『スタンフォードの自分を変える教室』は、心理学、神経科学、経済学、医学などさまざまな科学分野から、意志力に関する最新の洞察を紹介します。自制心の限界を考慮しつつ、悪習慣の克服、先延ばしの防止、集中力の維持、ストレスへの耐性を高めるための実践的なアドバイスも与えてくれます。
意志力をうまく操り、目標を達成する方法を見つける
意志力はなぜ重要なのでしょう？研究によると、意志力が強い人は人生のあらゆる面で恵まれています。より幸福で健康、より満足度の高い長続きする人間関係を築き、成功し収入も多く、さらには長生きする傾向があります。つまり、人生をより良くしたいなら、意志力に目を向けるのが一番の近道なのです。
本書では、ダイエット中に好きな食べ物を完全に断ってはいけない理由や、自分は偏見を持っていないと考えている人ほど、かえって偏った行動をとりやすくなる仕組みなどがわかります。
さらに、お菓子のボウルをわざと目の前に置くことで意志力を鍛える方法も学べます。それは、あなた自身のためになるのです。
意志力は三つの力、「やる力」「やらない力」「望む力」でできている
人生には誘惑があふれています。ダイエットを始めた直後にチョコチップクッキーを差し出されたり、禁煙を決意した矢先にタバコの箱を見つけたり。こうした場面は、目先の欲求と長期的な目標がぶつかる「意志力の試練」です。
では、このような状況でなぜ自分をコントロールできるのでしょうか？
そのカギは、意志力を構成する三つの力、「やらない力」「やる力」「望む力」にあります。
第一に、「やらない力」は、体全体が「イエス」と言いたがっていても「ノー」と言う能力です。
この力は、誘惑に抵抗する能力という、一般的な意志力のイメージをそのまま表します。
誘惑は人によってさまざまな形で現れます。チョコレート、タバコ、魅力的な他人など。あらゆる誘惑は「それにノーと言えるか？」と問いかける「やらない力」の試練なのです。
自分にとって最も重要な「やらない力」の試練を見つけるために、こう自問してみてください。「健康、幸福、キャリアを損ねている習慣のうち、最もやめたいものは何だろう？」
第二の要素は「やる力」。より良い未来のために、今は嫌なことを行う能力です。
「やる力」は、目標達成のために不可欠でありながら、不快なタスクをこなす助けとなります。たとえば、試験に合格して学位を取るための勉強がそうです。
最も重要な「やる力」の試練は、「生活を向上させるために、これ以上先延ばしにすべきでない習慣は何か？」と自問することで見つかります。
最後に、「望む力」。自分が本当に望んでいることを忘れないための能力です。
本当に望むこととは、目先の誘惑を超えた、長期的に自分にとって最善なことです。今この瞬間の誘惑に打ち勝つには、行動の指針となる明確な長期目標が必要です。その目標こそが、「何が大切なのか」を思い出させ、「望む力」を後押しします。
「望む力」の試練は、「もっとエネルギーを注ぎたい一番の長期目標は何か？それを妨げている目先の欲求は何か？」と自問して見つけられます。
瞑想で気づきを高めて気を散らすものを遠ざけると、自制心が強まる
現代は気が散るものだらけ。クリックしたくなるリンク、見たいドラマ、参加したいパーティー。「メールをあと1回だけチェックしよう」と自分に言い訳します。
しかし、そのリスクは想像以上です。
気が散っているときは、他の誘惑にも負けやすくなるからです。
心が何かにとらわれていると、目先の誘惑が長期的な目標よりもはるかに大きく見えてしまいます。
ある研究では、学生たちに電話番号を覚えさせながら、実験中に食べるお菓子をチョコレートかフルーツか選ばせました。気が散っていた学生は、暗記の指示がなかったグループに比べて、チョコレートを選ぶ割合が50％も高くなりました。
しかし、このような「気が散り」問題には対処法があります。瞑想によって意識を高めることです。
神経科学者たちは、瞑想を習慣にしている人は、自己認識を司る脳領域の灰白質（パフォーマンスの高さを示す）が多いことを発見しました。
瞑想は瞬間瞬間の自己認識を養い、気が散っていることに気づいて、目の前の課題に再び集中する助けとなります。
実際、わずか3時間の定期的な瞑想で自制心が向上し注意力の持続時間が伸び、11時間の実践で脳に変化が観察されることがわかっています。
しかし、どうしても動画を見るのをやめられないなど、気が散りに圧倒されることもあります。そんなときも瞑想の成果が役立ちます。一息ついて、長期的な目標に意識を向け直すことで、気が散りの連鎖を断ち切り、衝動のコントロールを取り戻せるのです。
心がとらわれていると、意志力は大幅に低下します。気が散っているときの意思決定を避け、瞑想で自己認識を高めることが、意志力の失敗を防ぐのです。
意志力は、長期的な害から自分を守る生物学的本能である
サーベルタイガーとチョコレートクッキーの共通点は？どちらも「長く健康に生きる」という目標の妨げになることです。
だからこそ進化は、サーベルタイガーにもチョコレートクッキーの誘惑にも立ち向かう本能を私たちに与えました。
「闘争・逃走反応」はよく知られています。恐怖や命の危険を感じたときに起こる本能で、緊急事態から逃げ出すために全身のエネルギーを集中させる、体に備わった能力です。
あまり知られていませんが、意志力自体も生物学的本能に基づいています。
ある研究では、意志力の試練に直面すると、脳と体に特定の状態が生じ、意志力が高まることが示されました。
この状態は「停止・計画反応」と呼ばれ、闘争・逃走反応とは大きく異なります。
闘争・逃走反応が外部の脅威への意識を高め、スピードを上げる（トラを避けるため）のに対し、停止・計画反応は、理性的な自分と衝動的な自分の間の内的葛藤に焦点を移し、衝動を抑えるために動きをゆっくりにします（クッキーを避けるため）。
では、この「意志力の本能」を強化し、心を落ち着けて最善の決断を下すにはどうすればよいのでしょうか？
怒り、不安、慢性的な痛みや病気など、心と体にストレスを与えるものすべてに注意を払うことです。
ストレス要因はすべて、あなたを闘争・逃走状態にとどめ、落ち着いた理性的な精神状態になるのを妨げることで、自己コントロールを邪魔します。
しかし、ストレス耐性、ひいては意志力を高める方法はたくさんあります。瞑想、運動、十分な睡眠、健康的な食事、家族や友人との充実した時間はすべてストレスレベルを下げるのに役立ちます。
また、1日たった5分でも屋外で活動すれば、意志力をすぐに高められます。ぜひ外に出ましょう！
意志力は筋肉のようなもの。鍛えられるが、使いすぎにも注意
友人の引っ越しを手伝ったことはありますか？一日の終わりには筋肉が疲れ果て、それ以上何も運べなくなります。「もっとジムに通わなきゃ、疲れにくくなるのに」と思うかもしれません。意志力もまったく同じです。意志力の筋肉を使いすぎると疲弊して自分をコントロールできなくなり、意志力のジムに通えば筋肉を鍛えられます。
では、なぜ意志力を使いすぎると枯渇してしまうのでしょうか？
それは、自制心を発揮しようとする試みが、いずれも同じ限られた供給源からエネルギーを引き出すからです。
つまり、ある誘惑に抵抗すると、他の誘惑を避ける力が弱まるだけでなく、先延ばしなどの意志力の失敗も起こりやすくなります。
この「意志力の消耗」は日常的に起こっています。
通勤、退屈な会議に座っていること、20種類のシャンプーから選ぶことなど、一見意志力の試練とは思えない日々のタスクも、限られた意志力の貯金を消費しているのです。
しかし、意志力を絶えず消耗しながらも、血糖値を安定させエネルギーレベルを高く保つことで、高いレベルを維持することは可能です。
ナッツ、シリアル、果物、野菜、高食物繊維の穀物などの低GI食品は、意志力の補充に貢献します。
そして、意志力を鍛えるもう一つの方法が、意志力の筋肉をトレーニングすることです。
ウエイトリフティングで腕の筋肉を鍛えられるように、意志力の試練で意志力の筋肉を鍛えられます。
小さくても定期的な意志力の試練を実行することで、自制心を徐々に向上させられます。
たとえば、触ってはいけないお菓子の瓶を、常に目のつく場所に置いておきます。どれほど魅力的に見えても決して触らない。この小さな誘惑で定期的に練習することで意志力の筋肉が鍛えられ、より大きな試練にも対処しやすくなります。
次の章では、なぜ私たちがしばしば欲望に負けてしまうのかを探ります。
過去にうまくいったからといって、今を甘やかしてはいけない
政治家、スポーツ選手、宗教的指導者など、立派な市民の道徳的な過ちのニュースが絶えません。なぜこうした善良と思われる人々が大きな間違いを犯すのでしょうか？
実は、自分は「善良」だと思うことで、自己認識と自制心が低下するのです。
ある研究では、大学生たちに非常に性差別的な意見に同意するかどうか尋ねました。当然ながら、同意した人はほとんどいませんでした。
次に別のグループが、より穏やかな性差別的意見を示されると、今度はずっと多くの人が同意しました。
しかし両グループが仮想の採用試験で判断を下す段になると、逆説的ですが、非常に性差別的な意見に強く反対した学生たちの方が、穏やかな意見に同意したグループよりも、女性候補者を差別する傾向が強かったのです。人種差別的意見を使った場合も、まったく同じパターンが現れました。
これは、自分は十分善良だと感じると、自分をコントロールする必要性をあまり感じなくなるために起こります。
まさにこれが実験で起きたことです。学生たちは強い性差別意見を拒否することで「自分は性差別者ではない」と証明した後、採用タスクでの自分の実際の振る舞いに注意を払わなくなったのです。
良い行いをしたご褒美として、良くないことを自分に許すというのも、過去の良い行動で現在の悪い行動を正当化する例です。たとえば、長いワークアウトの後にドーナツを食べるなど。
しかし、これは逆効果です。長期的な目標を損なうようなご褒美を自分に与えるのは、成功のための有望な戦略とは言えません。
成功によって自己規律を緩めてはいけません。そうしないと、自分を甘やかす行動によって進歩を台無しにしてしまうかもしれません。代わりに、目標にかなうルールを守りましょう。ただし、毎日失敗せずに守れないほど厳しいものであってはなりません。
脳の報酬系が乗っ取ると、誘惑はほとんど抗えなくなる
なぜ私たちは、必要のないセーターを買ったり、テレビの前で怠惰な夜を過ごしたりといった目先の欲求を満たした後、しばしば後ろめたさや罪悪感を覚えるのでしょうか？そして、わかっているのに、なぜ何度も繰り返してしまうのでしょうか？
それは、脳の「報酬系」が常に味方とは限らず、ときに誤った方向へ導くからです。
何かを欲したとき、脳では一体何が起きているのでしょう？
まず、欲しいものを見たり匂いをかいだりします。それだけで脳の報酬系が活性化されます。
すると報酬系は「ドーパミン」という神経伝達物質を放出し、注意、モチベーション、行動を司る脳領域を活性化します。このドーパミン放出は、気分が良くなることと結びついたあらゆるもの――ショッピングモールの「70％オフ」の看板、リブアイステーキ（やヴィーガンバーガー）の香り、微笑みかける魅力的な顔――によって引き起こされます。
そしてドーパミンが放出されると、引き金を引いた対象はすぐに非常に魅力的なものになります。たとえそれが、不健康な食べ物やネットサーフィン、深酒、一夜限りの関係など、長期的な自分のためにならなくても。これが、一見抗いがたく思えても、後で罪悪感や不満足感を残す行為にふける理由です。
しかし、私たちの先史時代の祖先は、この報酬メカニズムに悩まされていませんでした。実際、甘いものに惹かれることは、甘い果実やベリーが食生活の重要な部分を占めていた彼らにとっては有利でした。また、性的衝動も現代のような社会的制約なしに追求できました。
けれども、この衝動的なメカニズムは現代ではそれほど役に立たなくとも、いまだに存在し、不健康で賢明でない選択へと私たちを押しやらないように注意しなければなりません。
では、どうすればいいのでしょう？実は、この弱点を強みに変えることができます。退屈なタスクと、ドーパミンが出るものを組み合わせるのです。たとえば、面倒な書類仕事をお気に入りのカフェに持って行き、おいしいホットチョコレートを飲みながら片づけるといった具合です。
嫌な気分は渇望と高い期待を引き起こし、意志力を弱める
ストレスは不快感の一般的な原因です。仕事やプライベートの悩みだけでなく、メディアの悪いニュースのような外的な出来事からも生じます。
ストレスは恐ろしい渇望を誘発するため、意志力にとって最大の脅威の一つです。
どういう仕組みでしょう？
ストレスは自分自身について悪い気分にさせ、気分を良くするために何かをしたくさせます。
残念ながら、気分を良くする最も簡単な方法が、後で後悔するような行為そのものであることもよくあります。
たとえば、カジノでお金を失うと気分が動転し、ストレスを和らげるために勝つまでギャンブルを続けてしまうことがあります。
しかし、この衝動はより大きなリスクへと導き、最終的に財産を失うことにもなりかねません。
では、どうすればこれを克服できるのでしょう？ストレスを感じたら、目先の欲求に負けてはいけません。代わりに、運動や瞑想など、より持続的な効果のあるストレス解消法を試してみてください。こうした活動はより努力を要するかもしれませんが、罪悪感ではなく満足感をもたらします。
しかし、ストレスに対抗するために非現実的な決意をしてはいけません。すぐに挫折する可能性が高いからです。
巨大な住宅ローンを抱えたときなど、人生のどん底にいるとき、人々はしばしば生活を劇的に変えようと決意します。
たとえば、家計を立て直すために支出を25％削減しようと決心するとします。それは大きな変化であり、そうした大きな決意は人生を完全に変えるように感じられることがよくあります。まるで、問題から解放され、周囲の対応もまったく変わるなどと想像し、自己効力感が高まります。
しかし、これは裏目に出ることも。目標を高く設定するほど、道を踏み外しやすくなり、期待に応えられないことがフラストレーション、罪悪感、自己不信を招き、やがて努力そのものを完全に放棄してしまいがちです。
この結末を避けるために覚えておいてください。目標を達成できなかったときも、絶望しないこと。ただ自分を許し、再挑戦すればいいのです。
目先のことに気を取られすぎると、長期的にまずい決断をしてしまう
責任を引き受けすぎて、後で圧倒されてしまうことはありませんか？
実際の負担に直面したとき、過去の選択を後悔することは？
どちらの現象も、未来をはっきりと想像できないこと、とりわけ「未来の自分」を想像できないことに起因しています。
私たちは未来の自分を、自分自身ではなく、遠く離れた別の人として捉えています。脳は、未来の自分の考えや感情を観察できないため、それを他人のように認識するのです。
そのせいで、面倒なタスクを未来の自分がもっと意志力を持って処理してくれるだろうと期待して後回しにしたり、さらに悪いことに、借金を重ねて未来の自分が返済してくれると期待したりします。
しかし、こうした期待は無駄に終わります。なぜなら、未来の自分は今の自分と何ら変わらず、嫌な仕事に取りかかる意志力を奮い起こすにせよ、予算のやりくりをするにせよ、課題に直面すれば同じように苦労するからです。
では、何ができるでしょう？未来の自分とより親しくなる良い方法は「視覚化」です。未来の自分が、今日の自分の決断とその結果を振り返っている姿を想像してみてください。
では、私たちが未来の自分を軽視してしまうもう一つの理由は？
それは、目先の満足への弱さです。
誘惑となる物が目の前にあると、抵抗するのは無駄に感じられます。なぜなら、脳の報酬系が目に見える報酬に非常に強く反応するからです。
目に見える報酬によって、私たちは目先の満足のメリットを過大評価し、自制心を発揮する価値を過小評価してしまいます。その結果、未来の自分が後悔するような決断を下すのです。
しかし、自分と対象物の間に距離を作ることで、誘惑は弱まります。たとえば、見えにくくしたり、手に取りにくくしたりすることです。
ある研究では、オフィスワーカーがキャンディにアクセスできる状況で、キャンディを机の上ではなく机の引き出しにしまって見えなくすると、被験者のキャンディ消費量が3分の1に減りました。
望まない欲求を押し殺そうとすると、かえって強くなる
ここで一つの課題です。次の5分間、白いクマのことを考えないでください。できますか？ほとんどの人は失敗します。普段は白いクマのことなど考えもしないのに、意識的に「考えまい」とすると、考えを止めるのがほとんど不可能になるのです。
あなたの欲求についても同じことが言えます。抑制は最初は効いているように見えても、実際には状況を悪化させます。
ある研究者は、思考の抑制こそが、考えまいとしているまさにその行為へと駆り立てると考え、仮説を検証しました。
彼は女性たちに、二種類のよく似たチョコレートの試食テストを依頼しました。お菓子を持ってくる前に、参加者に5分間、考えていることを声に出すよう指示。一方のグループにはチョコレートに関する考えを一切抑制するよう指示し、もう一方は自由に考えてよいとしました。
予想通り、チョコレートのことを考えないよう指示されたグループはチョコレートに関する思考が少なかったと報告しましたが、試食では2倍の量のチョコレートを食べました。
これが、ほとんどのダイエットがうまくいかない理由でもあります。ダイエッターがある食べ物を拒絶しようとすればするほど、心はそれにとらわれてしまうのです。
では、欲求を押し殺さずに克服するには？
ダイエット中なら、好きな食べ物を完全に断つのはやめましょう。渇望が増すだけです。
「ファストフードやカップケーキは食べない」と決める代わりに、「もっと健康的な食べ物を食べる」という考えにエネルギーを注ぎましょう。そうすれば不健康な食べ物は自然と減り、前向きなチャレンジを続けるのがずっと楽になります。
欲求を克服するもう一つの方法は、それを単に「観察する」ことです。望まない衝動が現れたら、それに気づくことを自分に許します。自分の呼吸や感じていることに注意を向け、その衝動は雲のように溶けて過ぎ去っていくものだと想像するのです。
マインドフルネスの伝統に着想を得たこのテクニックは、喫煙のような不快な習慣をやめたい場合に特に役立ちます。
最後の章では、意志力に影響を与える重要な環境要因について明らかにします。
意志力は伝染する。社会環境が意志力を高めも低めもする
自分が一緒にいる相手によって、行動や考え方が変わることに気づいたことはありますか？実際、誰と交流するかは、私たちの信念、目標、行動に著しい影響を与えます。そして、意志力の強い・弱いといった特性さえも、社会的文脈から「うつる」ことがあります。
たとえば、研究によると、誰かが衝動的に行動するのを目撃すると、自身も衝動的になり、長期的な目標よりも目先の快楽を優先しやすくなります。しかも、観察する相手が好きであればあるほど、この効果は強まり、意志力はさらに失われます。
幸い、このメカニズムは良い方向にも利用できます。たとえばダイエットでは、最近大幅に体重を減らした親しい友人や家族がいると、自分も減量に成功する確率が上がることが研究で示されています。
では、これをどう活かせるでしょう？
意志力の強さで尊敬できる人を知っていますか？その人のことをもっと頻繁に考えてみてください。なぜなら、優れた自制心を持つ人をただ思い浮かべるだけでも、自分の意志力が高まることが研究でわかっているからです。
意志力の伝染の力を活かすもう一つの方法は、友人や家族を自分の意志力の試練に巻き込むことです。
このアプローチの力は、ピッツバーグ大学の減量プログラムで示されました。そのプログラムでは、参加者が友人や家族と一緒に登録する必要がありました。参加者は、励ましのメッセージを書いたり、時々ヘルシーな食事を共にするなど、互いに目標達成を支え合うよう指示されました。
その結果は印象的で、10ヶ月後の追跡調査で参加者の66％が減量した体重を維持していました。一方、パートナーと参加しなかった対照群の成功率はわずか24％でした。
ですから、もしあなたと大切な人が同じ意志力の試練を共有しているなら、それをグループのプロジェクトにしましょう。
本書の要点
本書の要点は：
長期的な目標に集中し、意志力の供給を維持し、意志力の筋肉を鍛えることを学べば、悪習慣をよりうまくコントロールし、より充実した人生を送ることができる。
実践的アドバイス：
自分の意志力の試練への取り組み方を注意深く追跡する。
少なくとも1日、自分の決断を細かく観察してみましょう。意志力をより保つために避けられたはずの状況はあったか？長期的な目標を見失って衝動に負けた瞬間はなかったか？弱点を見極め、それを克服する姿を思い描いてみてください。
マインドフルネスで意志力を定期的に補充する。
5分間の脳トレ瞑想を試してください。心の中で「吸う」「吐く」という言葉を使いながら呼吸に集中し、心がさまよったらそれに気づき、再び呼吸へと戻します。
