『動く喜び』（2019年）は、運動についての刺激的で極めて独創的な論を展開する一冊です。著者のケリー・マクゴニガルは、生物学、神経科学、進化心理学の最新の知見を基に、運動の恩恵は身体の健康改善にとどまらないことを示します。確かな科学と実際のエピソードを通して、運動がいかに私たちに希望、意味、つながりをもたらすかを描き出し、誰もがそのポジティブな力を活用できると説きます。
運動を始めよう。その理由を科学が教えてくれます。
定期的に運動している人なら、その恩恵が日常生活にも波及するのを感じたことがあるかもしれません。例えば、ヨガはストレスの多い状況で深呼吸することを教えてくれます。ダンスからは、良い気分が伝染することを学びます。そして、ハードな有酸素運動は、心臓がドキドキするのは必ずしも恐怖のサインではないと教えてくれます。
それだけではありません。たった一度の良いワークアウトが、即座に気分を変え、自分をより強く、より自信に満ちたものに感じさせ、一緒に運動する人々との距離を縮めてくれます。運動がメンタルヘルスにもたらす恩恵は否定しようがなく、それはランニング、ウェイトリフティング、水泳など、好みの運動が何であれ、アマチュアであれプロアスリートであれ、変わりません。
これから、身体活動があなたの気分、目的意識、自己認識にどのように、そしてなぜ影響を与えるのかを明らかにし、運動が人間の幸福における重要な要素であることを示します。読み終わる頃には、体を動かすための、より多くの理由とインスピレーションを得ているはずです。
ここでは、以下のようなことを発見できるでしょう。
- 「ランナーズハイ」の本当の正体
- 人が運動に夢中になる理由
- ハードなワークアウトが人生観を変える力
運動による高揚感は、私たちが生き抜き、繁栄し、社会化するための太古からのメカニズムです。
1885年には早くも、スコットランドの哲学者アレクサンダー・ベインが、今日「ランナーズハイ」と呼ばれるものについて述べています。長時間のランニングの後に訪れる至福と高揚感のことです。ベインはこの高揚感を精神的な体験に例えましたが、恋に落ちる感覚や、様々な向精神薬の効果に例える人もいます。
興味深いことに、神経学的な観点から言うと、ランナーズハイが最も近い「ドラッグ」は大麻です。最近の研究で、長距離を走ると脳内のエンドカンナビノイドのレベルが大幅に上昇することが示されました。これは化学物質の一種で、大麻はこれが脳に与える効果を模倣しています。エンドカンナビノイドは、痛みを和らげ、気分を高め、ドーパミンやエンドルフィンといったさらなる快感化学物質や神経伝達物質の放出を促すことで知られています。
エンドカンナビノイドは不安やうつ病から私たちを守るのにも役立ちます。例えば、減量薬リモナバンは、エンドカンナビノイド受容体をブロックすることで食欲を抑制するよう設計されましたが、臨床試験では不安やうつ病の劇的な増加をもたらし、4人の自殺者を出したため、永久に販売禁止となりました。逆に、ある最近の研究では、わずか30分の運動で、薬物CCK-4によって引き起こされる重度の不安に対して免疫ができることが示されました。この研究では、運動の効果は精神安定剤を服用するのに匹敵しました。
それだけではありません。エンドカンナビノイドは、私たちをより社会的にします。ローマ・ラ・サピエンツァ大学の研究者によって行われた実験では、社交的なゲームをする前に30分間運動した人は、しなかった人よりもはるかに寛大で協力的でした。ロンドンのGoodGymのような取り組みは、身体活動が生み出す社会的エネルギーを利用しています。彼らは共同でのランニングを企画し、ボランティアを地域の様々な社会プロジェクト、例えば孤立しがちな高齢者を訪問する活動などに派遣しています。
幸いなことに、ブロックの周りを一周走るよりもほうきを食べたいという人々にとっても、ランナーズハイはランニングに限ったものではありません。水泳、サイクリング、競歩など、20分以上続く適度に疲れるあらゆる身体活動の後に現れることが証明されています。したがって、長時間の運動による脳内化学物質の爆発は、「パーシスタンス・ハイ（持続による高揚感）」と呼ぶ方が正確かもしれません。なぜ私たちの脳は、体が疲れ果てるのをそんなに気持ちよく感じさせるのでしょうか？最新の理論は、この現象を私たちの初期の祖先にまでさかのぼります。パーシスタンス・ハイは、食物を見つけて生き残る可能性を高めるために、より長い時間狩猟や採集を続けられるよう進化した可能性が高いのです。そして、運動後の協力や共有への意欲の高まりもまた、進化上の利点があったかもしれません。それは、狩猟者が獲得した獲物を部族と分かち合う可能性を高めたのです。
人間の脳は、薬物依存症に似た方法で運動に夢中になりえますが、結果ははるかにポジティブです。
1960年代後半に研究者たちが「エクササイズ依存症」の現象を初めて研究し始めたとき、彼らは大きな問題にぶつかりました。いくら報酬を提示しても、運動をしばらく中止したらどうなるかを試してみたいという定期的な運動者を一人も見つけられなかったのです。そして、もし参加に同意しても、参加者は実際には運動したのにしていないふりをするなど、ごまかしたり嘘をついたりする傾向がありました。
この逸話は、持久系スポーツから得られる「パーシスタンス・ハイ」だけが、運動がドラッグに例えられる唯一の理由ではないことを示しています。運動は、コカインやヘロインなどの物質と同様の方法で脳の報酬系を活性化し、エンドカンナビノイド、ドーパミン、エンドルフィン、ノルアドレナリンといった快感化学物質の放出を促すため、定期的な身体活動はそれらの物質と同じくらい中毒性になりうるのです。
例えば、自称「運動ジャンキー」の人々は、一度のワークアウトを逃すだけでも不安やイライラが増すことがあります。そして、何度かワークアウトを逃すと、うつ病や不眠症の兆候を報告する人も多くいます。彼らはまた、他の依存症者と同じ注意バイアスを示します。運動ジャンキーの脳は、人が運動している画像を見せられると、喫煙者にタバコを見せた時と同じように活性化するのです。
しかし、エクササイズ依存症が他の習慣性依存症と異なる重要な点がいくつかあります。第一に、身体活動が脳に及ぼす化学的変化はより弱く、よりゆっくりと起こるため、私たちの脳が薬物よりも運動に夢中になるまでには長い時間がかかります。
例えば、毎日運動させられたマウスは、2週間後には運動依存症の症状を示しません。しかし、6週間後には、脳内で何かが切り替わったかのように、誰も強制したり報酬を与えたりしなくても、ほとんど走るのをやめられなくなります。人間を対象とした同様の研究では、6週間にわたって週4回運動した後に、運動に夢中になり始める傾向があることが示されています。
他の薬物と同様に、定期的に運動で「ハイ」になることは、脳の化学的構造をゆっくりと変化させます。しかし素晴らしいことに、化学的な薬物で起こるようなポジティブな効果への感受性低下とは逆に、定期的な運動はその効果に対する感受性を高めます。これは、運動が脳内のエンドカンナビノイドの受容体を増やし、ドーパミン細胞の反応性を高めるために起こります。薬物とは全く対照的に、運動すればするほど、気分が良くなるのはこのためです。
人間は、同期した身体活動から喜びを得るように本能的に組み込まれています。
フィットネスのトレンドは移り変わりますが、注意深く観察すると、最近の多くのエクササイズブームが似た形式を共有していることに気づくでしょう。それらは、動きの同期とコミュニティの精神を加えることで、既存の活動を飛躍的に強化しているのです。
例えば、ボクシングにダンスの振り付けの要素を加えたTae Boや、孤独なスポーツであるインドアサイクリングに社会的、ほとんど精神的な要素を持ち込んだSoulCycleを考えてみてください。
歴史の始まり以来、人間は共に動くために集まってきました。最初は様々な社会的、異教的、または宗教的な儀式で、今日ではグループエクササイズのクラスで。世界中の人類学者が観察しているように、一斉に動くことは人々をよりつながっていると感じさせるようです。お互いに、そして自分よりも大きな何かに。フランスの社会学者エミール・デュルケームは、人間が一緒に動くことから得られる喜びに満ちた自己超越を「集合的沸騰」と呼びました。
このような集団的な喜びを生み出す重要な要素はシンクロニー（同期性）にあるようです。実際、他者と身体活動を同期させることは、人間の古い反射であるようです。例えば、私たちは親しい人と一緒にいると、呼吸や心臓の鼓動、さらには脳活動までもが自動的に相手と一致する傾向があります。そして私たちは実際、完璧なコンピューター生成のリズムよりも、他の人のわずかに不規則なビートに合わせる方が得意なのです。
これが私たちの心理にこれほど強力な影響を与える理由は、プロプリオセプションというプロセスを通じて説明できます。これは、私たちの脳が空間内で身体が何をしているかを感知する仕組みです。動くとき、私たちの体はその動きについて常に脳にフィードバックを送っています。そして、自分が感じているのと同じ動きを他人が行っているのを見ると、私たちの脳はこれらの感覚を統合し、一体感という非常に満足のいく知覚を生み出します。仲間の人間が自分の一部のように感じられ始めると、あなたは彼らと共有し、協力する可能性も高くなります。
同期して動くことの絆を深める効果は、生後14か月という幼い赤ちゃんでも実証できます。ある研究では、ある人と一緒に音楽に合わせて体を揺らした後、赤ちゃんはその人が落とした鉛筆を拾うのを手伝う可能性が高くなることが示されました。
個人の限界を超越し、相互信頼を高めることが、同期した動きの主な機能であるようであり、これが、人間がこれほど多くの社会的、宗教的、または軍事的な儀式で同期した動きを採用する理由でしょう。狩猟採集民の部族がダンスの儀式を行うにせよ、大学生がピラティスのクラスに参加するにせよ、同期した動きは私たちがエゴを脇に置き、血縁関係のない人々と絆を結ぶのを助けます。
音楽は、パフォーマンスを向上させる「ドラッグ」です。
一部の運動科学者は、エチオピアのハイレ・ゲブレセラシエが1998年のアメリカの陸上競技大会で2000メートル競走の世界記録を破ったとき、彼は実際にパフォーマンス向上薬を使用していたと説得力を持って主張できるかもしれません。その日の早く、ゲブレセラシエは大会主催者を説得し、レース中にポップソング「スキャットマン」を流してもらうことに成功しました。これは彼のお気に入りの曲の一つで、彼がトレーニングで聴いていた曲でした。その馴染み深いアップビートなメロディーが巨大なスタジアムのスピーカーから流れるのを聞いたとき、ゲブレセラシエはかつてないほど速く走ることができたのです。
私たちの身体的限界を超えさせる音楽の力は、いくら強調してもしすぎることはありません。音楽学者は長い間、音楽をエルゴジェニック（仕事向上性）、つまり仕事や運動のパフォーマンスを高めると表現してきましたが、科学はこの主張を裏付ける証拠をますます発見しています。最近の研究で、ワークアウト中に音楽を聴く人は、聴かない人よりも酸素消費量が少ないことがわかりました。また、高血圧の患者でさえ、心血管負荷試験の際に、お気に入りの曲を聴きながらトレッドミルで走ることを許可されると、51秒長く持ちこたえます。
コスタス・カラジョルギスは、音楽のパフォーマンス向上効果を仕事にしてきました。彼は世界トップクラスのアスリートのためにワークアウト用プレイリストを厳選する仕事をしています。訓練を受けたスポーツ心理学者である彼は、最高のワークアウトソングは通常、強くエネルギッシュなビート、毎分120〜140ビートのテンポ、そして「ワーク」「ゴー」「ラン」といった言葉を含むモチベーションを高める歌詞を持っていると説明します。例えば、エミネムの「Till I Collapse」は、史上最も人気のあるワークアウトソングと推定されていますが、これらの条件のほぼ全てを満たしています。
このようなポジティブで馴染み深い曲には、ワークアウト中にアドレナリン、ドーパミン、エンドルフィンといった快感化学物質をさらに放出させる力があります。アップビートなメロディーとインスピレーションを与える歌詞は、身体的な不快感をよりポジティブに捉えるのにも役立ちます。
音楽に合わせて動きたいという人間の深く根ざした衝動は、医学的な奇跡さえも引き起こしてきました。有名な神経科医オリバー・サックスは、複雑な骨折の後、足が麻痺した女性の話を好んで語りました。医師たちは彼女の脚の筋肉と脊髄の間の通信が完全に断たれたと考えていました。しかし、彼女はお気に入りのアイリッシュジグを聞くと、自然と足でリズムを刻み始めたのです。音楽療法を通じて筋肉の記憶にアクセスすることで、彼女は再び歩くことを学びました。
運動は、私たちの自己認識を根本的に変えることができます。
タフマダーは、現在世界中で開催されている年に一度の障害物マラソンで、参加者は「アークティック・エネマ」「ボア・コンストリクター」「ラダー・トゥ・ヘル」といった恐ろしい名前のついた肉体的障害に直面します。コース最後の障害物「エレクトロショック・セラピー」では、参加者は最大10,000ボルトの電気が流れるワイヤーのカーテンの間を走り抜けなければなりません。
なぜ、いったい誰がこのような拷問に自らをさらすのか、とあなたは自問するかもしれません。
そう、肉体的な挑戦を克服することで恐怖に立ち向かうことは、自分に何ができるかという理解を完全に変え、計り知れないエンパワーメントの源となりうるのです。タフマダーの障害物を考案する人々の自認する目標は、人々を拷問することではなく、高所、寒さ、閉所といった一般的な恐怖症を克服するよう促し、自信、勇気、そして仲間意識を与える挑戦を生み出すことです。
心理学的には、恐怖を勇気に変える鍵は、対象者にコントロールの要素を与えることにあるようです。いつ、どのくらいの時間、電気ショックが与えられるかコントロールできない実験者によってラットがショックを受けると、彼らは無力になり、トラウマを負い、うつ状態になります。しかし、ホイールを回せばショックを止められる能力が与えられると、彼らは勇敢にそうすることを学び、その過程で将来のストレスに対してよりレジリエントになります。
同様に、人間も挑戦を通じて成長します。バージニア州フェアファックスにあるDPI Adaptive Fitnessは、身体的制約や障害を持つ人々のトレーニングを専門とするジムです。トレーニング生が初めて来ると、トレーナーは彼らが決して達成できないと多くの人が信じるほど高い目標を自ら設定するように促します。例えば、ホアナ・ボニージャがDPIに初めて来たとき、彼女は自己免疫疾患のループスのために足の自由を失ったばかりでした。彼女はもう二度と車を運転できないだろうと思っていました。トレーナーと共に彼女が設定した目標は、30秒間に100回のパンチを打てるようになることでした。そうすれば、車椅子から車へと体を持ち上げるのに十分な上半身の筋力を養うことができます。わずか3か月のトレーニングの後、ホアナは目標を達成することができ、そのほんの数週間後には新車を購入しました。
身体は常に脳にフィードバックを送っているので、不快で不可能に思える身体的挑戦を克服することは、文字通り自己感覚を変容させることができます。例えば、力強い偉業を成し遂げることは、自分が力強いというメッセージを脳に送ります。多くのDPIのトレーニング生が証明できるように、このようにして運動は、私たちが自分自身について抱く最も根深い信念にさえも挑戦することができるのです。
「グリーンエクササイズ」は、自然とつながりたいという人間の根源的な欲求を呼び覚まします。
さて、運動が私たちのメンタルヘルスに多くのポジティブな効果をもたらすことを学びましたが、脳にとって運動以上に良いものがあるか知りたいですか？
それは外で運動することです！
自然には、私たちを驚嘆と畏敬の念で満たし、帰属意識を与え、より注意深くさせる力があります。身体活動と組み合わさることで、それは私たちのメンタルヘルスに計り知れないプラスの効果をもたらします。例えば、「グリーンエクササイズ」と呼ばれることもある屋外での運動をわずか5分間行っただけで、人々は気分や見通しに大きなポジティブな変化があったと報告します。
なぜなのか疑問に思うなら、人間の脳が長い時間をかけて進化してきたことを思い出してください。その大部分の期間、人間は屋外で走り、歩き、食べ物を探し求めて過ごしていたのです。
実際、脳スキャンは、私たちのデフォルトの脳状態が屋内と屋外では異なることを示しています。現在、アメリカ人は平均して93％の時間を屋内で過ごしていますが、屋内でのデフォルト状態は、記憶、言語、社会的相互作用を司る脳領域での活性化を示し、わずかにネガティブに傾いています。これが、私たちが屋内で反芻思考、自己批判、または心配事に陥りやすい理由です。
しかし、自然の中にいるとき、私たちのデフォルトの脳状態は、経験豊富な瞑想者が達成する、穏やかで没頭していない状態により近くなります。不安が少なくなり、周囲の状況をより意識するようになり、研究者がソフト・ファシネーション（やわらかな魅了）と呼ぶ状態に入ります。
心理学者のアレクサンドラ・ロザティは、屋内と屋外、反芻とマインドフルという人間の脳のこれら二つの異なる状態は、私たちの祖先の生存に不可欠だった二つの異なるタイプの認知に対応していると考えています。反芻状態は社会的認知の進化の結果です。これは他人について考え、小さなグループ内で協力する能力です。マインドフルな状態は採食認知に由来します。これは狩猟や採集の際に注意深くある能力です。当然、後者は私たちが屋外にいるときに最もよく引き出されます。
自然とのつながりを感じている人は、この採食状態で過ごす時間が長い傾向があり、おそらくその結果として、より大きな人生の満足感、目的意識、そして幸福感を経験します。また、うつ病や不安症になりにくい傾向があります。
イギリスのGreen Gymイニシアチブは、動きと自然から得られる喜びを活用し、ボランティアを派遣してコミュニティガーデンの植樹など、社会的な焦点を当てた自然ベースの活動を行わせています。ウェストミンスター大学の研究者は、プログラム開始から8週間後、Green Gymのボランティアはコルチゾール覚醒反応（朝に私たちを目覚めさせ活動的にさせるホルモンの増加。うつ病の人ではしばしば抑制されている）が20%増加したことを示しました。
肉体的な困難に耐えることは、精神的な強さを鍛えます。
マラソンを走るだけでは物足りないなら、ウルトラマラソンに申し込むこともできます。それは6時間以上続くマラソンのことですが、中には数週間続くものもあります。例えば、Iditarod Trail Invitationalは、アラスカの猛吹雪の中を最長30日間、歩いたり、自転車に乗ったり、スキーをしたりして進みます。
1980年以来、このような極限の耐久レースを完走したアメリカ人の数は、1980年の650人から2017年には79,000人に跳ね上がりました。何が人々をこれらのクレイジーな冒険へと駆り立てるのでしょうか？
ウルトラランニングに関する人気ポッドキャストのホスト、ショーン・ベアデンにとって、耐久スポーツはうつ病から抜け出すための方法でした。彼は、このような極限の身体的困難に耐えられるように身体を鍛えることは、人生の他の側面にも波及する精神的な強さを養う方法だと説明します。例えば、レース中、ベアデンは現在の瞬間に集中しようとし、愛する人々のことを考えて力を引き出します。これらは、彼がうつ病を管理するのにも役立ってきたスキルです。
ベアデンのような持久系アスリートは、自分が極めてレジリエントであるからそのスポーツを追求するのではなく、そのスポーツが彼らを極めてレジリエントになるよう訓練するからこそ追求するのかもしれません。実際、うつ病、依存症、不安症の経歴は、世界のトップウルトラランナーの間で一般的です。
2015年、Yukon Arctic Ultraに参加するアスリートを追跡調査した研究者たちは、アスリートたちが極限状態で頑張り続ける能力が、ホルモンイリシンの非常に高いレベルと関連していることを発見しました。イリシンは、私たちの身体が脂肪を燃料として燃やすのを助けることで最もよく知られていますが、脳の報酬系も刺激し、自然なモチベーション向上剤および抗うつ剤として作用します。参加アスリートの血流中のイリシンは、マラソンの前から非常に高く、レース中にはさらに上昇しました。
イリシンはマイオカインと呼ばれるタンパク質の一種に属し、これらは運動中に私たちの筋肉によって作られます。マイオカインは、身体的および認知的パフォーマンスを向上させ、痛みを和らげ、うつ病や炎症を軽減し、さらには癌細胞を殺すことが知られています。うつ病やパーキンソン病のような状態による神経変性症状のいくつかから脳を保護できることから、科学者たちはこれらの有益なタンパク質を「希望の分子」と呼び始めています。
極限の持久系アスリートのように高い強度と量の運動を行うと、マイオカインの強烈な放出バーストが刺激されます。しかし、希望の分子のポジティブな力を活用するのにウルトラランナーになる必要はありません。1時間のサイクリングでさえ、約35種類の異なるマイオカインを血流に放出するのに十分です。
ここまででおそらくお分かりいただけたように、身体活動の無数の恩恵は、私たち全員が利用できるものです。人間として、私たちは動くことに幸福を見出すよう本能的に組み込まれているのです。
最後に
ここでの中心的なメッセージ:
人間にとって、運動の恩恵は身体の健康を改善するだけにとどまりません。狩猟採集民としての進化の歴史により、人間の脳は身体活動から幸福、意味、そして帰属意識を得るよう本能的に組み込まれています。特にその身体活動が音楽に合わせて、自然の中で、あるいは他人と一緒に行われる場合はなおさらです。運動中に放出される多様な脳内化学物質は、不安やうつ病を軽減し、様々な病気の身体的・精神的症状を和らげ、私たちが互いを信頼し支え合う可能性を高めることが示されています。
実践的なアドバイス:
とにかく体を動かすこと！
この要約からたった一つのインスピレーションを持ち帰るとしたら、それをこれにしてください。体を動かしましょう！年齢、フィットネスレベル、身体的な制約に関係なく、あなたも体を動かすことで喜びを体験できます。適切な活動を、適切な負荷で、適切な時間行うことを見つければいいのです。ジムで汗を流すのが向いていないなら、週に一度の公園の散歩を計画してみてはどうでしょう？あるいは、歩くことが選択肢にないなら、良い曲に合わせて時々体を揺らしてみてはどうでしょう？
