『微笑みを生きる』（1990年）は、日常生活におけるマインドフルネスについての深遠かつ実践的な教えを提供します。今この瞬間に存在することの重要性、否定的な感情を変容させること、気づきを育むこと、そして思いやりと理解を深めることを強調しています。
あなたが得られるもの——マインドフルネスの実践で本当の喜びを育む
マインドフルネスはこの10年でますます注目を集めています。それには十分な理由があります。今日のデジタル過剰刺激やSNSの流れ、そして時に混沌とした世界のニュースの中で、思考や気の散り、心配事に巻き込まれるのは簡単です。
私たちの忙しい世界において、マインドフルネスは地に足をつけ、集中力を保つのに役立ちます。ティク・ナット・ハンは、ベトナム出身の賢明で穏やかな仏教僧です。彼はマインドフルネスというツールを西洋に紹介する上で重要な役割を果たしました。まさに絶妙のタイミングだったと言えるでしょう。
このまとめでは、マインドフルであることの意味、現在の瞬間とつながること、そしてそのようにつながることが無条件の幸福とウェルビーイングへの入り口となる方法を探ります。
マインドフルネスを育むための実践的なテクニックも探っていきます。それを日常生活の中にどのように織り込むことができるでしょうか。
そして最後に、困難な感情に向き合うためにマインドフルネスをどのように使うか、つまり、知恵と慈悲をもって感情を認識し、乗り越え、最終的に変容させる方法を見ていきます。
覚えておいてください。マインドフルな気づきを通して自分の感情体験をより深く理解することで、ネガティブなものを成長に変えることができるのです。回復力を育むことができます。そして何よりも、本物の喜びを見出すことができるのです。
マインドフルネスと現在の瞬間の生き方
あなたは人生に何を望みますか。良い教育でしょうか。確立されたキャリアでしょうか。仕事を通じて世界を変えたいと願っているかもしれません。あるいは、人生を共有するパートナーを探しているかもしれません。
私たちは皆、人生においてさまざまな目標を持っています。多くは価値あるものであり、そうした目標に集中すべきです。
しかし、目標を達成すれば幸福に到達できると考えるのは間違いです。これは誤解です。実際には、幸福とは決して「到達する」ものではありません。幸福とはむしろ、今この瞬間に、即座に経験するものなのです。そして、目標を達成できたかどうかとはまったく関係なく、幸福はあるかないかのどちらかなのです。
サリーという起業家を想像してみてください。彼女は一心不乱にビジネスを築こうとしています。起きている時間のすべてを、どうすればビジネスを成功させられるか、どうやって障害に立ち向かい乗り越えるか、そして一度財を成したらそれをどう使うかを考えることに費やしています。彼女はこの狭い視野で10年間奮闘し、大きな成功と富を手に入れます。
私たちはサリーのような人々の献身を称賛に値すると考えるかもしれません。しかし、彼らが常に未来だけを見つめているなら、幸福は彼らから逃げていってしまう可能性が高いのです。彼らはかつての目的地に到着したのに、目の前の角を曲がった先にあるものに集中しすぎて、すでに持っているものを見ることができません。
サリーのような人々は、ナット・ハンによれば、人生を逃してしまったのです。彼らが想像する未来にだけ生きることで、彼らは本質的に夢を見ていたのです。周りの人々や場所は、彼らにとってただの幻影に過ぎませんでした。彼らは希望そのものを、現在の瞬間への障害にしてしまったのです。
しかし、現在の瞬間こそが、幸福が生まれる唯一の場所なのです。私たちの社会は未来を計画することには長けていますが、現在を楽しむことをしばしば逃しています。人生を計画することには優れていますが、実際に生きるという行為にはしばしば苦労します。
信じがたいかもしれませんが、それでも真実です。あなたが求めるすべての幸福——卒業証書を手にすることからビジネスや銀行口座を築くこと、そして特別な人を見つけることまで——そのすべての幸福は、すでに、今この瞬間に、あなたに手を差し伸べているのです。
それは現在の瞬間にあなたを待っています。そしてその幸福にとどまるために、目標を犠牲にしたり放棄したりする必要はありません。日々の生活を送る中で、幸福を直接育み始めればいいのです。そのためには、マインドフルネスを育み始める必要があります。
しかし、マインドフルであるとはどういう意味なのか、本当に現在の瞬間にいるとはどんな感じなのか、疑問に思うかもしれません。
マインドフルであることは、深い気づきの状態であり、目の前に現れる人生の展開への穏やかな身の委ねです。瞬間ごとの経験に完全に関わり、開かれた心と注意深い精神でそれを受け入れる状態です。
マインドフルであるとき、私たちは目覚めていると感じます。感覚は鋭く、世界は鮮やかです。少なくとも一時的に、過去と未来を手放します。そして、判断や抵抗なしに、心地よいものも心地よくないものも、喜びも挑戦も、私たちの経験の全範囲を受け入れ、抱きしめます。
マインドフルネスは、自分自身を繰り返し現在に引き戻す継続的な実践であり、人生とその美しさを完全に経験することを可能にします。マインドフルであるために必死に努力する必要はありません。しかし、勤勉であることは必要です——マインドフルであることを思い出すことにおける勤勉さです。
マインドフルネスを育むにつれて、私たちは現在の瞬間との関係を変えていきます。エネルギーと注意を現在に向けることを学び、そうすることで、現在を変容させていくのです。
マインドフルネスを育むのに役立ついくつかの実践を見ていきましょう。
日常のマインドフルネスのためのテクニック
マインドフルネスはしばしば瞑想と同義語として語られます。しかし、それは瞑想の座布団の外でも実践することができます——そして実践すべきなのです。練習を重ねることで、瞑想と日常生活の境界は美しい形で溶け合い始めます。
マインドフルネスを実践する一つの方法——非常にシンプルな方法——は、呼吸のマインドフルネスです。
まず、自然な呼吸のリズムに意識を向けます。空気が鼻孔から入り、出ていく感覚でも、腹部が上下する感覚でもかまいません。息を吸うとき、心の中で静かに「息を吸っている、自分は息を吸っていると知っている」と唱えます。そして息を吐くとき、「息を吐いている、自分は息を吐いていると知っている」と唱えます。これに慣れてきたら、心の中のラベルを「吸う」「吐く」と短くすることができます。このプロセスを好きなだけ繰り返します。
別の呼吸の実践では、次の言葉を心の中で唱えます。「息を吸うとき、私は体を落ち着かせる。息を吐くとき、私は微笑む。今この瞬間を抱きしめ、この瞬間の美しさに気づく。」
呼吸のマインドフルネスは、多くの利点を持つ強力なテクニックです。呼吸は体と心をつなぐリンク、橋として機能します。意識的に呼吸することは体と心を一つにし、両方に平和をもたらします。そして呼吸は、どこにいても常にあなたと共にあります。だから意識的な呼吸はどこでもできるのです。
座る瞑想の日々の実践を育むことに関しても、プロセスは同様にシンプルです。まず、適切な瞑想の姿勢を見つけます。柔軟性のある人には、クッションの上に足を組んで座るのが素晴らしい選択肢です。別の選択肢は、椅子に背筋を伸ばして座り、足の裏を床に平らにつけることです。どの姿勢を選ぶにしても、目標は単に、注意深く、かつリラックスした状態を保てる位置を見つけることです。座る姿勢を見つけたら、上記の意識的な呼吸のテクニックを使うことができます。
瞑想には深い利点があり、それは時間をかけて育っていきますが、著者は実践の間はこれらの利点を手放すことを勧めています。育むのに最適な態度は、単に自分の楽しみのために瞑想することです——人生のこの瞬間を単に楽しむために瞑想しているのです。
もう一つの素晴らしいテクニックは、歩く瞑想です。ここでも、プロセス自体を楽しむことに焦点を置くべきです。歩きながら、意識的な呼吸を通して呼吸に注意を向けることができます。呼吸と歩調を同期させ、3歩で「吸う」、3歩で「吐く」と静かに唱えることもできます——あるいは快適な歩数でかまいません。足が大地に触れる感覚に気づき、内側で育っていく平和の感覚を大地そのものとつなげましょう。
最後に、この実践を人生の他の領域にも広げることができます。食事をすること、皿洗いをすること、電話をかけること、そして運転でさえも。渋滞に巻き込まれることのようなものでさえ、自分を中心に戻し、現在の瞬間に立ち返る貴重な機会になり得ます。
マインドフルネスを日常生活に取り入れるための便利なヒントは、著者が「気づきのベル」と呼ぶものを使うことです。これは、瞑想者が瞑想の始まりを知らせるために使うベルのように、マインドフルな呼吸をし、自分が生きていることを思い出し、現在の瞬間を楽しむためのリマインダーとして機能します。何でも気づきのベルとして使うことができます。赤信号のたび、空を見るたび、特定の音を聞くたびなどです。
著者はカナダへの旅行を思い出します。そこではナンバープレートに「私は覚えている」と書かれていました。彼はこれらのナンバープレートをマインドフルネスのベルとして使いました——マインドフルであることを、そして一呼吸して微笑む瞬間を取ることを思い出させてくれる、文字通りのリマインダーとして。
否定的な感情を変容させる
人生は楽しいことばかりではありません。困難な時期や難しい感情にどう対処すればいいのでしょうか。恐怖、怒り、妬み、悲しみ、後悔——。
直感に反するように思えるかもしれませんが、答えはやはりマインドフルネスと、今この瞬間に完全に存在することです。感情は、心地よい、心地よくない、中立的という3つのカテゴリーに分けられる感覚をもたらします。私たちは自然と心地よいものをより多く、心地よくないものをより少なく求める傾向があります。しかし、すべてにそれぞれの役割があるのです。
時には、自分の感情が何らかの形で正当ではないと感じることがあります——社会に、愛する人に、あるいは自分自身に受け入れられないものだと。例えば、若い男性が恐怖を感じるのに、その恐怖を恥じます。あるいは若い女性が怒りを感じるのに、その怒りに罪悪感を抱きます。そこで彼らは恐怖や怒りを押しのけ、これらの感情を消し去ろうとします。
しかし、難しい感覚や感情を拒否するのは間違いです。否定的な感情を拒否すると、私たちは二つの否定的な感情を作り出しているに過ぎません。自分自身の一部を他の部分と対立させてしまうのです。ナット・ハンによれば、そうするたびに、私たちは内側に結び目を作ります——後でほどかなければならない結び目です。感情を抑圧し続けようとすれば、これらの結び目は内側でさらにきつくなるだけです。
では、代わりに何をすべきでしょうか。マインドフルネスは、形成された結び目をほどくことを可能にし——そもそも結び目を避けるのにも役立ちます。
難しい感情を経験しているとき、まずそれをマインドフルな気づきの中に招き入れようとします。マインドフルネスを感情の付き添い人、あるいは守護者のように使い、注意深く見守るのです。感情が現れるままに、判断や抵抗なしに、ただ観察しようとします。感情を、その物語や強度に巻き込まれることなく、存在させてあげます。感情に伴う思考や身体感覚に注意を向けます。抑圧したり否定したりすることなく、それらの存在を認識します。それらに迷い込むことなく、見守ります。
ここでは意識的な呼吸が重要なツールになります。強い感情に伴う思考や物語に流されるのを防いでくれます。
次に、これらの感情や感覚を受け入れ、さらには抱きしめようとします。これが鍵です。これらの痛みを伴う感情に、親が子どもに接するように応答します——それらを認識し、受け入れ、優しく思いやりのある注意を向けることで。
感謝することさえできます。それらを敵や障害として見るのではなく、難しい感情を、あなたの内なる世界への洞察を提供する使者として見ることができます。優しさと好奇心を持ってそれらと友達になるように試み、成長と自己理解のための真の機会として扱います。このように感情に応答することで、最終的にそれらを最悪の敵から最強の味方へと変容させることができます——苦しみの源から、あなたを養う力強く健全なエネルギーへと。
あなたのマインドフルネスは今は強くないと感じるかもしれません。しかし、これらのシンプルなテクニックを実践し続けることで、マインドフルネスの力は育っていきます——そして感情が生じるままに、それを受け入れ、変容させることがより上手になっていくでしょう。
最後のまとめ
幸福は常に現在の瞬間に見出されます。そしてマインドフルネスによって、その幸福を最大限に経験することができます。今ここで。
現在の瞬間とつながることで、私たちは気づきと感謝の泉に触れ、そこに宿る深遠な喜びを発見します。
意識的な呼吸、座る瞑想、歩く瞑想、そして気づきのベルといった日々の実践を取り入れることで、マインドフルネスを育み、それを徐々に日常生活に浸透させ、平凡な瞬間を鮮やかで非凡なもの——明晰さと平和の機会——に変えることができます。
さらに、マインドフルネスを受け入れることで、私たちは感情との新たな関係に入ります。観察、受容、慈愛を通して困難な感情を変容させます。そうすることで、驚くべき個人的成長と本物の喜びへの道を開き、自分自身と世界とのより親密なつながりへと導かれていくのです。
