マイケル・バー＝エリ著『Boost!』（2017年刊）は、長年にわたる世界トップレベルのアスリートたちとの経験と、そこから得た多くの貴重な教訓をもとに、スポーツ心理学が持つダイナミックな力を解き明かします。著者は、アスリートがどのように心理学を活用できるかだけでなく、この要素が、コート上のプレイヤーであれ、オフィスで働くチームメンバーであれ、あらゆる人のパフォーマンス向上にどう役立つかを示しています。
**本書の要点：スポーツ心理学の基本を、あなたの人生にどう活かすか。
スポーツ心理学の原則から恩恵を受けるのに、オリンピック選手である必要はありません。経験豊富なオリンピックコーチでもある著者のマイケル・バー＝エリが説明するように、バスケットボールチームも職場のチームも、実証済みのスポーツ心理学のテクニックを用いて、パフォーマンスを次のレベルへと引き上げることができるのです。
ここでは、あなたのパフォーマンスを向上させるための、最も信頼性が高く有益な方法と、それらの方法や、それが生み出した素晴らしい結果を際立たせる歴史的な事例をいくつか紹介します。たとえ運動不足の方でも、あるいは単にオフィスでのパフォーマンスと士気を高める方法を知りたいだけの方でも、役立つテクニックが見つかるはずです。ここで紹介する内容は以下の通りです。
- 後ろ向きの走高跳が、イノベーションについて教えてくれること
- 友情が成功の必須条件ではないことを証明するサッカーチームとは
- アクティブな想像力が、より良い結果をもたらす方法
具体的な目標を設定することで、モチベーションと生産性を最大化する。
1971年の冬、著者のマイケル・バー＝エリはイスラエル軍に所属し、12分以内に3000メートル走を完走することを含む、非常に過酷な基礎訓練を受けていました。練習走行では、バー＝エリはいつも集団の最後尾を走っていました。そんなある日、指揮官が、もし成果を上げなければ、4時間の夜警の追加任務という罰を与えると脅したのです。これは、著者にとってまさに必要な動機付けとなりました。
すぐに彼は、常に12分を切っている先頭集団のペースについていくという目標を自分に課しました。すると、公式のレース本番で、バー＝エリは見事12分を切ることができたのです。この経験は、目標が結果に大きく影響するという重要な教訓を著者に与えました。ただし、その目標が「具体的」である場合に限ります。具体的であることが極めて重要なのは、集中して自分を評価できる詳細な行動計画につながり、それが目標達成に役立つからです。著者の3キロメートル走の場合、「先頭集団についていく」という目標は具体的であり、彼は自分のペースを彼らと比較することで、計画し、集中し、進捗を測ることができました。彼らの速度と自分を比較することで、軌道に乗るためにいつ、どこで調整すべきかを正確に知ることができたのです。
もし著者が「最善を尽くす」という目標で妥協していたら、進捗を測る基準がなかったため、ここまで集中し、やる気を起こすことはできなかったでしょう。著者の「最善」には具体的なペースがないからです。より長期的な目標については、具体的な短期目標を積み木として使うべきです。米国史上最も偉大なオリンピック水泳選手の一人であるジョン・ネーバーは、この段階的な目標設定戦略を歴史的な成功に結びつけました。彼の具体的な長期目標は、次のオリンピックまでの4年間で、自己ベストを4秒縮めることでした。それができれば、金メダルを獲得できる可能性が高かったのです。
この主要目標を達成するために、彼は各練習で100分の数秒を削るという、小さいながらも具体的な短期目標を設定しました。これを継続すれば、4年間のトレーニングの終わりまでに4秒に達することができると分かっていたのです。ネーバーの戦略は見事に機能しました。計画通りに100分の数秒が積み重なり、彼の新しいタイムは金メダルをもたらしただけでなく、世界記録保持者にもなったのです。
リーダーは選手の自信と期待を高めることで結果を改善できる。
古代ギリシャのピグマリオン神話では、彫刻家が自身の彫像に深く恋をし、女神ヴィーナスに像に命を授けてくれるよう祈ります。ヴィーナスはそれに同情し願いを叶え、新しいカップルは子供をもうけ、末永く幸せに暮らしました。この古い物語は、現代心理学が「自己成就予言」と呼ぶもの、つまり、特定の結果を強く信じるあまり、それが実際に実現する現象を浮き彫りにしています。これは、運動パフォーマンスにおいても同じことが起こり得るのです。
選手が持つ期待は、パフォーマンスの結果に大きな影響を与えます。そして、彼らの期待を変える最良の方法の一つが、自信を高めることです。では、どうすれば自信を向上させられるでしょうか？主な方法は二つあります。一つ目は「代理的経験」です。誰かが走高跳に成功するのを見ると、自分にもできるという自信が高まります。もう一つの自信向上法は、さらに強力で、「直接経験」から生まれます。サッカー選手がPKを怖がり、毎回プレッシャーに負けてボールをネットの上に蹴り上げてしまうとしましょう。
この選手は、別の方法で自信を高めることで恩恵を受けるかもしれません。例えば、コーナーキックを任されることです。そして、プレッシャーのかかる状況により慣れてきたら、次にPKを行う時には、より自信を持って臨めるようになるでしょう。イスラエルの伝説的なバスケットボールコーチ、ラルフ・クラインは、選手の自信の重要性を完璧に理解していました。1992年、彼のチームには才能ある選手がほとんどおらず、勝利に苦戦していました。
そこで、選手たちの自信と期待を高めようと、彼らに善意の嘘をつきました。彼は選手たちに、「君たちはリーグ全体で最高のディフェンス力を持っている」と伝えたのです。するとすぐに、チームは新たな自信を持ってプレーし始めました。実際、彼らはクラインの期待に応えようとあまりにも熱心になり、自分たちの才能レベルをはるかに超えたプレーを見せ始め、そのシーズン、優勝決定戦にまで進出したのです。
イノベーションとは、型破りで風変わりなアイデアを試すプロセスである。
1968年、スポーツ史上最も偉大なイノベーションの一つが生まれました。メキシコオリンピックで、走高跳の選手リチャード・ダグラス・フォスベリーが、非常に奇妙に見えることをやってのけ、この競技を永遠に変えたのです。彼は「正面跳び」または「ベリーロール」として知られる伝統的な技術を捨て、背面からバーを越えていきました。この型破りなアプローチはかなりの懐疑的な目で見られましたが、結果がすべてを物語っていました。フォスベリーは金メダルを獲得し、彼の新しい技術は「フォスベリー・フロップ」として歴史に名を刻んだのです。
フォスベリーの功績は、世界の偉大なイノベーションにおける傾向を浮き彫りにしています。つまり、イノベーションはしばしば直感に反するものであるため、予想外のところから生まれる傾向があるのです。幸いなことに、イノベーションにはパターンがあり、それは4つのステップに分解でき、誰でも活用できます。第一段階は、問題に遭遇したときに起こります。フォスベリーの場合、正面跳びの技術を使うのが難しく、それでも高校の走高跳競技で競争力のある選手でありたいというのが問題でした。第二段階は、問題に対する予期せぬ解決策を発見したときに起こります。フォスベリーは従来の跳び方に代わるものを探し、その結果、まず時代遅れで非効率な「またぎ跳び」を試すことになり、それが次に、バーを後ろ向きに跳ぶという風変わりなアイデアを思いつくことにつながりました。
当時は奇妙に聞こえたかもしれませんが、その技術を用いたフォスベリーの実験は大きな可能性を示していました。第三段階は、反復を通じてアイデアを洗練させることです。高校時代を通じて、フォスベリーは後ろ向き跳びを何度も練習し、金メダルを獲得した「フォスベリー・フロップ」を完成させるまで洗練させました。第四段階は、革新的なアイデアを世界に採用してもらうために共有することです。
フォスベリーには、彼の発明を披露する最高の場所がありました。それはオリンピックという世界の舞台です。結果として、それはすぐに世界中に採用されました。かつて最も珍しかったものが、今ではあらゆる国の走高跳選手に使われ続けている標準的な技術となっています。革新的であろうとするとき、合理性を重視しすぎるべきではありません。なぜなら、世界を変える創造性につながるのは、しばしば型破りなアイデア、思考、行動だからです。
最も成功するチームは結束力がある。
2004年、ハイナー・ブラントはドイツ男子ハンドボール代表チームの監督でした。その年、彼は非常に結束の固い選手グループを率い、欧州選手権でドイツ初の金メダルを獲得しました。チームの成功について尋ねられたとき、ブラントは明確に答えました。それはチームの「結束力」の結果だと。では、結束力とは正確には何を意味するのでしょうか？
知っておくべき結束力には2つのタイプがあり、どちらもチームの成功を高めます。一つ目は「社会的結束力」で、チームメイト間の健全な人間関係や社会的な絆に関するものです。ブラントのハンドボールチームは、主力選手の怪我や大会の悪いスタートなど、道中でかなりの挫折を味わってきましたが、強固な人間関係と社会的絆のおかげで、あらゆる障害を乗り越えることができました。彼らの結束力は、困難な時に互いに反目することなく、感情的なつながりを保ち、協力し続けることを可能にしたのです。重要なのは、社会的結束力が「過剰」になりすぎる場合もあるということです。2014年のライヤーソン大学の研究によると、チームがあまりに密接になりすぎると、社交に時間を浪費したり、コーチを排除したりする可能性があることが示されています。
二つ目のタイプは「タスク結束力」として知られ、共通の目標を達成するという共通のコミットメントを通じた絆です。チームのタスク結束力が高い場合、各メンバーは共通の目標のために自己利益を犠牲にすることを厭いません。これには、犠牲を払い、チームの目標を達成するために何でもすることが含まれます。タスク結束力は必ずしも社会的結束力を必要としません。それがなくても、タスク結束力は非常に有益な資質となり得ます。完璧な例はバイエルン・ミュンヘンのサッカーチームで、1974年から1976年にかけて欧州チャンピオンズカップ（当時）を3連覇し、史上最高のサッカーチームの一つとなりました。しかし、チームのミッドフィールダー、ライナー・ツォベルによれば、彼らはそれほど社会的に結束していたわけではありません。
彼らが友人だったと言うのは言い過ぎでしょう。しかし、フィールドに出ると、彼らは達成したいことにおいて完全に団結していました。ですから、優れたリーダーは、共通の目標でチームを団結させ、強固な個人的絆を促進することで、チームの勝利の可能性を高めるのです。
効果的なチームには明確な階層構造がある。
フランツ・ベッケンバウアーは、ドイツで最も偉大なサッカー選手の一人であり、1970年代のドイツ代表チームのキャプテンでもありました。ベッケンバウアーは「攻撃的リベロ」として知られる守備的ポジションをプレーしていましたが、攻撃的に前線へ上がり、自分の守備位置を他の選手に埋めさせることでも知られていました。その空いたポジションを最も頻繁に埋めたチームメイトが、ハンス＝ゲオルク・シュヴァルツェンベックで、彼自身も非常に才能のある選手であり、マスコミでフランツの「影の男」と呼ばれても侮辱されたとは感じませんでした。彼は、ベッケンバウアーをカバーするのが自分の仕事だと素直に同意していたのです。
この種のチーム力学は、自分の役割を理解し、強固な階層構造に従うチームメイトから成功がどのように生まれ得るかを示しています。これが機能するためには、チームはリーダーが明確に定義され、フォロワーと区別されている必要があります。これらの役割が明確でなく、人々がチームの階層内で自分がどこに位置するのか分からない場合、混乱と注意散漫が必ず続きます。これはまた、異なるリーダーが出現して対立し、内部抗争を引き起こすことにもつながりかねません。誰がキャプテンなのかを全員が知っているように、明確な構造を持つことが重要です。幸いなことに、チームに最適なものに応じて、2つの異なる階層構造から選択できます。
一つ目は伝統的な「垂直構造」で、ピラミッドのように考えることができ、リーダーが頂点にいて、その下にランクが降順に並ぶフォロワーの層があり、最下層に至ります。この構造は、大企業を含む多くの選手がいるチームに最適です。トップダウンのアプローチが混乱を避ける効率的な方法だからです。これにより、各メンバーは誰に報告すべきかを知ることができます。より小規模なチームには、「フラット構造」として知られる、より現代的なアプローチがあります。
こちらははるかに少ない階層で、通常はトップのリーダー、少数のミドルマネージャー、そして残りのスタッフで構成されます。これは、人々が肩を並べて働き、労働者と経営陣の間に「我々対彼ら」という関係性の感覚が少なくなり、仲間意識を生み出すのにうまく機能します。しかし、これは一般的に、より小規模で複雑でない労働力の場合にのみ機能します。より大きなチームでは、混乱を招く可能性があります。
効果的なリーダーは謙虚であり、常に改善を求め、その手法は柔軟である。
どんなチームも、大小にかかわらず、強力なリーダーを必要とします。困難な時期を導き、ベストを尽くすよう鼓舞できる人です。偉大なリーダーは、単なるマネージャー以上の存在です。では、最高のリーダーを形作る正確な資質とは何でしょうか？まず第一に、効果的なリーダーは柔軟で、必ず発生する異なるシナリオに適応することができます。
これは、リーダーが常に変化する環境と、チームがその時々で何を必要としているかを認識していることを意味します。例えば、優れたバスケットボールコーチは、試合前のハドル（円陣）と、プレーオフの試合終了間際の最後のタイムアウトでは、異なる対応をする必要があります。接戦の最終局面では、優れたコーチは適切に適応し、チームが従うべき明確で直接的な指示を与えます。ストレスが高く時間に敏感な瞬間には、長々とした説明をしている余裕はなく、優れたリーダーはこれを熟知しています。しかし、通常の練習でチームを導くときは、育成に焦点を当て、より徹底的な説明を提供する時間を取るのに最適な状況です。また、リーダーは謙虚さを実践することでより効果的になることができます。それは、尊敬と信頼を得る方法です。
これについては、デレク・ジーターをロールモデルとして見ることができます。ニューヨーク・ヤンキースでのキャリアにおいて、ジーターは最高の選手の一人であり、生涯打率.310、3400安打、358盗塁という素晴らしい成績を残しました。しかし、ヤンキースが三連覇を達成する上で大きな役割を果たしたにもかかわらず、彼は常に謙虚さを示し、自分の業績を決して自慢しませんでした。また、他の選手の悪口を言ったり、自分をチームメイトより上に置いたりすることもありませんでした。ジーターの謙虚な性格は、彼をリーグで最も尊敬される選手の一人にしただけでなく、11年連続でチームキャプテンを務める成功者にし、すべてのチームメイトから忠誠心を引き出しました。
リーダーシップとは、チームメイトにパフォーマンスレベルを上げる方法を教えることでもあり、それは継続的なフィードバックを通じて効果的に行うことができます。肯定的な強化が最も効果的であり、リーダーは常に、優れた努力やパフォーマンスに報いる方法を探すべきです。同様に、リーダーはチームメンバーが期待に応えられなかった場合の罰や貶めることを避けるべきです。同じ考え方で、リーダーは失敗を学習の機会として活用する方法を探すことができます。マイケル・ジョーダンは史上最高の選手の一人として記憶されていますが、彼は26回の決勝シュートを外したことなど、自身の失敗を指摘していました。これらの失敗を認めることで、彼は向上心を持ち続け、過去の栄光にすがることを防いだのです。
詳細な想像力を通じてタスクを視覚化すると、パフォーマンス向上につながる。
教室に座っているとき、空想にふけったことはありませんか？生徒が授業よりも自分の想像力に注意を向け始めると、ほとんどの教師はあまり嬉しく思わないでしょう。しかし、考えてみてください。最近の研究では、生き生きとした想像力は、タスクを視覚化し、計画を立て、将来の野望を思い描くのに非常に役立つことが示されています。想像力は、視覚化の重要な部分であり、視覚化はパフォーマンスを改善し目標を達成するための強力なツールとして認識されています。
ただし、視覚化を効果的にするためには、想像するシナリオを可能な限り詳細にする必要があります。では、何を達成したいのか自問してみてください。バスケットボールコートでスリーポイントシュートをもっと決めたいですか？それとも、聴衆の前でのプレゼンテーションをもっと快適に行いたいですか？シナリオを念頭に置いたら、できるだけ多くの感覚的な詳細を思い描くようにします。手に持つものの感触や、周囲の音や匂いについて考えてみてください。次に、あなたのシナリオを視覚化し、タスクやイベントが実際に起こっているかのように、リアルタイムで展開させてみましょう。
これを行うことで、いざ本番という時に、実際のタスクを実行するのが実際に容易になることがわかるでしょう。視覚化を使う際は常に、ポジティブな結果を想定すべきですが、集中すべきは結果そのものではなく、その成功結果につながるプロセスとアクションの詳細です。「ピストル」ピート・マラビッチは1980年代のNBAバスケットボール選手で、常に結果よりもプロセスに集中していました。実際、マラビッチがスリーポイントシュートを練習するとき、彼はボールがゴールに届く前に目をそらしていました。
コーチたちは「ピストル」ピートが目をそらす癖に当惑しましたが、彼は自分のシュートを決めるためのプロセスに集中していると説明しました。正しい技術を身につけていれば、自分の仕事は果たしたのであり、ボールはゴールに入るはずだというわけです。ですから、視覚化をするときは、自分がコントロールできる技術に集中することを忘れないでください。ボールが手を離れたら、自分にできることはすべてやったのです。
最終的なまとめ
何世代にもわたるエリートアスリートによって効果が実証されてきた心理的ツールと戦略は、仕事でより良い結果を達成したいと願う誰もが利用できます。これらの方法は、健全な自信と密接に関連する種類の期待を生み出しながら、より効果的な目標を設定する方法を知ることに基づいています。これらの方法は、同僚のチームをマネジメントし、より良い結果につながる結束力を生み出す手助けをするのにも驚くほど効果的です。これらのツールはすべて、他のどんなスキルと同じように、練習によって学び、開発することができます。
実践的なアドバイス：リラクゼーション・ツールの「心の工具箱」を作りましょう。 これらのツールは、ストレス反応が高くなりすぎるのを防ぎ、理想的な覚醒レベルを維持するために使用できます。しかしながら、個人も、彼らが遭遇するシナリオもすべて固有のものであるため、自分に最も効果的なリラクゼーション・ツールを見つける必要があります。ですから、さまざまなテクニックを試し、試行錯誤を通じて、自分のニーズに合うものを発見してください。リラックスできる言葉、考え、イメージ、色を見つけ、ストレスを感じた時にそれに立ち返ることから始めるとよいでしょう。深呼吸の練習も、ほとんどの人に効果がある傾向があります。
