『ディープ・ニュートリション』（2008年）は、現代の食生活と、それがどのように人々の健康を損なっているかを考察した一冊です。本書では、工業的に生産された食品の危険性、それが私たちの身体に及ぼす影響、そして長期的な健康を維持するために、どのように昔ながらの食生活へ回帰できるかを解説します。
この本から得られること：シンプルで伝統的な食事で健康を高めよう
低カロリー・低脂肪の包装済み「健康」食品にハマってダイエットをした経験はありませんか？例えば朝食用シリアルバーなどです。そのダイエットは成功しましたか？おそらく、うまくいかなかったでしょう。では、考えてみてください。あなたの祖父母が育った時代に、こうした食品はあったでしょうか？
もちろん違います。こうした革新にもかかわらず、健康と栄養は現代においても改善されていません。シリアルバーのような工業的に製造された加工食品には大量の砂糖が含まれており、昔の人々が口にしていた自然で精製されていない食品とはかけ離れています。本書では、現代の食習慣を克服し、社会をより健康的な状態に戻す方法を解説します。本書で学べる内容：
- 平均寿命が延びているとはいえ、それが誤解を招く理由
- 植物油が野菜ほど健康的ではない理由
- 生鮮食品が加工食品よりも栄養価が高いメカニズム
医学の驚異的な進歩にもかかわらず、私たちの健康は悪化している
祖父母の世代は、それ以前のほとんどすべての世代よりも長生きしていますが、残念ながら、だからといって私たちが同じように長生きできるとは限りません。現代の80代の人々は抗生物質の開発など現代医学の進歩の恩恵を受けましたが、若い世代の健康はその上昇傾向を維持していません。むしろ、現代の人々は親や祖父母の世代よりも若い年齢で加齢に関連する健康問題を経験しています。例えば、著者の一人であるキャサリンは診療の中で、40歳にしてすでに心血管疾患や関節の問題に苦しむ患者に出会っています。
これらの患者の親たちは、同じ病気をもっと高齢になるまで経験することはありませんでした。では、なぜこうしたことが起きているのでしょうか？大きな理由として、以前の世代はもっと健康的な食生活を送っていたことが挙げられます。彼らの食事はより自然な食品で構成され、今日の私たちに溢れている加工食品の選択肢はほとんどありませんでした。根本的には、食品生産の工業化と、飽和脂肪とコレステロールに対する誤った恐怖心から、私たちは卵、クリーム、レバーなどの自然食品を、砂糖やその他の有害成分が多く栄養価の低い加工食品へと徐々に置き換えてきたのです。良い例として、有益な脂肪が豊富なバターを、人工のトランス脂肪から作られたマーガリンに置き換えてきたことが挙げられます。
これらのトランス脂肪は動脈硬化など様々な健康問題と関連付けられています。さらに、今日私たちは必要な栄養素を有益な食品から摂取することよりも、人工的に作られたビタミンやサプリメントを信頼する傾向があります。これは驚くべきことではありません。なぜなら、医学部では栄養について有益なことを学生に一切教えていないからです。問題の原因を特定する方法を学ぶのではなく、医学生は単に問題が発生したら対処する方法だけを教わっています。
そのため、多くの医師は栄養の力を軽視し、栄養価の高い食品ではなく人工のビタミンサプリメントを安易に勧めてしまいます。しかし良い知らせは、過去の人々が食べていた食品を食べ、現代の工業的な食品を避けることで、健康問題の根本そのものを治療できるということです。次の章ではその方法を学びます。
伝統的な食習慣は健康と長寿のために発展してきた
今日、多くの国々でがんから心臓病まで、病気が蔓延しています。これらの健康問題は特定の集団の間でまさに流行レベルに達している一方で、ほとんど苦しまない集団も存在します。伝統的な文化では、食の力を知り、実践しているため、がんのような病気に悩まされることがないのです。例えば20世紀初頭の例を見てみましょう。探検家たちは、アフガニスタンの半遊牧民族であるフンザ族の間で、がんが存在せず、誰も眼鏡を必要とせず、100歳を超えて生きることも珍しくないことを発見しました。
これらの驚くべき事実を知ったオハイオ州クリーブランドの歯科医ウェストン・A・プライスは、これらの超健康的な人々の秘密を解明しようと調査を始め、彼らが単に伝統的な方法を用いて非常に栄養価の高い食品を育てていることを発見しました。彼の研究によると、これらの部族の人々の食事には、典型的なアメリカ人の食事と比べて、ビタミンが10倍、ミネラルが1.5倍から50倍も多く含まれていることがわかりました。つまり、栄養価の高い食品が鍵なのです。しかし伝統的な文化ではもう一つの健康知識が受け継がれています。それは、健康は妊娠から始まるということです。そのため、彼らは妊娠を望む両親に非常に栄養価の高い食事を与えます。
これは完全に理にかなっています。妊娠は母体に大きな負担をかけるため、適切な栄養が取れていないと、母体と胎児の両方の健康が損なわれる可能性があるのです。例えば、東アフリカの狩猟民族であるマサイ族を見てみましょう。彼らには、結婚して子どもを授かる前の数ヶ月間、牛が食べる草の生い茂る雨季に生産される非常に栄養価の高い牛乳をカップルが飲むという伝統が今も残っています。逆に、砂糖と揚げ物が多い典型的な現代の食生活は、子どもの健康に深刻な悪影響を及ぼします。そのため現代の母親は、不足した食生活を部分的に補うために出生前ビタミン剤を必要とするのです。誰でも野菜が健康に良いことは知っています。
脳には天然の抗酸化システムがあるが、植物油がそれを妨害する
しかし植物油は別の話です。この一般的な食品の不健康な性質は脳に影響を及ぼします。その仕組みはこうです。脳は酸化、特にフリーラジカルによって脅かされています。フリーラジカルとは電子が欠けた分子で、周囲の分子から電子を奪おうと絶えず反応するため、非常に反応性が高いのです。
これらの分子が正電荷を求める中で、本来は機能的な分子を有毒なものへと変えてしまい、細胞にダメージを与え、炎症や病気を引き起こします。フリーラジカルは特に脳にとって危険です。なぜなら脳は30％が多価不飽和脂肪（PUFA）で構成されており、これは熱に弱く不安定な脂質で、加熱されるとトランス脂肪を生み出すからです。これらの構造は酸化に対して非常に脆弱です。しかし幸いなことに、脳にはこれらの脅威に対する自然の防御機構が備わっています。細胞にダメージを与えるフリーラジカルを中和するために、2種類の基本的な抗酸化物質を使用します。体内で生成される酵素性抗酸化物質と、食物から摂取する食事由来抗酸化物質です。
では、これが植物油とどう関係するのでしょうか？実は、キャノーラ油のような一般的な植物油は、脳と同じPUFAでできており、つまり大量のトランス脂肪を含んでいるのです。植物油に含まれるトランス脂肪は、脳の抗酸化物質輸送システムに大混乱をもたらします。加工植物油は人類の食生活に比較的最近加わったものであり、私たちはまだそれに適応していないのです。
その結果、脳はそれらを拒絶することができません。つまり、これらの不安定なPUFAとトランス脂肪は、抗酸化物質が脳に到達する前に、脳の防御システムの抗酸化物質を自由に消費してしまうのです。脳はそれらを天然の脂肪とみなして受け入れてしまい、フリーラジカルも一緒に取り込んでしまって、脳細胞にダメージを与えるのです。
砂糖には依存性があり、脳を損傷させ、あらゆる食品に含まれている
世界で最も危険なドラッグは何だと思いますか？ヘロイン？コカイン？実は、砂糖もそのリストに加えられるべきなのです。
この一般的な食品添加物はコカインよりも依存性が高く、脳細胞にダメージを与えます。そんなことが可能なのかと思われるかもしれませんね。実は、脳にはさまざまな物質に対する受容体があり、そのうちの一つが甘味を担っています。問題は、これらの受容体が形成されたのは人類の歴史上、砂糖へのアクセスがほぼゼロだった時代だということです。そのため、現代における砂糖への過剰な露出は脳を簡単に過負荷にし、依存につながるのです。2007年のフランスの研究では、ラットを用いてコカインと砂糖のどちらがより依存性が高いかを検証しました。
衝撃的なことに、これらのげっ歯類の脳が選んだのは砂糖でした。しかし、砂糖の習慣性だけが問題ではありません。脳の細胞も損傷させます。健康な脳細胞は、たくさんの枝を持つ木のような姿をしています。これらの枝、つまり神経接続の成長はホルモンによって制御されています。これらの接続の喪失は認知症を引き起こす可能性があり、砂糖はホルモンを乱すことでまさにその状況を招くのです。
砂糖は厄介なものですが、私たちの食品には砂糖がたっぷり含まれています。その一因は、低脂肪製品の急増を招いた流行にあります。低脂肪製品は美味しくするために砂糖の添加に頼っているのです。例えば、小児科医が牛乳の代替品として推奨する子ども向け飲料のペディアシュアを見てみましょう。1リットルに含まれる砂糖はなんと108グラムで、全乳1リットルの何倍もの量です。さらに悪いことに、食品会社は砂糖に多くの紛らわしい名前を付け、この安価で依存性のある原料をより大量に製品の中に隠しています。例えば、モルト、マルトデキストリン、スカナート、コーンシロップ、フルクトースなどです。
骨付き肉と内臓を食べて健康的な食生活を
避けるべきものがわかったところで、何を食べるべきかを学ぶ時です。ここで著者が考える最適な栄養、すなわち「ヒューマン・ダイエット」が登場します。この概念は、すべての伝統的な食生活に不可欠な4つの柱に基づいています。1つ目は、骨付き肉を調理して食べることです。
骨付き肉はより美味しいだけでなく、より栄養価も高いのです。肉を骨付きで、皮や靭帯が付いたまま調理すると、グリコサミノグリカンが放出されます。これらの分子は、関節を養うサプリメントに含まれるものとまったく同じで、感謝祭の七面鳥がとても美味しい理由でもあります。さらに素晴らしいことに、調理されるとこれらの分子は味蕾の受容体にちょうど収まるサイズまで分解されます。骨付き肉の栄養的優位性のもう一つの要因は、放出されるミネラルにあります。骨はミネラルで満ちており、調理することで風味と必須栄養素の恩恵の両方を得ることができます。
しかし、費用対効果を最大限に求めるなら、内臓肉は素晴らしい選択肢です。内臓肉はほとんどの果物や野菜よりも多くの栄養素を含んでおり、ヒューマン・ダイエットの2つ目の柱です。ブロッコリーと比較すると、レバーにはビタミンB1が3倍、ビタミンB6が約5倍、葉酸が2倍、ビタミンAが40倍も含まれています！興味深いことに、他の動物から食べる内臓は、私たち自身の体の同じ臓器を養います。良い例が脳組織で、オメガ3などの脳に健康的な脂肪が豊富です。目を食べるのは気持ち悪いと思うかもしれませんが、眼球の周りの層にはルテインが豊富に含まれており、重篤な眼疾患である黄斑変性症の予防に加えて、前立腺の健康にも優れています。
とはいえ現実的に、明日から目玉を食べ始める人はいないでしょう。それは問題ありません。あなたに良くて、おそらくすでに食べている食品は他にもたくさんあります。次に、これらの基準を満たす特定のグループ、発酵食品について探っていきましょう。
発芽や発酵で食材の栄養価が高まる
今日、多くの人が小麦を避けています。体調が悪くなるからです。しかし、発芽パンに切り替えるだけでそれらの問題が解決するかもしれません。発芽パンとは一体何でしょうか？発芽とは、人類が食品の栄養価を高めるために用いてきた古代の技術です。種子や豆類を数日間湿らせて発芽させるシンプルなプロセスです。
この小さな変化が大きな違いを生みます。通常は種子の中に閉じ込められている貴重な栄養素が解放され、若い芽を養うために使われるからです。それだけでなく、発芽により酵素が種子内のデンプンを栄養素に変換するため、栄養密度の高い食品になります。さらに嬉しいことに、種子や豆類を発芽させることで、フィチン酸のような植物性毒素も除去できます。フィチン酸は栄養素と結合し、体内への吸収を妨げてしまいます。発芽と同様に、発酵食品を食べることも健康的なアプローチです。発酵プロセスでは、微生物が糖を分解し、有益で消化しやすい栄養素に変換します。多くの人が食べたことのある発酵食品の代表例がサワードウパンです。
しかし、発酵させていないパンは深刻な問題を引き起こす可能性があります。1960年代のトルコでは、小人症に苦しむ生まれてくる子どもたちの数が増加しました。トルコの科学者たちは当初、この問題は遺伝的なものだと想定していましたが、最終的に無発酵パンが原因であることを発見しました。家庭ではこの非発酵の選択肢が安価だったため購入していましたが、それには小麦由来のフィチン酸がすべて含まれていたのです。
これらの化学物質は母体と子どもから成長に不可欠なカルシウムと亜鉛を奪ってしまいました。だからこそ発酵パンの方が健康的なのです。でも発酵パンが苦手なら、チーズ、ビール、ワイン、ヨーグルト、豆腐、味噌など他の発酵食品でも構いません。ヒューマン・ダイエットの3つ目の柱を構成する発芽食品または発酵食品を必ず食べるようにしましょう。
ヒューマン・ダイエット最後の柱：抗酸化物質が豊富な新鮮な植物性食品
先に、抗酸化物質には体内で作られるものと食物から摂取するものの2種類があると学びました。後者が豊富な食品について学ぶ時です。良い知らせは、多くの食品がこのリストに含まれており、高価なサプリメントや珍しいベリーを買わなくても、抗酸化物質の恩恵をすべて得られるということです。多くの植物性食品にはすでに抗酸化物質がたっぷり詰まっており、しかも美味しいのです。
そのため、新鮮な葉物野菜、ハーブ、スパイスが豊富な食生活を送るだけで、フラボノイドからフェノール類、クマリンまで、抗酸化物質の素晴らしい組み合わせを得ることができます。野菜のおすすめはピーマン、ブロッコリー、ニンニク、セロリです。これらの食品をもっと食事に取り入れたいなら、バルコニーで小さなハーブガーデンを育てるのが抗酸化物質の摂取量を増やす簡単な方法です。しかし、これらの天然の抗酸化物質源は摂取が簡単なだけでなく、完璧にバランスが取れており、調和して機能することができます。これはほとんどのサプリメントには期待できないことです。より多くの量を摂取したいなら、すでに食べている食品から抗酸化物質をもっと得るために、新鮮さのピークで食べ、ほとんどのものを生で食べるようにしましょう。先に学んだように、抗酸化物質はフリーラジカルを中和しますが、多くの抗酸化物質はその機能を果たす前に失われてしまいます。
酸化は食品の保存中や、調理・加工中にも発生します。だからこそ、ほとんどの食品は新鮮で生の状態で食べる時が最も抗酸化物質の含有量が高いのです。ただし、このルールには例外があります。ニンジンには抗酸化物質を閉じ込めておくセルロースがたっぷり含まれています。そのため、抗酸化物質を放出して体内で利用できるようにするには、少し熱を加えるか発酵させる必要があります。現代の工業的に生産された食品は私たちを病気にしています。
まとめ
しかし良い知らせは、昔ながらの食生活に戻ることで、体を癒し、より健康的で長生きできるということです。つまり、砂糖のような有害な食品を避け、内臓肉、新鮮な野菜、発酵食品などの自然食品をしっかり食べることを意味します。
実践的アドバイス：キッチンをデトックスしましょう。大きな食生活の転換は簡単なことではありません。まずは悪いものを取り除くことから始めましょう。キッチンの戸棚を片っ端からチェックし、原材料の最初の6つのうちに植物油が含まれているものはすべて捨てましょう。これらの製品をゴミに出すのが忍びないなら、地元のフードバンクに寄付してもいいでしょう。
