『スプーンフェッド』（2020年）は、栄養に関する広範な混乱と誤情報を探求し、多くの一般的な食の神話には科学的根拠が乏しいことを明らかにする。食品業界が政府の食事推奨に及ぼす影響を掘り下げ、読者にダイエットプランや公的なアドバイス、食品表示を批判的に検証するよう促し、食べ物との関係性を見直すきっかけを与える。
この本から得られること：栄養神話と業界の影響力への洞察
毎日、私たちは何を食べるべきか、何を食べるべきでないかというアドバイスにさらされている。しかし、その多くは明確さよりも混乱をもたらすことが多い。本書では、長年信じられてきた考え方に挑戦し、栄養の微妙なニュアンスを深く掘り下げていく。食べ物については、万人に当てはまる正解は決して存在しないのだ。
第1章では、新たな研究によって、人それぞれのマイクロバイオームの違いにより、万人に効果のある画一的な食事法は存在しないことが明らかになりつつあることを論じる。ある人にとって「健康的」なものが、別の人にとってもそうとは限らない。だからこそ、一般化された食事ガイドラインを見直し、自分の生物学的特性に合わせた食習慣を築く必要がある。
次に、食品エネルギーの単位としてのカロリーが不完全であること、そしてカロリー計算にこだわることが個人差の大きい代謝やエネルギー需要を無視してしまうことを論じる。カロリーを超えた、より個別的で直感的な食べ方を探求する。
さらに、食品を一律に「良い」「悪い」と分類する考え方の誤りを暴き、特定の食品群全体を悪者扱いすることの問題点を示す。魚がスーパーフードであるという誇張された主張を解きほぐし、数十億ドル規模の食物アレルギー産業に懐疑的な目を向け、ボトルウォーターの疑わしい台頭についても掘り下げる。
最後に、自分の体の反応に耳を傾けることで、個々のマイクロバイオームとニーズに合わせて食事をカスタマイズする方法について語る。
食べ物は人それぞれ
新たな研究により、人はそれぞれ独自の生物学的特性に基づいて食べ物を異なる方法で処理することが明らかになっている。ある人にとって栄養となるものが、別の人には害を及ぼす可能性がある。このことは、一般化された食事ガイドラインを見直す必要があることを示唆している。
PREDICTやDIETFITSなどの研究は、個人差が栄養素の代謝方法に影響を与えることを示している。PREDICT研究では、ある一組の一卵性双生児の腸内細菌は、同じ種がわずか37％しか共有されていなかった。DIETFITSでは、低脂肪食グループと低炭水化物食グループの間に減量の差は見られなかったが、個人差は非常に大きかった。
これは重要である。なぜなら、私たちの体内にいる数兆もの腸内細菌が、食べ物からエネルギーや栄養素をどのように抽出するかに影響を与えるからだ。二人の人が同じ食事をしても、血糖値の反応は大きく異なることがある。従来の常識は、炭水化物や脂肪、グルテンなどに関する大雑把なアドバイスを押し付けてきた。しかし、それは往々にして個人のマイクロバイオームを考慮していない。
トップダウンの指示で食事を決めるのではなく、グルテンを一時的に排除するなどの小さな実験を通じて、自分の体の声に耳を傾けるべきである。食事日誌をつけることで、疲労や胃腸の問題の引き金となるものを特定できる。時間をかけて、誤った画一的な指導ではなく、自分の生物学的特性に最も合うものを基準に食事をカスタマイズできるようになる。
将来的には、マイクロバイオームのマッピングや血液検査によって、より個別化された栄養アドバイスが可能になるかもしれない。現時点では、ドグマを再考し、賢く実験し、自分自身の食べ物への反応を見つける必要がある。手間はかかるが、その見返りは、普遍的な「健康的な食べ物」についての大雑把な宣言ではなく、自分の体に合った食事ができることである。栄養において、万人に当てはまる正解は存在しないのだ。
新たな科学は、時代遅れのガイドラインを再評価し、より個別化を進める時が来ていることを示している。私たちは、食べ物の代謝に影響を与える独自の微生物構成を持つ個人である。自分の体に耳を傾けることで、自分のニーズに合わせた最適な食事を作り上げることができるのだ。
本書の残りの部分では、あなたを誤った方向に導いているかもしれない5つの食の神話を解き明かしていく。
カロリーを再考する：不完全な食品エネルギーの指標
カロリーについて話をしよう。
カロリーの概念は、化学者ウィルバー・アトウォーターが食品のエネルギーを定量化するシステムを開発した1800年代後半に起源を持つ。1カロリーは、水の温度を摂氏1度上昇させるのに必要な熱量と定義された。食品エネルギーを比較するこの標準化された方法は広く採用されるようになった。しかし、新たな科学は、カロリーが限界を持つ不完全な指標であることを示している。
食事のカロリー数は測定できるが、それらのカロリーと私たちの体の関係は複雑である。エネルギー摂取量を数値化することはできても、消費量の推定は年齢、体格、活動レベルなどの個人要因によって大きく異なる。私たちは一般化された平均値ではなく、エネルギー需要は高度に個別化されている。さらに、カロリーの吸収と利用方法は、腸内細菌、ホルモンレベル、消化に影響を与える遺伝的要因などによって左右される。
さらに、食品の調理方法によってカロリーの利用可能性は変化する。食品の相互作用はエネルギー放出速度に影響を与える。また、遺伝的差異により、私たちは皆同じように燃料を代謝するわけではない。アーモンドから摂る100カロリーとコーラから摂る100カロリーでは、体の処理方法が異なる。つまり、カロリーの源が重要なのだ。
これらの理由から、カロリーという指標は、個々の体にとっての食品エネルギーの価値を正確に測定することができない。厳格な1日のカロリー目標は意味をなさない。研究が示すように、エネルギーの使用に関して、二人として同じ人はいないのである。
1日の推奨値に頼るよりも、自分の体と、さまざまな食事が自分のエネルギーや満腹感、腹持ちにどのように影響するかに注意を払う方が有用である。画一的なカロリー計算に従うのではなく、自分の代謝を最適化する食習慣を見つけよう。自分の体が栄養を得て活力を感じられるものを指針にすればいい。
新たな科学は、カロリーが栄養学において過度に単純化された不完全な測定ツールであることを示している。自分の体のニーズにより合った食事をするために、カロリーを超えて考える時が来ているのだ。
食べ物を悪者扱いする落とし穴
約20年前、マーガリンはバターよりはるかに健康的だと宣伝されていた。より良い選択をしたいと考えたジョンは、トーストにバターの代わりにマーガリンを塗り始めた。しかし、妻は伝統的な料理の直感を信じてバターを使い続けた。時が経つにつれ、多くのマーガリンに含まれるトランス脂肪酸が実際には天然のバターよりも有害であることが研究によって明らかになった。
このエピソードは、良い食品と悪い食品を普遍的に定義しようとする無益な試みを物語っている。画一的なアドバイスを作ろうとするあまり、政府や科学者はしばしば食品群全体を誤って悪者扱いしてきた。歴史を通じて卵が非難されたり称賛されたりと定まらなかったことを見ても分かる。また、高度に加工されたマーガリンのトランス脂肪酸の方が問題であると理解されるまで、バターは何十年も悪者扱いされてきた。
何十年もの間、食品業界は心臓病の背後にある食事の悪者として脂肪を非難してきた。1960年代の当初の考えは、食品中のコレステロールが心臓病を引き起こすというものだった。しかし現在では、体内のコレステロールのほとんどは肝臓が生成しており、食品中のコレステロールは血中濃度に大きな影響を与えないことが分かっている。
その後、1980年代までに常識はすべての脂肪を悪者扱いする方向に転換した。しかし、その後行われた臨床試験では、総脂肪摂取量を減らしても測定可能な健康上の利点はないことが証明されている。低脂肪食や低飽和脂肪食を採用することで心臓病や死亡率が低下することを示した研究は一つもない。
本当の原因は、添加物や工業的なトランス脂肪酸を大量に含む高度加工食品であり、精製されていない食品の脂肪ではない。それにもかかわらず、往々にして的を外した「良い食品／悪い食品」という大雑把なカテゴリーを作り出す傾向がある。
改善するためには、食品群全体を悪者扱いするのをやめなければならない。また、普遍的な標準人間は存在しないことを受け入れる必要がある。私たちは一人ひとり異なる個人であり、栄養ニーズも同様に個別的で微妙である。
魚がスーパーフードであるという神話を再考する
何十年もの間、魚は極めて健康的な食品として称賛されてきた。この認識は、地中海沿岸の人々の高い魚摂取量と心臓病の低い発生率を関連づけた研究に端を発する1970年代に生まれた。突然、魚とオメガ3は普遍的なスーパーフードとして祭り上げられた。しかし、現在の科学は、この指定が単純化された根拠のないものであることを明らかにしている。
一般に信じられているのとは反対に、魚を食べることと心臓の健康改善との間に明確な関連性は存在しない。実際、魚への執着は、資金力のある食品・サプリメント業界によって操作されてきた。数十億ドル規模の魚油産業は、サプリメントを飲めば健康が改善すると信じさせたがるが、研究が示すのは因果関係ではなく相関関係のみである。さらに、魚を推奨する主要な健康機関は食品業界からの資金提供に大きく依存しており、バイアスの疑問が生じている。
最近の臨床試験では、魚を多く食べたり魚油サプリメントを摂取しても、子どもの認知能力を高めたり、全体的な死亡率に利益をもたらしたりしないことが分かった。2002年に米国心臓協会は魚油サプリメントを推奨し始めたが、15年後、新たな研究は、心臓発作後の短期的な場合を除いて、心血管系への利点がゼロであることを示した。
2018年に行われた10件の質の高い研究のレビューでは、魚油サプリメントは心臓病や脳卒中のリスクに影響を与えず、推奨すべきではないと結論づけられた。1970年代に始まったスーパーフード神話は、根拠のない魚ブームを生み出した。
疑わしい健康強調表示に加えて、汚染物質も別の問題である。水銀曝露や偽装・誤表示・病気の魚などの危険を避けるために、魚の供給源を吟味する必要がある。質の高い魚介類を適度に食べることは問題ないが、魚は万能薬ではない。実際、動物性食品を摂取するすべての人と比較して、ヴィーガンは長生きし、健康問題も少ない。
魚を魔法のような健康食品として見るのではなく、よりバランスのとれた見方を取ることが賢明である。一部の魚種は一部の人に栄養上の利点をもたらすが、一律のスーパーフードという地位は証明されていない。何事もそうであるように、ほどほどと慎重な調達が最も重要である。結局のところ、健康の鍵を握る単一の食品は存在しない。地中海式の秘密は、魚だけではなくライフスタイルによるところが大きいのだろう。魚を避ける必要はないが、魚にまつわる神話は避けるべきである。
食物アレルギー産業の疑わしい台頭
1900年代初頭に卵や牛乳アレルギーの症例が初めて学術誌に登場したとき、それは食物過敏症の正当な研究の引き金となった。現在では、何百万人もの人が自分は食物アレルギーだと自己申告し、数十億ドル規模の「フリーフロム（不使用）」産業を支えている。しかし、このビジネスの多くは、科学よりも恐怖に付け込んでいる。
英国では2100万人が食物アレルギーだと主張している。米国では5000万人だ。しかし、自己申告でアレルギーに苦しむ8000人のアメリカ人を対象とした2019年の研究では、実際に臨床的なアレルギーを持つのは半分に過ぎないことが分かった。この乖離が、疑わしい画期的治療法や診断法を提供することで認識を利用する多くの企業を生み出した。検証されていないオンラインのクイズや自宅検査キットは、消費者の混乱を増すだけである。
ほとんど規制されていないアレルギー検査業界は、異なる研究が同じ人物に対して一貫性のない結果を示す製品を押し付けている。多くの無資格の「アレルギー専門家」も、耐性を高めることを意図した無用な免疫強化サプリメントを処方して儲けている。中には、患者に食品を持たせながら電気抵抗の変化を測定するベガテストのような偽の手法を用いる者もいる。
お金の無駄を超えて、アレルギーの誤診は深刻な結果をもたらすことがある。ある10代の少女は、誤診された牛乳アレルギーのために何年も乳製品を避けていた。彼女の本当の病気であるクローン病は、適切な治療を受けられないまま悪化し、ようやく医者を変えることになった。
現実には、ほとんどの人は食べ物を問題なく摂取できる。真の臨床的アレルギーはまれである。医学的根拠なしに制限を課すことは不必要であり、潜在的に有害である。
自己実施の検査やオンラインで購入したサプリメントを信頼するのではなく、懸念がある人は資格を持つアレルギー専門医を受診し、医学的に有効な検査を受けるべきである。医師と協力して、制限食が本当に必要なのか、それとも症状が適切な治療を必要とする基礎疾患を示しているのかを判断しよう。アレルギーにおける画期的な製品だと主張するものが、自分の体に正当で有益であると決めつけてはいけない。一部の人にとって食物アレルギーは現実のものだが、それを取り巻く産業は医療上の事実よりも、幻のような恐怖から利益を得ているのだ。
ボトルウォーターを再考する
1970年代後半、巧妙なマーケティングによって、ボトルウォーターは水道水や炭酸飲料よりも安全な、流行の新しい健康万能薬として位置づけられた。ペリエのような企業は、いわゆる純粋さと利点を宣伝した。その後数十年で、世界中のボトルウォーターの売上は数十億ドル規模の産業へと爆発的に成長し、パッケージ化されたH2Oを購入することが習慣化した。しかし、この台頭の背後にある理由はどれほど妥当なのか。
もともと19世紀には、致命的なコレラの流行によって、裕福な消費者は健康と清潔さがより優れていると認識されたミネラルウォーターに頼るようになった。その後、汚染が増加するにつれて、20世紀の広告は水道水の汚染に対する恐怖に乗じた。市営の水源に含まれる毒素に関する報告が人々を怖がらせて購入へと向かわせる一方、広告は汚れのない水源と殺菌処理を強調した。
しかし、水道水に使用される微量の塩素は安全に消毒を行うが、塩素の健康への影響に対する根拠のない恐怖が、いまだに多くの人をボトルウォーターへと向かわせている。実際には、水道水中のごく微量の塩素は完全に安全である。2013年の研究では、ボトルウォーターが適切に管理された市営の水道水よりも清潔ではないことさえ示された。
無意味な健康への恐怖を超えて、ボトルウォーターの台頭にはかなりの欠点もある。ほとんどのボトルウォーターには含まれていない水道水のフッ化物は、歯科上の利点が証明されている。ボトルウォーターの製造と輸送によるプラスチック廃棄物と炭素排出も、環境に重大な影響を与える。
さらに、ブラインド・テイストテストでは、人々がボトルウォーターと水道水を区別できないことが明らかになっている。認識された優位性は、実際の特性ではなくマーケティングから来ている。研究はまた、喉の渇きが指示する以上に水を強迫的に飲む必要はないことも示している。喉の渇きのメカニズムは正常に機能しており、果物や野菜などの水分を含む食品を食べることで十分な水分が得られるのだ。
結局のところ、水道水からボトルウォーターに切り替えることを正当化する健康上の利点は存在しない。たまにボトルウォーターを飲むのは害がないが、日常的な習慣にすることには何の利点もない。プラスチックは健康と環境にとって問題であり、不必要な出費と廃棄物を生み出す。さらに、適切に管理された市営の水道水は、基本的な塩素消毒のおかげで同じように安全で清潔である。
ボトルウォーターの台頭は、架空のボトルの純粋さと水道水をめぐる危険性の巧妙な宣伝に由来する。しかし、近代的な衛生設備を持つ国々では、ボトルウォーターのうたわれる利点は成り立たない。基本的なろ過をすれば、水道水はほぼ無料で同じ品質を提供してくれる。次にボトルに手を伸ばしたときは、科学に裏付けられていない誇大宣伝に乗ることを考え直そう。
最後のまとめ
新たな科学は、食べ物と栄養に関する多くの一般的な前提を再考する必要があることを示している。代謝やマイクロバイオームなどの個人差により、画一的な食事ガイドラインはしばしば機能しない。カロリーという指標の限界と、強迫的なカロリー計算が逆効果になり得る理由について論じた。また、食品を「良い」「悪い」と一律に悪者扱いすることを疑問視し、より微妙な見方を提示した。魚のようなスーパーフードと思われている食品の神話を解き明かし、食物アレルギー産業の疑わしい診断に懐疑的な目を向け、ボトルウォーターの台頭の背後にある根拠を問いただすことで、私たちは健康と環境の改善に踏み出すことができる。
