Better Than Before（2015年）は、有益な良い習慣を身につけて維持し、不要な悪い習慣を断ち切るための戦略を提供します。
悪い習慣を捨て、良い習慣を続ける方法
マハトマ・ガンジーはかつてこう言いました。「あなたの行動が習慣となり、習慣が価値観となり、価値観が運命となる。」運命をより良くするという理由だけでは習慣を改善する十分な動機にならないのなら、他に十分なものはないでしょう。
実際、私たちは誰しも良い習慣と悪い習慣を持ち、良い習慣を増やし、悪い習慣を減らしたいと願っています。しかし、どうすれば実現できるのでしょうか？自分がどんな人間かを理解することから始め、今日から使える具体的でシンプルな戦略を提案する本書は、悪い習慣を克服し、良い習慣を続けるためのロードマップとなります。ここでは、以下のようなことがわかります。
- スウェーデンの「音楽のなる階段」が、なぜ人々をエレベーターではなく階段へと向かわせたのか
- 離婚後に男性の体重が増える理由
- ある富豪の金庫にチョコレートが隠されていた理由
習慣をコントロールするためには、「自分を知る」ことが不可欠です。
悪い習慣を断ち、良い習慣を続けるには、自分が誰であるかを知る必要があります。そして、あなたはおそらく次の4つの性格タイプのいずれかに当てはまるでしょう。 「アップホルダー（支持者）」タイプなら、自分自身や他人の期待に応えることが容易で、やるべきことをすべてこなします。ただし、明確なルールや期待がないと、先延ばしにしてしまう傾向があります。
たとえば、ジムに行く予定がカレンダーにあれば、天気が悪くても仕事で疲れていても行きますが、なければ、運動に最適な日でもサボってしまうでしょう。 期待されていることをよく吟味し、納得できる場合にのみ従うなら、あなたは「クエスチョナー（疑問を持つ人）」タイプです。新しい習慣を始めようとすると、なかなか勢いがつかないのが特徴です。ジム通いを習慣にしたいクエスチョナーは、運動アプリやデータを活用するとよいでしょう。体重減少を統計的に確認できれば、ジム通いを続けるモチベーションになります。 「オブライジャー（義務を感じる人）」は、人から課された期待には簡単に応えられますが、自分自身に期待を課すのが苦手です。
ですから、オブライジャーがジムにもっと行きたいなら、一緒に行くようプレッシャーをかけてくれる運動仲間を作るべきです。 最後に、「レブル（反逆者）」タイプは、自分自身からであれ他者からであれ、あらゆる期待に抵抗します。自分らしさと自己決定が指針です。もしあなたがレブルなら、カレンダーに予定を入れるのは避け（そもそもカレンダーを使っていないかもしれませんが）、「今日はジムに行きたいから行く」と自分に言い聞かせましょう。カレンダーにあるからではなく。 あなたはどのタイプですか？これを知ることが新しい習慣形成の第一歩です。
カレンダーの活用と習慣の記録が、良い習慣の形成と継続を容易にします。
レストランでメニューが豊富すぎて決められない経験はありませんか？実は、私たち人間は決断を下すのが苦手です。だからこそ、ジム通いのような新しい習慣を始めるときは、意思決定を排除する必要があります。毎日ウエイトトレーニングをするかどうかをいちいち決めていたら、ほとんどのワークアウトをサボってしまうでしょう。
つまり、考えずに実行することです。今日こそ、今後数ヶ月のワークアウトをカレンダーに入れる決断をし、もう他の決断は必要ありません。カレンダーに従うだけです！ 新しい習慣を取り入れやすくする他の方法は？自分の行動を記録することです。例えば食事です。
2010年、アメリカ人の70％が太りすぎでした。肥満はがんや糖尿病の最大の原因であり、人々が最も取り入れたい習慣は「食べる量を減らし、より健康的に食べること」なのは当然です。そうした習慣を形成する最も効果的な方法の一つが、食べたものをすべて書き留める食事日記です。研究によると、私たちは自分がどれだけ食べたかを把握するのが恐ろしく下手で、ハンバーガー1個やピザ1枚といった「1単位」で消費したいという欲求があり、量が大きくても気にしません。これは大きな問題ですが、食事日記をつけることで実際に何をどれだけ食べたかを記録し、食習慣をコントロールできます。
もっと運動したいなら、歩数計を買って歩数をカウントしましょう。毎日の動きを記録し、歩数を増やすよう心がけます。2003年のある研究では、アメリカ人の平均歩数は1日約5,117歩で、健康を維持するために必要な歩数の約半分に過ぎませんでした。
新たな始まりは、新しい習慣を取り入れる絶好のチャンスです。
爪噛みのような厄介な習慣を変えようとしたことがありますか？簡単ではありません。私たちの習慣を変えるのが難しいのは、日々のルーティンが染みついているからです。しかし、引っ越しや転職、新しい恋愛のような大きな変化が起きると、ルーティンが突然変わったり、まったく消えたりします。
そうした時期こそ、より良い新しい習慣を作る絶好の機会です。食生活を一新したい人々を対象とした研究では、成功した人の実に36％が最近引っ越しをしていました。別の研究では、もっと運動を始めたい、あるいはテレビを見る時間を減らしたいと考えていた学生は、新しい大学に入学したばかりの場合、成功率がはるかに高いことがわかりました。また、結婚や離婚が習慣、特に食習慣や運動習慣に大きな影響を与えることもわかっています。例えば、離婚した男性は体重が増えることが多く、逆に女性は結婚後に体重が増える傾向があります。
では、なぜ人生の大きな変化が新しい習慣を取り入れやすくするのでしょうか？新たなスタートは人生観を変え、新しいルーティンを作りやすくするからです。たとえば、子どもの教育費を稼ぐことを最優先にしてきたシングルペアレントが、子どもが独立してもう学費が必要なくなったらどうでしょう？そんな瞬間は人生に新たな光を当て、新しい習慣を形成する最適な時期となることがよくあります。例えば、時間と自由が増えた今、ずっとやりたかったロッククライミング教室に通ってみませんか？
良い習慣を便利にし、悪い習慣を不便にすることで、人生を前向きに変えやすくなります。
現実を見ましょう。私たちのほとんどはかなり怠け者です。ですから良い習慣を続けたいなら、それをできるだけ便利で楽にすることが必要です。たとえば、もっと社交的に活動したいとしましょう。社交したいと思うたびに、予定を立てて友人に電話する手間がかかるなら、面倒になって結局一人で過ごしてしまいがちです。
しかし、定期的に集まるグループ（例えば読書会など）に参加すれば、必要な手間を最小限に抑えられるため、ずっと楽になります。 何かを楽にするもう一つの素晴らしい方法は、それを楽しくすることです。たとえば、スウェーデンの地下鉄駅の階段を、上ると音が鳴る鍵盤に変えたところ、エスカレーターではなく階段を選んだ人が66％も増えました！
逆に、悪い習慣には不便さを感じさせるよう工夫すべきです。ほんの少しの不便でも、無意識に大きな影響を与えます。例えば、取り分け用のスプーンではなくトングを使うと、人は皿に盛る料理の量が減るという研究結果があります。 別の研究では、カフェでアイスクリームクーラーの蓋が開いたままになっていると、30％の客がアイスクリームを買ったのに対し、自分で蓋を開けなければならない場合はわずか14％だったといいます。 この知識は、特に何をどれだけ食べるかといった日常の習慣を変えるのに役立ちます。大富豪の社交界の名士アン・バスは、かつて強盗に金庫を開けるよう強要されました。強盗たちが驚いたことに、中には金や宝石だけでなく、チョコレートも入っていたのです。バスは、チョコレートの消費が手に負えなくなっていたため、こうして節制していたと説明しました。
誘惑を防ぎ、言い訳をしないこと。
人生のすべてが誘惑と戦うことに費やされているように感じたことがありますか？それはあながち間違いではありません。研究によれば、私たちは起きている時間の約4分の1を何らかの誘惑に抵抗するのに費やしています。したがって、良い習慣を身につけたり悪い習慣を断ち切ったりする成功は、往々にして誘惑に抵抗する能力にかかっているのは驚くに当たりません。
どうすれば効果的に抵抗できるでしょうか？まず、誘惑にさらされることを予測し、最小限に抑えることから始めます。これは悪い習慣を断つために不可欠です。「目に入らなければ気にならない」という古い格言はしばしば有効です。ホスピタリティの専門家ジェイコブ・トムスキーによると、アルコール依存症の人はホテルにチェックインする前にミニバーの酒を空にしてもらうようよく頼むそうです。あるいは、ホメロスのオデュッセイアに出てくるセイレーンの話が参考になります。
オデュッセウスは、船乗りを死に誘うことで有名なセイレーンの魅惑的な歌声を聞かないよう警告されます。彼は乗組員を守るため、彼らの耳に蝋を詰めさせ、誘惑を遮断しました。 誘惑に抵抗することは、良い習慣を維持する鍵でもあります。なぜなら、私たちはつい言い訳を見つけて習慣を避けたくなるからです。不思議なことに、自分が楽しめ、しかも自分にとって有益なことをしっかり習慣にしている場合でさえ、それをしないための抜け穴や言い訳を探してしまうことがよくあります。最もよく使われる抜け穴の一つが「モラルライセンシング（道徳的免罪符）」です。つまり、「良いこと」をした後に、「悪いこと」、例えばキャンディバーを食べたり新しい靴を衝動買いしたりして自分を甘やかすことです。体重を減らそうとしている場合、ワークアウトの後にハンバーガーとフライドポテトを食べるかもしれません。しかし、体重を減らすには運動を増やすよりも食事を変えるほうが重要なので、こうした「ご褒美」は逆効果です。
最初の方で説明したオブライジャーを覚えていますか？彼らはこれが特に苦手で、動機が他人を喜ばせることにあるため、誰も見ていないと簡単に言い訳を見つけてしまいます。
適切な気晴らしを見つけ、報酬を期待せずに行動できるようになると、良い習慣が形成しやすくなります。
なぜ私たちは気晴らしを悪いものと決めつけるのでしょう？悪い習慣を控えるという点では、気晴らしは大きな助けになります。ですから、次に不要な思考や欲求と闘わなければならないと感じたら、自分を気晴らししてみてください。その理由は？
思考や欲求を抑え込もうとするとかえって強くなることは誰もが知っています。それなら、焦点をずらす、つまり気をそらす方がずっと良い方法です。研究によると、欲求から注意をそらすようになると、15分以内に弱まることがわかっています。 正しい方法で気晴らしを使えば、ストレスや心配事を減らす素晴らしい手段にもなります。では、何で気をそらせばいいのでしょう？研究によると、気晴らしの戦略は、ストレスになるものや興奮させるものではなく、楽しくて夢中になれるものに注意を向けるときに最も効果的です。
ですから、シンドラーのリストではなく、カンフー・パンダを選びましょう。 習慣に関するもう一つの驚くべき事実は、良い行動に報酬を与えること（一見ポジティブに見えますが）が、実は良い習慣の維持を難しくする場合があるということです。私たちは報酬があれば新しい習慣が身につきやすいと思いがちですが、実際は逆です。報酬を目当てに行動することは非常に中毒性が高く、後で報酬がなくなれば、もうその行動をする意味がなくなってしまいます。研究でも、子どもの良い行動に報酬を与えることは、多くの場合無意味であるばかりか、望ましい効果とは逆の結果を招くことが示されています。
ある研究では、2つのグループの子どもたちにマジックマーカーを渡して絵を描かせ、一方のグループには使ったら報酬を与え、もう一方には与えませんでした。その結果、報酬を受け取ったグループの方が、後で絵を描き続ける傾向が低かったのです。
良い習慣同士を組み合わせ、時には自分にご褒美を。
良い習慣を続けるのに報酬が必ずしも役立たないことを見てきました。幸い、使える他のアプローチがあります。その一つが「ペアリング（組み合わせ）」です。ペアリングとは、楽しんで行う活動と、やりたいけれど少し難しい活動の二つを、互いに依存させることです。これにより良い習慣を維持しやすくなります。たとえば、もっと走る習慣ともっと本を読む習慣の両方を続けたいとします。オーディオブックを入手し、走っている間だけ聴くと決めるのはいかがでしょう。そうすれば次の章の続きが知りたければ、ランニングシューズを履かなければなりません！
何か薬を服用しているなら、錠剤をコーヒーメーカーの横に置き、薬を飲んだときだけコーヒーを飲むようにするとよいでしょう。コーヒーを飲む習慣自体を断ちたいのでなければ、このペアリングは朝のコーヒーをいれる時に確実に薬を飲むための素晴らしい方法です。 次に「トリート（ご褒美）」を見てみましょう。運動を増やしたり、食事を減らしたり、禁煙したりといった新しい習慣を作るのは大変です。したがって、良い行動を続けるための報酬が必要だという気持ちを助長せずに、時々気分を高めることが大切です。その解決策が、時々自分にご褒美を与えることです。トリートが報酬と違うのは、獲得する必要がなく、単に自分に与えるものだという点です。それは日向を5分間散歩することや、美しい花の香りを嗅ぐことのような簡単なものでかまいません。
大切なのは、それが予定されたものではなく自発的な贈り物であり、あらかじめ決められた達成の見返りではないことです。気をそらす、報酬の代わりにトリートを使う、自分のタイプを知る、良い習慣を便利にするといったシンプルな戦略を使えば、良い習慣を形成し維持し、悪い習慣を避けることができます！ 実践的なアドバイス: 「if-then」リストを作る。 「もしYが起きたら、Xをする」というリストを作ることです。これは、よくない決断につながる反射的な決断をしなくてすむようにする計画の一種です。例えば：「もし仕事が早く終わったら、ランニングに行く」など。 新しい習慣のために前もって準備する。 新しい習慣をできるだけ簡単に始められるように、準備を整えます。たとえば、朝ランニングをしたいなら、前の晩にランニングウェアを出しておきましょう。
