『食と栄養』(2018年)は、私たちが口にするものの背後にある科学に迫ります。信頼できる最も徹底した研究のみに基づき、雑音や流行を排して、健康的な食生活について本当に分かっていることを明らかにします。
栄養にまつわるよくある誤解を解き、持続可能で健康的な食生活の本当の鍵を学ぶ
食は昔から熱い議論の的でした。しかし近年、その論争は最高潮に達しています。もちろん、どのような食事が最も健康的か、または減量に最も効果的かについては、いまだ意見が分かれています。しかし、今そこに新たな要素が加わりました。人々が、自分の食べ物がどこから来て、どのように生産されているのかを詳しく見るようになったのです。
食品業界が温室効果ガスの排出や気候変動の一因となっていることは疑いようがありません。そのため、私たちの多くはより持続可能な食品を選びたいと考えています。多くの人は、より良い食習慣が健康的な生活につながることをすでに理解していますが、今では地球の健康も向上させたいと願っています。この要約が正しい方向へ導きます。ここでは、以下のポイントを学びます。
- 従来型の肉・乳製品農場が、いかに環境に役立っていると主張しているか
- 赤身肉の摂取を控えるべき理由
- 最も人道的な卵の選び方
適切な食品選びは、あなたと地球の両方に影響する
食べるものは本当にそれほど重要なのでしょうか？答えはもちろんイエスです。それは簡単な部分です。一方で、その理由を説明するのははるかに難しいのです。健康的な食生活についての会話はすぐに混乱し、また個人的なものになりがちです。しかし、その雑音をかき分けることは可能です。ここで重要なのは、適切な食品を選ぶことが、あなた自身と地球の両方に影響を与えるということです。 まず第一に、何を食べるかはあなたの健康に直接影響します。生化学者や栄養科学者は、慢性疾患の最大80パーセントは健康的な生活習慣の選択によって予防できることで一致しています。当然、食生活がこれに大きな役割を果たします。
しかし、それだけではありません。スーパーで買うものは、地球にも直接的な影響を与えます。現在、私たちの食料生産方法は、土地、海、空気に非常に有害です。食品業界は二酸化炭素や亜酸化窒素などの温室効果ガスを大量に排出し、それが直接気候変動の一因となっています。現在、私たちはかつてないほど多くの食料を生産しており、それは世界的な飢餓との闘いに役立っています。過去23年間で、開発途上国における飢餓率は10パーセント以上低下しました。
しかし、私たちは同時に、驚くべき規模で食品を廃棄しています。毎年、約13億トンもの完全に食べられる食品が捨てられています。そしてそれは野菜や肉だけの問題ではありません。お金、資源、エネルギーの莫大な浪費でもあるのです。では、これは何を意味するのでしょうか？
ひとつには、私たちは自分が何を食べているかにもっと自覚的になるべきです。そしてもうひとつは、どれだけの食料が必要で、それがどこから来て、どのように生産されているのか、より注意深くなる必要があるということです。私たちは食品を買うたびに選択をしています。そして、それを意識的に考えているかどうかにかかわらず、これらの選択は、私たちが住みたい世界についての個人的な価値観を反映しているのです。理論的には、地球上のすべての人を養うのに十分な食料を生産する方法を私たちは知っています。
私たちはまた、持続可能で環境に優しい食品システムを構築する技術も持っています。では、何を待っているのでしょうか？今こそ、現在の食品選択によって私たちがどのような食品システムを支援しているのかを見直す絶好の機会です。
近代的な農業は効率的だが、地球には優しくない
食料生産がはるかに効率的になったことは疑いようがありません。1970年代に、濃縮動物飼養施設（CAFO）の利用が食肉業界で普及しました。牛肉、牛乳、卵を生産するのに必要な飼料、水、土地は以前より大幅に少なくて済むようになりました。実際、CAFOの台頭以来、牛肉生産のカーボンフットプリントは16パーセント減少しました。しかし、こうした数字だけでは全体像は見えません。ここでの重要なポイントは、近代的な農法は効率的ですが、地球には優しくないということです。
CAFOがこれらの数字を達成するためには、農家は化学物質、ホルモン、抗生物質を使用しなければなりません。目的は、動物の成長を早め、感染症を防ぐことです。しかし、これらの化学物質はしばしば私たちの食卓に上ることになります。また、飲料水にも浸透する可能性があります。結局、私たち人間は家畜用の抗生物質を間接的に摂取しているのです。米国疾病管理予防センターは、食品業界での抗生物質の使用が、人間における抗生物質耐性の増加率に直接関係していると判断しました。しかし、CAFOによる害はもっと明白な場合もあります。2015年だけでも、アメリカの農家、牧場主、農業管理者の間で5,000人近くの死亡者が出ました。それより多くの命を奪った唯一の職業はプロの運転手でした。危険な機械やしばしば安全でない労働条件に加えて、労働者はひどい大気汚染に耐えなければなりません。産業型農業施設の近くに行ったことがある人なら、その悪臭が耐え難いものであることを知っているでしょう。
それは様々なガスの混合物によって生み出されます。一部は牛が生成し、一部はその他の特殊な工程の副産物として発生します。これらのガスには、メタン、アンモニア、硫化水素、亜酸化窒素など多数が含まれます。これらを日常的に吸い込むことで、喘息や慢性気管支炎など、さまざまな呼吸器疾患を引き起こす可能性があります。そして、これらの物質が大気中に放出されると、気候変動にも寄与します。CAFOが健康上の懸念をもたらすことがますます明らかになるにつれ、米国の牛肉業界は対応してきました。産業型農場を運営する人々は、彼らの言葉を借りれば、「操業の再評価」を進めています。一方、欧州連合は牛へのホルモン剤使用を禁止しました。
CAFOの背後にある問題を考えると、なぜ私たちが肉、乳製品、卵をそれほど重視するのか疑問に思うかもしれません。そもそも、それらの栄養価はどうなのでしょうか？次のセクションで見ていきましょう。
肉には栄養価があるが、赤身肉や加工肉の摂りすぎには危険が伴う
世界中の大半の人々は、重要な栄養素を肉から摂取しています。具体的には、豚肉は世界で最も広く食べられている肉で、世界の食肉消費量の36パーセントを占めています。鶏肉が35パーセントで僅差の2位、牛肉は22パーセントです。驚くべきことに、2018年には、世界の1人当たりの赤身肉と鶏肉の生産量は200ポンドを大きく超え、過去最高を記録しました。鶏肉の世界生産量は1970年以降で5倍に増えています。明らかに、私たちは大量の肉を食べています。しかし、それは私たちの健康にとっても、地球にとっても良いことではないかもしれません。ここでのポイントは、肉には栄養価があるものの、赤身肉や加工肉を過剰に摂取すると危険があるということです。
肉は、亜鉛、さまざまなビタミンB群、リボフラビン、鉄、そしてもちろんタンパク質など、必須栄養素を提供します。カロリーでは、標準的な3オンス（約85g）の一人前で、豚肉が310キロカロリーと最も高く、次いで牛肉245、ラム肉235、山羊肉122、鶏肉120キロカロリーとなっています。では、肉は健康的な食生活の一部となるのでしょうか？それは、あなたが消費する肉の種類と、どれだけの量が皿に盛られるかによります。牛肉、豚肉、子牛肉、ラム、山羊肉、マトンを含む赤身肉の過剰摂取は問題になりえます。スモークベーコンやサラミなどの加工肉も同様です。加工肉には一般に、大量の塩分、糖分、保存料が含まれています。また、燻製肉製品や高温でグリルした肉には、発がん性物質が含まれていることが証明されています。しかし、加工肉は最も健康的な食品とは言えませんが、多くの西洋の食生活では人気の要素です。そして、これはつまり、盛んに研究が行われているということです。
2014年、世界中の専門家が800以上の研究をレビューし、加工肉の摂取とがんリスクの増加との間に関連性があることを確認しました。その分析では、1日わずか50gの加工肉を食べることで、大腸がんのリスクが18パーセント増加することがわかりました。赤身肉については、1日100gの摂取で大腸がんのリスクが17パーセント増加することに専門家は同意しました。科学者たちは調理法についても研究しています。また、赤身肉と胃がんや前立腺がんとの相関関係を調べている研究者もいます。その研究は進行中ですが、多くの西洋の食生活には確かに赤身肉が多すぎると言って良いでしょう。少し控えることで、肉の栄養的な利点がリスクによって相殺されないようにすることができます。
加工食品には段階があり、健康的なものも不健康なものもある
技術は世界を見違えるほど変えました。そして、それが変革した多くの分野のひとつが食品業界です。冷蔵技術によって、かつてないほど遠くまで食品を輸送できるようになりました。缶詰や包装の進歩は、食品を大量に保存することを可能にしました。新しい化学添加物は食品の腐敗を防ぎ、賞味期限を大幅に延ばします。しかし、「加工食品」と言うとき、実際には何を意味するのでしょうか？厳密に言えば、この用語はチーズからチートスまであらゆるものを指し得ます。そこで、少し整理してみましょう。ここでのポイントは、加工食品には段階があり、健康的なものと不健康なものの両方が含まれるということです。
今日私たちが口にするもののほとんどは、何らかの形で加工されています。そのため、ほとんどの食品はスペクトラム上に存在すると考えると役立ちます。一方の端には「最小限の加工」があり、もう一方の端には「超加工」があります。最小限の加工食品は、洗浄、皮むき、乾燥などの工程を経ます。缶詰の果物や乾燥豆などがその例です。そして、超加工食品とは、パッケージされたパン、砂糖たっぷりのスナック、朝食用シリアル、ポテトチップス、冷凍ピザなどです。一般的に言って、最小限の加工食品が最も健康的ですが、もちろん、物事は決して白黒はっきりしているわけではありません。缶詰の魚や冷凍の果物・野菜などの加工食品は、栄養価が高い場合があります。実際、急速冷凍された農産物は、多くの場合、最も新鮮な時期に加工され、多くのビタミンや栄養素を含んでいることがあります。直感に反するかもしれませんが、地球の反対側から地元のスーパーに届くまで長旅をしてきた「新鮮な」農産物よりも、冷凍の果物のほうが体に良い可能性さえあります。超加工食品に対する反論は、より明確です。それは体に悪く、地球にも悪いのです。これらの種類の食品は、糖分や塩分を多く含むだけでなく、環境を汚染する方法で生産され、包装されています。加工や包装の多さを考慮すると、超加工食品は「資源集約的」と見なされます。これらは気候変動に悪影響を及ぼす種類の食品です。悲しいことに、多くの国では、人々はこのカテゴリーに当てはまる食品から多くのカロリーを摂取しています。超加工食品は、ブラジル、カナダ、オーストラリア、スウェーデン、ノルウェー、米国で非常に人気があります。ある研究では、アメリカ人が超加工食品からエネルギーの60パーセント近くを得ていることが示されました。もしパッケージ済みの食品を買うなら、栄養価を確認するためにラベルをチェックするのが常に良いでしょう。しかし、次のセクションで見るように、パッケージの表示は誤解を招くこともあります。
食品ラベルは時に紛らわしく、無意味なこともあるが、より良い選択の助けになる
食品ラベルは非常に混乱を招くことがあります。「コンベンショナル」「オーガニック」「ナチュラル」といった言葉が飛び交っていますが、実際には何を意味するのでしょうか？また、ケージフリーと平飼い卵の違いは何でしょうか？よくある誤解を掘り下げて明らかにしましょう！ここでの重要なポイントは、食品ラベルは時に紛らわしく、無意味なこともあるが、それでもより良い選択をする助けになるということです。
「オーガニック」という言葉から始めましょう。その意味の細かい点は地域によって異なる場合がありますが、基本的にはオーガニックは農法を指します。たとえば米国では、有機農業では遺伝子組み換えや合成農薬の使用が認められていません。だからといって、農家がすべての農薬を避けるわけではありません。ロテノンのような天然由来の物質を使用することは可能です。しかし注意してください。天然が常に健康的とは限りません。研究によると、ロテノンへの曝露はパーキンソン病のリスクを高める可能性があります。ですから、農産物がオーガニックであっても、食べる前によく洗うことをお勧めします。次に「ナチュラル」という言葉です。これも紛らわしい表示のひとつです。結局のところ、それはマーケティング上の工夫に過ぎません。ある食品を他の食品より健康的に聞こえるようにする方法です。たとえば、多くのグラノーラバーには「ナチュラル」と表示されています。しかし、それらには依然として多くの添加糖が含まれている可能性が高いのです。
そして、最も混乱する部分、卵です。ケージフリー、平飼い、認定オーガニック、放牧飼育など、リストは続きます。しかし、これらの違いは何でしょうか？さて、他のいくつかのラベルとは異なり、これらの用語には意味があります。一般的な商業的な卵生産者の場合、ひとつのバタリーケージに4羽から12羽の鳥が飼育されることがあります。平均して、鳥たちは動き回るのにわずか67平方インチ（約432平方センチメートル）のスペースしかありません。「ケージフリー」のラベルは、鳥たちがケージではなく密閉された倉庫で生活していることを示します。しかし、それでも1羽あたり1平方フィート（約0.09平方メートル）のスペースしかありません。鳥にとっての状況は依然として劣悪で、養鶏農家はひどく汚染された空気に耐えなければなりません。フリーレンジ（平飼い）または放し飼いは、鳥たちが屋外で過ごす時間があることを意味しますが、その時間の長さや「屋外」という言葉の実際の意味はさまざまです。それは、鳥たちが実際には使わないかもしれない、小さなハッチから小さな屋外のコンクリートのスペースにつながっているだけかもしれません。認定オーガニック卵は、平飼いであり、その地域の有機認証の基準を満たしていなければなりませんが、実際の卵の背景にある慣行は異なる場合があります。一方、放牧飼育（パスチャーレイズド）は、より具体的です。それは、鳥たちが日中を屋外で過ごし、夜は納屋で過ごすことを意味します。彼らの食事には、草や虫などの自然の食材が含まれることがよくあります。これは、最も人道的な生産方法のひとつとして広く認識されています。
食事性コレステロールとGMOに関する誤解は、未だに根強い
覚えているかどうかは別として、かつて卵がマスコミで悪く言われていた時期がありました。その理由は？コレステロールです。1968年、アメリカ心臓協会は、1日の食事性コレステロールの摂取量を300mg以下にするよう推奨しました。また、卵の摂取量を週に3個までに制限することも提案しました。これはすべて、私たちが食べるコレステロールが「悪玉コレステロール」に直接関係しているという考えから生じたものです。科学者たちはこの物質を低密度リポタンパク質、つまりLDLコレステロールと呼び、これは心臓病と関連しています。しかし、生化学と栄養学の科学が進歩するにつれて、卵に含まれるコレステロールはLDLとはほとんど関係がないことが明らかになりました。ここでのポイントは、食事性コレステロールとGMOに関しては、未だに誤解があるということです。
卵にコレステロールが多く含まれているのは事実です。卵1個あたり約185mgのコレステロールが含まれています。しかし、1999年と2013年の2つの研究では、卵の摂取と冠状動脈性心臓病との間に関連性は見られませんでした。また、卵を食べることとLDLの高値との間にも関連はありませんでした。卵を食べることが、一部の人々、特に2型糖尿病を患っている人々にとって心臓病を発症しやすくするかどうかについては、まだいくつかの不確実性があります。しかし、少なくとも卵のコレステロールの問題は解決されました。アメリカ人の食事ガイドラインでは、もはやそれをリスクとは見なしていません。しかし、食品をめぐる議論はコレステロールだけにとどまりません。遺伝子組み換え生物（GMO）についても、依然として激しい議論が交わされています。米国では、そのような作物は1990年代から使用されてきました。それらに関する意見の相違も、誤解されているラベルの一例に過ぎません。私たちが植物の遺伝子構造を変えて、その特徴のいくつかを強化したり除去したりする方法はいくつかあります。数多くのテストにより、この種の遺伝子工学が完全に安全であることが示されています。実際、1,500以上の研究をメタ分析した結果、GM作物は健康上も環境上も重大な危険をもたらさないことが示されました。それどころか、有益でさえあり得るという証拠があります。遺伝子組み換え作物は、より少ない水で済み、カーボンフットプリントを小さくし、必要な農薬も少なくなります。実際、2014年のある研究では、GM作物によって収穫量が22パーセント増加し、農薬の使用量が37パーセント減少し、農家の利益が70パーセント近く増加したことが明らかになりました。これが少し混乱して聞こえても、心配しないでください。食品と栄養の科学は決して白か黒かではありません。次のセクションでは、別のよくある誤解について探っていきます。
脂肪すべてが悪いわけではなく、善玉菌が腸内の健康なマイクロバイオームを作る
アメリカの栄養習慣には、脂肪を敵視してきた歴史があります。しかし、それは単純すぎます。「善玉」コレステロールと「悪玉」コレステロールがあるように、良い脂肪と悪い脂肪もあるのです。細菌にも良いものと悪いものがあります。これは混乱させるかもしれませんので、これらのいくつかを解きほぐしてみましょう。ここでの重要なポイントは、脂肪すべてが悪いわけではなく、善玉菌が腸内の健康なマイクロバイオームを作り出すことができるということです。
脂肪には主に2つのタイプがあります。飽和脂肪と不飽和脂肪です。不飽和脂肪はさらに、一価不飽和脂肪や多価不飽和脂肪などのサブタイプに分類できます。後者はおそらく最も分かりやすいでしょう。これらの脂肪は室温で液体になります。オリーブオイルがその一例です。不飽和脂肪は心臓に良いです。実際、ビタミンEやオメガ3、オメガ6のような脂肪酸など、非常に健康的な成分を含んでいることがあります。これらの物質は他の場所ではなかなか見つかりません。多価不飽和脂肪は、血糖コントロールやインスリン抵抗性の改善に役立ちます。これは、2型糖尿病の人にとって素晴らしいニュースです。さて、細菌についてお話ししましょう。「腸内マイクロバイオーム」という表現を聞いたことがあるかもしれません。体内に生息する細菌のなんと90パーセントが腸内に存在します。それらはそこで不可欠な働きをしています。それらがなければ、私たちの知る代謝は存在しません。いくつかの研究では、マイクロバイオームをコントロールできる可能性さえ示唆されています。たとえば、年間を通してさまざまな旬の食べ物を食べることで改善できるということです。マイクロバイオームを助ける食品には、プロバイオティクス食品とプレバイオティクス食品の2つのカテゴリーがあります。ヨーグルトやキムチなどの発酵食品にはプロバイオティクスが含まれています。これは食品自体に含まれる生きた微生物です。プレバイオティクスは生きた微生物を運ぶものではありません。その代わりに、食物繊維や精製デンプンなど、腸内細菌にとって非常に有益なものがたっぷり含まれています。2014年、科学者たちはプロバイオティクスに関する43の研究を分析しました。その結果、ヨーグルトのような発酵食品を摂取した場合、過敏性腸症候群の症状である腹部膨満感や腹痛が21パーセント減少することがわかりました。場合によっては、ヨーグルトが下痢のコントロールに役立つことさえ示されています。では、細菌と脂肪は健康にとって普遍的に悪いのでしょうか？ここまで学んだように、答えは単純な「はい」からはほど遠いものです。
減量のための食事を選ぶ際は、関与するカロリーを科学的に検討しよう
ダイエットは常に流行り廃りがあります。あなたもおそらく、何年にもわたって様々な流行に飛びついたことがあるでしょう。しかし真実は、万能の解決策は決して存在しないということです。たいていの場合、ダイエットとは炭水化物、脂肪、タンパク質の摂取量を変えることです。脂肪を低く抑えるダイエットもあれば、高タンパク質や低炭水化物の食品を優先するダイエットもあります。近年人気のあるダイエットのひとつがケトジェニックダイエットです。これは炭水化物の摂取量を低く抑えることに重点を置き、基本的に体が炭水化物ではなく脂肪を燃焼するようにします。このダイエットは減量を促進しますが、パンを断つなど、潜在的に困難なライフスタイルの選択も必要とします。ここでのポイントは、減量のための食事を選ぶ際には、関与するカロリーを科学的に考慮することです。
ダイエットは、それを続けてこそ効果があります。そして、ダイエットが厳しければ厳しいほど、それを忠実に守る可能性は低くなります。別の問題もあります。多くのダイエットは、より広い全体像を考慮に入れていません。私たちが問うべきは、全体的な健康にとって本当に重要なことは何か？ということです。栄養学の分野は長い間、細部に焦点を当ててきました。世の中にあふれるすべてのアドバイスを守り続けるのは難しいことです。そして、ダイエットは還元主義的な視点から生まれているため、事態をさらに混乱させます。「これを食べろ、あれは食べるな」と彼らは言います。しかし、彼らが完全に無視していることがあります。それは、異なる食品や栄養素の間の重要な相互作用です。結局のところ、栄養に関しては、古い格言が真実です。全体は部分の総和よりも大きいのです。多くのダイエットに共通していることのひとつに、カロリー計算があります。そして、一般的に、減量が気になるなら、いつでも実証済みのルールに頼ることができます。それは、摂取するよりも多くのカロリーを消費しなければならないということです。もちろん、良いサポートグループを持つことなど、他の要素も重要です。しかし、結局のところ、すべてはカロリー摂取量の算術の問題なのです。最終的には、私たちはそれぞれ異なる体と異なるマイクロバイオームを持っているので、異なるダイエットに対する反応の仕方も様々です。幸いなことに、私たちは必要な栄養素を、そしてそれを環境に配慮した方法で得る方法を知っています。
まとめ
本書の要点: 世の中には多くの食事選択肢があり、自分と地球の両方に健康的な食品を選ぼうとすると圧倒されるかもしれません。しかし、いくつかの基本ルールは存在します。超加工食品と集中動物飼養施設は、有害な炭素排出と気候変動に大きく寄与する可能性があります。ラベルに注意を払うことで、栄養価にもっと目を配り、人道的な農法を支援することができます。最後に、プロバイオティクス食品やプレバイオティクス食品を探して、健康な消化器系をサポートすることができます。
実践的なアドバイス: フィルターコーヒーを飲むこと。 コーヒーは抗酸化物質の優れた供給源です。1日に3〜5杯飲むと、心臓病のリスクを下げ、2型糖尿病を予防する可能性さえあります。しかし、もちろんコーヒーはすべて同じではありません。では、自分に最適な種類をどのように選べばよいのでしょうか？ フィルターで淹れたコーヒーを飲むことで最大のメリットが得られます。一方、粉の入ったコーヒーは「悪玉コレステロール」を増加させる可能性があり、それによってコーヒーの潜在的な健康上の利点がすべて打ち消されてしまいます。
次に読むなら: 加工食品の危険性についてもっと知りたいなら、ウェストン・A・プライス著『Nutrition and Physical Degeneration: A Comparison of Primitive and Modern Diets and Their Effects』（日本語版：『栄養と身体の退化』）がおすすめです。この本では、加工食品に含まれる糖分やナトリウムが私たちの体にどのような害を及ぼすか、そして産業革命以前の祖先が食べていたものから私たちがどのように学べるかを発見できるでしょう。
