『エネルギー・プラン』（2019年）は、科学的根拠に基づいた健康的な食事法を探求する一冊です。栄養学の最新の研究を検証し、その知識を日々の食べ物選びにどう活かすかをわかりやすく解説します。
この本から得られること：科学の力をあなたの食事に
健康的な食事は、いつの間にかこんなに複雑になってしまったのでしょうか。テレビをつければ、また新たな健康専門家が現れて、物議を醸す独自の栄養学を唱えています。
でもご安心ください。このまとめこそが、極端な食事法や流行のダイエットへの解毒剤です。地に足のついた科学的アドバイスが満載で、体に必要な時に必要なだけ、必要な食べ物を与えるためのガイドになるでしょう。これはダイエットではなく、一生もののより良い食習慣の土台です。ここでは、次のことを学びます。
- 脂肪についての真実
- 音楽を聴くと太りやすくなる理由
- 間食が食事量のコントロールにどう役立つか
炭水化物はフィットネスに欠かせない役割を果たす
プロサッカー選手は、1年に何百回もトレーニングするかもしれませんが、その間に何千回もの食事をとっています。毎回の食事は、試合に備えて体を整えるチャンスでもあります。あなたはエリートアスリートではないかもしれませんが、最高のパフォーマンスのために食べ物を燃料と考えるべきなのは同じです。まずは、最も物議を醸す燃料の一つ、炭水化物から見ていきましょう。
低炭水化物ダイエットが当たり前になった今、「本当に炭水化物は必要なのか」と疑問に思うかもしれません。著者によれば、答えは明確にイエスです。ここでのキーポイント：炭水化物はフィットネスに不可欠な役割を果たします。 摂取した炭水化物は、グリコーゲンという形で筋肉に蓄えられます。全力疾走や坂道ダッシュのような高強度の運動では、筋肉がこのグリコーゲンを燃料にして動き続けます。炭水化物の貯蔵量が尽きると、脚が棒のように感じられるようになります。
持久系スポーツでは、この感覚は「壁にぶつかる」として知られています。ですから、きつい運動を予定しているなら、炭水化物の補給を怠らないことが特に大切です。つまり、低炭水化物ダイエットが正解ではない一方で、炭水化物の摂取量には注意を払うべきだということです。キーとなるのは、活動量に見合った量だけを摂ることです。たとえば、エリートアスリートなら、休養日には体重1キロあたり2グラムの炭水化物を、トレーニング日にはその倍の4グラムを摂るかもしれません。しかし、すべての炭水化物が同じというわけではありません。
この重要な燃料は、大きく二つのカテゴリーに分けられます。グリセミック・インデックス（GI）が低いものと、高いものです。GI値は、体がどれだけ速く食べ物を使用可能なエネルギーに変えられるかをランク付けしたものです。ライ麦パンやオーツ麦など低GIの食品はゆっくりとエネルギーを放出し、より長く満腹感とエネルギーを保ってくれます。一方、白パンやシリアルバーのようにGI値が高い食品は、急激なエネルギー上昇の後に数時間でエネルギー切れを起こします。食品によっては、食べる前に冷やすだけでGI値を下げることができます。炊いたご飯、パスタ、じゃがいもを調理後に冷蔵すると、GI値が下がり、食べた後により持続的なエネルギーが得られます。
脂肪は摂るべき――ただし「良い脂肪」を
私たちの多くは脂肪と複雑な関係にあります。ジャンクな脂っこいものに手を伸ばすか、それとも脂肪を完全に排除してしまうか。でも、オール・オア・ナッシングのアプローチをとるより、脂肪について学び、より良い選択をできるようになるほうが賢明です。まず知っておきたいのは、脂肪を一切カットするのは大きな間違いだということ。なぜなら、脂肪はビタミンAやDといった特定のビタミンの吸収を助けるからです。
脂肪は体の細胞の重要な構成要素でもあり、血液凝固を助け、免疫システムを強化します。ここでのキーポイント：脂肪は摂るべきです――ただし「良い脂肪」を選んでください。 また、脂肪は体にとって最も濃縮されたエネルギー源です。体内に蓄えられた脂肪1グラムは9キロカロリーのエネルギーを提供し、炭水化物1グラムではわずか4キロカロリーです。ウォーキングやスロージョギングなどの低強度の運動では、体は燃料として脂肪を燃焼します。とはいえ、良い脂肪と悪い脂肪があります。
最悪なのはトランス脂肪酸で、クッキーやペストリー、フライドポテトといった加工食品に多く含まれます。トランス脂肪酸は悪玉LDLコレステロールを増やし、体内の炎症を引き起こし、糖尿病や脳卒中、心臓病とも関連があります。この脂肪は確実に避けるべきものです。次に、食事で減らす努力をすべき脂肪があります。それが飽和脂肪酸で、主に赤身肉、バター、チーズなどの動物性食品に含まれますが、ココナッツオイルにも含まれています。これらの脂肪は総カロリー摂取量の10％以下にとどめる必要があります。
飽和脂肪酸が心臓病を引き起こすとまでは証明されていませんが、研究によれば、飽和脂肪酸を他の脂肪に置き換えることで心臓病のリスクを下げられることが分かっています。では、どんな脂肪で置き換えればいいのでしょうか。答えは一価不飽和脂肪酸と多価不飽和脂肪酸、つまり植物や魚の油に多く含まれる2種類の脂肪です。オリーブオイル、アボカド、ナッツなど一価不飽和脂肪酸が豊富な食品の摂取は心臓の健康と関連しており、健康効果で有名な地中海料理は通常、一価不飽和脂肪酸が豊富です。多価不飽和脂肪酸には、サーモンやサバといった魚、そしてクルミのような植物性食品に含まれるオメガ3脂肪酸が含まれます。エビデンスによれば、オメガ3の摂取は激しいワークアウト後の筋肉のダメージを軽減する可能性があります。
適切な水分を適量摂れば、エネルギーが高まる
どれくらいの量を、どんな飲み物を飲んでいますか？ 正しい水分補給はエネルギーをブーストしますが、健康的な食事プランに水分を組み込まなければ、パフォーマンスが低下します。水分摂取の大部分を占めるべきなのは、重要でありながら見過ごされがちな栄養素、水です。水は生きるために不可欠で、筋肉量の73％は水でできています。
水は食べ物の消化を助け、他の栄養素を体中に運ぶだけでなく、車のエンジンのラジエーターのように、体温を適切に保つのにも役立ちます。ここでのキーポイント：適切な水分を適量摂ることで、エネルギーが高まります。 運動すると、汗をかいて水分を失います。本格的なエクササイズセッションでは、1時間に最大2.4リットルもの汗をかき、体重の2％以上を失うこともあります。この水分喪失によって、身体能力が最大50％も低下する恐れがあります。
また、判断力の低下や集中力の減少といった精神的な障害を引き起こすこともあります。脱水を防ぐため、男性は1日2リットル、女性は約1.6リットルの水を摂取する必要があります。水分補給の状態は、尿の色を観察すればチェックできます。水分が足りていれば、尿は無色透明で量も十分です。尿の色が淡い黄色より濃い場合は、もっと水分を摂る必要があります。
さて、ここでもう一つの飲み物、多くの人にとって朝に欠かせないコーヒーに話を移しましょう。コーヒーはカフェインによる貴重なエネルギーをもたらします。カフェインの刺激作用は、体内の睡眠を促す化学物質アデノシンをブロックする力にあります。また、カフェインは運動をより楽に感じさせることで身体能力を高めます。この「努力感の軽減」によって、自転車ロードレース、ボート競技、長距離走といった持久系スポーツのパフォーマンスが向上することが確認されています。
実際、カフェインは全体的なパフォーマンスを8％も向上させると考えられています！ ある意味、カフェインは完璧で、かつ完全に合法なパフォーマンス向上薬です。そのため、プロサッカー選手は試合の約1時間前に、体重1キロあたり約2mgのカフェインを摂取することがよくあります。そうすることで、試合中に血中カフェイン濃度がピークに達するのです。体重70キロの選手なら約140mg、これはエスプレッソ約2杯、またはレッドブル約2缶弱に相当します。
活力を与える食品を、日々の「2つのプレート」で組み合わせる
「不健康な食品」というものは存在せず、あるのは「不健康な食生活」だけだ、とよく言われます。この考え方に立てば、食べ物を利用して体に活力を与える鍵は、適切な食品を適切な組み合わせで食べることです。元気の出る食生活にまとめ上げる第一歩は、パフォーマンス・プレートを作ることから始まります。もちろん、パフォーマンス・プレートを組み立てる前に、1人分の分量を把握しておく必要があります。
そこで、明確にしておきましょう。たんぱく質1人分は手のひらサイズ、炭水化物1人分は手で丸くすくったひとつかみ分、野菜は両手にたっぷり2つかみ分、健康的な脂肪は親指サイズが目安です。パフォーマンス・プレートは、脂肪、たんぱく質、炭水化物、健康増進に役立つ果物や野菜、水分など、食事の時間に体が必要とするすべてを盛り込んだものです。しかも、これらの栄養素を正しい比率で、適切な時間帯に届けてくれます。ここでのキーポイント：活力を与える食品を、日々の「2つのプレート」にまとめましょう。 ベースとなるパフォーマンス・プレートは2種類あります。まず、補給プレートは、トレーニング前のエネルギー補給や、トレーニング後の食事に最適です。
高まったエネルギー需要を満たしたり、激しいワークアウトで使い果たしたグリコーゲン貯蔵量を補充したりします。目的が燃料補給ですから、ほとんどの人にとって、午前中に補給プレートをとり、1日を通してエネルギーレベルを高く保つのが理にかなっています。完璧な補給プレートを作るには、鶏肉、牛肉、豆腐などのたんぱく質1人分、低GIの炭水化物1人分、そして野菜、果物、または健康的な脂肪のいずれか1人分が必要です。なお、野菜の1人分に含めていいのはでんぷん質でない野菜だけなので、じゃがいもやサツマイモはカウントされません。
最後に、補給プレートの横にたっぷりの水分を1杯添えてください。増えた水分需要にも対応するためです。一方、メンテナンス・プレートは、1日のエネルギー需要が低くなる夜の時間帯に向けて設計されています。お気づきの通り、このプレートには炭水化物が含まれていません。メンテナンス・プレートは、たんぱく質と野菜をそれぞれ1.5人分ずつ、健康的な脂肪を1人分で構成し、少なめの水分を添えます。
エネルギーの必要量に合わせて食事パターンを変える
毎日が同じ日ということはなく、求めるエネルギー量も同じではありません。のんびり過ごす火曜日に十分なエネルギーを与えてくれた食事も、予定がぎっしり詰まった土曜日は持ちこたえられないかもしれません。では、変動するエネルギー需要に合わせて食事をどのように調整していくかを見ていきましょう。まず、ミディアム・デー（中程度の運動日）に何を食べるか考えてみます。
ミディアム・デーは、早朝にトレーニングをし、その後は1日中仕事という日かもしれません。ここでのキーポイント：エネルギーの必要量に合わせて食事パターンを変えましょう。 ミディアム・デーは、ワークアウト後のグリコーゲンを補給するために朝食に補給プレートをとることから始まります。午前中の遅い時間には、エネルギーレベルを高く保つために、炭水化物とたんぱく質を含む補給スナックをとります。例えば、スモークサーモンをのせたオープンサンドイッチが良いでしょう。昼食には再び補給プレートをとり、午後の中頃にはもう一度スナックをとります。
これはもう一つの補給スナックか、またはプロテインシェイクのような純粋なたんぱく質で構成されるメンテナンス・スナックでも構いません。そして夕方にはメンテナンス・プレートをとります。体がこれらの食事パターンに慣れるまで少し時間がかかるかもしれないことを心に留めておいてください。夜に炭水化物をとる習慣があった人は、最初は夜にお腹が空くかもしれません。これは正常なことです。覚えておいてほしいのは、ここで避けたいのは、運動や仕事のエネルギーが必要な日中に空腹と疲労を感じてしまうことだ、ということです。
もちろん、早朝ではなく夜に運動する場合は、朝の補給プレートをメンテナンス・プレートに置き換え、夕食に補給プレートをとるだけです。もう一つの日のタイプがロー・デー（低運動日）です。これは運動やトレーニングを休む日全般を指します。ロー・デーには、朝食と夕食の両方でメンテナンス・プレートをとり、昼食に補給プレートをとります。
間食もすべてメンテナンス・スナックにします。炭水化物を正午にだけ摂取することで、エネルギー需要が高まりがちな午後を乗り切るための燃料を確保できます。ロー・デーは、体の筋肉を維持するために十分なたんぱく質を確保しつつ、余分な炭水化物を摂りすぎないようにするための日なのです。
食習慣を変えるのに、意志力だけに頼ってはいけない
2012年ロンドン五輪の選手村の食堂には、健康的な食事の選択肢があふれていました。しかし、栄養満点のメニューに混じって、別のものもありました。マクドナルドです。そう、選手村でさえ、アスリートたちは誘惑に耐えなければならなかったのです。あなたが食生活の改善を始めるなら、同じように誘惑に立ち向かう必要があります。
軌道に乗り続けるための優れた方法は、自分の環境を管理することです。ここでのキーポイント：食習慣を変えるのに、意志力だけに頼ってはいけません。 パフォーマンス・プレートを実践すると決めたら、新しい計画にそぐわない食べ物や飲み物はキッチンの棚からすべて処分しましょう。そして、キッチンに健康的な脂肪、低GIの炭水化物、飽和脂肪酸の少なたんぱく質を常にストックしておくようにします。誘惑を避けるもう一つの方法は、食事の時間になったときに空腹になりすぎないことです。日中に食べる量が少なすぎるという間違いを、多くの人が犯しています。
そのため、いざ夕食の席に着くと、量が多すぎて食べ過ぎてしまうのです。これを避けるために、昼食をしっかり食べ、午後の中頃にも補給スナックかメンテナンス・スナックをとるようにしましょう。覚えておいてください。夕食の席に着くとき、空腹レベルは10段階中8未満であるべきです。食事のときの目標を調整するのも良い考えです。私たちの多くは、食事の目標を「満腹になること」に置いています。しかし、より健康的なアプローチは、「満足」を目指すことです。
日本人はこの習慣を「腹八分目」と呼びます。これは、満腹の8割までしか食べないことを意味します。次にお皿を空にしようとする前に、すでに満足できるだけの量を食べ終えていないか、自問してみてください。最後に、食事中に気を散らすものが環境に多すぎないようにしましょう。食事中のテレビ視聴は多くの人にとって習慣になっていますが、これは実は過食を助長する可能性があります。また、夕食中に音楽を聴くなら、そのテンポがどれくらい速いかに注意してください。オックスフォード大学の研究によると、ビートの速い音楽は食べるスピードを速めることが分かっています。
これは問題です。早く食べると、十分に食べたことを脳に伝える間が体に与えられないからです。結果として、過食につながりやすくなります。テンポの速いパーティーミュージックは、夕食後まで取っておきましょう。
年齢に合わせて食習慣を調整する
何を聞いたことがあるかはともかく、年をとったからといってペースを落とす必要はありません。50歳の誕生日直前の全米オープン混合ダブルスで優勝したマルチナ・ナブラチロワや、2016年に86歳でフルマラソンを4時間以内で走ったエド・ウィットロックのようなアスリートを見てください。これらの人々は人生の後半でエネルギーのピークを迎えましたが、あなたにも可能です。例外的に上手に年を重ねたいなら、まだ比較的若いうちから戦略を考え始めるべきです。
加齢の影響は実際には30代から感じられ始めるため、40代までには、これからの何十年もの健康的な人生を楽しむために、食事と運動のプランを積極的に調整すべきなのです。ここでのキーポイント：年齢に合わせて食習慣を調整しましょう。 年を重ねるにつれて、安静時代謝率は低下します。つまり、体の機能を維持するのに必要なカロリーは少なくなり、以前ほどたくさん食べる必要がなくなるのです。このカロリー需要の減少には、炭水化物を減らすことで対応できます。しかし、炭水化物を減らす一方で、たんぱく質の摂取量を増やす必要も出てきます。
年齢を重ねると、サルコペニア（加齢性筋肉減少症）と呼ばれるプロセスが始まります。筋肉量が減少し、筋肉が徐々に弱くなる現象です。30代前半以降、1年あたり約0.8％の筋肉量を失うと予想されます。しかし、たんぱく質はこの減少を緩和し、回復させる助けとなります。摂取したたんぱく質は消化器系でアミノ酸に分解され、そのアミノ酸が筋肉組織の修復と再構築に使われます。
ただし、体に適切な種類のたんぱく質を与えているか確認してください。加齢とともにがんのリスクも高まりますが、ハムやサラミ、ソーセージなどの加工肉は大腸がんのリスクを高めることが示されています。そこで、追加のたんぱく質補給には、豆腐、鶏肉、乳製品などを選びましょう。最後に、健康的に年を重ねるために、できるだけ多くの種類の果物と野菜を食べてください。研究によると、どの年齢においても、果物と野菜を5人分食べることは、死亡リスクをなんと36％も低下させることと関連しています。栄養たっぷりのベリーを朝食のシリアルにトッピングしたり、昼食と夕食の両方に2人分ずつ異なる種類の野菜を取り入れたりすることで、この素晴らしい食品群の摂取量を増やすことができます。
まとめ
本書の重要なメッセージ：流行のダイエットや極端な方法は忘れてください。真実は、最高のパフォーマンスを発揮するにはすべての主要な食品群が必要だということです。毎日の食事の時間は、体に燃料を与えるチャンスです。低脂肪や炭水化物抜きの極端な方法ではなく、健康的な食事の秘訣は、適切な組み合わせの食品を適切なタイミングで摂取することにあります。 実践的なアドバイス：カロリー計算はやめましょう。
多くの人が、カロリー計算はより良い食生活への確実な方法だと信じています。しかし、このアプローチはリスクがあり、必ずしもあなたを健康にしてくれるわけではありません。例えば、食事に精製された炭水化物が多すぎる場合、単純に炭水化物を減らしてしまうかもしれません。それでカロリー摂取量は減りますが、たんぱく質不足など他の分野の欠乏には対処できません。より良いアプローチは、まず栄養について考え、カロリー計算は二の次にすることです。
