『マインドフルな一日』（2018年）は、マインドフルネスの効用を探り、それを毎日のルーティンに組み込む方法を解説します。古代の叡智と最新の心理学研究に基づき、本書の要約は、シンプルなマインドフルネスの実践がいかにあなたの幸福感と人間関係を高めるかを明らかにします。
この要約で得られるもの——「今」という贈り物を自分に
朝、目を覚ました瞬間から仕事を終えて家に帰るまで、私たちの毎日はストレスと競い合う要求の渦のように感じられるかもしれません。忙しない一日を乗り切ろうと、私たちは自動操縦で動き、人生が投げかけてくるものに対して反応するのではなく、ただ反射的に振る舞ってしまいます。多くの人が自分の人生を取り戻したいと願っていますが、どうすればいいのでしょうか？
最初の一歩は、心の平穏を取り戻すことです。この要約がその方法をお見せします。古代の知恵と現代心理学の両方に根ざした効果的なリラクゼーション技法をもとに、マインドフルネスがどのようにあなたの考え方を変え、日常の喜びを味わえるようにしてくれるのかを明らかにします。
朝の習慣から仕事上の人間関係、余暇の時間に至るまで、いくつかの重要な実践が一日のあらゆる側面をどう変えるのかがわかります。シンプルで力強い実践を通じて、徐々にものの見方を変え、より高い気づき、より多くの思いやり、そして「今、ここ」への深い感謝を持って前進できるようになるのです。
この要約で学べること：
- なぜ感謝を朝の習慣にすべきなのか
- 誰かをハグしながら瞑想する方法
- リラックスした夜を過ごすために自分に問いかけるべき質問
マインドフルネスを実践すると、過去にとらわれたり未来に気をとられたりするのをやめられる
体を動かすことが健康に良いのは誰もが知っていますが、実は私たちの心も運動することで恩恵を受けられます。そこにマインドフルネスの出番があります。しかし、心のジムに通い始める前に、まずマインドフルネスという言葉の意味をはっきりさせておきましょう。
マインドフルネスとは、自分の内側の感覚や感情、あるいは身の回りの環境に注意を向けることで得られる気づきのことです。しかし、それだけではありません。マインドフルネスとは、考え方そのものを変えることでもあります。注意を内側に向けると、反射的に判断を下したり、自分を批判したり、すべてをコントロールしようとしたりするといった、自分のネガティブな習慣に気づくようになります。気づきという贈り物を得ることで、マインドフルネスはそうした習慣を変え、よりオープンマインドで、受け入れる姿勢を持ち、変化に対してしなやかでいることを促します。
ここでの重要なポイントは：マインドフルネスを実践することで、過去に思い悩んだり、精神的に未来へ先走ったりするのをやめられるようになる、ということです。
マインドフルネスの本質は、今この瞬間を心から味わうための強力なツールであることです。実際、私たちにはそれが必要なのです。ハーバード大学の研究によると、人間の心が「今」に集中している時間は、わずか53％に過ぎません。つまり、あなたは精神生活のほぼ半分を、抽象的な考え（たいていは起きてしまったことを分析したり、将来起こりうることを予期したり）に費やしているのです。
この理由は私たちの生物学的な仕組みにあります。体の他の部分と同様に、心も主に生存のために設計されています。進化の過程で、私たちは常に脅威を警戒し、最悪のシナリオを予期する「心の警報システム」を備えました。初期の人類にとっては、危険な状況で楽観的に構えるよりも、内なる批判的な声に耳を傾ける方が安全だったのです。
不安定で不確実、そして非常に複雑な現代社会では、この進化の遺産が裏目に出ます。私たちの心の警報システムは、情報、注意散漫、脅威によって絶えず圧倒されています。これはマインドフルネスを難しくするだけでなく、私たちの幸福にとって不可欠なものにもしているのです。
次の章では、基本的なマインドフルネスの実践を学び、心の平穏を取り戻す第一歩を踏み出します。
ほんの少しのシンプルな実践でマインドフルネスを始められる
マインドフルネスへの旅の第一歩は、いくつかの重要な実践を学ぶことです。これらの実践は、より穏やかで思いやりのある考え方の土台となり、より良い決断を下す助けにもなります。
ここでの重要なポイントは：ほんの少しのシンプルな実践を覚えるだけで、マインドフルネスを始められる、ということです。
最初の実践はマインドフルな呼吸です。これはいつでもどこでも行えます。心がさまよっていると感じたときや、日常生活で予想外の出来事があり、素早く落ち着く必要があるときの、頼りになるエクササイズです。何をしていても、いったん手を止めて、呼吸に意識を向けます。空気を吸い込むときの鼻の感覚、息とともに胸がふくらみ、またへこむときの胸の感覚に注意を払いましょう。
しばらく呼吸を観察できたら、次の重要な実践であるボディスキャンに移ります。
このエクササイズでは、自分の体の感覚に注意を向けます。まず足に意識を集中し、ゆっくりと上へ向かって注意を動かし、頭のてっぺんで終えます。どこか痛んだり、チクチクしたり、熱く感じたり、冷たく感じたりしませんか？ こうした身体感覚に気づくことで、自分が今経験している感情にも気づけるようになります。例えば、胃がぎゅっと縮こまっているなら、それは恐れや心配を感じているサインでしょう。感情を正確に見極められるようになると、それを貴重な情報源として使えます。どういうことか？ 自分の感情への洞察が深まると、その気づきを活かしてより意味のある選択ができるようになります。つまり、自分が本当に送りたい人生や、なりたい自分に近づく選択です。
次の実践は慈しみの瞑想です。このエクササイズでは、知っている誰か一人に意識を向け、心の中にその人を思い浮かべます。その人があなたの幸せを願ってくれているところを想像してください。次に、あなたがその温かく愛情深い願いを相手に返すところを想像します。心の中で、相手の幸福、平安、愛を静かに願います。最後に、同じ良いことを自分自身にも願ってエクササイズを終えます。研究によると、慈しみの瞑想は、他者と自分自身の両方に対する思いやりを高めることがわかっています。
最後の実践はSTOPと呼ばれ、特にストレスのかかる状況で役立ちます。ご想像の通り、これは頭字語です。SはStop（止まる）の意味で、どんな困難な状況でも最初の一歩は単に立ち止まり、自分の感情にはスペースが必要だと認識することです。TはTake a breath（呼吸をする）で、これによって落ち着き、意識を今この瞬間に呼び戻せます。OはObserve your direct experience（自分の直接の経験を観察する）です。数秒かけて自分の身体感覚、感情、思考に注意を向け、今どんな気持ちでいるかを探ってみましょう。そして最後のPはProceed with kindness（優しさを持って進む）です。このつらい瞬間のただ中で、どうすれば自分をいたわれるかを考えます。友人に連絡を取る、散歩に出かけるといった簡単なことでも構いません。
続く章では、これらの重要な実践をどのように日々のルーティンに組み込むかを学んでいきます。
感謝と瞑想で、マインドフルな朝を過ごせる
朝は不安の渦になりがちです。目を開ける前から、ToDoリストや迫るプレゼンのことでパニックになっていませんか。床に足をつく頃には、すでにスイッチが入り、成功のための戦略を頭の中で練っていることでしょう。こんな心当たりがあるなら、もっと良い方法があります。
ここでの重要なポイントは：感謝と瞑想を実践することで、マインドフルな朝を過ごせる、ということです。
より良い朝への第一歩は、自分にもっと優しくすることです。目覚めたとき、前日にやり残したあらゆる小さなことをくよくよ考えがちです。著者自身も、やり残した仕事をすぐに思い出さなければ、その日もやる気が出ないのではないかと心配していた時期がありました。
しかし、失敗に焦点を当てて一日を始めることは、健康的でも助けにもなりません。実際、日中の生産性を本当に高めたいなら、朝一番の思考を感謝に向けてみてください。まだベッドに横たわったまま、感謝していることをすべて考える時間を少し取りましょう。友人や家族、仕事のプロジェクト、あるいは単に今日も目覚めて一日を迎えられるという事実まで、何でも構いません。
ハーバード・ビジネス・スクールの研究者は、感謝を実践することが心身の健康に大きなプラスの影響を与えることを発見しました。感謝の気持ちを持つことは、より注意深くエネルギッシュな気分にしてくれるため、生産性を高める助けにもなります。
感謝の習慣を生活にどう組み込むか心配になるかもしれませんが、少しの実践で十分効果があるので安心してください。カリフォルニア大学の研究によると、感謝を毎日行うよりも週に一度行う方が効果的で、この強力な実践の恩恵を受けるには、週に一度でよいのです。
残りの六日間は、短い瞑想を取り入れることで朝のルーティンを強化できます。研究によると、瞑想は不安を減らし、感情を調整するのに役立ちます。たった一日十分の瞑想で、こうした効果を実感できるのです。
難しそうに感じるかもしれませんが、瞑想は必ずしも困難である必要はありません。静かな場所に座り、十分間マインドフルな呼吸を実践するくらいシンプルで構いません。瞑想中に心が常にさまよってしまうことを心配しないでください。実は、気が散っていることに気づいて再び集中するたびに、あなたは自己認識を向上させているのです。
マインドフルネスで、より良いコミュニケーターになる
同僚の話を聞いている最中に、注意がどこか別のところへそれてしまった経験は何度あるでしょうか。「うんうん、なるほど、わかるよ」と言いながらも、意識の半分は次の会議のことを考えている。あなたがあまり関心を持っていないと感じた同僚は早口になり、何を言っているのかますますついていけなくなる。
ここでの重要なポイントは：マインドフルネスは、あなたをより良いコミュニケーターにする、ということです。
マインドフルに聞くとき、あなたは相手の話に全注意を向けます。注意がそれたことに気づいたら、そっと話し手へと意識を戻しましょう。相手が話している最中に、自分の意見を割り込ませたくなる誘惑にかられますが、それはぐっとこらえてみてください。
また、誰かと話しているとき、実際に言われていることではなく、聞くと予想していることだけを聞いてしまうことがよくあります。マインドフルなリスニングとは、自分の思い込みに頼らず、開かれた受容的な態度でいることです。相手のメッセージを本当に理解できたかどうかを確認するために、相手が伝えようとしていることを簡単に要約し、合っているか尋ねてみましょう。試してみてください。自分がどれほど頻繁に相手の言葉を誤解していたかに驚くかもしれません。
仕事上のコミュニケーションでもう一つ重要なのがメールです。信じられないかもしれませんが、マインドフルなメールというものがあります。
最後に同僚から不快なメールを受け取ったときのことを考えてみてください。それを不公平だと感じたり、自分の仕事を批判されたと思ったかもしれません。そんなとき、すぐに防御的あるいは攻撃的な返信を送りたくなるものです。
しかし、こうした状況に対処する、より良い、よりマインドフルな方法があります。
まず、返信する前にひと呼吸置き、その時間を使って送信者に対する思いやりの気持ちを育みます。キーボードの向こうにいる人間を心に思い浮かべ、その人も自分と同じように、ニーズや悩み、将来への希望を持っていることを思い出しましょう。相手の立場に身を置いて、今この人は自分に何を必要としているのだろうか？と自問してみてください。より優しい心の状態になれたら、オープンで協力的な精神で返信します。
より親切なメールを書くことは大したことに思えないかもしれませんが、職場に大きな影響を与えることがあります。実際、ミシガン大学の研究では、職場における思いやりの増加が、離職率の低下、コラボレーションの増加、組織へのコミットメント向上につながることがわかっています。ですから、「送信」をクリックする前に、ただ親切にすることで得られるすべてのメリットについて、ちょっと考えてみてください。
余暇は貴重な資源。無駄にしてはいけない
あなたは週末を最大限に活用していますか？ 幼い頃は、余暇を最高に楽しむことに何の問題もなかったはずです。しかし大人になると、それが少し難しくなります。友人と過ごしたり、意図的に楽しみを追求したりする代わりに、私たちは休みの時間を無駄にし、ソファに座ってスマホでネットサーフィンしてしまいがちです。その日をつかむどころか、指の間からこぼれ落ちるままにしているのです。
ここでの重要なポイントは：余暇の時間は貴重な資源であり、無駄にしてはいけない、ということです。
良い知らせは、余暇を最大限に楽しむことは複雑でも高価でもないということです。実際、テレビを消してマインドフルな散歩に出かけるくらいシンプルなことで十分なのです。
この実践では、ただ歩くというシンプルな行為に注意を集中します。一歩踏み出すたびに、足が地面に触れるときの大地の安定感に気づいてください。周囲の景色にも注意を払いますが、思考があまりさまよわないようにします。たとえば、リンゴの木を見つけたら、それに気づき、その美しさを味わいますが、家に帰ったらアップルパイを焼こうなどとは考えないようにしましょう。
もし自然の中でマインドフルな散歩ができれば、幸福感と脳にとってさらに効果的です。体の他の部分と同じように、脳も毎日懸命に働いており、時には休息を必要とします。研究によると、自然の中を歩くと、計画や意思決定に関わる前頭前野と呼ばれる脳の領域の活動が低下することがわかっています。また、日本の研究者は、都市部の環境を歩くのに比べて、森林を歩くと血圧が下がり、いわゆる「ストレスホルモン」であるコルチゾールの値が低下することを発見しました。
もし子供がいるなら、その子をマインドフルな自然散歩に連れて行くのは素晴らしいアイデアです。専門家は現在、子供と過ごす時間の質が量よりもはるかに重要だと考えています。子供とマインドフルに歩くとき、あなたはその瞬間に完全にコミットして、子供と共にいます。子供にとって、大人が完全に、そして注意をそらさずに向き合ってくれるどんな時間も、おそらく最高の質の時間です。さらに、子供は大人が自然界への驚きや感嘆を共有してくれるときが大好きです。だから、身近に小さな人がいるなら、次の週末は一緒に木々や空、そして顔に当たる陽射しを楽しむ約束をしてください。
ハグの瞑想は、大切な人への想いを伝える助けになる
著者の夫が仕事から帰宅すると、必ず温かく迎えてくれる家族が一人います。ゴールデンレトリバーのボーです。ドアの音が聞こえると、ボーは飛んで来て、興奮して吠え、尻尾を振ります。ボーのような犬は愛情を表現するのが簡単ですが、人間は必ずしもそう簡単にはいきません。
ここでの重要なポイントは：ハグの瞑想が、大切な人への想いを伝える助けになる、ということです。
このもじゃもじゃの犬の話が示すように、誰かが玄関をくぐる瞬間は、その人への愛情を伝える絶好の機会です。最近、家族の出迎えが少しおざなりになってしまったなら、ハグの瞑想を試してみてはいかがでしょう。
この実践は、相手が今ここに存在していることをただ認めることから始まります。例えば、玄関へ歩いて行き、相手の目を見て「おかえりなさい」と言います。次に、二人ともマインドフルに一呼吸し、その瞬間に深く浸ります。それから抱擁し、合計三回の完全な呼吸の間、抱きしめ合います。最初の呼吸で、この瞬間における自分の存在と幸せに気づきます。二回目の呼吸で、その気づきを相手にも広げ、相手の存在と幸せも考えます。そして最後の呼吸で、一緒にいられることへの喜びと感謝の気持ちに身を浸しましょう。
大切な人を歓迎する以外にも、ハグには他の利点があります。
まず、ハグはいわゆる「愛情ホルモン」として知られるオキシトシンの値を高めることで、パートナーとの結びつきを深めます。また、ストレスが体に与える悪影響を軽減することも見出されています。例えば、ノースカロライナ大学の研究者は、パートナーと頻繁に抱擁する女性は、そうでない女性に比べて血圧が低いことを発見しました。
では、なぜハグはこれほど私たちに良いのでしょうか？ 神経科学者は、温かい抱擁の感覚が、感情の処理を助ける島皮質と呼ばれる脳の部分を活性化するからだと考えています。その結果、私たちはたちまちイライラが和らぎます。ですから、パートナーが長い一日を終えていら立っていたりストレスを感じているようであれば、その体がリラックスするまで抱きしめてあげてください。
マインドフルネスは、本当に「家に帰ってきた」と感じさせてくれる
ほとんどの人は、仕事が終わって、大切な人と過ごしたり、気楽な夜を楽しんだりできる時間を心待ちにしています。それなのに、皮肉なことに、家に着いた途端、仕事のことしか考えられなくなるというのは、本当に残酷です。
ここでの重要なポイントは：マインドフルネスによって、本当に「家に帰ってきた」と感じられるようになる、ということです。
仕事から思考を引き離すのに苦労しているなら、マインドフルな夜の儀式がリラックスする助けになります。
この儀式の最初の部分は、自分の意図を声に出すことです。玄関のドアの前に着いたら、ドアノブに手を触れ、「私は今、家に入るにあたり、今ここに存在し、穏やかで、安らぎに満ちている」と、声に出して宣言してみてください。
敷居をまたいだら、先へ進む前に一度立ち止まります。その立ち止まりの時間を使って、マインドフルな呼吸を三回行います。そうしながら、次の三つのシンプルな質問を自分に投げかけます。「この瞬間、私の思考はどうなっているか？」「どんな身体感覚を感じているか？」「どんな感情がここにあるか？」
ストレスの多い一日だったなら、辛い感情に気づくかもしれません。そうした感情を無視しようとせず、受け入れ、傷ついている部分に注意を向けましょう。最後に、自分自身に優しく、愛情深い願いを送ります。何を願えばよいか思いつかない場合は、悪い一日を過ごして落ち込んでいる友人にかける言葉を想像し、その言葉を心の中で自分自身に向けてみてください。
この儀式を終えたら、夜の残りの時間を、料理をして味わうといった前向きなことに集中して過ごしましょう。
料理といえば、これもマインドフルに行えることの一つです。まずは食材に全注意を向けることから始めます。鍋に投入する前の生米を手のひらで転がしてみたり、メロンを切るときの鮮やかなオレンジ色に気づいたりするくらい簡単なことで構いません。心がさまよっているのを感じたら、「熱」を注意のアンカーにできます。ぐつぐつ沸騰する鍋の湯でも、フライパンでジュージュー音を立てるニンニクでも、キッチンの熱源から発せられる温かさ、音、香りに集中し、何度もそこに意識を戻します。
夕食を食べるときは、その食事を可能にしてくれた農家や関係者すべてに感謝し、人生がこの瞬間を味わうもう一つの機会を与えてくれたことに感謝しましょう。
最後のまとめ
この要約の中心的なメッセージ：
あなたの心は、未来を心配し、過去に思い悩むように進化してきました。しかし、神経生物学的な仕組みの奴隷になる必要はありません。シンプルなマインドフルネスの実践によって、「今ここ」にのみ存在する束の間の親密さ、喜び、静けさの瞬間に集中し、それを味わえるようになります。
実践的なアドバイス：
寒くて暗い時こそ、その瞬間を大切に。
冬は試練となり得ます。多くの人は春が来るまでの日数を指折り数えます。しかし、よりマインドフルなアプローチは、この厳しい季節を受け入れることです。最も大切な時は「今」であることを思い出し、明るい日々を待ち望むのではなく、冬をもっと楽しくする方法を見つけましょう。夜にはキャンドルを灯して温かな輝きを作り、ソファに心地よいブランケットを置き、長く暗い夜には友人を招いて過ごしましょう。細部にまで気を配るマインドフルな心があれば、冬は喜びの源となり、つながりの機会にもなり得ます。
次に読むべき本：Fully Present（スーザン・L・スマリー＆ダイアナ・ウィンストン著）
もしこの要約で興味が湧いたなら、『Fully Present』の要約もチェックしてみてはいかがでしょうか。マインドフルネスをマスターするためのさらなるヒントが満載です。今日から使える実践的なアドバイスが詰まったその要約は、この古くからの伝統を手引きする実践マニュアルです。現代を代表する二人のマインドフルネス研究者の専門知識に導かれ、瞑想の科学と芸術を発見し、忙しい生活に無理なく組み込む方法を学べます。日常のありふれた活動をかけがえのない体験に変え始めるために、ぜひ『Fully Present』の要約を手にとってみてください。
