『時間の使い方』（2019年）は、科学的な研究をもとに、自由時間の使い方についてより良い判断ができるよう読者を導きます。注意を引こうとする選択肢があふれる現代、著者ジェームズ・ウォールマンは、誰もがより有意義で充実した時間を過ごすためのシンプルなチェックリストを提供します。
何が得られるのか？ 自由時間をより良く使うためのシンプルなツールを手に入れる
仕事の効率を上げ、生産的になるためのヒントやルール、複雑なシステムを説く本は数多くあります。しかし、そうしたことが本当に人生の幸福につながるでしょうか？ 著者ジェームズ・ウォールマンによれば、人生に幸福を増やすカギは、仕事での選択よりも、仕事の外でどんな選択をするかにあります。
ウォールマンは、自由時間の過ごし方をより良いものにするためのチェックリストをまとめました。それによって、より充実感を得て、より意味のある人生を歩めるようになるのです。この結論は、ロンドン・スクール・オブ・エコノミクスやハーバード、スタンフォード、ケンブリッジ、コーネル大学などの第一線の研究者への取材と、さまざまな研究を統合した結果に基づいています。
時間は限られており、しかも刻一刻と減っていく、最も貴重な資源の一つです。それならば、科学の力を借りて、最大限に活用してみませんか？
この要約では、次のようなことがわかります。
- なぜ自分自身の物語の主人公になるべきなのか
- 統計的に、水辺で過ごすと幸福感が高まる理由
- 「ピーク・エンドの法則」とは何か、そして時間の使い方にどう活かせるか
より多くの幸福と成功は、より良い「体験」を選ぶことから始まる
多くの人にとって、自由時間の心配は、生産性への関心の後回しになりがちです。実際、資本主義社会で育った人なら、お金を稼いでいない時間は無駄だと思っているかもしれません。だからこそ私たちは、いつも次の仕事に追われている人を理想化してしまいがちなのです。
効率を求めるあまり、実際よりも自由時間が少ないと感じてしまうのも、同じ理由からです。
調査によると、平均的なアメリカ人の自由時間は1日5時間14分、イギリス人は5時間49分にもなります。
ところが別の研究では、これだけ十分な時間があるにもかかわらず、アメリカ人の5人に4人は「やりたいことをする時間が足りない」と感じ、イギリス人の4人に3人は「時間を最大限に活かせていない」と感じています。
自由時間が少ないと感じる理由は、ほかにもあります。
代表的なのは、人々が1日平均3時間半もスマートフォンに触れていることです。毎日大量のメールやメッセージ、SNSの更新が届くことで、「何かを逃してしまうのではないか」という不安（FOMO）が生じ、デジタルライフに追いつくだけで何時間も費やしてしまうのです。
しかし忘れてはならないのは、仕事や生産性を高く評価する一方で、それらだけが人生のすべてではないということ。特に幸福や満足感に関してはそうです。ハーバード・ビジネス・スクールやコーネル大学などの複数の研究が示すのは、本当に幸福をもたらすのは「体験」だということです。
これはそれ自体興味深い考えですが、さらに研究によると、幸福は成功の強力な前触れでもあります。一般的には「成功が幸福をもたらす」と思われがちですが、実際はその逆であることを示す証拠が多くあります。
つまり、ポジティブな体験が幸福につながり、幸福が成功につながるのです。したがって成功を手に入れるには、ポジティブな体験を増やせばいいというわけです。では、ポジティブな体験とは何なのか、どうすればそれを生活に取り入れられるのか――それが、これから見ていくテーマです。
長続きする幸福のためには、自分の「英雄物語」に加わる体験を選ぶ
持続可能な幸福につながるポジティブな体験とは、どのようなものでしょうか？ この問いを探るなかで、著者は「STORIES」チェックリストを考案しました。
これは、Story（物語）、Transformation（変容）、Outside & Offline（アウトドア＆オフライン）、Relationships（人間関係）、Intensity（没頭・強度）、Extraordinary（非日常）、Status & Significance（地位と重要性）の頭文字を取ったものです。
つまり、ある活動が時間を使う価値があるかどうかを考えるとき、最初に自問すべきは「それは自分の＜物語＞に加わるか？」ということです。価値ある体験は、このチェックリストの一つまたはすべてに当てはまることで、あなたの人生の物語を豊かにします。
たとえば、著者のようにインドのヨガリトリートで目から鱗の体験をしたとすれば、それは「変容」「強度」「非日常」「重要性」を満たす体験になるでしょう。こうした体験こそが、私たちがどんな人間かを形づくり、自分自身のライフストーリーの物語を紡いでいきます。
私たちが魅力を感じる英雄物語には、二つの典型的なパターンがあります。一つは、アメリカの作家カート・ヴォネガット・ジュニアが示した「穴に落ちる男の物語」です。主人公は最初は良い状態にいるものの、次第に不運の穴に落ち、最後に再び幸運を取り戻すという流れです。
もう一つは、学者ジョセフ・キャンベルが提唱した「英雄の旅」です。より循環的な物語で、主人公は平凡な世界から出発し、「冒険への呼びかけ」を受け入れ、多くの試練や苦難を乗り越えながら修行を重ねます。
その過程で新しいスキルを学び、最大の試練を克服し、報酬を得て故郷に戻ります。最後に手に入れた贈り物や知恵を共有し、平凡な世界を永遠に変えて新たな世界を創り出すのです。
自分を主人公の役に置くことで、自分にとっての「冒険への呼びかけ」が何かを見極められるだけでなく、より冒険的になり、困難や苦闘が自分の物語に欠かせないこと、そして避けるべきではないと理解できるようになります。そうした挑戦の体験を通してこそ、目標に到達し、自分だけの「竜」を退治する術が身につくのです。
しかし、自分のヒーローになる理由はそれだけではありません。次の項でさらに見ていきます。
変化と変容をもたらす出来事こそが、充実感の鍵を握る
自分を主人公に据えた「英雄の旅」に立つと、チェックリストの＜変容＞、つまり変化こそが重要だと見えてきます。考えてみれば、主人公が少しも変わらない物語は退屈で、悲しくさえありますよね。人生も同じで、変化と自己成長こそが、幸福感と充実感を高める鍵なのです。
ここで、シンプルながら暴露的な二つの質問を考えてみましょう。「過去10年を振り返って、自分はどのくらい変わったと思いますか（1から10の尺度で）？」そして、「これからの10年で、自分はどのくらい変わると思いますか？」
ほとんどの人は、最初の数字が二つ目より高くなります。これは心理学で「歴史の終わり幻想」と呼ばれるもので、私たちは変化を過去のものと考え、未来にはあまり変わらないと思い込む傾向があるのです。その結果、大きな変化は往々にして無計画に起こります。
しかし、変化が充実した人生の重要な要素だと理解すれば、積極的に変化を求め、新たな刺激やスキル、その他の変容をもたらす体験を見つけられるようになります。
休暇を例にとってみましょう。休暇の過ごし方には、大きく分けて三つのタイプがあります。「移動してだらだら過ごす（フライ＆フロップ）」「探索・発見する」「行って変わる（ゴー・アンド・ビカム）」です。
「移動してだらだら過ごす」では、自己成長はメニューにありません。リゾートに行き、日光浴や慣れた食事、ほとんど努力のいらない読書など、受動的な体験に浸るかもしれません。リラックスはできるでしょうが、帰宅後に語れる話はかなり退屈なものになります。
「探索・発見する」は、より積極的な関与をともないます。新しい場所を探検するために旅をしたり、バーニングマンのような音楽フェスに参加したり。目新しいものを見て、いくつか面白い話はできるでしょうが、それは他の観光客やフェス参加者と大差ない体験にとどまります。
一方、「行って変わる」というスタイルは、真の変容のチャンスをもたらします。この場合、旅には明確な目的が伴います。異文化や習慣から刺激的なことを学んだり、絵画やボート、伝統的な寿司の技術といった新しいスキルを身につけたり、あるいは何らかのスピリチュアルなリトリートに参加したりするのです。
いずれにせよ、そこには非常にパーソナルで、大きな変容につながる体験が含まれ、だからこそ素晴らしい物語になるのです。
屋外で過ごし、オフラインになることが直接、気分を改善すると証明されている
STORIESチェックリストの次は、アウトドア＆オフラインです。意味は明快で、幸福につながる価値ある体験は、自然のなかで、そしてオンラインの世界から離れて起こりやすい、ということです。
まず、自然の恩恵について考えてみましょう。
1990年頃、日本の研究者たちは「森林浴」と呼ばれる習慣の健康効果を調べ始めました。そして、やはりその効果は本物だったのです。
トレッドミルでの歩行と比べると、森に没入する散歩は、緊張や怒り、疲労を大幅に減らし、血圧やコルチゾール値を下げ、同時に気分を改善するのに、はるかに効果的でした。
また、約2万人のユーザーが参加したMappiness（マピネス）アプリのデータからも、示唆に富む結果が得られています。このアプリは、ユーザーが定期的に気分や行動を入力し、GPSと天候データが記録される仕組みです。
最終的なデータからわかったのは、人々が最も不幸を感じるのは仕事中、病気で寝ているとき、通勤中であり、最も幸せを感じるのは自然の中、とりわけ水辺にいるときだということでした。たとえば沿岸部での幸福度は、都市部よりも一般に6ポイント高くなっていました。
ここには生物学的な要因が働いています。科学者たちは、私たちが進化の観点から、自然や水の穏やかな景色、音、香りを好むようにできているのだと考えています。
生物学的要因は、私たちがより多くの時間をオフラインで過ごすべき理由も説明してくれます。
人間が条件づけに弱いことは、研究者の間では古くから知られています。1世紀以上前に心理学者イワン・パブロフが、犬を食物ではなく、食物の到来を知らせるメトロノームの音で唾液でお腹を空かせるよう条件づけた話は有名でしょう。
スマートフォンとのやりとりは、スロットマシンでのギャンブルに似ています。そこでは「間欠的変動報酬」と呼ばれるオペラント条件づけのシステムが働いているのです。
これは、大小の報酬が不規則に約束されるシステムに、私たちが関わっていることを意味します。すると、どんなに賢い人でも一日に300回もスマホを手に取り、最新のインスタグラムやフェイスブックの投稿にどれだけ「いいね」がついたかチェックしたり、面白いミームを探したりするようになってしまいます。
問題は、アメリカとヨーロッパの複数の研究が示すとおり、オンラインに費やす時間が長すぎると、孤立感やストレス、うつ、不眠につながることです。幸い、オンラインの時間を今すぐ減らせば、気分はすぐに改善します。
致命的な孤独の影響を避けるため、他者とつながる活動を
ときには一人の時間や孤独が気分転換になることもありますが、孤独感を好む人はいません。これは当たり前に聞こえるかもしれませんが、孤独がいかに危険かはあまり知られていないかもしれません。
長期間続く孤独は、ストレスを引き起こし、体内でフィブリノーゲンと呼ばれるタンパク質を増やすことが証明されています。これが動脈を詰まらせ、血圧を上げ、糖尿病や心臓発作のリスクを高めるのです。
さらに、約350万人を対象とした7年分のデータをまとめたところ、孤独感は人の死亡確率を29％も高めることがわかりました。社会的孤立は26％、一人暮らしは32％です。驚くべきことに、これらの統計は、孤独が2型糖尿病や1日15本の喫煙よりも危険であることを示しています。
そこでSTORIESチェックリストの4つ目、「人間関係」が重要になります。孤独を抑えるには、他者とつながる方法を見つけることです。良い知らせは、その方法がたくさんあることです。
基本的に、孤独を減らすには何か面白いことをすればいいのです。本当に、何でも構いません。ほとんどの体験は、外でスポーツをしていようと、室内でボードゲームをしていようと、何らかのかたちで他の人を巻き込みます。
しかし、たとえ瞑想や面白い本を読む、絵を描くといった孤独な体験をしていたとしても、心理学者はそうした活動もより大きな意味での所属感を与えてくれることを発見しています。
そして忘れないでください。面白い体験をすれば、良い話のネタができます。物語を共有することは、他者と絆を築く最良の方法の一つなのです。
理想的には、あなたの体験は個人としてのあなたを表すものですから、自分が好きなことを考え、地域やオンラインで参加できるグループがないか探してみましょう。ハイキングが好きならアウトドアグループがたくさんあります。読書が好きなら読書会に参加するか、自分で始めてみましょう。
地域で何が行われているか調べてください。あなたが興味を持てることをしているグループや団体が、かなりの確率で見つかるはずです。なければ、無理なく行ける距離にお祭りがあるかもしれません。それから、最後に近所の人と話したのはいつですか？
何をしているにせよ、ちょっとした調整で、自分の活動を他者とのつながりに変える方法がきっと見つかります。
最も幸せなのは、没頭し、良い「フロー」が得られる強度の高い活動に打ち込んでいるとき
「フロー」という言葉を聞いたことがある人は多いでしょう。何かに完全に没頭し、時間を忘れてしまう状態です。研究によると、フローを体験しているとき、私たちは人生で最も幸福な瞬間を味わっています。
これがチェックリストの「強度」の項目につながります。結局のところ、フローを見つけるとは、やっていることにそれほど強く集中し、悩み事がすべて遠のくことを意味します。言うまでもなく、時間の使い方を決める際に、フローをもたらす体験を選ぶのは賢い選択です。
まず、取り組むことは十分にチャレンジングで、その活動に関わり続けるために自分の能力のすべてが要求され、全身全霊の意識状態を必要とするものでなければなりません。これがアスリートの言う「ゾーン」です。
注意したいのは、無意味なビデオゲームや一気見、ニュースフィードを際限なくスクロールするといった行為は、十分にチャレンジングではないこと。周囲を遮断し、何時間も奪われることがあっても、良いフローがもたらす変容的な満足感は得られません。
良いフローと悪いフロー（著者は「リアル・フロー」と「フェイク・フロー」と呼びます）を見分けるための便利でシンプルな経験則は、良いフローが本当の意味での強い努力を必要とし、その先に報酬があると知ることです。
実際、リアル・フロー体験の進行は英雄の旅とよく似ています。最初の苦闘があり、そこから解放されてゾーンに入り、フローが始まります。そして最後には、肉体的にも感情的にも精神的にも疲れ果てる一方で、自分自身の竜を退治したような恍惚感を味わうのです。
困難な体験は、単に価値があるだけでなく、それが強度をともない、完全な没頭を必要とするなら、最も幸福で最も報われる体験になり得ます。
では、そうした体験はどこで見つけられるのでしょうか？ スポーツは生活にフローを加えるのに最適ですが、観客の前でパフォーマンスをしたり、執筆や木工、その他スキルと注意を要するさまざまな活動からも得られます。
たとえば、即興コメディのクラスを考えたことはありますか？ 著者の経験では、生の観客の前で面白くしようとするほど強度の高い活動はほとんどありません。
活動の記憶は、始まり、ピーク、終わりに大きく左右される
時間の使い方を改善するチェックリストの最後から二つ目は「非日常」です。これは文字通り、日常から外れた体験を指しますが、同時に、体験がどれほど記憶に残るかを決める「ピークの瞬間」に注意を払うことも意味します。
ピークの瞬間と終わり方は、私たちの体験に不釣り合いなほど大きな影響を及ぼします。実際、心理学者はこの効果を「ピーク・エンドの法則」と呼んでいます。つまり、たとえ長い時間イライラしながら列に並んでも、最後の瞬間に列が早く進めば、その体験全体を「それほどイライラしなかった」と振り返る可能性が高いのです。
言い換えれば、体験の大部分が不快でも、終わり方やピークによって、その体験を「まあ快適だった」と記憶してしまうのです。
ピーク・エンドの法則は、人の「経験する自己」と「記憶する自己」の違いに関係しています。この違いを知ることで、時間の使い方をより良く選べるだけでなく、その体験をより上手に計画できるようになります。
たとえば、音楽フェスへ向かう途中にひどい渋滞に巻き込まれているときは、「今苦しんでいるのは経験する自己であって、フェスのピークの瞬間を覚えているのは記憶する自己の方だ。渋滞の惨めさは忘れ去られる」と安心していられるのです。
とはいえ、毎日をピークの瞬間で埋め尽くす必要はありません。常に非日常ばかりでは燃え尽きてしまうでしょうし、そもそも「普通」のベースラインがあってこそ非日常が際立ちます。必要や好みは人によって違うので、自分に合ったバランスを見つけなければなりません。
また、一見ありふれた瞬間にも、自然や人間の存在に内在する驚きを認めるだけで、非日常的な意味を吹き込むことができる点も注目に値します。ですから、毎日の生活に新しく刺激的な体験を加えるのはもちろん賢明ですが、すでに日常そのものがかなり特別であると認識することで、より幸せに生きることもできるのです。
たとえば一杯のお茶を考えてみてください。それだけなら普通のものですが、いれるたびに日々の心を落ち着ける儀式の一部にすれば、そこにはかなり非日常的な価値が生まれます。
地位を高める活動は、より幸福な人生につながる
あらゆる社会には何らかの序列があり、序列があれば地位の異なる人々が存在します。職場でいえば、事務員、主任、マネージャー、役員といった具合です。しかし、地位を得る主な方法はあと二つあります。教育を通じて地位を築く専門家と、お金によって地位を勝ち得た成功者です。
これは重要なことで、研究者たちは地位が幸福をもたらすことを明らかにしています。主な理由は、地位にともなう、より大きなコントロールと人生の選択肢の増加です。
ケンブリッジ大学の研究によれば、人が人生で充実するには三つの要素が必要です。コントロール（制御）、ケイパビリティ（能力）、そして社会参加です。そしてこれらを高める方法は、教育、お金、権力という、地位の三要素をより多く得ることなのです。
教育が増えれば能力が高まり、お金が増えれば選べる体験の幅が広がります。それは機会と社会参加のチャンスの増加につながり、ひいては幸福を増やすのです。
より高い地位に貢献する体験の種類としては、自分の分野でより専門性を高めるために学び続けることが最も優れたものの一つです。旅もまた、より多くの場所を訪れ、新しいことをし、より多くの冒険を重ねるという変容的な体験を通じて知識を得る、素晴らしい方法です。
社会参加については、コミュニティとのつながりを強め、その中でより重要な人物になるためのあらゆる活動が効果的です。地域の委員会に参加したり、単により多くの同僚や仲間とネットワークを築くことも含まれます。
さらに、体力づくりに励むことも役立ちます。しかしこれは見た目の問題ではなく、体調を良くすることで、より体力的にハードな冒険や活動の幅を広げるためです。
地位向上の最後の道は、テレビを消すことです。著者によれば、地位が低い人ほどテレビをよく見るのは偶然ではありません。見れば見るほど、物語になる体験が減っていきます。ですから、テレビは他のすべての選択肢が利用できないときの最後の手段と考え始めましょう。
ただし、地位とお金の関連において理解しておくべき重要なことは、いくら稼ぐかではなく、どのように使うかです。幸福は、誰でも買えるような交換可能な物質的なものを手に入れることからは生まれません。
幸福は、お金と同様に時間を、他者を助けるために使うことから訪れるのです。
最終的なまとめ
この要約の主要メッセージは以下のとおりです。
STORIESチェックリストは、物語（Story）、変容（Transformation）、アウトドア＆オフライン（Outside & Offline）、人間関係（Relationships）、没頭・強度（Intensity）、非日常（Extraordinary）、地位と重要性（Status & Significance）という、最良の体験を構成する7つの重要な要素に注意を向けさせることで、人々の生活に充実感、意義、幸福感を加えます。これらはすべて、自己成長を促し幸福を高める体験へと導き、価値を生まず不幸を招くだけの空虚な活動から遠ざける特徴なのです。
実践的なアドバイス：
今週末はオフラインで、ワイルドに過ごしましょう。
次の週末に向けて、ハイキング、カヌー、サイクリングなどのアウトドア活動を計画しましょう。ピクニックを用意して海辺へ出かけたり、最寄りの森林保護区や公園でキャンプを張るのもいいでしょう。あるいは、友人とのんびりランチをする長い週末を設けるのも一案です。何を選ぶにせよ、金曜夜7時から日曜夜7時までは、インターネットにつながるデバイスをすべてオフにしてそのままにしておくよう計画してください。そして、つながっていない週末の間に自分がどう感じるか、メモしてみましょう。禁断症状のようなものを感じる可能性は高いですが、少なくとも月に1回はこの実験を繰り返し、インターネットのない週末を増やす方向に進んでみてください。
次に読むべき本：ジェームズ・ウォールマン著『Stuffocation（スタフォケーション：モノに埋もれる苦しみ）』
質の高い体験に焦点を当てるというジェームズ・ウォールマンの考えが気に入ったなら、彼の前作『Stuffocation』のまとめに進むのは自然な流れです。そこでは、体験が、私たちがお金を使う物質的なものよりはるかに価値がある理由を、より多くの証拠とともに見つけることができます。
私たちは時間とお金に大きな価値を置きます。時間のより良い使い方を学んだ今、お金のより良い使い方も学ばない手はありません。この続編はまさにそれを可能にし、モノに過剰な価値を置くことがいかに私たちの幸福を深刻に損なうかを示してくれます。
