『サヴォア』（2010年）は、特に持続可能な方法で減量したいと願う人々に向けて、仏教の教えと、今この瞬間の豊かさを味わうテクニックを通じて、内なる平和、喜び、強さを見つけるための助言とインスピレーションを提供します。また、最適な食事法と運動法に関する最新の栄養科学の研究も取り入れ、身体的、心理的、精神的な幸福を向上させ、人生を変革するためのホリスティックな方法を提示します。
栄養科学に裏打ちされた仏教の教えは、体重問題に取り組むための効果的でホリスティックな方法を提供します。
欧米では、数十億ドル規模の減量産業が成長を続けていますが、それにもかかわらず、肥満率はパンデミックレベルにまで増加しています。多くの人々が、流行のダイエットや薬で何年も減量に苦闘しますが、ほとんど成功しません。明らかに、現在の市場ソリューションは体重問題の解決に失敗しています。減量産業が人々の体重問題を解決できない理由は、身体的、心理的、精神的な苦しみという、より深い問題にほとんど注意を払っていないからです。
この苦しみは、個人の責任だけではありません。それは、より広範な社会の影響の結果でもあります。今日の社会は、より多くの食事とより少ない運動を奨励しています。大量広告は、過度に塩辛い、糖分の多い、脂肪分の多い食品を宣伝し、食事の量は大きくなっています。同時に、人々のライフスタイルははるかに座りがちになっています。例えば、平均的な北米の家庭には、人数よりも多くのテレビがあり、研究によると、1日に数時間テレビの前で過ごすことは肥満と強く相関しています。これらの問題を考えると、体重問題に取り組むためには、社会の力があなた自身の生活にどのように影響を与えているか、つまり、それらがどのように不健康なライフスタイルを助長してあなたを苦しめ、その苦しみがどのようにしてさらに食べ過ぎてしまう原因になっているかを認識する必要があることは明らかです。この悪循環について深く内省すれば、それに抵抗し始めることができます。
ここに、仏教的アプローチが問題の核心に迫る理由があります。それは、不健康なライフスタイルの根底にある苦しみについて、深い洞察を得る方法を教えてくれます。この洞察により、思考、感情、行動をコントロールし、人生を変革することが可能になります。仏教のアプローチと栄養科学のアドバイスを組み合わせることで、体重を減らし人生を変革するための、持続可能でホリスティックな方法が手に入ります。
仏教は、あなたの体重問題を理解し、人生を変革するのに役立つ四つの基本的なステップを教えています。
不健康な食習慣を克服するためには、人生を変革する必要があります。これを行うには、この変革を支援してくれる協力的なコミュニティの一員であることが最善です。また、飛躍的な進歩を試みるよりも、小さな成功を積み重ねようとすることも重要です。仏教の教えは、この変革を四つの基本的なステップで行う手助けをしてくれます。第一のステップは、自分が苦しんでいることを認めることです。
太りすぎは、しばしば高血圧、手足の痛み、糖尿病、その他様々な健康状態、さらには偏見やいじめといった社会問題を引き起こします。第二のステップは、自分の苦しみの根本原因に気づくことです。自分の人生を深く振り返ってください。自分の食習慣がどれほど不健康か気づいていますか？否定的な感情が過食を強制している可能性があるという事実に気づいていますか？この内省のプロセスでは、悪い感情を厳しく判断するのではなく、それを受け入れることで、自分自身に思いやりを持って接してください。第三のステップは、体重を減らすことができると認識することです。
過去に失敗したとしても、それは問題ではありません。過去はもう存在しないからです。大切なのは、今この瞬間にあなたが歩んでいる旅そのものです。第四のステップは、マインドフルに生きることを実践することです。これは、過去や未来の思考に気を取られることなく、今この瞬間の自分の心と体を完全に意識している状態を意味します。マインドフルに生きることが、人生のコントロールを取り戻す唯一の方法です。それによって、自分のすべての行動を意識できるようになります。これらの四つのステップは、「真実」を教えるために設計されているのではなく、単にあなたの内側にすでにある真実を目覚めさせる助けとなるものだと覚えておいてください。
不健康な食習慣を克服するには、今この瞬間の心と体に静かに集中することを学びましょう。
私たちのほとんどは、過去や未来の思考に非常に気を取られながら日常生活を送っています。そのような思考は、心配、懸念、後悔で私たちを圧倒しがちです。これは、私たちが現在の瞬間に注意を集中させるのに苦労することを意味します。この現在の瞬間への気づきの欠如は、マインドレスネス（無自覚）と呼ばれます。
私たちがマインドレスに生きていると、それは自動操縦で動いているようなもので、自動操縦で動いていると、感情、欲求、習慣が自分の中で発展していくのに気づくことができません。この気づきの欠如が、過食などの不健康な習慣に陥る原因です。不健康な習慣は、長続きする満足感をもたらすことはできません。実際、それらは身体的および心理的な苦しみを生み出します。私たちの体は不健康になり、心は不幸になります。しかし、すべての不健康な習慣を克服して、幸福と平安を経験し始めることは可能です。その方法は、マインドレスに生きるのをやめ、現在の瞬間に注意を集中することを学ぶことです。
そうすることで、自分の人生のすべて、つまり動作、感情、食習慣にもっと気づくようになります。このように静かに注意を現在に集中させる方法は、マインドフルネス（気づき）と呼ばれます。例えば、食事中に他のことではなく食べ物だけに集中してマインドフルネスを実践すれば、その味と健康効果を深く味わうようになるため、食事は精神的な体験となります。このようにして健康的な食べ物を味わえるようになると、不健康な食べ物への渇望はなくなり、満腹になったときに食べるのをやめられるようになります。マインドフルネスのこの変革力により、苦しみの原因となる不健康な習慣を克服し、今この瞬間にある人生の豊かさと喜びに注意を戻すことができるのです。
私たちは地球上のすべてのもの、すべての人とつながっているので、資源の消費方法を完全に意識しなければなりません。
私たちは、自分自身を、他者や環境から切り離された別々の島のように、個人主義的に考えることに慣れています。しかし、この信念は幻想です。実際には、私たちは皆つながっています。単純なオレンジを食べることが、どのようにしてあなたを全世界と結びつけるかを考えてみてください。オレンジは誰かが植えた木に実ります。その木は、水と日光の助けを借りて土壌から育ちます。多くの人々が果物の収穫、梱包、輸送に関わり、彼ら全員がまた無数の他の人々から影響を受けています。このようにして、すべてのもの、すべての人が最終的にオレンジとつながっているのです。
残念なことに、多くの人々はこれらのつながりに気づいていません。そのため、彼らは人々と地球の幸福を考慮せずに消費します。この良い例は、肉をたくさん食べる人々です。これは地球の資源を大量に消耗します。1キログラムの牛肉を生産するには、穀物から1キログラムのタンパク質を生産するのに必要な水の100倍の水が必要であり、家畜の飼育は気候変動にも大きく寄与しています。さらに、食肉生産は通常、動物の非人道的な扱いを伴います。したがって、肉を食べることは利己的な行為であり、地球にダメージを与えるものです。
自分が食べるものが、自分のコミュニティ、そして最終的には地球全体と自分を結びつけていることに気づくにつれて、自分の食習慣は利己的であってはならないと理解するでしょう。これは、過剰な肉の消費から離れ、野菜、豆類、穀物がより豊富な食事へと移行するきっかけとなるかもしれません。そうすることで、すべての人に十分な食料がある、より健康的な地球を維持するのに貢献することになります。食事をするときに皿の縁の向こう側を見ることで、自分が万物とつながっていることを認め、大切にすることができます。
体重を減らし人生を変えることは、体に何を食べさせるかだけではありません。心に何を食べさせるかでもあるのです。
仏教は、「あなたは食べたもの以上の存在である」と認識しています。食べ物で体に栄養を与える方法を考えるだけでなく、心にどのように栄養を与えるかも考えなければなりません。心に栄養を与えるものの一つに感覚印象があります。例えば、感覚器官を通して受け取る、光景、音、匂いなどです。マスメディアや広告が、私たちに向けて多くの感覚印象を作り出す方法に見られるように、私たちの心は特定の感覚によって意図的に養われます。それらのいくつかは私たちをより幸せで思いやり深くし、他のものは私たちを不安にさせたり、怒らせたり、悲しくさせたりします。
私たちが栄養源とするもう一つのものは意志です。これは何かを得たいという最も深い意志や欲求です。食べ物、お金、名声への渇望は、おそらく私たちに満足感を決して与えないでしょう。なぜなら、渇望は不健康な欲望だからです。一方で、すべての生きとし生けるものに対して思いやりを持ちたいという願望は、私たちの生活に喜びと平和を生み出す可能性が高いです。なぜなら、思いやりは健全な欲望だからです。私たちはまた、意識の中の様々なものからも栄養を得ています。意識には、深く目に見えないレベルと、意識的な「覚醒」レベルがあります。私たちのすべての経験と認識は、最も深いレベルで影響を与え、最終的にこの影響の効果は、愛や思いやりといったポジティブな感情、または怒りや憎しみといったネガティブな感情として、私たちの意識的な心に浮かび上がってきます。
私たちの意識的な心は、ネガティブな感情ではなく、ポジティブな感情が成長するように促す必要があります。これを行うには、自分のすべての感覚印象、欲望、意識的な感情にマインドフルである必要があります。マインドフルネスはネガティブな感情を溶解し、思いやりなどの健全な欲望の成長を促すため、これによって心にネガティブなものを与えないようにできます。私たちがよりマインドフルになるとき、私たちは体だけでなく心もより健康になります。
健康的に食べるためには、摂取する栄養素の量ではなく質について注意深く考える必要があります。
残念なことに、減量ダイエットの市場は矛盾したアドバイスで溢れています。例えば、炭水化物は悪いと主張するダイエットもあれば、実際に心配すべきは脂肪だから炭水化物は好きなだけ食べていいと主張するダイエットもあります！実際には、これらの極端なダイエットは無視し、現代の栄養科学から学ぶのが最善です。栄養科学は、重要な主要栄養素を食事から排除するのではなく、これらの栄養素の量だけでなく質に焦点を当てるべきだと教えています。悪い炭水化物、悪いタンパク質、悪い脂肪ではなく、良いものを選びましょう。では、良質な栄養素を含む食品はどこにあるのでしょうか？
最も健康的な炭水化物は全粒穀物、豆類、野菜、果物から摂取できますが、白パン、白米、パスタ、砂糖入りの食品、じゃがいもからの炭水化物ははるかに不健康です。もう一つの必須栄養素は脂肪ですが、良い脂肪と悪い脂肪を区別することが重要です。簡単なルールは、一価不飽和脂肪と多価不飽和脂肪（オリーブオイル、ナッツ、アボカド、魚、豆腐などに含まれる）は一般的に健康的です。これらの供給源は、心臓に非常に有益な健康的なオメガ3脂肪も含んでいることが多いです。
一方、飽和脂肪（赤身肉や乳製品に含まれる）は制限しなければならず、トランス脂肪（主に揚げ物のファストフードに含まれる）は完全に避けるのが最善です。タンパク質は、豆、ナッツ、種子、全粒穀物から摂取するのが最善です。これらの食品には、より健康的な繊維、ビタミン、脂肪が含まれているからです。赤身肉には多くのタンパク質が含まれていますが、不健康な脂肪も多く含まれているため、赤身肉の摂取量を制限すべき理由です。市場でどのような「奇跡の」治療法が宣伝されていようと、健康的な体重を維持するためには、摂取エネルギーと消費エネルギーのバランスを取らなければならないという事実に変わりはありません。つまり、カロリーを燃焼させるために運動する必要があり、よりハードに、より長く運動すればするほど、より多くの体重を減らすことができます。
定期的な運動を、減量と健康的な生活を送るためのミッションの中心に据えましょう。
減量を助けることに加えて、定期的な運動は他の多くの健康上の利益をもたらします。成人の場合、糖尿病、心臓病、その他の疾患のリスクを低下させます。また、気分を高揚させ、ストレスを軽減し、寿命を延ばします。実際、市販の減量薬やプログラムは「完璧な治療法」と主張するかもしれませんが、定期的な運動こそが、あなたが手に入れられる魔法の薬に最も近いものです！
では、運動が健康にとってそれほど不可欠であるならば、実際にどれくらい行う必要があるのでしょうか？米国連邦政府のガイドラインでは、成人は週に2.5時間の中強度の有酸素運動を行うべきとされています。これは、早歩きから社交ダンス、ガーデニングまで何でも構いません。また、活動した後には十分な休息を取ることも不可欠です。規則的な睡眠リズムを確立し、寝る前の重い食事やカフェイン入り飲料は避けましょう。この有酸素運動は減量に役立ちますが、それが唯一の重要な運動というわけではありません。
有酸素運動を行いながら、筋肉をつけ、敏捷性を向上させ、怪我を避けるために、筋力と柔軟性を高める運動にも焦点を当てる必要があります。これらの運動は、好みに応じて複雑にも簡単にもできます。例えば、筋力トレーニングとして週に数回腕立て伏せを行い、柔軟性のために、可能であれば毎日いくつかのストレッチを取り入れることができます。
不健康なライフスタイルにあなたを閉じ込める悪い習慣から抜け出す方法を注意深く考えてください。
私たちは皆、夜遅くに不健康な間食をしてしまうなど、すべきでないとわかっていることをしてしまう習慣を持っています。人生を変革したいなら、それらの悪い習慣を克服しようと努める必要があります。最初にすべきことは、あなたが今この瞬間にマインドフルでいることを妨げる習慣を変えることです。例えば、何時間もマインドレスにテレビを見る習慣があることに気づいたら、リモコンに手を伸ばしたときに自分を止め、静かに呼吸し、「なぜ今からテレビを見ようとしているのか？」と自問してみてください。
また、テレビ、携帯電話、新聞が食事の邪魔をしていることに気づくかもしれません。少なくとも1日1食は、食べ物に完全に集中できるように、これらの気を散らすものを片付けてみてください。食べ物に集中していれば、よりゆっくり食べることができるので、満腹になったタイミングがわかり、退屈や怒りなど、食べることを強制しているかもしれない感情にもより気づきやすくなります。この気づきは、食習慣をコントロールしやすくします。あなたが認識すべきもう一つの重要な習慣は、運動を避けるために言い訳を作る傾向です。例えば、「運動する時間がない」と自分に言い聞かせるかもしれません。
もしそうなら、「時間を見つける」ために積極的に行動してみてください。例えば、いつもより早く起きたり、昼休みに少し運動したりするのです。うまく克服したと思っていた古い習慣に再び陥っていると感じても、すべての努力を諦めないでください。単に再び自分の行動にマインドフルになりましょう。そうすることで新たにやる気を取り戻し、軌道に戻ることができます。
減量計画を最後までやり遂げるための、食事と運動の戦略を立てましょう。
持続可能な減量方法についての有益なアドバイスは豊富にありますが、それを実践するのは必ずしも簡単ではありません。軌道に乗り続け、人生に本当の変化をもたらすための最善の方法は、目標と進捗状況を書面で記録することです。これらの記録は、Inイーティング戦略とInムービング戦略に分けることができます。Inイーティング戦略は、健康的でマインドフルに食べるための動機付けとなるべきものです。
なぜ健康的な食事が望ましいと思うのか、それを達成するのを妨げている障害は何か、それをどのように取り除くことができるかを書き出してください。例えば、テレビの前での夜間の間食が障害だと感じているなら、「1時間後にテレビを消してぐっすり眠るためのリマインダーとして、友人と電話し合う約束をする」といった計画を書くことができます。Inムービング戦略は、自分の動きにマインドフルでありながら、十分な運動をするのに役立ちます。なぜ運動が重要なのかを振り返り、実際に好きな活動は何かを考え、週ごとの運動目標を書き留めてください。
同じ目標を4週間達成するように努め、次の4週間のためにより難しい目標を新たに設定してください。最初の目標は、1日20分運動すること、例えば約2500歩歩くことかもしれません。次の4週間の目標は、1日40分歩き、約5000歩歩くこと、というようにです。これらの食事と運動の戦略を考え出すことで、自分が抱えている問題を特定し、その解決策を考え、計画を守ることができるようになり、人生を変革することがはるかに容易になります。
最終的な要約
この本の主なメッセージは： 現代社会の肥満問題は、流行のダイエットでは解決できません。 それらは、私たちが過食し運動を控える原因となる重要な社会的問題を無視しています。
これらの問題に取り組んでこそ、より健康的なライフスタイルを送ることが期待できます。 仏教的アプローチは私たちに解決策を提供します。それは、私たちが不健康になる原因となるすべての問題について真に内省することを可能にし、今この瞬間にだけ生きることによってそれらに対処するのを助けてくれます。 現代の栄養科学と組み合わせることで、健康的で持続可能なライフスタイルを送るための最善の方法を提供します。
実践的なアイデア
健康的な食事のヒント：全粒穀物は健康的なライフスタイルに最適な食品です。 健康的な食事をしたいなら、全粒穀物から始めるのが素晴らしい方法です。全粒穀物は、心臓病、糖尿病、がんからあなたを守る特定の栄養素の組み合わせのためか、特に健康に良いです。マインドフルな食べ手の七つの実践に従いましょう。
マインドフルに食べたいなら、熱心な練習が必要であることを忘れてはなりません。目標を維持するために、マインドフルに食べるためのこれら七つのステップを試してみてください： 1. 食べ物を敬う – 食事中の会話は、食べている食べ物に焦点を当て続け、他のことについて議論しないでください。ベトナムでは、安らかに消化できるように、人が食事をしている間に批判するのを避ける習慣があります。 2. すべての感覚を働かせる – 食事の音、匂い、色、食感、味の刺激を楽しみましょう。
3. 適度な量を取り分ける – 適度な量にすることで過食を避け、地球の資源を守ります。 4. 小さく口に入れ、よく噛む – 小さく口に入れることで食べ物をより楽しむことができ、よく噛むことで消化が良くなります。 5. ゆっくり食べる – ゆっくり食べれば、誤って食べ過ぎることなく、満足した時点でやめられます。
6. 食事を抜かない – 食事を抜くと空腹になり、衝動的に不健康な食べ物を手に取ってしまうことがあります。 7. 植物中心の食事をとる – 皿の縁の向こう側を見てください。赤身肉や加工肉は体に不健康であるだけでなく、環境にも大きな負荷をかけます。シカゴ大学の研究者によると、ベジタリアンになることは、カムリをプリウスに乗り換えるよりも地球温暖化防止に効果的です。
