『心を奮い立たせる』(2017年)はパフォーマンスをテーマにした一冊です。さまざまな分野のトップパフォーマーたちがどのように本番に向けて気持ちを高めているかを探り、より良い準備と実践のための具体的なアドバイスを提供します。
はじめに――次の本番に向けて気持ちを高めよう
人生は、長いパフォーマンスの連続のように感じられることがあります。まず、気づかないうちに私たちが演じている役割があります。子ども、配偶者、親、友人。これだけでも十分に大変なのに、人生が進むにつれて、リーダー、教師、アスリート、起業家といった数えきれないほどの別の役割も担うようになります。これほど多くの役をこなすモチベーションを、どう維持すればいいのでしょうか？
この要約は、まさにその助けとなることを目指しています。スポーツ研究から学術研究まで、さまざまな情報源をもとに、冷静さを保ち、自分の能力を最大限に発揮するための実践的なヒントとプロの知見をお届けします。この要約で学べるのは、たとえば次のようなことです。
- 本番前の不安はお尻を叩かれることで解消される？
- なぜ「伝染」が時にプラスに働くのか
- 最もモチベーションを高める曲はどれか
さあ、本番の日がやってきました。
パフォーマンス不安は「再評価」と「センタリング」で対処できる
あと数時間で、ブロードウェイの次なるヒットミュージカルのオーディションです。見たこともない人たちの前で歌い、踊らなければなりません。緊張で爆発しそう……。ミュージカルはちょっと違うかもしれませんが、就職面接やプレゼンの準備中など、誰もが一度は本番前の不安を経験したことがあるでしょう。この先取りの不安感（一般に「闘争・逃走反応」と呼ばれる）は、ストレスに対する生理的な反応です。
脅威を感じると、体内ではアドレナリンが分泌され、血圧や心拍数、呼吸数が上昇します。これは逃げたり、肉体的な対決をしたりする必要があるときには役立ちますが、実際には危険な目に見える脅威がない場合にはあまり良いものではありません。都合の悪いことに、ほとんどどんなストレスでも闘争・逃走反応は引き起こされてしまいます。たとえば、アメリカのミュージシャン、カーリー・サイモンは1981年のコンサートで極度の不安発作に襲われ、観客に助けを求めなければなりませんでした。ファンがステージに上がり、彼女の腕をさすって落ち着かせたのです。
でも、そこまで直接的なリラックス法ではないものをお探しなら、不安を「再評価」する方法があります。アリソン・ブルックスは、プリンストン大学のアカペラグループのオーディションで、再評価の効果に気づきました。興奮している歌手の方が、緊張している歌手よりもうまく歌う傾向があると気づいたのです。その後、博士課程で研究を行いました。本番前に参加者に次の3つのうちのいずれかをするよう指示しました。「とても興奮している」と言う、「とても緊張している」と言う、または何も言わずに冷静でいようと努める、の3つです。
結果はブルックスの仮説を裏付けました。自分は興奮していると宣言し、それによって感情を再評価した参加者は、他の参加者よりもうまくパフォーマンスを発揮したのです。不安を興奮に錬金術のように変えたのでした。これが有効なのは、不安な状態から落ち着いた状態に戻るのが難しいからです。二つの感情はかけ離れています。しかし、不安から興奮への移行にはそれほど労力は必要ありません。
「センタリング」もまた不安を軽減するテクニックです。日本の合気道の達人は、武術の稽古中も静かでありながら集中しています。スポーツ心理学者のロバート・ナイデファーは、これに似た集中力を得るためのステップを考案しました。まず、深く息を吸うことから始めます。
呼吸に集中しながら、筋肉の緊張を解きます。次に、体のすべてのエネルギーが身体の中心、おへそのすぐ下にある一点に集中しているとイメージします。それがそこに集まったら、それを解き放ちます。このセンタリング技法は、落ち着きと新たな集中力をもたらしてくれるでしょう。
ルーティンと信念がパフォーマンスを向上させる
これから迎える本番に備える方法は無数にあります。瞑想を選ぶ人もいれば、歌手のカーリー・サイモンのように、時に尻を叩かれることを頼む人もいました。肉体的な痛みが舞台恐怖症を克服する助けになったのです。しかし、本番前の不安を和らげる方法が何であれ、常に守るべきことが一つあります。それは「一貫性」です。
アスリートたちはこのことを自覚しており、それは大きな成果につながっています。スポーツ心理学者のスチュワート・コテリルが2010年に行った研究結果を見てみましょう。彼はアスリートのパフォーマンス前のルーティンに関する研究を集め、その効果を評価するためにメタ分析を行いました。その結果は示唆に富むものでした。アスリートがゴルフのパットやバスケットボールのフリースローのような、相手からの妨害のない活動に取り組む際、小さなルーティン（クラブを2回素振りする、ボールを数回バウンドさせるなど）がパフォーマンスを向上させることがわかったのです。さらに、ルーティンを持たないアスリートでも、それを学ぶことで同じ結果――より良いパフォーマンス――が期待できます。
グループでのルーティンはさらに効果的です。ハーバード・ビジネススクールのマイケル・ノートン教授の研究によると、彼は221人の参加者を複数のチームに分け、宝探しゲームで競わせました。ゲーム開始前に、いくつかのチームはルーティンを学び、それを実行しました。輪になって立ち、足を踏み鳴らして手を叩き、それから手を中央に重ねて「レッツゴー！」と叫んだのです。一方、他のチームのメンバーは黙って記事を読んでいました。結果、ルーティンを行ったチームのほうがはるかに良い成績を収めました。場所をより早く見つけ、タスクの締め切りを逃す回数は相手チームの半分でした。
そしてゲーム終了後、これらのチームのメンバーはお互いを好きだと言う傾向が強かったのです。信念もパフォーマンスに影響を与えます。ランカスター大学のサリー・リンケノーガーによる驚くべき研究結果を見てみましょう。ある研究で彼女は、ゴルファーが自分のクラブがかつて有名なプロゴルフ協会の選手の所有物だったと信じると、パフォーマンスが大幅に向上することを発見しました。
対照群と比較して、彼らはホールを9%大きく見積もり、パットを沈める確率が32%高かったのです。リンケノーガーは、これは「ポジティブ・コンテイジョン（正の伝染）」によるものだと考えています。これは、物がそれに触れた人の力で満たされるという考えを表すために彼女が作った用語です。人々がサインを大切にする理由の一部でもあります。有名人の単なる署名が、その紙片に特別な親密さを吹き込むのです。
オートパイロットへの切り替えがパフォーマンスを高め、プライミングも影響する可能性がある
ノーベル賞受賞心理学者ダニエル・カーネマンのベストセラー『ファスト&スロー』を聞いたことがあるでしょう。この本でカーネマンは、人間の脳には二つの認知システムがあると主張しています。一つは「速い」システム、もう一つは「遅い」システムです。速いシステム1はほとんど反射的で、意識的な努力をほとんど必要とせずに働きます。
対照的に、システム2はゆっくりと働き、集中力を必要とします。システム1は一種の自動操縦であり、一方、システム2はあなた自身が完全にハンドルを握っている状態です。これがパフォーマンスに影響するのは、システム1がプレッシャー下でも冷静さを保つのに役立つからです。スタートアップのCEOであるリチャード・ジェンキンスは、プレゼンテーションを行うときはいつもシステム1の認知に切り替えます。彼は毎回同じ自己紹介で始めることでそれを実践しており、それはもう考えなくても言えるほど体に染みついています。
この導入部は、聴衆との即座のつながりを築く助けとなり、それを終えると、聴衆が引き込まれ共感しているのを感じながら、スムーズに本題へ移行できます。つまり、システム1とシステム2の切り替えのタイミングと方法を知っていることが、パフォーマンスに影響を与える可能性があるのです。しかし、パフォーマンスに影響を与える現象はそれだけではありません。もう一つは「プライミング」です。これは、本人が気づかないうちに潜在意識下のバイアスを植え付けることです。この分野で最も有名な研究は、イェール大学の心理学教授ジョン・バーグによるものです。彼の実験の一つでは、参加者に単語パズルを解かせました。
一部のパズルには「不快な」「無礼な」といった「失礼」な単語が含まれ、他のパズルには「辛抱強く」「丁寧に」「感謝の気持ちを込めて」といった「礼儀正しい」単語が含まれていました。その後、各参加者は待つように言われました。まもなく、さらなる指示が伝えられます。その間、指示を出すはずの人物は、参加者の目の前で第三者と会話を始めました。その結果は？
なんと、パズルに「失礼」な単語が出てきた人々は、「礼儀正しい」単語に触れた人々よりも早く会話を中断したのです。つまり、それぞれの参加者は、特定の行動をとるようにプライミングされていたのです。残念ながら、自分自身をプライミングすることはできそうにありません。結局のところ、プライミングは無意識下で起こるものであり、意識的に無意識のプロセスを変えるのは、完全に不可能ではないにせよ、非常に難しいのです。では、より良いパフォーマンスを発揮するために、他に何ができるのでしょうか？
激励の言葉をかけるときは、相手を成長マインドセットに導き、状況に応じて内容を選ぶ
1986年の古典的スポーツ映画『勝利への旅立ち』で、ジーン・ハックマン演じるノーマン・デイルコーチは、準決勝で自チームのバスケットボール選手たちに実に効果的な激励の言葉をかけます。デイルコーチは若い選手たちに、彼らをここまで導いた基本に立ち返るよう伝えます。観客の多さや相手チームの派手なユニフォームは無視するべきであり、スコアさえも無視すべきだと。大事なのは、練習してきたことを自分の能力の限りを尽くして実行することだけであり、それを本当に全力でやり遂げれば、全員が勝者だとデイルは言います。
このスピーチが、試合に勝つといった結果（アウトプット）に焦点を当てていないことにお気づきでしょう。むしろ、各選手が注ぐ努力の量（インプット）に焦点を当てています。スタンフォード大学の心理学者キャロル・ドゥエックによれば、これこそが人々を「成長マインドセット」に導くタイプの激励の言葉なのです。これはパフォーマンスを向上させ、長い目で見ればさらなる成長すら可能にする心の状態です。ですから、激励の言葉をかける際には、結果ではなく取り組みを強調するように最善を尽くしましょう。良い激励の言葉のもう一つの秘訣は、いつ聴衆の感情に訴えかけ、いつ事実に基づいて話すべきかを知ることです。
ティファニー・バルガスはかつてテキサスでサッカーをプレーしていました。その間に、彼女は激励の言葉に関心を持ち、大学院に進んだときにこのテーマに取り組むのは自然な流れに思えました。博士号取得のための研究で、バルガスは情報量の多い激励の言葉がふさわしい時と場所があることを発見しました。チームが特定の相手と一度も対戦したことがない場合や、その相手に僅差で負けたことがある場合には、具体的な情報が特に役立ちます。しかし、チームが格下の場合やチャンピオンシップの試合に臨もうとしている場合には、感情を揺さぶる力強い言葉で選手たちを鼓舞する方が良いのです。
音楽を使って身体的なパフォーマンスを高める
もしあなたが、気持ちを奮い立たせ戦う準備を整えるのに最もふさわしい、典型的なモチベーションソングを1曲挙げるとしたら、何を選びますか？「アイ・オブ・ザ・タイガー」が頭に浮かびましたか？ 実は、サバイバーのこのロックシングルが『ロッキー3』のテーマソングに使われたのには理由があります。本当に人々のパフォーマンスを向上させるのです。1995年の研究から得られた次の結果を考えてみてください。
研究者たちは、60メートル走で同じタイムを記録したランナーたちをペアにし、互いに競わせました。ただし、レースの前に、各ペアの片方のランナーは「アイ・オブ・ザ・タイガー」を聴き、もう片方は黙って立っていました。わずか1分の音楽が大きな効果をもたらしました。音楽を聴いたランナーたちの心拍数は上がり、筋肉は緊張し、不安は軽減されました。これらの生理的効果が明確なアドバンテージを与え、彼らは相手を打ち負かすことができたのです。今日、この曲は、脳卒中患者を助ける介護者から、重役会議のムードを作るCEOまで、数え切れないほどの人々によって、鼓舞するアンセムとして使われています。しかし、「アイ・オブ・ザ・タイガー」のような曲がなぜこれほど効果的なモチベーターなのでしょうか？
コスタス・カラジョルギスは一つの答えを持っています。ナイキやIMGといった大手スポーツブランドのコンサルタントであるカラジョルギスは、音楽が運動パフォーマンスに与える影響についての世界的な第一人者です。彼によれば、リズムと音楽性（メロディとハーモニーの使用）こそが、曲をモチベーションの高まるものにする要素です。モチベーションの高い音楽の効果は、もっと具体的です。鼓舞する音楽を聴くと、アスリートはビートに合わせて動き始めます。この同調性はアスリートに活力を与え、同時に落ち着かせます。
また、その音楽はアスリートの主観的な運動強度を低下させ、実際よりもトレーニングが楽に感じられるようにするかもしれません。音楽の持つモチベーションの力を活用する最善の方法は何でしょうか？ トレーニングの際には、メニューを別々の期間、つまりストレッチ、ウォームアップ、そして筋力トレーニング、持久力トレーニング、クールダウンに分割してみてください。カラジョルギスは、それぞれの期間に合わせてプレイリストを調整することを推奨しています。例えば、ランニング中にはリズミカルなビートを、クールダウン中にはよりリラックスしたテンポを選ぶといった具合です。
あなたが初めてそれを感じたときのことを覚えていますか？ たぶん『モノポリー』のゲーム中だったかもしれませんし、初めての鬼ごっこ中だったかもしれません。いつであれ、おそらくあなたはそれを経験したことがあるでしょう。それは競争のスリルです。
競争とライバル意識がパフォーマンスを高める
たとえそれが単なる「勝ちたい」というささやかな願望レベルであったとしても、競争が生み出す活力に満ちた決意を感じたことがあるはずです。しかし、これは良いことなのでしょうか？ パフォーマンスという観点から言えば、答えはイエスです。直接対決の競争はパフォーマンスを向上させます。
はるか昔の1890年代、インディアナ大学の大学院生ノーマン・トリプレットは、今日でも通用するいくつかの実験を行いました。彼は1897年の一連の自転車レース（約2000人の自転車選手が出場）を調べ、その結果を分析しました。レースには3つのタイプがありました。
- 単独走： 自転車選手が時間と競う。
- ペース走： 特定のペースを作るチームの助けを受ける。
- レース： 他の自転車選手と直接競い合う。
彼の分析によると、ペース走の自転車選手は単独走の選手よりも1マイルあたり平均34.4秒速く、さらに他の選手と直接競い合った選手は、さらに平均5秒速かったのです。
ライバル、つまり見知らぬ人ではなく知っている相手と競うことは、さらにモチベーションを高めます。ニューヨーク大学のマネジメント准教授であるギャビン・キルダフは、子供の頃、見知らぬ人との競争は、既知のライバルと競うほど自分を奮い立たせないことに気づきました。彼の研究によると、ライバルと対戦する場合、NCAAのバスケットボールチームはより優れたディフェンスを見せ、より多くのショットをブロックしました。同様に、長距離ランナーもライバルと競うと速く走る傾向がありました。
しかし、ライバル意識はスポーツを超えて広がります。ビジネスの世界でも、さらなるモチベーションをもたらすのです。2012年、ジョン・レジェールという人物がT-MobileのCEOに就任しました。当時、会社の業績はあまり良くありませんでした。米国の大手ワイヤレスキャリア4社の中で最も小さく、AT&Tとの合併も連邦取引委員会によって最近阻止されたばかりでした。チームの士気は高いとは言えませんでした。
しかし、レジェールはこの不振を、型破りな戦術をとるチャンスと捉えました。彼はT-Mobileの主な競合であるAT&Tやベライゾンを公にこき下ろし始め、彼らのサービスの質の悪さについてツイートし、ライバル心を煽るために総じて悪口を言いまくったのです。そして、それは功を奏しました。それ以来、T-Mobileの株価は2倍以上に跳ね上がり、加入者数も倍増しました。ここからの教訓は、人々は常に負け犬を応援したがるものだということです。
パフォーマンス向上薬が役立つと感じる人もいるが、危険な副作用を伴うこともある
パフォーマンス向上薬と聞くと、たとえキャリアを危険にさらしても競争に勝つためなら何でもするアスリートを連想するかもしれません。しかし今日では、もっと日常的な状況に対処するためにこうした薬を服用する一般の人々が数多くいます。当初は心臓病の治療を目的としたベータ遮断薬、プロプラノロールを考えてみてください。1962年にスコットランドの薬理学者ジェームズ・ブラックによって開発されたこの薬は、アドレナリンに対する体の反応を抑制しました。
これにより血圧が下がり、心臓発作の可能性が低減しました。1970年代になると、これはパフォーマンス不安の治療薬としても処方されるようになりました。今日では広く使用されており、『アトランティック』誌の編集者スコット・ストッセルのように、手放せないと断言する人もいます。プロプラノロールを使い始める前、ストッセルの不安は彼のキャリアを狂わせる恐れがありました。完全に取り乱すことなくスピーチをしたり、テレビのインタビューを乗り切ったりすることがほとんどできなかったのです。視界のぼやけや胸の締めつけ感などの副作用はありますが、ストッセルにとってはそれだけの価値があります。
彼は今、以前はほとんど耐えられなかったことができるようになりました。現在では、集中力を高めるためにパフォーマンス向上薬が一般的に使用されるようになりました。最も有名な例はアデロールとリタリンですが、他にもあります。たとえばモダフィニルは、シリコンバレーやウォール街の成功者たちの間で特に人気です。1970年にフランスで開発されたモダフィニルは、他の睡眠障害に加えてナルコレプシーの治療を目的としていました。
その作用機序はまだ少し不明瞭ですが、使用者は覚醒感と注意力の高まりを感じます。これが、集中したフロー状態に入る助けとなるのです。アデロールやリタリンの潜在的な副作用（たとえば依存症は一般的で、精神病を引き起こす可能性もあります）については、ほとんどの人がよく知っています。
一部の研究によれば、これらの薬とは異なり、モダフィニルは依存性が低いとされています。それにもかかわらず、FDAはその依存リスクを「スケジュールIV規制物質」に分類するほど重大であると見なしています。こうしたリスクがあるにもかかわらず、多くの人々がパフォーマンス向上薬を服用し、人生をより豊かにする助けになると主張しています。
まとめ
この要約の中心的なメッセージ：100メートル走を走るにしても、重役会議に臨むにしても、最高のパフォーマンスを発揮したいものです。幸いなことに、自分に競争力を与える方法があります。適切な音楽を選び、ライバル意識を活用し、ルーティンを取り入れることで、不安を和らげ、どんな場面でも気持ちを奮い立たせることができるのです。
実践的なアドバイス：パフォーマンスの「伝染」を利用する。
パフォーマンスの伝染は、自分が使っている物が、かつて卓越したスキルを持つ人の所有物だったと信じるときに起こります。困難な新しいプロジェクトを始める際には、自分が達成しようとしていることに既に成功した人から、そのような品物を手に入れることを検討してみてください。それを使うことで、パフォーマンスがさらに向上するかもしれません。たとえば著者は、作家マルコム・グラッドウェルのファンで、グラッドウェルが実際に使っていたキーボードを手に入れました。
おすすめの関連書籍：『Four Seconds（原題）』ピーター・ブレグマン著
『Four Seconds』（2015年）は、仕事、家庭、人間関係において、自分を妨げる習慣を断ち切る方法を具体的に示す一冊です。4秒の間を置くことで、性急で不幸な反応を遅らせることができます。それは、他者とのコミュニケーションやフィードバックの受け取り方を再構築するための第一歩です。一呼吸置くだけで、本当にどんなことにも備えられるようになるのです。
