『ボディ・カインドネス』（2016年）は、心と体の健康に対する新しいアプローチを提案します。それは、あなただけの体の声に耳を傾け、自分にとって最高のウェルビーイングを見つけるというものです。画一的な食事制限や運動ルールが日々の生活に余計なストレスや不安をもたらすのに対し、この方法ではそれらを手放します。小さくて簡単に実践できるステップで、厳しいルールや窮屈さから解放され、心身ともに健やかで幸せになる方法を学べるでしょう。
自分を責めない健康的なライフスタイルを発見しよう。厳しいルールはいりません。
新しい運動計画を続けようとしたり、話題のダイエットに飛びついたりしても、最初は気合が入っていても、結局フェードアウトしてしまった経験は誰にでもあるでしょう。安心してください、ほとんどの人がそうです。その理由は、たいていの自己改善法にはルールやガイドラインが詰め込まれすぎていて、普通の人が数週間以上耐えられるものではないからです。本当に有害なのは、食事を計量したりカロリーを数えたり、ましてや予定していたワークアウトを逃すことで感じるストレスや罪悪感です。
こんな話に聞き覚えがあるなら、「ボディ・カインドネス」という考え方がきっと気に入るはずです。ダイエットやエクササイズの本来の目的は、自分自身の気分を良くすることではないでしょうか？ 著者レベッカ・スクリッチフィールドが説明するように、この方法は厳格なルールを脇に置き、あなただけの状況や大切にしたいことに基づいて、うまくいく方法を見つけていくものです。リラックスして、人生に少しの喜びを取り入れながら、同時に健康的になるためのヒントやアドバイスが満載です。この要約では、次のことを知ることができます。
- ダイエットが食べ物への恐怖症に変わる仕組み
- 今よりもっと睡眠が必要な理由
- 自分と「PACT」を結んでネガティブ思考を抑える方法
良い生活習慣で幸福を生み出すと、人生が上向きのスパイラルに入る
幸福に影響する要素を考えるとき、お金や若さ、スリムな体型などを思い浮かべませんか？ 心理学者ソニア・リュボミアスキーによれば、これらの要素は個人の幸福感全体の約10％にしか関与しません。日々の選択が40％を占め、残りの50％は遺伝的な素質で決まります。それでも、自分でコントロールできる40％は非常に大きな割合です。ただし、正しい選択にはかなりの意志力が必要です。
しかし、良い知らせは、良い習慣を身につければずっと楽になるということです。健康的な行動を十分に繰り返せば、それは習慣となり、やがて第二の天性になります。言い換えれば、何も考えなくても自然にできるようになるのです。たとえば、仕事から帰宅した後の時間をだらだら過ごすのをやめたいとしましょう。今のあなたのルーティンが、なんとなくInstagramのフィードをチェックして時間を無駄にしたり、家の中をそわそわ歩き回って何かやることを探したりするものだとします。そこで、帰宅したら着替えて30分のヨガをするという習慣を身につければ、その時間はより生産的になります。
これは幸福という点でも一石二鳥です。健康的な習慣であるだけでなく、仕事で忙しかった一日の後に頭を静め、より意識的に夜の時間を楽しめるようになります。良い習慣が人生にもたらす好影響を、著者は「上向きのスパイラル（spiraling upward）」と呼びます。この概念がわかりやすいのは、実際の例を見ることです。クリエイティブなアウトプットを増やしたいと思ったとしましょう。たとえば、朝食後に30分間、創作ライティングを始めることができます。
これによって想像力が刺激され、生産的だったというポジティブな気持ちで一日をスタートできます。このポジティブな感覚は、別の良い決断にも波及しやすく、たとえば運動しようと思えたり、家事に取りかかる元気が出たりします。これが、良い習慣によって上向きにスパイラルしていく仕組みです。ですから、ポジティブな習慣が多ければ多いほど気分が良くなり、それがまた一日の時間の使い方で良い選択を続ける確率を高め、さらに良い気分につながっていくのです。
厳しいダイエットは食べ物との有害な関係を生む。もっと理性的でバランスのとれたアプローチを試そう
何を食べるべきか常に不安に感じているのはあなただけではありません。何を食べるべきで何を食べてはいけないかという恐怖心をあおる警告は、雑誌の記事やブログ記事、SNSの会話から絶えません。そのせいで、人々が食べ物と闘うかのように食事に執着し、それが健康か不健康かという問題と絶えず戦っているのは驚くに値しません。しかし、ここに皮肉があります。本当に不健康なのは、何を食べるかという不安そのものなのです。
実際、食べ物に対して執着し恐怖を感じることは、まさに有害です。健康に良いものと悪いものとがこれほど騒がれると、特定の食品がはっきりとカテゴリー分けされます。たとえばケールは健康的で、カップケーキは不健康だと。しかし、これは誕生日パーティーでカップケーキをひとつ食べただけで、罪悪感に苛まれることを意味します。そしてその罪悪感が、どの食品なら許されるかという執着に変われば、買い物や食事は悪夢と化すでしょう。このニンジンはオーガニック？ グルテンフリーのパンだけを買うべき？ 乳製品は一切ダメ？ 抗酸化物質はちゃんと摂れている？ 疑問は尽きません。結局、皿にのるものを過度にコントロールするのは健康的ではありません。うまくいけばストレスや不安が増える程度で済みますが、最悪の場合、拒食症などの摂食障害に発展しかねません。食事は人生で最高の喜びのひとつになりうるものですから、罪悪感や恐怖といった有害な感情を結びつけてはいけないのです。
それでもまだ納得できないなら、厳しい食事ルールを自分に課すことがしばしば裏目に出るという事実もあります。著者が知るスーザンという女性は、炭水化物を避けることに夢中になっていた時期に、パンを食事から排除しようとしました。ところが、禁断の果実のように、避けようとすればするほど、パンへの欲求は強くなりました。葛藤はあまりに激しく、テーブルの上に無料の前菜としてパンのスライスが出されていそうな社交の場を避けるまでに至りました。誘惑が強すぎたのです！ 幸いにも、スーザンはもっと健康的なアプローチを採用し、著者の助けを得て、一日のうち一食でパンを食べることを許しました。このバランスの取れた方法は、避けられない食べ物への恐怖を取り除いただけでなく、食べすぎを防ぐ賢い計画にもなりました。
運動は正しい理由で行えば、体のためにできる最高のことのひとつ
運動が大好きでなくても、少なくとも一度は、ワークアウトの後に頭がクリアになり、身体的な疲れから解放された独特の軽やかさとエネルギーを感じたことがあるでしょう。ワークアウト後に人々がこの超越した感覚を得るのにはちゃんと理由があります。運動は健康のためにできる最善のことのひとつだからです。定期的な運動に伴う多くの健康効果の一部を挙げれば、心臓病や糖尿病、がんなどの慢性疾患リスクの低下、うつ症状の軽減などがあります。なぜそんな効果があるのでしょう？
運動中は、心臓と肺がより速く働くように促され、体中を巡る血液量が増えます。その結果、脳を含む全身の細胞に栄養がより効率的に運ばれるのです。しかし、これだけの効果があるにもかかわらず、アメリカ人の30％は週に1回以下しか運動せず、平均的なアメリカ人が一日に体を動かすのは約20分程度です！ つまり、より健康で幸せを感じるには、運動へのモチベーションを高めるより良い方法を見つける必要があります。効果的なモチベーションの鍵は、多くの場合、何かを行う正しい理由を見つけることです。たとえば、運動する理由が完璧なボディの追求といった表面的なものであれば、やる気どころか落ち込みにつながりやすくなります。
なぜなら、広告やテレビで見せられるシックスパックの腹筋や完璧に整えられた体のイメージに追いつくのは不可能に近いからです。達成不可能な目標に向かっていると感じた途端、やめてしまう可能性が高いのです。体のイメージではなく、もっと効果的なモチベーションは「ボディ・カインドネス」に集中することです。つまり、運動がいかに心身の健康にとって有益かという点に着目するのです。さらに、モチベーションを保つ確率を上げる良い方法は、この考え方をベースに指導しているコーチやインストラクターを見つけることです。ボディ・カインドネスの哲学を心に留めるために、マントラを作るのも効果的です。たとえば毎朝、「今日運動することは、私の心と体への愛と感謝の表現だ」と自分に言い聞かせるのです。著者の経験では、このボディ・カインドネスに基づく運動アプローチにより、クライアントの運動頻度が上がり、楽しみも格段に増えました。
睡眠は心と体の健康に不可欠。回復のための「睡眠の聖域」をつくろう
たった6時間の睡眠で、完全に活力を取り戻して目覚められる人はいますか？ もしそうなら、あなたは特別です。研究によると、6時間の睡眠だけで完全に回復できる遺伝的変異を持つ人は、全人口のわずか5％にすぎません。一方、残りの95％の人々はずっと多くの睡眠を必要とします。
適切な睡眠をとることは、単に目を閉じる以上の意味があります。心と体の健康に不可欠なのです。睡眠の恩恵は数多くありますが、なかでも新しいことを学びやすくなり、感情の安定が得られやすくなります。睡眠中、脳は十分なダウンタイムを得て、その日に得た情報を整理します。そして重要な情報を保存し、残りは捨てます。そう、睡眠とは基本的に脳の片付けタイムなのです。脳が整理に忙しい間に、私たちは約2時間ごとの睡眠サイクルを繰り返していることが研究でわかっています。研究者たちは、起床時に完全に回復したと感じるためには、一晩にこのサイクルが4〜5回必要だとも考えています。これが、ほとんどの人が8〜10時間の睡眠を必要とする理由です。
サイクルの中で特に重要なのが、深い睡眠（徐波睡眠）と呼ばれる段階で、この間、体は再生し、代謝を調整する重要なホルモンが分泌されます。もうひとつはレム睡眠（急速眼球運動睡眠）で、夢を見る浅い眠りの時間です。夢は、たとえ覚えていなくても、記憶を強化し、脳が感情を処理するのを助けるため重要です。多くの人は眠りにつくのが難しい時期を経験しますが、より良い睡眠のためには、次のような工夫ができます。
まず、寝室を「睡眠の聖域（sleep sanctuary）」に変えるために、寝室から睡眠に必要でないものをすべて取り除きましょう。テレビ？ パソコン？ それらを出して、別の場所に置きます。次に、定期的にシーツを洗い、深く長い睡眠に必要な硬さや柔らかさのマットレスに投資して、清潔で快適な寝床を確保しましょう。最後に、必要な8〜10時間の睡眠をとれるよう、いつも早めに床につき、眠る少なくとも1時間前には電子機器をすべて避けて、心を休息モードに整えます。こうした簡単な習慣で、体が必要とする睡眠を得やすくなるはずです。
マインドフルに行動すれば、ネガティブな考えがネガティブな行動に直結することはない
続かなかったダイエットや運動メニューを試したことがあるでしょう。あるいは栄養士やセラピストに通ったけれど、効果を感じられずにやめてしまったこともあるかもしれません。そんな経験が重なると、やがて絶望感を覚え、自己改善計画はもう終わりにしようと決めるかもしれません。もしこんな考えに覚えがあっても、心配はいりません。
誰にでも起こりうることですし、人生を変えるために続けられないという意味ではありません。多くの自己啓発の第一人者は「ポジティブ思考の力」を使うよう説きますが、ネガティブな考えに対処するもっと効果的な方法があります。それは、「考えは必ずしも真実ではなく、それに従う必要もない」と自分に思い出させることです。だから、次に「どうせ運動計画なんて続かないから、やるだけ無駄だ」といった自己批判的な考えが浮かんだら、これは単なる実体のない、つかみどころのない考えにすぎないと認識しましょう。その考えに従わない限り、あなたに対して何の力も持ちません。つまり、何かを「考える」からといって、それに行動を支配させてはいけないのです。
有能な人々も常に自分を疑います。特にチャレンジングな運動目標を前にするとそうですが、彼らはそれで立ち止まったりしません。多くの人は、自分は落ち着きがなくて瞑想には向いていないとか、出席しなければならないパーティーを楽しめないだろうと思い込んでいます。しかし、そうした考えに邪魔されずに試してみたら、瞑想が人生を変えたり、パーティーで素晴らしい人々に会えたりするのです。ネガティブな考えに行動を支配させてしまうと、人生に潜む新しくて素晴らしいものの可能性を発見するチャンスがほとんどなくなります。ネガティブな考えの力を取り除く優れたツールは、自分との「PACT（パクト）」を結ぶことです。これは、プレゼンス（Presence：今この瞬間に気づく）、アクセプタンス（Acceptance：受け入れる）、チョイス（Choice：選択する）、テイク・アクション（Taking action：行動する）の頭文字をとったものです。
プレゼンスとは、ネガティブな考えが浮かんだ時に、それをあるがままに認識し気づくことです。アクセプタンスとは、ネガティブな考えがわいても反射的に反応せず、むしろその考えを観察し、自然なものとして受け入れ、何がきっかけだったかを考えてみることです。チョイスとは、自分の考えや感情にしたがって行動する義務はないと気づき、代わりに自分自身と体にとって優しくポジティブなことを選ぶことです。テイク・アクションとは、ネガティブな考えを後ろに置き去りにして、親切の行動を実際にやり遂げ、それを次のポジティブなことへと上向きのスパイラルに使うことです。
日常を意味あるものに変え、笑いを忘れず、もっと楽しもう
著者はこの考えを持つだけでなく、今の世の中には「楽しさの不足（fun famine）」が起きているとさえ言います。おどけたユーモアが全体的に欠如し、多くの人がただ単調な日々をやり過ごすだけになっているというのです。もし、あなたの人生もその平凡さをもっと意味深いものに変えることで恩恵を受けられると感じるなら、そのためのヒントをいくつか紹介しましょう。まずは食料品の買い物から。誰でも生きるのに食べ物と水は必要ですが、それを調達するルーティンはすぐに退屈になります。でも、そうである必要はありません。何しろ、これは食べ物の話なのですから！ だから、いつも同じ退屈な品を買う代わりに、買い物を、もっとも美味しくて新鮮で最高のものを探し出す宝探しに変えてみませんか？ 買い物にワクワクしながら取り組む方法はいくらでもあります。たとえば、まだ一度も試したことのない食品を少なくとも一つは買うと決めたり、食料品を買う新しい場所を探したり、街でお得な掘り出し物を探したり。食べ物には無限の可能性があるのですから、少し冒険心を持って自分を楽しませてあげましょう。
日々をもっと意味深くするもう一つの方法は、常に笑いの機会を探すことです。笑いとは、何かおかしなことに対する不随意の反応にすぎないと思うかもしれませんが、楽しいだけでなく、できることの中で最も健康的なことのひとつなのです！ 実際、笑うという行為は多くの筋肉を使い、ドーパミンやセロトニンといった喜びに関わるホルモンを分泌し、コルチゾールやエピネフリンなどのストレス関連ホルモンを減らします。つまるところ、笑いは体を深いリラックス状態に導くという点で、非常に優れた効果を持つのです。もっと笑いの恩恵を受けるために、物事をもっと軽やかに見るよう心がけましょう。たとえば、朝のコーヒーポットが朝食のテーブルにひっくり返り、慌てて布巾を取りに行こうとしたら、子供がさらにミルクをテーブルに注いでコーヒーに入れようとしているのを見つけたとします。これに対して怒りを感じるのもひとつの反応ですが、とてもコミカルな状況でもあり、笑いがこぼれれば、散らかった片付けもずっと楽しいものになるでしょう。
あなたの価値観に寄り添ったパーソナライズされた計画が、より健康的な生活への効果的な道
ここまで、自分の体にもっと優しくし、日々の生活により多くの喜びをもたらすアイデアを紹介してきました。次は、これらのアイデアを組み合わせてマスタープランに仕上げるとどうなるかを見てみましょう。良い計画を頭に入れておけば、それに頼れる強固な基盤ができ、人生のあらゆる側面でボディ・カインドネスを実践する方法を提供してくれます。あなた自身のパーソナライズされた計画を始めるには、「マインドマップ」を作成するのが良い方法です。必要なのは紙とペンだけです。
次に、大きな円などの区画を描き、人生の異なる領域を表します。一般的には仕事、運動、栄養、社会生活などが含まれます。それぞれの区画に、ポジティブな行動を通じて改善したいことをメモしていきます。著者のクライアントの一人であるシェリルは、人生の異なる側面に対処するための計画を立てました。彼女が抱えていた問題は、圧倒されるほどの仕事量、離婚後の孤独、そして子供たちが成長して家を出て行ったことなどでした。シェリルは仕事から疲れ果てて帰宅し、ファストフードとテレビの一気見で気を紛らわせていました。
効果的な計画を見つけるために、著者はクライアントと協力して、シェリルにとって何が最も大切かを特定しました。彼女は友人や社会生活を大切にしていたので、週に1回、一人または複数の友人と会うことをマスタープランに組み込みました。働きすぎて疲れ果てるという罠に陥らないことも重要だったため、計画の一部として、必ず定時に退社し、午後9時までには本を片手に就寝し、心地よく眠れるようにしました。そしてさらなるエネルギーとボディ・カインドネスのために、週に3回運動するという目標を立てました。この計画のどの部分も非現実的ではなかった点が重要です。すべてが比較的小さく実行可能なステップで構成され、それらが積み重なって、シェリルは自分自身にもっと優しさと、より多くの喜びを与え、健康的なライフスタイルへと大きくシフトしていったのです。
自分への思いやりはボディ・カインドネスに不可欠。親友に話すように自分に語りかけよう
「痛みなくして得るものなし（no pain, no gain）」という言葉を聞いたことがあるでしょう。これは、自己改善には不快感に抗い、押し進むことが必要だと示唆します。すると人々は、自分に厳しくし、定期的に自己罰を与えてもいいと考えるようになりますが、そうする必要はありません。自分に厳しくすることは、忍耐よりもむしろ疲労と挫折を招く可能性がはるかに高いのです。だからこそ、定期的に自分への思いやりを実践するほうが、成功へのずっと良い方法なのです。
誰もが自己批判的な考えを持っています。他人と比べて自分を不利に見たり、自分はいつも同じ過ちを繰り返す運命なのだろうかと思ったりします。一方、自分への思いやりは、時間をかけて自分に優しい言葉をかけることです。自分の過ちばかりにこだわらず、成果をきちんと認め、弱みにとらわれず、強みを評価することで実践できます。たとえば、あなたが失業中で仕事を探しているとしましょう。面接のない日がまた過ぎると、自分を責めて「役立たず」と罵りたくなるかもしれません。しかし、その衝動に負ける代わりに、自分に優しく正直に、仕事探しは誰にとっても難しいものだと自分に言い聞かせることができるのです。
実際、自分への思いやりは、自分自身をケアし、特に困難な時に自分がちゃんと面倒を見てもらえるようにする方法だと考えることができます。そうすれば、ストレスや不安、うつの症状が軽減し、より楽観的な気持ちになれるのを実感するでしょう。これこそボディ・カインドネスの主な恩恵です！ 自分への思いやりの感覚にしばらく触れていなかったなら、その声を忘れてしまったかもしれません。それをもう一度取り戻すには、まるで親友に話すかのように自分に語りかければいいのです。自問してみてください。もし親友が仕事探しに苦しんでいたり、子育てとキャリアの両立に悩んでいたら、あなたはどう声をかけますか？ どんな口調で？ どんな知恵を差し出しますか？
その友達に「怠け者だ」と決めつけて批判しますか？ それとも、いつも感心するほどの強さと粘り強さを見せていると伝えますか？ もしその人が今もあなたの友人なら、おそらく優しく声をかけ、サポートを申し出たでしょう。それこそ、自分自身に対しても向けるべき口調と心の姿勢です。特に大変な時こそ。落ち込んだ時に自分を蹴落とすのではなく、これまで困難を乗り越えるために力を奮い起こしてきたのだから、またできると自分に言い聞かせましょう。どんな状況であれ、ここまでたどり着くためにやってきた素晴らしい仕事に対して、自分自身を支え、称賛する価値があります。しっかりしたマスタープランと、新たな自分への思いやりの誓いがあれば、より意味深く喜びに溢れた人生の報酬を受け取る道を歩み出せるでしょう。ボディ・カインドネスとは、ストレスフルで厳格、短期的なダイエットに取って代わる、思いやりのある健康法なのです。
最後のまとめ
自分だけの価値観や状況に合わせたパーソナルプランを作成することで、働きすぎず、よりよく休息し、好きなものを食べ、人生にもっと喜びを見出す方法が見つかります。ネガティブな考えの力を弱め、もっと笑うことを学び、自分への思いやりを実践することで、ボディ・カインドネスのツールを使って意識的に幸福をコントロールできるようになります。実践的なアドバイス：自分が最も情熱を感じる活動を再発見しましょう。 もし人生に少し漂流感を覚えているなら、自分が本当に情熱を傾けられることを再認識するための簡単なエクササイズを試してみてください。
もし何の制限もなく、一日中好きなことをしていいとしたら？ と想像してください。思いつくアイデアをブレインストーミングし、リストに書き出します。それからリストを読み返し、本当にワクワクしてエネルギーが湧くタスクに星印をつけましょう。それらはおそらく、もっと時間を割くべき種類の活動です。そのリストにすぐに取りかかり、好きなことをするだけで、人生にもっと喜びと興奮を加える方法を考えてみてください！
