『規律の力』（2020年）は、自己規律をコントロールする能力を左右する脳の生物学的傾向を探求しています。そして、それらの傾向を磨き上げることで、より良い自己規律の習慣を身につけ、目標を達成する方法を示しています。
あなたにとってのメリットは？自己規律を高め、目標を達成する
もしあなたが多くの人と同じなら、人生のある時点で自己向上を願って目標を設定したことがあるでしょう。しかし、おそらくその目標を設定した後も、失敗を繰り返してきたはずです。これは私たちのほとんどが苦労していることなのです。
目標を設定するのは比較的簡単ですが、達成するのはかなり難しいものです。そこにたどり着くまでにどれだけの努力が必要かを実感したとき、特にその努力が精神的、感情的、肉体的に負担になるとき、あなたはおそらく諦めてしまうでしょう。
あなたが設定する目標自体に問題があるわけではありません。問題なのは、その目標を達成しようとする仕組みなのです。では、目標達成を妨げているものは一体何でしょうか？それは自己規律、もう少し正確に言えば、自己規律の欠如です。
ダニエル・ウォルター著『規律の力』では、自己規律があなたをより生産的な人間に変える力について発見することができます。人生を変えたければ、まず責任を取ることを学ばなければなりません。その責任とは、今の自分と、将来なりたい自分を見つめ直すことを必要とします。
他の人があなたのモチベーションを高める手助けをしてくれるかもしれませんが、最終的にはあなた次第です。あなただけが、人生を変える力を持っています。では、その方法を見ていきましょう。
自己規律
成功への第一歩は、自分の目標が何であり、何を達成したいのかを知ることです。少し立ち止まって、達成したいことと、そのために必要なことを考えてみましょう。本当に目標を達成したいなら、本気で努力する必要がありますよね？
軌道に乗り、自分を前進させるために必要なのは、優れた自己規律です。その自己規律には、自分の行動に全責任を持ち、あらゆる障害に耐え抜くことが求められます。
実際、優れた自己規律は、より良い人間関係の構築から仕事の生産性向上、さらには財務管理まで、人生のあらゆる分野で成功するのに役立ちます。
逆に、自己規律が欠けていると、自尊心の低さに苦しみ、成功するために必要なことを理解するのが難しくなり、欲望をコントロールできなくなる可能性が高くなります。
自己規律のある人は自信にも溢れています。彼らは目標を達成できると信じています。結局のところ、自信がなければ、何かを成し遂げることを期待できるでしょうか？
では、自己規律を強化する方法を見ていきましょう。
前頭前皮質として知られる脳の部分は、認知の柔軟性、適応性、記憶、衝動制御、社会的行動などの認知行動を司っています。これには、タスクの優先順位付け、目標設定、注意散漫のフィルタリングなど、自己規律に関する機能も含まれます。
研究によると、即時の満足感をもたらす決断よりも、有益な長期的決断をしているときの方が、前頭前皮質の活動レベルが高くなることが示されています。これは特に興味深いことで、実質的に自己規律が後天的に身につけるスキルであることを意味しているからです。
前述の認知機能に集中すると、脳のこの部分を鍛え、自己規律のスキルを強化することになります。より良い決断をし続けると、自己規律は強くなります。しかし、悪い決断を続けると、それは弱まってしまいます。
また、他にもあなたの足を引っ張っているものがある可能性があります。次のセクションでそれを見ていきましょう。
現状維持バイアス
目標達成を妨げる見えない力があるように感じたことはありませんか？実は、本当にあるのです。それは現状維持バイアスです。
現状維持バイアスとは、あなたの心理に影響を与え、そもそも目標を達成すること、さらには追求することさえ妨げるネガティブな要因の集合体です。
一つ目の要因は埋没費用の誤謬（サンクコストの誤謬）です。これは、不健康な関係や劣悪な雇用環境など、単に慣れ親しんでいるという理由で、人々がなぜその状況に留まり続けるのかを説明するものです。彼らは変化を望んでいるかもしれませんが、未知への恐怖が追いついてくるのです。
二つ目の要因は損失回避です。人々は変化を起こすことを恐れがちです。なぜなら、その変化が最終的に自分に利益をもたらすかどうかわからないからです。変化が人生を改善するよりも、害をもたらすと捉える方が簡単なのです。
三つ目は後悔への恐れで、埋没費用の誤謬や損失回避理論と密接に関連しています。人は達成したいことが何かを正確に知っていても、結局後悔するのではないかと恐れてしまうのです。
最後は単純接触効果です。これは、何かを経験すればするほど、それを受け入れ、好きになる可能性が高くなるという現象を説明するものです。
現状維持バイアスは確かにあなたを安全でリスクのない状態に保ってくれるかもしれませんが、結局のところ、目標達成も妨げてしまいます。現状維持バイアスがあなたを妨げているときはそれに気づき、批判的思考を使って克服しましょう。
習慣の構築
成功する人とそうでない人を分けるものは何でしょうか？答えは意外とシンプルです。それは、彼らが毎日実践している習慣です。
しかし、習慣を変えたいなら、まず現在の習慣が機能していないことを認識しなければなりません。自分の習慣や行動パターンが悪影響を及ぼしていることにさえ気づいていないかもしれません。ですから、何が機能していて何が機能していないのかを認識できるように心を訓練することが大切です。それができれば、悪い古い習慣を捨て、新しい良い習慣を身につけることができます。
特に、自己規律のある成功者が実践している少なくとも三つの習慣があります。それは、感謝、自制心、そして日々のルーティンです。
感謝と自制心は強い関係にあります。例えば、ある研究では、参加者に選択肢が与えられました。タスクを完了した直後に少額のお金を受け取るか、後日より大きな金額を受け取るかです。感謝の気持ちが強い参加者ほど、より大きな金額を待って受け取る自制心がありました。
しかし、感謝とは実際には何を意味するのでしょうか？簡単に言えば、感謝し、ありがたく思うことです。私たち全員がもっと頻繁に実践すべきことなのです。人生のシンプルなことを当たり前のように思ってしまいがちですが、そうした小さなことにもっと感謝する必要があります。毎晩寝る前に、感謝していることを5つ書き出して振り返るという新しい習慣を始めてみてはいかがでしょうか？
習慣を変えるといっても、あまり劇的なことをする必要はありません。最初は、日々のルーティン、特に朝と夜のルーティンを整えるだけで十分です。良い朝のルーティンは日中の生産性を高め、良い夜のルーティンは質の高い睡眠につながり、翌朝まで持ち越すストレスを軽減してくれます。
夜のルーティンにこの二つの提案を取り入れてみませんか？一つ目は、夕方の一定時刻以降はカフェインを摂らないこと、二つ目は、就寝の1時間前にすべての電子機器の電源を切ることです。どちらもより安らかな睡眠につながり、翌朝はより爽快に目覚め、すぐに行動を開始できるはずです。
朝のルーティンについては、ビル・ゲイツやオプラ・ウィンフリーのような成功者は、読書と祈り／瞑想という二つの習慣をルーティンに取り入れています。瞑想については次のセクションで詳しく見ていきましょう。
禅と瞑想
禅は仏陀の教えに由来します。自己規律のある人生を送るための素晴らしい基盤となります。
禅仏教徒は、過去や未来ではなく現在に集中することが大切だと信じています。過去はすでに起こったことであり、変えることはできません。それは単なる知覚と記憶の集合にすぎないのです。では未来は？まだ起こっておらず、未来がもたらすかもしれないことを心配して現在の活動を制限すべきではありません。未来のネガティブな可能性に集中すると、恐怖に支配され、現在の自分を制限してしまいます。
禅は、思考をコントロールし、それを使って現在の瞬間に起きていることを味わうことができると教えています。これは欲しいものをすぐに手に入れるという意味ではありません。長期的な結果を楽しむために、満足を先延ばしにすることなのです。
禅瞑想の実践は、ストレスを軽減し、落ち着きを高め、より良い意思決定を促進します。関連する呼吸法も、不安な瞬間に落ち着きを保つのに役立ちます。そして自分の思考を理解することで、それらを認識し、自分にとって重要なことに向け直すことができます。継続的に実践すれば、心の平安を得ることができるでしょう。
瞑想とは、足を組んで座り、何も考えないようにすることだと思っているかもしれませんが、それだけではありません。
瞑想をしたことがない人や、試して失敗したことがある人は、「ただ座る」テクニックを試してみてはいかがでしょうか。まず、椅子でも床でも蓮華座でも、好きな方法でまっすぐに座ります。ただし、ベッドでは行わないでください。起きていることを確実にしたいからです。睡眠は瞑想ではありません！
次に、口の力を抜き、目を開けたままにします。背筋を伸ばしますが、硬くならず、目の前の約60センチ先の一点に視線を向けます。鼻から吸って口から吐きます。お腹を使って呼吸し、お腹が上下するのを感じます。呼吸を通して心をリラックスさせましょう。この呼吸法は、必要なときに不安レベルをコントロールするのにも役立ちます。
只管打坐（しかんたざ）と呼ばれるテクニックを探ってみることもできます。物理的には「ただ座る」テクニックと似ていますが、精神的にはもう少し複雑です。頭の中を流れる思考に集中し、情報をふるいにかけます。頭の中にあることを自分で判断せず、それぞれの思考が何を意味するかに集中します。最終的には、ネガティブな思考に影響されないようになります。むしろ、それらの思考を手放し、エネルギーを別の場所に向けることができるようになるのです。
定期的な瞑想は集中力を高め、思考がさまようのを防ぎます。7日以内に効果が現れると期待しましょう！
ネガティブな感情の活用
目標を追求している間、悲しみ、誇り、怒り、勇気、フラストレーションといった感情の洪水を必ず感じることでしょう。しかし、良いニュースがあります。これらのネガティブな感情を自己規律の活用に使えるのです。本当です、ネガティブな感情は実際にあなたの助けになるのです！
ネガティブな感情が湧き上がると、おそらくシャットダウンしたり、諦めたりして、不快に感じる状況から逃れるための言い訳として使いたくなるでしょう。ネガティブな感情をただ無視しないでください。それは健全ではありません。むしろ、ポジティブな変化を起こすために活用しましょう。なぜその感情を感じているのかを理解しようとしてください。
時間とエネルギーを注いだことがうまくいかないとき、落胆するのはまったく普通のことだと覚えておいてください。しかし、時間を無駄にしたとは決して考えないでください。結果が期待通りでなかったとしても、何か生産的なことをしているのですから。
ネガティブな感情を感じ始めたら、何を感じているかを書き出し、目標を再評価する必要があるかどうかを考えてみましょう。嫉妬を感じているなら、なぜなのか自問してみてください。不安なら、座って深呼吸をしましょう。鼻から吸って口から吐きます。最悪のシナリオに集中するのではなく、難しい状況を解決するために取れる小さなステップについて考えてみましょう。
まとめ
恐怖、低い自尊心、悪い習慣が目標達成の妨げになっていると気づいたなら、それは自己規律が欠如している可能性が高いです。自己規律は、継続的な実践を通じて前頭前皮質に働きかけることで獲得できる重要なスキルです。深い集中力と瞑想を通じて内なる思考と向き合うことで、タスクの優先順位付けを学び、注意散漫をフィルタリングし、より良い習慣を構築するのに役立ちます。
