ファイバー・フューエルド（2020年）は、腸内マイクロバイオームとその健康への重要性を紹介し、多種多様な植物を食べることでマイクロバイオームを健康に保つ方法を解説しています。
この本から得られること：健康なマイクロバイオームがあなた自身の健康に不可欠な理由
晴れた夜、カナダ北部で天の川を見上げている自分を想像してみてください。すべての星が見えています。いくつ数えられるでしょうか？ NASAによると、少なくとも1000億個はあるそうです。
実に素晴らしく、驚異的な光景です。では次に、カナダにいる代わりに、自分の大腸の中に収まるサイズまで縮んでしまったと想像してみてください。あまり気持ちの良い場所ではありませんが、あなたはそこにいます。そこにいる微生物を数えようとしたら、まずかなり時間がかかるでしょう。でももし数えきれたとしたら、その数は約39兆個に達します。ちなみに、1兆は10億の1000倍です。つまり、大腸の中には天の川の星よりもはるかに多くの微生物がいるのです。
それだけでも驚きですが、さらにこんな事実もあります。人間の体のうち、約10パーセントだけが人間で、残りの90パーセントは微生物でできていると言うことも可能です。つまり、あなたは微生物に生態系を提供する超生命体のような存在なのです。これらの数字は興味深いものですが、なぜ重要なのでしょうか？ 本書『ファイバー・フューエルド』では、腸内マイクロバイオームと出会い、それがあなたの健康に重要な理由、そしてそれを健康に保つために何を食べるべきかを知ることができます。
腸内マイクロバイオームとは何か
マイクロバイオームの重要性についての私たちの知識は、おそらく氷山の一角にすぎません。この分野の研究は指数関数的に増加しており、過去5年間で1万2900本の論文が発表されました。これは過去40年間に発表された腸内マイクロバイオームに関する全論文の80パーセントに相当します。また、この約15年で、人間の腸内に存在する細菌の既知の種は200種から1万5000種に増えました。実際には最大3万6000種も存在すると考えられています。
では、マイクロバイオームとは一体何なのでしょうか？ 体内に生息する微生物の集合体（細菌、ウイルス、真菌、寄生虫、アーキアを含む）は通常「腸内細菌叢（マイクロバイオータ）」と呼ばれ、「マイクロバイオーム」という言葉はその遺伝子構成を指します。それぞれの微生物をもう少し詳しく見てみましょう。細菌は単細胞生物で、多くの人が病気と結びつけがちです。確かに悪いものもいます（例えば大腸菌）。しかし、ほとんどは私たちにとって良いものです。
一方、真菌は多細胞生物です。細菌と同様、悪いものもいれば良いものもいます。細菌と真菌はしばしば競合関係にあり、一方が繁栄すると他方は衰退します。ウイルスは単にDNAやRNAの粒子です。ここでも、B型肝炎、HIV、そしてCOVID-19などの病気を引き起こす悪いウイルスがいる一方で、細菌の調和を保つ良いウイルスも存在します。マイクロバイオーム内の寄生虫は泥棒のようなものです。あなたからエネルギーを盗み、見つからないように潜んでいます。
体長24メートルにも成長する寄生虫のようなものは、幸い西洋では稀です。しかし、トキソプラズマ原虫のような他の寄生虫は、現在6000万人のアメリカ人に感染しています（幸い、ほとんどは無症状です）。そして、アーキア（古細菌）も存在します。これは数十億年も前から存在する古代の生物です。大腸だけでなく、海嶺の噴出孔や火山にも生息しています。非常に回復力が高く、現時点ではほとんど解明されていません。あなた自身の腸内細菌叢は非常にユニークで多様性に富んでいます。例えば、存在すると考えられる3万6000種の細菌のうち、300種から1000種以上があなたの腸内に生息しています。
では、腸内細菌叢は何をしているのでしょうか？ そして、それがうまく機能しなくなると何が起こるのでしょうか？ 腸内細菌叢は消化機能に極めて重要で、食べ物から栄養素を抽出することを可能にします。あなたの食べ物は、腸内細菌叢の微生物の食べ物でもあり、それぞれ異なるものを好みます。ある食品群を完全に排除すると、それを食べて生きていた微生物は飢えて死んでしまいます。それだけでなく、24時間の間のあなたの食事の選択は、次の50世代の微生物の進化に影響を与えます。実質的に、これは指紋と同じくらいユニークな微生物のセットをあなたに与えることになります。
腸内細菌叢の重要性は大腸をはるかに超えています。それはあなたの健康の司令塔のようなものだと考えてください。免疫、代謝、ホルモンバランス、認知機能、遺伝子発現に関わっています。体や脳で起こることは、多くの場合、腸内微生物の働きにさかのぼることができます。腸内の不調和やバランスの欠如は「ディスバイオーシス（腸内細菌叢の乱れ）」と呼ばれ、多様性の喪失につながり、それが炎症を引き起こす微生物の割合の増加を招きます。大腸の壁が善玉微生物によって保護されなくなると、「細菌性エンドトキシン」が血流に入る可能性があります。
この細菌性エンドトキシンは大腸菌やサルモネラ菌などによって産生されます。引き起こされる炎症は軽度の場合もありますが、生命を脅かす敗血症や臓器不全につながることもあります。また、自己免疫疾患、肥満、冠動脈疾患、2型糖尿病、アルツハイマー病など、多くの疾患との関連も指摘されています。実に悪い知らせです。次のセクションでは、腸内細菌叢のバランスを崩す要因について見ていきます。
過食・栄養不足・過剰投薬
クリステンはB医師の患者の一人でした。何年も慢性的な腹痛と下痢に苦しみ、太り気味で、不安と憂うつを抱え、副鼻腔炎のために年に3〜4回抗生物質を服用し、偏頭痛と多嚢胞性卵巣症候群もありました。彼女は「山のような」薬を飲んでいたのです。
彼女はグルテンと豆類に敏感だと思い、これらを食事から排除し、パレオダイエットも試しました。しかし、何も効果はありませんでした。彼女は今、体重を減らすためにケトダイエットへの切り替えを検討していました。クリステンは一人ではありません。アメリカ人の実に72パーセントが太り気味で、40パーセントが腰やお尻の周りに約14キロ以上の余分な体重を抱えています。驚くべきことに、19歳以上のアメリカ人の60パーセントが処方薬を服用しており、過去12年間で5種類以上の薬を使用している人の数は倍増しています。
21世紀の生活は、私たちに「食べすぎ、栄養不足、過剰投薬」に関連する問題をもたらしました。私たちは腸と健康を破壊しているのです。B医師のクリニックには、多くのクリステンのような患者が訪れます。過敏性腸症候群、胃酸逆流、慢性下痢、腹痛、ガスと腹部膨満、便秘をさまざまに組み合わせて抱える患者たちです。服用中の薬の副作用を経験している人もいます。ホルモンバランスの問題、体重増加、自己免疫疾患、精神疾患、心臓病、糖尿病など、関連する多くの懸念のいずれかを抱える人もいます。
これらの問題の多くは患者のライフスタイルに関連しています。処方薬、特に抗生物質の使用は、腸内細菌叢に大打撃を与えます。例えば、シプロフロキサシンを5日間服用すると、腸内細菌の約3分の1が死滅します。4週間で回復する細菌種もあれば、6か月経っても再び現れないものもあります。さらに、薬によってはその影響がより顕著で、服用から4年経っても細菌が回復していないこともあります。
食生活については、米国農務省によると、平均的なアメリカ人はカロリーの約32パーセントを動物性食品から、57パーセントを加工された植物性食品から、そして全粒穀物・果物・野菜・ナッツ・豆類からはわずか11パーセントしか摂取していません。動物性タンパク質を多く含む食事は、炎症を引き起こす悪玉微生物の増加と関連しています。一方、植物性タンパク質は、抗炎症性の善玉菌を積極的に増やし、破壊的な菌を抑制します。世界で人々が私たちより長生きする5つの地域では、食事の少なくとも90パーセントが植物性で、旬の果物・野菜・豆・ナッツ・全粒穀物を重視しているのも不思議ではないでしょう。また、砂糖と精製炭水化物も忘れてはいけません。アメリカ人は平均して年間なんと69キロの砂糖と、4.5キロの高度に精製された穀物を消費しています。
これらの食品からは食物繊維のほとんどが取り除かれており、ゆっくり消化されるのではなく腸から急速に吸収されます。これは腸内微生物の多様性の喪失と、炭水化物を好む炎症性細菌の増加につながります。加工食品に含まれる防腐剤、添加物、着色料について、それらも微生物を破壊している可能性があると知ったら驚きますか？ その多くは確実に破壊しています。そして、驚くべきことに99パーセントの物質については、その影響すら研究されていません。
これらすべての問題の解決策は？ 症状を治療するのではなく、問題の根本原因にアプローチする必要があります。もうお気づきかもしれませんが、私たちがすべきことは腸を癒すことです。
腸を健康に保つ方法
腸を癒し、健康に保つには、食物繊維から始める必要があると知ったら驚きますか？ その理由は、食物繊維が腸内細菌叢に非常に良いからです。実際、腸内細菌叢の健康を回復するための最も強力な解決策でしょう。しかし現状では、ほとんどの人が完全な食物繊維不足に陥っています。アメリカ人の3パーセント未満しか、推奨される最小限の1日摂取量を満たしていません。
つまり、97パーセントの人が食物繊維不足を抱えて生活しているのです。食物繊維は植物由来の複合炭水化物です。植物だけがこの栄養源を独占的に提供しています。これまで、食べた食物繊維はそのまま排出されるだけだと教わってきたかもしれません。実際には、それはあまりにも単純化されすぎています。腸内細菌叢には6万種類以上の酵素があり、食物繊維を分解できます。それに対して、私たち人間自身が持つ酵素はわずか17種類で、一部の複合炭水化物は分解できますが、食物繊維は分解できません。
食物繊維が分解されると、短鎖脂肪酸（SCFA）が放出されます。これらのSCFAは大腸をより酸性にし、炎症性細菌の増殖を防ぐ非常に重要な働きをします。さらに、SCFAは大腸菌やサルモネラ菌などの危険な細菌株を抑制します。食物繊維は健康な微生物のエサとなり、それらの微生物がさらに多くのSCFAを産生するという好循環が生まれます。では、食物繊維不足を解消するために何ができるでしょうか？
健康食品店で食物繊維バーを買ってくれば解決するでしょうか？ おそらく予想通り、そうではありません。腸内マイクロバイオームを健康に保つために本当に必要なのは、植物性食品の摂取を多様化すること、つまり「レインボー・ダイエット」です。また、食事の少なくとも90パーセントを植物ベースにすることも目指すべきです。ロブ・ナイト博士——B医師が
「腸の健康の神」と呼ぶ——は、腸内微生物の多様性を最大化するには、毎週30種類の異なる植物を食べるべきだと発見しました。これは思ったほど不可能ではありません。「F GOALS」という頭字語が、何を食べるべきかを覚えるのに役立ちます。それぞれの文字は、食物繊維が豊富な食品グループを表しています。Fは果物（Fruit）と発酵食品（Fermented）です。果物の糖分は心配しなくて大丈夫です。加工されていないので敵ではありません。さらに果物には、ビタミン、ミネラル、ファイトケミカル、そしてもちろん食物繊維がたっぷり含まれています。
発酵食品としては、サワードウブレッド、ザワークラウト、テンペ、キムチ、味噌、コンブチャなどがおすすめです。Gは緑の葉物野菜（Greens）と全粒穀物（Wholegrains）です。ケール、ほうれん草、ルッコラ、チンゲン菜、ロメインレタスなどの緑の野菜には栄養がぎっしり詰まっています。穀物に関しては、食物繊維が豊富なため、健康な腸の基盤と考えていいでしょう。Oは亜麻仁、チアシード、ヘンプシードなどのオメガ3スーパーシード（Omega-3）です。オメガ3もオメガ6も体内で作れないため、食事から摂取する必要があります。
通常オメガ6は十分に摂れているため、種子とクルミで必要なオメガ3を補うとよいでしょう。Aは香味野菜（Aromatics）で、玉ねぎ、にんにく、エシャロット、リーキなどがあります。どれも風味豊かで栄養満点です。バジルやチャイブなどの栄養豊富な新鮮なハーブも加えましょう。Lは豆類（Legumes）で、健康的で安価です。食物繊維が豊富なため、健康な腸のもう一つの基盤となります。Sはスルフォラファン（Sulforaphane）で、ブロッコリー、芽キャベツ、ケール、キャベツ、カリフラワーなどのアブラナ科の野菜に含まれています。
スルフォラファンにはがん予防効果があることが知られており、強力な抗酸化物質でもあります。また、パーキンソン病やアルツハイマー病など他の疾患への効果も期待されています。さらに、不安やうつにも効果があることが知られています。おまけとして、あと2つのSがあります。1つ目のボーナスSは「シャルームズ（マッシュルーム）」で、免疫系を強化し、がん予防に役立つことが知られている栄養素を含んでいます。特に、毎日1個のマッシュルームを食べると乳がんのリスクが64パーセント減少します。2つ目のボーナスSは海藻（Seaweed）で、食物繊維が豊富で、陸上植物には含まれない栄養素を含んでいます。
また、多くの植物を組み合わせることで強力な相乗効果が生まれることも知っておくべきです。例えば、ケールとレモン。ケールは鉄分の優れた供給源ですが、「非ヘム鉄」と呼ばれるもので、肉から得られる鉄分よりも体内への吸収率が低いタイプです。動物性の「ヘム鉄」は吸収率が高いものの、炎症を引き起こしやすく、心臓病、大腸がん、2型糖尿病との関連が指摘されています。ケールにレモンのビタミンCを加えると、鉄分の吸収が大幅に増加します。つまり、心臓病や大腸がん、糖尿病のリスクを高めずに鉄分を摂取できるのです。
さて、ここまでで食事に食物繊維を増やす利点とその方法について知っていただきました。しかし、健康な腸内細菌叢を維持するための最後のヒントがあります。それは、微生物を共有することです。人と会い、一緒に時間を過ごしましょう。握手をしたり、ハイタッチをしたり。そして、パートナーと一緒でムードが良ければ、キスをしましょう。そうです、それは愛の表現ですが、同時にお互いに8000万個もの微生物を交換しているのです。
まとめ
食物繊維は私たちの食生活において非常に重要です。しかし、アメリカ人の97パーセントは1日の推奨摂取量より少ない食物繊維しか摂取していません。この不足に対処することは、腸内細菌叢に、そして結果としてあなた自身に驚くべき健康上の利益をもたらします。「F GOALS」の頭字語が表す食品を毎日取り入れることを目指しましょう。食物繊維が豊富な食品の虹を食べることで、それが可能になります。
念のためおさらいすると、果物と発酵食品、緑の野菜と全粒穀物、オメガ3スーパーシード、香味野菜、豆類、そしてスルフォラファン豊富なアブラナ科の野菜です。おまけとして、あと2つのS、マッシュルームと海藻も忘れずに。最後に、健康な腸内細菌叢を維持するためには、微生物を共有することも忘れないでください。握手、ハイタッチ、キス——方法はあなた次第です。
