『ラヴィングカインドネス』(1995年刊)は、愛と幸福の深遠な意味を解き明かす、優しいガイドブックです。心理学的な洞察と実践可能な瞑想法を通じて、仏教の教えである「心の解放」への道が、私たち一人ひとりが内なる輝く喜びに触れ、自分自身にも他者にも、より優しくなるための助けとなることを示します。
この本で得られること —— 慈愛をもって、自分と他者を受け入れる
幸せは内側からやってくる。誰もが一度は耳にしたことがあるこの言葉。にもかかわらず、多くの人は情熱的な恋愛や、魅力的な仕事のオファーといった、外的な要因に幸せを結びつけてしまいがちです。しかし、そのような幸せははかないものです。状況が変われば、私たちはたちまち恐怖やストレスの状態に陥ってしまいます。
この本が提示するのは、持続可能な幸せへのアプローチです。その出発点となるのが、仏教の実践である metta（メッター）、すなわち慈愛です。ここでは、仏陀が「愛であるところの、心の解放」と呼んだ境地に、誰もが到達できることを示します。
これらの教えと誘導瞑想を日々の習慣に取り入れることで、私たちは心身に計り知れない恩恵をもたらし、つかみどころのない「幸せな状態」を、一つの「生き方」へと変えることができるのです。
この要約で学べること:
- 瞑想がもたらす精神的、そして科学的な効果
- あらゆる苦しみの原因
- 「思いやり」を実践することで見えてくるもの
本当の幸せを得るには、経験のすべてを抱きしめること
陰陽を表す太極図には、半分が闇、半分が光で満ちた円の中に、二つの点があります。闇の中心には光が見出され、光に囲まれて闇もまた、確かに存在しているのです。
もう少し具体的に言うなら、このシンボルが意味するのは、人生がうまくいっていない時でも、幸せを感じることに心を閉ざしてはいけないということ。そして、物事が順調で幸せな時でも、将来の苦しみの可能性を無視することはできない、ということです。この統合、つまり両方の状態を同時に、深く受け入れる能力が、揺るぎない幸福へとつながります。
ここでの重要なポイントは：本当の幸せを得るには、自分の経験のすべてを抱きしめること。
西洋文化における幸福の定義は、通常、苦しみを受け入れる余地を持ちません。メディアや文化的な思い込みは、痛みや悲しみを経験することは恥ずべきことであり、責められるべきことだと示唆します。こうしたメッセージの根底にあるのは、私たちは恐怖や喪失感を感じたら、それを抑圧すべきだという期待です。
痛みは本質的に、人を孤独にし、人間性や生命から切り離されたように感じさせる体験です。痛みを「許容できないもの」と定義してしまうと、人生はさらに息苦しいものになります。しかし、もし私たちが苦しみも含めて人生と完全に関わろうとするなら、心を孤立から解き放ち、真のつながりへと移行させることができるのです。
そこに至る一つの方法が瞑想です。瞑想することで、私たちは真に注意を払うこと、つまり建設的な心の状態を自覚して体現し、役に立たない状態を手放すことを学びます。そんなのはスピリチュアルなだけの怪しい習慣だと思うかもしれませんが、そう判断するのはまだ早いですよ！瞑想には、科学が裏付ける数多くの利点があります。
『ペイン・マネジメント・ナーシング』誌に掲載された研究では、20分間の慈愛の誘導瞑想の後、片頭痛患者の感情的な緊張が43％、痛みが33％減少したと報告されました。また、慢性的な背中の痛みを持つ人々に慈愛の瞑想を教えたところ、痛みとストレスの大幅な軽減に改善が見られました。
仏陀は、慈愛の実践がもたらす特有の利点を独自に挙げています。それには、心地よい夢を見ること、人間や天の存在、動物に等しく愛されること、外部の危険から守られること、穏やかな心、輝くような顔つきなどが含まれます。
この後の解説では、四つのブラフマ・ヴィハーラ、すなわち「崇高な境地」について探求します。これは一連の仏教の徳目と、それを育むために考案された瞑想法です。これらを実践することで、私たちは人生との関わり方を根本から変え、ストレスや恐怖、批判を手放すことを可能にする、心の平穏さと明晰さのためのスペースを作り出すことができます。最初に取り組むのは？メッター、すなわち慈愛です。
慈愛に満ちた心は、恐怖に打ち負かされることはない
西洋文化において、愛は通常、情熱か感傷のいずれかと結びつけられ、どちらも「欲しい」「所有したい」という感情と絡み合っています。対照的に、仏教のメッター（慈愛）の概念は、愛、優しさ、友情を包含します。無限で無条件のそれは、崇高な境地の最初の、そして基盤となる状態です。
仏陀は、怒りや恐怖といった苦しみの状態は、愛や知恵のような肯定的な力を一時的に抑圧することはあっても、決して破壊することはできないと説きました。一方で、メッターのような肯定の力は非常に強力で、実際に否定的な力を根こそぎにすることができます。メッターがあれば、どんな状況でも乗り越えることができるのです。
ここでの重要なポイントは：慈愛に満ちた心は、恐怖に打ち負かされることはない。
あなたが大抵の人と同じなら、自分が愛される価値があるか、愛を感じることができるかを、他人に確認しようとするかもしれません。そうすることで、あなたは本質的に、自分の内なる輝きの反映を求めているのです。あなたと他人との間の親密さの力は、自分自身の内なる経験と親密になることの重要性よりも理解しやすいものです。しかし、この内なる気づきこそが、他者に真実の愛を提供できるようになるために不可欠なのです。だからこそ、メッターの実践では、まず自分自身に慈愛を向けることから始めます。
この要約を読み終えた後に試せる、簡単な瞑想法を紹介しましょう。まず、楽な姿勢で座り、目を閉じます。次の10分から15分は、分析や期待を手放すようにしてください。自分の内面にある善いものについて振り返り始めましょう。自分が寛大だったり、思いやり深く行動した時のことを思い出し、その考えに喜びを感じてください。何も思い浮かばなければ、自分の好きな性質や、「幸せになりたい」というあなたの願いに、そっと意識を向けてみてください。
古典的には、メッターの実践全体を通して、四つのフレーズが繰り返されます：「私に危険がありませんように」「私が心の幸せを得られますように」「私が身体的な幸せを得られますように」「私が安らぎを得られますように」。これらの言葉を、自分自身に繰り返し唱えてください。
次に、実践を他者へと向け始めます。最初に「恩ある人」、つまり感謝や尊敬の念を感じる誰かへ。次に、自分にとって中立的な感情を持つ人へと焦点を移します。これが終わったら、「敵」、つまり怒りや恐れを感じている相手へとメッターを向ける準備が整います。この時点で、条件付きの愛は、無条件の力へと展開していきます。
瞑想中に身体的な痛みが生じたら、そっと姿勢を変えてください。自分には価値がないという感情が湧き上がることもあるでしょう。その時はただ呼吸を続け、その存在を受け入れ、「幸せになりたい」というあなたの願いの美しさを思い出し、フレーズへと意識を戻しましょう。
執着はすべての苦しみの根源である
他の三つの崇高な境地に進む前に、メッターの成長を妨げる二つのものについて探ってみましょう。まず、「欲望」です。これは、幸せになるために必要だと自分が考えるものを定義する心の状態です。
欲望があると、あなたは自分の希望や達成の夢をすべて、何らかの対象に投影します。あなたはこの一時的な魅力に執着し、視野狭窄に陥った状態で世界を見るようになります。この対象だけが自分を幸せにしてくれると信じ込み、それが当然のように叶わなかった時、あなたは苦しみます。
重要なポイントはこれです：執着はすべての苦しみの根源である。
仏教において執着が苦しみの根源と呼ばれるのは、それが二つの随伴する性質、すなわち「探し求めること」と「守ること」を伴うからです。探し求めることで、あなたは単に存在することの幸せを失い、常に何かになろうとする状態、常に次の瞬間へと落ち込んでいく状態になります。守ることは、しがみつこうとすることを含みますが、それは絶え間なく変化する世界では不可能な試みです。欲望を追いかけるうちに、あなたは実際に持っているものをを見失い、継続的な喪失感や恨みに終わってしまいます。
では、幸せになるために、実際には何が必要なのでしょうか？注意深く見つめると、自分の基本的な欲求が満たされた後、あなたが本当に望んでいるのは特定の心の状態であることに気づくかもしれません。例えば、もしあなたの目標が大金を持つことなら、あなたが本当に話しているのは、安心感や権力、あるいは自由な時間です。
執着せずに生きるということは、自分の人生と一体になり、静かで平和でいることを意味します。メッターがあれば、あなたは未来、つまり自分が欲しいもの、心配していること、警戒しなければならないことに焦点を当てません。この実践は、時間感覚、期待、失望を取り除き、物事をありのままに受け入れることを可能にしてくれます。
メッターの実践では、少し時間を取って幸福について熟考してみましょう。まず、自分を幸せにしてくれるものを考えてみてください。条件的な、または束の間の幸福を超えたものを考えることを忘れないでください。次に、友情があなたにとって何を意味するかを考えてください。仏陀は、「善き友を持つこと」が幸福と自由のための最大の資源の一つであると言いました。
数分間、自分自身に慈愛を向け、それから友人について思いを巡らせてください。その人の名前を言い、その人を想像し、その存在を感じてください。その人の愛すべき性質を熟考し、幸せになりたいという人間としてのその人の衝動に喜びを感じ、メッターのフレーズをその人に向けて唱えてください。もし別の友人が心に浮かんだら、その人に焦点を当てましょう。もし心がさまよったら、優しくフレーズを繰り返すことに戻ってください。
怒りを防ぐことはできないが、それとの向き合い方はコントロールできる
欲望の感情を裏返すと、「嫌悪」が見えてきます。これも同様に破壊的な状態です。欲望の最も複雑な側面の一つが怒りです。怒りとは実際には、失望、恐れ、悲しみがすべて一緒に絡み合ったものです。それは主に否定的な力と見なされていますが、怒りには信じられないほどのエネルギーもあり、多くの肯定的な行動を引き起こす可能性もあります。怒りは表面的なものを切り裂き、より建設的な習慣を身につけるようにあなたを駆り立て、「ノー」と言うことを教えてくれます。
しかし、仏教心理学によれば、怒りの主な特徴はその「荒々しさ」です。それは森林火災のように、自分自身の支えさえも焼き尽くし、あなたを荒廃させます。怒りは欲望と同様に、人々を結びつけ、復讐の道へとつなぎとめることがあります。あなたの心が他者への怒りや憎しみで満たされている時、あなたは苦しみの状態に囚われているのです。
ここでの重要なポイントは：怒りを防ぐことはできないが、それとの向き合い方はコントロールできる。
実践を深めていくにつれて、あなたは自分がこれまでに行ってきた有害なことすべてについて考え始めるかもしれません。もしかすると、怒りや悲しみ、絶望から行動し、他の人や生き物、あるいは地球そのものを傷つけてきたかもしれません。思い出すことで、あなたはひどい気分になり、自分自身にもっと怒りを向けてしまうかもしれません。
これらのことを認め、痛みを経験して受け入れ、それからただ手放すことができるようになることが非常に重要です。怒りにこだわることで、あなたは実際には誤った自己感覚を強化してしまうのです。そして研究によると、怒りを表現することで、それを表現することがさらに簡単になり、怒りが習慣になってしまうことが示されています。
「許し」が鍵となりますが、それが簡単に得られるものだと言っているのではありません！ある意味で、許しとは一種の死です。それは、「私はもうあの時の人間ではないし、あなたもそうではない」と言うことなのです。
愛を育む上で、仏陀の最も力強い真理の一つを思い出してください。それは、心は本質的に輝いていて清らかである、ということです。あなたを苦しめる「心の苦悩」、つまり怒り、恐れ、罪悪感といった状態は、ただ訪れているに過ぎません。それらを滞在させてしまうと、あなたは自分の心の根本的に清らかな性質との接触を失い、苦しむのです。
瞑想の実践を用いて、これらの有害な状態が非個人的な性質のものであると理解しましょう。もしそれらを、まるで通り雨のように、来ては去っていく力として見ることができれば、それらにあなたが定義されることはありません。
思いやりを実践することで、究極の真実が明らかになる ― 私たちは皆一つである
ダライ・ラマは毎朝目覚めると、最初にすべての生きとし生けるものへの愛と思いやりの祈りを捧げます。カルナ（karuna）、すなわち「思いやり」を実践すること、これは崇高な境地の二つ目ですが、他者の経験を感じ取り、それが痛みから解放されるようにと願うことです。
瞑想とブラフマ・ヴィハーラの実践は、心が愛情深く、思いやりのあるものになるよう訓練します。あなたがますます心を開くにつれて、孤独感や恐れの感情が消え去るのを感じ、癒し、成長し、進化する、心に本来備わっている能力を明らかにしていきます。
思いやりを育むことは、波を観察している状態から、自分が水そのものであると悟ることに似ています。そこには「あなた」も「私」もなく、ただ私たち皆が一つであるという「一体性」があるだけです。この一体性は、最も基本的なレベルでは、あなたの呼吸に現れています。それは内側と外側の間の絶え間ない交換です。ただ生きているというだけで、あなたは地球と一つなのです。
重要なポイントはこれです：思いやりを実践することで、究極の真実が明らかになる ― 私たちは皆一つである。
思いやりを持つとは、苦しんでいる状態と、苦しんでいない状態の二つしかないことを理解するということです。それは、自らの思考と行動を通して、自分自身や他者の苦しみを軽減しようと試みることを意味します。
判断や恐れなしに、自分自身と自分の周りのすべてを見ることができるようになるのは、徐々に進むプロセスですが、そのためにマザー・テレサになる必要はありません。誰かの苦しみの大部分を取り除くことはできないかもしれませんが、その人が孤独を感じないように、そばにいてあげることはできます。あなたは、怒りの背後にある痛みに気づき、厳しさや怒りに対して思いやりをもって応じることができます。実際、人生のあらゆる側面が、挨拶をするというような単純なことでさえも、思いやりを実践する機会となり得るのです。
瞑想の実践で思いやりを育むには、まず座って、自分自身に、そしてすべての存在にメッターの感情を広げることから始めます。幸せになりたいという共通の願望について熟考してください。「あなたが痛みや悲しみから解放されますように」または「あなたが平和を見いだせますように」というフレーズを唱えましょう。最初は、大きな肉体的、精神的苦しみを抱える誰かに対してです。しばらくここで時間を過ごし、それから他の存在へと移っていきます。呼吸への気づきを用いて、今この瞬間に自分を固定し、すべてとの一体感に触れるようにしてください。
思いやりの瞑想を屋外で行うこともできます。歩きながら、メッターのフレーズを自分自身と、出会うあらゆる生き物に向けて交互に唱えてみましょう。
共感の喜びが心を解放する
昔、足が粘着性のタールの罠にかかってしまった小さなサルがいました。サルはもう一方の足で押して自由になろうとし、次に片手、そしてもう一方の手と試みるうちに、とうとう全身が罠にかかってしまいました。どうにかして力を得ようと必死になり、サルは最後に頭も突っ込んでしまいました。
苦しめる心の状態に陥るのは簡単なことで、そこから抜け出そうとすればするほど、事態は悪化します。しかし、この仏教の寓話に登場する、木の枝に手を伸ばそうとは考えなかったサルとは違い、あなたは「共感の喜び」を使って自分自身を自由にすることができるのです。
重要なポイントはこれです：共感の喜びが心を解放する。
共感の喜び、すなわちムディタ（mudita）は、ブラフマ・ヴィハーラの三つ目です。それは、他者の幸せを妬むのではなく、喜ぶことを意味します。これは非常に解放的です。なぜなら、人生における不幸の多くは、私たちのお互いに対する習慣的な否定的態度から生じているからです。
ムディタは「歓喜」に依存しています。これは、物事に喜びを見出すあなたの能力を含みます。ムディタを実践するにあたり、あなたは人生と瞑想の実践における細部に注意を払い、あまり明白でない美しさに気づき、感謝し、幸せでつながっていると感じる無限の理由を得ます。「感謝」もまた、ムディタの鍵です。「恵みを数える」ことはありきたりに聞こえるかもしれませんが、そうすることで幸福が育まれ、他者が恵まれた時に喜びを感じることができるようになります。
共感の喜びを実践することで、あなたは判断を保留し、他者の人生があなたの人生と異なることを許し、彼らのために幸せを感じることができます。競争を中心とする「比較」を手放すことができます。なぜなら、あなたは仏陀の知恵を知っているからです：「戦いにおいては、勝者も敗者も共に負けるのだ」。
思いやりは共感の喜びとバランスを取り、それが無知な楽観主義に陥るのを防ぎます。同様に、共感の喜びは、思いやりが世界の巨大な苦しみに対する憂鬱へと堕落するのを救います。思いやりと共感の喜びを組み合わせることで、あなたは存在の喜びと苦しみのどちらに対応する場合でも、幸福を感じることができるのです。
共感の喜びを育むには、「あなたの幸せが減ることがありませんように」といったフレーズを、まず友人に、次に他の存在へと向けて瞑想しましょう。また、「功徳を分かち合う」と呼ばれるエクササイズを試すこともできます。瞑想や寛大な行為を行った後のような肯定的な経験の後、その喜びに満ちたエネルギーを感じてください。それから、このエネルギーをあなたが選んだ誰にでも捧げます。功徳を分かち合うことで、あなたは自分の精神的な修行が決して自分のためだけのものではないことを認めるのです。
平静心とは「今、ここ」にあるもの
すべてがあらゆる方向へと互いから遠ざかっている宇宙のように、あなたの人生もまた、絶え間ない流動の状態にあります。そして数年の間に、あるいは一日の中でもさえ、あなたはおそらく快楽と苦痛の多くの両極端を経験していることでしょう。
平静心、すなわちウペッカー（upekkha）は、崇高な境地の最後のものです。それは、人間の心が、打ち砕かれたと感じることなく、人生の絶え間ないコントラストを吸収することを可能にします。これが最後の瞑想として教えられるのは、慈愛、思いやり、共感の喜びにバランスを提供するからです。
ここでの重要なポイントは：平静心とは「今、ここ」にあるもの。
平静心とは、心の広大な静けさ、つまり、変化するさまざまな経験のすべてに対して完全に今存在することを可能にする、輝かしい平穏です。それは平和の状態です。物事をありのままに受け入れ、自分の人生にくつろぐことができます。平静心を実践することで生まれる浮力のようなものが、古い習慣に頼るのではなく、あたかもそれが新しいものであるかのように、それぞれの状況に関わる能力をあなたに与えます。
これらの経験の中には楽で楽しいものもあれば、厳しく苦痛を伴うものもあります。しかし、古代の道教徒が「一万の喜びと一万の悲しみ」と呼んだものは、常に繰り返し起こるでしょう。物事の神秘に対して心を開いている時、あなたは苦痛を伴う状況の真っ只中に、自由があることを発見するかもしれません。言い換えれば、自分がどれほど多くをコントロールできないかを悟る瞬間に、あなたは手放すことを学ぶのです。
自分の経験に対してバランスを保って応答するということは、感じることをやめるという意味ではありません。それは、幸せを渇望することなく感じ、苦痛を非難することなく経験できるという意味です。完全に今に存在することで、もっと刺激的なことが起こるまでの単なるつなぎとしてではなく、中立的な出来事を経験することができるのです。
平静心の瞑想では、まず中立的な人に注意を向けます。この人を心に留め、次のように唱えます：「すべての存在は、自らの業（カルマ）の所有者です。彼らの幸せと不幸せは、彼らに対する私の願望ではなく、彼らの行動に依存しています」。次に、恩ある人、友人、敵、自分自身、そしてすべての存在へと移っていきます。もし心が無関心に陥っていることに気づいたら、変化の広大さ、そして自分のコントロール外にあることがどれほど多いかを熟考し、フレーズへと戻りましょう。
愛を生きるために、寛容さと善きカルマを育む
終わりにあたり、始まりから考えてみましょう。寛容さは、十のパーラミー（paramis）、つまり悟った心の特質の第一のものです。仏陀によれば、寛大な心なしに精神的な生活は不可能です。
著者は、寛容さに関して個人的な決意を持っています。何かを与えたいという強い衝動を経験した時、たとえその後すぐに「そんなことできるはずがない」という考えが続いたとしても、彼女はその最初の衝動を尊重します。与えることは、与える意図を形成する段階、実際に与える行為、そして与えたことを思い出す段階のすべての段階で喜びをもたらすからです。
与えることの実践は、あなたの瞑想の実践の質に深く影響を与えます。寛容さの喜びに満ちた無限の性質は、どんな感情も見つめる強さと、それを手放す柔軟性をあなたに提供します。執着によって引き起こされる限界に達した時、あなたはその透明性を認識し、それらを通り抜けることを学びます。
重要なポイントはこれです：愛を生きるために、寛容さと善きカルマを育む。
寛容さとともに、倫理的な行動が自由への基盤を築きます。無知の最も有害な側面の一つは、自分の行いが実際には重要ではないという信念です。しかし、日常生活であるように振る舞い、それから独善的に瞑想用のクッションに座って自由を体験することはできません。あなたの人生のすべての部分は、あまりにも相互に絡み合っているのです。もし幸せになりたいなら、あなたは寛大であると同時に、自分の言動に注意深くある必要があります。
倫理的な行動は、殺さないこと、盗まないこと、嘘をつかないことなどから成ります。私たち皆が一つであることを心に留めておくなら、もしあなたが本当に自分自身を愛しているなら、他者を害することはないでしょう。他者を守ることで、あなたは自分自身を守っているのです。
ここでカルマが関わってきます。簡単に言えば、自分が蒔いた種を刈り取るということです。仏陀の現実のビジョンでは、私たちは皆、永遠に存在しており、皆、善悪両方の無限のカルマを抱えています。すべてを経験し、行ってきたこの輪廻の中で、私たちはまた、深く相互につながっています。
しかし、たとえあなたが輪廻転生を信じていなくても、カルマの概念は大きな価値を持っています。それは、外的な要因によって祝福されたり呪われたりしていると感じるのではなく、自分自身に対して精神的、道徳的な責任を持つことを意味します。自分自身の幸せと不幸せの主たる運転手は自分であると知ることで、あなたは自分の人生を、力を取り戻せる場所へとシフトさせることができるのです。
最終的な要約
この要約の重要なメッセージ：
幸せは本当に内側からやってくる。瞑想と日常生活において仏教の慈愛の道を追求することによって、あなたは持ち前の愛らしさと再びつながり、非生产的な存在状態を手放すことを学び、自分自身と他者への思いやりを育み、心を解放することができます。あなたの探求は、周りのすべての人、すべてのものと深くつながっているという悟りへと導き、それとともに、真の永続する幸福をもたらす喜びに満ちた自由が訪れます。
実践可能なアドバイス：
プロセスを信頼しましょう。
どんな実践でもそうであるように、慈愛の実践も時に難しいことがあります。それは強力なプロセスですが、その効果が常にすぐに明らかになるとは限りません。ですから、あなたの実践がうまくいっていると信頼しましょう！たとえ圧倒的な愛の感覚に包まれていなくても、あなたの世界観は変化しているかもしれません。時々、少し時間を取って自分自身に確認してみてください。「知らない人に会った時、自分はどう振る舞うか？」とか、「失敗した時、自分にどう語りかけるか？」といったことを自問してください。時間の経過とともに、自分の反応がどのように変化するかに驚くかもしれません。
