『境界線の本』（2022年）は、健全な人間関係の境界線を設定するための実践的で力強いガイドです。130以上の具体的な会話例を収録し、どんな状況でも適切な言葉で境界線を引き、より健全で幸せな人間関係を築く手助けをします。
この本で得られるもの：敬意を持って境界線を設定し、人間関係の問題を解決する方法
吸血鬼の隣に住むのは厄介なことだ。しかし、食事を変えてほしいと頼むわけにもいかない。さて、かわいそうな人間はどうすればいいのか？解決策はシンプルだ。家の中にいることだ。
吸血鬼は強力な生き物かもしれないが、幸いなことに、招かれなければ家に入ってこない礼儀正しさを持っている。同じことが、あなたの人生を台無しにしかねない他の厄介な「吸血者」にも言える。つまり、境界線を設定しなければならないのだ。しかし、どうやって？この『境界線の本』の要約が、そのお手伝いをしよう。境界線とは何か、いつどこで必要なのか、そしてこの貴重なライフスキルを実践するための具体的な会話例を学べる。他者（吸血鬼も含む！）に敬意を払いながら、境界線を設定し、守り、人間関係の問題を解決する方法を学ぼう。
制限を設けることは、自分自身と人間関係への優しさである
朝の散歩は一日の始まりに最適だ。頭をクリアにし、仕事の準備を整えてくれる。しかし、ご近所の年配の方が勝手に同行してきたらどうだろう？「一人で歩きたい」と伝えるのは難しいかもしれない。
このようにイライラしたり、疲れ果てたり、負担を感じたりするときは、境界線を設定する必要があるサインだ。境界線はエネルギーと自尊心を維持するために不可欠である。それは単に自分の立場を述べるだけではなく、自分自身に優しくすることでもある。そして、優しさには明確さが必要だ。声に出して言おう：「明確さは思いやり」。では、散歩のシナリオなら、こう言えるだろう。「ねえ、今週から一人で歩くことにするね。頭をスッキリさせるために一人の時間が必要なの」。
境界線は、難しい状況や危険な状況で使うものだと考えがちだ。しかし実際には、境界線とは単に、他人から何を受け入れるかの限界を決めるものだ。制限を設けるのは簡単ではない。居心地が悪いこともある。
しかし、常に不安を感じたり、特定の人や話題を避けたりするのも同じくらい居心地が悪い。覚えておいてほしいのは、境界線を設定することは人間関係にも優しさをもたらすということだ。言いたいことをはっきり伝え、自分が望むものに正直になる必要がある。では、いつバリアを設けるべきかをどう判断すればいいのか？その答えは、内なる声が聞こえたときだ。そう、それは例えば「うわ、これは答えないでおこう」とか、「本当は違うけど、選択肢がないように感じる」といった声だ。
もちろん、これらの警告はいつもドラマチックとは限らない。解決策も同様に、大げさである必要はない。次のセクションでは、メリッサ・アーバンの「警戒レベル」方式を使って、いつどこに適切な制限を設けて自分を守るべきかを判断する方法を見ていこう。
安全や心の健康が脅かされているなら、警戒レベル方式を使おう
パーティーである女性がメリッサを怪しむように見て、なぜお酒を飲まないのかと尋ねた。彼女が依存症から回復中だとは知らずに。メリッサは「今晩は気分じゃないだけ」と答えた。メリッサは危険を感じなかったが、その場を離れることを選んだ。
その後、同じパーティー客が「冗談めかして」なぜそんなに堅苦しくしているのかと聞いてきた。ここでメリッサの警戒心が強まった。彼女の思考は不思議と、リスク管理のための米国国土安全保障省の警戒システムへと向かった。これはグリーンの脅威か？いや、それは30分前のことだ。
危険度はイエローだ。夜が更けるにつれて、その酔った女性はメリッサに執着するようになった。彼女は再び近づいてきて、二人でショットを飲もうと主張した。その瞬間、ドカン！脅威レベルはレッドに達した。メリッサはその場を去らなければならなかった。
誰かがこのようにあなたの安全や精神的健康を脅かす場合、あなたは気づき、行動する準備ができているべきだ。ありがたいことに、警戒レベル方式を使えばそれが可能になる。グリーンは最初の不親切なコメントや気まずいコメントを示す。ここでの返答は、しっかりとしたものであるべきだ。相手に善意があると想定するのだ。例えば、「いいえ、結構です。今は飲んでいません」と言えるだろう。
相手がグリーンの境界線を無視した場合は、イエローの返答を使おう。相手を知っていて、面倒なことになりそうだと思う場合もイエローが適している。「いいえ。私は飲まない方がずっと楽しいので、今夜は飲みません」のような、力強い言葉を使おう。境界線の言い訳をする必要はない。
説明が多すぎるのは不要だ。しばしば状況を悪化させる。レッドの脅威は危険を知らせる。直接的な言葉を使おう。これが最後の警告だと伝え、自分が立場を守る覚悟があることを明確にする。結果を宣言し、それを実行する準備をしよう。例えば、「まるで私がお酒なしでは楽しくない人だと言っているように聞こえます。とても不愉快です。もう他の人に飲酒を強要しないでほしい。私は帰ります」のように。
設定する境界線はすべて実行可能なものでなければならない。明確な境界線を設定するときに不安や罪悪感を感じるのは普通のことだ。しかし、練習すれば上達する。なぜこれをするのかを忘れないでほしい。あなたのニーズは大切なのだ。
トラウマを経験したことがあるなら、境界線を設けることが怖く感じるかもしれない。その場合は、コントロールを取り戻すためにカウンセリングを試すべきだろう。制限が必要な理由が分かったところで、次はより多くの使用場面を見ていこう。
「ノー」と言うことで、職場環境は改善される
荒れ狂う旋風のように、パンデミックはすべての人の生活を襲った。人々は新しい世界に適応しなければならなかった。やがて、私たちは新しい朝の習慣、仕事時間、余暇時間を確立し、日常を取り戻そうとした。しかし、何百万人もの人々にとって、家庭と仕事の境界線は依然として曖昧なままだ。
メールの受信箱は溢れかえっている。携帯電話は真夜中に鳴り響く。驚くには当たらない。結局のところ、私たちは本能的に、自分のためにできるだけ多くの時間、エネルギー、注意を確保しようとするのだ。このことを踏まえると、健全で生産的な職場環境を維持するために、私たちは境界線を見直すべきだ。しかし、どこから始めればいいのだろうか？
まず、最も一般的な仕事の制約は時間に関するものだ。常に新しいタスクや締め切りに追われていると感じているだろうか？それはあなただけではない。もう一つの側面は、個人的な時間だ。十分な休暇や病気休暇を取っていない、あるいはいつも疲れ果てて帰宅している、ということもあるだろう。また、職場で他人があなたの精神的健康やプライバシーを常に侵害してくる場合、個人的なスペースやエネルギーも問題になり得る。
もしこれらのどれかに心当たりがあれば、変化を起こす時だ。しかし、どうやって「ノー」と言い始めればいいのか、特に上司に対しては？まずは、警戒レベルと境界線スクリプトを組み合わせることから始めよう。例えば、仕事が一度だけ押し付けられた場合はグリーン警報だ。「他のタスクを遅らせるか削除してもよければ、私の未処理リストに追加できます」と言えるだろう。信号がイエローに変わったら、こう言ってみよう：「申し訳ありませんが、時間がありません。すでにやることがたくさんあります」。
最終的に、事態が本当に悪化したら、関係者に連絡を取ろう。例えば、こんなメールを送ることができる：「限界に達しました。これ以上の仕事は私のパフォーマンスと精神的健康に悪影響を及ぼします。解決策を話し合うためのミーティングを設定しましょう」。自分の仕事内容と、マネージャーが知っておくべき追加の依頼を記録しておこう。抵抗に備えよう。
同僚や上司から「プロ意識に欠ける」とか「チームプレイヤーではない」と非難されるかもしれない。受動的攻撃的なコメントに対処しなければならないかもしれないが、健全な境界線はあなたと会社の利益につながるということを忘れないでほしい。境界線はあなたの生産性を高め、仕事以外の時間にもエネルギーを与えてくれる。あなたや同僚、マネージャーが無給で残業することはよくあるだろうか？会社のハンドブックや人事方針を読めば、何が良くて何が良くないかを把握できる。そして、すべてを書き留めることを恐れないでほしい。
自分のニーズを紙に書くことで、全員が同じ認識を持てるようになる。仕事の話はこれくらいにして、次は家族との境界線について話そう。
両親に自分が必要としているものを正確に伝えるのは、全く問題ない
おばあちゃんは最高のお菓子を持っていて、孫にあげるのが大好きだ。でも、ママが車で家に連れて帰る頃には、子供たちは太陽を動かせるほどのエネルギーに満ち溢れている。それは裏切りのように感じる。なぜなら、おばあちゃんにはすでに「やめてほしい」と頼んでいるからだ。あなたもこんな経験や似たような経験をしたことがあるなら、一線を引く必要がある。
しかし、将来の訪問を危うくせずにそうするにはどうすればいいのだろうか？まず、「明確さは思いやり」ということを忘れないでほしい。次に、祖父母と話し合い、共通の理解を見つけよう。この時間を使って、育ててくれたことへの感謝と、孫たちをどれほど愛しているかを伝えよう。子供たちが祖父母の家にいる時は、彼らのルールが適用されることに同意しよう。ただし、子供たちの健康に関しては、あなたのルールが優先される。
両親があなたの子育てスタイルや方針に同意しなくても難しいかもしれないが、これはあなたの人生であり、あなたの子供たちであることを忘れないでほしい。両親に自分のニーズや期待を正確に伝えるのは、全く問題ない。すでに述べたように、境界線を設定する上で一番難しいのは、適切な言葉を見つけることだ。厄介な祖父母がいる場合は、次のスクリプトを使ってみよう：「子供たちを迎えに来る前にお菓子を与えないでください。帰りの車で落ち着かなくなってしまうので。次回は私がお菓子を用意して持って行きますから」。
祖父母には、子育てから解放されて当然だと伝えよう。丁寧に、自分の家族にとって何が最善かは自分が分かっていると伝えよう。もしこれが以前にも起こったことなら、イエローのスクリプトに切り替えて、こう伝えよう：「お母さん、迎えに行く前に子供たちにお菓子をあげないでと何度もお願いしてきたよね。それが守れないなら、もう連れていくことはできないよ」。繰り返しになるが、抵抗に備えよう。ほとんどの家族は、誰かが新しいルールを強制することに慣れていない。しかし、他人があなたの限界にどう反応するかを気にする必要はない。
両親に考え直してもらえない場合は、最終手段に出るしかない！レッドのスクリプトを実行に移し、結果を伝えよう。それはこんな風に聞こえるはずだ：「子供たちのお泊まりはやめておくね。でも、うちに遊びに来てくれるのは大歓迎だから」。家族の力関係は一夜では変わらないから、境界線を練習して繰り返し伝える必要があるだろう。でも、小さな前進でも、全くないよりはずっと良い。
これで祖父母への対応は完了だ。次は、もう一つのデリケートな話題、義理の両親について話そう。突然の訪問。それは現代社会の悩みの種だ。
「マジックナンバー」が、カップルの合意形成を助ける
誰もが経験したことがあるはずだ。一人の時間を楽しんでいると、裏口が開く音が聞こえる。「ごめんください？誰かいる？」。心が失望で沈むのを感じる。他人を喜ばせるために、貴重な数時間を失ってしまったと気づくのだ。
普通なら、侵入を防ぐために「来る前に電話してね」というスクリプトを使うかもしれない。残念ながら、義理の両親への対応は、標準的な不便さよりも難しい。よりバランスの取れたアプローチが必要だ。では、波風を立てずに突然の訪問を止めるには、どうすればいいのだろうか？
それは、パートナーとの正直な会話から始まる。さて、あなたの伴侶はおそらく、自分の両親の行動に気づいているはずだ。そして、平穏な生活を送るために、懸念を無視している可能性が高い。だから、パートナーと率直に話し合い、あなたの境界線を尊重するよう頼もう。もしすでに関係がぎくしゃくしているなら、「マジックナンバー」ツールを使って合意に達するのを試してみよう。この方法はシンプルだ。
自分にこう問いかける：「義理の母が予告なしに来ることに、1から10で言うとどれくらい悩まされている？」。次にパートナーにこう尋ねる：「お母さんが自由に出入りできることは、あなたにとって1から10でどれくらい大事？」と。あなたがその状況を8と評価し、パートナーが5と答えたら、境界線を設定する前にどちらの道を選ぶべきかが分かる。そして、事態をこれ以上複雑にすることなく。
もちろん、状況はそれぞれ異なり、妥協が必要な場合もある。しかし、正直であり、制限を設けることが力関係よりも重要だと分かっていれば、マジックナンバーは会話を始めるのに最適な方法だ。家族の境界線設定は難しいことがある。そこで次は、個人的な関係の境界線について見ていこう。
言いたいことを言い、パートナーにも同じようにすることを信頼しよう
関係の始まりはとても楽しいものだ。謎と曖昧さに満ちている。しかし、この段階から先に進まなければ、すぐに問題に直面することになる。恋愛関係にあり、物事が順調に進んでいると想像してみよう。一緒にいる将来に幸せと興奮を感じている。
しかし、ある日何かが起こり、傷つき、混乱してしまう。通常、問題の根本は、言いたいことを言わなかったことにある。それは、嘘をつくことと同じくらい関係を損なう可能性がある。では、これを防ぐにはどうすればいいのだろうか？まずはノミを手に取り、次のフレーズを石に刻もう。あるいは、プレートに書いて机に飾ってもいい。何でもいい。ただ、人間関係の黄金律を覚えておいてほしい：「言いたいことを言う」。
常に言いたいことを言い、パートナーにも同じようにすることを信頼しよう。難しい状況について話し合うときは、明確かつ親切に話し、相手にも同じ基準を求めよう。コミュニケーションは双方向でなければならない。だから、パートナーが「今夜は街に繰り出したい。落ち込んでいて友達と過ごす時間が必要なんだ」と言ったら、それをそのまま受け入れよう。配偶者が外出することで見捨てられたように感じるなら、そう伝えよう。これは性別に限った話ではない。
両者がどの選択肢を諦められるかを決めなければならない。まとめると、黄金律はドラマを防ぐ。コミュニケーション、信頼、敬意を促進することで、前向きな関係の力学を作り出すのに役立つ。このように、境界線は役に立つが、常に必要というわけではない。
最終まとめ
明確で親切な境界線を設定することで、自分のニーズを特定し、他人がそれを尊重するよう促すことができる。境界線が機能すると、より自信が持てるようになり、制限を設けることが利己的ではないと実感できるだろう。新たに得た自信があれば、他の分野でも境界線を設定できるようになる。自分に役立たないものに、突然「ノー」と言えるようになるのだ。
もちろん、自分自身に対しても境界線を設定できる。たまには自制心が必要ではないだろうか？寝る前にチョコレートをもう一つ食べたくなったり、Instagramをもう少しスクロールしたくなったりするものだ。境界線を設定することで得られる自由は、それを守る助けになる。例えば、携帯電話の使用時間を減らす必要があるなら、自分にこう言おう：「寝る1時間前に携帯を見なければ、休息できて、より良い睡眠が取れる」。突然、その深夜のスクロールがずっと魅力的でなくなるはずだ。境界線設定を自動化することも助けになる。
誘惑を避けるために、携帯電話を寝室の外に置こう。さあ、これで準備は完了だ。あなたはもう境界線を設定する準備ができている。もし、まだ不安で、この要約に具体的な解決策が見つからないなら、自分自身の警戒レベルに基づいた警告スクリプトを自分で作成してみよう。どれほど気分が良くなり、人生がどれほど改善されるかに驚くはずだ。
