『ワイルド・ダイエット』（2015年）は、脂肪燃焼の生物学を活用して減量するためのガイドブックです。本書では、高強度エクササイズ、植物性食品中心の高タンパク質ダイエット、水分補給がなぜ効果的なのかを解説し、今日から実践できる健康ハックを紹介します。
運動に時間を費やさずに、素早く痩せる方法
体重を落としたいなら、犠牲を払わなければならない。好きな食べ物を我慢し、週3回、1回1時間以上のジョギングをしなければならない。脂肪を燃やせ！
悪夢のように聞こえますか？そう感じるのも無理はありません。実際、それは悪夢なのですから。
現実に戻りましょう。これまで聞かされてきた常識とは違い、時間のかかる運動メニューや自己犠牲的なダイエットだけが減量につながるという神話は捨てていいのです。
本書では、好きなものを食べ続けながら、運動を短時間に抑えつつ、それでも体重を落とす方法を紹介します。
本書で学べること：
- 毎日の運動を7分間に抑える方法
- タンパク質を多く摂ることが減量に効果的な理由
- 次のパーティーで水を飲むべき理由
短時間で高強度のワークアウトが、脂肪燃焼と筋肉増強の鍵
新しい挑戦に取り組む際の重要な格言があります。それは「量より質」です。これはワークアウトにも当てはまります。成功は運動時間の長さではなく、どれだけ自分を追い込めるかにかかっています。つまり、持久力よりも強度が常に勝るのです。
マラソンランナーと短距離走者の体格を比べてみてください。どちらの体型が理想ですか？おそらく後者でしょう。持久系アスリートは細くしなやかな体型になりがちですが、短距離走者は引き締まっていて力強い体をしています。
これには生物学的な説明があります。研究によると、瞬発的な運動は脂肪を燃やし筋肉をつける成長ホルモンとテストステロンの分泌を促し、同時にストレスホルモンの分泌を抑制することがわかっています。
スプリント以外の高強度エクササイズには、懸垂やスクワットがあります。スクワットは「複合的な全身運動」の代表例です。脚や臀部から腕、肩、体幹まで、体の複数の部位の筋肉をしっかりと働かせます。一方、腹筋運動やバイセップカールは「単関節運動（アイソレーション運動）」の例で、特定の部位の筋肉しか鍛えられないため、消費カロリーも少なくなります。
高強度の全身運動を中心にワークアウトを構成すれば、短時間でも驚くほど多くのカロリーを消費できます。そして「短時間」というのは本当に短いのです。著者の「7分間ワイルドワークアウト」は、1日のうちほんのわずかな時間しか必要としませんが、体には十分な負荷になります。
ワークアウトは1分間のウォームアップから始まります。縄跳びやボクサーズシャッフルがおすすめです。その後、20秒間の全力スプリントを行い、各インターバルの間に10秒間の休憩を挟みます。これを5分間、つまり合計10セット行います。最後に1分間のクールダウンで締めくくります。クールダウンには、縄跳びやゆっくりしたペースのジョギングなどが適しています。
7分間ワイルドワークアウトに慣れたら、自分好みにアレンジできます。坂道でスプリントを行って強度を上げたり、水泳に応用して体に異なる負荷をかけたりしてみましょう。何をするにしても、20秒間のセットでは最大限の力で運動することが重要です。それが脂肪燃焼に必要なホルモンの分泌を促すのです。
砂糖たっぷりの加工食品やでんぷん質の主食を、ナッツ・豆類・葉物野菜に置き換える
人類はこの惑星に約20万年存在してきました。その間に世界は大きく変化しました。私たちの体もこの変化に進化・適応してきたと思うかもしれませんが、食事が体型に与える影響を見ると、そうではないことがわかります。
人間は今でも、祖先を支えてきた植物性食品中心の食事で健康に生きられます。葉物野菜、生のナッツ、食物繊維が豊富な果物や豆類は、健康的で引き締まった体を維持するための栄養素のバランスを提供します。なぜなら、これらの食品自体が脂肪燃焼ホルモンの分泌を促し、満腹感を長く持続させるからです。
しかし、砂糖やでんぷん質の多い現代の食生活は逆効果です。過剰な砂糖はあらゆる加工食品に含まれており、グラノーラやフルーツジュースのような一見ヘルシーな食品にも入っています。でんぷんも私たちの食生活を支配しています。毎月どれだけのパスタ、シリアル、パン、ジャガイモを食べているか考えてみてください。
砂糖とでんぷんは、私たちの体を必要以上のエネルギーで満たします。また、血流中に大量のインスリンを放出させます。これにより、体脂肪の燃焼が妨げられ、血糖がさらに脂肪に変換されてしまうのです。
食事中の砂糖やでんぷん質の食品を減らすことで、体を再び脂肪燃焼マシンに変えることができます。エネルギー不足の状態、つまり摂取カロリーより消費カロリーが多い状態を作ることで、貯蔵脂肪をエネルギーに変換するよう体に促す酵素とホルモンの連鎖反応が引き起こされます。
脂肪の蓄えは脂肪酸という形で、筋肉や重要な臓器、その他の組織など、最も必要とされる場所へ体中に運ばれます。脂肪酸が目的地に到着すると、分解されてエネルギーに変換されます。残るのは二酸化炭素と水だけで、これらは呼気や尿、汗として体外に排出されます。
タンパク質は必須。ただし、その供給源には注意が必要
車が燃料を必要とするように、私たちの体もタンパク質を必要とします。実際、タンパク質を多く摂ることは、体にとって最も良いことの一つです。なぜなら、タンパク質の消化には非常に多くのエネルギーが必要で、体がそれを処理する間に実際に脂肪を燃焼するからです。
消化中、体は食べ物を分解してエネルギーに変換します。このプロセス自体にもエネルギーが必要ですが、その量は食べる食品によって異なります。肉や卵に含まれるタンパク質の消化には、米やパスタの3倍のエネルギーが必要で、体はこのエネルギー需要を満たすために脂肪を燃焼します。
このように、タンパク質を多く摂取することで脂肪が燃焼し、筋肉がつきます。だから、好きなだけ食べてください！毎日の食事で最低50〜100グラムのタンパク質を摂るようにしましょう。
ただし、食べる肉は慎重に選んでください。ステーキを一切れ食べるとき、あなたは一頭の牛の肉だけを食べているのではなく、その動物が依存していた食物連鎖全体によって形作られた肉を食べているのです。残念ながら、牛は早く太らせるために抗生物質やトウモロコシを与えられることがよくあります。そのため、商業的に飼育された肉牛の肉は健康的とは言い難い場合があります。
自然に育てられた牧草飼育の動物のオーガニック肉を食べるのが理想的です。予算的に高級なオーガニック肉を買えない場合は、レバーやハツ、煮込み用の肉などの「切れ端」を買うことで節約できます。
確かにあまり食欲をそそるものではありませんが、これらの部位には実は栄養素が最も濃縮されています。実際、古代の狩猟者たちは、仕留めた獲物の生のレバーをすぐに食べてエネルギーを補給していました。幸い、もっと普通の食事にしたい場合でも、オーガニックの「切れ端」を使ったおいしいレシピがたくさんあります。
水分補給をしっかりすることで、脂肪燃焼がさらに加速する
地球は表面を覆う水の量から「青い惑星」と呼ばれます。その意味では、人間もまた「青い」存在です。血液の90％、脳の78％、筋肉の70％が水でできています。
水は健康に不可欠です。臓器が機能するには一定量の水が必要なため、数日間水を飲まなければ死に至ります。軽度の脱水でも体に大きな影響を与えます。体重の5％の水分を失うと、酸素輸送と筋持久力が30％も低下します。
水をたくさん飲むことで、体が正常に機能します。特に助けになるのが肝臓です。肝臓は主要な脂肪燃焼器官であり、煙、アルコール、食品添加物、さらには大気汚染などの有害物質を、水に溶かして排出できる小さな分子に分解する役割を担っています。
肝臓は水分が十分にあるときに最もよく働きます。実際、水を多く飲めば飲むほど、デトックスプロセスは効率的になります。この効率向上により、肝臓はより多くの脂肪を燃焼できるようになります。
では、水分補給が必要なサインはどう見分ければいいのでしょうか？意外なことに、喉の渇きはあまり役に立つ指標ではありません。喉の渇きを感じ始めた時には、すでに脱水状態なのです。脱水を防ぐには、一日を通して定期的に水を飲む必要があります。
例外は食事中です。食事中に水を飲みすぎると、胃の消化液が薄まってしまいます。食事中はコップ1杯以上の水を飲まないようにしましょう。それ以外の時間は、小さな水筒を常に持ち歩き、こまめに水を飲むようにしてください。最後に、フルーツジュースや清涼飲料水では水分補給になりません。水分補給は水だけに頼るべきです。
肉や乳製品の健康的でオーガニックな代替品で、ヴィーガン食も健康的に
昨今、ヴィーガニズムが大きな流行となっています。植物性、ローフード、スーパーフード――健康志向の消費者を取り込むために、あらゆるラベルが使われています。
しかし、肉なしの食事は必ずしも見かけほど健康的とは限りません。
動物性食品は重要な栄養素を提供します。健康な肌と髪のためのコラーゲン、血中の酸素運搬のための鉄、持続的な代謝のためのコリンなどです。多くのヴィーガン用代替肉は、これらの栄養素を提供できません。それどころか、多くの製品にはGMOや人工香料、グルテンが含まれており、マクドナルドのビッグマックと同じくらい健康に有害です。
倫理的な理由で動物性食品を避けるなら、健康的で栄養価の高い代替品を必ず食べるようにしましょう。卵や魚介類からタンパク質を摂ることに抵抗がなければ、できるだけ加工度の低い食品を選びましょう。ムール貝や牡蠣は優れた選択肢で、肉に匹敵する量の銅と鉄を含んでいます。また、オーガニックで平飼いの卵を買うことは、動物を人道的に扱う農家を支援することにもつながります。
完全な植物性の食生活を送るなら、代替品をしっかり揃える必要があります。未精製のココナッツオイルは牧草飼育バターの良い代替品です。ココナッツクリーム、豆乳、無糖のアーモンドミルクは牛乳やクリームの代替品として適しています。鶏肉の代わりには、インドネシアの大豆発酵食品であるテンペを食べることができます。牛ひき肉の代わりには、丸ごとまたはつぶした黒豆を使えます。亜麻はベーキング時の卵の代替にもなります――亜麻の種子大さじ1杯と水大さじ3杯を混ぜると卵1個の代わりになります。
まとめ
本書の重要なメッセージ：
脂肪燃焼の生物学を理解することで、体に逆らうのではなく、体に寄り添う運動と食事の新しいアプローチが見えてきます。高強度エクササイズ、オーガニックのタンパク質、植物性食品、そして十分な水分補給を通じて、脂肪を落とし、体に健康的なバランスを取り戻すことができるのです。
実践的なアドバイス：
水だけを、しかしたっぷりと飲みましょう！
ソーダ、ジュース、ヘーゼルナッツラテなどの甘い飲み物は、満腹感を全く与えずに驚くほど多くのカロリーを摂取させます。飲んでもまだ空腹でいられるため、体重増加にどれだけ影響しているか気づかないかもしれません。1ヶ月間、水以外何も飲まないようにしてみましょう。飲み物の習慣を変えるだけで、最大20ポンド（約9kg）痩せられるかもしれません！
おすすめの関連書籍：『パレオ・マニフェスト』ジョン・デュラント著
『パレオ・マニフェスト』（2013年）は、パレオ生活への実践ガイドです。パレオ・ダイエットが私たちの祖先の食生活とどう共鳴するのか、そして人類の人類学的・進化的歴史を活用して、理想の体を手に入れ、健康的なライフスタイルを送る方法を解説しています。
