『やり抜く技術』（2022年）は、影響を与えるのが最も難しい相手──そう、あなた自身──にスポットライトを当てた一冊です。モチベーション科学の知見とエピソードを交えながら、自分を見失いそうなときでも、環境を変えることで仕事でもプライベートでも前進する方法を解き明かします。
著者：アイェレット・フィッシュバック
カテゴリ：心理学／生産性
こんな人におすすめ：
- 仕事や家事の生産性を上げたい人
- 逆境に負けずにやり抜く方法を知りたい人
- 混沌とした世界で明晰さを取り戻したい人
あなたが得られるもの──やり抜くための秘密を解き明かす
あなたに質問です。物事をやり遂げるのは得意ですか？ 先延ばし癖はありますか？ それとも、新しい言語を学ぶなどのプロジェクトを最後まで続けるのが苦手ですか？ あるいは確定申告がなかなか終わらないとか。
この要約を手に取ったあなたは、私と同じようにそういう苦労を抱えているのではないでしょうか。私は大学の修士号こそ持っていませんが、自分を「先延ばしの達人」であり「やる気満々で始めては挫折する名人」だと自負しています。そこで、どうすればもっとうまく「やる」ことができるのかを一緒に探るために、まずはミュンヒハウゼン男爵の話から始めましょう。ご存じない方のために説明すると、彼はホラ話の天才として知られる軍人の物語の主人公です。中でも有名な話があります。ある日、馬に乗って田舎を進んでいた男爵は、突然沼にはまってしまいます。馬は刻一刻と深く沈んでいきます。
ところが、このホラ男爵はパニックに陥るどころか、巧妙な解決策を思いつきます。自分のポニーテールをつかみ、自分自身と馬を沼から引きずり出すのです。もちろん物理法則を無視した話ですが、この象徴するところは明白です。自分で自分を動機づけることこそ、前に進むための鍵なのです。そして、まさにそれこそが私が最も必要としている助けであり、あなたもおそらく同じでしょう。なぜ新しい習慣を始めたり、プロジェクトを完了させたりするのに、これほど大きな労力がいるのでしょうか。
私だけではないはずです。生活にまつわる面倒な事務作業が、何カ月もToDoリストに居座り続けること。「どうせ何時間もかかる」と思い込んで、重い腰を上げたら、実際には1時間で終わってしまった──そんな経験、ありませんか？ なぜ私たちはこうなのでしょう？ 私はジャスミン。この要約のプロデューサーであり、筋金入りの先延ばし魔です。そして今日は、あなたと一緒に、どうやって自分自身に打ち克つかを探っていきます。仕事でも、単にベッドから起き上がることでも、物事をただ「やり遂げる」方法を見つけましょう。ただし、今ベッドの中でこれを読んでいるなら話は別ですが。あるいは、不健全な関係を終わらせたり、転職したりといった大きな人生の変化を乗り越えた経験があるかもしれません。
ゴールにたどり着くには、魅力的で具体的な目標を立て、楽しむこと
これらはすべて、やり遂げなければならないことです。しかし、自分を奮い立たせるのは簡単ではありません。要求、気が散るもの、不安──これらは生活の一部です。そして、そうしたものが襲ってくると、モチベーションもゴールも、あっけなく脇に追いやられてしまいます。では、人生が本格的に動いている中で、夢や望みを追いかけるモチベーションをどう保てばいいのでしょうか？
すべては「適切な目標」を選ぶことから始まります。フレームを正しく設定すれば、目標は強力な動機づけの道具になります。あなたをゴールへと引っ張ってくれる目標を立てるには、次の三つを心に留めてください。第一に、それを別の目標の「手段」ではなく、「目的そのもの」として位置づけること。たとえば、「仕事に応募する」ではなく「仕事を見つける」を目標にします。目標はワクワクするものでなければなりません。退屈な雑用ではいけません。
第二に、目標は抽象的であること。ただし、あいまいすぎるのは禁物です。たとえば「精神的な健康を改善する」は、「幸せになる」よりも良い目標です。なぜなら、セラピーを始めるなどの次の一歩を指し示してくれるからです。第三に、「やらないこと」ではなく「やること」の目標に焦点を当てましょう。つまり、病気や失敗といった「避けたいもの」ではなく、健康や成功など「近づきたいもの」で目標を設定するのです。目標は料理のレシピと同じで、数値化することで最も効果を発揮します。
挑戦しがいがあり、測定可能で、行動に移せるターゲットを設定すれば、それがあなたをゴールへと導き、進捗をモニターできるようになります。ただし、このターゲットは他人ではなく、必ず自分で設定してください。そうすることで、より本気で取り組めるからです。それから、過度に楽観的なターゲットも避けましょう。『テッド・ラッソ』のような楽天家は誰もが好きですが、楽観的すぎると、実際に手を動かす代わりに空想にふけるだけで終わってしまうかもしれません。考慮すべき数値ターゲットには二つの種類があります。それは「どれだけ」（たとえば1万ドル貯める）と「いつまでに」（1年以内？6カ月？2年？）です。
ですから、もし「新しい仕事で成果を出す」とか「もっと睡眠をとる」といった漠然としたものを目標にしていたなら、それを「今週末までに仕事のプロジェクトを完了させる」「毎晩8時間寝る」に変えてみてください。ランニングを始めたいなら、「次のシカゴマラソンを5時間以内で走る」といったターゲットを設定しましょう。自己動機づけの武器庫にもう一つ加えるべきものは？
インセンティブ（誘因）です。これは、パブロフの犬にまでさかのぼる行動科学の基本的な要素です。インセンティブとは基本的に「報酬」と「罰」のこと。報酬と罰は、メインの目標に対する即時的なミニ目標を作り出すことで、行動を動機づけます。ちょっとここで、あなたのお気に入りのカフェにコーヒーを買いに行くとしましょう。最近、ラテやフラットホワイトはいくらしますか？
心の声は「高すぎる」とささやきますか？ 高いコーヒーは「貯金ができない原因」として悪者扱いされてきました。ラテやアボカドトーストのせいでミレニアル世代が家を買えない、と冗談を言う人もいます。それなのに、私たちは今日もフラットホワイトやラテを買っている。なぜだか分かりますか？ それらが「ご褒美」のように感じられるからです。ベッドから起きるという時に骨の折れる作業をした後、あるいは生産的な午前中を過ごした後へのご褒美として。私たちはいつだって、もっともらしい理由を見つけられるのです。
インセンティブを最大限に活用するには、正しい行動にご褒美を与えるようにしてください。さもないと、「コブラ効果」に陥る危険があります。これはちょっとした奇想天外な話なので調べてみてください。インドで人々がコブラを捕まえた報酬を得るために、わざわざコブラを繁殖させていた、というものです。言うは易く行うは難し、であることは確かです。
軌道から外れないためには、次の重要な区別を明確にする必要があります。あなたのインセンティブは、実際に目標への前進につながっているのか、それとも単に測定しやすいだけの無意味な目安なのか、ということです。たとえば、昇進を目指しているなら、パソコンの前で過ごした時間に対して自分にご褒美をあげても、あまり役に立ちません。しかし、仕事の量や質にインセンティブを設ければ、効果が出ます。つまり、「次の3カ月で、チームの役に立つ自主的なレポートを一つ作成する」や「毎月、文書化した良い企画を一つ提案する」といった目標を自分に課すのです。そうすれば進捗を追えます。しかし、物事をエキサイティングに保つことも大切です。
そのためには、不確実性を受け入れ、時折インセンティブに「一時停止」をかけましょう。要するに、一休みしてください。息を吸って。これは短距離走ではなく、マラソンです。一時停止を挟むことは、自分が目標のためにそれを追いかけているのであって、インセンティブのためだけではない、と確認する助けにもなります。
目標設定の最後の決定的な要素は「楽しさ」です。分かります。私は今、物事をやり遂げるために山ほどの宿題をこなすようにあなたに話してきました。それなのに「楽しめ」と言うのか、と。もう少しお付き合いください。マーク・トウェインの『トム・ソーヤの冒険』で、主人公はこう述べています。「仕事とは、人がやらねばならない義務のあることであり、遊びとは、やる義務のないことである」
これは、内発的動機づけの別の定義とも言えます。内発的動機づけとは、ただやりたいから何かをするということ。楽しいから。夢だから。ただ、なんとなく。
きちんとした理由すらないかもしれません。ただ気持ちがいいから。そして内発的動機づけこそが、あらゆる活動におけるエンゲージメントの最も確かな予測因子なのです。簡単に説明しましょう。つまり私が言いたいのは、自分で目標を立てるとき、特にそれが仕事や運動、掃除機がけのように、最初は特に楽しいと思えない目標である場合、その中に何らかの楽しめる側面を見出す必要がある、ということです。楽しいと感じれば、あなたは内発的に動機づけられ、それが成功につながるからです。
もちろん例外はあります。たとえば、ずっと先延ばしにしていた別れ話はどうでしょう。そこに楽しさを見出すのは難しいですよね。しかし、長い目で見てそれが自分をどう感じさせるかに目を向けてください。もしかしたら、もっと自由になれるかもしれませんし、自分自身や相手を傷つけるのをやめられるかもしれません。ですから、物事に喜びを見出すのが難しい状況では、なぜそれをやりたいのかを思い出し、ポジティブな結果をそれと結びつけて心に描きましょう。
でも基本的には、戦略はシンプルです。目標を楽しくすることです！ その一つの方法が「誘惑のバンドル（抱き合わせ）」です。つまり、ワークアウト中にお気に入りの番組を観る、といったことです。これは、その目標を追求している時だけ、その小さな誘惑を自分に許すのが最も効果的です。もう一つできることは、自分がすでに感じている「楽しさ」や「喜び」の感覚に意識を向けてみることです。たとえば朝のランニングを習慣にしようとしているなら、走り終わった直後のあの短い高揚感に注目してみてください。
あるいは、太陽が輝き風が髪をなびかせる中で、心臓と肌が温まっていく感覚。呼吸がリズムを刻み始める瞬間。朝の世界が静かで穏やかであること。それを吸い込み、そこに集中してください。マラソンを走ったり、受信トレイをゼロにしたりといった目標を設定することと、それを実際にやり遂げることは、まったく別物です。
進捗を見える化し、「中間問題」に取り組んで勢いを維持する
あなたは地点A（カウチポテト、あるいは未読メール500件）から地点B（42.195kmを完走、あるいは画面に大きな「0」を見る）へと移動しなければなりません。AからBへ向かう間、モチベーションを保つ最も効果的な方法の一つは、進捗を記録し続けることです。進捗を追うことは、二つの点で目標へのコミットメントを強めるため、モチベーションを高めます。
第一に、それは「自分は目標を達成できる」という自信を高めてくれます。ここまで来たんだから、そうですよね！？ 第二に、費やした時間と努力の大きさゆえに、その目標には価値があると自分に言い聞かせることができます。進捗を生み出すことも重要ですが、それをどうモニターするかも大事です。問題はこれです：すでにやり終えた量に注目すべきか、それともまだ残っている量に注目すべきか？
短い答えは「両方」です。良い例を挙げましょう。あなたもきっと、あの小さなポイントカードをもらったことがあるはずです。コーヒーやスムージー、ピザの一切れなどを10回買うと1回無料になる、あれです。最初のうちは、そのカードのことをほとんど気にしないでしょう。でも、いくつかスタンプが貯まると、コーヒーやスムージー、ピザを買う列に並ぶ頻度が増えている自分に気づくかもしれません。無料の一切れに近づけば近づくほど、それを強く欲するようになる。私たちの脳はそういう面白い性質を持っています。
これはモチベーション科学で「目標勾配効果」と呼ばれるものです。要するに、進めば進むほど、続けることへの興奮が増す、ということです。つまり、グラスに半分水が入っているのを見て「もう半分もある」と捉える動機づけ要因です。しかし、「もう半分しかない」という視点もまた、あなたを助けてくれます。もう一つ例を挙げましょう。あなたが自宅のマットの上でヨガをしていると想像してください。
ダウンドッグの姿勢で、巨大なホコリの塊と目が合います。それが最後の一撃かもしれません。あなたはこの時点で、最後に掃除をしてから実に長い時間が経っていることに気づきます。そして立ち上がり、掃除機を取り出す。そういうことです。
この場合、「遅れを取っている」という感覚が、行動への動機づけとなったのです。どちらの戦略が本質的に優れているとか劣っているということはありませんが、どちらをいつ使うべきかを知っておくことは非常に役に立ちます。そこで、本からのちょっとしたアドバイスです。もしあなたがまだ初心者か、その目標へのコミットメントに確信が持てないなら、「グラスにまだ半分もある」という考え方でモチベーションを保ちましょう。しかし、あなたがすでに熟達者であるか、その目標に本気でコミットしていると分かっているなら、実際には「グラスはもう半分しかない」という考え方こそが、あなたをゴールへと押し出してくれるかもしれません。ジム通いを始めたばかりなら、行った日数を数えてみてください。
すごいじゃないですか、先週は3回もジムに行けたかもしれません！ しかし、あなたが本当のフィットネス好きで、ちょっとルーティンから外れてしまったなら、逃した日々のことを考えてください。そのちょっとした罪悪感に、きちんと仕事をさせましょう。どのシナリオにおいても、自分の気持ちに耳を傾ければ、自分の進捗をどう追跡するのがベストか分かります。気分が良ければ、目標に向かって進んでいると分かります。気分が悪ければ、遅れていると分かります。
しかし、進捗をどう追うにせよ、旅の始めと終わりはモチベーションを保ちやすいことに気づくでしょう。私はこれの達人です。ギター、絵画、編み物、新言語の学習……私は多くの趣味を始めてきました。最初はすべてが簡単で楽しく、モチベーションに満ちていて、その話ばかりしてしまう。でもひと月後には、まるで何もなかったかのようです。そうなる理由は、特別ではっきりと印のついた時点があるからです。
何かを長く続けようとすると、その熱意を維持するのが難しくなる。これが「中間問題」です。中間問題は小領域の原理で説明できます。目標へのモチベーションを保つために、あなたは次の行動を、より小さなものと比較する傾向があります。それは「すでに成し遂げた進捗」か「これから成し遂げなければならない進捗」です。言い換えれば、始めのうちは、これまでやってきたことを振り返ります。そして中間地点を過ぎると、まだ足りないものに目を向けます。
そして、振り返るたびに、あなたは動機づけられます。しかし、まっただ中、つまり中間地点にいるときは、どちらを見ても同じくらい長く感じられます。振り返っても、前を見ても、どちらの領域も他方より小さく見えない。それは、目標をやり遂げよう、きちんとやろうというモチベーションがほとんど湧かないことを意味します。正直なところ、これこそ私の最大の課題かもしれません。では、どうすれば停滞を避けられるでしょうか？
解決策はとてもシンプルです。中間を短く保つことです。たとえば、何かスポーツに関する目標があるなら、月単位の運動目標より週単位の目標を持つ方が良いのです。あるいは、締め切りが遠い大きな仕事のプロジェクトの話なら、それを毎週の小さなタスクに分解してみてください。もう一つのコツは、「今」を「始まり」または「終わり」として捉えることです。つまり、たとえばランチを「1日の真ん中」ではなく「午後の始まり」に起こるものと考えると、より健康的な食事を選べるかもしれません。
最後に、過去の目標を達成できたときと、できなかったときのことを考えてみてください。成功について考えるのは、わりと簡単ですよね？ でも、私たちはみんな一度は失敗しています。私は間違いなくそうです。挑戦し、失敗し、また挑戦し、また失敗してきました。では、その失敗から学ぶのはどうでしょう？
自分の失敗と向き合うのが苦手な人も、あなただけではありません。しかしそれは、重要な情報をたくさん逃しているということでもあります。有名な劇作家サミュエル・ベケットは「もう一度挑戦せよ。もう一度失敗せよ。より上手く失敗せよ」と書きました。そして、多くの人が世界最高のテニス選手と認めるセリーナ・ウィリアムズは「私が最も成長したのは、勝利からではなく、挫折からだ」と語っています。2人とも、とても重要なことを指摘しています。あなたが何を達成しようとしていようと、どんな目標を持っていようと、成功も失敗も保証することはできないということです。
しかし、ただ一つ保証されているのは、そこから学べるということです。失敗が本当に得意な人間として、私が言えるのは、失敗から学ぶ最善の方法は「成長マインドセット」を培う練習をすることだ、ということです。つまり、自分の能力や知性、スキルは成長し向上しうるのだという事実を、本当に内面化するように努めることです。集中と献身と忍耐によって、自分はいつでも賢くなれるのだと。成長マインドセットを持てば、困難やフラストレーションに直面したときのレジリエンス（回復力）が高まることが証明されています。それをマスターすれば、否定的なフィードバックが個人攻撃のように感じられなくなります。
実際、それを「自分が取り組むべきことを学ぶための方法」と考えるようになるかもしれません。失敗しているときでさえモチベーションを保つ、最後の戦略はこれです。アドバイスをすること。たとえ自分がまだマスターしていないことについて、アドバイスをする資格はないと思っていても。たとえば、怒りをコントロールすることや、貯金をすることなどです。しかし、アドバイスをするとき、あなたは目標到達のために学んだこと（あるいは、してはいけないこと）を活用しています。そしてアドバイスをすることで、自分が実際にどれだけ知識を持っているかを思い出すかもしれません。アドバイスをする側になるだけでなく、目標達成への道のりで手本にできそうなロールモデルを探すこともできるのです。
周りの人を活用し、助けながら、個人的な目標と共有の目標を達成する
ロールモデルは誰でも構いません。友人、親、先生、同僚。しかし、そのロールモデルはあなたの存在を知っているべきです。なぜなら、素晴らしいロールモデルとは、単に模範を示すだけでなく、あなたへの期待を設定する手助けをしてくれる人だからです。
私にはかつてとても尊敬していた教授がいて、その人は私に、自分には資格がないと思うようなタスクを次々と与えてくれました。私が「先生、これは私にはできないと思います。助けが必要になるかもしれません」と言うと、その教授は「ジャスミン、君にできると信じていなければ、こんなタスクは与えないよ。うまくやってくれると確信している。君に失敗してほしくはない。でも君はもっとずっとできると思っているんだ」と言いました。今でも、自分の能力を自分以上に信じてくれたロールモデルの存在は、私が望み得る最高の動機づけでした。
私はその教授のために、必死に働きました。アンチ・ロールモデルという存在もいて、彼らはあなたの成功にとって同じくらい重要になり得ます。アンチ・ロールモデルとは、基本的に「絶対に取り入れたくない」行動を実践している人たちです。親のようにはなりたくない、という言葉を何度聞いたことでしょう。そして、そのようなケースがあると、自分の行動で相手の行動を「補完」しようと動機づけられ、結果的に自分の目標を後押ししてくれることがあります。物理的に他人のそばにいることも、モチベーションを高めてくれます。
1898年の研究で、互いに競い合う自転車選手は、時計だけと競う選手よりも速いことが分かりました。この「他人が見ているとより頑張ろうとする」現象は、「社会的促進」と呼ばれています。これを利用して、例えばカフェのような公共の場所で仕事をするのも手です。また、大いなる志を抱く隠遁生活者にも希望はあります。なぜなら、愛する人の写真や（これは少し不気味ですが）監視する目の写真など、他者の存在を示す代理物でさえ、あなたが追加の努力をする助けとなり、最高の自分になるよう鼓舞してくれることがあるからです。
最終的なまとめ
ここでのキーメッセージは：人生で達成したいことに向かってモチベーションを保ち、本気で前進しようとすることは、時に不可能な課題のように感じられます。しかし、そうである必要はありません。シンプルな解決策があります――そしてそれは幸運にもあなたのコントロール下にあるのです。すべては、あなたの状況を変えることから始まります。
最も重要なのは、目標を明確にすることです。勢いを維持することに注意を払い、他に何十億ものやることがある中でも集中を保ち、友人や家族を巻き込む必要があります。そして、自分の行動と環境を、自分に不利にではなく、むしろ味方につけるようにすれば、昇給、強く健康な体、滞っていた確定申告、新しい言語の習得といった目標は、すぐにあなたのものになるでしょう！ さらに、実践的なアドバイスがあります：「フレッシュスタート効果」で中間問題を取り除いてみてください。人は、月曜日や誕生日、新年といった「時間的な節目」の直後には、より懸命に働く傾向があります。この事実を利用して、厄介な中間スランプを乗り切ることができます。
コツはこれです。今この瞬間を、記憶に残る新たなスタートとして位置づけるのです。たとえば6月23日にワークアウトを始めたいなら、その日を自分にとって新しい誕生日のようにしてみてください。そうすれば、目標を追求し続けるモチベーションが高まります。中間問題を克服することは、今日が自分の人生の残りの最初の日だと自分に言い聞かせるくらい簡単なことかもしれません。
