『グッド・モーニング、アイ・ラブ・ユー』（2020年）は、マインドフルネスと自分への思いやりが私たちの人生をどのように変えるかを示す本です。瞑想などのシンプルな実践を通して、脳を配線し直し、より多くの平穏と喜びを体験できるようになります。
この要約で得られること──脳をより良く変える
習慣を変えようとしたのに、気づけば以前のパターンに戻っていた、という経験はありませんか？ 脳が私たちに逆らっているように感じられ、もはや役に立たない習慣や考え方にしがみついているように思えるかもしれません。しかし、もし永続的な変化の鍵が意志の力ではなく、もっと深いもの──心の構造そのものに組み込まれたもの──だったとしたらどうでしょう。古代の知恵が昔から示してきたことを、神経科学が今、裏づけています。私たちの脳は固定されたものではないのです。
脳は、私たちが何を行い、何を考え、何に意識を向けるかによって形作られ、絶えず進化しています。つまり、適切な実践を続ければ、より穏やかで幸せな状態へと文字どおり脳を配線し直すことができるのです。この要約では、臨床心理学者でマインドフルネスの専門家であるシャウナ・シャピロが、シンプルながら深い真実を伝えています。それは「練習するものは強くなる」ということ。研究に裏づけられた知見と実践的なエクササイズを通して、注意の向け方の変化や、自分へのちょっとした優しさといった小さなマインドフルな変化が、私たちの幸福とウェルビーイングに大きな影響を与えることを示しています。このプロセスに膨大な努力は必要ありません。必要なのは、一貫した意図的な練習だけです。そして、何より素晴らしいのは──
ほんのわずかな変化でさえ、波紋のように広がり、あなたの考え方、感じ方、世界の体験の仕方を変えていきます。ですから、「本当の変化は可能なのだろうか」と考えたことがあるなら、この要約は説得力のある答えを示してくれます。大切なのは、無理に自分を変えようとすることではなく、自分に逆らうのではなく味方するように心をトレーニングすること。それこそ、練習する価値のあるスキルです。
練習するものは強くなる
かつてタイの僧院で瞑想会に参加していたとき、シャウナ・シャピロはマインドフルネスの実践に苦労していました。彼女がその難しさを僧侶に話すと、僧侶は笑い、今の彼女はマインドフルネスを練習しているのではなく、焦りとジャッジを練習しているのだと言いました。そして、シャピロが決して忘れないであろう言葉を続けました。「練習するものは強くなる」。
これはまったくその通りです。私たちは、練習するものほど強くなります。これはシャピロ自身の経験と、マインドフルネスを専門とする心理学者としての長年の研究から得られた学びです。僧侶の教えは科学によっても裏づけられています。「神経可塑性（ニューロプラスティシティ）」という言葉を聞いたことがあるかもしれません。簡単に言えば、脳の構造は変えられる──そして、それを変える力は私たちにあるのです。
ハーバード大学のある研究では、マインドフルネスを実践している人々の脳を調べました。驚くべきことに、学習や注意、感情の処理に関係する脳の特定の部位が、より大きく、より強くなっていることがわかりました。僧侶の言うとおり、練習するものは強くなるのです。つまり、私たちは脳をより良い方向に配線し直し、より幸せになれるということ。科学が示しているのは、外側の変化は私たちの基本的な幸福度を変えない──宝くじに当たっても同じです。しかし、内なる変化、つまり自分の脳に行う働きかけは、驚くほどの違いをもたらすのです。
もうすぐ、脳をトレーニングする方法をいくつか見ていきます。どれもすぐに始められる、シンプルでわかりやすいエクササイズです。ただし、始める前に心に留めておいてほしいことが二つあります。一つ目は、ここでの目標は自己改善ではなく、解放だということ。自分を「修復」しようとするのではありません。限定的な思い込みから自由になることが目的です。
二つ目は、ゆっくり進むこと。本当の変化は少しずつ起こります。ですから、プレッシャーを手放し、小さな目標を設定しましょう。小さければ小さいほど良いのです。たとえば、こう自問してみてください。「あと5パーセントだけ、できるだろうか？」
練習をあと5パーセント増やせますか？ あるいは、たった1パーセントでも。小さな目標を設定すれば、それを達成できる可能性が高くなります。それは、脳を配線し直すという人生を変える漸進的な取り組みを続けるうえで、モチベーションを保つ助けになるでしょう。
マインドフルネスを実践する方法
まず、マインドフルネスをより深く見ていきましょう。この言葉は「明確な理解」を意味するパーリ語に由来し、まさにそれこそがマインドフルネスの実践によって得られるものです。私たちの世界の見方は、しばしば歪んだ思考に影響されています。マインドフルネスを実践すると、偏見や習慣的なパターンから解放され、物事をより明確に見られるようになります。
そうなると、自分自身や人生そのものに対する認識が変わり始めます。それは大げさな主張に聞こえるかもしれませんが、研究によって、マインドフルネスの実践には無数のメリットがあることが確認されています。幸福感や共感力を高め、注意力と記憶力を向上させ、創造性を育むことが示されています。それだけでなく、マインドフルネスはDNAにまで働きかけ、老化のプロセスを遅らせることさえあるのです。シャピロによれば、マインドフルネスには三つの重要な要素──意図、注意、態度──があります。それぞれについて、もう少し詳しく見ていきましょう。
本質的に、この三つの要素は共に働き、私たちの脳を少しずつ配線し直す助けとなります。もちろん、それには練習が必要です。では具体的に、どうやってマインドフルネスを実践するのか、気になるかもしれません。一つの方法は、ご想像どおり「瞑想」です。他のエクササイズは後で見ますが、とても効果的なので、まずは瞑想から始めましょう。最初に、静かで快適な座れる場所を見つけます。
背筋をまっすぐに伸ばし、心地良ければ目を閉じます。まず、この実践の意図を設定し、それを自分に言い聞かせましょう。たとえば、「この実践が私に明晰さをもたらしますように」といった言葉です。次のステップは、今この瞬間に注意を向けること。自分の体に意識を向け、明らかな緊張に気づいたら、それを手放します。呼吸を変えようとせず、ただ観察します。
もし心がさまよったら、そっと注意を呼吸に戻しましょう。注意を向けるあいだ、優しさと好奇心の態度を保つようにします。瞑想を終えようとするときは、自分がどう感じているかに気づきましょう。その気づきの感覚を、じっくりと染み込ませます。それから、そっと目を開け、準備ができたらゆっくり立ち上がり、その後の一日を過ごします。1日たった5分の瞑想でも効果があります。
大切なのは、毎日続けると決めることです。時間をかけて違いを生むのは、こうした小さくても一貫した実践なのです。もう一つ覚えておきたいのは、瞑想はフォーマルな実践ですが、インフォーマルな実践というものもある、ということ。両方を行うことができます。瞑想の後も、マインドフルでいることを続けましょう。一日のあらゆる瞬間に、意図と注意と態度をもたらすのです。
自分への思いやりを育む
次に、脳をポジティブに配線し直すもう一つの方法、自分への思いやり（セルフ・コンパッション）の実践を見ていきましょう。それは、つらい時期を過ごしている親しい友人に接するように、自分自身に接するということです。自分には本来価値があると信じ、自分に優しくします。マインドフルネスと同じように、これが非常に効果的である理由には科学的な説明があります。
自分への思いやりをもって行動すると、「愛情ホルモン」とも呼ばれるオキシトシンや、気分を高める化学物質であるエンドルフィンが分泌されます。マインドフルネスと自分への思いやりは、切っても切れない関係にあります。物事をより明確に見られるようになると、自分の痛みや、自分に優しくする必要性にも気づきやすくなります。そして自分への思いやりを育むことで、困難なときに浮かんでいられるための「いかだ」という道具を自分に与えることができます。始めるにあたって、こんな簡単なエクササイズがあります。自分に手紙を書く、というものです。いま直面している問題や、自分に自信が持てないことについて書いてみましょう。
ただし、ポイントがあります。親しい友人に話しかけるように書くのです。構成や完璧な言葉選びにこだわらず、ただ心から書いてみましょう。望むなら、後で読めるように自分宛てに郵送してもかまいません。もう一つのエクササイズは、つらいときに試すものです。たとえば、仕事で問題を抱えているとしましょう。
自分はミスをしてしまい、周りからどう評価されるか不安に感じているとします。時間を取って、その状況について書き、できるだけ明確かつ客観的に書いてみましょう。書きながら、自分がどう感じているかに注意を向けます。感情だけでなく、喉のあたりが締めつけられる感覚など、体の感覚にも気づいてみましょう。それから、自分に優しく接しながら、いくつかの言葉を書き出します。たとえば、「ミスをしても大丈夫。
私はまだ学んでいる途中なのだから」といった具合です。最後に、こうした経験がどれほど自然で普遍的なものかを振り返ります。「不安に感じるのは普通のこと。仕事でこういう状況になれば、多くの人が同じように苦しむ」といった振り返りを書き出しましょう。同じように苦しんでいる他の人々とつながっている感覚をイメージし、彼らにも思いやりを向けることもできます。心に留めておきたいのは、自分への思いやりを初めて実践し始めると、つらい感情が湧き上がってくることがあるという点です。
それはまったく正常なことです。多くの人は、これまでの人生で多くの苦しみをため込み、それをずっと閉じ込めてきました。心を開き始めると、そうしたものが溢れ出てくるのです。ですから、自分を追い込みすぎないでください。準備ができたときに、優しさと忍耐をもって続けましょう。
感情を整えるエクササイズ
人生には自分の力ではどうにもならないことが多くありますが、私たちは無力ではありません。課題にどう対応するかを選ぶことはできるのです。グルであり瞑想の指導者でもあるサッチダーナンダの言葉に、「波を止めることはできないが、波に乗ることは学べる」というものがあります。だからこそ、マインドフルネスやここで見ている実践は、とても価値があるのです。それらは人生の波に乗ることを可能にしてくれます。
つらいとき、感情が制御不能に陥っているように感じるとき、特に役立つ実践があります。たとえば、感情を整えるための具体的なテクニックがありますが、これは多くの人が学んだことのないものです。ストレスフルな出来事が起きたときに通常何が起こるかを考えてみましょう。すぐに、扁桃体と呼ばれる脳の部位が活動を始めます。苦痛の信号が闘争・逃走反応を引き起こし、感情が混乱します。ストレスも扁桃体も取り除くことはできません。扁桃体はただ、私たちを守ろうと最善を尽くしているだけなのです。
しかし、私たちにできるのは、感情を整える方法を学ぶことです。それは感情を抑圧するという意味ではありません。つらい経験からすでに学んだかもしれないように、感情を抑え込むことは事態を悪化させるだけです。だからこそ、感情を認識できるようになるために、感情に気づく練習をすべきなのです。その方法を段階的に見ていきましょう。まず、目を閉じて、体に意識を落ち着けます。
次に、意図を設定します。感情をよりうまく整えられるようになりたい、という意図です。その意図を設定したら、今この瞬間に意識を向けます。準備ができたら、ストレスフルな状況を思い浮かべましょう。そして、自分の体の中で何が起きているかに気づきます。あごが食いしばられていたり、呼吸が変わっていたりするかもしれません。こうした身体感覚は、感情が体に現れる例のほんの一部です。
気づいた感情や感覚など、自分の経験を心の中でメモしましょう。それから、次の三つのことを自分に言い聞かせます。第一に、感情を経験するのには理由があります。感情はしばしば警告の役割を果たします。第二に、感情の寿命は限られています。通常、長くても90秒ほどしか続きません。
つらい感情が長くは続かないと知っていれば、対処がずっと楽になります。そして最後に、すべての感情を優しさと好奇心をもって迎え入れるよう、自分に言い聞かせましょう。体の中で何が起きていても、興味を持って観察します。この実践こそ、マインドフルネスを実際に生きることです。つらいときにぜひ試して、どれほどの違いが生まれるかを確かめてみてください。
脳を喜びに最適化する
いつも幸せでいることはできませんが、脳を幸福に向けてトレーニングする、実証済みの方法があります。特定のエクササイズを繰り返すことで、脳を喜びに最適化し、幸せやポジティブな感情を感じやすくすることができます。最後に、いつでも試せる簡単なエクササイズをいくつか見ていきましょう。一つ目は、最もシンプルな「微笑むこと」です。
ときどき、何をしているときでも、ほんの少し微笑んでみましょう。研究によると、微笑むことには実際にメリットがあり、神経系に「安全だ」ということを知らせるのです。もう一つ身につけたい習慣が、感謝です。感謝の大切さについてはすでにたくさん聞いたことがあるかもしれません。それほど、本当に強力だからです。感謝を実践する簡単な方法が、「スリー・グッド・シングス（三つの良いこと）」エクササイズです。毎日の終わりに、うまくいったことを三つ書き出します。
できるだけ詳しく書いて、視覚、匂い、音などの感覚情報も含めましょう。そうすることで記憶が定着しやすくなります。そして最後に、日常生活の中でポジティブなこと、つまり美しさや畏敬の念を感じる瞬間を探す習慣をつけましょう。朝起きたら、自分にこう問いかけます。「今日、どんな魔法のような、予期しないことが起きるだろう？」 毎朝この問いかけをすることで、問題ではなくポジティブなことを探すように脳をトレーニングしているのです。喜びは、意識して探すだけで、より多く体験できるようになります。
人生には常に困難があります。ストレスフルな状況や、つらい感情もあるでしょう。しかし、幸福は大部分、選択なのです。それは私たちの手の内にあります。何が起ころうとも、脳を配線し直し、視点を変え、平穏と喜びの瞬間を見つけることができます。
まとめ
シャウナ・シャピロ著『グッド・モーニング、アイ・ラブ・ユー』のこの要約では、練習するものは強くなるということを学びました。それこそが、脳をより良い方向に配線し直す鍵です。神経可塑性の研究は、私たちの思考や習慣が時間をかけて脳を形作ることを示しています。マインドフルネスと自分への思いやりを実践することで、平穏とウェルビーイングを手に入れることができます。マインドフルネスとは、今この瞬間に、優しさと好奇心をもって注意を向けることです。
瞑想は、1日たった5分でも、気分に大きな違いをもたらします。マインドフルネスを実践することで、自分自身への気づきが深まり、自分への思いやりも持ちやすくなります。親しい友人にするように自分に接する習慣を身につけましょう。苦しんでいるときは、感情を整える練習を試すこともできます。それは、感情を認識して名前をつけ、感情が体にどのように現れるかを感じることです。つらい感情も含めてすべての感情を迎え入れ、感情が去来する様子を観察しましょう。
さらに、脳を喜びに最適化することもできます。もっと微笑み、感謝を実践し、日常生活の中で小さな美しさを探しましょう。シンプルな習慣が、脳をポジティブ思考へと配線し直してくれます。幸福とは、外側の環境を変えることではなく、心をトレーニングすることです。小さく始め、一貫して続け、より平和で喜びに満ちた人生への旅を楽しみましょう。この要約は以上です。お読みいただきありがとうございました。
