警戒した体が寝つく準備のできた体でないのは言うまでもありません。
しかし、自分のネガティブな思考を修正し、言い換えたバージョンを使うことで、睡眠への悪影響を抑える感情的・身体的反応を引き出すことができます。たとえば、自分は二度と眠れないだろうと考え続けているとしましょう。この思考でネガティブな言葉は「二度と」です。これは絶対的な概念で、明らかに歪んでいます。そこで「二度と」と考える代わりに、「私にとって寝つくのは簡単ではない」と言い換えてみましょう。
この代替バージョンは、別の反応を引き出します。言い換えれば、思考の歪んだ部分や役に立たない部分を取り除くことで、思考が生み出す感情的・身体的感覚を落ち着かせられます。
これで認知再構成法の基本がわかりました。次は、より良い睡眠のためのもう1つの強力な認知的戦略を学びます。
不安は「先延ばし」にして睡眠を守る
自信のある眠り手は、ベッドに入るとき何を考えていると思いますか？ おそらく、大して何も考えていないでしょう。
しかし、就寝時に心配事でいっぱいになるタイプなら、心配専用タイム（DWT）が役立つかもしれません。この認知的戦略は、何を心配するかではなく、心配がいつ・どこで起こるかを変えるように働きます。
心配事は完全に理にかなっているかもしれないので、これは重要な区別です。睡眠という文脈での本当の問題は、夜横になったまさにその最悪のタイミングで心配事を考えてしまうことです。この問題のよくある説明は、昼間は過負荷で、ようやくベッドに入ったときに、抑圧していた心配事が一気に押し寄せてくるというものです。
ただし、このパラダイムは心配だけでなく、問題解決や計画など、就寝を妨げるあらゆる種類の思考に当てはまります。仕事や学校、洗濯、家族のことが心配でも、子供の頃の記憶が頭から離れないだけでも、心配専用タイムが助けになります。
この戦略を実践するには、まず就寝時より都合の良い心配専用タイムを設定します。唯一のルールは、心配はこの目的のために特別に確保したひとまとまりの時間に行うことです。最初は10分から始め、短すぎるなら30分まで延長してかまいません。長すぎると感じたら、自分のニーズに合わせて調整してください。
第2のステップは、決めた時間以外に湧いてきた心配を先延ばしにすることです。心配は好き勝手なタイミングで発生するもので、就寝時だけでなく仕事中やジムでも起きるので、このステップは非常に重要です。心配が浮かんだら、それを認め、専用の時間まで取っておく必要があると自分に言い聞かせましょう。
この戦略や本要約で詳しく説明した他の戦略を実践すれば、不眠症に対処し始め、至福の眠りへ向けてゆっくりと、しかし着実に前進できます。
まとめ
この本の核心メッセージ：
不眠症は心身を徹底的に消耗させる症状であり、良質な睡眠がとれないと絶望的に感じることもあります。しかし良い知らせがあります。自分の状況に合った行動的・認知的戦略を実践することで、不眠症を克服し、規則的で健康的な睡眠パターンを取り戻せます。
実践できるアドバイス：
日中に昼寝をしないこと。
眠れない夜のあとは、ちょっと横になるためにコンクリートの床さえ魅力的に見えるかもしれません。しかし実際には、どんな昼寝も自分に不利に働きます。代わりに、疲労を力だと考えましょう。昼寝をしないことでその力を保てば、翌晩眠りにつきやすくなり、不眠症克服に一歩近づけます。
おすすめの関連書籍：『スリープ・レボリューション』アリアナ・ハフィントン著
この関連書籍では、私たちが軽視しがちな人間の基本的欲求である睡眠の重要性について解説しています。十分な睡眠をとることは、朝の気分を良くするだけではありません。仕事のパフォーマンスや健康、さらには人間関係も改善します。同様に、睡眠不足は勤勉の副産物ではなく、自分の潜在能力を十分に発揮することを妨げます。『スリープ・レボリューション』(2016)は、なぜ睡眠がそれほど重要なのか、そしてどうすればもっと睡眠をとれるのかを説明しています。
