『脳を最高の友にする方法』（2025年刊）は、神経科学の視点から書かれた自己啓発ガイドです。運動からオンライン習慣まで、脳と対立するのではなく、脳と協力して生きる方法を学びましょう。
この本から得られること——脳に優しくする
こんな経験に心当たりはありませんか？「ちょっとだけ」と思ってスマホを手に取ったのに、気づけば1時間も無意味にスクロールしていて、なんとなく落ち着かないのにやめられない。あるいは、ネットで時間を過ごした後、精神的にぐったりと疲れていることに気づいたことがあるかもしれません。こうした瞬間は些細なことのように思えるかもしれませんが、実はもっと深い何かを示しています。私たちの脳は、必ずしも私たちのためになるようには働いていないのです。
実際、私たちが「選択」や「アイデンティティ」と呼ぶものの多くは、ほとんど意識されない脳のプロセスの結果です。この要約では、脳をこれまでとは違う目で見る方法をご紹介します。読み終える頃には、脳は理解し、優しく接することができるパートナーだと感じられるようになるでしょう。その過程で、脳と幸福感のつながり、なぜ自己意識がこれほど脆く感じられるのか、そしてなぜ終わりのないデジタル刺激が私たちを疲弊させるのかを明らかにしていきます。さあ、私たちがどこへ行くにも連れている、最も強力で、感受性が高く、見過ごされがちな伴侶——自分の脳と友達になる時間です。
アイデンティティの力
始めましょう。私たちは自分がコントロールしていると思いたがります。しかし舞台裏では、実際に指図をしているのは脳なのです。思考や行動に影響を与えながら、私たちはそのほとんどにまったく気づいていません。同時に、脳はあらゆる詳細を無差別に吸収するということも覚えておく必要があります。
脳は私たちに影響を与えますが、逆に、脳もまた簡単に影響を受けます。だからこそ、脳に何をさらすかをもっと注意深く考えるべきなのかもしれません——例えば、何時間もネガティブなニュースをスクロールし続けるようなことは避けるべきです。実際、私たちの幸福とウェルビーイングは、脳の中で起きていることと切っても切れない関係にあります。これは別に目新しい話ではないかもしれませんが、脳が私たちの人生のあらゆる側面——アイデンティティの感覚を含めて——に深い影響を与えていることは、覚えておく価値があります。結局のところ、アイデンティティは些細な問題ではありません。自分自身についての信念は、メンタルヘルスの基盤なのです。
そしてもちろん、自己意識の探求を駆動している器官こそが脳です。鏡を見て、自分を「自分」だと認識し、見知らぬ誰かではないとわかるのは、脳の複数の部位が協力して働いているからです。例えば、一貫した自己感覚を維持するのを助けてくれる内側前頭前野（mPFC）に感謝したほうがいいかもしれません。アイデンティティがどのように形成されるかを理解するために、例を考えてみましょう。あなたの祖先のひとり——旧石器時代の狩猟者が、自分が仕留めた動物の歯で作ったネックレスを誇らしげに身につけている姿を想像してみてください。時が経つにつれ、彼のコミュニティの人々は、こうしたネックレスを狩猟の腕前と結びつけて考えるようになります。
彼らの脳はそのつながりを作り出し、ネックレスはアイデンティティの象徴となり、コミュニティに溶け込む手段となります。ここで重要なのは、そのアイデンティティの象徴が実際の経験に基づいているということです。狩猟者のネックレスは具体的な何か——何時間もかけて動物を追跡し、狩るという体験を表しています。つまり、実際の経験と、それに伴う感情です。では、現代のアクセサリー——例えば高級腕時計を考えてみましょう。動物の歯のネックレスと同様に、腕時計も着用者のアイデンティティを示しますが、まったく同じではありません。
私たちの脳は、そこに違いがあることを察知します。ネックレスの場合、脳の海馬がmPFCとコミュニケーションをとります。「はい、どうぞ——アイデンティティの更新情報です」というメッセージを送るのです。mPFCがこの明確な信号を受け取ると、強固で一貫した自己感覚を作り出すのが容易になります。しかし腕時計の場合——そして実際の経験が欠けている場合——脳は少し混乱します。mPFCはアイデンティティの物語をどう組み立てればいいのかわからないのです。
すると脳の別の部位、前部島皮質（ACC）が「ちょっと待って…」と言います。その結果？認知的葛藤の感覚が生まれます。要するに、現代社会では、多くの人がアイデンティティの「ショート」に苦しんでいるのです。脳が混乱していれば、あなたのアイデンティティ感覚も混乱します。
セルフ・コンパッションの実践
アイデンティティ危機を避けるために、狩猟を始めるべきだと言っているわけではありません。しかし、自分の価値観に沿って、より誠実に生きることを追求する価値はあります。消費主義や、オンライン上で行われる空虚なアイデンティティのシグナリングに巻き込まれないようにしましょう。これまで見てきたように、脳は物事を簡単に吸収します。
脳は非常に敏感なのです。だから、ネガティブな社会的交流も影響を与えるのは当然のことです——ただし、その度合いは人によって異なります。脳の配線によっては、拒絶に対して特に敏感な場合があります。例えば、あなたがジョークを言ったのにウケなかったとしましょう。あなたの脳では、この食い違いをACCが記録します。それは不快感につながり、自尊心に影響を与えるかもしれません。
実際、自尊心は脆く、気まぐれなもので、多くの異なる要因に影響されます。そのため、もっと安定して信頼できるものに焦点を当てるほうが理にかなっています。自尊心を高めようとするよりも、著者はセルフ・コンパッションを実践することを勧めています。研究によると、セルフ・コンパッションは、より高い感情的レジリエンスと自己価値感に関連しています。拒絶に対処するのにも役立ちます。さらに興味深いのは、セルフ・コンパッションは実際に脳を変えることができるということです。
研究により、セルフ・コンパッションの実践は、知覚された脅威に対する神経反応を変化させることが示されています。私たちの脳は、失敗や拒絶に対して異なる反応を示し始めるのです。セルフ・コンパッションの鍵は、欠点も含めて自分自身を知ることです。自分の強みと弱みについて正直になりましょう。好奇心を持ちましょう。ちなみに、この概念は新しいものではありません。
ソクラテスやストア派の哲学者たちのような古代ギリシャ人は、自己認識を推奨していました。彼らは「自分に優しくしなさい」と明示的には言いませんでしたが、それは暗に含まれていました。その考え方は、バランスの取れたアプローチを取ること——正直で謙虚であること——そして完璧を目指すのではなく、自分の限界を受け入れることでした。セルフ・コンパッションを実践するには、自分に対して優しく話す習慣をつけましょう。困難な瞬間に、頭の中のネガティブな声に気づいたら、友達にならどう話すかを考えてみてください。友達に「お前は価値がない」と言うでしょうか？
おそらく言わないはずです。おそらく、「人間なんだから仕方ないよ。次はきっとうまくいくよ」などと言って、できる限り安心させようとするでしょう。自分にもこのように話しかける練習をしましょう——優しさを持って、判断をせずに。
最初は少し変に感じたり、居心地が悪かったりするかもしれませんが、練習すれば楽になります。頭の中のネガティブな声が再び浮かんできたとき、それが本当は自分のものではないことに気づくでしょう。それは、長年にわたって他者から蓄積してきた判断の寄せ集めにすぎず、あなたが誰であるかとは何の関係もないのです。
喜びを発見する
20代の頃、著者は失業、恋愛の悩み、家族の問題など、複数の困難に直面していました。しかし、しばしば惨めな気持ちでいた一方で、彼女を支え続けた小さなものがありました。ストリートパーティー。フェスティバル。
デッサン教室。そしておそらく何よりも、地元の猫カフェでお茶を飲むこと。本当の幸福は手の届かないところにあるように感じられましたが、いつでも手の届くものがありました——それは「喜び」です。喜びは私たちのウェルビーイングの基本であるにもかかわらず、あまり話題にされることはありません。こうした小さな喜びの瞬間に意識的に注意を向けることは、脳のネガティブな傾向に対抗するのに役立ちます。私たちの脳は実際、ポジティブな経験よりもネガティブな経験に焦点を当てるように配線されています。
これは心理学ではネガティビティ・バイアスとして知られており、古代の祖先から受け継いできた特徴です。潜在的な危険を認識させて私たちを生き延びさせてきた一方で、役に立たない場合もあります。ネガティビティ・バイアスのせいで、鏡を見たときに、自分の体の一番嫌いな部分に目が行くのです。何年も前に失敗した面接のことが頭から離れないなら——お察しの通り——それもネガティビティ・バイアスのせいです。同様に、私たちの脳はストレスの引き金に対して過剰に反応する傾向があります。これは生死に関わる状況では便利ですが、不機嫌な受付との予約のような、かなり平凡なことで闘争・逃走モードに入ってしまうのはあまり良くありません。
脳を落ち着かせる最善の方法のひとつは、喜びを求めることです。ここで言っているのは、手軽なドーパミンの快楽のことではありません。その瞬間は、ワインを飲んだりTikTokをスクロールしたりすることで気分が良くなるかもしれませんが、一般的にはマイナス面があります。つまり、即時の満足を求めるのではなく、喜びに焦点を当てましょう。喜びはしばしば小さな幸せの瞬間——お風呂、良い本、あるいは幸せそうな犬や満足げな猫の姿——という形を取ります。こうした瞬間を見つけるには、周囲に注意を払うこと——本当に「今」にいることが役立ちます。
著者は味わうというテクニックを推奨しています。これは、今この瞬間の経験に積極的に気づき、感謝する努力をすることです。例えば自転車に乗っているなら、その経験を味わいましょう。肌に当たる太陽の感触に気づき、道中の景色を探してみましょう。
研究によると、その経験からより即時の楽しみを得られるだけでなく、長期的にも記憶に残りやすくなります。だから、できるだけ、周りを見ることを忘れないでください。探し始めれば、喜びはどこにでもあることに気づくでしょう。
体を動かすことを忘れずに
自転車に乗るもう一つの理由は、運動が脳を幸せにするからです。これもまた、何千年もの進化的プログラミングの結果です。運動能力が向上したことで、私たちの祖先はより複雑な方法で環境と関わることができました。時を経て、これはより洗練された認知能力の発達につながりました。
祖先は生き残るために動かなければなりませんでした。明らかに、今はそうではなく、多くの人がますます座りがちな生活を送っています。しかし、私たちの脳は依然として運動を求めており、運動を学習と成長に結びつけています。だから、体のためにも、脳のためにも、アクティブでいることが良いのです。メンタルヘルスに悩む人は、よく「もっと運動しなさい」と言われます。しかしもちろん、うつ状態や不安を感じているなら、ランニングに出かけるエネルギーがないかもしれません。
バランスを見つけるのは難しいこともあります。実際の障壁に直面している人もいますし、運動はメンタルヘルスの魔法の特効薬ではありません。とはいえ、無数の研究が、運動が私たちの気分に大きな違いをもたらすことを示しています。不安、うつ、ストレス、あるいはPTSDに苦しむ人々にとって、海馬が大きいことが有益であるようです。脳のこの部分は、BDNFと呼ばれるタンパク質のレベルが高いときに活発になります。たった一度の運動でもBDNFレベルを高めることができ、多くの場合、その効果はほぼ瞬時に現れます——気分の改善と認知機能の向上です。
マラソンを走ったり、毎日高強度のワークアウトをする必要はありません。バーのアドバイスは、ゆっくり始め、現実的な目標を設定し、そして——これが重要です——楽しめることをする、ということです。あるいは、少なくとも、嫌いなことはしないことです。一般的に楽しみにできる運動の形を選びましょう——毎回ではなくても、少なくとも時々は楽しめるものを。また、運動に対する見方を変えるべきかもしれません。運動は、野心的な目標を達成したり、完璧な体を持つことだけが目的ではないのです。
著者は、フィットネスの目標は楽しみのため、そしてかつて不可能に思えたことをやり遂げた満足感のためにあるべきだと提案しています。運動するときは、どんな形であれ、遊び心を発揮する機会を見つけましょう。つまるところ、運動は動きです。そして動きは自由——自分の体を楽しみ、脳が設計された方法で使う自由についてなのです。では、私たちの脳が設計されていないものは何かわかりますか？インターネットです。
オンライン習慣に注意を
少なくとも、無限スクロールやデータの雪崩に対処するようには設計されていません。何時間もオンラインで過ごし、タブを行き来し、一度に10のことに集中しようとすると、私たちの脳は疲弊します。問題の一部は、私たちが自然と刺激を求める傾向があることです。私たちの脳は退屈を嫌います。
おそらく、初期の人類は生き残るために忙しくし続ける必要があったからでしょう——絶え間ない活動が普通でした。あるいは、退屈には進化的な利点があり、祖先が探索し、食料を探し、潜在的な配偶者を知る動機付けになったのかもしれません。原因が何であれ、現代人は退屈に耐えられません。インターネットが提供する無限のエンターテイメントに惹かれるのも当然です。しかし、何時間も画面の前にいると、おそらくその影響に気づくでしょう——精神的な疲労、あるいは極度の疲弊です。脳に休憩を与える時期かもしれません。
バーは、30分から90分ごとにコンピューターから離れることを勧めています。ストレッチをしたり、外で時間を過ごしたりしてリチャージしましょう。スマホを見たくなるかもしれませんが、脳の観点からすると、それは本当の休憩とは言えません。マラソンの途中で立ち止まって短距離走をするようなものだとイメージしてください。また、オンラインで情報を探すときは、脳に負担をかけないようにしましょう。ゆっくりと——マインドフルに行うのです。
記事を速読してリンクからリンクへと飛び回るのではなく、時間をかけ、ときどき立ち止まって情報を消化しましょう。脳に処理する時間を与えてください。もうひとつ心に留めておきたいのは、私たちの脳はマルチタスクのために作られていないということです。一度にひとつのことに集中するように設計されています。舞台裏では、注意のフィルターが安全に無視できるものを決定しています——例えば冷蔵庫のブンブンという音などです。オンラインでよくやるように、いくつかの異なるタスクを同時にこなそうとすると、注意のフィルターは圧倒され、精神的疲労が始まります。
だから、疲労とストレスを減らし、集中力を高めるためには、一度にひとつのタスクに集中しましょう。そして最後にもうひとつのおすすめ——退屈を受け入れるようにしてみましょう。暇な時間ができるたびにスマホに手を伸ばすのではなく、退屈を感じる自分を許しましょう。その感覚と共に座っていましょう。デジタルコンテンツの気晴らしがなければ、退屈がいかに強力なものかを発見するかもしれません——創造的なインスピレーションと問題解決の触媒です。チャンスを与えれば、あなたの脳が何を思いつくか、誰にもわかりません。
最終まとめ
レイチェル・バー著『脳を最高の友にする方法』のこの要約では、脳が私たちの思考とアイデンティティを大きく駆動しており、入力を無差別に吸収していることを学びました。私たちの脳は、アイデンティティが実際の経験から構築されている場合に、強固な自己感覚を作り出しやすいのです。だから、誠実に生きるよう努め、空虚なオンラインのアイデンティティ・シグナリングから脳を守りましょう。セルフ・コンパッションを育み、自分に優しく話しかけることも重要です。
時間をかければ、これは拒絶に対する神経反応を変化させ、レジリエンスを築きます。そして、日常生活の中で小さな喜びの瞬間を探すことを忘れないでください。感覚的な経験を味わうことは、脳に内在するネガティビティ・バイアスに対抗するのに役立ちます。運動も大きな違いをもたらします。定期的で楽しい身体活動はBDNFと海馬を活性化し、気分と認知機能を向上させます。最後に、オンラインコンテンツの消費が脳を圧倒する可能性があることを忘れないでください。
定期的に休憩を取り、情報をマインドフルに消費し、ときどき退屈を受け入れましょう。これらの実践は、あなたのウェルビーイングを向上させるのに役立ちます。脳が自然に機能する方法とより密接に調和して生きるとき、その違いを感じることができるでしょう。以上で、本書の要約は終わりです。
お読みいただきありがとうございました。よろしければ、ぜひ評価をお寄せください。フィードバックをいつも感謝しています。次回もお楽しみに。
