『自分を癒す方法』(2021) は、心と体をまるごと癒すための実践的なガイドです。健康の身体的・心理的・スピリチュアルな側面はすべてつながっています。食事や運動のしかたを変え、マインドフルネスを取り入れ、過去のトラウマに向き合うことで、私たちは自分自身を癒し、人間関係を変容させることができます。
この本で得られることは？ 「自分を癒す」ワークのやり方を学びましょう。
ニコル・レペラ博士は、体から深刻な警告サインを受け取っていました。慢性の胃腸障害、頻繁な頭痛、原因不明の失神。さらに、脳の霧（ブレインフォグ）と絶え間ない不安にも苦しんでいました。
抗うつ薬を飲み、鎮痛剤を服用していましたが、薬と従来のセラピーでこれらの症状を治療しようとしてもうまくいきませんでした。レペラ博士は、心理学者としての活動を根本的に拡張し、身体的・スピリチュアルな要素を統合して真にホリスティックな健康アプローチを実践する、自分自身を癒す旅に出ました。あなたも燃え尽き、トラウマ、解離から癒される方法を学びたいですか？ それならぴったりの場所にいます。この要約では、次のことを学びます。
- 幼少期のトラウマが私たちの行動にどう影響するか
- 愛情あふれる関係を築くために、なぜ境界線がそれほど大切なのか
- 腸の健康が脳に与える影響
レペラ博士はどん底を経験し、人生の何かを変えなければならないと悟った
スピリチュアルな目覚めは、山頂やアシュラム、寺院、教会で起こるとよく聞きます。しかし、ニコル・レペラ博士にとっての目覚めは、一見ありふれた出来事として訪れました。彼女はオートミールのボウルを前に泣き出し、そしてただもう止まらなかったのです。
恋人と休暇に出かけたものの、静かで穏やかな時間を味わうどころか、自分がどれほど燃え尽きているかを痛感するばかりでした。レペラ博士の人生は非常に成功しているように見えました。少なくとも外からはそう見えていました。フィラデルフィアに自分の心理療法のクリニックを持ち、愛情深いパートナーと素敵な家に住んでいました。しかし、内面はひどい状態でした。朝起きると疲れ果てており、自分自身や愛する人たちから切り離された感覚がありました。
仕事中はイライラして怒りっぽくなっていました。体の健康も損なわれ、慢性的な脳の霧と胃腸の問題に悩まされていました。彼女は、自分の人生で何かがうまくいっていないことに気づきました。ここでの重要なポイントは：レペラ博士はどん底を経験し、人生の何かを変えなければならないと悟った それは何だったのでしょう？ レペラ博士は臨床心理学者として、何年にもわたって自分自身と他人を癒そうと努力してきました。
しかし、主流の心理学の実践には長い間、何かが欠けていると感じていました。あまりにも限定的に感じられたのです。本当に自分自身を癒すためには、よりホリスティックなアプローチが必要だ――すなわち、体、心、魂を同時に癒すことができる実践を受け入れる必要があると悟りました。なぜなら、実際のところ、これらはすべてつながっているからです。著者は身体的な健康に取り組み始め、毎日運動し、きちんと食事を摂るようにしました。また、定期的な呼吸法と瞑想のセッションも取り入れました。
最初のうちは、習慣を続けるのは大変な苦労でした。しかし数か月後には、体がそれを欲するようになりました。レペラ博士はまた、幼少期のトラウマに取り組み始め、過去のネガティブな感情を処理し、インナーチャイルドを癒す方法を学びました。こうした懸命な努力の結果、彼女は何年も感じたことのないほど、感情的にも身体的にも強くなったのです。
彼女はインスタグラムを通じて、「ホリスティック心理学者」としての旅を記録し始めました。何千人もの人々が彼女のアカウントをフォローし始めたことで、彼女がより大きなニーズに応えていることが明らかになりました。現在、300万人以上が彼女の活動をフォローし、自らをセルフヒーラーと名乗っています。
心を癒すには体を癒さなければならないし、その逆も真実です
もし「これを飲めば憂うつな気分がすべて消えます」と言われて薬を渡されたと想像してみてください。あなたはそれを飲み、気分が良くなり始めたあとで、ずっと砂糖でできた偽薬を飲んでいたことを知るのです。これは「プラセボ効果」と呼ばれるよくある経験です。パーキンソン病からうつ病に至るまで、治療を受けていると信じるだけで症状が劇的に改善することが実験で見つかっています。
なぜそれが起きるのでしょうか？ 心と体がつながっているからです。ここでの重要なポイント：心を癒すには体を癒さなければならないし、その逆も真実です 400年以上もの間、人々はいわゆる心身二元論――心と体は完全に独立しているという考え方を信じてきました。この考え方によって、心を「修復する」ために心理学者のところへ行き、体の病気を治すために別の医者にかかるという医療へのアプローチが生まれました。問題は何でしょう？
私たちの心と体は密接につながっています。革新的な研究により、腸の健康が精神的な健康に著しい影響を及ぼすこと、さらには遺伝子によって決まると私たちが信じてきた重篤な病状さえも、環境によって左右されうることが示されています。この新しい分野であるエピジェネティクスは、私たちは遺伝子という「カードの手」を配られるかもしれないが、遺伝子のスイッチが「オン」になるか「オフ」になるかは、ストレス、睡眠時間の長短、食べるもの、対人関係の健康状態といったさまざまな要因によって決まる、と仮定しています。つまり、生き方を変えることで、ある体質が本格的な病気に発展するかどうかに大きな影響を及ぼすことができるのです。もちろん、人生のあらゆる側面をコントロールできるわけではありません。一部のトラウマは、たとえば有色人種が日々経験する潜在的あるいはあからさまな人種差別、差別、経済的不正義といった、社会システムによる抑圧から生じます。
ホリスティック心理学はその現実を否定しません。むしろ、人々が自分自身の人生経験や固有の状況の中で、どのようにセルフヒーリングを実践できるかを問いかけます。あまりにもしばしば、人々は自分の病状に影響を与える力などないかのように扱われます。症状を抑えるために医師の指示に受動的に従うように促されるのです。ホリスティック心理学は異なるアプローチをとります。私たちは皆、自分自身と自分の体を癒すための一歩を踏み出せる、と信じています。
手っ取り早い解決策も魔法の薬もありません。その旅は居心地が悪く、時に困難な道のりになるでしょう。しかし、その先には、自分の健康を自分の手に取り戻したという大きな満足感が待っています。
自分の思考に気づくこと
ジェシカは長年付き合った恋人と結婚しようとしていました。これは正しい決断だ、こんなに素晴らしい人と一緒になれるなんてラッキーだ、と確信するときもあれば、彼は嫌な奴で、一緒にいるのが耐えられないと思うときもありました。ジェシカは、自分の思考が告げることを盲目的に信じ、ジェットコースターに乗ったような状態で生きていました。
ジェシカと同じように、私たちも日々、頭の中で何千もの思考が駆け巡っています。朝、目を開けた瞬間から、私たちは心配し、計画を立て、反省し始めます。思考は容赦なく批判的になることもあれば、穏やかに満ち足りていることもあります。こうした思考そのものに本質的な問題はありません。しかし、それが常に真実とは限らず、またそれが自分の本質を構成するわけではないことを覚えておく必要があります。この章の重要なメッセージ：自分の思考に気づくこと。
私たちのほとんどは、自動操縦状態で一日を過ごしています。自分が何をし、何を考えているか――そしてなぜそれをしているのかを立ち止まって吟味することなく、ルーティンをせわしなくこなしています。実際のところ、脳のスキャンでわかっているのは、私たちが本当に意識的でいられるのは一日のわずか5％に過ぎないということです。それ以外の時間は、私たちの潜在意識が主導権を握っています。私たちは慣れ親しんだ習慣や思考パターンに囚われるようになります。それが慣れているからです。ルーティンからほんの少し逸脱するだけでも、精神的に抵抗が生まれ、落ち着かずソワソワした気分になります。
しかし、問題は、自動操縦で生きることもまた、本当の意味で心地よいわけではないということです。私たちは幼少期のパターンに囚われ、自分の信念に人質にされ、自分には変えられないと感じています。では、どうすれば本当に目覚め、自分自身と世界への気づきを育むことができるのでしょうか？ ジェシカにとっては、ヨガを始めることがその鍵でした。難しいポーズを練習し、自分のための時間を作るという規律を通じて、彼女は自分の思考パターンをじっくり吟味するためのスペースもまた手に入れました。彼女は反応的でなくなり、自分の恋愛に対する両価感情の背景にあった深い悲しみや恐れを特定したのです。
気づきを育むことは、小さなことから始められます。たとえば、一日の中で1分だけでも、今、自分がいる場所にしっかりと意識を向けてみてください。もし散歩をしているなら、木々や、ひびの入った歩道、道ですれ違う人々をしっかりと眺めてみてください。それから、自分の感覚に注意を向けます。顔に触れるそよ風はどんな感じでしょうか？ 歩いているときに何が聞こえてきますか？ それだけで、あなたはすでに、自動操縦という慣れ親しんだ経験を中断したことになります。
これを毎日行ってください。最初は違和感があるかもしれませんが、練習を重ねることで、計り知れない恩恵がもたらされます。あなたは、思考を「持つ」ようになり始め、自分が思考「そのもの」であるかのように感じることはなくなっていきます。
癒しのためには、幼少期のトラウマを特定する必要がある
著者が自分の子ども時代を思い出そうとすると、ぼんやりとした半端な記憶ばかりが浮かんできます。自分の人生の重要な瞬間の多くを覚えておらず、人の顔を認識するのにも苦労します。今ではそれが、幼少期から若い成人期のほとんどの期間、自分が解離していたからだとわかっています。つまり、物理的にはその場にいたものの、精神的には完全にシャットアウトしていたのです。
彼女は自分の感情を感じ取ることも、自分が何を感じているのかに意識を向けることもできませんでした。人は、圧倒され、無力だと感じたときの対処戦略として解離するようになります。では、レペラ博士の子ども時代にいったい何が起きて、そう感じるようになったのでしょうか？ 重要なポイント：癒しのためには、幼少期のトラウマを特定する必要がある 外から見ると、レペラ博士の賑やかなイタリア系の家族は幸せで「普通」に見えました。しかし、家の中は緊張と口論で満ちていました。
レペラ博士の母親は治療されていない強い不安を抱えており、母親とその兄弟姉妹は慢性疾患に苦しんでいました。レペラ博士は自分の感情を表現することができず、また、本当に自分を理解してもらえているとも感じられませんでした。彼女の解決策は、自分で作り上げた解離という「宇宙船」に乗って、地下に潜ることでした。私たちの多くがこうした幼少期のトラウマを抱えています。それは私たちがトラウマとさえ考えないようなことかもしれませんが、実際のところ、それらは後の人生における感情の健康に深刻な影響を及ぼす可能性があるのです。子どもはスポンジのようなものです。
親の恐れや不安を吸収し、その対処法を模倣します。あなたが子どもの頃、親はあなたの気持ちを受け止め、あなたの現実を肯定してくれましたか？ それとも、「それは大したことじゃない」と言われ、我慢するように言われましたか？ あなたは、ありのままの自分として見てもらい、話を聞いてもらえていると感じていましたか？ 感情や意見を無視された子どもは、しばしば解離したり、注意を引こうとして問題行動を起こしたりするようになります。幼少期のトラウマは、境界線の感覚がまったくない親によって引き起こされることもあります。
そうした親は子どものプライバシーを侵害し、不適切な情報を子どもと共有します。また、親自身が感情のコントロールに苦労していることもあり、その結果、感情的に不安定で、怒りを爆発させたり、対処機構として無関心で距離を置いたりするようになります。これらの典型的な体験がどれもこれほど苦痛なのは、子どもたちが自分自身の直感や本来の自己から疎外されてしまうからです。彼らは自分の信念や感情を疑い、親が自分に望んでいると思うものに合わせて自分を歪めてしまいます。
トラウマを癒す際、レペラ博士はその根源的な傷にまで立ち返らなければなりませんでした。それと真正面から向き合うことで、彼女は本当に自分を支えてくれる、新しくて適応的な対処戦略を創り出すことができました。あなたにもそれができるのです。
生存システム（サバイバルモード）を解除する方法を学ぶ必要がある
野生のウサギが、お腹を空かせたキツネに追いかけられているところを想像してみてください。心臓がドキドキと高鳴り、全力で走っています。動物には、生存の危機を感じたときに「闘争・逃走・凍結」反応として知られるものが備わっています。アドレナリンが体中に駆け巡り、心拍数が上がり、呼吸は浅くなります。
私たち人間もまた、この反応を持っています。脅威を感じると、脳の「恐怖中枢」である扁桃体が活性化し、自律神経系に生存モードへ切り替えるよう指示を出します。これらの本能は、私たちを生かしておくために極めて重要です。攻撃者から逃げ切ったり、愛する人を守ったりするための、超人的な力を与えてくれます。しかし、トラウマを経験した人は、時に、実際には危険がない状況でも、あらゆる場所に脅威を知覚し始めることがあります。つまり、生存システムが常に高い警戒態勢のままになり、体に大損害をもたらすのです。
この章の重要なポイント：生存システムを解除する方法を学ぶ必要がある 慢性的なストレス状態にあると、脳は体内にコルチゾールというホルモンを大量に放出します。その結果、周りの人々がより脅威的に見え、人間関係を築き、つながることがより難しくなってしまうかもしれません。また、明確に思考する能力も失われます。私たちの生存システムは不随意なものです。意識的にスイッチを切ることはできません。しかし、身体を落ち着かせるためのステップを踏むことはできます。
たとえば、呼吸はコントロールできます。ストレスを感じたときに深い腹式呼吸をすると、身体に即座に鎮静効果がもたらされます。運動もストレスを減らすための効果的な方法です。運動は、ドーパミンなどの気分を良くするホルモンを血流に放出します。これは私たちの健康に素晴らしい恩恵をもたらします。実際、運動する人は心臓病や認知症を発症する確率がはるかに低くなります。
ヨガは、心と体を同時に働きかけるため、ストレス解消法としてさらに効果的です。また、精神的な健康が腸と密接に関係していることも、もはやよく知られています。実際、腸には5億ものニューロンがあり、常に脳と対話しています。砂糖や加工食品の摂りすぎによって引き起こされる炎症は、うつ病のような深刻な症状と関連づけられています。
栄養豊かな自然食品や、ヨーグルトのような発酵食品を食べることは、炎症を抑え、腸の健康を支えます。ストレスレベルを下げるための最善の方法のひとつは、十分な睡眠をとることに集中することです。私たちが眠っている間、脳は老廃物を洗い流し、細胞は再生します。さあ、時間通りにベッドに入りましょう！
再養育（リペアレンティング）で核となる信念を書き換えることができる
「自分は大切じゃない」「誰も自分のことなんて気にかけていない」と心の中で思ったことはありませんか？ これらは、子ども時代に形成され、その後の自分自身や自分の人生をどう見るかを定義するようになる「核となる信念」の例です。私たちの脳は強力なエンジンであり、外の世界からの情報や刺激をフィルターにかけています。
ネガティブな核となる信念を持っていると、脳はそれを裏付ける証拠を選び取ります。これは確証バイアスとして知られています。もし自分には価値がないと信じていれば、私たちは批判に固執して称賛を無視したり、仕事での昇進を、自分が勝ち取ったものではなく、まぐれだと片付けたりします。その不安定さを人間関係に持ち込み、恋人を試すようなことをし始めるでしょう。ネガティブな核となる信念は、私たちの人生のあらゆる領域に影響を及ぼしうるのです。重要なポイント：再養育によって核となる信念を書き換えることができる。
もし自分のネガティブな核となる信念に気づき、癒しのためのワークを行えば、私たちは自分の考え方や、世界をフィルターする方法を変え始めることができます。自分自身についての信念を変えるための最善の方法のひとつは、その大元に立ち返ることです。通常、こうした信念は私たちがごく幼い頃に形成されます。それを癒すためには、自分のインナーチャイルドと向き合う必要があります。あなたは幼い頃、どんな子どもでしたか？ 私たちのインナーチャイルドは、多くの場合、親子関係による深い傷を抱えています。
愛着理論が示すところによれば、子どもは親との絆に安心感を抱いているときに、感情的な回復力と、親から自立して探索する自信を育むことができます。しかし、親が寄り添ってくれなかったり、愛情に一貫性がなかったりすると、子どもは絶望的でしがみつくような態度になり始めます。あるいは、逆に心を閉ざし、まったく繋がりを求めなくなります。この脆弱な段階で、私たちは自分自身についての重要な信念を形成し始めるのです。なかには、他人の役に立つことで愛情を得なければならないと信じる世話役タイプになる子どももいます。あるいは、自分の価値は達成度合いによって決まると信じる過剰達成者タイプになるかもしれません。
これらの傷を癒すための最も強力な方法のひとつは、自分自身を再養育し始めることです。再養育をする際には、自分自身に対して小さな約束をし、それを守ることで、愛情深いしつけを適用します。また、セルフケアと感情の調整を優先します。賢く愛情深いあなたの内なる親は、あなたの本来のニーズや感情を目撃し、肯定することができます。これらの行動はすべて、あなたのインナーチャイルドからの信頼を勝ち取る助けとなります。彼または彼女と、その恐れや生存メカニズムを認めることで、かつて抱えていた苦しい信念を変え始めることができるのです。
強くて愛情深い境界線を育てることが、人間関係を改善する
スーザンは自分がまるで「ドアマット（玄関マット）」のように感じていました。友人たちは、彼女がどう感じているかなどまったく尋ねずに、いつでも電話をかけてきては、感情的なドラマを彼女に投げ捨てていきました。家族も、気が向いたときに勝手に彼女の家に押し入ってきました。スーザンには本当の意味での境界線がありませんでした。
彼女は皆を喜ばせようと必死になるあまり、自分が誰で、何を望んでいるのかを見失っていたのです。彼女はその力関係が自分の子ども時代に端を発していることを突き止めました。彼女は、日記を勝手に読むことで彼女のプライバシーを侵害する、感情的に支配的な母親のもとで育ったのです。彼女は、自分自身を――そして自分の人間関係を――救うためには、何かを変える必要があると悟りました。重要なポイント：強くて愛情深い境界線を育てると、人間関係が良くなる 私たちの多くは、スーザンの家族のように、一緒にいることこそが究極の愛の形だと考えられているような家庭で育ってきました。
しかし、愛情深い関係とは、実際には良い境界線という基盤の上に築かれるものです。たとえ他の人にとって都合が悪くても、私たちは自分の本来のニーズを優先することを許されなければなりません。そうしなければ、私たちは恨みを募らせ、心身の健康が損なわれてしまいます。育む必要がある境界線には三つの種類があります。一つ目は身体的な境界線です。これは、身体的自律性、どのように触れられるのが好きか、何を食べたいか、あるいは身体にとってどんなセルフケアの実践が大切か、といったことに関係します。
二つ目の境界線は、リソース（資源）の境界線です。スーザンの友人たちは、彼女の最も貴重な資源のひとつである「時間」を、何も考えずに食いつぶしていました。しかし、私たちは誰に自分の時間やお金を使わせるかについて、意図的になることができます。三つ目の境界線は、精神的・感情的なものです。エンメッシュメント（もつれ合い）が起きている家族では、子どもは強い個人的な境界線を発達させることを思いとどまらされます。彼らはしばしば、親の感情的なニーズに対して責任を感じさせられます。
また、集団思考に参加するよう促されます。たとえば、家族の宗教的信念に考えなしに同調するといったことです。自分の個人的な境界線を主張するということは、自分の感情、意見、信念のためのスペースを自分で作り出せることを意味します。境界線を創り出し、維持することは大変な作業になりえます。人は変化に否定的に反応するもので、現状を維持するようにと、あなたに罪悪感を抱かせようとするかもしれません。
事前にしっかりと準備をし、事前に自分の感情を調整するワークをしておきましょう。境界線は、感情的にニュートラルな瞬間に主張してください。ケンカの真っ最中は決して正しいタイミングではありません！ 最初は怖いかもしれませんが、境界線はあなたの人間関係をより強いものにしかしてくれません。
セルフヒーリングによって、愛情にあふれた支え合うコミュニティに囲まれることができる
人間として、私たちはつながりを求めるようにできています。私たちの幸福は、コミュニティの支えにかかっています。だからこそ、癒しの旅に出ることは非常に怖いことなのです。現状を変え、これまでの人間関係のあり方に挑戦するとき、あなたは家族や友人から仲間はずれにされるリスクを負います。
その可能性はあまりにも恐ろしいため、多くの人が変容の途中で立ち止まってしまいます。孤独になるリスクを冒すぐらいなら、昔ながらのパターンに囚われていたほうがましだと思うのです。しかし、ここで大事なことがあります。自分を癒すことは、実際には、他者とより深くつながれるようになることにつながるのです。重要なポイント：セルフヒーリングによって、愛情にあふれた支え合うコミュニティに囲まれることができる トラウマに苦しんでいるとき、私たちの生存システムは常に高い警戒態勢を保っています。他の人々をより脅威的に感じやすくなり、人とつながることがより難しくなります。
私たちが実際に持っている人間関係もまた、私たちの内的な感情調整不全の状態を反映していることがよくあります。たとえば、多くの人は同じような傷を負った他者との間にトラウマ・ボンド（トラウマによる絆）を形成します。こうした関係は、親密な時期と、それに続く打ちのめされるような拒絶の時期という、苦しいジェットコースターをたどります。こうした極端な感情の起伏は、トラウマを抱えた脳にとって、奇妙なほど心地よく感じられます。なにしろ、それはあなたが知っているものだからです。しかしトラウマ・ボンドは、本当の意味で満たしてくれたり、肯定してくれたりするものではありません。単に感情的な依存症を助長しているに過ぎません。
セルフヒーリングを通じて、あなたは難しい感情――自分自身の感情と、他者の感情の両方――に耐える能力を獲得します。自分の感情を「修正」しようとしたり、変えようとしたり、目をそらそうとしたりする代わりに、感情を処理できるようになります。素晴らしいことに、あなたが落ち着いていて、愛情深く、明晰でいるとき、周りの人々も同じように感じるよう助けることができます。それが相互調整（コレギュレーション）の仕組みです。ほとんど気づかれないプロセスのなかで、あなたが世界に放つものが、鏡のように自分に返ってくるのです。
レペラ博士が生まれた家族のメンバーとの接触を断ったとき、彼女は恐怖を感じました。しかし、幼少期のトラウマを癒し、自分本来の声を見つけるためには、ある程度の距離を置くことが必要だとわかっていました。そうすることで、後に彼女は彼らとより健全な関係を再構築することができました。また、パートナーや友人との関係も強化され、愛情深く、相互依存的な関係を築くことができました。何よりも素晴らしいことに、彼女はまったく新しいコミュニティ――世界中でセルフヒーリングに取り組む何百万人ものグローバルな家族――を創り出したのです。
まとめ
この要約の重要なポイント：私たちは皆、自分自身を癒す力を持っています。健康の身体的・心理的・スピリチュアルな側面は、互いに深く結びついています。定期的に運動し、きちんと食事をとり、十分な睡眠をとることは、体をより強くし、自律神経系を落ち着かせる助けになります。それが今度は、私たちに精神的な明晰さをもたらし、本来の思考や感情に気づくための、より多くのスペースを与えてくれます。
幼少期のトラウマ体験に向き合うことは、もはやうまく機能していない古いパターンを変え、感情的な依存症からの回復を始めるための余裕をもたらしてくれます。 実践的なアドバイス：習慣を一度にひとつずつ変えましょう 人生を一度に全部変えようとしたくなるものです。しかし、私たちは習慣の生き物です。たとえそれが自分にとって本当にうまく機能していなくても、慣れ親しんだものに固執する傾向があります。劇的な変化は、徐々に訪れます。
自分の健康のために、小さな約束をひとつ決めて、それを守り続けてみてください。たとえば、朝にコップ一杯の水を飲む、または短い散歩をするといったことを日課にしましょう。約束を守り続けることで、自分を信頼することを学ぶことができます。その習慣が第二の自然になったら、別の習慣を追加することができるでしょう。
