『科学的瞑想法』（2021年刊）は、瞑想に隠された科学を探求する一冊だ。最新の神経科学研究が示す通り、瞑想の恩恵を受けるのに、悟りを求める僧侶になる必要は全くない。実際、瞑想はストレスや慢性不安といった、現代社会に特有の多くの問題に対する、非常に優れた解決策なのだ。
この本で得られること：ストレスを打ち砕く瞑想の科学を知る
瞑想は、長らく結びついてきた東南アジアの宗教の枠を超え、今や世界的な広がりを見せている。ブエノスアイレスからベルリン、ベイルートに至るまで、至る所に瞑想グループが存在し、それらは皆、同じことを約束する。すなわち「瞑想すれば、より幸せになり、ストレスが減る」と。これは素晴らしい宣伝文句だが、果たして本当だろうか？ 神経学者スティーブン・ローレイが、瞑想によって自身の人生が好転した経験から、まさにその疑問の解明に乗り出した。
ここでは、ローレイの研究を通じて、瞑想が身体に及ぼす生理学的な影響を深く掘り下げていく。その研究結果は、非常に興味深い結論を示している。瞑想の心地よい効果は単なるプラセボではない。マインドフルネスの実践は、実際にあなたの脳を再配線し、ストレスを軽減し、そして確かに、あなたをより幸せにすることができるのだ。この本を読めば、以下のことが理解できるだろう。
- なぜ私たちは進化的に、くよくよと思い悩むようにプログラムされているのか
- 70歳の僧侶の脳が、瞑想について教えてくれること
- そして、どのようにして自分自身の心のトレーニングを始めればいいのか
脳の進化が、私たちがこれほど心配性である理由を説明する
絶え間ない思考に悩まされるのが、人間の宿命だ。私たちの頭の中は、思考、アイデア、分析、心配事で休むことなく回り続けている。この認知的ノイズが耐え難いほど大きくなることもあるだろう。しかし、私たちを食物連鎖の頂点へと押し上げる進化の道筋を作ったのは、迅速かつ明確に思考するその能力なのだ。
そして、私たちの脳は長い道のりを経てきたが、信じられているほど現代的ではない。実際のところ、それは実に原始時代のままだ。かつてのサルのように、私たちの脳はじっとしていられない。神経学的な枝から枝へと飛び移りながら、脅威を警告し、輝かしい未来を夢見て、過去をくよくよと思い悩む。だから、私たちが一瞬一瞬を楽しむことに苦労し、代わりに多くの時間を思い煩って過ごすのは、驚くに当たらないのだ。ここで伝えたい重要なメッセージは：脳の進化が、私たちがこれほど心配性である理由を説明する、ということだ。生存とは、ストレスの多い仕事なのだ。
不確実な世界で危険を回避し、チャンスを最大限に活かすには、極度の警戒心が必要だ。これはほぼすべての生物に当てはまる。地球上で最初の生命体である微生物バクテリアを例にとってみよう。彼らは、危険な領域を避け、餌の豊富な安全な場所を見つけるのに役立つ、粗野なセンサーを進化させた。私たちの先史時代の祖先たちも、それと大して変わらなかった。彼らの頭の中は疑問でいっぱいだった。例えば：どこなら安全に眠れるだろうか？
あの動物は私を食べるだろうか？ このベリーは美味しいおやつか、それとも猛毒か？ 生存のために、脳は生死に関わる決断を下すため、感覚と経験のデータをふるいにかけるという、休みのない仕事を与えられた。結局のところ、トラブルに巻き込まれる最も簡単な方法は、脳のスイッチをオフにすることだったのだ。何千年もの時を経て、ホモ・サピエンスはより賢くなった。彼らは脅威を特定するのがより上手くなり、火や農業など、生活をより快適にする方法を見つけ出した。
これらの進化の画期的な出来事が、環境を比類なくコントロールできる種という、今日の私たちを形作った。先史時代のサバンナやステップでの生活は、21世紀の生活とこれ以上ないほど異なっているが、それでも人間の脳はほとんど変わっていない。スーパーマーケットに毒ベリーが売っておらず、野生動物に食べられる可能性も低いにもかかわらず、私たちの脳は過度の警戒を続けている。失礼な発言や口論など、脅威に見えるものは何でも、脳をオーバードライブ状態にする。私たちの祖先と同じで、私たちはスイッチを切るのが苦手なのだ。しかし、彼らとは違い、私たちにはスイッチを切る余裕がある。
私たちが不安でくよくよした人生を送らなければならない道理はない。私たちには、心穏やかに今この瞬間を楽しむという贅沢が許されている。ただ、その方法を学ぶ必要があるだけなのだ。
脳は、良くも悪くも、再訓練できる
身体の中で最もエネルギーを消費する臓器、それは脳だ。信じがたいかもしれないが、脳は毎日、あなたが摂取するカロリーの約4分の1を燃焼させている。これは、脳が絶えず活動している860億個の神経細胞、すなわちニューロンを含んでいるからだ。ニューロンは、認知的橋渡しとして機能するシナプスによって互いに接続されている。
これらのシナプスは、神経伝達物質と呼ばれる化学物質を使って、あるニューロンから次のニューロンへ信号を伝達する。そして、各ニューロンは10秒ごとに1から20の信号を送信するため、あなたが今この文章の情報を吸収するだけでも、何兆もの信号を使っていることになる。あなたの認知、感覚運動、感情の能力を制御するために、これらの信号には二つの命令のどちらかが含まれている。「何かしろ！」か、さもなければ「それをやめろ！」だ。しかし、この巨大な神経ネットワークは石に刻まれたように固定されたものではない。実際には、絶えず再配線されているのだ。ここで伝えたい重要なメッセージは：脳は、良くも悪くも、再配線できる、ということだ。
脳の働きの総体が、私たちが心と呼ぶものだ。信号の神経伝達は、思考、記憶、欲求など、私たちを私たちたらしめている多くの事柄を説明する。痛みやチクチクする感覚といった感覚や、幸福や怒りといった感情も、心の中で処理されている。しかし、これらの信号はあらかじめ決められた経路をたどるわけではない。脳は訓練し、修正し、再プログラムすることができる。これは神経可塑性として知られる現象だ。このことは、耳が不自由な人がしばしばより発達した視覚を持っている理由を説明している。
通常は聴覚を制御している脳の領域が使われないため、視覚のような他の機能に再割り当てされるのだ。しかし、脳は単に代償するだけではない。刺激に応じて発達もするのだ。プロのピアニストを例にとってみよう。彼らの脳は、毎日ピアノを弾かない人々と比較して、手の細かい動きを制御する領域において、より高いレベルの発達を示している。トレーニングの反復性が、インプットとアウトプットの間の結びつきを強固にするのだ。残念ながら、これは良い面と悪い面の両方がある。
ピアニストの頻繁な練習がより大きな器用さをもたらす一方で、頻繁にうつ状態を経験する人は、うつ状態に関与する脳領域がより刺激されているために、より早く再発しやすくなる。これらはすべて、神経活動が文脈依存的であることを示唆している。何かをしないでいると、対応する脳領域は他のタスクを見つける。反対に、何かを頻繁に行うと、関連領域は成長するのだ。これは良い知らせだ。つまり、あなたは自分の心の状態をある程度コントロールできるということなのだから。次の章で見るように、重要なのは正しいトレーニング法を見つけることだ。
瞑想は、より注意深くあるために脳を訓練する
瞑想とは何だろうか？ それは、誰に尋ねるかによって変わる。中国哲学では、呼吸法と結びついた、ゆっくりとした意図的な動作と関連付けられている。これらの重なり合う技法は、「生命エネルギー」すなわち気功を養うと言われている。
インド亜大陸全域では、多くのヒンドゥー教徒や仏教徒がマントラを繰り返すことによって実践している。西洋では、神との個人的な対話であるキリスト教の観想的祈りも、瞑想の一形態と見なすことができる。要するに、瞑想はそれを実践する人々と同じくらい、多種多様なのだ。しかし、一つの共通点がある。それは常に心のエクササイズであるということだ。ここで伝えたい重要なメッセージは：瞑想は、より注意深くあるために脳を訓練する、ということだ。私たちは皆、身体的なトレーニングの健康上の利点を知っている。医師は絶えず、ジョギング、水泳、ウェイトリフティングを始めるように勧めてくる。
残念なことに、私たちは、偏見やタブーに包まれた心の健康については、それほど啓蒙されてはいない。しかし、通常それは、単に心のエクササイズの方法を知らないという問題なのだ。神経可塑性が証明するように、脳は作り変えることができる。それは、上腕二頭筋や上腕三頭筋と同じようにトレーニングに反応する、神経学的な「筋肉」のようなものだと考えてみよう。ここで、よりシンプルな種類のエクササイズの一つである、マインドフルネス瞑想を見てみよう。これを使って、どのように脳のワークアウトを始められるかを紹介しよう。
静かな場所を見つけて、快適に過ごせる姿勢になろう。座っても、立っても、横になっても構わない。ただ、長時間楽に保てて、なおかつ眠ってしまわない姿勢であることを確認しよう。次に、花のような特定の物に対象を絞って集中するか、あるいは自分の周囲で起きていることに対して心を開こう。さあ、今、自分の意識の中にあるものに、他の何も考えずにできるだけ集中してみよう。これで以上だ！ 実際にやってみれば分かるだろうが、「シンプル」が必ずしも「簡単」を意味するわけではないのだ。
最初は、自分に降り注ぐ思考の渦の中で、我を失ってしまう可能性が高いだろう。夕食は何を作ろうか？ 子供のランチボックスにリンゴを入れたっけ？ 明日の会議の準備はできているだろうか？ 配偶者は私に飽きてしまっただろうか？ 来月の家賃はどうやって払おう？
といった具合だ。これが、あなたの「モンキーマインド」、つまり先史時代から続く生存メカニズムの声だ。しかし、練習すればするほど、それを締め出すのが容易になっていく。そして、重いウェイトの抵抗のように、自分の思考がさまよっていることに気づくのは良い兆候だ。それは、あなたの脳がしっかりと働いていることを示しているのだから。
瞑想は、自制心と結合性に関連する脳構造を強化する
では、瞑想が脳を再配線するということを、私たちは具体的にどのようにして知ることができるのだろうか？ そう、瞑想の神経学的効果を研究したいなら、二つのものが必要になる。第一に、fMRIスキャナーが必要だ。これは機能的磁気共鳴画像法の略称だ。この技術は磁場を使って、脳の構造の画像をリアルタイムで撮影する。
第二に、瞑想に多くの時間を費やしてきた誰かを、そのスキャナーの中に入れる必要がある。それはまさに、ローレイが2013年に、フランス出身の70歳の仏教僧侶、マチュー・リカールに会った時に行ったことだ。ローレイが研究について話すと、リカールは実験台になることを承諾し、ベルギーのリエージュで一連のテストを受けた。その結果はローレイの仮説を裏付けるものだった。瞑想は本当に脳の構造を変えるのだ。ここで伝えたい重要なメッセージは：瞑想は、自制心と結合性に関連する脳構造を強化する、ということだ。若い頃に細胞遺伝学の博士号を取得した後、リカールは仏教僧侶になるためにネパールに渡った。
そういうわけで、彼は瞑想という変性意識技法に人生の6万時間以上を捧げてきた。彼のfMRIスキャン画像は、同年代の男性のほとんどに見られる脳とは異なる状態を即座に示した。すぐに二つのことが飛び込んできた。予想よりもはるかに多くの灰白質と白質があったのだ。これを詳しく見ていこう。灰白質とは、神経細胞の細胞体がある、より暗い色の脳組織を指す。リカールの脳の灰白質は、前帯状皮質、島皮質、海馬といった、集中力、感情、記憶に関連する領域で高度に発達していた。
これは、彼が心を集中させ、感情を制御する能力が平均以上であることを示唆していた。白質とは、神経線維がある、色の薄い組織を指す。そこは、ニューロンのネットワークを通じて信号が伝達される速度を決定する、ミエリンと呼ばれる脂肪質の白い物質を格納している。ネットワークがより発達しているほど、より多くのミエリンが存在し、ニューロンはより速く信号を送る。ニューロン間の相互接続は100兆を超えることもある。これは、私たちの銀河系にある星の数の1万倍だ。さあ、脳を高速道路のネットワークとして想像してみてほしい。
リカールのミエリン豊富な脳は、各高速道路の両方向にそれぞれ車線がいくつか追加されており、最適化され、よりよく制御されたインターチェンジを備えているようなものだった。これは、信号が迷子になったり滞留したりすることなく、電光石火の速さで、目的を持って移動したことを意味する。しかし、これはリカールに特有のものではない。次章で見るように、瞑想をする誰もが同様の変化を示しているのだ。さて、献身的な仏教僧侶であれば、日々の瞑想によって脳が変容したとしても理にかなっているかもしれない。しかし、残りの私たちはどうなのだろうか？
タスクに集中すればするほど、それはより楽しいものになる
良い知らせがある。瞑想の恩恵を受けるために、ネパールでの5年間のリトリートに出かける必要はないのだ。2010年に発表された研究を例にとってみよう。研究者たちは、マインドフルネス瞑想コースを受講する初心者のグループを分析した。わずか2か月後、彼らはストレスが軽減したと報告した。
脳スキャンがその理由を説明した。右扁桃体、つまり私たちの「闘争・逃走反応」を司る脳の部位で、灰白質の顕著な減少が見られた。彼らの扁桃体は、マインドフルネス瞑想コースのおかげで、以前ほど頻繁には引き起こされなくなっていたのだ。しかし、瞑想はストレスを減らすだけでなく、人生をより楽しくもしてくれる。ここで伝えたい重要なメッセージは：タスクに集中すればするほど、それはより楽しいものになる、ということだ。2004年、ウィスコンシン大学マディソン校の神経科学者たちが興味深い発見をした。瞑想をする人の脳は、他の人よりも多くのガンマ波を生成するというのだ。
ガンマ波は脳内で最も速い周波数であり、強い集中状態のときに生成される。あなたの脳がこの波を送っているときにどんな感じかを体験するには、リンゴをできるだけマインドフルに食べてみることだ。このタスクに完全に集中できればできるほど、その経験はより強烈に感じられるだろう。果物のあらゆる側面に気づくだろう。蝋のような滑らかな外観から、かじった時の音、食感、味、香りに至るまで。瞑想は、この種の超高次の認識状態に心を訓練する。だからこそ、脳がより多くのガンマ波を生成するようになるのだ。そしてこれが結果として、人生をより楽しくしてくれる。
まだ信じられないだろうか？ 2010年に雑誌サイエンスに掲載された研究を見てみよう。その結論を簡単に言えば、「さまよう心は不幸な心である」というものだった。研究者たちは、2,000人のボランティアに無作為なタイミングで連絡を取り、何をしているか、集中しているか気が散っているか、そしてそのタスクについてどう感じているかを尋ねた。一般的に、参加者は友人や家族と話しているときに最も幸せで、コンピューターで仕事をしているときに最も不幸だった。これは当然のことだと思われるだろう？
ところが、そう単純ではない。違いを生むのは、タスクそのものではないということが判明した。コンピューターに向かっているかどうかに関わらず、重要なのはその活動への集中なのだ。親友との対面でのおしゃべりでさえ、邪魔が入れば楽しくなくなることがある。自分がしていることに集中すると、活動はより刺激的で楽しいものになる。別の言い方をすれば、一番美味しいリンゴとは、あなたがまさにそのリンゴのことを考えている時に食べるリンゴなのだ！
マインドフルな呼吸は、落ち着きのない心を鎮める
瞑想の神経学的利点が分かったところで、なぜそれが効果を発揮するのか、その背後にある科学を見ていこう。すべては、自律神経系の二つの主要な部門から始まる。それは、アクセルのように働く交感神経系と、ブレーキのように働く副交感神経系だ。交感神経系は、潜在的な脅威に備えて身体を準備させる。コルチゾールのような生化学物質が大量に放出され、心拍数、血圧、血糖値が急上昇し、瞳孔が開く。
これが「闘争か逃走か」の反応だ。対照的に、副交感神経系は身体を落ち着かせる。心拍数と筋肉をリラックスさせ、消化器系が栄養素をより効率的に吸収できるようにする。これが「休息と消化」の反応だ。マインドフルな呼吸は、副交感神経系に、差し迫った脅威はないことを知らせる。そうすることで、ようやく身体はリラックスできるのだ。ここで伝えたい重要なメッセージは：マインドフルな呼吸は、落ち着きのない心を鎮める、ということだ。
ここまで読めば、瞑想が実際にストレスを和らげ、これからの一日に、より多くの平穏と楽しみをもたらしてくれるかどうか、試してみたくなっていることだろう。さあ、このシンプルな呼吸エクササイズで、理論を検証する時だ。まずは、瞑想したいと思う心地よい場所を見つけることから始めよう。自分の姿勢を保てる程度には快適で、それでいて眠ってしまわない程度が良いだろう。目を閉じて、自分の呼吸に意識を向けよう。ゆっくりと、意識的に息を吸い、吐く。
もし心がさまよったら、優しく呼吸に再び焦点を合わせよう。最初は、買い物リスト、タスク、心配事などが浮かんで、心が頻繁にあちこちへ行ってしまうだろう。練習を重ねるうちに、心の集中力は強くなっていく。しかし始めのうちは、呼吸を数えたり、名前をつけたりするのが助けになるかもしれない：吸って、吐いて、吸って、吐いて。1、2分もすると、自分が経験している身体感覚――例えば、空気が鼻孔をくすぐる感覚や、お腹や胸の動きなど――により注意を向けられるようになるだろう。これらの感覚にしっかりと集中しよう。意識的な呼吸は、リラックスできるだけでなく、楽しいものだと分かるはずだ！
各瞑想の長さはあなた次第だ。アラームを2分間という短さにも、15分間という長さにも、あるいはそれ以上に設定してもいい！ 実践が終わったら、残っている感覚を味わうために、しばらくの間座ったままでいよう。それから、ゆっくりと目を大きく開け、立ち上がり、ストレッチをしよう。これで、人生に対する新鮮な視点を持って、一日を続ける準備が整った！
マインドフルネスとは、今この瞬間を生きる技術である
迫りくる締め切りが、私たちを未来について思い悩ませる。近々行われる業績評価が、私たちを過去に執着させる。忘れてしまった用事を心配し、予定の約束を不安に待つ。総じて、現代生活は、今この瞬間にいること――ましてやそれを楽しむこと――を難しくしている。
私たちの脳は忙しく、気が散り、制御できない思考で満たされている。これはストレスの原因だ。さらに悪いことに、人生を特別で楽しいものにしてくれる物事を見逃してしまうことを意味する。しかし、このままでいる必要はない。自分自身や、自分が住むこの世界に対して、より意識的になることは一夜にして成し遂げられない。しかし、少しの時間、一貫性、そして練習さえあれば、今この瞬間に存在するために心を訓練することは可能なのだ。
ここで伝えたい重要なメッセージは：マインドフルネスとは、今この瞬間を生きる技術である、ということだ。ストレスが最も少ない日でさえ、今この瞬間にとどまり続けるのは難しいことだが、あなたを「今」に根付かせるのに役立つ簡単なエクササイズを紹介しよう。お茶を一杯、またはお好みであればワインをグラス一杯注いでみよう。新鮮なカモミールティーや、フルボディのリオハワインのように、とても風味豊かであなたの好きなものを選んでほしい。それを味わうにつれて、あらゆる感覚を意識の中に留めておこう。その液体はどのように見えるだろうか？
どのような香りがするだろうか？ それをグラスの中で回すとどうなるだろうか――新しい香りが立ち上るだろうか？ 唇や舌の上でどのように感じられるだろうか？ 口の中ではどうだろうか？ どんな味がするだろうか？ いかなる部分においても判断を下さないこと。
「良い香り」ではなく、「甘い香り」のような中立的な言葉を使おう。ここでの考え方は、先入観なしに、自分の前にあるものが真に存在するままに、それと完全に関わることだ。次のエクササイズは、ボディスキャンと呼ばれるものだ。両手のひらを上向きにし、両足をわずかに開いて、仰向けで横になろう。目を閉じて、1、2分間、自分の呼吸に集中しよう。それから、注意を自分の身体に向けよう。どのような感覚に気づくだろうか？
衣服が肌に触れる感覚はどうだろうか？ 自分を支えているものの感触は――それは硬いだろうか、柔らかいだろうか？ 暑いだろうか、寒いだろうか？ リラックスしているだろうか、緊張しているだろうか？ より心地よくなるにつれて、身体のさまざまな部位と、その多様な感覚をスキャンしていこう。約10分後には、おそらくよりリラックスした気分になっているだろう。
目を開けて、一日の活動を始める前に、この感覚にしばらく浸っていよう。これらのテクニックを練習すればするほど、人生の他の側面においても、よりマインドフルになっていくだろう。それは、あなたの脳が再配線されているサインなのだ！ そして、このプロセスをサポートすればするほど、あなたはよりリラックスし、満ち足りた気持ちになっていくだろう。
最終的なまとめ
この本の重要なメッセージはこうだ：人間の脳は、不確実な世界で進化した。先史時代の我々の祖先は、生き残るために極度の警戒を強いられた。そして、それ以来、私たちは大きく変わったが、私たちの脳は変わっていない。常に危険を監視し続けているのだ。だからこそ、私たちはこれほどまでに、こんなにも頻繁にストレスに陥りやすいのだ。
ありがたいことに、瞑想は、不安を減らし、人生の楽しみを増やすために、この忙しない脳を落ち着かせる手助けをしてくれる。話がうますぎるって？ とんでもない！ 最新の神経科学研究は、瞑想が脳を ― より良い方向へ ― 再配線することを示している。
