『バーンアウト』（2019年）は、女性が日常的に感じるストレスや不安の原因を率直かつ実践的に解説し、科学がどう役立つかを示す一冊です。女性は男性とは異なる期待を常に背負わされているため、燃え尽き方もまた違って当然です。著者のエミリー・ナゴスキとアメリア・ナゴスキは、科学的知見と自らの体験をもとに、いま本当に起きていることを明らかにし、ただ耐えるだけでなく、現代社会を生き抜き、輝くための方法を届けます。
この記事で得られること：科学的に証明されたストレス対処法と、社会の非現実的な期待との向き合い方
女性向けに「ストレス解消」「リラックス」「自分を大切に」と謳う商品は数えきれません。しかし、スパや塗り絵、バスボムにいくら頼っても、女性が日々直面している根本的な問題は解決しません。組織的な性差別、非現実的な期待、そこから生まれるストレスや不安に対しては、もっと複雑なアプローチが必要です。幸いなことに、科学はストレスや疲弊への対処法について大きな進歩を遂げています。
著者のエミリー・ナゴスキとアメリア・ナゴスキは、最新の科学的データを女性に届け、なぜバーンアウトが起きるのかを理解し、状況を変えるための道具を手渡します。今日すぐに家父長制を倒せなくても、より強く、より情報を得て力を蓄えることで闘うことはできます。ここでは、次のようなことをお伝えします。
- 日々のストレスを減らす最も効果的な方法
- BMI（体格指数）が信頼できない理由
- 自分の中の「怒れる女」に名前をつけることがなぜ有効なのか
感情的な疲弊はバーンアウトの一要素であり、感情的に行き詰まったときに起きる
こんな感覚をご存じでしょうか。体も心も完全に疲れきっているのに、頭のどこかで「まだ十分じゃない」と囁かれているような状態を。女性ならば、生活に押しつぶされそうになるこの感覚をよく知っているはずです。自分自身の要求や期待、仕事や家族、友人からの期待に応え続けようとすると、単なる疲れからストレス、不安、そして感情的な疲弊へと簡単に移行します。感情的な疲弊は、あまりに長い間、あまりに多くのことに気を遣いすぎた末に訪れるものです。
これは、心理学者ハーバート・フロイデンバーガーが1975年に臨床的に定義した「バーンアウト」の三つの構成要素のうち、最初のものです。二つ目は脱人格化、つまり他者への思いやりや共感、気遣いがすり減ってしまう状態です。三つ目は達成感の低下で、「何をやっても意味がない」という感覚です。これらの症状はどれも耳に馴染みがあるかもしれませんが、どうして起きるのかはよくわからないかもしれません。まず、感情はどうやって消耗するのでしょう？
その答えは「行き詰まる」ことです。感情の体験をトンネルにたとえてみてください。始まりがあり、真ん中を通り、やがて終わります。しかし、同じ感情を毎日、一日中感じていると、その感情に満足のいく終わりは訪れません。トンネルの中に閉じ込められ、出口のない状態です。だから、教職や医療など、ケアや支援が求められる仕事に就く人々に高いバーンアウト率が報告されるのは驚くことではありません。
教師の約20〜30％がバーンアウトを自覚し、医療職では52％以上にのぼります。そして、子育てによるバーンアウトが急速に増えていることもさほど意外ではないでしょう。幸い、バーンアウトを防ぐ方策はあります。それはバスボムや塗り絵ではなく、感情のトンネルに閉じ込められないための、科学的に確かな方法です。
ストレスは体に深刻なダメージを与える。だからこそ、ストレスサイクルを必ず完了させよう
私たちがストレスという感情にいつまでもとらわれてしまうのには科学的な理由があり、それが健康にどれほど危険かも明らかです。ストレスとは本来、知覚された脅威に対して引き起こされる神経的・生理的反応です。しかし、ストレスに伴う神経やホルモンの反応はすべて、あなたにたった一つのことをさせるために設計されています。それは「走る」ことです。ストレス反応システムが進化した時代、私たちは今よりずっと頻繁に命がけで走らなければなりませんでした。
ストレスサイクルはまず、筋肉に血液を送り込むホルモンエピネフリン（アドレナリン）の放出から始まります。その結果、血圧と心拍数が上がり、筋肉は緊張し、呼吸は速くなります。一方で、その仮想の突進してくるサイから全力で逃げられるように、成長、消化、生殖、免疫などの体の機能はすべて抑制されます。つまり、ストレスという感情が終わらなければ危険は明らかです。慢性的な高血圧に陥り、心臓病のリスクも高まります。免疫系や消化器系が弱るため、傷の治りは遅くなり、消化器系の病気にもかかりやすくなります。
これらが意味するのはただひとつ。できるだけ頻繁にストレスサイクルを完了させる必要があるということです。ストレスが「命がけで走る」ことに関するものなら、このサイクルの自然なハッピーエンドは、息を切らしながらも無事に家に帰り、仲間と祝うことです。ですから、ランニングや運動全般がストレスサイクルを完了させる優れた方法だと言えば、その通りです。20〜60分のランニング、水泳、サイクリング、ダンス、その他血行を促す運動の後には、気分の変化を感じ、筋肉がほぐれ、より深く呼吸できるようになります。感情の解放から涙が出ることさえあるでしょう。でも心配ありません。それもストレスサイクルが完了した良いサインです。
もっとも、必ずしも体を激しく動かす必要はありません。絵画、音楽、演劇、彫刻といった創造的表現も、ストレスサイクルを満足に終わらせてくれますし、安全な場所に戻れたことを知らせる肯定的な社会的交流も同様です。礼儀だけではない、しっかりとしたハグやキスのような愛情あふれる瞬間、深く純粋な笑い、愛するペットとの充実した時間も効果的です。
「肯定的再評価」と「計画的問題解決」でフラストレーションを管理する
ストレスに対抗する効果的な戦略を立てるには、ストレスとストレッサー（ストレスの原因）の違いをよく理解し、どのストレッサーがコントロール可能で、どれが不可能かを見極める必要があります。たとえば、あなたが中学校の先生だとしましょう。この場合、果てしない書類仕事や厄介な学校管理職とのやりとりといった日々のストレッサーは避けられません。これらはコントロールできないもので、仕事に付きものです。
あなたにできるのは、ジムに通ったり、音楽や演劇グループで練習したりするなど、ストレスサイクルを完了させる活動を毎日スケジュールに組み込むことです。また、コントロールできないストレッサーは肯定的再評価によって管理できます。生来の楽観主義者なら、おそらくこれは簡単でしょう。肯定的再評価とは、困難な状況を枠組みを変えて捉え直し、肯定的な機会を見つける方法です。ただし、「明るい面を見よう」と混同しないでください。肯定的再評価は常に事実と真実に基づくもので、妄想ではありません。コントロール可能なストレッサーは計画的問題解決で管理します。これは、ストレスのたまる状況を分析し、解決策やフラストレーションを減らす方法を考え出すことです。
たとえば、渋滞に巻き込まれてイライラが頂点に達しているなら、計画的問題解決を適用して、交通情報を知らせてくれ別ルートを提案してくれる優れたGPSシステムを使い始める、といった具合です。私たちのフラストレーションの多くは、科学的には「モニター」と呼ばれるものに起因します。より専門的には「不一致低減／増大フィードバックループ」や「基準速度」とも呼ばれます。モニターは脳のメカニズムで、現在の状況と将来の計画を常に評価し、そこに至るまでに必要な努力と進捗の度合いの比率を監視しています。一般的に、モニターは、自分で防げた問題と同じくらい、自分のコントロール外の問題にもフラストレーションを感じます。重要なのは、モニターの存在を意識すれば、先ほど紹介した道具を使ってそれと協調し、フラストレーションを和らげられることです。ただし、これらの道具が常に効くとは限りません。
ですから、困難で苛立たしい課題の方が、簡単な課題よりもやりがいがあることが多いと覚えておくと役立ちます。たとえば、読みにくい文章ほど記憶に残りやすいという研究結果もあります。だから、次に難しい状況にはまったときは、簡単なときよりも人間的成長のチャンスが大きいのだと考えてみましょう。
ゲームには仕掛けがあると知り、事実で非現実的な期待と闘うことで、うまく対処できる
山に登りたいとしましょう。「こんなの朝飯前だ」と思ったら、最初の困難に直面した瞬間に挫折するでしょう。でも、「私は極めて困難な山登りに挑むのだ」と言い聞かせれば、苦闘は当たり前で、まったく苛立たしく感じません。これは、期待がフラストレーションを決めるという一例です。
期待を管理することで、フラストレーションも管理できるのです。このアプローチは個々の困難に取り組むときだけでなく、世の中全般に対しても当てはめるべきです。女性はいつも「差別なんてない」「イライラするならグリーンスムージーでも飲んで、塗り絵でもすればすっきりする」と言われます。そうならなければ、女性は自分のせいだ、自分がどこかおかしいのだと感じがちです。しかし、それは真実ではありません。事実は、ゲームには最初から仕掛けがしてあり、何と言われようと、私たちはいまだに家父長制の中に生きているのです。
このことを理解するほうが、史上最高のバスボムよりずっと効果的です。科学がそれを裏づけています。ある研究では、参加者に実行不可能な課題が与えられました。当然、完了できずに諦めたとき、参加者はみじめな気分になりました。しかし、テストには仕掛けがあったと知らされた瞬間、否定的な感情はすぐに消え去ったのです。女性への非現実的な期待のもう一つのしつこい発生源は、著者たちがビキニ産業複合体（BIC）と呼ぶものです。これは、女性を特定の非現実的な体型理想に従わせようと圧力をかける、数十億ドル規模の巨大産業のことです。
しかし事実はこうです。長らく健康評価に使われてきたBMI（体格指数）の概念そのものに仕掛けがあります。なぜなら、BMIを考案した人々の大半は、女性がサービスにお金を払い続けるようにしたい減量クリニックのために働いていたからです。さらに、医学誌『ランセット』に2016年に発表された研究では、臨床的に「肥満」と分類された人々は、「低体重」と分類された人々より「健康リスクが低い」ことが示されました。しかも「過体重」カテゴリーの人々のリスクは、「健康的」カテゴリーの下端の人々より低かったのです。BMIはまったくナンセンスで、痩せていればより健康で長生きできると信じる理由はまったくありません。この認識は、次にBICの広告攻撃にさらされたとき、気持ちをずっと楽にしてくれるでしょう。
自分より大きなものとつながり、人間奉仕者症候群と闘うことで、ストレスへの抵抗力を築く
長いディズニー・ミュージカルの歴史に詳しい方なら、『白雪姫』から『美女と野獣』まで、どの作品でも主人公が「自分の望み」を歌うことに気づいたかもしれません。実は、この歌を通して米国における女性の進歩を測ることができます。白雪姫は勇敢な王子様だけを求めると歌いますが、ベルは「どこか広い世界への冒険」を求めると歌います。ディズニープリンセスが常に意識が高いわけではありませんが、彼女たちは一つのことを示してきました。自分が何を望んでいるかを知ることの重要性です。
ストレスの多い日々を乗り切る最も効果的な方法の一つは、自分が何を望んでいるかを知り、人生を自分より大きなものと調和させることです。言い換えれば、自分の意味を見つけることです。心理学者マーティン・セリグマンによれば、意味こそが幸福の秘訣です。別の言い方をすれば、ストレスフルな世界を生き延びるための秘訣です。意味を霊的なものと捉える人もいれば、意義ある遺産を残す使命と捉える人もいます。天職を見つけるのに正解も不正解もありません。
確かなのは、人はより深い意味と調和すればするほど、より充実した人生を生きるということだけです。では、あなた自身の人生における意味はどうでしょう？ それをどう見つければいいのでしょうか？ その妨げになり得るのが、著者たちが人間奉仕者症候群と呼ぶものです。哲学者ケイト・マンは著書『ダウン・ガール：ミソジニーの論理』の中で、人間を二つの階級、すなわち人間奉仕者と人間存在とに分けて説明しています。人間奉仕者は、自分の時間、注意、身体を、個性を表現することを許された人間存在に捧げるよう期待されます。
多くの社会で、女性は人間奉仕者症候群に苦しんでいます。自分自身の欲求を満たしたり、自分自身の意味を追求するのではなく、人間奉仕者の役割に収まるよう育てられてきました。女性が望むべきは、かわいく、幸せで、穏やかで、他者のニーズに献身的であることだけだと教えられます。英雄の旅の概念を広めた著者ジョセフ・キャンベルでさえ、ヒロインの旅など存在しないと言っています。
キャンベルによれば、女性は人間というより「場所」であり、男性たちが到達すべき目的地であって、自身の旅を歩む主体ではありません。人間奉仕者症候群は、女性の意識の深くに根ざした強力な敵です。しかしそれは現実ではありません。それを信じてはいけません。また、もし人間奉仕者症候群の要求に「応えられなかった」としても、自分を罰したり、他人に罰させてはいけません。
人を必要とすることは弱さではなく、人生の事実である
現代社会にはもう一つ根強い神話があります。人生は、依存してばかりの子供から自立した大人へと一直線に進むものだ、というものです。実際、「健全な」大人とは、人がいてもいなくても充足していられる人だとよく言われます。しかし現実はこうです。常に孤独で孤立しているときも、常に他人に囲まれているときも、私たちは最高のパフォーマンスを発揮できません。私たちは両方が必要なのです。
人とのつながりを感じることと、自立を感じることのあいだを行ったり来たりしなければなりません。つながりが必要な理由はたくさんあり、情緒的・医学的なサポートから情報や教育の入手まで様々です。どれほどのつながりが必要かは人によって異なります。内向的な人は一般に外向的な人よりつながりが少なく、一人の時間が多く必要です。しかし、量だけでなく質も重要です。
7万組の異性愛結婚を調査した研究では、質の悪い関係にあると定義されたカップルは、そうでないカップルよりも心身の健康が損なわれ、寿命が短く、人生の満足度も低いことがわかりました。質の高い関係にあると判断されたカップルでは、その逆が真となりました。そうした人々は傷の治りが早く、一般にセルフケアも良好でした。慢性的な病気を抱える人でさえ、良い関係によって生活の質が高いと報告しました。さらに言えば、関係の質は、喫煙習慣の有無よりも健康全般を予測する指標として優れているのです。ですから、人を必要とすることは弱さや不健康どころか、あなたを強くするのです。
それはまた、自分が誰であるかについて新鮮な視点を与えてくれます。著者たちの友人のソフィーがバーナードという男性と恋に落ちたとき、最初はやや懐疑的でした。彼は年上で、前の結婚からの子供がおり、ソフィーが恋に落ちるとは必ずしも思えないタイプの男性でした。しかしソフィーは、バーナードの目を通して自分を見ることで、新たな方法で自分を愛せるようになったと説明しました。
これこそ、つながりの力が働いている証拠です。自分自身への思いやりや愛を見つけるのに、友人やパートナーが必要なこともあります。しかし、それは弱さではありません。あなたを強くし、人間であることの一部なのです。
休息と睡眠は、健康、生産性、バーンアウト回避に不可欠
「死なない程度の苦労は人を強くする」という昔からある厄介な言葉があります。これを信じる人は、自分の欲求を脇に押しやり、ただひたすら根性と決意で次から次へとタスクをこなす能力を尊ぶ傾向があります。しかし、こうした生き方は極めて危険です。質の悪い仕事につながるだけでなく、健康にも悪影響を及ぼします。
科学が教えるところによれば、私たちを本当に強くするのは休息と睡眠です。質の高い仕事をしたければ、研究はタスクの合間に休息をとることを示しています。これにより前のタスクによる疲労の影響がリセットされ、次の仕事に、そうしない場合の2倍の時間を費やせるようになります。さらに、より良い仕事につながります。なぜでしょう？ 休息している間、脳はアイドリングしているのではなく、デフォルトモードネットワークと呼ばれる連結領域群を使っています。
この状態では、脳は「さまよい」、現在の問題を評価して解決策を見つけることが、タスクに積極的に関わっているときには不可能な仕方で可能になります。だから、何かに行き詰まったら、無理に押し通そうとしないでください。少し休憩して、洗濯物を畳むような無心でできる作業をしばらくしてみましょう。驚くほど頻繁に、答えが浮かんでくることに気づくはずです。また、タスクを時々切り替えるだけで「活動的な休息」がとれることも知っておく価値があります。著者の一人エミリー・ナゴスキは『バーンアウト』を執筆しながら同時に小説も書いていました。
フィクションとノンフィクションを書くのは別の筋肉を鍛えるようなものなので、実質的に休息になり、それぞれのタスクにリフレッシュして戻れました。同様に、睡眠の価値を過小評価してはいけません。眠っている間に、骨、筋肉、血管などあらゆる修復が行われます。つまり、日中に行った運動の恩恵が本当に現れるのは睡眠中なのです。それは精神活動についても同じです。睡眠は、その日に学んだ新しい情報が整理され、記憶に適切に定着する時間です。
私たちの文化は生産性に取り憑かれています。しかし、人生は歯磨き粉のチューブのように、最後の一滴までエネルギーを搾り出すことではありません。人生はあなたと、あなたにとっての「より大きな何か」についてのものであり、十分に休息をとっているときのほうが、その大きな何かにたどり着きやすくなるのです。
内なる怒れる女を制御し、セルフコンパッションを実践することが、強く喜びに満ちた自分への鍵
米国の女優エイミー・ポーラーは自伝『イエス・プリーズ』の中で、しばしば自分は醜く愛される価値がないと囁く、しつこい内なる声について書いています。人間奉仕者症候群に苦しむ人なら、この内なる「怒れる女」はおそらく見覚えがあるでしょう。それは、穏やかで、かわいく、微笑み、他者に献身的な女性で「あるべき」という期待に応えられなかったと思うたびに現れるのです。良性の自己批判は細部への注意力を高めてくれますが、それがあなたを何もできなくさせるほどになると、すぐに有害なものに変わります。怒れる女はしばしば完璧主義者で、最初のミスが出た瞬間に諦めるよう説得し、そもそも完璧は不可能だという理由で何かを始めようとさえ思わせないかもしれません。
しかし、強くたくましく成長するには、リスクを取り、途中で間違いから自由に学ぶことが必要です。つまり、自分の怒れる女を制御しなければなりません。そのための最善の戦略の一つは、怒れる女の鮮明なイメージを作り上げることです。名前をつけてみてもいいでしょう。そうすればするほど、自分自身をこの有害な声から切り離して捉えられ、その叱責に耳を貸す必要はないとわかるようになります。これはやがて、あなたが最高の自分でいられるような友好的な関係にさえつながり得ます。
そして自己批判的な声を制御できるようになると、セルフコンパッション（自分への思いやり）を実践しやすくなります。これも、より強くなるためのもう一つの重要なステップです。セルフコンパッションが難しい人もいます。それは本質的に癒しの一形態だからです。そして、骨折であれ自分自身との関係であれ、癒しの途中では痛みや脆弱さの感情が伴います。しかし、続けていれば癒しは完了し、その努力によって、以前より強く、たくましくなった自分を見いだすでしょう。
その強さをもって、喜びへと向かっていけます。多くの自己啓発書はあなたを「幸福」へ導こうとしますが、実際にはそれは良い目標ではありません。幸福は常に束の間のものであり、目的地ではないからです。持続可能なのは喜びです。自分への思いやりを保ち、人生の人々や毎日訪れる良いできごとに対して定期的に感謝の時間を取ることによって、それは保たれるのです。
まとめ
女性が今日バーンアウトに直面しているのには、複雑で具体的な理由がいくつもあります。仕事や日常生活で引き起こされるストレスサイクルを完了させる定期的な方法を持っていません。幸い、これは運動、創造性、愛情によって行えます。また、私たちが女性を差別する不均衡な社会に生きていること、そして健康・美容産業が女性に過度な圧力をかけていることを認識することも重要です。
これらの要因を見極め、自己批判的な声に反撃することで、私たちは家父長制を打破し始め、セルフコンパッションと自らの夢を追うことに集中することで、最高の自分になることができるのです。実践的なアドバイス：運動が嫌いな方へ。座ったままできるストレス解消法を試してみてください。慢性的な痛みや病気がある方、あるいは単に運動が心底嫌いな方のための代替手段があります。一つ目は、ゆっくりと深く息を吸い、息を吐ききる最後にお腹をへこませる深呼吸エクササイズです。まず、5秒かけてゆっくり息を吸い、その息を5秒間止め、その後10秒かけてゆっくりと吐き出します。
各サイクルの間に5秒間の休止を入れ、これを3回繰り返します。二つ目は、体中の筋肉を一つひとつ、10秒かけてゆっくり緊張させてから脱力する方法です。これらの良さは、座っていても、横になっていても、ほぼどこでもストレスサイクルを完了させられることです。
