『MOVE！ 体と心を動かす新科学』（2021年）は、体と心の両方を動かし始めるためのステップバイステップガイドです。最新の運動科学研究に基づき、創造性を高め、メンタルヘルスを改善し、加齢によるさまざまな影響から脳を守るための実践的なヒントを紹介します。
本書で得られること：運動が脳の健康を高める仕組み
数千年前、狩猟採集民は次の食事を求めて何キロも歩き回っていました。今日では、食べ物を手に入れるのは「配達ボタン」をクリックするだけです。しかし、その便利さの代償として、テクノロジーの革新は人間の健康に有害な副作用をもたらしました。私たち人類は、単に動くことをやめてしまったのです。石器時代の祖先と比べれば、私たちは基本的にナマケモノのようなものです。
私たちは人生のなんと70パーセントもの時間を、じっと座って過ごしています。その結果、脳は悲鳴を上げています。実践的な運動アドバイスが満載の本書は、ナマケモノのサイクルを断ち切る手助けをしてくれます。動き出すための勢いを与え、より健康で幸せな人生へと導いてくれるでしょう。本書では、次のことを学びます。
- なぜ「座ること」が「新しい喫煙」と呼ばれるのか
- 人間の脳が「動きながら考える」ように進化した理由
- 体と心の両方を動かすためのシンプルなステップ
人間はナマケモノの道を選んだ
ナマケモノと入れ替わりたいと思ったことはありますか？ ほとんど何もしないことで有名なこの樹上哺乳類は、1日に最大20時間も眠り、起きている間も比較的動きません。すごいでしょう？ でも実は、人間はナマケモノの生活をうらやむ必要はありません。すでにその生活を送っているのですから。
種として、人間は新たなレベルの怠惰に到達しました。現在、平均的な大人は人生のなんと70パーセントを、完全にじっと座るか横になって過ごしています。少し考えてみてください。
80歳まで生きたとして、動いて過ごすのはわずか24年。残りの56年、つまり2万日以上は、ソファかベッドの上で過ごすことになります。ここでの重要なメッセージ：人間はナマケモノの道を選んだ。怠惰への傾向は年齢を問いません。現代の子どもたちは自由時間の最大半分を座って過ごしています。しかも、それは学校の時間を考慮に入れる前の数字です。その反対に、高齢者は起きている時間の最大80パーセントを、ほとんど筋肉を動かさずに過ごしています。
これらの数字は恐ろしいものです。そして事態は悪化する一方です。実際、現代人は1960年代の人々と比べて約30パーセントも体を動かしていません。ここで、こう思うかもしれませんね。何がこの急激な行動変化を引き起こしたのか？周りを見渡せば、答えは自明です。近くにスマートフォン、テレビ、コンピューターはありませんか？ これらの便利なデバイスが、私たちの圧倒的にナマケモノな状態の一因なのです。
夕食が食べたい？ 狩猟採集民の祖先のようにバイソンを狩る代わりに、ボタンをクリックするだけでハンバーガーを届けてもらえます。娯楽が欲しい？ 古代の円形劇場まで歩く代わりに、テレビをつければいい。人と交流したい？ 家を出ることなく、指一本動かすだけで世界中の人とチャットできます。
テクノロジーが私たちの知る世界を変えたことは否定できません。しかし、その結果としての人間の行動変化は、良い方向に向かったのでしょうか？ 科学はそうではないと示唆しています。次の章で探っていきましょう。
人間は動くようにできている
ナマケモノとは違い、人間は長時間じっとしているようにはできていません。動かないままでいると、さまざまな健康被害をもたらします。肥満リスクの増加だけでなく、座りがちな生活はIQの低下、反社会的行動の増加、注意力の低下、記憶力の低下、創造的思考の減少、さらには不安やうつを中心とした精神疾患の世界的流行にまで関連しています。運動不足は老化も加速させ、私たちを実年齢より老けさせます。研究によると、1日に2〜3時間以上座っている中年層は、比較的活動的な同世代に比べて精神的な鋭敏さをはるかに速く失うことがわかっています。体が遅くなると、脳も遅くなるのです。
ここでの重要なメッセージ：人間は動くようにできている。すでに定期的に運動している人は、これらの健康被害から守られていると思うかもしれません。運動を始めたいと思っている人は、ジムの会員権をついに活用しようと心に誓っているかもしれません。しかし一般に信じられているのとは違い、ジムに通うことは解決策ではありません。少なくとも、それだけでは十分ではないのです。30分のワークアウトはソファでだらだら過ごすよりはるかに良いものの、運動だけでは十分ではありません。運動の第一人者ケイティ・ボウマンは、短時間の集中的な運動は、偏った食生活を補うためにビタミン剤を飲むようなものだと指摘しています。ある程度の効果はあっても、本当の健康は手に入らないのです。
全体的な健康を改善するには、じっと座っている合計時間を減らさなければなりません。つまり、単発の高強度な運動だけでなく、一日を通して定期的に体を動かす必要があるのです。言い換えれば、8時間のデスクワークを1時間のクロスフィットで帳消しにすることはできません。ナマケモノのサイクルを断ち切る第一歩は？ 片足をもう一方の前に出すこと。文字通り、歩き出すことです。
信じられないほどシンプルに聞こえますが、最近のある調査によると、純粋に歩くために歩く人はわずか17パーセントしかいません。しかもその数字には、選択肢があまりない犬の散歩をする人も含まれています。歩くことの多くの利点について学ぶ準備はできましたか？ 次の章では、歴史上最も鋭い思想家の一人の立場になって、まさにそれを体験してみましょう。靴ひもを締めて、出発です！
歩くことが心を動かす
チャールズ・ダーウィンは動く必要がありました。それも、一つ以上の意味で。有名なビーグル号の航海から戻って5年後、若き生物学者はフィールドノートを完全な進化論へとまとめ上げるのに苦戦していました。ロンドンの喧騒の中で考えることは、口で言うほど簡単ではなかったのです。そこでダーウィンはイギリスの田舎の静かな一角に移り住みました。そこでは、なだらかな牧草地と深い森を通る屋外の周回コースを毎日歩くようになり、誇らしげに「思索の道」と呼んでいました。そして案の定、まさにその場所で、やがて進化論が生まれたのです。
重要なメッセージ：歩くことが心を動かす。精神力を鍛えるために歩いたのはダーウィンだけではありません。フリードリヒ・ニーチェやヴァージニア・ウルフ、ビル・ゲイツやスティーブ・ジョブズに至るまで、多くの偉大な思想家やイノベーターがまったく同じことをしてきました。歩くことと考えることに何の関係があるのか、不思議に思うかもしれませんね。その問いに答えるために、ダーウィンの理論を人間に当てはめて詳しく見てみましょう。
狩猟採集時代より前、私たちの祖先は1日にわずか3,000〜5,000歩しか歩いていませんでした。現代人とほぼ同じです。しかし現代人とは違い、体がじっとしていても脳が苦しむことはありませんでした。彼らの生理機能は、この低い活動量に最適化されていたからです。その後、気候が変わり始め、私たちの生理機能も変化しました。より涼しく、食べ物の少ない環境に放り込まれた人類は、食料を求めて広範囲を歩き回らざるを得なくなりました。立ち上がっている間、これらの狩猟採集民は捕食者から身を守り、毒のない植物を探すために、常に新しい創造的な方法を編み出す必要がありました。動くことと考えることは、表裏一体だったのです。
この点について、生物人類学者デイビッド・ライクレンは、人類を「認知的に従事する持久力アスリート」の種だと表現しています。現在、私たちは狩猟採集を卒業し、ファストフードとデスクワークの世界へと進化しました。悪い知らせは？ 人間は生物学的に、考えることと動くことを同時に行うようにプログラムされたままなのです。
じっと座っていると、私たちの体は脳の働きを低下させてエネルギーを節約しようとします。そして再び動き始めたときだけ、心は完全に動き出すのです。だから次に思考の壁にぶつかったら、チャールズ・ダーウィンの足跡をたどってみましょう。自分だけの「思索の道」を見つけて、1日に何度も歩いてみてください。あなたの脳（と体）はきっと感謝するはずです。
運動は人生の感情的な障壁にも効果がある
「move on（前に進む）時だよ」と言われたことはありますか？ このフレーズに「move（動く）」という言葉がこれほど強く使われているのは偶然ではありません。実際、運動は気分を大きく高める効果があります。多くの精神的な行き詰まりから抜け出させてくれるのです。実験によると、物理的に前進することは、感情的な進歩の感覚を植え付け、ポジティブな思考を促すことが示唆されています。
一歩ごとに、あなたは精神的に過去から離れ、未来に向かって進んでいきます。つまり運動は、うつ的な反芻（はんすう）思考に陥りやすい人にとって特に役立つということです。物理的な空間を前進することで、心を占めている問題を精神的に乗り越えていくことができるかもしれません。ここでの重要なメッセージ：運動は人生の感情的な障壁にも効果がある。著者の幼なじみであるマーカス・スコットニーは、10代を通して重度のうつ病と闘っていました。そんな彼が、「丘に向かって走り、丘を越え、反対側を駆け下りる」ことで気分が高まることを発見したのです。
現在、マーカスはプロのマラソンランナーで、ヨーロッパでも最も過酷なレースの一つでコース記録を樹立しました。その過程でメンタルヘルスを完全に立て直したのです。幸い、運動による気分向上の効果を実感するのに、マーカスのようなマラソンランナーになる必要はありません。たった20分の早歩きで、脳内でエンドルフィンが魔法を発揮し始めます。ストレスを和らげ、気分を高めてくれるのです。歩き方を変えることでも気分を改善できます。猫背になりがちな人は、姿勢を正して弾むように歩くことで、ポジティブな思考が促されることが証明されています。有酸素運動が苦手でも心配はいりません！
うつ病は、ウエイトリフティングや武道などの筋力トレーニングでも和らげることができます。全体として、身体活動をより多く行う人は、自分の人生に対するコントロール感が高まり、その結果としてより幸せに感じることが研究で確認されています。感情的な行き詰まりに陥ると、毛布にくるまってNetflixを一気見したくなるものです。しかしマーカスの例は、逆のことをすべきだと示唆しています。次に落ち込んだときは、立ち上がって動きましょう。そして、振り返らないでください。
最適な結果を得るには、強度よりも頻度
毎日の運動というと、気後れしてしまう人も多いでしょう。しかし、身体的・精神的な健康を改善するのに、山を駆け上がったり、狩猟採集生活に戻ったりする必要はありません。証拠として、世界の5つの目的地へ小旅行に出かけましょう。イタリアのサルデーニャ島、ギリシャのイカリア島、日本の沖縄、コスタリカのニコヤ半島、そしてカリフォルニアのロマリンダ。地図上では散らばっていて、一見すると共通点がなさそうな場所ばかりです。
しかし、その住民たちを詳しく見ると、驚くべき傾向に気づくでしょう。どの地域でも、100歳まで生きる人の割合が平均の10倍なのです。さらに、これらの長寿ホットスポットの住民は、認知症やメンタルヘルスの問題に苦しむ確率が平均より低いこともわかっています。しかも、これらの人々はほとんど運動をしません。少なくとも、従来の意味での運動はしていないのです。では代わりに何をしているのかと聞かれたら、答えはシンプルです。ガーデニング、採集、そして散歩です。
彼らは遺伝子が意図したとおりに、屋外で時間を過ごします。言い換えれば、人間の体が本来するようにできていることをしているのです。ここでの重要なメッセージ：最適な結果を得るには、強度よりも頻度が重要。一日を通して動くことで、これらの住民は大きな恩恵を受けています。歩く、走る、嬉しくて跳びはねるなどして骨に体重をかけると、オステオカルシンという重要なタンパク質の分泌が促されることが研究で示されています。オステオカルシンは記憶力を向上させ、「老後に備えて脳を守る」効果があります。同様に、定期的な運動は認知症の生涯リスクを28パーセント低下させることがわかっています。
つまり、座っている時間を25パーセント減らすだけで、世界中で100万人以上の新たなアルツハイマー病診断を防げる可能性があるのです。幸い、ナマケモノの道と戦うことは、長寿ホットスポットに限らず、世界中どこでもできます。黄金律として、1日を通して20〜30分ごとに立ち上がって体を動かすことを目指しましょう。それが大変に聞こえるなら、「運動」はマラソンを走ることを意味するわけではないと覚えておいてください。
むしろ、しっかりストレッチをしたり、仕事中にスタンディングデスクを使ったりするくらいの簡単なことでもいいのです。歩きながらのミーティングをしたり、ラジオをつけてお気に入りの曲で踊ったりすることも運動です。生活の中で動く時間を作ることは、決して贅沢でも自己満足でもありません。健康で幸せに生きるための必需品なのです。
早い段階から健康的な習慣を促そう
もちろん、一人の力で種全体のナマケモノのサイクルを断ち切ることはできません。地球規模で人間の健康を改善するには、集団で行動し、著者がムーブメント宣言と呼ぶものを採用する必要があります。第一歩は？ 幼い頃から頻繁な運動を促すことです。
19世紀アメリカの社会改革者フレデリック・ダグラスはこう言いました。「壊れた大人を修復するより、強い子どもを育てる方が簡単だ」と。健康的な習慣は幼少期に植え付けるべきです。長く活動的な人生の基礎を築くために。重要なメッセージ：早い段階から健康的な習慣を促そう。
まずは、子どもたちがほとんどの時間を過ごす場所、学校を見てみましょう。世界中で多くの学校が運動を優先しなくなり、体育の授業を短縮したり、学業の時間を増やすために廃止したりしています。しかし、これは完全に直感に反しています。
今や私たちが知っているように、運動は鋭い創造的思考に不可欠です。体が動きを止めると、脳も遅くなるのです。幸いなことに、先駆的な教育者たちはムーブメント宣言を使命として取り組んでいます。スコットランドの小学校教師エレイン・ワイリーを例に見てみましょう。2012年、彼女は座りがちな生活が生徒たちの身体的・精神的健康に悪影響を及ぼしていることに気づき、行動を起こしました。1日に1回、生徒たちに机から離れて校庭で15分間ジョギングやランニングをさせたのです。「デイリー・マイル」と名付けられたこの取り組みは、現在、11,000校以上、200万人以上の子どもたちに広がっています。
2020年、研究者たちは学校生活を通した運動の効果を測定するため、デイリー・マイルの参加者5,000人を調査しました。結果は？ 定期的にデイリー・マイルを行った子どもたちは、あまり活動的でない子どもたちよりも認知機能と幸福感のテストで高いスコアを獲得したのです。もう一つの感動的な例として、世界でもトップクラスの学業成績を誇る国、フィンランドを見てみましょう。
フィンランドの学童は45分の授業ごとに15分の休憩が与えられ、その間に体を動かすことが推奨されています。彼らの脳は確かにその恩恵を受けているのです。早い段階から運動を促すことは、世界全体のIQ向上、ストレス軽減、記憶力の改善、さらには老化プロセスの遅延など、強力な影響をもたらします。健康的な運動習慣を維持することは、私たちが子どもたちに教えられる最も重要な教訓の一つです。ですから、カリキュラムに恒久的な場所を与えるに値するのです。
まとめ
本書の重要なメッセージ：私たちの体は動くようにできています。最も基本的な運動でさえ、脳の健康を高めることができます。創造力の筋肉を鍛え、記憶力を向上させ、私たちをはるかに幸せな人間にしてくれるのです。覚えておいてください。ワークアウトの世界では、強度がすべてではありません。単発のジムセッションで心臓を鼓動させることはできても、一日を通して定期的に動くことこそが、最高の精神的・身体的コンディションを維持してくれるのです。
行動のヒント：運動仲間をみつけよう。人間は社会的な生き物であり、ダンス、太極拳、グループピラティスなど、他の人と息を合わせて体を動かすことは、メンタルヘルスに驚くべき効果をもたらします。グループフィットネスは、モチベーションが低いときに動き続ける助けになるだけでなく、孤独感と戦い、強いコミュニティ意識を生み出すのにも役立ちます。おまけに、ペアスポーツに申し込むと新しい人との出会いも生まれます。さあ、運動仲間を見つけて体を動かしましょう！
ご意見をお待ちしています。本書の内容についてのご感想をぜひお聞かせください。
