『エネルギーパラドックス』（2021年）は、疲労の隠れた原因を掘り下げ、健康的な生活に関する新たな理論を探求し、あなたのエネルギーレベルに大きな影響を与える食品、薬、日用品を解説します。
腸を整えて、元気な毎日を取り戻す
あなたはどれくらい疲れていますか？おそらく、多くの人は自分が思っている以上に、認めたくないほど疲れているでしょう。疲労困憊が当たり前になってしまいましたが、朝からぐったりして目覚めたり、ほとんどの日を消耗した気分で終えたりするのは健全ではありません。実は、続く疲労は無視してはいけない警告のサインなのです。
この要約は、より健康的でエネルギッシュなあなたになるためのレシピを提供します。食べ物がどのように恒常的なエネルギーの低迷を招いているのか、そして活力を取り戻すために必要なステップを発見してください。食生活から消化器系、運動から薬箱まで、健康、効率的な代謝、そして無限のエネルギーの秘密を解き明かします。これは、毎日のルーティンを変革し、もっと活動できるエネルギーを手に入れるためのガイドです。
この要約で学べること：
- 腸内細菌が好む食べ物
- なぜあなたの体は燃えているのか
- 運動せずに脂肪を燃やし筋肉をつける方法
あなたのエネルギーレベルが低下しているのは、体が燃えているからです。
新しい朝です。これからの一日へのエネルギーで満ち溢れるどころか、なかなか起き上がれません。エネルギーがまったく湧いてきません。聞き覚えはありませんか？あなただけではありません。
私たちは有り余る時代に生きていますが、かつてないほど多くの人が疲れ果てていると感じています。24時間いつでも食べ物を手に入れられ、好きな時にエネルギーを補給できる一方、私たちの生活様式は先祖に比べてあまりエネルギーを必要としません。それなのに、一週間を乗り切ることさえ大変に感じるのはなぜでしょうか？このような残念な状況を、著者は「エネルギーパラドックス」と呼んでいます。
毎日少し疲れを感じる場合も、日常生活が困難になるほど極度の疲労を感じる場合も、それは体が何かがおかしいと訴えるサインなのです！
ここでの重要なポイント：あなたのエネルギーレベルが低下しているのは、体が炎症を起こしているからです。
信じがたいかもしれませんが、あなたは炎症に苦しんでいる可能性があります。炎症は必ずしも悪いものではありません。厄介な侵入者を撃退し、通常は病気の時に発熱を引き起こします。しかし、原因不明の疲労に悩まされている場合、それは感染症と戦っているわけではないのに体が常に炎症を起こしているサインです。つまり、慢性炎症が起きているのです。
炎症は二つの方法であなたのエネルギーレベルに影響を及ぼします。まず、エネルギーを消耗させ、そのエネルギーを炎症の形成に回します。次に、食べ物から重要なタンパク質、ビタミン、ミネラルを吸収しづらくします。この吸収不良が長く続くと、あなたの体は切羽詰まり、エネルギーを得るために筋肉からタンパク質を奪い始めます。これが筋肉の消耗を招き、文字通り体が自分自身を食べてしまうのです。
慢性炎症の原因は何でしょうか？西洋の生活様式がその元凶です。典型的な西洋の食事は加工食品が多く、食物繊維の豊富な果物や野菜が極端に少ないものです。これが問題なのは、シンプルな理由からです。あなたのマイクロバイオームが養われていないのです。
マイクロバイオームとは、あなたの消化管に生息する数兆もの友好的な微生物や細菌のことです。適切に栄養を与えられれば、炎症を抑える化学物質を放出します。残念ながら、これらの「腸の仲間たち」は西洋の食事ではうまく繁殖できません。生き延びるためには、果物や野菜からの食物繊維を、しかもたっぷりと与えられる必要があるのです。
食物繊維が豊富な果物や野菜の代わりに加工食品を食べることは、あなたのマイクロバイオームを飢えさせることになります。同じ食べ物を何度も繰り返し食べることも同様です。やがて微生物のバランスが崩れ、炎症を抑えるどころか、むしろ促進する化学物質を作り出すようになります。ですから、腸に優しくすれば、腸もあなたに優しく返してくれるのです。
1日16時間の断食が健康を高める
たいていの人は不快な思いを好みませんが、著者が処方するのはまさにそれです。彼は、エネルギーを高めるには少しの不快感が必要だと考えています。具体的には、空腹という不快感を自分に与えることです。
著者はまた、食事をいつ摂るかを変えることを勧めています。24時間の中で3食を分散させるのではなく、食事の時間枠を8時間から10時間に短縮するのです。つまり、朝8時に朝食、午後1時に昼食、午後8時に夕食をとる代わりに、最初の食事を午後1時頃に始め、2回目を午後4時、最後を午後9時までに取るようにします。
目標は食事量を減らすことではなく、単に8時間という短い枠に食事を収め、残りの時間は体を断食状態に置くことです。
ここでの重要なポイント：1日16時間の断食が健康を高めます。
断食によって体に軽度のストレスを与えると、二相性用量反応と呼ばれる生物学的法則の力を利用することになります。この法則によれば、私たちの身体システムは低用量のストレスによって活性化され、より効果的に機能するようになります。このストレスは少量であれば良いのですが、多量では害になります。ですから、自分を飢えさせてはいけません。それは不健康です。
1日16時間の断食が、細胞レベルで驚くべきことを起こします。身体の細胞が自らを浄化し、炎症を抑え始めるのです。DNAさえも修復されます。実際の研究では、8時間の枠に食事を収めると、従来の13時間の枠で食べるよりも高い割合で脂肪が燃焼し、筋肉量が増えることが示されています。
朝食抜きで一日を乗り切れるか不安に思うかもしれませんが、心配はいりません。
著者によれば、朝食を抜いても、体はもともと朝に元気になるよう設計されており、アドレナリンやブドウ糖を生産して活力を与えてくれます。そのような回復力があるため、体は朝の食事を期待しておらず、必要ともしていません。そのさらなる証拠として、著者は先史時代の人類を挙げています。彼らが朝、座り込んでベーコンエッグを料理する時間など、ほとんどなかったはずです。夜間の断食から目覚めた時、彼らはすぐに警戒し、集中し、採集の準備を整えなければなりませんでした。もし朝の活力を取り戻したいなら、シリアルのボウルを置いて、最初の食事を昼食時にしましょう。
食物繊維、レジスタントスターチ、メラトニンをたっぷり摂って、腸内細菌を喜ばせよう
著者の「エネルギーパラドックス・プログラム」は、腸のバランスを整え、炎症を減らし、腸内に住むマイクロバイオーム（善玉菌）を最大限に活用するための6週間のプロセスです。そして食べ物は腸の健康の中心にあるので、まずは何を食べるべきか、そしてその理由から始めましょう。
まず、プレバイオティクス繊維を含む食品に注目します。
プレバイオティクス繊維は腸内細菌のエサとなります。これまで西洋の食事で飢えさせてきた腸内細菌のためのものです。腸内細菌が満腹になると、脳に信号を送り、あなたも満腹感を覚えます。実際、研究において、一日わずか100カロリー分のプレバイオティクス繊維を与えられた参加者は、空腹を感じることなく一度に二週間も断食できたことが示されています。ですから、善玉菌を大切にすれば、彼らもあなたのウエストラインを守ってくれるのです。
ここでの重要なポイント：食物繊維、レジスタントスターチ、メラトニンをたっぷり摂って、腸内細菌を喜ばせましょう。
プレバイオティクス繊維は、パースニップ、大根、アーティチョーク、リーキ、アスパラガスなどの野菜に含まれています。もしこれらの食品が苦手なら、粉末のサイリウムハスクとしてプレバイオティクス繊維を摂取することもできます。
食事に取り入れるべき他の種類の食品は、ポストバイオティクス生成を促すものです。ポストバイオティクスとは、プロバイオティクスがプレバイオティクスを食べた時に作り出される利用可能な代謝副産物です。それらは腸と、各細胞のエネルギー工場であるミトコンドリアとの間の化学的メッセンジャーとして機能します。要するに、ポストバイオティクスはミトコンドリアにどれだけのエネルギーを作るべきかを知らせるのです。ポストバイオティクスの生成を高める食品には、ブロッコリーやカリフラワーなどのアブラナ科の野菜、そして玉ねぎやニンニクなどのネギ属があります。
エネルギーパラドックス・プログラムの第三のルールは、レジスタントスターチをもっと食べることです。
レジスタントスターチを含む食品は消化器系をゆっくり通過するため、より多くの量があなたの善玉菌に利用可能になります。サツマイモ、タピオカ、青バナナ、ソルガム、タロイモなどは、すべてこの種のデンプンの優れた供給源です。追加のヒントとして、レジスタントスターチ食品は調理後に冷ましてから、食べる前に再加熱してください。この冷却と再加熱のプロセスが、より高いレベルのレジスタントスターチを生み出します。
最後に、メラトニンを含む食品を摂ってエネルギーを底上げしましょう。メラトニンはあなたの細胞をストレスから保護し、その機能を最適化するため、最高のパフォーマンスを発揮できるようになります。特にメラトニンを多く含む食品には、ピスタチオ、キノコ、そしてオリーブオイルがあります。ですから、今夜の夕食に少しのオリーブオイルをかけることは、気持ちよくできる良いことなのです。
植物レクチンや砂糖など、エネルギーを奪う物質が私たちの大好物に潜んでいる
健康的な食べ物が分かったところで、次にメニューから外すべきものを見ていきましょう。これまで述べたように、大原則として高度に加工された食品は避けてください。また、ファストフード店にも近づかないこと。どう正当化しようとも、この二つの選択肢はあなたのマイクロバイオームを消耗させるだけです。
あなたの腸の健康にとってのもう一つの敵は、消化が難しい植物性タンパク質であるレクチンです。これらはパン、パスタ、白じゃがいも、穀物、トマトなどに含まれています。レクチンの多い食品はエネルギーを消耗させ、栄養の吸収を悪くし、炎症レベルを上昇させ、腸内の善玉菌を死滅させます。
ここでの重要なポイント：植物レクチンや砂糖など、エネルギーを奪う物質が私たちの大好物に潜んでいます。
驚かないかもしれませんが、腸に優しい食事において砂糖の居場所はありません。実際、エネルギー不足に悩んでいる場合、あなたはおそらく自分で思っているよりずっと多くの砂糖を摂っているでしょう。ほとんどの人は、食品に添加された砂糖だけを考えます。しかし、多くの食品は、甘くなくとももともと糖分を多く含んでいるのです。これは単純炭水化物という形の糖分です。たとえば、あなたの朝食のベーグル1個には、小さじ9杯分の砂糖に相当する量が含まれています。つまり、それを食べて一時的にエネルギーが急上昇しても、すぐに急降下してエネルギーを奪われてしまうのです。ですから、白いパンに手を伸ばす前によく考え、代わりにレジスタントスターチを少し楽しみましょう。
次に、食事に占める動物性タンパク質の量を減らしましょう。
動物性食品と飽和脂肪が豊富な高タンパク質の食事は、あなたの善玉菌の働きを鈍らせます。ほどなくして、あなたの健康とエネルギーも低下し始めるでしょう。最大限のエネルギーを得るためには、レンズ豆、ナッツ、麻の実豆腐などの植物性食品から、タンパク質の大部分を摂取し始めることです。肉を楽しむことはできますが、100％牧草飼育あるいは放牧育ちの製品に限り、一人前の量は最大で約113グラム（4オンス）に抑えましょう。
最後に、トランス脂肪酸（別名：硬化植物油）を含む食品を食べてはいけません。摂取されると、それらはあなたの細胞に入り込み、体内でのエネルギー生産を遅らせます。
しかし良い知らせがあります。オメガ3脂肪酸を食事に加えることで、トランス脂肪酸によって引き起こされたダメージと戦うことができます。オメガ3脂肪酸は、サーモンやビンナガマグロなどの脂の多い魚、もしくはサプリメントから摂取できます。それらは細胞膜を再構築し、トランス脂肪酸を寄せ付けないようにしてくれるのです。
単一栄養食と賢い代替食が腸内細菌を養う
腸に優しい食事のためには、何を食べるかだけでなく、どのように食事を構成するかを知ることも重要です。
プログラムのスタートは、単一栄養食を始めましょう。これは炭水化物、脂質、タンパク質のいずれか一つの主要栄養素だけで構成される食事です。最初の食事として、アワのフレークや無糖のアーモンドミルクは、優れた炭水化物の単一栄養食になります。タンパク質の単一栄養食なら、卵白4個分のスクランブルエッグ。良質な脂質の単一栄養食なら、カットしたアボカドが良いでしょう。
代謝システムは一度に一つの主要栄養素だけを処理する方が簡単なため、この食事はエネルギーを節約できます。ただし、単一栄養食は一日一回に制限し、できれば最初の食事にしてください。あなたの代謝が順応するのに少し時間がかかるかもしれないので、最初は炭水化物とタンパク質の食事から始め、それから脂質をローテーションに加えましょう。
ここでの重要なポイント：単一栄養食と賢い代替食が腸内細菌を養います。
本書には、他にも腸に優しい食事のためのレシピが数多く紹介されています。たとえば、ランチにハンバーガーはいかがでしょう。ただし、普通の赤身肉でできたバーガーではありません。刻んだケール、ブロッコリー、アワをエシャロットや調味料と混ぜて作るパテのバーガーです。もっと冒険したい気分なら、ワッフルを作ってみてください。しかしこれは、エネルギーパラドックス流にひねりを加えたワッフル。砂糖がたっぷりの小麦粉の代わりに、生のカリフラワー、アーモンドフラワー、ココナッツフラワーを混ぜたものを使います。
夕食には、クラムチャウダーや帆立のリゾットを楽しみましょう。ただし、リゾットでは普通のお米をカリフラワーライスに置き換えます。これらは重くクリーミーな料理に思えるかもしれませんが、著者のレシピでは乳製品のクリームをココナッツクリームに替えており、動物性タンパク質の摂取量を抑えてくれます。
では、間食やデザートはどうでしょうか？
良い知らせは、エネルギーパラドックス・プログラムのためにこれらをあきらめる必要はないということです。ただし、やや珍しい食材を試すことにオープンになる必要があるかもしれません。たとえば著者は、小麦粉の代わりにカリフラワーライスを使ったカリフラワーブラウニーを絶賛しています。また、腸に良くないチアシードの代わりにバジルシードを使った、バジルシードプリンも紹介しています。バジルシードは通常、アジア系のスーパーマーケットで見つけることができます。温かいココナッツミルクとバニラを混ぜ合わせ、シードが液体を吸収するまで数分置くだけです。
エネルギーを生み出すには、エネルギーを使う必要がある
現代の生活は便利さに満ちていますが、その便利さが必ずしもあなたのためになるとは限りません。歩く代わりに車を運転したり、太陽の下で汗を流す代わりに日陰で横になったりすることで、エネルギーを節約していると思うかもしれません。しかし実際には、いずれにしてもあなたのエネルギーは消耗しているのです。
もちろん、定期的な運動がエネルギーレベルを高めることは驚くにはあたりません。しかし、運動はジムでの過酷なワークアウトである必要はありません。実際、どんな身体活動であれ、体がより効率的に働く助けとなります。ですから、高価なジムの会員権のことは気にせず、単純に日常生活に運動を組み込む方法を探しましょう！
ここでの重要なポイント：エネルギーを生み出すには、エネルギーを使う必要があるのです。
タンザニアのハッザ族は、いまだに伝統的な狩猟採集生活を営んでおり、平均的な西洋人よりも引き締まっていて活力にあふれています。なぜでしょう？それは、彼らの行動のほとんどすべてが運動だからです。たとえば座るとき、彼らは椅子ではなく、しゃがみこむことでお尻や太ももの裏の筋肉を鍛えます。
ハッザ族のように、著者がエクササイズ・スナックと呼ぶものを取り入れることで、あなたも生活に身体活動を組み込むことができます。これは、健康に大きな違いをもたらす短時間の活動のことです。
エクササイズ・スナックは、夕食後に近所を10分間散歩することでも構いません。実際に、夕食後の短い散歩でさえ血糖値を劇的に下げることが研究で証明されています。その他のエクササイズ・スナックのアイデアとしては、家の片付けや芝刈りがあります。もっと冒険的なものを求めるなら、ミニトランポリンを手に入れましょう。その上で10分間跳ぶだけで、免疫システムが活性化し、リンパドレナージュ（体が毒素を浄化するプロセス）が促進されます。
より多くのエネルギーを生み出すもう一つの方法は、シンプルに外に出ることです。著者は患者たちに、日光を最も優れた、そして最も安価なエネルギー・サプリメントの一つと考えるよう伝えています。日光は、体がビタミンDを作るのを助けることでエネルギーレベルを高めます。驚くべきことに、ビタミンDは腸の吸収性を高めることで、消化器系の健康に不可欠な役割を果たします。これにより、食べ物からより多くの栄養素を吸収できるのです。著者は、日光がもたらす活力効果を得るために、季節を問わず、毎日少なくとも1時間は外で日光を浴びることを勧めています。
エネルギーの妨害物質は、洗面台の棚や画面の中に潜んでいる
この最後の章では、あなたの健康に大混乱を引き起こしている、日常的なエネルギーの妨害物質について見ていきます。
最も強力なエネルギーの妨害物質の一つが抗生物質です。あなたが薬として服用するタイプと、あなたが食べる家畜に与えられるものの両方です。
ほとんどの抗生物質の問題点は、悪玉菌か善玉菌かを問わず、腸内の細菌を殺してしまうことです。残念ながら、腸内細菌が処方抗生物質の一投与から回復するまでには丸2年かかり、菌株によっては二度と戻ってこないことが研究で示されています。だからと言って抗生物質を服用すべきでないというわけではありませんが、最後の手段として考えるべきです。
ここでの重要なポイント：エネルギーの妨害物質は、洗面台の棚や画面の中に潜んでいます。
私たちのほとんどは、イブプロフェン（別名アドビルのような）抗炎症薬に、ためらいなく手を伸ばします。しかし、抗炎症薬は腸の繊細なバリアを傷つけます。このバリアは、食べ物の中の有害物質が体内の他の部分に入り込むのを防ぐものです。それが破られると、炎症が引き起こされ、ぐったりと疲れを感じるのです。
あなたのエネルギーレベルを乱す可能性のあるもう一つのもの、それは日焼け止めです。科学物質ベースの日焼け止めには、しばしばオキシベンゾンが含まれています。この化学物質は、あなたの体が貴重なビタミンDを吸収するのを妨げるだけでなく、体内のホルモンバランスを崩し、どこか調子が悪く、疲れ切った状態にしてしまいます。
最後に、あなたの家庭にある最も強力なエネルギーの妨害物質は、コンピュータの画面とスマートフォンかもしれません。
これらのテクノロジーはブルーライトを放出し、あなたの体を、明るい日中にいると思い込ませます。そして驚くべきことに、明るい日光に対する体の自然な反応は、紫外線への対処を助けるストレスホルモンであるコルチゾールとアドレナリンを生成することです。もちろん、これらのホルモンは、遮るものの少ない炎天下で人生を過ごした先史時代の先祖たちにとっては役立つものでした。しかし、夜に家でスマホをスクロールしている時、これらのストレスホルモンはあなたのストレスと疲労を増大させるだけで、最終的には炎症を引き起こします。
もちろん、ブルーライトから完全に逃れることはできませんが、幸いなことに、多くのデバイスには日没後にブルーライトをオフにするオプションがあります。露出を制限するもう一つの重要な方法は、スマホを寝室に持ち込まないことです。一部のデバイスは、待機状態の時でさえブルーライトを放出するからです。エネルギーの妨害物質は簡単に手に入るものですが、それにもかかわらずエネルギーを取り戻すための対策を講じることは可能です。
最終まとめ
この要約の重要なポイント：
間違った食べ物を間違った時間に摂ると、あなたは疲れ、炎症を起こします。それは腸内のマイクロバイオームを飢えさせるだけでなく、エネルギーを作り出すための適切な資源をミトコンドリアから奪います。健康を活性化させる方法は、断続的断食を始め、典型的な西洋の食事を、腸に優しい食物繊維とタンパク質が豊富なものに置き換えることです。
実践的なアドバイス：
炭でエネルギードライブを補助する
エネルギーパラドックス・プログラムを始めると、急激に余分な体重が減ることに気づくかもしれません。急激な体重減少は、体内に蓄積された有害な重金属を放出させ、あなたの消化器系はそれを排出するのに苦労します。その解決策は、活性炭サプリメントを摂ることです。炭はこれらの有害金属に結合し、体外へ安全に排出されるのを助けます。ただし注意事項があります：活性炭サプリメントを2か月以上服用しないでください。さもないと、重要なビタミンにも結合し始める可能性があります。
