『クソなことは手放そう：毎日を穏やかに幸せに生きる方法』(2018年) は、心の平穏と喜びに満ちた生活を妨げる「心のゴミ」を一掃するための、たくさんのツールとヒントを提供する一冊です。マインドフルネスへのアプローチを通じて、自分自身の頭の中で起きていることに気づき、その気づきを自己愛、自分らしさ、受容、視点の転換、許しを築くために活用する方法を学びます。
この本で得られること：心を整理して幸せを見つける方法
家にあるパンパンのクローゼットを片付けるだけで、人生が与えてくれる喜びをすべて解き放てると言われたら、あなたはそうしますか？もちろん、やりますよね。
では、そのクローゼットが思考であふれかえる自分の脳で、心の平穏を見つけるために必要なのは、たまったクソを手放すことだけだとしたらどうでしょうか。
それが本書の前提であり、約束です。本書では、マインドフルネスを通じて幸せと充足感を見つける方法を紹介します。幸せも充足感もすべて頭の中にありますが、廊下のクローゼットに長く埋もれた宝物のように、不要ながらくたの下から引っ張り出してやるだけで手に入るのです。
マインドフルネスは「気づき」から始まります。つまり、どんな瞬間でも自分の頭の中で何が起きているかを棚卸しすることです。その方法の一つは、立ち止まり、呼吸し、パーティーの壁にとまったハエのように自分の思考に耳を傾けること。これは「観察者の心」が「おしゃべりな心」を盗み聞きしている状態です。お察しの通り、そのおしゃべりこそ最初に手放すべきものであり、論理的な観察者の心がそれを手助けしてくれます。
たとえば、ダイエット中なのに濃厚なデザートを食べてしまい、心の中で自分を責めているとしましょう。「済んだことは済んだこと。食べたし、楽しんだ。本当のところ、習慣にさえしなければダイエット全体が台無しになるわけではない」と思い出せば、自分を責めるおしゃべりな心をぴたりと黙らせられます。この練習によって思考パターンが明確になり、ノイズを減らせます。そして、これから取り組むべきことのために、すぐに頭がすっきりするのです。
その作業を続けられるように、「今を生きる」ための原則—自己愛、自分らしさ、受容、視点の転換、許し—と、それらを使って物事を手放す方法をすべて紹介します。目標は、あなた自身の至福を掘り起こし、もっと多くの幸せのためのスペースを作ることです。
自己愛と自分らしさが、ネガティブな自己対話を手放し、人生の目的を見つける助けになる
幼い頃、比較的心配事がなく、自然を観察したり周りを探検したり、すべてに夢中になっていた瞬間を思い出してみてください。人生はさまざまなクソみたいな出来事で、その輝く好奇心を曇らせてきたかもしれません。でも、日々を過ごす中でその子供の頃の自分を思い出す練習を始めましょう。特に、おしゃべりな心が自分にひどいことを言っているのに気づいたとき—多くの人がそうですが—やってみてください。
自問してみてください：小さな子供にそんなひどいことを言うだろうか？おそらく言わないでしょう。それがセルフトークで守るべき基準です。あなたの命は、体の細胞レベルまでそれにかかっています。少なくとも1990年代のある研究によれば、です。日本の研究者、江本勝博士は、水をさまざまな種類の思考や感情にさらすと分子に影響が出るのかを調べる実験を行いました。
江本博士は、水を満たした4本のボトルに「愛と感謝」「平和」「ありがとう」「お前は気持ち悪い」とラベルを貼りました。一定期間、そのラベルに沿って言葉をかけたり音楽をかけたりしました。そして水を顕微鏡で調べると、雪の結晶のような美しく整った構造が現れました—1本を除いては。「お前は気持ち悪い」の水分子は、まさに気持ち悪い状態でした。ほとんど形を失っていたのです。人間の体は半分以上が水でできていることを考えてみてください。毎日自分に何を語りかけているのか、もう一度考えてみましょう。
小さな子供に接するように、優しく愛情を込めて自分に語りかけていないなら、そのクソな言葉は手放したほうがいいでしょう。もっと優しい言葉に置き換えてください。水の実験のように、最もポジティブで根本的な特性や強みがより強く現れてくるはずです。より優しい方法で本当の自分と再びつながり、自分の欠点さえも違った目で見られるようになるかもしれません。それらすべての特徴が合わさって、あなたをあなたたらしめる独自の組み合わせになるのです。それを受け入れてしまえば、扱えないものなどほとんどありません。
そこで次のマインドフルネスの原則に移ります：自分らしさです。自分が誰で、何を大切にし、何を提供できるのかについての自信と明確さが、世界でのあなたの在り方を変えます。また、本当に望んでいることと、そうすべきだと信じ込まされてきたからやっているにすぎないことを区別し始めるでしょう。
あなたの「したい」が「すべき」と一致しないとき、著者たちが「靴の中の小石」と呼ぶものが生まれます。楽しい散歩の途中でいつの間にか入り込んでくる、あのいらだたしい砂粒のようなものです。でも心配いりません。外からのプレッシャーを無視して、本当の自分と望みに沿ったより滑らかな道を探せばいいのです。もちろん、道中にはまだ岩だらけの道もあるでしょう。次にその乗り越え方を見ていきましょう。
受容と視点の転換を学ぶことで、たくさんのクソを簡単に手放せる
岩だらけの道やでこぼこ道に触れたのは、それらが決してなくならないことを覚えておくことが重要だからです。気づき、自己愛、自分らしさを身につけても、人生の苦労やドラマはなくなりません。コツは、それらにもっと上手に対処する方法を学ぶことです。作曲家アーヴィング・バーリンは「人生の10パーセントは何をするかで決まり、90パーセントはそれをどう受け止めるかで決まる」と言いました。
では、どうすれば上手に受け止められるようになるのでしょうか？すべてはそれを受け入れることから始まります。
それは、物事や人が難しいときに怒りや欲求不満といった自然な感情を否定するということではありません。むしろ受容によって、期待の管理が上手になり、自分ではどうにもならないことを現実的に見ることができるようになります。
期待については、物事がどうあってほしいかを思い描くのはまったく問題ありませんし、基準を下げろと言う人もいません。基準は保ちつつ、物事が常に計画通りにはいかないことを許容する柔軟性を持ちましょう。それでも最善に運ぶと知りながら。
次に、自分がコントロールできることとできないことの違いを見極め、それに応じて行動することを学ぶ必要があります。紙を一枚用意するか、スマホのメモアプリを開いてください。イライラしていること、頭にくること、ストレスになっていることを5つ書き出しましょう。そして一歩引いて、そのうち実際に自分でコントロールできるものがどれかを考えてみてください。
今日の天気が最低ですか？消してください。それについてはどうにもできません。どうしても休暇が必要ですか？計画できます。残してください。大切な友人が病気ですか？消してください。本当につらいですが、それは変えられません。太りすぎていますか？リストに残してください。それは対処できます。
要点はわかりましたか？変えられないことに関する思考は、心配のループから外すのです。もちろん、病気の友人を見舞ったり、雨の日に傘を持ったりはするべきです。それ以上の思考は、脳内で繰り返そうとした瞬間に追い出すべきです。
では、残った項目のリストを見て、視点の転換という原則を加えてもう少し削りましょう。一歩引いて、これらの問題をより大きな視野で見て、それについての感じ方を考え直してみてください。先ほどの例では、休暇の計画の必要性と数ポンド減量という目標がリストに残っています。休暇の計画は今日の仕事の締め切りが終わってからでも間に合いますか？今は放っておきましょう。健康で、着られる服もありますか？減量は緊急事態ではありません。
この時点で、おしゃべりな心はすっかり封じ込められ、隅っこで縮こまっているでしょう。一方で観察者の心は満足げに、あなたが仕事を片付けるのを見ています。さあ、最後の作業です。最も難しいかもしれませんが、強力な心の浄化をもたらします。
大量の感情的なクソを手放すために、他者と自分を許すことを学ぶ
ここまで本書でSワードを使うことをためらってきませんでしたが、いよいよ著者たちが「Fワード」と呼ぶものにたどり着きました。それは許しです。あなたが思ったワードとは違うかもしれませんが、同じくらい影響力があります。
人が抱える最も濃密ながらくたの一部は、他人のクソに絡みついた感情です—彼らが私たちにしたこと、私たちがどう反応したか、彼らが押し付けてきた根深い思い込み、あるいは彼らに対する批判的な感情です。
他者を許すことを学ぶのは、理解するのが最も難しいことの一つであり、実際に行うのはさらに難しいものです。しかし、どれだけの心のスペースと明晰さが得られるかを考えれば、これを身につけることは非常に重要に思えます。すごく利己的に聞こえますよね？それでいいのです！許しは他人のためではなく、自分のためのものです。相手に伝える必要さえありません。話すことを考えるだけで少し気分が悪くなるなら、多くの場合、伝えるべきではないのです。
誰かを（あるいは自分自身を）許すことは、悪い行いを免除することではないと理解することが重要です。それは単に、その出来事を処理し、もはやそれに重荷を感じたくないと思う程度に受け入れたという意味です。パーワルにとって、許しは進行中の旅でした。幼い頃に起きた悲惨な悲劇で、兄の命を奪い、その後自らの命も絶った父親を許すための努力なのです。
すぐに「そんなことをどうやって許し始めればいいのか？」と疑問が湧きます。彼女はその作業に取り組み、多くの方法を使ってきました。強力なアプローチの一つは、相手の立場、さらには相手の時代背景にも身を置いてみることです。パーワルの父親の場合、それによって父親が精神疾患と闘っていたことを示すパターンが見えてきました。また、彼の世代にとって心の健康はよりタブーな話題であり、それが助けを求めなかった一因であろうことも考えました。もちろん、この視点は行為を正当化するものではありませんが、彼女が耐えてきた壊滅的なトラウマの原因への理解を深めてくれました。
はるかに小さなダメージであっても許す気力を振り絞るのは難しいかもしれませんが、それに関連するエネルギーをできるだけ手放せば、人生により多くの良いものを迎え入れるスペースが生まれます。そして、この最後のクソのリストを掘り返すのが好きな人はいません。その出来事に関連する激しい感情を再び味わうことになるからです。自己愛について学んだことを活かして自分に優しくし、乗り越えるために必要なだけ時間をかけましょう。少しでも取り除けば、より多くの光と明晰さが入り、きっとよかったと思えるでしょう。
そこで疑問が湧きます：この美しく整った心で、これから何をするのでしょう？次にそれを探っていきます。
マインドフルネスをあらゆることに活かす
ふう！特に許しに関する最後の練習は、なかなかハードだったかもしれません。でもその見返りは十分にあります。新しく築いたマインドフルネスを使って、人生のあらゆる側面に完全な存在感をもたらせるようになったのですから。
マインドフルで、自己愛に満ち、自分らしくあることで、どんな状況や出会いでも思考、感情、行動をよりうまくコントロールできるようになります。真実の場所から語りながら、自分に優しさを与えるでしょう。人生のすべての人々にも同じ優しさを広げ、彼らをありのままに認めることができます。パートナーとは、違いを強みと捉え、より明確にコミュニケーションする方法を学ぶでしょう。その視点は、過去にぎくしゃくしていたとしても、両親との関係も改善します。
他の家族や友人との関係にも新しい視点を持つようになります。期待を調整し、人を変えようとする傾向を手放したからです。この視点はソーシャルメディアでの交流にも応用でき、よりポジティブな見方ができるようになり、自分の人生と他人のハイライト動画を比べて嫉妬する傾向も減ります。人々がより自分らしくあるよう刺激し励ます、リアルな自分を共有する気にもなるかもしれません。
マインドフルネスの実践は、人々をよりポジティブな意図で見ることで、ほとんどあらゆる困難な状況を前向きに捉え直す助けになります。ほとんどの人は、持てる資源と知識を最大限に活用しているのだと理解することです。
子どもに対してはより忍耐強くなり、彼らの目を通して世界を見ることで、より頻繁にインスピレーションを得られるようになるでしょう。ペットでさえ、その純粋な愛とシンプルな生き方に感謝する理由を毎日与えてくれます。
そしてもちろん、この考え方を仕事に持ち込むこともできます。会議に安らぎの感覚をもたらし、他者を励まし、心の整理をしたことで全体的に集中力を保つことで、より強いチームメイトやリーダーとして輝く手助けになるでしょう。リストはまだまだ続きます。ジムでの運動から家計のやりくりまで、ほぼすべての生活活動に応用できます。
最後に、多くの問題を手放してきたとはいえ、これから人生を歩む中で学んだことを維持する必要があります。そのために、一日を通して立ち止まり呼吸するためのリマインダーを設定してみましょう。さらに良いのは、日課に瞑想の実践を加えることです。マインドフルネスは実践です。そして今や、散らかりのない澄んだ穏やかな心で楽しめる実践なのです。
最終まとめ
幸せへの道はマインドフルネス、つまり一瞬一瞬に存在するよう自分を訓練することであり、問題のある思考を手放して心を整理することで達成できます。まずは頭の中で起きていることに気づき、何を残し、何を手放し、何を置き換える必要があるのかを見極めます。次に、セルフトークを調整し、自分の核となる価値観と再び向き合うことで自尊心を高められます。そうして得た自信と誠実さによって、受容、視点の転換、許しの実践を穏やかに取り入れ、心を徹底的に整理し、新しい思考パターンを育てていけるのです。
変容したマインドセット、力強い存在感、そして日々の安らぎの感覚によって、人生のあらゆる側面で驚くほど充実した経験をすることができるでしょう。
