『よく食べて、よく生きる』（2021年）は、バランスのとれた食生活を築くためのガイドブックです。自身の健康を大きく変えたジアダ・デ・ラウレンティスの体験をもとに、炎症をコントロールし、心身をより良い状態へ導く食事の変え方を紹介します。
食事とのつきあい方を変えて、心身の健康を最適化する
ジアダ・デ・ラウレンティスは、シングルマザーでありながら複数の料理番組を抱え、睡眠不足を補うためにカフェインと砂糖に頼り、空港と撮影現場の合間に手当たり次第に食べ物を口にする——そんな生活を長く続けていました。そもそもまともに食事をとらない日さえありました。もともと痩せ型の体質だったため外見は変わらなくても、内側では不健康な食習慣がじわじわとダメージを与えていました。膨満感、腹痛、胃酸の逆流は毎日のことでした。
目の下の慢性的なむくみや、顔が赤くなる酒さ（ロゼア）にも悩まされていました。そんななか、長く続いた副鼻腔炎がとどめとなり、徹底してクリーンな食事を試す決心をします。そしてその選択が、彼女の「食」との関係を一変させました。
この要約は、ジアダがこの10年で蓄積してきた健康に関する知恵の集大成です。今までにないほど体調が良くなる、新しいバランス食のつくり方を紹介します。この要約で学べるのは、
- たった5分、レシピなしで健康的な一皿を即席でつくる方法
- パスタをやめなくても健康的な食生活は実現できる理由
- 3日間のクレンズで健康改革を一気にスタートさせる方法
現代の食生活が、消化器系のトラブルと慢性炎症を引き起こす
大事な仕事のミーティング前夜、あなたなら何を食べますか？ ナチョスとチョコレートアイスクリームでしょうか。それとも具だくさんのスープを選びますか？ おそらく、大事な日の前に消化トラブルのリスクを避けて、スープを選ぶのではないでしょうか。
ところが普段の生活では、多くの人がなんとなく加工食品に手を伸ばしています。不健康な食事がどれほど蓄積的に体を蝕むか、ほとんどの人は気づいていません。ジアダは友人のベビーシャワーに参加したとき、話した人の半数近くが胃腸の不調を抱え、薬で症状を抑えていることに驚きました。しかも、まだ20代や30代の若さです。ここでのキーメッセージ：現代の食生活が、消化器系の問題と慢性炎症を引き起こします。
消化器系の中心にあるのは「マイクロバイオーム」——腸内にすむ微生物の生態系です。マイクロバイオームがバランスよく健全であれば、食べ物はしっかり分解され、栄養が各器官に届けられます。その結果、免疫力が保たれ、体は健康に機能します。ところが、体が「有害」とみなす特定の食品を口にすると、免疫系が防御シグナルを発します。毒素や、乳製品やグルテンのように体内で分解しにくいたんぱく質がそのきっかけになることもあります。そうなると、腸内細菌は侵入者を分解しようと過剰に働き、炎症を引き起こします。
そしてこれがあまりに頻繁に起こると、深刻な事態を招きかねません。体内に「バケツ」があって、毒素や炎症を起こす食品がそこに溜まっていくのを想像してみてください。溜めすぎるとバケツはあふれ、望まない場所にまで炎症が広がります。体内で毒素や炎症性食品の処理が頻繁に求められると、炎症は全身に及び、免疫系が正常な細胞まで攻撃するようになるのです。消化器系の乱れは波及効果を生み、疲労、体の痛み、肌トラブル、さらにはガン、糖尿病、自己免疫疾患といった深刻な病気につながることもあります。ほとんどの人は軽い消化器症状を薬で抑えています。
でも、将来もっと重い病気を避けたければ、根本原因にアプローチしなくてはなりません。つまり、食事を変える必要があるのです。医者に行くのが怖い方も覚悟してください。ジアダは、定期的な健康診断が自分の健康をモニタリングするうえで欠かせないと言います。
消去法で、自分にとって炎症を起こす食品を見極める
ジアダは腎臓、甲状腺、肝臓の機能を定期的にチェックし、血液検査で栄養状態や毒素レベルも確認しています。食事内容を大きく変える前には、必ず医師に相談します。もし腹痛や急激な体重変動、下痢などの症状があるなら、食生活の改善は医師のケアの代わりにはなりません。ただし、新しい食事プランを医師が認めてくれたら、まず取り組むべきは「どんな食品をとり入れるか」を見極めることです。
そのカギは、体の声に耳を澄ませることです。ここでのキーメッセージ：消去法で、自分に炎症を起こす食品を見極めましょう。では、炎症を起こす食品とは何でしょうか？ それは人によって違うことがわかっています。たとえばグルテンや乳製品に不耐性がある人は、すでに検査でわかっていて完全に避けているかもしれません。でも何が問題なのかわからない人は、消去法が役立ちます。
特定の食品を食事から外して、体の変化を観察するのです。もし除去したあとでエネルギーが湧いたり消化器の不調が減ったりしたら、その食品が炎症の原因だった可能性が高いです。誰にでも炎症を起こしやすい食品も存在します。アルコール、加工食品、カフェイン、赤身肉、乳製品、グルテン、砂糖、精製された穀類や炭水化物は、注意してつきあうべき食品のカテゴリーです。毒素を排出するには、商業的に大量生産された肉や、マグロやメカジキなどの特定の魚、パッケージ食品も減らす必要があります。パッケージ入りのチキンブロスやナッツミルクでさえ、体の回復を妨げる化学物質や添加物を含んでいる場合があります。
さらに、トマト、ピーマン、じゃがいも、ナスを減らすことも検討しましょう。これらの野菜や果物は「ナス科」に属します。意外に思うかもしれませんが、ナス科の植物はアルカロイド化合物を含むため炎症を引き起こすことがわかっています。イタリアンシェフであるジアダも、トマトを完全に断ってはいませんが、特に体調が優れないときはレシピに使う量を控えるようになりました。
腸を整える食品を中心に、食事を組み立てる
ここで良い知らせです。食生活を変えることは、好きな食べ物をあきらめることを意味しません。グルテン不耐症でなければ、ピザやパスタをやめる必要もないのです。ほとんどの時間を健康的に過ごしていれば、ときどき炎症を起こす食品が入ってきても体はきちんと処理できます。ヘルシーな食生活のコツは、栄養価が高く、かつ美味しい食品にフォーカスを切り替えることです。
そして、体にいい食べ物がもたらす快調さを実感すれば、むしろそちらを欲するようになるかもしれません。ここでのキーメッセージ：腸を整える食品を中心に、食事を組み立てましょう。あなたの新しい食事は、栄養価が高く、汚染物質や毒素を含まず、免疫系に負担をかけないものを軸にします。典型的な一皿は、季節の野菜、葉物野菜、またはさつまいもに、少量の赤身の動物性たんぱく質——鶏肉、七面鳥、ラム肉などを組み合わせます。動物性食品は、できるだけクリーンで、放し飼いや牧草飼育、無農薬、ホルモン剤不使用のものを選びましょう。腸を労わる食材を主役に据えたジアダの新しいイタリア料理のスタイルもその一例です。
以前は4オンス（約113g）のパスタが多くのレシピの中心でしたが、今では2〜3オンス（約55〜85g）に減らし、より栄養バランスのとれた一皿の「おいしいアクセント」にしています。たとえば「フジッリのチキンとブロッコリーラーベ和え」。このレシピでは、従来のソーセージをよりヘルシーな鶏肉に変え、パスタの量も適量にしています。作り方を紹介します。まず、ブロッコリーラーベ1束を1インチ（約2.5cm）長さに切ります。大きな鍋に湯を沸かしてコーシャーソルトを加え、ブロッコリーラーベを1分間さっとゆで、ワイヤースキマーでザルにあげて水気を切ります。
同じ鍋の湯を使い、通常またはグルテンフリーのフジッリ½ポンド（約225g）をパッケージの表示通りにゆで、ゆで汁½カップを取っておいてからパスタの湯を切ります。パスタをゆでている間に、スキレットにオリーブオイル大さじ3を入れ、中火で1分熱し、薄切りにんにく2片、薄切りシャロット1個、塩小さじ½、砕いた赤唐辛子小さじ½を加えます。よくかき混ぜながら2分ほど炒め、あらかじめ調理してほぐした鶏肉2カップを加えます。ブロッコリーラーベと塩小さじ½を加え、ブロッコリーラーベがしんなりするまで炒め続けます。ゆで上がったパスタとパルミジャーノ・レッジャーノ½カップを加え、取っておいたゆで汁を好みの量加えてソース状に仕上げます。心理学者によると、新しい習慣が身につくには3週間かかるそうです。
まず3週間は厳格な食事を。その後「80対20」ルールを検討
だからこそ、食習慣を長期的に変えるためには、ジアダは最初の21日間、彼女の食事プランを忠実に守ることを勧めています。最初の3週間があらかじめ決められたメニューなら、新しい料理のルーティンに慣れるまで軌道を保ちやすくなります。そうすれば、悲鳴をあげていた体内システムに待望の休息を与え、クリーンな食事の回復効果を最大化できます。活力が湧き、消化がスムーズになり、肌がきれいになったと実感できれば、自ら進んで新しい食習慣を続けるモチベーションが高まるでしょう。
ここでのキーメッセージ：まず3週間は厳格な食事を続け、その後に「80対20」のクリーンイーティングを検討しましょう。新しい食生活を力強くスタートさせる第一歩は、正しい買い物のしかたです。葉物野菜、魚、赤身の動物性たんぱく質など、食事の主役になる質の高い食材を中心に購入します。でも、さらに風味とパンチをプラスしてくれる脇役の食材を常備しておくのもおすすめです。ケッパー、オリーブ、フェンネル、アンチョビ、ペコリーノチーズがあれば、腸のバランスを崩さずに食事を驚くほど美味しくできます。ジアダのレシピ通りに作れば、3週間の食事プランを完璧にこなせます。
でも、ある程度自由にアレンジしたいなら、いくつかルールを守る必要があります。ルールその1：葉物野菜を1日2食以上に取り入れることを目標に。穀物ボウルやパスタ、パンケーキなどの炭水化物中心の食事は1日1回まで。卵を除く動物性たんぱく質も同様です。ルールその2：アルコールやデザートは週2回まで、乳製品は1日½カップを上限とし、まったく摂らない日もつくります。ルールその3：週に数日はベジタリアンデーを設け、動物性たんぱく質の消化から体を休ませてあげましょう。
3週間の厳格な食事のあとは、ジアダの「80対20」アプローチを試してみてください。これは80％の時間をクリーンな食品、残り20％の時間を赤身肉や加工食品など炎症を起こしやすい食品にあてるというものです。もちろん、いくつかの食品を再開してみて体調がすぐれなければ、それらは今後の食事から外してかまいません。
シンプルな常備菜で、「即興めし」をレシピ不要でつくる
家で料理をすれば、何を食べるかを自分で決められます。だから、外食する代わりに自炊を選ぶたび、それはすべて「勝ち」です。とはいえ、ほとんどの人は、ジアダでさえも、毎日3食をゼロからつくる時間はありません。そこで役立つのが「即興めし」です。
あらかじめまとめて調理した食材と、残り物やパントリーのストックを組み合わせて、即席でつくるスープやサラダ、穀物ボウルのことです。狙いは、レシピなしで、しかも5分以内で健康的な一皿を完成させること。即興めしのコツは、いくつかのシンプルな常備菜をバッチ調理しておくことです。それさえあれば、わずか数分でおいしい食事が即席でつくれます。ここでのキーメッセージ：シンプルな常備菜を用意しておけば、レシピ不要の即興めしができます。週の始めには、スープやリゾット、ソースに使えるチキンブロスを数クォート（約1.9リットル）分用意しておきましょう。
ほかにも、調理済みの穀物や豆類を1〜2種類、ローストまたはソテーした野菜を数種類、火を通したたんぱく質を1種類用意しておくと便利です。さらに即興めしにアクセントを加えるなら、脇役となる「ちょい足し」アイテムを用意しましょう。ジアダのケールペーストは、野菜、卵、穀物、魚、チキンなどを引き立てる、栄養たっぷりの名脇役です。つくり方は、フードプロセッサーでくるみ⅓カップを刻み、そこにベビーケール1パックを加えます。葉が細かくなるまでパルス運転したら、エクストラバージンオリーブオイル½カップ、すりおろしたライムの皮小さじ½、ライム果汁小さじ2、コーシャーソルト小さじ1を加え、なめらかになるまでピューレ状にします。表面にラップをぴったり密着させて冷蔵庫で保存すれば、5日間もちます。
このケールペーストを即興めしに使うなら、ルッコラ数つかみに大さじ1杯ほどの調理済み穀物を合わせます。そこに残り物の鶏肉を細く裂いて加え、仕上げにケールペーストをスプーン1杯のせれば完成。あるいは、スープボウルに¼カップの調理済み穀物と青菜を入れ、ブロスを注ぎ、ペーストをちょい足しするのも良いでしょう。味と食感のコンビネーションはもちろん、色合いまで美味しそうに仕上がります。とはいえ、どれだけ強い意志を持っていても、超クリーンな食事のペースが乱れるときは必ずあります。
3日間のミニクレンズで、健康をリセットする
「明日からまた頑張ろう」と自分に言い聞かせるのは悪いことではありませんが、ときには軌道に戻るための特別なプログラムが必要です。そんなときに検討したいのがミニクレンズです。ジアダはふだん、ホリデーシーズンのあとと毎年の夏休み明けに、3日間のミニクレンズを行います。3日間では足りないと感じたときは、4日、ときに5日間まで延長することもあります。
自分でミニクレンズを計画するときは、食事をしっかり準備できる日程を選び、社交の場で食生活が崩れてしまう誘惑がないタイミングにしましょう。ジアダにとっては月曜から水曜までのクレンズがベストです。日曜日に買い物と下ごしらえを済ませ、翌週末には通常の食事に戻れるからです。ここでのキーメッセージ：3日間のミニクレンズで、健康をリセットしましょう。ミニクレンズ中は完全に避けるべき食品があります。加工食品は一切禁止。つまり、パスタ、缶詰、赤身肉、乳製品、焼き菓子、スイーツ、スパイシーな食べ物、アルコール、ナス科の野菜、パイナップルやバナナなどの高GIフルーツ、じゃがいもやグリーンピースなどのでんぷん質の多い野菜は、すべて対象外です。
砂糖は1日小さじ1杯まで。アガベシロップやはちみつなどの代替甘味料も含みます。また、アボカドのような脂肪分の多い食品を大量に食べるのも控えましょう。どうしてもコーヒーがやめられない場合は、カフェインは朝の1杯だけにします。ミニクレンズでリブートしている間の食生活は、たっぷりの青菜と野菜、ベリー類などの低GIフルーツを適量、キヌアやミレットなどの全粒穀物、そして1日1回だけの魚や卵といった赤身のたんぱく質が中心になります。にんじんやさつまいもなどのオレンジ色の野菜も、1日1回までにしましょう。クレンズ開始直後からすごく元気になるわけではなくても、慌てないでください。
人によっては、3日間のクレンズで体内の毒素が排出される過程で、いつもよりお腹が張ったり、疲れやだるさを感じたりすることもあります。砂糖など禁止リストに載っている食品に依存していた場合、頭痛のような離脱症状が出ることもあります。もしそうなったら、自分を責めずに、いきなり完全なクレンズを目指すのではなく、食品カテゴリーをひとつずつ外していくステップを踏みましょう。かつてのジアダは、腹痛や胃酸逆流といった消化器症状に悩まされていました。
しかし食事を変えると、それらはすぐに消えていきました。不快感から解放されただけでなく、ほかの健康促進習慣に取り組むエネルギーも手に入れたのです。彼女は10年以上にわたって鍼治療を続け、定期的に遠赤外線サウナを受け、毎晩最低5〜10分の瞑想を習慣にしています。
運動と栄養サプリで、健康的な食生活をさらに充実させる
さらに、定期的に運動し、栄養士のアドバイスに従ってサプリメントも取り入れています。あなたがどのような追加策で健康を高めるかは自由ですが、手始めとしておすすめなのが運動とサプリです。ここでのキーメッセージ：運動と栄養サプリで、健康的な食生活をさらに充実させましょう。
運動が健康なライフスタイルに不可欠なことは誰でも知っています。しかし、どんな運動が自分に一番合うかを見つけるには、少し時間がかかるかもしれません。ジアダは、娘のジェイドを妊娠中にヨガに出会いました。すぐに夢中になり、それ以来ずっと続けています。ヨガはジアダの多忙なスケジュールにもうまくフィットし、出張中でもストレッチを取り入れることができます。もしジムやスタジオに通うことに抵抗があるなら、オンラインのストリーミングプログラムやYouTubeのヨガクラスを試してみてください。自宅でくつろぎながらヨガクラスに参加するのが、これほど簡単な時代はありません。次にサプリメントについて。ジアダは最適な健康状態を維持するために必要な栄養素をすべて確保するため、定期的にサプリを摂取しています。内容は月によって変わりますが、一貫して続けているのは、プレバイオティクスとプロバイオティクス、アイブライトやアンドログラフィスなどの免疫増強ハーブ、アシュワガンダやバコパなどのアダプトゲン（適応促進物質）で、腸内環境を最適に保つのに役立てています。なぜ栄養サプリが必要なのか、疑問に思うかもしれません。何しろ、すでに超クリーンで健康的な食生活を実践しているのですから。
問題は、私たちがどれほどクリーンな食事をしていても、先祖代々の食事には遠く及ばないということです——祖父母の世代にさえ！ 大きな違いのひとつは、かつて人々は動物のレバーや心臓などの内臓を丸ごと日常的に食べていたこと。私たちはそうしていないため、それらの栄養素を取り逃がしているのです。さらに、工業化された農業によって、スーパーの棚に並ぶ食品の品種や栄養価は減少しています。だからこそ、たとえ超クリーンな食事をしていても、栄養士を訪ね、自分にとって有益なサプリメントを見つける価値があるのです。このポイントを、本要約の他のヒントと組み合わせれば、新しく、より健康的な自分への道は目前です！
最後のまとめ
この要約のキーメッセージ：現代の食生活のほとんどは、慢性炎症と病気への片道切符です。だからこそ、自分の食事を変える必要があります。 超クリーンな食事を取り入れるには、炎症を起こす食品よりも、腸を養う食品を優先しましょう。 シンプルでヘルシーな常備菜をまとめて用意しておけば、たった5分で、レシピなしの一皿が即興でつくれます。
運動、栄養サプリ、時にはミニクレンズも加えて、あなたの健康改革を完璧なものにしてください。 すぐ実践できるアドバイス 次にレストランで食事をするときは、以下のコツでヘルシーに。 外食は、新しく身につけた健康的な食習慣を犠牲にすることを意味しません。次にレストランを訪れたら、メインとして野菜のサイドメニューを2〜3品注文してみたり、揚げ物やでんぷん質のサイドの代わりにサラダをつけてもらったりしましょう。レストランの料理は2食分くらいのボリュームがあることが多いので、半分は持ち帰り用の箱をもらって、残りはサラダと一緒に別の食事に回すのもお忘れなく。
