『大学生のための時間管理の秘訣』（2020年）は、高校から自由度の高い大学環境への移行を乗り切るための時間管理戦略を提供する一冊です。大学1年生の30％が1年目で中退し、4年制大学の学位を6年以内に取得できる学生が60％未満という憂慮すべき統計に対する、一つの解決策を提示します。
この本の要点：中退者の統計に名を連ねることなく、大学1年目を成功させよう
大学は、新しい自由と経験に満ちた刺激的な時期です。しかし同時に、時間管理、ストレス、モチベーションなどに関する大きな課題も伴います。適切な戦略がなければ、多くの新入生がついていくのに苦労します。実際、新入生の30％がわずか1年で中退しているのです！
高校時代に優秀だった学生でさえ、大学1年目という重要な時期につまずいてしまう理由を探っていきます。それはすべて、学業環境の大きな変化に対する準備不足に起因します。本要約では、時間管理をマスターし、ストレスを軽減し、脳の仕組みを理解し、目標に集中し続けるための、簡単でありながら非常に効果的なテクニックを紹介します。
良い目標と悪い目標
ある夜の午前3時、ブラッドリーはパニックになって両親に電話しました。ベッドに横たわりながら、自分に降りかかろうとしている結果の雪だるま式の連鎖について考えていたのです。その始まりは、たった一つの試験の受け損ねでした。ある日、授業がキャンパス内の彼がよく知らない場所に変更されました。新しい教室を見つけるのに手間取り、15分遅刻したところ、教授は彼の試験受験を認めませんでした。
その後、彼の成績は下がりました。必死に追いつこうとしましたが、単位を取るためにはすべてを完璧にこなさなければならない状況でした。そのクラスの成績を守ろうとしている間に、他の科目の成績を維持する時間を失ってしまったのです。それはまるで、ジャグラーが一つのボールを落とした後、最終的にすべてのボールを落としてしまうようなものでした。
ブラッドリーのケースは決して珍しいものではありません。実際、米国では大学新入生の30％が1年目に中退し、4年制大学に入学した人の60％が卒業までに6年かかっています。
実は、そこにはシンプルで明白な問題があります。高校生の間は、学習の80％を授業中に、20％を家庭で行います。大学ではそれが逆転します。つまり、学生はほぼ一夜にして、まったく新しい時間管理スキルを身につける必要があるのです。
もしあなたが学生を持つ親であるか、大学に入学する学生本人であるなら、まず理解すべきは目標と結果の関係です。
まず、実際の目標を設定する必要があります。将来何になりたいかを正確に知る必要はありませんが、例えばGPAを最低3.0に保つといった、大まかな目標を持つことが大切です。
しかし、ただその目標を抱えているだけではいけません。結果が見えるのは学期末であり、その頃には修正するには遅すぎるかもしれないからです。そこで、その目標を、最終的にそこへ導いてくれる日々の行動に分解する必要があります。GPAを維持する場合、毎日の目標は「毎回の講義でノートを取る」ことかもしれません。そうすれば、カレンダーや日記でノート取りを記録し、日々の成功が積み重なっていくのを実感できます。
時間はどこに消えた？
「魔法のペニー」のシナリオを聞いたことがあるでしょう。今すぐ300万ドルを受け取るか、31日間毎日価値が倍になる1ペニーを受け取るかを選ばなければなりません。もちろん長期的には魔法のペニーの方が良い選択ですが、日々の小さな成長がやがて大きなものになるということを、私たちはなかなか実感できません。
ここで時間の記録が役立ちます。勉強、SNS、通勤、その他、一日の各時間をどのように使っているかを記録し始めましょう。時間がどこに漏れているのか、どこでもっと効率的になれるのかがすぐに見えてきます。そして、目標に基づいて意図的に時間をスケジュールできるようになります。
効果的な時間管理には、一貫性と習慣が必要です。常に時間を記録し、先延ばしを避け、課題をぎりぎりまで残さず、バスでの移動中に勉強するなど、小さな時間ブロックを賢く使う習慣をつけましょう。
優先順位をつけるということは、まず最も緊急で重要なタスクに時間を割くことです。例えば、朝が締め切りの課題を仕上げる、洗濯をするなどです。しかし、これはお気に入りのNetflix番組を見る、ゲームをするといった緊急でないことを完全に無視するという意味ではありません。休息時間で自分にご褒美を与える前に、緊急の仕事を先に終わらせるようにしましょう。
整理整頓も役立ちます。ノートの色分け、アプリの使用、あるいは物理的・デジタル空間を整頓するなど、自分に合ったシステムを見つけましょう。すべてのものに定位置があれば、物を探す時間の無駄を避けられます。
さて、先延ばしという怪物について話しましょう。アイデアを十分に発展させるのに十分な時間を確保するため、物事を後回しにするのは避けたいものです。また、時間がなくて焦っていると、タスクを適切に評価できず、仕事の質が低下してしまいます。しかし、4つの優先順位レベルに従えば、先延ばしを減らし、最高の仕事を生み出すことができます。
優れた時間管理スキルがあれば、ストレスも軽減されます。圧倒されそうになったら、深呼吸をして、優先順位をつけたToDoリストを作り、一度に小さな一歩ずつ取り組みましょう。大きくて威圧的な全体像ではなく、日々の目標に集中しましょう。必要なときは助けを求めましょう。あなたならできます！
ストレスは本当に悪いのか？
ストレスは人生において避けられないものであり、特に大学ではそうです。しかし、ストレスをどう捉えるかが大きな違いを生みます。ある研究では、3万人の成人を8年間追跡し、どれだけのストレスを経験しているか、そしてストレスは有害だと思うかを尋ねました。8年後、研究者はこれらの成人を死亡データと照合し、高いストレスレベルを報告し、かつストレスは有害だと信じていた人々は、早期死亡のリスクが43％高いことを発見しました。しかし、このリスクはストレスを報告していても有害だと思っていなかった人々には当てはまりませんでした。
ここから得られる教訓は？ストレスとの関係を変える必要があるかもしれません。目標はストレスを完全になくすことではなく、それについての考え方と反応の仕方を再構築することです。
まずは良い生活習慣から始めましょう。水分補給は非常に重要です。軽度の脱水でも頭痛、疲労、頭のぼんやり感を引き起こす可能性があります。定期的な運動は気分を高め、睡眠の質を向上させるエンドルフィンを放出します。また、毎晩7～9時間の睡眠を優先することで、日中のストレス対処能力が向上します。そして、休憩を取り、充電する許可を自分に与えましょう。脳にはダウンタイムが必要です。
ストレスを感じ始めたら、ポジティブなセルフトークを育みましょう。「私ならできる」「一歩ずつ」といった言葉は、ネガティブな思考のループを断ち切り、どんなことが起きても対処できるスキルが自分にあることを思い出させてくれます。小さな挫折を大惨事のように考えることはストレスを増大させるだけなので、「この試験に落ちて退学になる！」といった考え方は避けましょう。
瞑想、深呼吸、ヨガ、短い散歩などのリラクゼーション法を試してみましょう。これらはストレスのはけ口を提供し、溜め込むのを防ぎます。勉強中に落ち着く音楽を聴くことも、コルチゾール値を下げるのに役立ちます。友人に電話する、シャワーを浴びる、ランニングに行くなど、自分に合ったストレス解消法を見つけましょう。
生活習慣を変え、セルフトークを調整し、リラクゼーション法を実践することで、ストレスに管理されるのではなく、ストレスを管理できるようになります。試行錯誤を重ねて、自分に最適なストレス対策法を見つけていきましょう。
気を散らすものを排除する
大学生活の浮き沈みを通してモチベーションを維持するのは難しいものです。ここで顕著性ネットワークを理解することが鍵となります。これは、刺激的で目新しいものを検出し、そこに注意を向けさせる脳内のネットワークです。目新しいものが勉強であれば素晴らしいですが、SNSなどの気が散るものであれば良くありません。これは、優先すべきことを先延ばしにしてしまう大きな要因です。
何かに飛びつきたいという衝動に従うべき時と、目標に沿った意識的な決定でそれを覆すべき時を、上手に選べるようにならなければなりません。練習が必要ですが、脳を訓練することは可能です。顕著性ネットワークが「Instagramをチェックしろ！」と言っても、勉強する予定だったなら、その衝動を認識しつつ、「いや、今は勉強中だ」と自分にしっかりと言い聞かせましょう。
気が散るものはモチベーションの敵なので、それを管理することが重要です。通知をオフにし、スマホを別の部屋に置くか、図書館の静かな勉強スペースに行きましょう。脳が集中しやすい環境を作るのです。
退屈なタスクや難しいタスクに直面すると、モチベーションを感じるのは難しいものです。より大きな目的を思い出し、報酬を視覚化しましょう。文学の授業のために100ページ読むのが憂鬱に感じるなら、そのタスクをやり遂げた時の達成感を想像してみてください。次の試験でAを取る自分の姿を思い描きましょう。目標を見失わないことです。
大きなタスクを小さな塊に分解して、より管理しやすく感じることも助けになります。変化をつけましょう。1時間化学を勉強して、その後しばらく英語のレポートに取り組む、といった具合です。
練習すれば、脳があらゆる目新しいものを追いかける衝動を覆し、目標に集中し続けることを学べます。ポジティブでい続け、メリットを視覚化し、タスクを分解し、気を散らすものを遠ざけましょう。
脳をコントロールする
脳の基本について簡単に学びましょう。脳には何十億ものニューロンが含まれており、気分に影響を与えるコルチゾールやセロトニンなどの神経伝達物質を通じてコミュニケーションしています。
コルチゾールは主要なストレスホルモンです。レベルが高いと集中が難しくなり、不安やうつの一因となる可能性があります。セロトニンは幸福感と健康を調節する「気分向上」ホルモンです。
また、脳には神経可塑性と呼ばれる驚くべき能力があります。これは、接続を再編成することで、時間とともに新しい神経経路を形成し、変化できることを意味します。つまり、脳は固定されたものではなく、常に適応し学習しているのです。
脳の仕組みを知ることで、生活を改善するために脳を「ハック」することができます。脳に入れるものをコントロールすることでホルモンのバランスを整えられます。健康的なコルチゾール値を維持するために十分な睡眠を取りましょう。そして、セロトニン産生を高める食品を食べましょう。
また、環境と思考をコントロールすることでも脳をハックできます。アップビートな音楽を聴くと、脳はより多くのドーパミンを放出し、気分が高まります。感謝の気持ちを実践し、瞑想することでコルチゾールを下げましょう。
脳は習慣を好むので、エネルギーのピークと谷に合わせてルーティンを作りましょう。繰り返しによって新しい神経経路を形成します。目標を達成したら自分にご褒美を与えましょう。
重要なのは、あなたが思っている以上に脳をコントロールできるということです。生活習慣を微調整し、意図的に行動することで、効率的に学び、毎日集中力を高め、力を得た気分で過ごせます。脳の可塑性が生涯にわたる改善を可能にするのです。
エネルギーの予算管理
エネルギーは、時間と同様に有限です。やることがどれだけ多くても、タンクに入っている燃料は限られています。だから、時間と同じくらい賢くエネルギーを使う必要があります。
エネルギーが少なくなってきたら、二つの選択肢があります。エネルギーをさらに作り出すか、持っているエネルギーを本当に重要なことに振り向けるかです。
睡眠は一番のエネルギー回復源です。十分な睡眠が取れないと、疲労、集中力の低下、仕事の質の低下につながります。毎晩7～9時間を目指し、睡眠の質にも注意を払いましょう。日中に疲れを感じたら、短いパワーナップで素早く回復できます。
効果的なパワーナップの鍵は短さです。約10～20分です。パワーナップを訓練するには、まず静かで暗い場所、例えばベッドで昼寝をしてみましょう。深呼吸などのリラクゼーション法を使って早く眠りにつきましょう。眠れない場合は、目を閉じて横になるだけでもリフレッシュできます。毎日練習することで、体は素早く回復力のある昼寝に入れるようになります。
運動もストレスを減らし睡眠を改善することで、長期的にエネルギーをもたらします。食事にも気を配りましょう。ジャンクフードはエネルギークラッシュを招きますが、タンパク質、複合炭水化物、健康的な脂肪は持続的なエネルギーを提供します。
朝に運動する、掃除中に音楽を聴くなど、エネルギーを与える習慣を作りましょう。寝る前にSNSをスクロールするなど、エネルギーを消耗する習慣を断ち切りましょう。時間を予算管理するのと同じくらい慎重に、貴重なエネルギーの使い方を評価しましょう。
そしてエネルギーが少なくなったら、一歩引いてみましょう。最も重要なことに再び集中するために、今日の予定から何を外せるでしょうか？友人と話す、15分外に出るなど、手軽な気分転換をしましょう。意図的なエネルギー管理で、毎日を最大限に活用できます。
学業・仕事・遊びのバランス
大学生活には勉強以外にもやることがたくさんあるでしょう。仕事をしている場合はどうでしょうか？その場合は、授業スケジュールや試験の時期をマネージャーに伝えて、学生であることを考慮してもらいましょう。勉強の時間を残せるように、勤務時間を制限できるか確認してみましょう。より柔軟性のある学内のワークスタディの仕事を検討するのも良いでしょう。
パーティーについては、友人との時間を楽しみつつ、節度を守り、優先順位に沿ったものにしましょう。外出する夜は自分の飲酒量に制限を設け、セルフケアに集中するために完全にアルコールを抜く日も作りましょう。エネルギーと時間を管理するのと同じように、社会生活も賢く管理しましょう。
同じ原則がお金の管理にも当てはまります。仕事やローンからのお金を配分する際は、学費、教科書、ガソリン代などの必需品を最優先にしましょう。毎週、遊びに使える裁量額を決めておきましょう。衝動買いで予算を無駄にしないように。プランナーを使うと、お金がどこに行くかを追跡するのに役立ちます。
ストレスを和らげつつ、学業と両立できる活動を見つけましょう。アクティブな社交の時間として学内スポーツチームに参加しましょう。専攻に関連するキャンパスイベントに参加しましょう。必要な勉強の休憩を取りつつ、すぐに勉強に戻りましょう。
このバランスを取るには試行錯誤が必要ですが、すぐに自然にできるようになります。平日は責任を持って過ごし、週末に少し羽を伸ばすことで、学位取得に向けて一生懸命努力しながら、一生に一度の大学生活を楽しむことができます。境界線を設定し、それを守り、毎日を最大限に活用しましょう。
まとめ
大学生活には、まったく新しい課題が伴います。多くの新入生は、その構造化されていない環境と異なる学習スタイルに適応するのに苦労します。時間を賢く管理することは非常に重要です。だからこそ、各時間をどのように使っているかを記録し、目標に沿ったルーティンを作りましょう。心身の健康に気を配ることでストレスを軽減し、報酬を視覚化して気を散らすものを克服することでモチベーションを維持しましょう。脳の仕組みを理解しましょう。脳の可塑性により、有益な新しい習慣や考え方を形成できます。そして、学業と社会活動を責任を持ってバランスさせましょう。
大学は成長に満ちた刺激的な新しい章です。実践的な習慣と自己認識があれば、この環境で成長し、そのすべてを楽しむことができます。
