『最高の1年をつくる5つのステップ』（2018年）は、自分の可能性を最大限に発揮するために、人生の何をどのように変えればよいのかについて、明確でわかりやすい手順を提供します。取り組むべき重要な領域と、自己改善を始める前に克服しなければならない障壁を特定します。
はじめに——新年の決意を実現に変える方法
毎年、私たちは新年の決意を立てます。しかし2月になる頃には、たいてい変化への努力を投げ出してしまっています。それは、目標が達成不可能に思えるからか、あるいは単に忘れてしまったからです。人生を改善するのは、花火の上がる空を見上げて、自分にいくつかの言葉をつぶやくだけでは済まないのです。
確かに、その気持ちはあるでしょう。でも、口にした約束を確かな計画と行動で裏打ちする必要があります。本書が役立つのはここです。マイケル・ハイアットが、新年の願いを確かな現実に変えるための必要なステップを案内します。そうすれば、「あのときやっていれば」「やるべきだった」と後悔する1年を二度と過ごすことはありません。歴史上の事例と著者自身の体験談が豊富に盛り込まれた『最高の1年をつくる5つのステップ』は、目標達成が決して不可能ではないことを示してくれます。この要約では、次のようなことがわかります。
- なぜ「良い依存症」を身につけるべきなのか
- 著者の最大の失敗とは何か
- 1マイルを4分未満で初めて走ったのは誰か
人生は、同時に取り組むべき10の領域でできている
まず、12ヶ月後に自分がどうなっていたいかを想像してみましょう。何が見えますか？よくある願望としては、借金のない生活、健康な体、幸せな家庭、良好な人間関係、趣味の極め、精神的な充足感などが挙げられます。いい知らせは、これらすべてを手に入れることが可能だということです。
人生の10の領域で自分の進歩を測ることで、何を改善すべきかが見えてきます。これらの相互に関連する側面とは、精神的健康、身体的健康、スピリチュアリティ、知的活動、結婚・パートナーシップ、子育て、友情、仕事、趣味、個人の財政です。これらの要素は充実した人生を送るための鍵であり、だからこそ継続的に改善に取り組むことが重要なのです。まず、上記の各側面について0から10までで自分を評価してみましょう。そうすることで、最も改善が必要な領域を特定でき、結果を比較することで定期的に進歩を確認できます。さらに、努力を集中すべき場所が明確になります。
これら10の側面は互いにつながり、影響し合っています。したがって、1つの領域での改善は、他の領域の成長につながる可能性が高いのです。たとえば、くつろげる家庭生活があれば仕事に集中でき、豊かな社会生活はパートナーに出会う可能性を高めます。同様に、特定の側面での不振は他の領域にも悪影響を及ぼすことがあります。身体的に健康でなければ職場でエネルギーを欠き、趣味がなければ結婚生活に悪影響が出るかもしれません。これらすべてに取り組むのは大変に思えるかもしれませんが、次のセクションでは、不安を克服し、人生に変化をもたらす実践的な計画を立てる方法を紹介します。
心のブロックが邪魔をすることがあるが、克服する方法を学べる
私たちのほとんどは、何が可能で何が不可能かを決めつける、たくさんの「荷物」、つまり心のブロックを抱えています。そのような心のブロックの1つが、誤った思い込みです。人間は、世界や自分自身について絶えず思い込みを抱いています。それらはしばしば間違っており、私たちの前進を妨げる障壁となります。
これらの思い込みは、「あなたはクリエイティブなタイプじゃない」「あなたは醜い」「仕事を続けられない」「不況だから誰もあなたの商品を買わない」などの考えです。これらはほとんど常に自分自身で作り出したものであり、客観的に見て真実ではないケースがほとんどです。さらに、私たちは心で身体的な限界も作り出しています。パイロットたちはかつて音速より速く飛ぶことは不可能だと考え、アスリートたちは人間が1マイルを4分未満で走ることはできないと信じていました。不可能に思えたことを打ち破り達成した人々は、ネガティブな物語を捨て、それが実際に可能であることを証明しようと行動した人たちです。これは、元アメリカ空軍将官チャールズ・エルウッド「チャック」・イェーガーが1947年に音速の壁を破ったときのメンタリティです。
1954年、アスリートのロジャー・バニスターもまた、不可能という物語を無視して、1マイルを3分59秒で走りました。身体的限界についての常識を払拭することで、イェーガーもバニスターも、他の人々が失敗した場所で成功を収めたのです。それ以来、多くの飛行機が音速の壁を破り、多くのランナーが1マイル4分未満の記録を残しています。認識されていた限界が超えられたからです。認識上の限界を修正することで、自分自身を向上させるだけでなく、世界を変えることさえできます。1963年、公民権運動は何の成果も生まないだろうと多くの人が信じていました。非暴力の努力では変化は実現せず、人種差別はアメリカ社会に深く根ざしすぎていて、何もできないと大多数が言っていました。
しかし、マーティン・ルーサー・キング博士は、これらの認識された思い込みを否定できない真実として受け入れることを拒否し、20万人を率いてワシントンへの平和的な抗議行進を行い、有名な「I Have a Dream」演説を行いました。この演説でキングは、当然とされていた世界観を別の視点に置き換え、多くのアメリカ人の心の中にあるメンタルブロックを打ち壊し、変化への扉を開いたのです。
過去の失敗に足を引っ張られるのではなく、そこから学び成長しよう
小学校の先生に「あなたは絵の才能がない」と言われたことがあるかもしれませんし、先月のダイエットの失敗かもしれません。いずれにせよ、過去の経験はネガティブな思考につながり、前進を妨げることがあります。過去の悪い経験は、将来の状況に対する自信に影響を及ぼすのです。良い例として、新年の決意をする10代の若者が80%いるのに対し、60歳以上で決意をする人は30%しかいないという比較があります。
この差は、年齢を重ねるほど失敗や挫折の経験が増え、自分の願いが実現することへの楽観性が低くなるからです。しかしこれは誤った思い込みであり、過去の経験に将来の行動を左右されるべきではありません。むしろ、過去の失敗を有用なアドバイスとして活用しましょう。著者の最大の失敗は、あるクライアント——大型出版契約を目指していた新進気鋭の著者——のために1年間働いていたときに起きました。年末近くになると、クライアントは電話を取らなくなり、直前に別の出版社と契約することを決めた相手のために、著者は12ヶ月を無駄にしたのです。このとき、簡単な選択は諦めて別の仕事を探すことでした。
その代わりに、著者は12ヶ月間に学んだことを活かして、会社を様々な方法で改善しました。たとえば、1人のクライアントだけに集中すべきではないと気づき、網を広く張るようにしました。また、クライアントが自分の仕事に感謝してくれると想定すべきではないと学びました。リスクを最小限にするために、現在ではクライアントに、パートナーシップから何を得たいのかを明確に説明してもらっています。将来の目標を設定することも重要ですが、設定する目標が達成可能であることも同様に重要です。次のセクションでは、これを達成する方法を見ていきましょう。
挑戦的な目標を設定しつつ、現実的であることを忘れない
自分で設定する目標の中には、世界最高の天才でも達成できないほど非現実的なものもあります。一方で、目標が簡単すぎて、ほとんど努力が必要ないために挑戦意欲を失ってしまうこともあります。高い熱意を保つ鍵は、自分の能力の範囲内でありながら、適度な努力を必要とする目標を追求することです。正しい目標を設定するには、「ディスカムフォートゾーン（不快領域）」を見つける必要があります。
本を書く予定だとしましょう。ノーベル文学賞を受賞することは魅力的な目標ですが、初めて執筆する人にとってはかなり非現実的です。さらに、そのような野心が大きすぎる目標は、そもそも始めることを妨げてしまうかもしれません。逆に、目標を低く設定しすぎて、最初の草稿を6ヶ月で仕上げればいいと考えると、長引きすぎて、結局最後まで書き終えられないでしょう。その代わりに、著者が「ディスカムフォートゾーン」と呼ぶ、ちょうど良い中間地点を見つけましょう。たとえば、最初の草稿を3ヶ月で仕上げ、次の3ヶ月で第二稿を完成させるのです。
目標設定は重要ですが、妄想に陥ってはいけません。注意しないと、ディスカムフォートゾーンを超えて「妄想ゾーン」に突入してしまうことがあります。オーバートレーニングをしたアスリートが筋肉を痛めてしまうように、妄想的な目標設定は自分自身を弱体化させる結果になります。その一例が自動車会社のゼネラルモーターズです。2002年、同社は米国市場の29%獲得という目標を設定しました。この途方もない野心は、会社を倒産寸前に追い込みました。
従業員は胸に「29」という数字のバッジをつけることを義務付けられ、常に目標を意識させられました。スタッフは販売数字に固執するあまり、ゼロ金利ローンで車を販売し、会社に損失をもたらし、収益に悪影響を及ぼしました。結果的にビジネスを弱体化させ、29%という目標は、施策を始めたときよりもさらに遠いものになってしまったのです。ゼネラルモーターズがもっと慎重に検討していれば、その目標が妄想的であることに気づき、この失敗は避けられたはずです。
「小さく頻繁に」取り組むことにのめり込むまで続ければ、より多くを達成できる
聖書のような長い本を読まなければならないと想像してみてください。約100万語——かなり気が遠くなるような作業です。これをより達成可能な目標にするには、毎朝20分のまとまりに分割して取り組みましょう。そうすれば1年で聖書全体を読破できます。巨大な課題を短期的な目標に分割すると、得られる満足感は非常に大きいものです。
人間は毎日の課題に依存するようになります。特に長期間にわたって行う場合はそうです。これは、ディスカムフォートゾーンから生まれた課題にも当てはまります。楽しめる課題は「鞭」から「人参」へ、つまり罰から報酬へと変わるのです。聖書を読むつもりの人は最初は大変に感じるかもしれませんが、いったん始めれば、その課題に伴う精神的な安らぎの瞬間を楽しめるようになります。ただし重要な行動は、依存状態になるまで課題に取り組み続けることです。習慣への依存が形成されるまで21日かかると聞いたことがあるかもしれませんが、依存が形成されるまでに数日しかかからない課題もあれば、200日以上かかる複雑な課題もあります。
ユニバーシティ・カレッジ・ロンドンの研究者によると、課題が習慣として定着するまでの平均日数は66日です。課題への依存状態を形成しやすくするには、システムに報酬を導入する必要があります。ただし、これは必ずしも20ポンド減量したら新しいスーツを買うという意味ではありません。ディスカムフォートゾーンの課題を達成したときの報酬は、感謝や喜びの感情のようなものであり、長期目標への進歩に気づくだけでも十分な報酬になり得ます。
また、課題をゲーム化することで熱意を高めることもできます。カレンダーに毎日の課題をチェックし、何日連続で達成できるかを試してみましょう。ここではスマホアプリが非常に便利です。著者は、仮想の植物に水をやる前にコップ一杯の水を飲むよう指示されるアプリを使用しています。ゲーム化することで、アプリは一日を通して水を飲むという平凡な作業をより楽しいものにしてくれます。
モチベーションを保つには、なぜそれをするのかを明確にし、自分に言い聞かせよう
課題を続け、前向きでいるためには、その課題に感情的な愛着を形成する必要があります。言い換えれば、その課題がなぜ自分をより良い人間にするのかを理解する必要があるのです。まず、主な動機を特定することから始めましょう。特定の活動を行う理由のリストを書き出し、最も強いポイントを選びます。
もっと運動することを目標にしているなら、理由としては「太っていることにうんざりしている」「自分が成功できることを自分自身に証明したい」「運動は生産性と幸福感を高めてくれる」などが考えられます。他の人にあなたの理由がどう評価されるかは気にする必要はありません。最も重要なのは、それがあなた自身の心に響くかどうかです。それができたら、主な動機を絶えず自分に言い聞かせる必要があります。冷蔵庫に向かっている自分に気づいたとしましょう。このような状況では、理由のリストを手元に置いておくと便利です。
おやつに手を伸ばしながら、なぜもっと健康になりたいのかを自分に言い聞かせましょう。リストを見ることで、一時的な欲求から注意がそれ、より長期的で意味のある目標に意識が向きます。さらにモチベーションを高めるには、理由によって自分自身を定義させましょう。フロリダ州立大学の心理学研究者であるアンダース・エリクソンは、ギタリストやその他の音楽家が技術を磨くために何時間も練習する、その背後にある動機を研究しました。
彼が発見したのは、彼らの献身の重要な要素として、うまく演奏できて才能が仲間から認められると、その行動がアイデンティティの一部になるということでした。つまり、自分を音楽家だと認識することが、彼らをより良い音楽制作へと駆り立てていたのです。これは驚くことではありません。人間は社会的な生き物であり、自分自身を他者との関係で認識するからです。次のセクションでは、この集団への帰属意識を活用して、最高の1年を経験する方法を学びます。
最高の1年を経験するには、良き味方の存在が不可欠だ
主な動機を特定することに加えて、成功する1年を送るための重要な要素は、周りに良い人々がいることです。これは、あなたの目標をサポートできる個人を見つけることを意味します。目標の実現を助ける手段を持つ人、あるいは同じような道を歩んでいて励ましやアドバイスを提供できる人です。人は、私たちが活用できる知識と経験のすぐに利用可能な源です。コミュニティのメンバーやメンターの場合もあり、多くの人は、求める人に自分のスキルや教訓を喜んで伝えてくれます。
コミュニティに参加することは、あなたの挑戦を助けてくれる支援的な人々を見つける一つの方法です。たとえば、減量したい人はウェイトウォッチャーズのようなダイエットグループに参加し、一人で取り組む人よりも体重を減らしやすいのです。同様に、アルコールや薬物依存症の人も、アルコホーリクス・アノニマスのような支援的な会合に参加すれば、クリーンな状態を維持できる可能性が高くなります。心理学者ヘンリー・クラウドによると、これはポジティブさが伝染するからです。コミュニティの一員であると成功しやすい理由は主に4つあります。第一に、グループの他のメンバーから学べること、第二に、グループ内の競争がパフォーマンスを高めること、第三に、コミュニティに対して責任を持つこと、第四に、お互いに動機づけ励まし合うことです。助けを求めるもう一つの方法は、指導を受けることです。
ピアノが上達したいならピアノの先生を雇うべきだと結論づけるのは簡単です。スペイン語を学びたいなら、語学の家庭教師を探すべきでしょう。しかし、人生を改善することとなると、ライフコーチやフィットネスインストラクターでさえ雇うことを考えない人が多いのです。著者もこの見落としをしていました。数年間、特定のフィットネスレベルで停滞し、どう改善すればいいかわからなかったのです。友人の勧めでフィットネスインストラクターを雇ってからは、様々なエクササイズ方法について貴重な新しいアドバイスを得ただけでなく、新しいジム仲間もできました。
この新しいサポートの経路を通じて、彼は自己記録を更新し、新たなフィットネスレベルに到達しました。最高の1年を作るには個人の努力が必要ですが、支えてくれる良いネットワークを確保することも同じくらい重要です。この要約の重要なメッセージ：完璧な1年を送るには、自己改善に全体的なアプローチを取り、10の異なる側面に努力を均等に配分する必要があります。
まとめ
自分自身のために設定する目標は、変化へのモチベーションを持てるように、現実的で明確に特定されたものでなければなりません。強力なサポートグループを見つけ、毎日の課題にのめり込むことも、充実した人生の実現に役立ちます。
実践できるアドバイス：感謝の気持ちを表現しましょう。朝目覚めたら最初にすべきことは、数分間自分だけの時間を取り、すでに持っているすべてのものについて、宇宙、神、自分自身、あるいは誰かに感謝することです。
健康であること、あなたを大切に思ってくれる人がいること、きれいな水にアクセスできることに感謝しましょう。感謝の気持ちは、前向きで希望に満ちた状態を保ち、すでに達成した小さな勝利を思い出させてくれます。
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