『心の応急処置』（2012年）は、誰もが経験する日常の心の傷に対処するための、わかりやすいガイドブックです。拒絶や喪失、自信の低下といった心の痛みに対して、手当て可能な感情的な傷が深く残る心理的ダメージに発展するのを防ぐ、効果的な方法を紹介します。
どんなメリットが？日常の感情的な傷から自分を強くする
人間である以上、私たちは切り傷や捻挫、打撲といったちょっとしたケガから逃れられません。だからこそ、たいていの家庭には救急箱か、少なくとも絆創膏と鎮痛剤が備えてあります。日常的に負う小さなケガにはすぐに手当てが必要だと知っており、その方法も教えられてきました。しかし、拒絶や失敗、低い自己肯定感といった、よくある感情的なケガはどうでしょうか？
そのまま放置すると、より大きな心の問題に発展する可能性がありますが、私たちは感情の絆創膏や痛み止めの使い方を学んでいません。そこで役立つのが本書です。誰もが経験する感情的な痛みを掘り下げ、それらを治療し、必要以上の害を及ぼさないようにする方法を提供します。本書では、以下のことを学べます。
- 正しい謝罪の仕方
- 失敗という「F」ワードへの対処法
- インフルエンザと自己肯定感の意外な共通点
小さな拒絶が大きな傷にならないよう、自分自身を肯定する
初めて拒絶されたときのことを覚えていますか？ 学校でチームに選ばれなかったり、パーティーに招待されなかったりした経験があるかもしれません。最初の拒絶はどれも、最後のものではなかったはずです。拒絶は人生を通して起こり続けます。
自分をチームに入れてくれなかった子は、いずれあなたの丁寧な挨拶を無視する見知らぬ人や、採用してくれない企業に変わります。しかし、それほど日常的でありながら、拒絶は依然として痛みを伴います。「ノー」と言われたり、仲間外れにされたりすると、感情的な痛みや怒りが引き起こされ、自尊心や所属感が損なわれます。切り傷が手当てされなければ感染症につながるのと同様に、小さな拒絶も深刻な心理的問題を引き起こすことがあるのです。重要なポイントは、自分自身を肯定することで、小さな拒絶が大きな傷になるのを防ぐことです。拒絶がもたらす影響の一つは、自尊心を傷つけることです。
なぜ拒絶されたのかを理解しようとするあまり、自己批判の罠に陥り、自分には何か欠けていると信じ込んでしまいがちです。これを避けるには、自分の良いところを思い出し、自己肯定感を高めることが重要です。まず、浮かんでくる否定的な考えに反論を投げかけましょう。その反論は、優しいだけでなく、状況に合った内容にすることが大切です。面接でしくじったと思う代わりに、先方は単に非常に特殊な経歴を持つ人を求めていたのだ、と自分に言い聞かせるのです。否定的な考えと格闘したら、自分の貴重な資質を思い起こして自己肯定感を高めましょう。
その拒絶に関連するポジティブな資質を五つ考えてください。例えば、面接した憧れの仕事を得られなかったなら、自分を優れた従業員にしている五つの特質を挙げます。次に、それぞれの資質がなぜ自分にとって大切なのか、人生でどのような役割を果たしているのか、自己イメージにどう不可欠なのかを短い段落で書いてみます。最後に、周囲の人々に手を差し伸べることで、拒絶の傷を和らげましょう。人間には「自分は所属している」と感じたいという根源的な欲求があり、これが拒絶を特につらく感じさせる理由の一つです。所属感を取り戻すには、大切な人と時間を過ごすことです。そうすれば、よりつながりを感じられるでしょう。友人や家族のそばにいられない場合は、写真やメッセージ、思い出の品などを見て思い出すだけでも効果があります。
孤独は悪循環を生むが、断ち切ることはできる
現代の人々はかつてないほどつながっています。インターネットやさまざまなデバイスのおかげで、友人も他人も、クリック一つでアクセスできます。ところが、これほどつながる手段があるにもかかわらず、多くの人がひどく孤独を感じています。孤独はつながりの欠如から生じるのではなく、社会的あるいは感情的に孤立しているという感覚から生じるからです。
膨大な数の連絡先を持ちながら親しい友人がいない人を思い浮かべてみてください。残念なことに、孤独の影響は、孤立から抜け出すのをさらに難しくしてしまいます。人は長期間孤独でいると、絶望感を抱き、最悪の事態を予想するようになり、人に働きかける回数が減っていきます。そして、仮に関係を築けたとしても、練習不足で関係スキルが弱っているため、それを維持するのに苦労します。重要なポイント：孤独は悪循環を生みますが、断ち切ることは可能です。孤独を癒す第一歩は、それが生み出す否定的な感情に挑戦することです。
これを行うには、ポジティブな結果を想像し、人を善意に解釈してみることです。例えば、パーティーで誰も知り合いがいないとか、誰も話しかけてくれないだろうと考える代わりに、新しく友好的な人々に出会う場面を想像してみましょう。そうすることで、招待を受け入れる可能性が高まります。無力感も孤独から生まれる否定的な感情です。それを克服するには、行動を起こさなければなりません。過去に良い交流のあった人に連絡を取ったり、オンラインプラットフォームで興味深い活動に参加したりしてみましょう。
そうすることで、自分の状況を変えられるという力を感じられるでしょう。否定的な認識や感情に取り組んだら、今度は自分の行動に目を向けます。孤独は、人を無意識のうちに他人を遠ざけるような行動に走らせます。社交の場を避けたり、会話中に素っ気ない返事をしたり、人と関わるよりもスマートフォンに集中したりするなどです。何が自分を妨げているかを特定するために、過去の社交の場面を振り返り、交流を妨げた行動を三つリストアップしましょう。このリストを、やってはいけないことの注意喚起として心に留めておきます。
孤独と闘う最後のステップは、大切な人間関係の筋肉を鍛えることです。相手に共感し、相手の視点から物事を見ることです。これを行うと、コミュニケーション、問題解決、思いやりが向上し、どれも強く意味のある関係に欠かせない要素です。相手の立場になって想像し、相手が状況をどのように見て経験しているかを理解する努力をすることで、この筋肉を働かせましょう。
失った自分の一部を取り戻し、意味を見出すことで、喪失やトラウマの後に人生を再構築する
喪失やトラウマと聞いて、私たちは通常、人生を一変させる事故、あるいはもっと悪い死といった出来事を想像します。それらは私たちの幸福に間違いなく強い影響を及ぼしますが、そうした種類の喪失やトラウマだけではありません。比較的軽いものとしては、人間関係の終わり、新天地への引っ越し、失業などがあります。こうした経験は人生を混乱させ、自己認識を変えてしまうことがあります。
そして、その回復は骨折を治すのに似ています。骨がやがて元どおり機能するように癒合するには、破片が正しく元の位置に戻されなければなりません。重要なポイント：失った自分の一部を取り戻し、意味を見出すことが、喪失やトラウマの後に人生を再構築する助けとなります。喪失やトラウマが私たちに影響を与える一つの方法は、私たちが自らを定義するあり方を脅かすことです。例えば、素晴らしいキャリアで自分を定義している人が突然職を失うことがあります。あるいは、離婚後に、それが喪失を思い出させるつらい記憶だという理由で、意味のある活動や友人を避ける女性もいるでしょう。
アイデンティティの感覚を取り戻すには、失ってしまった自分の一部を再び取り戻すことが不可欠です。そのための良い方法は、自分が大切に思っているのに、つらい出来事以降、関われなくなっている特質や活動をリストアップすることです。次に、なぜそれらからそれほど疎遠に感じるのかを探り、それらを生活に取り戻す方法を見つけます。最も簡単なステップから取り組み、リストを一つずつこなしていくことで、徐々に充実した生活を再び送り始めることができます。アイデンティティを揺るがすだけでなく、喪失やトラウマは私たちの中核的な信念をも揺るがします。例えば、世界はおおむね公平だという信念を持っていた後に、特に不公平な出来事を経験すると、世界に対する理解そのものが問われます。
信念へのこうした打撃に対処するには、喪失とトラウマの中に意味を見出す必要があります。これは二段階のプロセスです。最初に、物事を「どのように」ではなく「なぜ」起こったのかを問うことで、納得感を得ます。これは、出来事に折り合いをつけるのに役立つ実存的、精神的、哲学的な答えを探求することを促します。
意味を見出すことの第二の部分は、経験の中に肯定的な何かを見つけることです。悲劇の後に家族をより大切にするようになったり、感情を処理するためにアートを創作したりする人を考えてみてください。このような「希望の兆し」は、喪失やトラウマの後に慰めとなります。
罪悪感の治療薬は、他人との関係、そして自分自身との関係を修復すること
人生のどこかの時点で、私たちは誰しも罪悪感に押しつぶされたことがあるでしょう。友人を失望させた後や、愛する人を傷つけた後などかもしれません。罪悪感はひどく不快なものですが、それには目的があります。私たちに正しい行いをするよう動機づけ、人生における大切な人間関係を守る助けとなるのです。
罪悪感が問題になるのは、それが苦痛を引き起こし、充実した人生や幸せで健全な人間関係を阻むときだけです。例えば、親しい友人に対して悪いことをした罪悪感に苛まれて、その友人を完全に避けてしまうといったケースです。幸い、永遠に罪悪感に麻痺させられる必要はありません。重要なポイント：罪悪感の治療薬は、他人との関係、そして自分自身との関係を修復することです。誰かを傷つけたり失望させたりしたとき、苦しむ罪悪感の解決策は簡単なように思えます。謝罪して関係を修復することです。しかし、現実はそれほど単純ではありません。
優れた謝罪は、「ごめんなさい」と言うだけでは済まないからです。効果的な謝罪には、三つの追加要素が必要です。第一に、相手の感情を認めなければなりません。つまり、傷つけた相手の話に耳を傾け、相手の感情を理解し、自らも痛みを感じていることを伝えるのです。次に、何らかの償いを提供することで、物事を正さねばなりません。最後に、自分の行動が許容できないものであったと表明し、二度と繰り返さないと約束する必要があります。
良い謝罪を通じて、私たちは許しを得て罪悪感を解放することができます。しかし、相手が謝罪を拒否したり、相手がそばにいなくて謝罪すらできない場合はどうすればいいのでしょうか？ そうした状況でも、許しは可能です。唯一の違いは、許しを与えるのが自分自身である点です。自己許しは罪悪感を和らげ、傷つけた相手を避けることなく人生を楽しむ助けとなります。では、どうやって自分を許せばいいのでしょうか？
まず、自分の行動に責任を持ち、それが他人にどのような影響を与えたかを認めなければなりません。そして、その問題の行動を二度と繰り返さないようにする必要があります。計画ができたら、償いの方法を見つけるべきです。著者は、何ヶ月も盗みを働いた後、こっそり母親の財布にお金を戻した少女や、何かのためにボランティア活動をする人々の例を紹介しています。こうした償いをすることで、自己許しのプロセスが完了します。
視点を変え、出来事を捉え直すことで、反すうのわだちから抜け出す
失恋した友人が、何ヶ月もそれ以外の話をしなくなった経験はないでしょうか？ 最初は同情しても、何度も聞くうちに我慢できなくなったはずです。このように苦しい出来事を何度も蒸し返すことを「反すう」と言い、失恋した人だけに限ったことではありません。多くの人が、動揺するような経験を繰り返し思い返します。
そしてそのたびに、気分はさらに悪化します。まるでかさぶたを剥がすようなもので、回復を遅らせるだけです。治癒プロセスを長引かせるだけでなく、反すうは怒りを引き起こし、精神的エネルギーを消耗させ、それを聞かされる友人や家族をも疲れさせます。重要なポイント：視点を変え、出来事を捉え直すことで、反すうのわだちから抜け出すことができます。反すうをやめさせるのは厄介ですが、不可能ではありません。そしてそれは、経験への見方を変えることから始まります。
たいていの人は、苦しい出来事を自分の視点から振り返ります――「自己没入的視点」です。問題は、これでは理解が深まらないことです。ただ否定的な感情を追体験させられるだけです。より良いアプローチは、出来事から距離を置き、第三者の視点で見ることです。『Journal of Personality and Social Psychology』に掲載された2010年の研究では、これが新たな洞察と決着につながることが示されています。第三者の視点を取り入れるには、自分が遠くからその出来事を観察している他人になったと想像してください。反すうが始まるたびに、これを実践しましょう。
では、反すうによって引き起こされた怒りや苦悩にはどう対処すればいいのでしょうか？ 答えは、出来事の捉え方を和らげる形で再構成することです。その経験に隠されたポジティブな意図、機会、教訓を探すのです。例えば、水泳選手のマイケル・フェルプスは、ライバルからの挑発を、より集中して厳しくトレーニングするためのモチベーションと捉えています。彼はオリンピックで28個のメダルを獲得しているので、それが効果的なのでしょう！ 見方を変えれば、反すうの痛みを和らげることができますが、完全に止めるには別の戦術が必要です。それが「気をそらす」ことです。
会話やゲームなど、中程度から強度の活動に集中することで、反すう思考から心を引き離せます。自分がよく反すうしてしまう場所を考え、適切な気晴らしをリストアップしておきましょう。例えば、自宅ならランニングが、地下鉄ならスマートフォンのちょっとしたゲームが適しています。これらの戦術を定期的に使うことで、反すうを過去のものにできるでしょう。
失敗に即座に正しく対応することで、成長の機会に変える
「F」ワードについてどう感じますか？ 「F」ワード――failure（失敗）は、誰もが経験するものです。子どもの頃は、周りの世界を理解しようとしてよく失敗しますし、大人になっても、機会を掴もうとしたり、コンフォートゾーンから踏み出したりするときに失敗します。何度もやってきたことでも失敗することがあります。
しかし、拒絶と同様に、失敗はありふれているからといって無害ではありません。自信を打ち砕き、再挑戦する意欲をくじくことがあります。そして、もし再挑戦したとしても、過去の失敗が破壊的な恐怖や不安を引き起こすことがよくあります。こうした悪影響を防ぐには、失敗の直後にどう行動するかが問題です。重要なポイント：失敗に即座に正しく対応することで、それを成長の機会に変えられます。がっかりするような失敗の後には、泣き言を聞いてくれる肩が必要ですよね？
しかし、そうとも限りません。慰めは失敗の衝撃を和らげるには違いありませんが、それだけでは立ち直る助けにはなりません。同情の言葉を聞くことが、かえって不十分さの感覚を強めることがあるからです。感情的なサポートは、経験から何を学べるかという実践的なアドバイスが伴って初めて有効です。ですから、失敗した後に友人に寄りかかるのは全く構いませんが、今後につながる教訓も同時に探すべきです。失望感をもたらすだけでなく、失敗は無力感ややる気の喪失も招きます。
何しろ、最善を尽くしたのに、それでも物事がうまくいかなかったのですから。より希望のもてる見通しを得るには、自分の状況をコントロールすることが重要です。自分の準備とパフォーマンスを振り返り、次回は何を変えられるかを特定しましょう。それらを実行可能な目標に分解し、達成するためのタイムラインを作成します。さて、行動計画があったとしても、失敗した後に再び何かに挑戦するという考えは、不安や恐怖、プレッシャーを生じさせます。こうした感情を放置すると、将来の挑戦を妨害し、失敗のサイクルを生み出してしまいかねません。
例えば、著者の患者の一人は、何年も専業主婦をしていた後に仕事に復帰することに非常に不安を感じ、面接を欠席する言い訳を作っていました。ご想像の通り、彼女は一つも仕事のオファーを得られませんでした。恐怖や不安に行く手を阻ませないためには、その感情について、愛する人やセラピストと話し合ったり、日記に書いたりしましょう。何かに挑戦しているときに恐怖で気が散ってしまうなら、呼吸法を使って注意を再集中させます。
自己肯定感を強めるには、自分にもっと優しくし、ポジティブな資質を認める
インフルエンザの季節になると、親や医者、善意ある人々は、予防接種や家庭療法、免疫力を高める食品を勧めます。その理屈はもっともです。感染症から体を守る免疫システムが弱っていると、病気にかかりやすくなるからです。低い自己肯定感は、免疫力の弱さによく似ています。
それは、人生の打撃や動揺に対してより脆弱にしてしまいます。幸い、自己肯定感も改善でき、心と感情をより良く守れるようになります。問題は、具体的にどうやってそれを実現するかです。重要なポイント：自己肯定感を強めるには、自分にもっと優しくし、自分のポジティブな資質を認めましょう。頭の中で絶えず自分の欠点やミスを指摘する声を知っていますか？ それは内なる批評家で、言うまでもなく、自己肯定感の助けにはなりません。
その否定的な声を取り除くことが、自己肯定感を築く上で不可欠です。セルフ・コンパッション（自分への思いやり）で内なる批評家を黙らせましょう。これは、間違いや認識された欠点にこだわるのではなく、自分に優しくすることを意味します。次の自己思いやりのエクササイズを試してください。自分のことを悪く感じた状況について書きます。次に、親しい友人が同じ状況を経験し、自分を責めているところを想像します。
その友人を慰める手紙を書き、自分の気遣いと理解を必ず表現してください。さて、今度はあなた自身がその状況を経験したことを、友人に差し伸べたのと同じ思いやりで書いてみてください。自分に優しくする一方で、自分のポジティブな資質を肯定する習慣をつけましょう。これは自尊心をすぐに向上させ、失敗や拒絶の事例に対処する助けとなります。自分の強みを肯定する良い方法は、自分のポジティブな特性をリストアップし、それぞれの重要性を強調する短いエッセイを書くことです。これをできるだけ頻繁に、特にデートや面接のような重要なイベントの前に行いましょう。
自己肯定感キットに必要な最後の道具は、自己エンパワーメントです。人生に自分が影響を与えていると感じることは、自己肯定感を大いに高めます。そして幸いなことに、ある領域でのエンパワーメント感覚が向上すると、他の領域でも行動を起こす燃料になります。きっかけをつくるために、変えたいことをすべてリストアップしましょう。例えば、社交生活や、家事のパートナー負担率などです。
それらを最も簡単なものから難しいものへと順位付けし、それぞれを達成するための戦略を立てます。そしてリストの項目に順番に取り組んでいきます。成功するたびに、次の項目に立ち向かう力が湧き、自己肯定感は急上昇するでしょう。
最後に
本書の重要なポイント：喪失、失敗、拒絶、罪悪感といった感情的な痛みは、誰もが何らかの時点で経験するものです。こうした傷に対処しなければ、生活の質や人間関係に深刻な影響を及ぼし得ます。小さくても効果的なステップを踏むことで、私たちはこれらの感情的な傷をうまく治療し、長期的な影響を防ぐことができます。実践的なアドバイス：必要に応じて、専門家の助けを求めましょう。
場合によっては、感情的な痛みが深すぎて、自力で対処できないことがあります。ベストを尽くしても、罪悪感や低い自己肯定感、喪失感や孤独感を手放せずに苦しむかもしれません。それが極度の絶望感や、自分自身や他人を傷つけたいという考えにさえつながることがあります。もしそのように感じたら、メンタルヘルスの専門家に相談し、サポートを受けてください。
