『脳を取り戻す』（2015年）は、人間の脳の不均衡や偏りが、不安、うつ、依存症などの深刻な問題を引き起こす仕組みを解説する一冊です。これらの問題の生物学的な根本原因と、脳を正常な状態に戻すために何ができるのかを説明します。
本書から得られること：脳のバランスを整えて、人生の主導権を取り戻す
頭がざわざわと落ち着かなかったり、興奮しすぎて一つの作業に集中できなかったりすることはありませんか？ 本当は買えないものを衝動買いしてしまったり、憂うつな気分に襲われたりすることはないでしょうか？
一つでも心当たりがあれば、あなたの脳はバランスを崩している可能性が高いです。人間の脳は驚くべき臓器ですが、非常に乱れやすいものでもあります。睡眠不足、過剰な刺激、つらい経験など、ほんの些細なことでも、その微妙なバランスは崩れてしまいます。そして、バランスを失った脳はトラブルの原因となるのです。
本書では、脳を再びバランスの取れた状態に戻し、混沌とした思考から押しつぶされそうな自信喪失まで、あらゆる不調に対処するための総合的な方法を学びます。
本書では、以下のことも明らかになります。
- ミスター・スポックとあなたの脳が依存症にどう関係するのか
- テレビを大音量でつけたまま宿題ができる学生がいる理由
- 手術なしで脳の扁桃体のスイッチをオフにする方法
健康な脳は、前頭前皮質と大脳辺縁系のバランスが取れている
人間の脳はおそらく世界で最も複雑な臓器ですが、基本的な仕組みを理解するのに博士号は必要ありません。
知っておくべき重要な領域は二つだけです。前頭前皮質（PFC）と大脳辺縁系です。
PFCは脳の中でも最も新しく進化した領域で、司令塔の役割を果たします。組織化、衝動の制御、動機づけ、問題解決といった複雑なタスクを担っています。
PFCはネガティブな思考や感情の管理において特に重要です。それらを分析する手助けをしてくれるからです。だからこそ、PFCがうまく機能することは、前向きな人生を送るために不可欠なのです。一方で、もし人の行動が完全にPFCだけに導かれていたら、その人は『スタートレック』のミスター・スポックのようになるでしょう。完全に論理的で、感情や衝動をすべて抑え込んでいる状態です。
二つ目の重要な領域は大脳辺縁系です。感情の中枢であり、脳の中でも最も古い部分の一つです。PFCはこれを抑制する役割を持っています。
原始脳とも呼ばれる大脳辺縁系は、さらに大脳基底核、前帯状回、扁桃体、視床という四つの主要な部分に分けられます。捕食者から逃げるといった、最も基本的な生存本能を司っています。
ですから、ライオンのような脅威に遭遇すると、扁桃体が警報を発し、「闘うか逃げるか」を命じます。これが闘争・逃走反応です。
こうした感情的反応は祖先の生存に役立ちましたが、現代社会では行き過ぎてしまうことがあります。扁桃体がPFCを乗っ取ってしまうと、落ち着くことも合理的に考えることもできなくなります。代わりに、不安や恐怖といったネガティブな感情が支配してしまうのです。
つまり、脳がうまく機能するためには、PFCと大脳辺縁系の健全なバランスが必要なのです。では、それがどのように崩れてしまうのか、詳しく見ていきましょう。
脳がうまく機能するためには、一人ひとりに合った刺激の量が必要
疲れ果てて働きすぎのCEOが率いる会社を想像してみてください。そのCEOは解雇も交代もできません。会社はどうやってCEOを眠らせないようにするでしょうか？ マリアッチバンドを雇って一晩中オフィスで演奏させるのはどうでしょう？ 間違いなく刺激になるはずです！
これは、さまざまな要因が脳の異なる領域を刺激する仕組みに似ています。たとえばADHDの人は、前頭前皮質の活動が低下しています。CEOが眠らないためにマリアッチバンドの刺激を必要とするのと同じように、ADHDの脳も刺激を必要とするのです。だからこそ、ADHDの人はある種の変わった刺激を求めるのです。
著者のクライアントにジェレミーという非常に優秀な男性がいました。医学校の知的な挑戦に胸を躍らせて入学しましたが、授業が始まってみると、ほとんどは面白くなく、退屈で反復的な演習ばかりだったのです。
ジェレミーの脳は十分に刺激されておらず、試験勉強をしようとするとラジオやテレビをつけて眠気を覚まさなければなりませんでした。勉強には決して良い方法とは言えません！ ジェレミーのような人は、そうした作業を退屈に感じない方法を見つけなければ、脳が最高のパフォーマンスを発揮できません。
一方で、周囲の環境に過剰に強く反応してしまう脳を持つ人もいます。ほんの些細な刺激でも闘争・逃走反応が引き起こされ、何に対しても怖がってしまうのです。
扁桃体が過敏で、おしゃべりな人が近くにいるといった普通の刺激でさえ脅威として登録してしまう人もいます。そうした人は定期的に、一人になって心身を充電できる静かな環境に逃れる必要があります。
そして、特定の脳領域の過剰刺激や刺激不足は、勉強の仕方や社交の場での反応に影響するだけではありません。次の章で見るように、危険な依存症につながることもあるのです。
脳の不均衡は依存症につながる。しかし動機づけ面接が助けになる
気持ちが押しつぶされそうなときに、気持ちを落ち着かせてくれるとわかっていてアルコールを欲したことはありますか？ その衝動は無害に見えるかもしれませんが、時間が経つと衰弱させる依存症に変わる可能性があります。
依存症は脳の不均衡から生じることがよくあります。著者のクライアントにジルという女性がいました。彼女は大脳辺縁系が過活動で、常に不安とストレスを抱えていました。対処するために、彼女はマリファナを吸っていました。
バートという別のクライアントは前頭前皮質が弱く、自制が困難でした。彼は徐々にギャンブル依存症になり、専門家の助けを求めるまでに10万ドルの借金を抱えていました。
ジルやバートのように依存症に苦しんでいるなら、動機づけ面接という方法が役立ちます。
動機づけ面接は、やる気と意志力を高め、脳のバランスを回復させることで機能します。バートがセラピーで行ったのと同じステップを試してみましょう。
まず、やる気を1から10の尺度で評価します。1はやる気がない状態、10は非常にある状態です。
次に、次の質問を自問します。大きな変化を起こしたら、人生はどうなるだろうか？ その変化の利点と欠点は何だろうか？
それから、もう一度やる気を評価してみてください。少しでも上がっていることに気づくかもしれません！
次に、自分の強みのリストを作りましょう。ヒントが必要なら、これまでに人生をうまく変えられたときのことを思い出してみてください。
最後に、望む変化に向けた小さな第一歩を見つけます。どんな旅も一歩から始まります。小さな一歩で構いません。たとえばバートの第一歩は、競馬場に近づかないこと、そして義理の弟からの誘いを断ることでした。
マインドフルな瞑想は心を落ち着かせ、脳のバランス回復に役立つ
「どうすれば自分で脳のバランスを整えられるのだろう？」と思っているかもしれません。良いニュースは、必ずしも薬に頼る必要はなく、マインドフルネスで脳のバランスを整えられるということです。
マインドフルネスとは、自分を判断することなく、自分の思考、感情、そして世界における自分の位置を意識している状態のことです。瞑想の時間を取ることで、マインドフルネスを実践できます。
磁気共鳴画像法（MRI）を用いた研究により、瞑想には脳の扁桃体を鎮静化する効果があることがわかっています。だから瞑想の後には、心が落ち着いたと感じるのです。
瞑想はまた、脳の前頭前皮質（PFC）の活動を高め、より幸せで平和な気持ちにしてくれます。要するに、瞑想が気分を良くしてくれるのは、脳のバランスを回復する助けになるからです。
しかし、マインドフルネスが心を落ち着かせる理由はこれだけではありません。マインドフルネスによって、不快な思考から距離を置くこともできるのです。
たとえば、これから受ける手術のことを不安に思っているとしましょう。このような状況では、不安が圧倒的になることがあります。しかし「よし、今自分は不安な考えを抱いている」と自分に言い聞かせて、不安にマインドフルに集中すれば、公平な観察者のように自分を見つめることができ、不安克服に一歩近づきます。
心を落ち着かせたいときは、このシンプルなマインドフルネス瞑想を試してみてください。
まず、静かな場所に座ります。目を閉じて呼吸に集中しましょう。「オーム」や「愛」といった言葉を選び、息を吐くたびに繰り返します。
最近の会話や夕食のことを考えて心がさまよい始めたら、それを手放して、呼吸と特別な言葉に再び集中しましょう。心が落ち着き、より深く自分自身に耳を傾けられるようになります。
ネガティブ思考は脳の配線に根ざしており、さまざまな形で現れる
予期しない電話がかかってきて、とっさに最悪の事態を想像したのはいつでしたか？ これは珍しいことではありません。人間の脳はネガティブな刺激に対してより敏感になるように配線されているのです。
脳は二つの半球に分かれており、それぞれが異なるタスクに特化しています。左半球は論理と言語を司り、右半球は写真を見るといった感覚的な体験により関わっています。
科学者たちは、脳の右半球が左半球よりも「ネガティブ」であることを発見しました。たとえば、脳の左半球に脳卒中を起こすと、右半球がより優勢になるため、性格がネガティブになることがよくあります。逆に、右半球に脳卒中を起こした人は、より幸せになり、しばしば躁状態になる傾向があります。
興味深いことに、子どもの脳は右半球が先に発達します。そのため、人間は一般的に、最初から世界に対してよりネガティブな見方を発達させるのです。左半球が追いつく頃には、すでにネガティブな初期記憶を多く蓄積しており、それが人生に対するネガティブな見方の土台となっています。
このようなネガティブ思考は、白黒思考や心のフィルターなど、さまざまな形で現れます。
白黒思考とは、物事を極端に考えることです。たとえば、数学の能力は「ひどい」か「素晴らしい」かのどちらかだ、というように。このような誤った二分法は、「数学の能力はまあまあである」という「グレー」な中間の可能性を無視しています。
白黒思考がなぜネガティブなのでしょうか？ 最高の基準に達しないたびに、自分を失敗者だと思い込んでしまうからです。たとえば、テストで満点を取れなければ、すべてを投げ出したくなってしまいます。
ネガティブな心のフィルターは、状況のネガティブな側面に焦点を当てさせ、他の側面を見えなくしてしまいます。たとえば、耳が大きいからといって、自分は魅力的ではないと思い込み、一生愛を見つけられないと結論づけてしまうかもしれません。
でも、実際には耳が大きくても、とても魅力的かもしれません！ 心のフィルターは、全体像の一部しか見えなくしてしまうのです。
思考や自分史を書き出すことで、ネガティブな思い込みに挑戦する
私たちは皆、自分が誰であるか、周りの世界がどんなものかについて、自分自身に物語を語っています。残念ながら、その物語はネガティブで不正確なことが多いのです。
ネガティブ思考は、自分自身をどう見るかに大きな影響を与えます。著者のクライアントにカールという男性がいました。自尊心の問題を抱え、会計士の仕事にも支障をきたしていました。どんなに努力しても、書類をなくしたり、クライアントへの請求を忘れたりと、常に混乱していたのです。
そのため、彼はネガティブなフィルターを通して自分を見て、自分は無価値で仕事ができない人間だと思い込んでいました。
興味深いことに、カールは注意欠陥多動性障害（ADHD）であることが判明しました。彼は怠け者でも仕事ができないわけでもなく、その潜在能力を最大限に発揮するために薬が必要だったのです。問題は彼の障害にあったのに、カールは自分のせいだと責めていたのです。
薬がカールの脳のバランスを整えるのを助けた一方で、彼が長年にわたって自分に信じ込ませてきたネガティブな物語を書き換えるためのセラピーがまだ必要でした。
では、いったいどうやってネガティブな思考を「書き換える」のでしょうか？
第一歩は自分の物語を書き出すことです。思考は絶え間なく頭の中を駆け巡り、完全に処理する前に消えてしまいます。書き出すことで思考をゆっくりにしましょう！
すべての思考を紙に書き出したら、自分の思い込みについてより深く考え始めることができます。
書き出したネガティブな物語に挑戦することが非常に重要です。たとえばカールは、自分はひどい学生で「努力が足りなかった」と書きました。しかし著者が掘り下げて尋ねると、カールは実際にはたいていBやB+を取る勤勉な学生だったことに気づいたのです。
カールはネガティブな思考や記憶に挑戦することで、自分自身をより肯定的に考えることができるようになりました。
思考を書き出し、批判的に検討し、自分の物語を書き換えることは、メンタルヘルスを改善するための重要な取り組みなのです。
あなたとパートナーが演じる役割を見直して、親密な関係を改善する
あなたの私生活が、始まり・中間・終わりのある物語のように展開するとしたら、人間関係は全体の物語における劇的なプロットポイントと言えるでしょう。
幸せでいたいなら、あなたとパートナーはこの物語の中で正しい役割を演じなければなりません。人はパートナーと自然に役割を演じるものですが、それが上下関係に基づいていなければ問題ありません。
人間関係において劣位の役割を求める人はほとんどいないため、パートナー同士はしばしば支配し合おうとします。批判される側ではなく批判する側、被害者ではなく加害者という優位な役割を争うのです。
しかし、どちらかが常に優位に立っていると、もう一方は恨みを感じるかもしれません。このような感情に基づく関係はストレスが多く、不健全です。
一方、健全な関係では、パートナーは対等な役割を演じます。役割は必ずしも似ている必要はなく、対等であればよいのです。パートナー同士が支配権を争う必要はありません。
自分の役割に不満を感じているなら、変えましょう！ ここでもマインドフルネスが役立ちます。
なぜその特定の役割を引き受けたのか、自分に問いかけてみてください。たとえば、自己主張するときに罪悪感を感じるから被害者の役を演じているのかもしれません。もしそうなら、心理療法が問題への対処に役立つかもしれません。
あるいは、パートナーが習慣的にあなたを見下しているかもしれません。あなたは防御的に反応し、常に「批判する側と批判される側」という力学を生み出しています。このようなパターンに陥っているなら、パートナーと話し合いましょう。物事を良くするために、どうすれば二人とも役割を変えられるかを話し合うのです。
加害者や被害者といった役を演じることは、簡単に習慣になります。マインドフルネスは、自分の状況をよりよく理解させてくれるので、衝動的に行動する代わりに自分の行動を評価し、自制心を取り戻すことができ、そうした習慣を打ち破る助けになります。
時間が経つにつれて、マインドフルでいることは、人間関係における不健全な行動を克服する力となるでしょう。
最終まとめ
本書の重要なメッセージ：
健康な脳を維持するには、より原始的な大脳辺縁系と、より新しく進化した前頭前皮質のバランスを保つことが重要です。どちらかの領域が過活動または不活発になると、ADHD、不安、依存症などの問題を引き起こす可能性があります。ここでマインドフルネスが役立ちます！ 思考を集中させ、感情を外側から見ることを学べば、自分の行動をコントロールし、前向きな長期的変化を起こし、最終的に脳を取り戻すことができるのです。
実践的なアドバイス：
脳を検査してもらいましょう。
脳の不均衡の根本的な原因がけがであることもあります。若い頃の転倒や、サッカーのヘディングのしすぎなど、一見無害な行動でも長期的な影響を残すことがあります。説明のつかない行動に悩んでいるなら、神経内科医を訪ねてみてください。何が見つかるかわかりません。
さらにおすすめの一冊：ノーマン・ドイジ著『脳は奇跡を起こす』
脳卒中で麻痺した人が、どうやって再びフォークを使ったりシャツのボタンを留めたりできるようになるのでしょうか？ 長い間信じられてきたこととは逆に、脳は固定配線ではありません。変化し、再生し、成長することができるのです。科学者、医師、患者の実例に基づき、『脳は奇跡を起こす』（2007年）は、手術や薬に頼るのではなく、思考と行動を通じて脳を変えられることを示しています。
