『ウィム・ホフ・メソッド』（2020年刊）は、病気やうつ、極限の気候まで、私たちがほとんどどんな困難も克服できると説く。その鍵は、ウィム・ホフが体系化した「冷たさ」「呼吸」「マインドセット」の三本柱にある。このメソッドであなたの秘めた力を引き出そう。
氷の男とともに、冷たさの世界へ飛び込もう
なんとなく体がだるい、頭がぼんやりする、チューニングが合っていないような感覚——現代のストレスや要求にさらされていると、そんなふうに自分から切り離された気持ちになることがある。快適で便利な生活を送っているはずなのに、それでも何かが足りない。
それは、私たちの文明が素晴らしい発展を遂げる一方で、もっと深い「自分とのつながり」を置き去りにしてきたからだ。この要約では、“氷の男”ことウィム・ホフのメソッドを紹介する。彼はギネス世界記録をもつ持久力の達人であり、自己実現のスペシャリストだ。凍えるような寒さに身をさらし、呼吸を自在にコントロールし、意識を一点に集中することで、あなたは再び自分自身と深くつながることができる。ここでは、次のようなことを知ることができる。
- なぜ寒さを積極的に受け入れるべきなのか
- 重い病を抱える人々をキリマンジャロ登頂に導いた「深い呼吸」の力
- 正しいマインドセットが、ほとんどあらゆる困難を乗り越えさせてくれる理由
ウィム・ホフを形づくった、幼い頃の自然体験と劇的な寒さとの出合い
ウィム・ホフの人生は、もがくことから始まった。双子の兄アンドレが先に生まれ、医師たちはホフの存在を母親の陣痛と見間違えそうになった。そうして彼は、病院の冷たい廊下で、息を求めてあえぎながら生まれてきたのだ。大人になったホフは、この生まれたての苦闘が、自分の無意識に深く刻まれ、人生を全力で生きようとする衝動へとつながったと理解する。
そのあとも、ホフは自然のなかで遊び回る子ども時代を過ごした。これが同じくらい自分を形づくったと彼は信じている。ここでのポイントは、ウィム・ホフが幼い頃の自然への愛情と、劇的な寒さとの出合いによって形づくられたということだ。オランダのシッタート近くにある森で、彼は双子の兄や友人たちと、古い自転車のタイヤをロープ代わりに木からぶら下がり、ターザンごっこに興じた。勉強や教会に行くよりも、一日中ツリーハウスを作ったり、地面に穴を掘ったりしているほうが好きだった。
焚き火でジャガイモを焼き、少しの塩で食べることもあった。こうした幼い頃の自然との関係は、彼にとって決定的に重要だった。五感を刺激して発達させ、世界のなかでの自分の立ち位置を、骨の髄まで感じさせてくれたのだ。雪の日には小さなイグルー（氷の家）を作り、友達が家に帰ったあとも、ホフだけは氷の冷たさのなかに心地よい温かさを感じながら残っていた。ずいぶん経ってから彼を見つけた両親は、わが子が低体温症の初期段階でうたた寝しているのを発見する。幸いにも蘇生は間に合ったが、これがホフにとって寒さとの最後の遭遇ではなかった。17歳になると、彼はアムステルダムのスクワット（不法占拠物件）に移り住んだ。
そこで社会のルールや慣習から離れ、自由に考え、音楽を奏でる生活を送るなかで、ある凍えるような日曜日、アムステルダムのベアトリクス公園で、突然、凍てつく水に裸で飛び込みたいという衝動に駆られた。子どもの頃のイグルーと同じで、冷たさは彼を拒まなかった。むしろ、その力によって解放される感覚を覚えたという。
それだけではない。自分のなかにある力によっても解放されたのだった。この寒さに耐えられるなら、他に何ができるだろう？ そう考えるうちに、彼は人間の心の奥底に隠されたリザーブ（蓄え）の存在を感じ始める。自分は、かつて想像していたよりはるかに大きな存在になれるのだ、と。
私たちは本来の自分を見失っている
こうした幼少期から若者時代の体験が、ホフをより深い自分自身へと結びつけた。野外を探検し、寒さを受け入れることを通じて、彼は多くの人のなかで眠ったままになっている心の領域を呼び覚ましたのだと信じている。文明が進むにつれて、私たちは自分の最も深い部分との接し方を忘れてしまった。あらゆる快適さと便利さに囲まれた社会を作り上げた一方で、自分の感情を理解する力を失ってしまったのだ。
うつや不安は増え続けている。気分を自分で整えるすべもわからなくなり、抗うつ薬やストレス緩和の薬に頼っている。ここで伝えたいメッセージは、私たちが本来の自分を見失っているということだ。この状態をよく表す寓話がある。賢者たちが集まって、人間の魂をどう扱うべきか話し合っていた。
「人間は魂をめちゃくちゃにしてしまった。いったいどうしたものか」と彼らは言った。まず、魂を一番高い山のてっぺんに置くことを提案した。しかし人々は山を登って魂を見つけ、戦利品にしてしまった。次に海の底に置くことを提案したが、人々は海に潜り、今度は博物館に飾ってしまった。
さらに遠い惑星の彼方に置こうとしたが、人々は宇宙船を作ってそれを見つけ出し、持ち帰り、戦争まで始めた。ついに一人の賢者が、魂を「人間自身のなかに」置くことを提案した。これが正解だった。なぜか？ 人々は決して自分の内側を探そうとはしないからだ。
私たちはまさにそんな世界に生きている。多くの人が、最も大切なものとの接触を失ってしまった。それを「魂」と呼ぼうと、単に心の一番深い部分と呼ぼうと、同じことだ。私たちの脳は何百万年もかけて進化し、現代の状況に対してただ無力になるためにあるのではない。私たちはもっと大きな存在になれるし、実際、かつてはそうだった。現代文明によって慣らされ、軟弱になる前の私たちの祖先は、そのことを本能的に知っていた。
ホフもまた、若き日にスクワットの家で寒さや呼吸法の実験を重ねるうちに、このことを理解しはじめた。そして彼は、真の自分と再びつながるためのメソッドを築き上げていった。これから、そのテクニックを詳しく見ていこう。
ウィム・ホフは定期的に寒さにさらされることを勧める
ウィム・ホフ・メソッドの第一歩は、寒さを受け入れることだ。冷たい廊下で生まれ、イグルーで死にかけ、ベアトリクス公園で真冬に泳いだときから、寒さは常に彼の人生の一部だった。人間の寒さへの反応について実験し、調べれば調べるほど、定期的に寒さに身をさらすことがいかに健康的か、彼は確信を深めていった。ここでのポイントは、ウィム・ホフが定期的に寒さにさらされることを勧めている点だ。
では、寒さは具体的に何をもたらしてくれるのか。まずホフは問題点をこう捉える。私たちの血管系は、酸素を使い終わった血液を心臓に戻す静脈と毛細血管のネットワークだが、このシステムのなかの平滑筋や弁は、現代生活においては冷たさによって刺激を受けることがない。衣服を着て環境を暖めることで、これらの筋肉は刺激不足になり、最良の状態を保てず、たるみ、“チューニングの狂った”状態になってしまう。
その結果、心臓は血流を維持するためにより強くポンプしなければならなくなり、負担が増す。だからホフにとって、心血管疾患が欧米社会で最大の死因となっていることは、少しも驚きではない。ではどうすればいいのか。ホフにとって答えはシンプルだ。血管系を再び刺激し、これら無数の小さな筋肉を引き締め直せばいい。そしてその方法は非常に簡単、毎日冷たいシャワーを浴びることだ。
実際にやるべきことはこうだ。まずは普段通りの温かいシャワーを浴び、最後に水を冷たく切り替える。最初の1週間は30秒だけ冷たい水を浴び、徐々に時間を延ばし、最終的に2分間を目指す。初めはかなり衝撃的に感じ、思わず息をのむだろう。しかし次第に適応し、体が目覚めはじめる。10日も経つと、生理的にも変化が現れる。血管系が引き締まり、心拍数が落ち着き、体へのストレスが減っていく。そのうち、心地よい冷たさを楽しめるようにさえなるかもしれない。
体とともに、心もシャープになっていく。かつて寒さを知っていた意識の深い部分が目を覚ますのだ。自分が思っていたよりはるかに大きな意志力の蓄えを持っていることに気づく。そして、この寒さに耐えられるなら、他に何ができるだろうか、と思えるようになる。
呼吸こそがウィム・ホフ・メソッドの要
あの冷たい病院の廊下で生まれたとき、ホフは息を求めて必死にあえいだ。小さな肺が空気で満たされてはじめて、彼の体は息を吹き返した。のちに彼は、この最も根源的な機能の力を理解することになる。寒さと同じく、呼吸はウィム・ホフ・メソッドの礎石である。
ここで伝えたいことは、呼吸こそがウィム・ホフ・メソッドの要であるという点だ。なぜ呼吸か。ホフによれば、それは現代の私たちの生き方に原因がある。私たちが日常的に行うあらゆるストレスフルな活動は、炎症を引き起こす生化学的な残留物を残す。そして免疫系、内分泌系、ホルモン系の調整不全を炎症が引き起こし、クローン病、がん、関節炎、ぜんそくなど、多くの広範に及ぶ疾患や症状の原因となる。深くコントロールされた呼吸を行うことで、この残留物をリンパ系から「洗い流し」、炎症を減らすことができ、結果として病気になる可能性を下げられると彼は主張する。
メソッドで示される深呼吸のもう一つの効果は、深いリフレッシュ感とつながりの感覚だ。ホフによると、呼吸は体の生化学を変え、体内を酸性からアルカリ性へと変える。すると私たちは突然、より多くのエネルギーを感じ、頭もずっと冴えわたるようになる。では、正しい呼吸法とその恩恵を得るにはどうすればいいのか。まず、座るか横になるための快適な場所を見つける。ソファでもベッドでも床でもいい。次に目を閉じ、頭を空っぽにする。
心が落ち着き、集中したら、深く息を吸い込む。胸を満たし、腹を満たし、そして頭のてっぺんまで息を満たす感覚で。吐くときはリラックスして、無理に吐き出そうとしなくていい。これを40呼吸繰り返し、最後の吐息の終わりで息を止める。吸いたいと感じるまで決して吸わない。そして再び吸いたくなったら、深く息を吸い込み、15～20秒間キープする。この一連の流れを、3回から4回繰り返す。
この呼吸法の効果として、炎症の可能性の低下、ストレスの軽減、持久力の向上が挙げられる。そして持久力について言えば、このメソッドで自らを鍛えた人々の達成は、何よりも雄弁にその力を物語っている。2014年1月、ホフは26人のグループを率いてタンザニアのキリマンジャロ登山に挑んだ。メンバーのなかには関節炎やがん、多発性硬化症などの重篤な病を抱える人々もいた。通常、登山者がキリマンジャロの頂上に達するまでには5日間を要するが、呼吸エクササイズを登りながら続けたこのチームは、驚くべきことにわずか44時間で到達してしまったのだ！
潜在能力を解き放つには正しいマインドセットが鍵
冷たいシャワーに飛び込むにも、コントロールされた呼吸を規律正しく行うにも、意志力が必要だ。そして肉体的な持久を要する行為を自分が成し遂げる姿を思い描くには、想像力を使わなければならない。ウィム・ホフ・メソッドの第三の柱は、心の力を活用することだ。これなしにメソッドを完全に実践することは不可能である。
ここでお伝えしたい核心は、潜在能力を解き放つには正しいマインドセットが鍵になるということだ。では、適切に心を集中させるにはどうすればいいのか。まず「静けさ」が鍵となる。しばらく仕事のことを考えるのをやめ、スマホをしまい、ソーシャルメディアから離れよう。実際のところ、すべての思考を一度頭から完全に取り去らなければならない。それから、快適に座れる場所を見つける。姿勢そのものは問題ではない。ただ、とにかく楽でいることだ。
次に呼吸を始める。深く吸い込み、吐くときはリラックスする。呼吸をしながら、ただその息の出入りだけを追いかける。静けさが自分を包み込んでくるにつれて、心と体を調和させることができるようになる。そのために、自分が達成したいことを正確に視覚化し始めるのだ。たとえば、凍えるような冷たいシャワーにもう少し長く耐えることかもしれないし、マラソンの自己ベストを更新すること、あるいは特に難しいヨガのポーズを極めることかもしれない。視覚化しながら、体の感覚に細心の注意を払う。
そうすることで、自分の意図と体の感覚との間に、わずかでもズレがあるかどうかを感じ取れるようになる。体と心が完全にそろったと感じられたら、それが準備完了の合図だ。ホフはこのメソッドで心身を一致させることで、数々の驚くべき偉業を成し遂げてきた。その公的な成果の一つが、2008年1月、ニューヨークで起きた。ヒマラヤの芸術と文化に関する展覧会の一環として、ルービン美術館の外で、氷に詰め込まれた状態で立つよう招待されたのである。
いくつものテレビニュース取材班が見守るなか、ホフの体温は10度も急降下し、普通の人にとってはかなり危険なレベルにまで達した。ところが、意志の力だけで、ホフはそこから核心体温を6度も上昇させてみせたのだ。居合わせたテレビクルーや医師たちは、彼が自然の摂理を無視したかのように見えるその光景に驚嘆した。しかしホフは一貫して主張している。自分は特別ではない、これらの能力は私たち全員が手にできるものなのだ、と。
ウィム・ホフ・メソッドは運動パフォーマンスと持久力を高める
ここまで見てきたように、ウィム・ホフ・メソッドは身体的・精神的な活動に備えて体を整えるために使える。運動競技においては、このメソッドは最高の自分を引き出すのに申し分ない。寒さが意志を鍛え、深呼吸が体を酸素で満たし、マインドセットが自分の限界を押し広げる。持久力のレベルを向上させることで、ウィム・ホフ・メソッドは私たちをこれまで以上に遠くへ、長く歩ませてくれるのだ。
ここでのポイントは、ウィム・ホフ・メソッドが運動パフォーマンスと持久力を高められるということだ。このメソッドを活用して大きな成功を収めた著名なアスリートもいる。その一人が、オランダの総合格闘技スター、アリスター・オーフレイムだ。彼は自分のコンディションを高めるためにこのメソッドを取り入れている。1999年にプロデビューし、現在40歳。多くの選手が引退する年齢だが、彼に衰えの兆しはまったく見えない。2015年、オーフレイムは当時UFCの最上位ランクのヘビー級王者、ジュニオール・ドス・サントスと対戦した。
サントスは相手をノックアウトすることで知られる手ごわいファイターだった。オーフレイムは不利が予想されるなか戦いに臨んだ。だが不安に飲まれる代わりに、彼はその年初めにホフと共に行った呼吸エクササイズを実践した。冷静さを保った彼は、第2ラウンドでテクニカルノックアウトによりサントスを破ったのだ。パフォーマンスを向上させるだけでなく、ウィム・ホフ・メソッドは、アリスター・オーフレイムのようなアスリートがより早く回復し、炎症を抑え、睡眠の質を高めることも可能にする。その力を実感できるシンプルなエクササイズがある。
まず、床で腕立て伏せを何回かやってみる。次に、先に説明した呼吸エクササイズを1ラウンド行う。そしてそのラウンドの最後、息を吐ききって止めている状態で、もう一度腕立て伏せをしてみよう。おそらく驚くことに、前回の2倍も3倍もの回数をこなせる自分に気づくだろう！ この腕立て伏せのエクササイズで最も劇的な例を見せたのは、オランダの鍛冶職人、ヘンク・ファン・デン・ベルグという男性だ。彼はリウマチ性関節炎を患っており、ホフの特別ワークショップに参加するよう勧められた。
初日の夕食の席で、ヘンクは「腕立て伏せは1回もできないと思う」とこぼした。するとホフは、「明日、君は40回できるようになる」と告げた。翌日、衰弱性のリウマチ性関節炎を抱えるヘンクは、呼吸エクササイズをしたあと、まるで何事もなかったかのように床に伏せ、40回の腕立て伏せをやってのけたのだ！
生化学を意識的に変えることで、DNAに刻まれた古いトラウマを解放できるかもしれない
DNAは固定されたものではなく、それを通り抜ける一つひとつの生命によって変化していく。私たちの祖先の物語は、DNAの奥深くに保存されている。私たちは古代の命の記憶を自らの内に宿しているのだ。驚くべきことではないだろうか。
そこに保存されたもののなかには、祖先が味わった苦難や痛みのように、私たちを害する形で現れることさえある。実際、2018年に『米国科学アカデミー紀要』に掲載された研究論文では、アメリカ南北戦争時代の捕虜となった兵士の息子たちは、捕虜にならなかった兵士の息子たちに比べて、若くして死亡する確率が何倍も高いことが示された。捕虜たちの耐えがたい体験が、その子どもたちの遺伝子に発現したのではないか、とホフは考える。つまりDNAは、良くも悪くも、一生のうちに変化しうるのだ。そうであるならば、私たちにもこうした変化に影響を及ぼせる行いがあるはずだとホフは示唆する。ここで伝えたいメッセージは、生化学を意識的に変えることで、DNAに刻まれた古いトラウマを解放できるかもしれないということだ。
ホフにとって、突飛に聞こえるかもしれないが、もし私たちが体内の生化学的構成を変えることができれば、遺伝子の発現をも変えられる可能性がある。もしこれが正しければ、私たちは祖先から受け継いだトラウマを手放すこともできるかもしれない。科学がまだこの能力を確認してはいないものの、ウィム・ホフ・メソッドは、それを私たちが実践できるよう助けようとしている。深く呼吸し、自分の内側へと沈潜していくと、しばしば長いあいだ埋もれていた感情に出くわす。メソッドのコントロールされた呼吸を行っていると、理由もなく泣き出したり笑い出したりする人も珍しくない。また、見たことのない、しかしどこか懐かしい顔のようなビジョンを体験する人もいる。
それは、もしかすると深く暗号化された遺伝的発現かもしれない。あるいは、もっと単純に、遠い祖先の記憶かもしれない。ホフのワークショップでこれを体験した人々は、しばしば「重荷が下ろされたように感じる」と報告する。まるで何世代も前の古いトラウマの記憶が解放されたかのような感覚だ。
これらのトラウマから自分を解放するだけでなく、私たちは意識的に自らの遺伝的遺産を書き換えることさえできるかもしれない。つまり、将来の世代に受け渡すものにまで影響を与えられる可能性があるのだ。ホフの呼吸法のように、体内の生化学的組成を変えることで、有害な遺伝子の発現に影響を与えられるかもしれない。さらなる研究は必要だが、今、この瞬間の私たちの行動によって、将来の子孫たちに関節炎や免疫疾患といった病を抑えてあげられるかもしれないと想像すると、とても素晴らしいことではないだろうか。
ウィム・ホフ・メソッドは慢性的な症状や疾患を和らげる可能性がある
将来の世代の遺伝子に影響を与えられると想像するのも素敵だが、ウィム・ホフ・メソッドが目指すのは、今ここでの私たちの健康状態を改善することだ。経験的な証拠は、このメソッドが深刻な病気や症状の緩和に役立ちうることを示している。リチャード・アイリングの例を見てみよう。2006年、彼は重度のうつ状態にあり、自分の健康や食生活を顧みなくなっていた。
彼は潰瘍性大腸炎という自己免疫疾患と診断された。これは腸の痛みや出血を引き起こし、ほとんどエネルギーを奪い去ってしまう衰弱性の病気である。彼は食べられるものも、できる運動量も、大幅に制限されるようになってしまった。しかし、ホフのメソッドを実践することで、リチャードは自分の体と再びつながることができた。短期間のうちに彼は深い癒しと再生を経験した。そして今、まるで奇跡のように、彼の潰瘍性大腸炎は完治している。再び何でも好きなものを食べ、好きなだけ飲み、疲れ切ることなく運動ができるようになったのだ。
ここでのポイントは、ウィム・ホフ・メソッドが慢性的な症状や疾患を和らげる可能性があるということだ。もう一つの例が、アヌシュカ・フランケンだ。2011年、彼女は4人目の子どもを出産したわずか数カ月後に、多発性硬化症と診断された。この疾患によって彼女の手と腕はまひし、プロのバイオリニストとして働き続けることはできなくなった。母親の勧めでホフのワークショップに参加した彼女は、最初の呼吸エクササイズの最中から、手と腕にピリピリとした感覚が走るのを感じた。まひしていると思われたそれらは、まったく麻痺していなかったことがわかったのだ。
短期間ウィム・ホフ・メソッドを実践した後、彼女の手と腕はほぼ完全に回復した。今では彼女はオランダ・フィルハーモニー管弦楽団で、常勤としてバイオリンを再び演奏している。これらのケースや他の多くの事例はあくまで経験的な証拠に過ぎないが、人間は重篤な病さえも、自らの意思で改善できる可能性があるように思えてくる。バルセロナからシドニー、ワルシャワからロサンゼルスまで、世界中の人々がウィム・ホフ・メソッドを使って健康を高め、深刻な病気や症状に立ち向かっている。またある人々は、単により良い自分になるために、より深くつながり、より生き生きと感じられるようにと、このメソッドを使っている。ウィム・ホフ・メソッドは専門医のアドバイスの代わりになるものではないが、特に有害な副作用を持つ薬理学的な解決策に対する、一つの選択肢を提供してくれるかもしれない。
最後のまとめ
この要約の核心的メッセージ：ウィム・ホフ・メソッドの三本柱——寒さを受け入れること、コントロールされた呼吸、そして集中したマインドセット——を通じて、あなたは自分自身と深くつながり、心身の健康を向上させ、運動能力や身体的持久力に備え、あるいは病気と闘うことができる。寒さによって自らを目覚めさせることで、血管の健康を改善できる。コントロールされた呼吸によって、体を酸素で満たし、炎症と闘える。そして深い集中力を通じて、想像しうるありとあらゆる偉業に自らを備えさせることができるのだ。
実践できるアドバイス：寒さへの耐性を高めよう。バケツに3分の1の氷と3分の2の水を入れる。手か足のどちらかに意識を集中する。手か足のどちらかを氷水に沈め、2分間そのまま耐える。そこから引き上げるが、精神的には引き続きそこへ意識を向け続け、血流を促すように振る。これによって温まりながら、同時に寒さに身体を慣らすことができる。
次におすすめの本：『Breath（ブレス）』（ジェームズ・ネスター著）。このまとめでは、コントロールされた呼吸が心身の健康にとってどれほど重要かを学びました。呼吸は必要な場所に酸素を送り、心を目覚めさせ、明晰な集中を可能にします。正しい呼吸のさらなる重要性について知りたいなら、ぜひ『Breath』を手に取ってみてください。呼吸を変えることで、運動パフォーマンスが研ぎ澄まされ、内臓が癒され、いびき、アレルギー、ぜんそく、自己免疫疾患が止まり、さらには脊柱側彎症さえ改善する可能性を発見できるでしょう。
