Fast This Way（2021年）は、断食のメリットを謳うだけの本ではありません。最新の科学と著者の長年の経験をもとに、長く健康的な人生のために持続可能な断食の方法を具体的に解説しています。
この本から得られること：断食を「心の持ち方」に変える方法
断食が体に良いという話は、おそらく耳にしたことがあるでしょう。ライフスタイル系の専門家たちが推奨し、数え切れないほどの研究によって裏付けられた断食は、体内をクリーンにし、体重を減らし、体をより効率的に機能させるための素晴らしい方法です。ただし、常に飢えていなければならないなら、なかなか踏み切れませんよね。
しかし、この思い込みは間違いです。断食は「奪うこと」ではなく、体に必要なものを「正しいタイミングで与えること」を学ぶものだからです。
本書では、食事を抜くことは危険だという根深い不安をどう断ち切るかを学びます。そして、「なしで済ませる」ことが上達するにつれて、自分が本当に必要としているものが見えてきます。
本書で学べることは以下の通りです。
- 初心者に最適な断食戦略
- 睡眠衛生を改善する方法
- 断食の原則があらゆることに応用できる理由
断食とは、自分に必要なものを知り、それをコントロールすること
誰にでも、お腹が空いてフライドポテトが無性に食べたくなる瞬間があるものです。しかし、空腹と欲求は別物だということをご存知ですか？ 空腹は生物学的なメッセージですが、欲求は心理的なニーズです。そして高度に加工された食品を売るジャンクフード業界は、あなたの欲求を満たすものがまさにこれだと信じ込ませるために多大な努力を注いできました。
不健康な欲求をコントロールするのに悩んでいるなら、断食が解決策になるかもしれません。しかし断食はダイエットでもライフスタイルでもありません。断食とは「なしで済ませる」という心の持ち方であり、「ノー」と言うことで強さを得る方法を学ぶことなのです。
ここでの重要なメッセージ：断食とは、自分に必要なものを知り、それをコントロールすることです。
「なしで済ませる」ことで、消費のサイクルを断ち切り、その余白の時間で自分自身を見つめ直すことができます。本当にこのハンバーガーが必要だろうか？ 5杯目のコーヒーは必要だろうか？ 10回目のInstagramスクロールは必要だろうか？
そう、Instagramでさえもです。無関係に思えるかもしれませんが、ソーシャルメディア（あるいは一時的な逃避のために使う他の何か）の即時の満足感から離れることは、カリフォルニア大学サンフランシスコ校の心理学者キャメロン・セパーが「ドーパミン断食」と呼ぶものを実践することになります。スマホの通知や際限のないスクロールの誘惑に抗い、全集中を必要とする作業に取り組めたら、どれほど強く、穏やかな気持ちになれるか想像してみてください。
もちろん、ソーシャルメディアを完全にやめるわけではありません。断食は何かを永遠にやめることではなく、自己コントロールが目的だからです。良い例が酸素断食です。おかしな話に聞こえますよね？ しかしアスリートはいつも実践しています。肺活量を高めるために低酸素環境でトレーニングするのです。ヨガの多くの流派もまた、呼吸コントロールの効能を称えています。
断食は不快に感じることもありますが、苦しむことが目的ではないと理解しておくことが重要です。正しい心構えがあれば、力とコントロールを得た感覚によって、断食は喜びに満ちた体験になり得ます。そして実践を続けるうちに、それが当たり前になっていくのです。
「なしで済ませる」ことに慣れるためには、間欠的断食から始めよう
ここまで読むと、断食が少し怖く感じられるかもしれません。食べ物もソーシャルメディアも手放すなんて、たしかに不安を掻き立てられます。しかし、それが断食の面白いところです。一時的な安らぎや馴染みを与えてくれるものなしで過ごすことで、実際にはより強く、よりコントロールできている感覚が得られるのです。
それは、実際には何かを諦めているのではなく、新しい習慣を作る間、それを保留にしているだけだからです。最初は不快に感じても、それが永遠に続くわけではないことを自分に言い聞かせましょう。
10年以上にわたり定期的に断食を実践してきた著者は、始めるのに最適な方法として間欠的断食を推奨しています。初心者に人気のプランは「16:8」断食で、1日のうち食事をとる時間枠を8時間に制限します。たとえば、午前10時から午後6時までといった具合です。
ここでの重要なメッセージ：「なしで済ませる」ことに徐々に慣れるために、間欠的断食を活用しましょう。
間欠的断食はライフスタイルに合わせやすいので実践しやすいだけでなく、多くの健康上のメリットもあります。加工食品から離れることで、体内は蓄えられたグルコースを使い始め、過剰なインスリンの分泌が止まるため、インスリンレベルの調整に役立ちます。また断食はオートファジーを誘発して毒素や病原体を除去するのにも役立ちます。最近の研究では、このプロセスが老化を遅らせ、炎症を抑える効果があることも示されています。
そして炎症が鍵となります。蚊に刺されたら体が炎症を起こしますよね？ 炎症は食べ物によって引き起こされることもあります。残念ながら、質の低い加工食品には有害物質が詰まっていることが多く、体は慢性的な炎症状態に置かれ続けます。体が分子レベルでこれと戦わなければならないとき、私たちはそれをエネルギーの低下として感じます。長期的には、慢性炎症は心臓病、糖尿病、喘息などにつながる可能性があります。
こうした健康上のメリットは魅力的に聞こえるでしょうが、朝にお腹が空いてイライラするのが不安な人もいるかもしれません。対処法として著者は、ブラックコーヒーにグラスフェッドバターと小さじ1杯のC8 MCTオイルを加えた「バレットプルーフコーヒー」で一日を始めることを勧めています。この組み合わせの脂肪が午前中ずっとエネルギーを維持し、オートファジーによる断食状態も保ってくれます。
体を活性化するために、あえて不規則な断食ルーティンを作ろう
インスリン調整、炎症の軽減、オートファジーは、理屈では素晴らしく聞こえますが、分子レベルの概念でもあります。ウエストが細くなるという約束ほど具体的ではありません。それは自尊心を得る最も簡単な方法のひとつであり、そもそも人々が断食を始める大きな理由です。
しかし繰り返しますが、断食はダイエットではありません。多くの減量ダイエットはカロリー削減に依存しており、まるで食べ物のカロリーがすべて同じであるかのように扱います。しかし、サラダの100キロカロリーと、同じ量のポテトチップスの100キロカロリーでは、サラダの方が明らかに健康的です。またダイエットは根本的な問題、つまり体が食べ物をエネルギーに効率的に変換できていないという事実に対処しないことが多いのです。
カロリー制限型のダイエットは欲求を引き起こすことがありますが、間欠的断食は「いつ」「どのように」食べるかを教えてくれます。断食の種類によって体への影響は異なり、断食明けに何を食べるかも同様です。だからこそ著者は、断食の長さを変えることを提案しています。
ここでの重要なメッセージ：体を活性化させるために、あえて不規則な断食ルーティンを作りましょう。
ルーティンを変えることがなぜ重要なのかを理解するために、断食のさまざまな段階で何が起きているかを見てみましょう。
最後の食事の後、体が蓄積エネルギーで動き始めるまでには4〜16時間かかります。この時点で、体はグルコースを生成するためにグリコーゲンを分解し始めます。これによりアドレナリンとコルチゾールが放出され、エネルギーのブーストが得られます。
OMAD（1日1食）を実践するなら、さらに長く断食することになります。OMADでは体が脂肪燃焼モードに入り、蓄積された脂肪をエネルギーとして使えるケトンに変換する複雑なプロセスが活性化されます。これは不要な体重を落とすだけでなく、最近の研究で明らかになったように、ケトーシスは中性脂肪の減少とHDLコレステロール（善玉）の増加にもつながります。
これらは素晴らしい効果ですが、持続可能ではありません。毎日OMADを行うと、性ホルモンが減少し（男女とも）、睡眠の質が乱れ、髪が薄くなり始めます。だからこそ著者は、高タンパク・高脂肪の朝食で週を始め、その後はOMADと間欠的断食を組み合わせ、週末はチートデーにするなど、組み合わせを変えることを勧めています。
このようなルーティンを続けることで、辛い欲求から解放されるだけでなく、不規則な世界に適応することを強いられることで、心と体がシャープに保たれるのです。
質の高い睡眠が断食を支え、健康的な断食が睡眠を支える
食事を抜くより睡眠時間を削るほうを選ぶ人が多いのは、おかしな話ではないでしょうか？ 数日間の断食では死にませんが、睡眠不足は命に関わることがあります。
良質な睡眠の回復効果を感じたことのない人はいないでしょうが、毎晩6時間半から8時間の睡眠をとることが実際に身を守り、癒してくれることをご存知ですか？ がんや心臓発作のリスクを減らし、細胞修復を助け、グリンパティック系が細胞の老廃物を洗い流すことで脳の炎症を軽減します。
さらに素晴らしいことに、睡眠時間は断食としてカウントされます。起きた後も断食状態を続ければ、人間成長ホルモン（HGH）のレベルが上昇し、脂肪燃焼と引き締まった筋肉の構築に効果的です。
ここでの重要なメッセージ：質の高い睡眠が断食を支え、健康的な断食が睡眠を支えます。
睡眠サイクルと断食スケジュールは相互に調和して機能するからです。たとえば、夜遅くに食事をすると、就寝時にまだ消化が続いており、概日リズムが乱れます。また、グルコースとインスリンのレベルが高いまま眠ると、夜中に何度も目が覚め、翌日もぼんやりしてしまう可能性があります。
カリフォルニア大学サンディエゴ校の最近の研究では、食事と就寝の間に3時間の間隔を空けることで、血糖値が大幅に低下することが示されています。睡眠と断食が同期していれば、たとえば食事時間を午後8時までに終え、午後11時以降に就寝するということになります。かなり実現可能なスケジュールではないでしょうか。
遅い時間に食べないことに加えて、就寝前の数時間の人工的な光への露出を減らすことで、概日リズムの維持に役立ちます。家の照明を落とし、テレビ、ノートパソコン、スマホの電源を切りましょう。これらはすべて、覚醒状態を保つホルモンの分泌を促します。
最後に、新しいルーティンを確立するのは難しいものなので、自分にあまり厳しくしないでください。断食の初期段階では、睡眠が乱れたり、夜のリズムに支障をきたす夕食の予定が入ったりするかもしれません。それでも人生は続いていくのですから。むしろ、遅い夕食は「就寝前に食べるべきではない理由」を身をもって教えてくれるかもしれません。
代謝の柔軟性が、断食日のジムトレーニングを支える
これまで見てきたように、断食は「これなしでは生きていけない」と思っていたものを持たないことへの恐怖と向き合う助けになるだけでなく、実際に成長を促してくれます。そして、心と体があなたに従うほど、あなたは強くなっていきます。
次はジムでのトレーニングです。空腹のままでは無理に思えるかもしれません。特に、ジムでのセッションを乗り切るために砂糖入りのスポーツドリンクに頼っていたり、ワークアウトの前夜にカーボローディングを習慣にしている人ならなおさらでしょう。しかし、体がエネルギー源としてグルコースに依存し続けていると、減量はむしろ難しくなります。
幸いなことに、間欠的断食を通じて、あなたは代謝レベルでパワーを活用する練習をしてきています。断食ルーティンを変えることで、糖を燃やす状態と脂肪を燃やす状態を切り替える代謝の柔軟性を体に訓練してきたのです。
重要なメッセージ：代謝の柔軟性が、断食日のジムトレーニングを支えます。
信じられないかもしれませんが、予測不能であること（不規則性）は実は細胞にとって良いことです。体は糖で動くのを好みますが、糖が利用できないときはケトン体による脂肪燃焼モードに切り替わります。そして、2つの状態を頻繁に切り替えるほど、細胞構造はどちらのエネルギー源からも代謝することに慣れていきます。
脂肪の蓄えで動くことは、実は素晴らしいことです。痩せられるだけでなく、脂肪分子は炭水化物よりも多くのエネルギーを持っています。良質な脂肪は抗炎症作用もあり、運動による痛みや疲労を和らげるのに役立ちますし、水分保持効果もあります。
運動後、断食を終える時間になったら、適量の炭水化物を食べてもかまいません。実際、それは2つの代謝状態を素早く切り替えるパターンに合致し、体をより強くします。
代謝の柔軟性を高めるもうひとつのコツは、温冷療法です。シャワーの最後に冷水を浴びてみてください。数日は辛いでしょうが、すぐに冷水による適度なストレスがカルジオリピンを増やし、体がより多くの熱を生み出すようになります。研究によると、冷水療法は気分を改善し、免疫系を強化し、痛みを和らげ、減量を助けることが示されています。
最後に、テレビで見るような体型に執着しないでください。上半身を露出するシーンの撮影前に、俳優たちは何日も断食し、利尿剤を服用しています。常にそのような見た目を目指すのは、おそらく命取りになります。代わりに、良質な食事、運動、睡眠で体を大切にしてください。それが、健康的で現実的な体のイメージを維持するためのすべてです。
女性には、自分のニーズに合わせた断食プランが必要
断食には多くのメリットがありますが、万能の解決策ではありません。プロセスを磨いていく中で、少し試行錯誤が必要になるでしょう。これは特に女性に当てはまります。驚くほど多くの断食プランや医学研究が依然として男性を基準にしているため、女性の体に最適な方法は、残念ながらあまり語られていません。
明らかに男性と女性は異なり、その違いを最も際立たせるのが女性の生殖能力です。これこそが、女性が断食により敏感である理由です。女性の扁桃体が生殖能力の危機を感じると、体内のリソースを維持するためにホルモンを制限するストレス反応が起きるからです。
実際、著者が報告しているように、間欠的断食をやりすぎた女性は、睡眠障害、脱毛、月経不順、一時的な不妊を経験することがあります。
重要なメッセージ：女性には、自分のニーズに合わせた断食プランが必要です。
主な戦略は、無理をしないことです。一度にやりすぎないでください。間欠的断食は一日おきに制限するか、最初は16時間ではなく14時間から始めて徐々に慣らしていきましょう。著者は、激しい高強度のワークアウトを断食しない日に取っておくことを提案しています。また、バレットプルーフコーヒーは断食による身体的ストレスを和らげるのに役立ちます。
これらは厳格なルールではなく、「飢餓ストレス」を体が引き起こすのを防ぐための提案です。それでもストレスを感じたり、脂っこいものや塩辛いものを欲したりする場合は、ヒマラヤ塩とグラスフェッドバターを食事に加えると欲求を和らげるのに役立つかもしれません。著者はまた、女性が鉄分に特別な注意を払うよう勧めています。鉄分が不足すると疲労を引き起こし、月経周期が乱れることがあるからです。
最後に、著者は断食を始める前に医師に相談することを強く勧めています。授乳中、妊娠を計画している、または不妊の問題を抱えている場合は特に重要です。月経不順、低体重、摂食障害の既往歴がある場合も必ず医師に確認してください。そしてもちろん、妊娠中は絶対に断食をしてはいけません。
断食のメリットは男性と同じように女性にも豊富にありますが、女性はもう少し注意が必要です。ゆっくりと始め、食事、サプリメント、ストレスレベルに気を配りましょう。つまり、自分の体が発する声に耳を傾けることです。
断食は、肉体を超えた自分自身を発見させてくれる
断食を始めて間もなく、さまざまな変化に気づき始めるでしょう。
ストレスによって引き起こされる欲求など、食べ物に関する無意識の思考に気づくようになるかもしれません。そして、その気づきとともに、空腹は単なる感覚に過ぎず、必ずしも合理的なものではないと実感するかもしれません。
しかし、身体的なことを超えて考えてみてください。たとえば、感覚が研ぎ澄まされるかもしれません。食べ物がもっと美味しそうに香るかもしれません。サラダの色が、時にはもっと鮮やかに見えるかもしれません。
断食は周囲の世界の見え方を変えるため、キリスト教からユダヤ教、イスラム教から仏教まで、多くの宗教的・精神的実践の柱となっています。そして多くの信者にとって、なしで済ませることは自己鍛錬と犠牲の表現であるだけでなく、周囲の世界とのより深いつながりへの道でもあります。
重要なメッセージ：断食は、肉体を超えた自分自身を発見させてくれます。
つまり、断食を身体レベルの瞑想と考え、それを楽しんでください。実際、その喜びを受け入れることが断食の精神性の鍵です。断食は自己鍛錬ではありますが、痛みを伴うものではないからです。そして実は、喜びはそのプロセスにおいて非常に重要な要素なのです。
ここで、長期断食中のオーガズムは男女ともにより強烈になる可能性が高いと述べておきましょう。ただし、男性の場合、射精の翌日にはテストステロンが低下することを覚えておいてください。道教でも、男性は射精によって自分を消耗させるべきではないと教えられています。一方で、女性は自由に、十分に絶頂を迎えるよう勧められています。
最後のアドバイスとして、自己批判を避けるようにしてください。あまりに壮大な断食を計画したかもしれないし、予期せぬストレス要因が日中に発生したかもしれない——そして気づいたら口の中にクッキーがあった。自分を責めないでください。むしろ、断食が完璧主義や頑固さといった精神的な毒素をあぶり出してくれたと考えましょう。道を歩み続けながら、そのクッキーを楽しんでください。
まとめ
本書の重要なメッセージ：
断食は苦しみや飢えではありません。むしろ、細胞レベルの生物学的ノイズを減らし、意識レベルのノイズを下げる方法です。最終的に、断食は自己鍛錬——つまり「なしで済ませる」ことを学ぶ実践であり、自分が本当に必要としているものを理解するためのものです。
実践的なアドバイス：
「憎しみの断食」を試してみましょう。
誰に対しても何に対しても、憎しみの感情を向けない日を1日過ごしてみてください。そうすることで、世界やソーシャルメディアに溢れるネガティブな感情に気づくことができるでしょう。もし憎しみが心に入り込んできたら、そのネガティブな感情の対象について何かポジティブなことを考える練習をしてください。
ご感想をお待ちしています。
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