『ゲッティング・コンフィー』（2018年）は、一日を正しく始めるためのハウツー本です。仕事、学校、そして私たち自身の社会的な輪に至るまで、現代生活は私たちの注意とエネルギーを要求する外圧に満ちています。本ガイドでは、ジョーダン・グロスが、自分のペースで毎日と向き合えるように朝のルーティンを微調整するための5ステップメソッドを紹介します。
本書から得られるもの：朝の時間を味方につけるガイド
多くの人は毎朝、目覚まし時計のスヌーズボタンに手を伸ばし、あと数分だけでも今日という日を先延ばしにしようとします。私たちが生きるストレスの多い世界を考えれば、朝に不安を感じるのも無理はありません。しかし、ジョーダン・グロスが示すように、正しい朝のルーティンで一日をスタートすることで、すべてが変わってきます。
本書では、グロスが長年の研究と対話、試行錯誤を通じて開発した5つのステップからなる朝の習慣づくりを紹介します。常識的なアドバイスと共感できる体験談が満載のこのガイドは、穏やかで、心を整え、これから待ち受ける課題に立ち向かう準備をして世界に挨拶するための戦略を明らかにします。
本書で学べること：
- 心温まる動物動画の心理的効果
- 鬼軍曹が最高のモーニングコールになる理由
- Uberの運転手と必ず話すべき理由
朝のルーティンで、最高の自分を引き出そう
あなたが最も多くの時間を共に過ごすのは誰でしょう？配偶者、同僚、犬？いいえ、それは「あなた自身」です。私たちは毎日、朝から晩まで自分自身と常に一緒にいます。だからこそ、人生を改善するには自分自身を改善することから始め、自分自身を改善するには朝のルーティンを改善することから始めるのが理にかなっています。
朝を変えるのは簡単ではありません。著者のジョーダン・グロス自身も専門家というわけではありません。しかし彼は、どんな自己成長もそうであるように、新しい朝のルーティンを作るには新しいアイデアに心を開き、他人のアドバイスに耳を傾け、少しの試行錯誤が必要だと学びました。この考えをもとに、グロスは毎日自分の可能性を最大限に発揮するための5段階の朝のルーティン「ゲッティング・コンフィー（Getting COMFY）」を開発しました。
では、グロスはなぜゲッティング・コンフィーが正しい道だとわかるのでしょうか？それは、このルーティンをサボったときに感じる不快感によってです。朝にコンフィーのルーティンを実行できないと、疲れてだるく、チャンスを逃したような気分になります。これは明らかに、一日の始め方として望ましくありません。
ゲッティング・コンフィーの時間を常に確保するために、グロスは「ノー・スヌーズ・チャレンジ」を推奨しています。このゲームは、目覚ましが鳴ったら起きて、そのまま起き続けるというものです。ルールはこうです。まず、テレビを見るやジムに行くなど、大好きな活動を一つ選びます。そして、二度寝した1分ごとに、その活動ができる時間を1分減らします。このルールがあれば、すぐに起きる動機付けになります。
グロスは、ノー・スヌーズ・チャレンジに勝つ最善の方法は、笑顔で眠りにつくことで質の良い睡眠を確保することだと言います。つまり、夜の終わりに少しの幸せを組み込んでおくということです。電気を消す前に、好きなテレビシリーズを見る、日記を書く、お母さんと電話で話すなど、楽しいことをする時間を作りましょう。
心地よい気持ちで眠りにつき、ノー・スヌーズ・チャレンジで時間通りに起きれば、ゲッティング・コンフィーを始める準備は万端です。
次の章では、最初のステップである「心を落ち着ける活動」について見ていきます。
ストレスなく一日を始めるために、心を落ち着ける活動を取り入れよう
目覚まし時計の突然のブザー音は、アドレナリンが急激に分泌された状態で目を覚まさせるため、気分がシャキッとするどころか、かえって不安になります。その上、仕事や学校、育児など長い一日が待っているのですから、スケジュールはさらにストレスフルになっていく一方かもしれません。だからこそ、ゲッティング・コンフィーの最初のステップは「C」、つまり「Calm（穏やかさ）」から始まります。
目覚めに関しては、穏やかさが鍵です。就職面接でも初デートでも、大きなイベントに備える最善の方法はリラックスすることだとよく言われます。だから、朝のルーティンの中に、心を落ち着かせ、集中力を高めてくれる習慣のための時間を確保することが大切です。
静けさを見つける最良の方法の一つが瞑想です。グロスは、毎朝5分間の静かなマインドフルネスを行うことが、一日を通しての心の状態に大きなプラスの影響を与えることを見出しました。試すのに専門家である必要はありません。まず、快適に座れる場所を見つけます。そして目を閉じ、呼吸に集中するか、短いフレーズやマントラを繰り返します。さらに詳しい指示が欲しければ、Headspaceのようなアプリでガイド付き瞑想を試すこともできます。
早起きしたものの、再び眠りに落ちないためにもう少し活動が必要な人のために、グロスはヨガやストレッチを瞑想ルーティンに取り入れることを推奨しています。複雑なポーズや体を曲げる動きができなくても、心を落ち着かせながら体をほぐすのに最適な方法です。つま先に触れる、頭をゆっくり左右に傾けるなど、基本的なストレッチだけでも驚くほど効果があります。
周囲の環境は気分に大きな影響を与えます。だから、ストレッチや瞑想のためには最も静かな場所を見つけるようにしましょう。理想的には、誰もいないビーチや手付かずの森で毎朝目覚められれば最高ですが、風通しの良いバルコニーや近くの公園でも、コンフィーのルーティンには素敵な環境になります。ホワイトノイズをかけたり、穏やかな映像を背景に流したりすれば、自宅でも理想的な環境を作り出すことができます。
穏やかな朝を迎える方法は一つではありません。大切なのは、自分に最適な方法を見つけるために試行錯誤しながら、新しい方法に心を開くことです。次の章で示すように、「心を開くこと」もゲッティング・コンフィーの重要な要素です。
毎朝は、自分自身や大切な人とつながり直すチャンス
眠っているとき、閉じているのは目だけではありません。自分自身、人間関係、周りの世界からも完全に遮断されています。バランスの取れた朝のルーティンは、こうした重要なつながりを再構築する時間を持つべきです。そのため、ゲッティング・コンフィーの2番目の文字は「O」、つまり「Openness（開かれた心）」です。
他人に対して心を開くことは、人生を最大限に楽しむために不可欠です。グロスがこの教訓を学んだのは、Uberの運転手と会話を始めたときでした。その男性は、シカゴの音楽界のレジェンド、ロニー・ライスだったのです。乗車中、グロスはライスに何百もの質問を投げかけ、お返しに1970年代にロックンロールを演奏していた頃の話をたくさん聞くことができました。
他人に興味を示すことで、グロスは知識を広げ、見知らぬ人に大切にされていると感じてもらい、その過程で新しいつながりを作りました。同じ開かれた心の精神で朝を始めることは、人間関係を維持し、ポジティブな出来事を引き寄せる助けになります。
開かれた心を実践するのは、昔の友達に連絡して近況を尋ねるテキストを送ったり、将来のビジネスパートナーに連絡を取ったりするのと同じくらい簡単です。恥ずかしがらず、誠実に、熱意を持って、印象に残るように接しましょう。同じ原則は、誰と話す場合でも通用します。例えば、ある朝、グロスは自分を落第させた先生に感謝のメールを送りました。彼女の返事は感謝と励ましに満ちたもので、その温かい気持ちが一日中続きました。
正直な考えや気持ちを表現することは、人間関係を築く素晴らしい方法です。しかし、個人的な話題について率直になるには、多くの内省が必要です。毎朝、他人と連絡を取る前に、自分自身にも心を開く時間を持ちましょう。スマートフォンやパソコンを片付けて、日記を書いてみてください。弱さをさらけ出し、やりたいこと、感謝していること、怖れていることを書き出しましょう。
この日記のエクササイズは、自分自身のニーズと願望を把握するのに役立ちます。その日のToDoリストを書き出し、それぞれのタスクを達成することを自分に課すという実践的なゲームに変えることもできます。
時間をかけて心を開く努力をすることで、自分自身や他人との貴重な関係を育むことができます。しかし、注意を払うべきものはこれだけではありません。毎朝体をケアすることの重要性も見ていきましょう。
体を動かして一日を始めれば、もう止まらない
当たり前のことのように聞こえるかもしれませんが、足を床につけなければベッドから出ることはできません。この小さな動作は簡単ですが、ゲッティング・コンフィーの3番目の部分である「M」は、朝のルーティンにより多くの「Movement（運動）」を加えることを求めています。心を落ち着けるヨガのルーティンは素晴らしいスタートですが、心臓をドキドキさせる方法はもっとたくさんあります。
では、どんな種類の運動が朝を良いスタートで始められるのでしょうか？NASM認定パーソナルトレーナーであるグロスは、短いランニングをするか、ジムで数セットのウェイトリフティングをするのが好きです。これらの運動は体に素晴らしい効果をもたらし、血液の循環が良くなることで脳の活動も活性化されます。運動中は、頭がクリアになっていることを活かして、刺激的なポッドキャストを聴いたり、思考を自由にさまよわせたりしてみましょう。
グロスによれば、朝のルーティンに運動を取り入れることは、どんな精神状態で目覚めてもメリットがあります。ある朝、グロスはひどい知らせで目を覚ましました。夢だったGoogleの仕事に落ちてしまったのです。彼は落ち込む代わりに、いつも通りゲッティング・コンフィーを実行し、いつも以上に強度を上げてジムでトレーニングしました。朝のワークアウトに取り組むうちに、失望感が溶けていき、未来への楽観的な気持ちに置き換わっていくのを感じました。
実際、朝の運動は体力向上に役立つ一方で、本当の報酬となるのは達成感であることが多いのです。グロスの幼なじみであるジェイクの話が、このことをよく表しています。
ジェイクはハーバード大学でディビジョン1のサッカーをプレーしており、最初の練習の朝を今でも覚えています。コーチたちは午前6時30分に選手たちを迎え、2人の海兵隊の鬼軍曹が同行していました。2時間にわたって、鬼軍曹たちはジェイクがこれまで経験した中で最も過酷なワークアウトをチームに課しました。チャールズ川沿いでの厳しい障害物コースも含まれていました。
ジェイクは肉体的な限界まで追い込まれましたが、ようやく終わったとき、自分は何でもできると感じました。その感覚が、その日一日の自信を高めてくれました。
もちろん、朝食前にトライアスロンを完走する必要はありません。軽いジョギングでも、アップテンポなエアロビクスのクラスでも、どんな小さな活動でも心を刺激し、一日のための体の準備を整えてくれます。ただし、笑顔で行うことを忘れないでください。その理由は次の章で説明します。
笑顔で一日を始めれば、最後に笑うのはあなた
毎日、仕事や学校の深刻な要求に応えて目を覚ますと、人生が悪い冗談のように感じられることがあります。ゲッティング・コンフィーの4番目のステップは「F」、つまり「Funny（ユーモア）」です。だから、朝に笑いを取り入れて気分を軽くしましょう！結局のところ、ルーティンに少しのユーモアを加えることは、夜明けと同時に笑顔を浮かべる助けになります。
グロスがユーモアの力を発見したのは、イリノイ州エバンストンのマザー・パビリオンでアルツハイマー病患者のケアパートナーとしてボランティアを始めたときでした。患者の介助はストレスがたまるものですが、彼は軽やかさを探すことでどんな状況も乗り切りやすくなることを学びました。例えば、ある患者はいつもグロスをクラーク・ゲーブルと間違えました。そうなるたびに、彼女はサインを求め、どんなに大変な日も少し楽になったのです。
このような笑いの瞬間は、不安を振り払い、今この瞬間を生きる助けになります。それはまさに、一日を正しく始めるために必要な心構えです。では、朝のルーティンに笑いを確実に取り入れるにはどうすればいいのでしょうか？グロスはいくつかのシンプルな戦略を提供しています。それは一見すると「IDUH」—つまり、あまりにも当たり前すぎて「そんなの当然！」と思わず言ってしまうようなアイデア—のように思えるかもしれませんが、効果はあります。
まず、自分専用の「ポジティブ・ニュース・ネットワーク」を作りましょう。毎朝CNNをつけると、ネガティブな見出しばかり聞くことになりかねません。代わりに、世界をよりバラ色の視点で見られるウェブサイトのリストを作りましょう。グロスは風刺ニュースサイトの『The Onion』や、心温まるストーリーを専門に扱うサイト「Faith in Humanity」などを推奨しています。これらのメディアを定番の情報源にすることで、世界がよりポジティブな場所に見えてくるでしょう。
ただし、これらのストーリーを自分だけで楽しんではいけません。決まった「ファニー・バディ（笑い仲間）」を見つけましょう。これは、毎朝驚きや喜びに満ちたメッセージを定期的に共有し合う相手のことです。グロスがこのアイデアを得たのは、地元のクリーニングサービスの配達員であるケリーからでした。毎朝の集荷や配達の際、ケリーは必ずグロスの顔に笑顔をもたらすポジティブなメッセージを添えてくれたのです。
短いジョークや面白い動物動画を共有する習慣がつくと、一日を通して面白いネタを集めるモチベーションが湧いてきます。人を笑わせることが自分の情熱だと気づくかもしれません。そしてこれから見ていくように、自分を駆り立てるものを見つけることが、ゲッティング・コンフィーの最後のステップなのです。
情熱を追求して、朝を意味のあるものに
朝、本当にあなたをベッドから起き上がらせるものは何でしょう？大音量の目覚まし時計でも、お腹の鳴る音でもありません。もっと深い動機についての話です。ゲッティング・コンフィーの最後のステップである「Y」は、あなた自身の本当の情熱を見つけ、育てることです。
本当の情熱は、ほとんど何でもあり得ます。グロスの両親にとって、それは子どもたちの世話をすることでした。彼は、両親が毎朝数分間、自分と弟の世話をする時間を持っていたことを覚えています。父親にとってそれは、仕事前に心のこもった別れの言葉をかけることであり、母親にとっては出来たての朝食を出すことでした。二人にとって、この小さな儀式が一日の始まりで最も重要な部分だったのです。
グロスは、自分の情熱を見つけるには「若々しく感じ、成熟して考える」ことが必要だと言います。若々しく感じるとは、子どもの頃に何か大きなことを楽しみにしていたときのように、ワクワクし、興奮し、熱意に満ちた気持ちにさせてくれるものとつながることです。成熟して考えるとは、「かっこいい」や「周りに合わせる」といった若者的な概念を忘れることです。そうすることで、自分の興味を追求するのを妨げる自意識や社会的プレッシャーから解放されます。
情熱を見つけたら、それを追求するために毎朝時間を確保し、コンフィーのルーティンに組み込みましょう。グロスは、これを実践している人々からインスピレーションを得ています。例えば、隣人のジム・フェイガンです。本業は弁護士ですが、ジムの本当の情熱はランニングで、毎朝夜明け前の2時間をジョギングに捧げています。不注意な運転手に轢かれて怪我をしたときでさえ、朝のルーティンが中断されたのは数週間だけでした。
グロスは自身の指針となる関心を「他者に価値を加えること」と表現しています。彼にとってこれは、見返りを期待せずに、出会う人々に常に何かを提供しようとすることを意味します。毎朝この目標を思い出すことで、彼は自分が大切にしているプロジェクトを優先することができます。例えば、多発性硬化症の研究資金を集めるために伝統的なユダヤのクッキーを販売する会社MomdelSの立ち上げなどです。
MomdelSを軌道に乗せるのは大変な仕事ですが、ゲッティング・コンフィーを実践し、毎朝そのための時間を確保することで、グロスは成功への道を歩んでいると感じています。同じようにすることで、あなたも目標を達成できると彼は信じています。5つのステップを覚えておいてください：Calm（穏やかさ）、Openness（開かれた心）、Movement（運動）、Funny（ユーモア）、そしてYou（あなた自身）です。
まとめ
本書の重要なメッセージ：
朝は一日で最もつらい時間である必要はありません。いくつかのシンプルな習慣を取り入れることで、自信に満ち、心を整え、どんな課題にも立ち向かえる準備ができた状態で目覚めるためのルーティンを作ることができます。毎朝、数分間のマインドフルな瞑想から始め、運動を取り入れ、ワクワクする情熱を追求する時間を作れば、早朝の時間が楽しみなものに変わるかもしれません。
実践的なアドバイス：
「スマホ断ち」チャレンジに挑戦！
ゲッティング・コンフィーは一日を正しく始めるための素晴らしいシステムですが、気が散りやすいのも事実です。「スマホ断ち」チャレンジで、すべての目標を達成することを自分に課しましょう。まず、朝にやりたいことをすべてリストに書き出します。次に、スマートフォンを使えない場所にしまい、リストのすべての項目を達成するまで手に取らないようにします。スクリーンタイムなしでどれだけ多くのことを成し遂げられるかに驚くでしょう。
次に読むべき本：ベンジャミン・スポール＆マイケル・ザンダー著『マイ・モーニング・ルーティン』
ジョーダン・グロスのゲッティング・コンフィーのメソッドが目覚めのきっかけになったなら、『マイ・モーニング・ルーティン』で朝の時間の改革を続けましょう。
この本では、世界中の64人の並外れた、創造的で、成功した人々の朝の儀式を紹介しています。オリンピック金メダリストのレベッカ・ソニ、メディア界の大物アリアナ・ハフィントン、片付けの第一人者である近藤麻理恵などから、一日のスタートのヒントを得ることができます。朝の迎え方に関する多様な視点を知ることで、自分に合う方法について多くの洞察が得られるでしょう。
