アンドゥ・イット！（2019年）は、シンプルな生活習慣の改善が、慢性疾患の予防だけでなく、逆転さえも可能にする驚くべき力を明らかにします。夢物語のように聞こえるかもしれませんが、これは査読付き科学誌に発表された豊富な研究に裏打ちされており、主流の医学界でもコンセンサスが広がっています。
この要約から得られること：シンプルな生活習慣の改善で慢性疾患を予防し、逆転させる
コンピューターでミスをしたとき、多くの場合とても簡単な修正方法があります。「元に戻す（undo）」を選ぶだけ。まるで魔法のように、やってしまったことを取り消し、なかったことにして先へ進めます。健康の問題にも、これほどシンプルな解決策があればいいのにと思いますよね！
でも、そんな強力な「元に戻す」ボタンはSFの世界の話でしかない、と思うのではないでしょうか。なにしろ2型糖尿病のような慢性疾患は、多くの場合、長年にわたる不摂生のツケです。そんなものが、すぐに、簡単に逆転できるはずがない、と。
ところが、実は解決策はあるのです！魔法の薬や新しい手術ではなく、ライフスタイルを変えるだけ。食生活、運動、ストレス管理、人間関係へのアプローチを変えることで、現代社会で多くの人を蝕んでいる慢性疾患を予防し、さらには逆転させることができるのです。
この要約で学べるのは、
- 慢性疾患の多くが共通の原因を、したがって共通の解決策を持っている理由
- 食事と運動が思っている以上に重要である理由
- 健康にとって最も大切な要素が、最も意外なものでもある理由
ライフスタイルの改善によって慢性疾患を予防・逆転できるという科学的・医学的コンセンサスが広がっている
矛盾する医学情報があふれ、いかがわしい人物やペテン師がそれを流布する世の中では、またしても奇跡の万能薬をうたわれたら、懐疑的になるのも当然です。特に、この要約で紹介する「生活習慣医学プログラム」は、シンプルなライフスタイルの改善で深刻な慢性疾患を予防・逆転できると主張しています。とはいえ、ライフスタイルプログラム一般、そして特にこのプログラムが効果的であることを示す相当な科学的エビデンスと、医学界で高まるコンセンサスが存在します。
まずエビデンスから見てみましょう。著者たちがプログラムの基盤とした研究は、『Journal of the American Medical Association』などの査読付き医学誌に掲載されています。
さらに印象的なのは、プログラムの有効性を裏付けるデータです。著者たちは、さまざまな社会経済的、民族的、年齢層にわたる何万人もの患者から臨床転帰データを収集してきました。
著者や他の科学者による研究は、このプログラムが、重度の冠動脈心疾患、2型糖尿病、高血圧、肥満、早期の非侵襲性前立腺がん、うつ病、不安症、特定の自己免疫疾患や早期認知症まで、幅広い慢性疾患の進行を止め、遅らせ、あるいは逆転させることができることを実証しています。
このプログラムは、米国の多くの病院、クリニック、医師グループ、民間および公的医療保険者、そして米国国立衛生研究所の国立心肺血液研究所所長ら医学界のリーダーたちにも採用されています。
近年の医学の進展を追ってきた人にとっては、こうした熱意やエビデンスは驚くにはあたらないかもしれません。この分野は慢性疾患への考え方を大きく転換しつつあり、高価で最先端の薬や手術から、低コストで強力なライフスタイル改善へと焦点が移っているのです。
もちろん、薬や手術を軽んじるわけではありません。特に心臓発作のような緊急事態を引き起こす慢性疾患には、しばしば必要で命を救う治療です。しかし、すでに挙げたような多くの慢性疾患の治療において、ライフスタイルの改善が薬だけよりも効果的である可能性を示すエビデンスが増えています。ハーバード公衆衛生大学院、フィンランド糖尿病予防研究グループ、メイヨークリニックなどの高名な機関から発表された研究や知見がそれを示しています。
ライフスタイルの改善は、ゆっくり着実にでは成功しない
大きなライフスタイルの変化を起こすとき、少しずつ段階的に進めるのが良いと考えるかもしれません。ひとつずつ取り組み、習慣をゆっくり変えていくのです。しかし、すべての分野で一度に抜本的かつ包括的な変革を行う方が実は簡単なのです。
たとえば、食生活を少し変えたとしましょう。「よし、デザートをやめて、週に一度は肉抜きの食事にしよう」と自分に言い聞かせる。これでは楽しんでいる習慣を否定することになり、それはつらいものです。でも、夜のチョコレートアイスや木曜の夕食のステーキをやめたくらいでは、健康状態が大きく改善するわけではありません。
これが問題になるのは、犠牲を払っているのに結果が見えなければ、モチベーションを保ち新しい習慣を続けるのが難しいからです。
では、心臓発作のような本当に怖い出来事が注意を喚起したらどうでしょう？著者たちの経験では、患者は心臓発作の直後には医師のアドバイスに従うものの、約1か月しか続かないのです。その後、ライフスタイルの改善は尻すぼみになってしまいます。
なぜでしょうか。恐怖は弱い動機づけ要因だからです。恐怖は行動を駆り立てることはできますが、長期的には持続できません。心臓発作は死の可能性をかなり生々しく思い出させます。怖くて無視しがたいため、病後に医師の言うことを聞くのです。しかし同じ理由で、死はあまりに恐ろしいので、長く考え続けることもできません。そうしてやがて心から追いやってしまい、動機づけも消え失せてしまうのです。
幸いなことに、はるかに効果的で持続可能な動機があります。気分が良くなることです。ライフスタイルの改善が幸福度を高めれば、恐怖で自分を奮い立たせる必要はありません。結果が雄弁に物語り、しかも気分が良いのは気持ちが良いので、さらにそれを追求する意欲がわいてきます。
だからこそ、段階的な改善より抜本的な変革のほうが優れているのです。一度に複数の大きな変化を起こせば、急速に、多くの場合わずか数日から数週間で、自己動機づけにつながる大きな健康改善を実感できます。その改善は、全体的な幸福感の向上から胸の痛みの減少まで、健康の総合的側面と個別的側面の両方に現れます。
だから、遠慮してじわじわとライフスタイルを変えようとせず、思い切って飛び込んでください！
慢性疾患の根本原因は、現代のライフスタイルの中に見いだされ、そこから取り除くこともできる
大きなテーマについて多くの人に助言するとき、「万人に効く解決策はない」と前置きするのが常套句です。この但し書きは、慢性疾患の予防や逆転を目指す人々に生活習慣医学のアドバイスをする場合には、特に当てはまるように思えるでしょう。なにしろ、実にさまざまなタイプの疾患があり、人によって薬物治療への反応も異なるのですから。
ところが驚くことに、生活習慣医学には「万人に効く解決策」が存在します。というのも、慢性疾患は遺伝子発現、酸化ストレス、炎症といった、多くの共通する生物学的メカニズムを基盤としているからです。
これらのプロセスはすべて、進化的にデザインされた、病気や傷害に対する防御手段であり、体の健康への脅威によって引き起こされます。しかし、いずれも「過ぎたるは及ばざるがごとし」になりえます。一時的な活性化なら治癒的に働きますが、持続的な脅威によって繰り返し活性化されると、慢性疾患を招くのです。
その持続的な脅威の多くは、私たちの体が進化の観点からまだ適応する時間のなかった、現代のライフスタイルに共通する側面に由来します。例えば、動物性タンパク質や精製された炭水化物、脂肪、糖分の多い食事、座りがちな労働や余暇の習慣、ストレスの多い環境やスケジュール、社会的プレッシャー、そして強固な社会的ネットワークの欠如などです。
炎症を考えてみましょう。炎症は、細菌や毒素、外傷によって損傷した組織を治癒する体の方法です。急性炎症には多くのプラスの効果があり、その一つは感染部位への血流の増加です。
対照的に、慢性炎症はさまざまな問題を引き起こします。例えば動脈の血流の阻害が、胸の痛み、心臓発作、脳卒中、血管性認知症に至ることもあります。そしてこれらは、糖尿病、がん、心臓病、認知症、うつ病などの主要な慢性疾患において重要な役割を果たします。
残念なことに、慢性炎症は先に挙げた主なライフスタイル要因のすべて、すなわち不健康な食生活、運動不足、慢性的なストレス、社会的孤立によって引き起こされます。裏を返せば、それは朗報でもあります。なぜなら、これらのライフスタイル要因を変えることで、炎症を止めることにより、幅広い慢性疾患を予防し、進行を遅らせ、あるいは逆転させることができるからです。
他にも多くのメカニズムや疾患があり、それらは複雑に絡み合った原因と結果の網の目を形成しています。たとえば、精神的ストレスはうつ病を引き起こし、それがまた炎症を引き起こします。炎症もうつ病の原因の一つです！しかしこの悪い知らせは、やはり良い知らせでもあります。慢性疾患の絡み合った網の一本の糸を切ることで、網全体がほつれ始めるからです。
植物性中心の食事は長期の健康を維持する柱の一つ
さて、著者たちが提唱する抜本的なライフスタイル変革の最初の側面、食事に話を進めます。肉、チーズ、卵が好きな人は覚悟してください。これは特に飲み込みにくい薬かもしれませんが、同様に受け入れるべき重要な真実です。
単刀直入に言いましょう。医学界では、ホールフード（未精製の）植物性のビーガン食が最も健康的な食べ方であり、典型的な肉と乳製品中心の欧米型の食事は極めて不健康だというコンセンサスが広がっています。著者たちは前者を積極的に取り入れ、後者を避けることを強く勧めています。
なぜでしょうか？その質問に答える前に、まず彼らが正確に何を勧めているのかを見てみましょう。他の食事法と同様に、この食事法も「食べるべきもの」と「食べるべきでないもの」の2つの要素に分けられます。
最初の要素はシンプルです。主に植物を食べること。植物には健康的なタンパク質と炭水化物が含まれています。植物性の食品には、野菜、果物、全粒穀物、豆類、大豆製品、ナッツ、種子が含まれます。加工度が低ければ低いほど栄養素が保持されるため、より良い選択です。ホルモンを乱す農薬を含まない有機食品はさらに優れています。最後に、毎日の食事に3グラムのオメガ3脂肪酸を取り入れましょう。亜麻仁油などから摂取でき、血栓予防などの重要な健康効果があります。
同時に、肉、砂糖、白い小麦粉、白米は避けるべきです。これらには不健康なタンパク質と炭水化物が含まれています。また、脂肪全体の摂取を減らし、特に不健康なトランス脂肪、飽和脂肪、部分水素添加脂肪を避けましょう。ナッツと種子は脂肪が多いので、これらも控えめにすべきですが、タンパク質とオメガ3脂肪酸の豊富な供給源でもあるため、「食べるべきもの」リストに含まれています。
ここまでの話で気が進まなくても、次の事実が考えを変えるかもしれません。植物性の食事はあなたの命を救う可能性があるのです。『Internal Medicine Journal of the American Medical Association』に掲載された2016年の研究では、13万人の成人のデータを統合し、動物性タンパク質の摂取が、がん、心臓病、2型糖尿病を含むあらゆる原因による早期死亡率の高さと関連していることがわかりました。一方、植物性タンパク質は、同じ原因による死亡率の低さと関連していました。
なぜそうなるのでしょう？そして、なぜ特定のタンパク質や炭水化物が健康的、または不健康なのでしょうか？その答えは次の章で明らかになります。
植物性食品は健康を増進する物質をもたらし、肉や精製炭水化物はその逆
「植物性のタンパク質と炭水化物は健康的で、肉由来のタンパク質と精製炭水化物は不健康」というのは、おおまかな目安としては便利ですが、少し単純化しすぎです。実際には、タンパク質や炭水化物そのものが健康的か不健康かというよりも、それらに伴って存在する、あるいは欠けている他の物質が問題なのです。
植物性タンパク質と炭水化物には、老化やがん、心臓病を防ぐさまざまな物質が含まれています。一方、動物性タンパク質と精製炭水化物は、そうした保護物質を届けられないか、実際に有害な物質を体内に取り込んでしまいます。
たとえば、抗酸化物質について考えてみましょう。その名の通り、酸化を止める物質です。酸化とは、不安定になった分子が再安定化しようとして互いに電子を奪い合う現象です。これが体内で起きると、細胞が損傷を受け、これを酸化ストレスと呼びます。酸化ストレスは、高血圧、血栓、心臓発作、脳卒中、インポテンス、糖尿病、認知症、がんなど、多岐にわたる疾患や健康問題を引き起こす可能性があります。
一般に、植物性食品は肉類よりはるかに多くの抗酸化物質を含んでいます。肉類は抗酸化物質を欠くだけでなく、しばしばその大敵である酸化物質を含んでいます。
酸化物質AGEについて考えてみましょう。年齢のAGEではなく、終末糖化産物（advanced glycation end product）の頭文字です。皮肉なことに、AGE分子は、抗老化タンパク質であるサーチュインを抑制することで老化に寄与します。認知症、高血圧、貧血、腎臓病、白内障、骨粗鬆症などの疾患や健康問題と関連している可能性があります。
肉好きには残念なことに、AGEは一般に高タンパク質・高脂肪の動物性食品に多く含まれ、野菜、果物、全粒穀物にはかなり少ないのです。たとえば、大豆バーガーを少量の植物油スプレーでフライパン調理すると、AGEは30単位ですが、七面鳥バーガーを同じ方法で調理すると7,171単位にもなります！
これらは肉食がもたらす悪影響のほんの2つの例にすぎません。肉食は血流や新しい血管の発達（血管新生）、体内に棲む微生物叢（マイクロバイオーム）の健康状態など、健康の他の側面にも影響を及ぼします。
これらをはじめ多くの点で、ホールフードの植物性食事を採用すれば、体はより心地よく、より長生きし、より健康を保つ傾向があるのです。
運動は健康、幸福、知性を高める
この100年間、洞窟にこもって暮らしてきたのでもなければ、運動が健康に重要であることはおそらくご存じでしょう。しかし、その効果の大きさと、いかに簡単に恩恵を享受できるかには驚かされるかもしれません。最も顕著な3つの利点を見てみましょう。
第一に、運動は寿命を延ばします。ある研究では、1日20～30分歩くだけで、早期死亡率が20～30％も低下することが示されました。別の研究では、座りがちな生活から毎日走る生活に切り替えた人は、寿命が3年延びることが示されています。しかも、マラソンなど走る必要はなく、時速約10キロのペースで1日5分走るだけでも、もっと速いペースで30分走るのと同様の長寿効果が得られます！
この理由の一つは、運動がテロメアを長くすることです。テロメアは細胞の染色体を守る保護キャップで、短くなると弱くなり細胞損傷を招き、細胞を老化させます。その結果、がん、2型糖尿病、心臓病、アルツハイマー病など、さまざまな疾患で早死にするリスクが高まります。
第二に、運動は幸福感を高めます。『Journal of Happiness Studies』に掲載された2018年のレビューでは、幅広い年齢、民族、社会経済的グループの50万人のデータを集めた23の研究を統合し、週にたった10分の有酸素運動、ストレッチ、バランス運動を行うだけで幸福度の増加と関連することが示されました。
この恩恵の背後にある要因のいくつかは、エンドルフィンと呼ばれる快感ホルモンの分泌など、おなじみかもしれません。しかし、初耳かもしれない要因が一つあります。運動は腸内の善玉菌の数を増やすのです。これらの細菌の中には、ノルエピネフリンやセロトニンといった気分を良くする神経伝達物質を産生するものがあります。実際、セロトニンの90％以上は消化管で作られているのです！
第三に、運動は知能を高めます。『Proceedings of the National Academy of Sciences』や『Neurobiology of Learning and Memory』に掲載された研究によると、運動は神経新生、つまり新しいニューロン（主要な脳細胞）の生成を促します。また、脳がニューロン間に新しい接続を作り、既存の接続を強化するのを助けます。これにより、脳は新しい記憶を符号化し、新しいことを学習しやすくなります。
ストレスは危険だが、防ぐこともできる
身をもって体験しているように、精神的ストレスはとても不快なものですが、その有害な性質はそれだけにとどまりません。心理的な苦痛に加えて、ストレスは身体の健康にもさまざまな悪影響を及ぼします。
ストレスは単に慢性疾患を引き起こす生物学的メカニズムの一つというよりも、むしろ「超メカニズム」、つまり他のすべてのメカニズムを加速させる、いわばアンチ魔法薬のようなものです。これには、おなじみの容疑者たち―酸化ストレス、炎症、血管新生、テロメアの短縮、そしてマイクロバイオームの全体的な健康状態―が含まれます。さらに、遺伝子発現、細胞代謝、細胞が死ぬプロセスであるアポトーシスへの悪影響も含みます。
うつ病はストレスの別の結果として考えられ、ストレスと同様に、うつ病の影響は心理的なものだけでなく、肉体的なものにも及びます。うつ病は体の免疫システムを弱めます。その影響は非常に強力で、HIV陽性者の場合、うつ病があるとエイズで死亡する可能性が倍増します。
幸いなことに、希望の光もあります。ストレスが多くの健康問題を引き起こすのと同じように、ストレスに対処することがそれらの解決にも役立つのです。そして、ストレスを軽減するためのさまざまなシンプルなストレス管理法があります。瞑想、ストレッチ、筋弛緩法、呼吸法、ガイド付きイメージエクササイズなどです。
これらのテクニックは、2つの方法のいずれかでストレスを和らげます。1つ目は、ストレスの即時的な影響に対抗することです。ストレスを感じると筋肉は緊張し、呼吸は速く浅くなります。呼吸法、ストレッチ、筋弛緩法のエクササイズは、ストレスに対するこうした生理的反応を止め、逆転させるのに役立ちます。
2つ目は、将来のストレスを予防することです。もちろん、人生からストレス要因を完全に排除することはできません。人間関係の問題、キャリアの挫折、慌ただしい日々、悲劇的な出来事など、ストレスを引き起こすあらゆる人間的事象は避けられません。
しかし、こうした現実に対するあなたの反応を変えること、そしてそれによって、それらがあなたをストレスに感じさせる度合いを変えることは可能です。瞑想を実践することで、自分の心とストレスの多い外界との間に強力な緩衝材を作り出すことができます。
なぜなら、瞑想は測定可能な神経学的効果をもたらすからです。たとえば、左前頭前皮質（より理性的な脳の部位）が、怒りや恐怖を感じさせる扁桃体（より感情的な脳の部位）に抑制信号を送るようにします。1日30分、8週間の瞑想で、扁桃体のサイズを縮小することさえ可能なのです！
強固な社会的つながりは健康的な生活の基本的要素
身体の健康を維持しようと考えるとき、通常私たちは食事の改善や運動といった身体的な行動を思い浮かべます。たとえストレス管理をリストに加えたとしても、扱うのはまだ主に呼吸法や筋弛緩エクササイズといった類のものです。
すると、健康の最も基本的な構成要素の一つが、はるかに形のないもの、つまり私たちの社会的つながりであると知ると、驚かれるかもしれません。その絶大な重要性は、それが欠如したときに特に明らかになります。実際、孤独ほど私たちの健康に悪影響を及ぼすものはほとんどありません。
孤独は体のあらゆる臓器系と生物学的メカニズムに影響を及ぼします。その影響が広範囲に及ぶと言うのは控えめな表現でしょう。慢性的な感情的ストレス、交感神経系の過剰活性化、炎症、細胞増殖、抗炎症遺伝子の不活性化、そして慢性疾患に関連する1,000以上の遺伝子の活性化などが含まれます。
逆に、強固な社会的つながりを持つことは、これらのメカニズムを停止させ、逆転させることで身体を癒し、守ります。たとえば、脳の遺伝子、特に扁桃体における遺伝子の発現を変えることができ、それがストレス調整を助けます。
社会的なサポートネットワークがもたらす健康効果は明らかです。しかし、もしそれがない場合、どうやって見つけ、または作り出せばよいのでしょうか？端的に言えば、新しいつながりを作り、既存のつながりを深めることです。そして直感に反するかもしれませんが、サポートを得る最良の方法の一つは、サポートを与えることです。
『American Journal of Public Health』に掲載された2013年の研究では、過去1年間に友人や家族にサポートを提供したかどうかによって、ストレスの影響が大きく異なることが示されました。助けた人々では、ストレスが死亡リスクを増加させなかったのに対し、助けなかった人々では増加させたのです。彼らが助けた（または助けなかった）方法は、お使い、家事、子どもの世話、食事の準備といったシンプルなものですが、その差は生死を分けるほどでした。
ですから、友人、親戚、隣人に手を差し伸べ、自分が信じる団体や大義のためにボランティア活動をすることを考えてみてください。あなたの助けに感謝するのは他の人たちだけではありません。あなたの体もきっと感謝するでしょう！
まとめ
この要約の核心：
慢性疾患は多くの共通する生物学的メカニズムを基盤とし、それらは現代のライフスタイルの特定の側面によって悪化します。したがって、慢性疾患を予防し逆転させる鍵は、そのライフスタイルを変革することです。それには、植物性中心の食事の採用、運動、ストレス管理、社会的つながりの強化を通じて行うことができます。
実践できるアドバイス：
笑い、ほほえみましょう。
ジョークに笑ったり顔に笑みを浮かべるとき、あなたは単に楽しさや幸福感といったポジティブな感情を表現しているだけではありません。これらの行動が体内で引き起こす生理的反応を通じて、ポジティブな感情を作り出しているのです。笑いは循環器系全体の血流を増加させ、微笑みは脳内でエンドルフィン、セロトニン、ドーパミンを放出します。エンドルフィンは天然の鎮痛剤、セロトニンとドーパミンは天然の抗うつ剤のように作用し、安堵感と全般的な幸福感をもたらしてくれます。
