『普通より速く』(2017年)は、ADHDは診断されるべき「病気」ではなく、育み、活用すべき「力」であると説く。自己破壊的な行動を招くトリガー(引き金)を避け、特定のリチュアル(習慣の儀式)を実践すれば、脳の能力をフルに活用でき、極めて生産的で深い充足感のある人生を築けるという。
この要約から得られること:脳の潜在能力を最大限に引き出す
東京行きの30時間のフライト中に、ADHDの力を活用して本を一冊丸ごと書き上げる——想像してみてください。はい、読み間違いではありません。本を一冊読むのではなく、書くのです。
実際、著者のピーター・シャンクマンはそれを成し遂げました。シャンクマンは自身のADHDの脳の力を活用し、30時間で本を書き上げる、複数のビジネスを立ち上げて売却する、アイアンマン・トライアスロンを完走するなど、驚異的な偉業を達成しています。
そして何より重要なのは、シャンクマンが「あなたにも同じことができる」と信じていることです。
もちろん、まったく同じこととは限りません。飛行機ではADHDが裏目に出るかもしれませんし、過酷な耐久レースに向いていない体質かもしれません。しかしシャンクマンが確信しているのは、ADHDの力を活用すれば、自分の可能性を解き放てるということです。自分に合ったツールを見つけ(もしかしたら飛行機が合うかもしれませんが)、自分専用のリチュアルを確立し、自己破壊的な行動を招くトリガーを避ける必要があります。その道しるべとして、シャンクマンの経験が役立つはずです。
ADHDでなくても、この内容は生産性を高め、注意散漫を減らすのに役立ちます。それは誰にとっても有益なことではないでしょうか。
それでは、シャンクマンの原点から始め、ADHDを新たな視点で見ていきましょう。
呪いではなく、祝福
1980年代のニューヨークで育ったピーター・シャンクマンは、自分が周りと違うことを自覚していました。考える前に口を開いてしまうため、何度も殴られたり、校長室に呼び出されたりしました。部屋の片づけは覚えられないのに、たまに思い立つと家全体を完璧に掃除し、家族全員の洗濯までこなしてしまう。複雑なプロジェクトには何時間も集中できるのに、簡単な作業の途中で気が散ってしまう——そんな子どもでした。
その問題は大人になっても続き、特に私生活では失敗する恋愛を繰り返しました。またしても別れ話で嘆いていたセラピー中、セラピストが彼に本を投げつけました。文字通りです。エドワード・M・ハロウェルとジョン・J・レイティの著書『Delivered from Distraction』(気が散ることから解放されて)が、彼のお腹にまともに当たったのです。
比喩的に言えば、その本は彼の心に響いたのです。
二人が記すADHD(注意欠如・多動性障害)の描写を読みながら、シャンクマンは涙を流しました。その本は、この症状がいかに人生をパラドックスにするかを説明していました——ある瞬間はレーザーのように集中できるのに、次の瞬間はぼんやりしてしまう。ある日は自信満々なのに、別の日は不安で仕方ない。そして何よりも、この本はシャンクマンに「自分のADHDは呪いではなく祝福だ」と気づかせてくれたのです。
この『Delivered from Distraction』という本は、後でもう一度触れますので覚えておいてください。そして、この本がシャンクマンに教えた核心的な教訓を覚えておいてください。それは彼の著書とこの要約の根底にある前提でもあります——ADHDは病気ではなく力であり、正しく活用すれば素晴らしい人生へと導くスーパーパワーになる、ということです。
一般に、ADHDの人は創造的で、意欲的で、自発的で、大胆で、独創的で、思いやりがあります。彼らの脳は普通よりも速く働きます——聞き覚えがあるでしょう?歴史上の有名な思想家の多くは、当時ADHDという診断があれば、容易に診断されていたであろう特徴を示していました。ガリレオ、レオナルド・ダ・ヴィンチ、ベンジャミン・フランクリン、ルイ・パスツール、ヘンリー・フォード、アルバート・アインシュタインなど、名前はよく知られているでしょう。彼らの多くは日常の作業や学校生活で苦労しました。皆、周りから「変わっている」と言われ、失敗も経験しました。それでも、全員が世界を変えたのです。
あまり科学的になりすぎずに言えば、ADHDの人は集中力や幸福感を支える化学物質——ドーパミン、セロトニン、アドレナリン——を十分に生成できません。ADHDへの現代的な理解が広まり始めたのはここ25年ほどのことですが、医師たちは1800年代半ばから、注意力の激しい変動や失言癖などのADHD的行動を観察し、記録してきました。
ADHDを放置すると、当事者にとって深刻な結果を招くことがあります。物忘れが激しくなり、注意散漫になり、信頼を失います。過活動な脳のためにリラックスや睡眠が難しくなります。依存症、不安、うつ病にもなりやすいのです。だからこそ、ADHDは監視し、その力を活用するためのルールを設ける必要があります。それこそが、次のセクションで取り上げるテーマです。
リチュアル(習慣の儀式)
シャンクマンは世界中のイベントで講演しています。ほとんどの仕事では契約はシンプルです——講演をし、主催者は報酬と旅費を支払う。しかし、一つだけ重要な例外があります。ラスベガスです。この「罪の都」でのイベントでは、シャンクマンの契約には「ランチタイムのみ講演する」「ラスベガス滞在は最大8時間(到着の車輪が着いてから離陸の車輪が上がるまで)」と明記されています。
なぜでしょうか。自由な夜、あるいは自由な1時間さえあれば、ラスベガスで何をするかという「選択」を、シャンクマンは排除しているのです。その自由から良いことは何も生まれないと自分をよく知っているからこそ、そもそも選択肢すら与えないのです。
もちろん、世界規模の講演会を持っている人は多くないでしょう。しかし、日常生活の中で選択肢を排除する小さな方法はいくらでもあります。それは、あなたの注意散漫やADHDのトリガーを避けるのに役立ちます。また、ADHDをコントロールし、そのギフトを最大限に活かすための食事・運動・睡眠の方法もあります。ただし、これらを実践するには「決意(リゾリューション)」ではなく「リチュアル」を作ることが必要です。それこそが、変化を持続させる唯一の方法なのです。
「決意」は単なる言葉にすぎません。空中に建てたもろい小屋のようなものです。一方「リチュアル」は行動とルーティンに基づいて築かれ、レンガ造りの家のように堅固です。リチュアルを作るには、逆算して考え、そもそもなぜそれをやりたいのかという理由に集中します。たとえば、1日を有意義に使うために早起きしたいなら、朝5時に起きることではなく、生産的な一日の終わりに感じる充実感に焦点を当てるのです。
リチュアルを作ることで、選択肢を排除できます。あなたの日常の注意散漫は何でしょうか。それを避けられたとき、どんな気持ちになりますか。その気持ちに集中し、あなたを脇道にそらす選択肢を排除しましょう。たとえばシャンクマンは、2種類の「制服」を用意することで、洋服選びや散らかったクローゼットでの気の散りを排除しています——オフィスにいる日はジーンズ、Tシャツ、スニーカー。講演の日はボタンダウンシャツ、ジャケット、革靴。食事の選択も同様で、毎週同じメニューを繰り返します。さらに、食事は午後1時から午後8時の間だけに制限し、これによって「夜9時に2個目のデザートを食べるべき?」という選択肢も排除しています。いいえ、8時を過ぎているから食べません。
食事に加えて、シャンクマンは運動と睡眠にもリチュアルを作っています。この3つはすべて、ドーパミン、セロトニン、アドレナリンという体内化学物質の生成を整えるのに役立つからです。忘れないでください、それらは「集中と幸福」の化学物質であり、ADHDを活用する鍵となるものです。
シャンクマンのリチュアルの細かい内容自体は重要ではありません。鍵となるのは、あなたとあなたのADHDに合ったリチュアルを作り、維持することです。始めるにあたっての一般的なガイドラインをいくつか紹介します。運動については、自分にとって「普段以上」の活動を1日20分、週6日から始めましょう——ウォーキングも含まれます。できるだけ屋外や自然の中で行い、そこから発展させていきます。睡眠については、深夜のテレビをやめて1〜3時間多く眠ることを試してみてください。食事については、野菜をたっぷり摂り、テレビで宣伝されている食品は避けましょう。
シャンクマンはまた、運動・睡眠・食事の習慣を宗教的なまでに几帳面に記録しています。記録をつけることで、何が自分に効くのかがわかってきます。それがわかれば、超パワーの脳と充実した人生は自然と続いてくるでしょう。この点については後ほど詳しく触れますが、まずは「トリガー」についてお話ししましょう。
トリガーを避ける
リチュアルは、自分に合わせてパーソナライズされたものであれば、ADHDの力を活用するのに役立つと先ほど学びました。ADHDのトリガー(引き金)を避けることも同じです。シャンクマンに影響するトリガーがあなたのトリガーと同じとは限りませんが、自分の個人的なトリガーとその避け方を理解する必要があります。そして、ADHDの有無にかかわらず、誰しも自己破壊的な行動を引き起こすトリガーを持っているものです。
シャンクマンのトリガーの一つについてはすでに聞きました——ラスベガスです。彼は依存しやすい性格のため、そこに行けないことを自覚しています。彼はそれを苦い経験から学びました。オタクでアルコールとは無縁の子ども時代・思春期を過ごした後、大人になってから飲酒を知ったのです。典型的なADHDのパターンで、シャンクマンは酒に溺れすぎてしまい、今では他のどんなトリガーと同様に酒を避けています。ポーカーテーブルで生涯の貯金をすったことがあるかって?いいえ、でも自分のような人間は少しのギャンブルでも暴走の引き金になり得ると知っているので、単純に避けているのです。
シャンクマンには、多くの人が共感できる他のトリガーもあります。遅刻もその一つです。遅刻は彼にストレスを与え、そうなると遅れてしまったイベントではなくストレスに集中してしまいます。彼の解決策は「常に30分早く行動する」こと。これはADHDの落とし穴に対する最良の防御策の一つだと彼は考えています。遅刻すると不安になり、何かやらなければならないことがあるのに手が届かない、そんな落ち着かなさを感じます。特にADHDがある人にとって、それは最悪の感覚です。
同じような理由で、何かを「今やるか後でやるか」の選択肢があるなら、常に「今」を選びましょう。締め切りもまた、シャンクマンにとって時間に関連するトリガーです。仕事でもプライベートでも締め切りがないと、物事は片付きません。シャンクマンへの依頼の期限が「近いうち」だったとしたら、彼とその超パワーの脳はその間に他の千ものことをしてしまう余地が生まれ、あなたの依頼は結局片付かないでしょう。だから彼は常に明確な締め切りを求めるのです。あなたも同じようにすべきです。
トリガーを避け、リチュアルを維持し、ADHDを最大限に活かすために、シャンクマンはさまざまなツールを使っています。次のセクションではそのいくつかを紹介します。また、これらのツールが合わない場合のアドバイスも用意しています。
ツールボックスとインボックス
生産性を高め、注意散漫を最小限に抑えるデジタルアプリの紹介に入る前に、これだけは知っておいてください——すべてのアプリは1つの画面にまとめるべきです!画面をスクロールすることは、誰にとっても注意散漫の地雷原ですが、特にADHDの人にとってはなおさらです。ファイルやグループ機能を活用して、すべてをホーム画面に移動させましょう。
前述のとおり、シャンクマンは食事・睡眠・運動に関するデータの記録に熱心です。体重・睡眠・血圧・空気の質を記録するWithings、歩数と運動を記録するRunkeeper、摂取カロリーと栄養価を記録するMyFitnessPalを使っています。記録をつけることが重要なのは、目標達成と前進を助けてくれるからです。「リストから項目を消していく」感覚が得られ、これはADHDのある人にとって至福の体験なのです。
シャンクマンはまた、時速1000マイルで駆け巡る思考を整理するために、Googleアプリ、特にカレンダーを大いに活用しています。クラウドを通じていつでもどこでもGoogleのファイルにアクセスできることは、ADHDの脳にとって贈り物のようなものです。彼らは通常、情報を今すぐ欲しがります。南北戦争の史跡巡りをしながら、バードウォッチングをしながら、火曜日のプレゼンの見直しをしながら、新ビジネスの素晴らしいアイデアを完成させたい——と、そんな感じで次々に考えが浮かぶのです。おわかりでしょう。
「すべてのアプリを1つの画面にまとめる」という考え方は、自宅や仕事場にも当てはまります。それらのスペースはきれいに保つ必要があります!
ADHDの人は物をため込みやすい傾向があるため、散らかりが問題になりがちです。散らかった中で生活し仕事できる人もいますが、多くの人にとっては気が散り、気分が沈む原因になります。物を探すのに何時間もかかる、部屋を横切るのに積み上げられた物をまたぐ必要がある、皿をテーブルに置くために散らかった物を押しのけなければならない——そんな状態なら、おそらく掃除と断捨離の時期です。
さて、話を戻しましょう。セラピストがシャンクマンに本を投げつけた話を覚えていますか。その本は彼のお腹に当たり、ADHDが活用すべき力であるという考えに心を開かせてくれました。その本『Delivered from Distraction』は、エドワード・M・ハロウェルとジョン・J・レイティの共著です。
シャンクマンは、いかにもADHDらしい行動で、突然ハロウェルに「こんにちは」とだけメールを送りました。するとハロウェルは返信をくれ、二人は今では友人です。ハロウェルは『Faster Than Normal』(原題)の序文まで書いてくれました。
今度はシャンクマンが立場を逆転させました。彼は、彼の仕事やADHDについて、あるいは何でもいいので質問やコメントがある人に、ぜひ連絡してほしいと思っています。ADHDに効く素晴らしいアプリを教えたい、トリガーについてアドバイスがほしい、あるいはショーウィンドウで見かけたキラキラしたネックレスのことを話したい——あるいは……あっ、見て、リスだ!
最終まとめ
ADHDは呪いではなく、祝福です。理解し、管理できれば、スーパーパワーとして活用できます。
ADHDの人は、セロトニン、ドーパミン、アドレナリンという3つの重要な化学物質を十分に生成できません。その不足は集中力の欠如、口走り、破壊的な意思決定につながります。しかし、運動、良質な睡眠、健康的な食習慣はこれらの化学物質の生成を促し、ADHDの脳を最大出力で働かせる助けになります。それが実現すれば、通常は創造性と生産性が後からついてきます。
ADHDの人は、自己破壊的な行動を引き起こす可能性のあるトリガーを避けるべきです。そのトリガーとは、アルコールのような物、ラスベガスのような場所、あるいはストレスを引き起こす人や状況などです。
食事・睡眠・運動という3つの重要な活動の記録に役立つアプリがいくつかあります。そして最後に、デジタル環境とアナログ環境の両方をきれいに整頓された状態に保つことが重要です。
