『Exercised』（2020年刊）は、身体活動、休息、そして人間の健康に関する最先端の知見をまとめた一冊です。運動科学、進化理論、人類学の分野における画期的な研究に基づき、人体の必要性と能力について独自の視点を提供します。
本書のポイント：現代人類学の視点で「運動」をとらえ直す。
「もっと運動しなくちゃ」は、誰もが持つTo-Doリストの常連でしょう。それも当然です。身体を動かすことは、肥満、メンタルヘルスの不調、慢性的な疲労、その他さまざまな身体的疾患への特効薬としてもてはやされています。
こうしたアドバイスは善意から生まれていますが、時に混乱を招くこともあります。ランニングは健康に良いとわかっていても、膝を痛めると言われたりもします。8時間寝るべきと言われるのに、7時間で目が覚めてしまうのはなぜでしょうか。
本書は、このようなノイズを、人間の進化の歴史と現代の画期的な研究という二つの方向から整理します。その結果、古の知恵と最新科学を組み合わせた、新鮮で活力に満ちた健康観が立ち現れます。
本書で学べること：
- なぜ私たちは皆、8時間睡眠を必要としているわけではないのか
- なぜ人間は生まれつき筋骨隆々ではないのか
- ウォーキングは減量に役立つのか
私たちは運動するように進化してはいない。
初期の人類の祖先を想像するとき、おそらく彼らが動き回っている姿を思い浮かべるでしょう。狩猟をしているとき、険しい地形を移動しているとき、あるいは戦っているときでさえ、座っている姿よりも活動的な姿を想像するはずです。そして概して、それは非常に正確なイメージです。
私たちの祖先にとって、身体活動は生活の避けられない一部でした。食料が足りなくなればスーパーマーケットに立ち寄れる現代人とは異なり、初期の人類にその選択肢はなく、食べたければ動くしかなかったのです。
では、その事実は運動について何を教えてくれるのでしょうか？ 運動は進化が私たちに強いるものなのでしょうか？ それは完全に自然なことなのでしょうか？ 端的に言えば、答えはノーです。
ここでのポイントは：私たちは運動するように進化してはいない、ということです。
一見すると、これは衝撃的な考えです。身体的に活動するように進化したのなら、当然、運動するようにも進化したはずではないのか、と。その違いは何でしょうか？
問題の核心は、運動とは「自発的な身体活動」であり、通常は健康と体力を向上させるために行われるものだということです。人間は、状況がそれを要求するとき、つまり食料が不足してお腹が鳴り始めたときなどに活動的になるように進化しました。ダンスや子供の遊びといった少数の例外を除けば、私たちは不必要な活動に従事するようには進化しなかったのです。
つまり、進化は私たちに運動への衝動を実際には与えていません。むしろ、運動するには最も基本的な本能の一部を克服する必要があるのです。ですから、ジョギングに行くのが辛く感じられるなら、安心してください。それは自然の摂理どおりなのです。
不必要な活動に対する私たちの嫌悪感は、非常に理にかなっています。動き回るにはエネルギーが必要であり、エネルギーを得るには食料が必要です。現代の私たちにとっては大したことではないように思えますが、90分のウォーキングで消費するエネルギーはソーダ一本で補えます。エネルギーの補充は容易です。
しかし、進化の歴史から見ればごく最近まで、状況は異なっていました。食料は入手が困難であり、それはエネルギーを浪費することが危険だったことを意味します。不必要な活動は体内の蓄えを枯渇させ、生き延びて子孫を残すという重要な仕事に費やすエネルギーを減らしてしまったのです。
ならば、運動は諦めるべきなのでしょうか？ いいえ、まったく逆です！ 健康を維持することがこれほど大変に感じられる理由を説明することで、この洞察は、自分自身や他人に対してもっと理解のある態度をとる助けになります。
要するに、運動したがらない人を恥じるべきではありません。私たちは、自分の本能を克服するには努力と献身が必要だと認識すべきなのです。
誰もが8時間睡眠を必要としているわけではない。
私たちは危機に直面しているようです。専門家たちが警鐘を鳴らしています。先進工業国全体で、睡眠不足が蔓延していると。
昔は、人々は一晩に最大10時間も眠っていたと専門家は言います。今日、平均的な欧米人の睡眠時間はわずか7時間で、推奨される8時間よりもまる1時間も少なくなっています。さらに悪いことに、私たちの5パーセントは、毎晩の睡眠時間が5時間未満です！
専門家によれば、この「まん延」の影響は恐ろしいものです。睡眠不足は肥満を助長し、自動車事故を引き起こし、仕事のパフォーマンスに影響を与え、生活のあらゆる側面を蝕みます。
少なくとも、これがよく聞かれる言説です。しかし、事実関係は調査を必要とします。私たちは皆、本当に睡眠不足なのでしょうか、それともこの問題には見かけ以上のものがあるのでしょうか？
重要なポイントはこれです：誰もが8時間睡眠を必要としているわけではないのです。
一晩に8時間眠る必要があるという考えの起源は曖昧です。いつ頃現れたのかは定かではありませんが、確かなのは、19世紀にストライキ中の工場労働者たちが「8時間は仕事、8時間は休息、8時間は俺たちの好きなこと！」と叫ぶのが好きだったということです。スローガンとしては覚えやすいですが、睡眠アドバイスとしては根拠が弱いです。
近年、UCLAの睡眠研究者ジェローム・シーゲル博士らの画期的な研究によって、睡眠に対する理解は大きく変わりました。
シーゲル博士のチームは、タンザニア、アマゾンの熱帯雨林、カラハリ砂漠の狩猟採集民と農耕民の睡眠習慣を調査しました。一般的な考えに反して、これらの人々は先進工業国に住む人々よりも睡眠時間が多くない、むしろ少ないことが判明しました。平均すると、彼らは毎晩約6時間半の睡眠をとっており、夏は少し短く、冬は少し長くなっていました。
アーミッシュの農民、ハイチの田舎に住む人々、マダガスカルの零細農家を対象とした調査でも、同様の結果が出ています。必然的な結論は？ 8時間未満の睡眠は完全に正常だということです。実際、研究によると、7時間睡眠の人は、それ以上または以下の人よりも長生きする傾向があることが示されています。
ですから、自分の睡眠パターンが専門家の推奨と完全に一致していなくても心配しないでください。もし睡眠不足を感じているなら、ぐっすり眠るための最良の秘訣の一つは、日中の運動であることを思い出してください。
私たちは生まれつき筋骨隆々であるように進化してはいない。
私たちの穴居人の祖先は、おそらく一晩に8時間も眠っていませんでした。また、彼らは自発的で不必要なジョギングもしませんでした。しかし、狩猟採集民の祖先について私たちが確かに知っていることが一つあるとすれば、彼らは非常に強かったに違いないということです。
少なくとも、「原始的なフィットネス」の愛好家たちはそう言います。この理論の支持者は、祖先の日常活動によって彼らは健康で筋肉質で引き締まった体を維持していたと信じています。狩猟は持久力を試し、岩を動かすのは怪力を必要としたでしょう、と。
この見解では、私たちの現代の座りがちな生活習慣が私たちを弱虫に変えてしまったので、進化が与えてくれた強くて彫刻のような体を取り戻すのは私たち次第だ、ということになります。
しかし、これは正確なのでしょうか？
重要なポイントはこれです：私たちは生まれつき筋骨隆々であるように進化してはいないのです。
ここでもまた、この産業革命以前の人類のイメージには少し問題があります。それは、現代の狩猟採集民に見られるものと完全に矛盾しているのです。
タンザニアの狩猟採集民ハッザ族を例にとってみましょう。測定によると、彼らは痩せていて適度に強いですが、一般的に筋骨隆々ではありません。ハッザ族の握力テストと上半身全体の筋力の推定値は、欧米人の標準範囲内に収まり、実際にはアスリートの数値を下回ります。
同じことは、中央アフリカのムブティ族、マレーシアのバテッ族、パラグアイのアチェ族など、他の狩猟採集民にも当てはまります。彼らは確かにほとんどの欧米人よりも健康ですが、筋力や筋肉のサイズは驚くほどではありません。
これには一つの理由として、ジムの器具なしで筋肉をつけるのは非常に難しいことがあります。自重トレーニング、つまり自分の体重だけを負荷として使う運動は、健康増進に役立ちますが、自分が重くならない限り、持ち上げる重量は変わりません。時間が経つにつれて、筋力を高めるのは困難になります。
進化の観点からは、私たちが皆、巨人ゴリアテのような体格ではない、より根本的な理由があります。筋肉を維持するには多くのカロリーが必要なのです。平均して、私たちのエネルギー摂取量の約5分の1が筋肉の維持に費やされますが、筋肉量が増えれば、その数値も増加します。
確かに、筋骨隆々であることには利点があります。怒っている捕食者を倒したり、配偶者を引き付けたりするのに役立つかもしれません。しかし、そうした利点は、筋肉を追加で維持するためのコストを上回るほど重要ではありませんでした。つまり、私たちはアーノルド・シュワルツェネッガーのように見えるためではなく、日常生活の課題に対処できる程度に強くなるように進化したのです。
ウォーキングには減量における役割がある。
運動科学者は一般的に温厚な人々です。しかし、ある一つの質問は、どんなに穏やかな研究者でさえ激しく論争させる可能性があります：「ウォーキングで体重を減らせますか？」
最近まで、答えは明白に思えました。ウォーキングのような適度な運動にはエネルギーが必要で、エネルギー消費が摂取を上回ると脂肪が燃焼される、そうですよね？
しかし、反対陣営によれば、ウォーキングに効果がないわけではないが、数ポンド落とすのにかなり骨の折れる方法だというのです。しかし、彼らは正しいのでしょうか？ 減量計画からウォーキングを外すべきでしょうか？
ここでの重要なポイントは：ウォーキングには減量における役割がある、ということです。
減量のためのウォーキングに対する主な反論は、消費カロリーが非常に少なく、最終的に空腹を増大させるというものです。つまり、歩く人は活動量の増加を、より多く食べることで相殺してしまうことが多いというのです。
この悲観的な見解は、多くの研究によって裏付けられています。ある研究では、太りすぎで運動不足の男女のグループが、食事を変えずに毎週150分の早歩きをするよう指示されました。結果は？ 残念ながら、ほとんど体重減少は見られませんでした。
この理由は、私たち人間が驚くほど効率的に歩くように進化してきたからです。ウォーキングは、私たちが簡単にうまくできるように発達してきたことの一つにすぎません。ほとんどの状況ではそれはありがたいことですが、減量を難しくする可能性があります。
幸いなことに、希望もあります。同じ研究では、週に300分と2倍の量を歩いたグループも観察していました。彼らの結果はより有望でした。12週間後、彼らは平均で6ポンド（約2.7kg）体重が減少していました。大きな数字ではありませんが、1年間続ければ、体重計の針は26ポンド（約11.8kg）減っている可能性があります。
つまり、ウォーキングを減量につなげるには、たくさん歩く必要があるということです。しかし、体重を減らす初期段階におけるウォーキングの役割よりも重要なのは、健康的な体重を維持するのに果たす役割です。
急激なダイエットをしてから1年以内に、運動を避ける人は平均して減量した体重の半分をリードし、その後、徐々に元の体重に戻っていきます。しかし、体重を落とし、定期的に運動する人々の話は別です。彼らは、苦労して達成した体重を維持する可能性がはるかに高いのです。
つまり、ウォーキングは魔法の薬ではありません。しかし、減量と体重維持において果たせる役割を見過ごすべきではないのです。
ランニングは必ずしも怪我につながるわけではない。
さて、私たちはウォーキングが有用であることを学びました。体重を減らし、スリムな体型を維持するのに役立ち、非常に高いレベルのフィットネスを必要としません。しかし、もう少しチャレンジングなこと、心臓をドキドキさせ、脚を動かしたくなるようなことに興味があるならどうでしょう？ つまり、ランニングについてです。
初心者にとって、ランニングは気が重いものかもしれません。多くのランニング志望者は、ベテランランナーたちの恐怖体験談、つまり筋肉や関節の消耗や、あらゆる種類の奇妙な怪我を訴える話を聞いて、一生やめておこうと思います。
これらの人々は誇張しているのでしょうか？ ランニングは本当にそんなに体に悪いのでしょうか？
ここでの重要なポイントは：ランニングは必ずしも怪我につながるわけではない、ということです。
ランナーが時々怪我をすることは明らかです。しかし、一般に考えられているほど多くはありません。証拠は、ランニングの怪我の発生率がU字曲線を描くことを示唆しています。初心者と非常に真剣なランナーが最も怪我をしやすく、その両極端の間の適度なランナーは比較的問題が少ないのです。
これは一部の人々、特にランニングが変形性関節症を引き起こすと考える人々を驚かせます。毎日舗装道路を走り続けることは、時間の経過とともに軟骨をすり減らさないのでしょうか？ 実は、そうではありません。それどころか、研究によると、ランニングや他の形態の身体活動は、健康な軟骨を促進するのに役立ちます。
とはいえ、ランニングが決して怪我を引き起こさないという意味ではありません。時には起こります。では、そのリスクを最小限に抑えるために何ができるでしょうか？
簡単に言えば、体に適応する時間を与える必要があるのです。一部の初心者がこのスポーツに没頭する熱意は称賛に値しますが、賢明ではありません。走行距離やスピードを週に10パーセント以上増やすと、怪我のリスクが高まります。そして、あなたの熱意でそれを修正することはできません。
しかし、体が適応すると、観察するのは魅力的です。著者が2015年に発見したように。彼はアメリカを横断する3,080マイルを走った8人のランナーを追跡しました。半年間、彼らは毎日ほぼ1回のマラソンを走り、週に1日だけ休みを取りました。最初は、予想されるあらゆる痛みやこわばりを経験しましたが、少しずつ、彼らは適応していきました。
ランナーが報告した50件の怪我のうち、約75％は最初の1か月間に発生しました。そして最後の1か月間には、まったく報告がありませんでした。
年をとっても活動的に過ごし続ける必要がある。
退職後の生活をどのように想像しますか？ 何を思い描くにせよ、それはおそらく狩猟採集社会の年長者たちの生活とは似ていないでしょう。
以前に出てきたタンザニアの狩猟採集民ハッザ族を例にとってみましょう。アメリカ人は40代に比べて70代では歩く量が半分になりますが、ハッザ族の活動レベルの加齢による低下はずっと緩やかです。その結果、彼らは先進工業国に住む人々よりもはるかに長く、健康で丈夫な体を維持しています。
実際、狩猟採集民は近代医学とは無縁であるにもかかわらず、かなり長生きします。幼児期を生き延びた人は、通常68歳から78歳まで生きます。これは、現在76歳から81歳の間にある米国の平均寿命と大きく変わりません。では、彼らから何を学べるでしょうか？
ここでの重要なポイントはこれです：私たちは年をとっても活動的に過ごし続ける必要がある、ということです。
高齢の狩猟採集民から学べることの一つは、いわゆる「老化の病気」の多くは、年を取るにつれて実際には不可避ではないということです。心臓病、2型糖尿病、アルツハイマー病は、狩猟採集民にはほとんど現れません。
では、なぜでしょうか？ 簡単に言えば、それは科学者が「疾病圧縮」と呼ぶ現象によるものです。先進工業国では、私たちの多くが死ぬ前の数十年間、病気や病的状態に悩まされますが、狩猟採集民の身体的衰えは、人生の最後の時期に圧縮されています。彼らの秘密は？ おそらくお察しの通り、老後まで持続する活動です。
これは身近なところでも確認できます。著名な医学教授ジェームズ・フライスがスタンフォード・ランナーズ・スタディで示したように。500人のアマチュアランナーと400人の非活動的だが健康な参加者を観察し、フライス博士のチームはこの50代以上のグループを何年にもわたって追跡調査しました。
彼らが発見したのは、非ランナーは活動的な参加者と比較して加速的に死亡するということでした。研究の終わりまでに、非活動的なグループの人々は、ある年に死亡する確率が、ランナーの約3倍になっていました。
さらに、ランナーは単に長生きしただけでなく、より良く生きました。研究者たちは、歩行、着替え、その他の日常的な活動といった基本的なタスクを実行する能力を追跡し、非ランナーはランナーグループの2倍の速度でこれらの能力を失うことを発見しました。
肝心なのは、タンザニアの田舎に住んでいようと、ボストンの都心に住んでいようと、年齢を重ねても活動的に過ごすことが、長生きし、病気を遠ざけ、身体能力を維持するのに役立つということです。
もっと運動したいなら、できるだけ楽しく、必要不可欠なものにする必要がある。
私たちは運動が体に良いことを知っています。もっと運動すべきだとわかっています。しかし今、私たちはそれがしばしば困難で不快に感じられる理由も知っています。なぜなら、私たちは自発的な身体活動を行うようには進化しなかったからです。私たちの祖先と進化の歴史から見れば、運動することは不自然なことなのです。
これは私たちが受け入れなければならない事実です。つまり、身体活動が不必要または退屈な場合、私たちはおそらくそれを避けようとするだろうということです。しかし、その洞察に身動きが取れなくなるのではなく、それを自分の利益のために活用できるでしょうか？
ここでの重要なポイントは：もっと運動したいなら、できるだけ楽しく、必要不可欠なものにする必要がある、ということです。
先に、私たちは運動を自発的または不必要な身体活動と特徴づけました。それが運動の特徴ですが、同時に問題でもあります。運動は私たちの体に良いものですが、完全に必須というわけではありません。言い換えれば、不健康でもおそらくなんとかやっていけるのです。
この事実を理解することは、解決策への道筋を示すのに役立ちます。運動を実際に必須のものにできないなら、少なくとももっと必要なものにすることは試みられます。どうやって？ 健康を維持せざるを得ないような環境を作り出すことによってです。
これを行う一つの方法は、尊敬する人にあなたの進捗状況をチェックしてもらい、目標を達成しているか確認してもらうことです。あるいは、レースに申し込んで事前に支払うことを検討してください。もちろん、参加を強制されるわけではありませんが、お金をかけることで、トレーニングをサボったり棄権したりすることを再考させるでしょう。別の言い方をすれば、一度支払ってしまえば、レースの準備はより必要なことのように思えるでしょう。
しかし、自分を強制して運動させるだけでは十分ではありません。最良のシナリオでも、健康にはなれますが、かなりの惨めさが残るでしょう。運動を本当に生活の一部にしたいなら、もっと楽しくすることも必要です。
幸いなことに、身体活動を楽しくする、古くから実証済みの方法が一つあります。それは、社交的にすることです。狩猟採集社会では、男性は狩猟や蜂蜜を集めるときにしばしば二人一組で行動します。そして女性が食料を探すときは、グループで出かけ、おしゃべりをしてお互いの付き合いを楽しみます。
だから、社交的になりましょう。友人やチーム、トレーナーと一緒に運動しましょう。そして、すべてがうまくいかない場合は、常に単純な気晴らしがあります。ポッドキャストはほとんどどんなワークアウトにも取り入れることができます。
結局のところ、運動は私たちにとって良いものです。そして、ダラダラしたいという私たちの本能をよりよく理解するほど、それをより効果的に克服できるのです。
最終的なまとめ
本書のポイント：
運動が容易でないのは、それがエネルギーを節約しようとする私たちの自然な傾向に反するからです。解決策は、十分に休息し、オーバートレーニングに注意しながら、身体活動を必要で楽しいものに思わせることです。
実践的なアドバイス：シンプルに保つこと。
理想的なワークアウトの計画について際限なく悩むのではなく、よりシンプルな態度を採用するようにしてください。研究はいくつかの簡単な原則を裏付けています：たくさん運動すること、主に有酸素運動ですが、ウエイトトレーニングも行い、年をとってもそれを続けることです。運動プログラムをこれ以上複雑にする必要はありません。
次に読むべき本：『人体 失敗の進化史』ダニエル・E・リーバーマン著
進化が私たちの運動能力をどのように形作ったかを理解したあなたへ。なぜ穴居人がジョギングをせず、穴居人がボディビルダーではなかったのかを理解したでしょう。今こそ、より広い視野を持ち、筋肉や手足だけでなく、体全体を形作った進化に出会う時です。ダニエル・E・リーバーマンによる『人体 失敗の進化史』は、私たちの体がどのように進化し、なぜ現代の環境がそれに合わないのかを解説します。
