Feel-Good Productivity（2023）は、より多くのことを成し遂げるための型破りなアプローチを提示する。それは、楽しみとウェルビーイングを最優先することだ。科学と哲学という2つのレンズを通して、私たちがなぜ低エネルギー、先延ばし、燃え尽きに苦しむのかを解き明かし、気分・生産性・そして最終的には成功を高めるための楽しいミニ実験を紹介する。
本書から得られること──「気分よく」生産性を高める方法
外から見れば、アリ・アブダールは完璧な人生を送っているように見えた。ケンブリッジ大学の医学部を優秀な成績で卒業し、昼は英国の国民保健サービス（NHS）で若手医師として働き、夜はYouTuberとして活動していた。
しかし、あるクリスマス当日の当直勤務が如実に示したように、実際はそうではなかった。
それまで、アブダールの目覚ましい数々の成果の背後にあった秘訣は、実は何の秘密でもなかった。彼は単に、社会で広く信奉されている生産性システム──すなわち「規律」──に従うのが非常にうまかっただけだ。困難な状況に陥っても、アブダールは立ち止まらなかった。患者の診察、事務作業、動画の撮影・編集・プロモーションを「規律」で乗り切る中で、楽しみやウェルビーイングは常に後回しにされていた。
しかし、あの運命のクリスマス当日のシフトで必死に踏みとどまろうとする中で──患者や看護師が注意を引こうと騒ぐなか、自分が落としたばかりの注射器のトレーをぼんやりと見つめながら──アブダールは、もっと良い方法があるはずだと痛感した。そして、まさにその瞬間のその思いこそが、「フィールグッド・プロダクティビティ（気分の良い生産性）」と呼ばれることになる深い洞察へと彼を導いたのだ。
生産性に関する科学文献や哲学的考察を深く掘り下げた後、アブダールは生産性という概念に対する自身の理解を根本から覆す必要があることに気づいた。彼が発見したのは、成功とは厳しく消耗的なハッスルの結果ではなく、むしろ「気分が良い」ことから、より起こりやすく持続可能な形でもたらされるものだということだった。
アリ・アブダール著『Feel-Good Productivity』の本書では、その後アブダールが構築してきた、研究に裏付けられた「フィールグッド・プロダクティビティ」のマニフェストを知ることができる。重要なのは、持続的な成功と充実感への道のりで、あなたの楽しみとウェルビーイングを脅かす3つの力──低エネルギー、先延ばし、燃え尽き──と、それぞれを克服するための戦略について学べることだ。最後に、行動を起こすきっかけとなる楽しいミニ実験も紹介される。
アブダールと同じように、本当に持続する種類の成功を目指しているなら、楽しみとウェルビーイングを後回しにするのではなく、最優先にする必要がある。アブダールと同じような過剰達成者にとって、これは慣れるのに時間がかかるかもしれない。しかし幸いなことに、アブダールには十分に検証されたロードマップが用意されている。
エナジャイザー──エネルギーを高める3つの要素
フィールグッド・プロダクティビティの話が少しスピリチュアルすぎるように聞こえるかもしれないが、心配は無用だ。その存在を裏付ける、しっかりとした生物学的科学が実際にある。
序章で述べたように、生産性を妨げる最初の力──フィールグッド型でもハッスル文化型でも共通して──は、低エネルギーだ。
多くの人と同じように、日々を過ごす中で活力の不足をカフェインや砂糖、その他の外部刺激物で補おうとすることがほとんどだろう。しかし、あなた自身が身をもって経験したように、こうした短期的な対処法には限界がある。
しかし、もっと持続可能な代替手段があり、それはいつでもすぐに手に入るカクテル──あなたのホルモンだ。エンドルフィン、ドーパミン、オキシトシン、セロトニンは、より多くのことを成し遂げるための身体的・精神的エネルギーを自然に体内に満たしてくれる。そして──ここがポイントだが──それらを放出するのは「気分が良い」ことなのだ。
幸いなことに、これらのフィールグッドホルモンを循環させるために使える、手軽な戦略が3つある。アブダールはこれを3つの「エナジャイザー」──遊び、力、人──と呼んでいる。
「遊び」は想像どおりの意味だ。日々にもっと楽しさと冒険を注入すること。確かに、人生は本質的にストレスの多いものだが、すべての瞬間に真面目な顔で向き合う必要はない。むしろ、誠実さの精神で人生に臨むことができる──深く気にかけながらも、笑いと軽やかさの余地を残すのだ。忘れないでほしい。あなたの人生は、まさに旅そのものだ。それは真面目くさって耐え忍ぶものではなく、受け入れ、楽しみ、探求するものなのだ。
アブダールの2つ目のエナジャイザーである「力」は、あなたが最初に思い浮かべるであろう種類の力とは異なる。他者に対する力ではなく、自分自身に対する力だ。自分の人生における個人的なエンパワーメントの感覚である。
個人的なエンパワーメントは、たとえ外部の状況がそうではないように見えても、依然として手に入れることができる。例えば、本業で何に取り組むかは選べないかもしれないが、どのように取り組むかは常に選べる。おそらく、遊びの精神をもって。
3つ目で最後のエナジャイザーである「人」は、あなたが直感的に知っていることを示している。最も多くの時間を共に過ごす人は、あなたの気分と生産性の両方にとって重要だということだ。
明らかな意味合いは、ヴァンパイアよりもチアリーダーに囲まれる必要があるということだ。つまり、あなたを消耗させる人ではなく、あなたを高めてくれる人に。まだ周りにそうした人がいないなら、競争や対立ではなく、仲間意識の力学を自ら模範となって示すことで、率先して変化を起こせる。
ここまでで、エネルギー、気分、生産性の関連性がいくらか明確になったはずだ。そして、日常生活にもっと「遊び」「力」「人」を取り入れる方法についていくつかアイデアが浮かんでいるだろう。ここで、アブダールのミニ実験をいくつか紹介しよう。
退屈な、またはやりたくないタスクに直面したとき、自分に問いかけてみよう。「これをどうすれば楽しくできるだろうか？」圧倒されるような、または不安を引き起こすようなことに挑戦するときは、こう試してみよう。「もし私がこの分野の世界的専門家だったら、これはどんなふうに見えるだろうか？」そして、疎外感や孤独感を覚えるときは、その特定の問題について誰に助けを求められるかを考えてみよう。皮肉なことに、誰かにアドバイスやサポートを求めることは、自分への贈り物であるのと同じくらい、相手への贈り物にもなり得るのだ。
さて、実行するためのエネルギーは手に入れたものの、それでもまだそう単純ではないかもしれない。次のセクションでは、このエネルギーが自由に発現するのを妨げている可能性のあるものを見ていこう。
アンブロッカー──先延ばしを解消する3つの鍵
先延ばし。挙手は求めない──それは誰もが経験するものであり、実際、あなたも今日すでに経験しているかもしれない。したがって、先延ばしが持続的な生産性と潜在能力の完全な発揮を妨げる2つ目の力であることは、おそらく驚きではないだろう。
通常、この手強い敵を克服するための「解決策」は2つある。規律──アブダールがかつて好んでいた方法──とモチベーションだ。規律の方法が、雨が降ろうが槍が降ろうが歯を食いしばって耐えることを勧めるのに対し、モチベーションの方法は、どこからともなく情熱をかき集めて、見事な精神的体操をやってのけることを勧める。
これらの方法がうまくいった経験は一度や二度あるだろうが、完璧な戦略だと感じたことはおそらくないはずだ。何が何でも規律を守るアプローチを放棄した後、アブダールは3つ目の方法があることを発見した。「アンブロッキング」だ。
規律やモチベーションとは異なり、アンブロッキングの方法では、まず先延ばしの根本原因を特定し、その洞察をもとに主要な問題に正面から取り組むことを提案する。多くの場合、根底にある原因は「混乱」「恐怖」「惰性」の3つのうちの1つであることがわかるだろう。しかし幸いなことに、それぞれをその反対のもので簡単に対抗できる。混乱には明晰さを、恐怖には勇気を、惰性には行動を。この3つのペアを詳しく見ていこう。
混乱が先延ばしを引き起こすのは当然のことのように思えるが、例えば、あなたを行き詰まらせているのがモチベーション不足ではなく、単に明晰さの欠如であると認識することは非常にまれだ。目の前のタスクやプロジェクトについて、なぜ・何を・どのように・いつ・どこでを確認するのに1、2分かけるだけで、最終的に何時間も節約できる。
先延ばしの根本原因が恐怖である場合は、おそらくもっと表面化しにくい。結局のところ、ほとんどの人は不安や恐怖を感じているときに素直に認めようとしない。しかし、必要なのはそれだけかもしれない──自分の感情体験に名前を付けること。そうすることで感情があいまいで捉えどころのないものではなくなり、反芻思考が減り、克服が可能かもしれないという最初の兆しが見えてくる。
最後に、惰性。「静止している物体は静止し続ける」という慣性の法則は、基礎物理学と同様に、個人の生産性においても正確に当てはまる。困難だが価値のあることへの最初の一歩は常に最も挑戦的だ。だからハードルを低く設定すること──例えば、たった5分だけ行動すること──は、逆説的だが、あなたにとって最も重要なことを達成するための最も効果的な手段であることが多い。
この知識があれば、必要なときに明晰さ、勇気、行動をより活用する方法についていくつかアイデアが浮かぶだろう。でも、楽しみのために、アブダールの個人的なアーカイブからいくつかのミニ実験を紹介しよう。
明晰さを呼び起こす必要がある？「プレモーテム」を実施しよう。水晶玉を持っていて、タスクやプロジェクトがどう展開したか──良くも悪くも──見通せると想像する。そして、予見された成功や失敗につながった最初のドミノに取り組む計画を立てよう。
勇気を奮い起こす必要がある？「10/10/10エクササイズ」を振り返ってみよう。この恐怖を引き起こす出来事が、10分後、10週間後、10年後にどれほど重要かを自分に問いかける。最初に信じているほど大きな規模の出来事であることはほとんどない。
行動を促すには、目標に向かって並走してくれるアカウンタビリティ・バディを見つけることを検討しよう。手始めに、Redditのr/GetMotivatedBuddiesフォーラムには、同じことを求めている17万9千人以上のメンバーがいる。
ここまでで、実行するためのエネルギーを手に入れ、最も一般的な障害を取り除けたはずだ。今度は、必然的な成功を持続させるための準備を整える時だ。
サステイナー──成功を持続させる3つの方法
夢の起業家生活を送り始めて数か月後、アブダールに奇妙なことが起こった。この頃には、彼はNHSの若手医師という本業を休職し、YouTuberとして全力で取り組んでいた。
彼の努力はすぐに実を結んだ。間もなく、アブダールは愛するプロジェクトにフルタイムで取り組み、医師時代には想像もできなかったほどの収入を得て、それを支える小さなチームを運営していた。それなのに、なぜ彼はソファにうつ伏せに突っ伏して、母親に人生の愚痴をこぼしていたのだろうか？彼は「遊び」「力」「人」を優先し、「混乱」「恐怖」「惰性」から身を守っていた。何が欠けていたのだろうか？フィールグッド・プロダクティビティのパズルには、最後のピースがあった。成功を持続させることだ。
人々が潜在能力をフルに発揮するのを妨げる3つ目で最後の力は、燃え尽きだ。しかし、アブダールが発見することになるように、それにはもう少し奥があった。実際、アブダールは燃え尽きには「過剰努力」「枯渇」「不一致」という3つの異なるタイプがあることを学んだ。通常は同じ広い「燃え尽き」という傘の下に一緒くたにされるが、自分がどのタイプと格闘しているかを正確に診断できれば、回復の助けになる。
アブダールの場合は、3つすべてを少しずつ患っていた。だから、おそらく想像がつくように、アブダールはそれぞれの解決策を見つけることに着手した。彼がたどり着いたのはこうだ。過剰努力のときは温存に、枯渇のときは再充電に、不一致のときは再調整に集中する。
ある時点を過ぎると、やっていることが大好きかどうかは問題ではなくなる。過剰努力なら過剰努力なのだ。だから幸運にもこの立場にいるなら、非凡なものにイエスと言うために、良いものにノーと言うことを学ばなければならない。
同様に、燃え尽きは余暇の過ごし方によっても起こり得る。仕事から離れた時間が本当に回復につながっていない場合──例えば、SNSをスクロールしたり、Netflixのタイトルをぼんやりと眺めたりしている場合──12時間働いた日と同じくらい消耗していると感じる可能性が高い。
しかし、おそらく特定するのが最も難しいタイプの燃え尽きは「不一致」だ。なぜなら、それは量的なもの──何時間何かをしているか──よりも、質的なもの──その時間に何をしているか──に依存するからだ。自分の価値観や自己感覚と一致しないものを維持することは、本質的に消耗する。
過剰努力を避けるには、勤務時間中に十分な休憩をスケジュールに組み込んでみよう。研究によると、52分の仕事に対して17分の休憩という比率だと、人は重要なことにうまくコミットできることが示されている。
枯渇による燃え尽きを敵にしないためには、余暇にもっと自然を取り入れよう。散歩に出かけたり、緑の多い場所に座ったり。どうしてもオンラインで何かをスクロールしたいなら、有名人の自撮りではなく、自然界の画像を選ぼう。
上記のどれもしっくりこないなら、不一致による燃え尽きが原因かもしれない。この場合、数分間取って「弔辞エクササイズ」に取り組もう。その不気味に聞こえる名前に尻込みしないでほしい──死について考えることは、人生に深い視点を与えてくれる。葬儀で家族や友人にどんな言葉をかけてもらいたいだろうか？どのように記憶されたいだろうか？これらの答えを現在の現実と比較し、自分を再調整するための小さな変化ができないか見てみよう。
そういうわけで、これで全部だ。あなたは今や、新たに資格を得たフィールグッド・プロダクティビティ科学者だ。おめでとう！
実験を続けよう。最終的にあなたの潜在能力を最大限に発揮させてくれるのは、特定の戦略ではなく、この創造的で、好奇心旺盛で、遊び心のあるマインドセットなのだ。楽しんで！
まとめ
あなたは生産性に対する理解を根本から覆す必要がある。持続的な成功は、厳しいハッスルの結果ではない。持続的な成功は、気分が良いことから生まれるのだ。
しかし残念ながら、成功への道のりで、あなたの楽しみとウェルビーイングを脅かす3つの力──低エネルギー、先延ばし、燃え尽き──のうち、少なくとも1つに遭遇する可能性が高い。しかし、本書で学んだように、アブダールの「エナジャイザー」「アンブロッカー」「サステイナー」を使いこなすことで、それぞれを克服できる。
成功を手に入れるまで楽しみとウェルビーイングを犠牲にする必要はない──実際、それは逆効果だ。今すぐ気分が良いことを最優先にしよう。成功は自然とついてくる。
