Do/Breathe（2015）は、現代社会のストレス要因に対する心を落ち着ける解毒剤であり、バランスを培い、集中力を磨き、今この瞬間を生きるためのシンプルなガイドです。 Do/Breatheは、呼吸、食事、睡眠といった生活の基本に振り返り、根本的な実践、習慣、考え方を調整することで、人生に持続的で前向きな変化をもたらす方法を示します。
あなたに得られること：立ち止まり、リラックスして、より良い人生へ
この本では、仕事でもプライベートでも充実感を持って生きるための、健全なバランスの保ち方について学びます。そのバランスを得る方法は実にシンプルです。基本に立ち返ること。呼吸し、食べ、考え、リラックスすることによって、より良い、より満たされた人生へのバランスを育む方法をお伝えします。
ストレス管理は、呼吸を最適化するだけでできる
電車の遅延からお金の悩み、ひっきりなしに鳴るスマートフォンの通知から心を乱すニュースの見出しまで、私たちにはさまざまなストレス要因があります。しかし、ストレスに対する身体の反応は誰でも同じで、血中にストレスホルモンであるコルチゾールが放出され、心拍数と血圧が上昇します。
ストレスは複雑ですが、その身体的症状を軽減するのは、息を吸って吐くという単純なことでも可能です。ストレスを感じているときの呼吸は浅く速く、リラックスしているときは長くゆっくりと、良い呼吸をしています。
しかし、呼吸は単に精神状態を反映しているだけではなく、その状態を積極的に変えることもできるのです。
リラックスした呼吸を真似ると、身体は実際にリラックスしていると錯覚します。さらに、長くゆっくりとした呼吸を60秒間続けるだけで、血中のストレスホルモンであるコルチゾールを完全に取り除くことができます。
では、上手な呼吸法を学ぶ必要があるのでしょうか？ そうではありません。私たちは生まれながらにして、このような呼吸ができています。ただ、それを思い出す必要があるだけなのです。
赤ちゃんが呼吸する様子を見たことがありますか？ 鼻から息を吸い、お腹を膨らませ、吸う時間よりも長くかけて鼻から息を吐き出します。これには理由があります。鼻毛が空気をろ過するため、鼻は最も優れた呼吸器官なのです。そして、長い呼気は副交感神経系を刺激し、休息と消化を促進します。
さて、自分自身に問いかけてみてください。あなたは赤ちゃんのような呼吸ができているでしょうか？
それに取り組みましょう。まずは、さまざまな状況での自分の呼吸に注意を向けること。あなた自身の呼吸を知ることです。呼吸はあなたと同じくらいユニークなものです！ 自分の呼吸を理解すれば、ストレスや不安の兆候を認識し、身体と心がパニック状態に陥る前に自分を落ち着かせることができるようになります。
では、どうすれば再び赤ちゃんのような呼吸ができるのでしょうか？
鼻から息を吸い、鼻から吐きます。一回の呼吸でお腹と横隔膜を満たしましょう。そうすることで心が落ち着き、穏やかなコントロール感を得られます。息を吸う時間よりも長くかけて吐きましょう。
次の章に進む前に、数回深呼吸をしてみませんか？ すでに集中力が高まり、圧倒されている感じが和らいでいるかもしれません。
唯一必要な生産性ハックは「シンプルさ」
箇条書きジャーナル、デスクトップカレンダー、オンラインのToDoリスト……生産性を高めるアプリやライフハックがこれほど多いのだから、最高の生産性を達成するのはこれまでになく簡単なはずですよね？
ところが、違います。
それらのアプリやライフハックは、整理整頓と効率性を促進します。それ自体は素晴らしいことです。結局のところ、混沌とした環境で暮らすのはストレスが溜まります。整理されていないと、重要なタスクやメモが漏れ、遅れをとり、誰だってストレスを感じるでしょう。
しかし、生産性向上ツールを大量にダウンロードすることが解決策ではありません。このようなアプリはインプット、つまり情報を受け取り管理するためのシステムです。過剰なインプットが、おそらくあなたが最高の生産性を達成するのを妨げているのです。生産性を実際に高めるには、インプットを合理化する必要があります。
三つの異なるアドレスでメールを受け取っていませんか？ それらを一つのアカウントにまとめましょう。紙の銀行明細とオンライン明細の両方を受け取っていませんか？ どちらか一方を残し、もう一方は停止しましょう。あるソーシャルメディアでメッセージを受け取ると、すぐに別のプラットフォームからも通知が届くことはありませんか？ それらの通知をミュートに。実際、必要不可欠でない通知はすべてミュートにしましょう！
情報過多は深刻なストレスを引き起こします。インプットを合理化することで、情報が自分に到達する経路を制限し、対処がずっと容易になります。
次に、昔ながらの紙のファイリングシステムを構築しましょう。確かに、私たちは表面上はペーパーレスの世界に生きています。しかし、周りを見回してみてください。あなたの環境は本当にペーパーレスでしょうか？ デジタル情報だけでなく物理的な情報も整理することを怠って、重要な書類や情報を失わないようにしましょう。
最後に、ToDoリストを最適化します。「税金」といった一語だけの項目で埋めるのは避けましょう。各タスクに動詞を割り当てます。「税金」ではなく「税金を申告する」と書きます。タスクに適した動詞が思いつかない場合は、リストに加える前に明確化が必要です。
各タスクには、その状況も追加します。税金の申告はどこで行いますか？ オンライン？ 会計士のオフィス？ その情報を書き加えます。各タスクを明確にすればするほど、実行は容易になります。
タスクを小さなステップに分解することも効果的です。「税金の申告」が何ヶ月もToDoリストの先頭に居座っているかもしれません。それを完了できない原因は何でしょう？ 申告に必要な書類がなく、書類がないのは会計士に送ってもらう必要があるからだとします。その場合、「税金を申告する」は「書類の依頼を会計士にメールする」と書くべきです。
ワークフローと情報の流れを合理化し最適化すれば、タスク完了に伴う精神的な摩擦が軽減されます。
夢の人生を生きるには、まず恐怖に立ち向かう
あなたは、恐れずに生き、自発的に行動し、新しいことに挑戦し、仕事やプライベートで大胆な一歩を踏み出すタイプでしょうか？ それとも、他の人が夢を追いかけるのを傍観しているタイプでしょうか？
おそらく、後者のタイプでしょう。多くの人がそうです。私たちは人生で何を望んでいるかを知りながらも、その望みに基づいて行動できません。では、何が私たちを妨げているのでしょうか？
それは恐怖です。失敗への恐れ、恥ずかしさへの恐れ、屈辱への恐れ。そして、恐怖そのものへの恐れです。
しかし、リスクを取り挑戦を受け入れる人々は、恐怖を感じないスーパーマンではなく、単に恐怖に立ち向かうのが上手いだけなのです。幸いなことに、勇気は誰にでも学べるスキルです。そしてそれにはあなたも含まれます。
恐怖に立ち向かう旅の第一歩は、考え方を変えることです。心理学者のキャロル・ドゥエック教授によると、新しいことを学ぶ際、人は固定思考（fixed mindset）か成長思考（growth mindset）のいずれかを持っています。
固定思考は結果重視の考え方を助長します。固定思考では、タスクのプロセスではなく結果に焦点を当てます。タスクを試みて結果がうまくいかなかった場合、その結果は永遠に成功しないと思い込んでしまいます。さらに悪いことに、この考え方に深く陥るほど、試してもいないのに何かを達成不可能だと切り捨てる可能性が高まります。
成長思考は、タスクの結果よりもプロセスに焦点を当てます。その結果、成長思考の人は困難を成功への障害ではなく前向きな挑戦と捉え、失敗を学びの機会と捉え直します。成長思考を持つと、リスクを受け入れやすくなります。成長思考の考え方では、失敗を恐れる要素は方程式に入り込まず、失敗には何も恐れることがないからです！
良い知らせがあります。固定思考に固定されたものは何もなく、成長思考を育むのに遅すぎることは決してありません。まずは期待値を下げることから始めましょう。ずっと本を書きたいと思っていましたか？ 6ヶ月で小説を書き上げることを目標に座って書くのではなく、単に書くことを目標に座るのです。新たな挑戦に期待を結びつけなければ、プロセスに夢中になりやすくなります。結果ではなくプロセスに価値を見出すことで、達成を妨げている失敗への恐怖が和らぎます。
成長思考を本当に身につけるには、アメリカ合衆国のファーストレディ、エレノア・ルーズベルトのアドバイスに従いましょう。彼女は「毎日、一つだけ自分を怖がらせることをしなさい」と言いました。人生を傍観して過ごさないでください。尻込みしてしまうことにこそ飛び込みましょう。大きすぎると思う夢を追いかけてください。たとえ失敗しても、その過程で成長できるのです。
今この瞬間を生きることは、自分自身への最高の贈り物
エミリー・ディキンソンはかつて「永遠は“今”の連続でできている」と書きました。それは美しい詩的な感傷であり、同時に完全に真実でもあります。人生の短い秒や分をどう過ごすかが、地上でのあなたの時間の総和を形作るのです。
しかし、私たちの多くは「今」を過去の分析や未来の心配に費やしています。さらには、仕事上のただの動作や、ソーシャルメディアをただスクロールするだけの時間に「今」が過ぎ去っていきます。
過去の後悔や未来への不安を手放し、指の間からすり抜けていく現在と積極的に関わることができたなら、人生はどれほど穏やかで充実したものになるか想像してみてください。
幸い、現在との関わり方は学ぶことができ、具体的なステップがあります。始めるのに最適な場所と時間は、まさにここ、今、この瞬間、そしてマインドフルネスによってです。
マインドフルネスとは、現在の瞬間における自分自身と自分の思考に気づき、そして何より、判断や不安なしに現在の瞬間を受け入れる実践です。
マインドフルネスは気づきから始まり、気づきはリラックスした注意から生まれます。ここでのキーワードは「リラックス」です。マインドフルネスを実践する際は、周囲の状況や自分の思考、感情に注意を向けるべきですが、それは精神的負担になってはいけません。強迫的な集中よりも、ソフトフォーカスを目指してください。
気づきを活性化したら、次に受容を実践します。快適さ、不快さ、肯定的な思考、否定的な思考、それらをそのままにしておきます。判断を加えないでください。マインドフルな思考を通して自分の状況の現実を受け入れ、それからどう反応するかについて、十分な情報に基づいた決断を下します。
マインドフルネスを始めるのに苦労しているなら、感覚から始めるのが良いでしょう。結局のところ、感覚体験が私たちを今ここに根付かせてくれます。味覚のような一つの感覚に集中し、それを使ってみましょう。この場合、果物を一切れ食べることができます。その香り、質感、見た目に気づきましょう。口の中での味や感覚の変化を観察します。
マインドフルネスの何より優れた点は、日常に簡単に取り入れられることです。禅の言葉にあるように、「歩くときは歩き、食べるときは食べる」のです。どんなに平凡な作業も、マインドフルな実践の機会を与えてくれます。
今日、あなたはどんな作業をマインドフルにこなすことができますか？
心の明晰さは身体の健康にかかっている
エネルギー危機が連日ニュースを賑わせています。化石燃料の未来について議論し、再生可能エネルギーの可能性に期待を寄せています。地球のエネルギーは貴重であり、私たちはそれを節約する必要があることは明らかです。
しかし、こと自分自身のエネルギーの蓄えに関しては、ずっと無頓着です。実際、時に私たちはエネルギーを消耗することに倒錯的な喜びさえ感じます。くつろぐために酒を飲み、心と体を有意義にリフレッシュするのに必要な時間を過ごしません。睡眠不足で走り続け、ダブルのエスプレッソをがぶ飲みして一日を乗り切り、午後の眠気をしのぐために甘いスナックに手を伸ばします。
いくら精神的明晰さを磨き、マインドフルな思考法を洗練させても、それに対応した身体のケアをしていなければ意味がありません。健康な身体こそが、穏やかで雑念のない心へと至る道なのです。
気が散っている、集中できない、全体的に精神的に疲れ切っていると感じるなら、おそらく身体的にも疲れ切っているでしょう。睡眠は肉体的および精神的エネルギーに不可欠です。理想的には、起きている2時間につき少なくとも1時間の睡眠を取るべきです。
十分な睡眠を取っているのに、午後半ばの倦怠感が抜けないとしましょう。それは、抜けなくて当然かもしれません！ この時間帯には私たちの身体のリズムが自然とスランプに入ります。それに抗おうとするか、あるいはパワーナップ（短時間の仮眠）を試みることもできます。
もし仮眠を取るなら、あなたは偉大な仲間たちと同じです：レオナルド・ダ・ヴィンチ、サルバドール・ダリ、ウィンストン・チャーチルは皆、習慣的に仮眠を取っていました。実際、チャーチルは彼の伝説的な生産性の秘密は仮眠だと断言していました。
もちろん、職場にパワーナップの概念が浸透するまでは、午後の居眠りはできないかもしれません。そんな時、コーヒーや砂糖に手を出して即効性のエネルギーを得ようとしないでください！ 脳の食べ物で自分を養いましょう。全粒穀物はエネルギーをゆっくりと持続的に血流と脳に放出し、より長く注意力を保ちます。他に脳に良い食べ物としては、脂の多い魚やブルーベリーが挙げられます。どちらも脳の機能に不可欠なビタミンが豊富です。
正しい食事と十分な睡眠は、私たちの幸福に必要不可欠です。リラクゼーションもまた必要なものですが、私たちの多くはそれを贅沢と見なしたり、近道をしようとしたりします。
適切にくつろぐには時間がかかります。ワインを一杯飲むことやNetflixを数時間見ることに、リラクゼーションへの近道を求めていませんか？ これらの楽しみを人生から切り捨てる必要はありませんが、それらが瞑想、長い散歩や入浴、一時間の読書といった、より深くマインドフルなリラクゼーションを押しのけてしまわないようにしましょう。
集中力は鍛えられる筋肉である
あなたは、スタートアップやアプリ、ウェブサイトがそれを搾り取ろうと何百万ドルも費やすほど、強力で――潜在的に――大きな利益を生む資源の管理者であることをご存じですか？ その資源とは「注意力」です。あなたはそれを最大限に活用しているでしょうか？
これまで仕事に取り掛かるのに苦労したことが一度もなかったり、気がつけばインターネットの迷宮に45分も費やしていたという経験がなければ、この章は飛ばして結構です。集中力は完璧に磨かれているようです！ しかし、それ以外の私たちにとっては、絶望する必要はありません。集中力を研ぎ澄ますのは、思っているより簡単かもしれません。
まずは、集中力がどのようなものであるべきかを定義しましょう。多くの人は、集中して仕事に取り組むとは、複雑な物理方程式を解くような強度であらゆる物事に臨むことだと考えています。しかし、この種のレーザーのような集中は、実際には一つの集中モードに過ぎません。カメラと同じように、私たちは細部にズームインすることも、パノラマを捉えるためにズームアウトすることもできます。集中力を見つけることは、視野を失うことを意味しません。
同様に、集中力を得ることは、すべての気を散らすものを無視することを意味しません。時に、気が散る傾向は、実は何かを私たちに伝えようとしているのです。何かをしようと座っているのにどうしても集中できないなら、その理由を自問してください。もっと深い理由があるのでしょうか？ もしかすると失敗を恐れており、続ける前にその恐怖に対処する必要があるのかもしれません。あるいは、無意識のうちに、そのタスクが自分のエネルギーを有効に使うものではないと感じているため、取り組みたくないのかもしれません。
とはいえ、気が散るものは私たちが時間と注意力を賢く使うのを妨げることがあります。気が散るせいで一日を最大限に活用できないと頻繁に感じるなら、起業家のフランチェスコ・シリロが開発したポモドーロ・テクニックのようなシンプルな時間管理術を試してみてください。タイマーを25分に設定します（これが1ポモドーロの長さです）。ポモドーロの終わりに5分間の休憩を取ります。数ポモドーロの後には、より長い休憩を取ります。集中した、邪魔の入らない作業を短い間隔で続けるほうが容易だ、という考え方に基づいています。
しかし、集中力のトレーニングはポモドーロで終わる必要はありません。より深く、より深遠な集中を得るには、瞑想を試してください。ヨガの瞑想は本来、精神的集中を磨くために発展しました。そして、この古代の実践は現代の信頼性も持っています。例えば、ウィスコンシン大学マディソン校の神経科学者たちは、瞑想が気を散らすものを無視する能力や、集中力を切らさずにあるタスクから別のタスクへと移行する能力を向上させることを発見しています。
苦闘し、そして手放すことでフローを見つける
想像してみてください：あなたは、コンピュータコードを書くにせよ、風景を描くにせよ、何かの活動に没頭していて、完全に時間を忘れてしまうほど夢中になります。これに心当たりはありますか？ もし頷いているなら、あなたは心理学者ミハイ・チクセントミハイがフロー状態と呼ぶものを経験したことがあるでしょう。
チクセントミハイによれば、フローとは最適な創造的状態です。私たちは、あるタスクが自分の能力を伸ばすけれども、そのスキルがそのタスクの挑戦に対応できないほどではない、という微妙なバランスの時にフローを体験します。この能力と挑戦の絶妙な均衡が、完全な没頭状態を生み出します。この状態では、時間の感覚を失い、内なる批評家に注意を払うのをやめます。すると突然、タスクが努力なく感じられ、まるで魔法のように、新しく直感的な繋がりや解決策が姿を現します。
ですから、チクセントミハイが、多くの人が最高の仕事を生み出すのはフロー状態にある時だと信じていたのも不思議ではありません。
別の心理学者、アブラハム・マズローは、フローにさらに大きな可能性を見出しています。マズローは、フローが単に卓越した創造的仕事を生み出すだけでなく、ロッククライミングであれパン焼きであれ、人間の至高体験――高揚感をもたらし、人を向上させる体験――を生み出すことができると信じています。これらの至高体験は誰にでもアクセス可能です。
さて、フローは素晴らしいものです。では、具体的にどのように機能するのでしょうか？ すべてのフローサイクルは苦闘（ストラグル）から始まります。これは挑戦を感じ、もしかするとストレスさえ感じる段階です。この段階でのあなたの本能は諦めることかもしれませんが、押し通すことが重要です。なぜなら苦闘が手放し（リリース）に繋がり、手放しは自分を信頼し、身を委ねることだからです。苦闘とそれに続く手放しの、その特有の組み合わせがフローを生み出します。
フローサイクルの最初の二段階を達成しやすい条件を整えることで、実際に自分自身にフローを呼び込むことができます。その方法は次の通りです：
まず、自分の「苦闘」を見つけることから始めます。これには粘り強さが必要です。挑戦的なタスクを諦めないでください。むしろ、それらを苦闘を生み出す機会と捉え直しましょう。挑戦的なタスクをフロー状態への入り口と見なすことで、熱意を持ってそれらを受け入れられるようになります。
次に、手放しへと向かいます。苦闘に努力が必要なのに対し、手放しには忍耐と静けさが必要です。タスクに身を委ねるのに苦労しているなら、深呼吸やマインドフルな思考を試してみてください。どちらの戦略もあなたを落ち着かせ、手放しにとって最適な精神的環境を作り出します。
最後に、フローは「オートテリック（自己充足的）」な体験、つまりそれ自体が目的であるべきだということを忘れないでください。フローを見つける目的は、単にフローを見つけることであって、特定の結果を生み出すことではありません。達成すべきものについての先入観を手放せば、苦闘から手放し、ゾーンに入るのが容易になります。
悪い習慣を断ち切るのは、思うほど難しくない
スティーブ・ジョブズがいつも同じ黒いタートルネックを着ていた理由を考えたことはありますか？ 端的に言えば、それは習慣です。もう少し詳しく言うと、ジョブズは意図的な行動としてそうしていました。なぜなら彼は、私たちが物事を習慣的に行うとき、それについて考えずに行うことを知っていたからです。ジョブズが習慣で服を選んでいたからこそ、貴重な精神的エネルギーをiPhoneの開発といったことに注ぐことができたのです。
私たちは毎日、習慣に基づいた決断をしています。実際、デューク大学の研究者たちは、私たちの決断の40％が習慣に基づいていると推定しています。毎日の行動の40％は自動操縦で行われているのです。
これは、あなたが確立した良い習慣にとっては素晴らしいニュースです。寝る前のスクリーン禁止であれ、毎朝のヨガの習慣であれ、良い習慣があれば、自動的に素晴らしく健康的なことを自分のためにしていることになります！
悪い習慣にとっては、この見通しはあまり良いものではありません。例えば、朝ベッドから出る前にスマートフォンをチェックする習慣があるとします。それが一日の始まりとして最善の方法でないと分かっていても、それをやめられません。それは、考えずにそれを行っているからです――私たちの習慣は深く染み付いています。これこそが、悪い習慣を断ち切るのが非常に難しい理由でもあります。
幸い、悪い習慣を取り除き、より良い習慣を確立することは可能です。ただ、習慣ループと呼ばれるものを理解する必要があります。
このループは、習慣的行動を引き起こすきっかけ（cue）から成ります。次にルーチン（routine）、つまり習慣そのものが続きます。ループは報酬（reward）で締めくくられます。これは、ルーチンがもたらす満足感のことです。
悪い習慣を断ち切るには、あなたの習慣ループを解体します。きっかけから始めることができます。何があなたを促してスマートフォンを手に取りスクロールさせるのでしょうか？ おそらく退屈でしょう。それには他にどう対処できるでしょうか？ 代わりに本を手の届くところに置いておき、起きる前に数ページ読むようにしてみてください。
報酬を特定することで、後ろ向きに作業することもできます。例えば、毎日の午後に職場の休憩室でチョコレートバーを食べるとしましょう。ポジティブな報酬はチョコレートそのものですか？ それとも、休憩を取り、同僚と交流する機会ですか？ もし後者なら、同じ報酬を生み出す可能性のある、異なる、より良いルーチンについて考えてみましょう。オフィス内を歩いて回り、同僚と立ち話をしながら声をかける、などです。
自分の習慣を批判的に見つめ、悪い習慣をより健康的なものに置き換えて再調整しましょう。そうすればすぐに、考えるまでもなく自動的に、自分の身体と心のケアができるようになります。
最後のまとめ
本書の重要なメッセージ：
人生はしばしば圧倒され、複雑に感じられるものです。しかし、人生のストレス要因を管理するために必要な戦略は、そのどちらである必要もありません。プレッシャーを感じているときは、基本に立ち返ることで集中力、明晰さ、充実感を見いだせます。呼吸のようなシンプルなものに意識を向けるだけで、持続的でポジティブな変化を生み出すことができるのです。
実践的なアドバイス：
パワーポーズを取ろう！
自分の身体の配置は、他人からどう見られるかだけでなく、自分自身の気分にも影響を与えます。姿勢を調整するだけで即座に自信を高めることができます。次に素早く自尊心を高めたい時は、足を腰幅より少し広めに開いて立ってみてください。両手を腰に当て、お腹で数回深呼吸します。すぐに世界に立ち向かう準備が整っていると感じられるでしょう。
