『良い習慣、悪い習慣』（2019年）は、人間の行動心理学に関する画期的な最新研究をもとに、習慣のメカニズムを解き明かします。神経科学と実験に基づく洞察を組み合わせ、習慣を活用して人生をより良い方向に変える方法を示します。
はじめに：習慣を味方につける方法を学ぼう
毎日、私たちの行動のおよそ43パーセントは、習慣によって行われています。つまり、自分の行動について実際に考え、意識的にどう行動するかを決めるのではなく、私たちは人生のほぼ半分を習慣的に——これまでと同じやり方で自動的に——生きているのです。
何を食べるか、人とどう接するか、運動する傾向があるかどうか——習慣は私たちの人生の最も重要な側面のいくつかを左右します。それなら、習慣を活用して自分のために働かせない手はありません。
習慣の心理学に関する最先端の研究をもとに、この要約では、習慣を敵ではなく味方にするために何をすべきかをご紹介します。
この要約から学べること
- なぜ不確実な報酬が確実な報酬よりも効果的なのか
- なぜ自己コントロールは誤解され、過大評価されているのか
- 新しい習慣を定着させるのに実際どれくらいかかるのか
習慣は私たちの人生を支配している——気づいているかどうかに関わらず
朝起きて最初にすることは何ですか？ ほとんどの人と同じように、あなたの朝のルーティンはおそらくかなり決まっているでしょう。
シャワーを浴びて、服を着て、出かけるだけかもしれません。あるいは、自分の仕事を始める前に、子供に食事を与え、服を着せなければならないかもしれません。
いずれにしても、今朝していたことの多くは、実際に「やろう」と決めたわけではないはずです。
シャワーを浴びるかどうか、コーヒーを淹れるかどうかについて、心の中で迷ったりはしなかったでしょう。何も意識的に考えることなく、いつも通りに行動していたはずです——シャワーを浴び、服を着て、飲み物を淹れていた。つまり、習慣に従って行動していたのです。
ここでの重要なポイントは、習慣は私たちの人生を支配している——気づいているかどうかに関わらず——ということです。
朝のルーティンであれ運動習慣であれ、習慣は私たちの行動に、ほとんどの人が認識している以上に大きな影響を与えています。では、なぜ私たちは習慣をこれほど見落としがちなのでしょうか？ それは、習慣が意識的な思考のレベルより下で働くからです。
習慣は、意思決定や意志力といった他の精神的プロセスとは異なります。これらは心の意識レベルで起こります。どのシリアルを買うか迷っているとき、あなたは自分が経験している思考プロセスを完全に認識しています——それは思慮深い認知的プロセスです。
一方、習慣は意識的な認識のレベルより下で働きます。習慣には思考がほとんど関与しません。その代わりに、習慣とは、これまで何度も行ってきた行動の無意識的な反復なのです。
私たちが日々行うことの多くは——良いことも悪いことも——習慣です。曲がる前にウインカーを出すのは習慣です。仕事から帰って配偶者にキスをするのも習慣です。そして、何ヶ月も減らそうと思いながらジャンクフードを食べ続けてしまうのも習慣なのです。
しかし、習慣が私たちの人生で果たす大きな役割を認識しても、主体性が失われるわけではありません。結局のところ、習慣は変えられるものです。気に入らない習慣を手放し、気に入る習慣を身につけることはいつでも可能なのです。
ただし、そのためには、習慣がどのように機能するのかを見ていく必要があります。
習慣は自己コントロールよりも強く行動に影響を与える
新年の抱負を立てたことはありますか？ ほとんどの人が経験があるでしょう。禁煙する、ジョギングを始める、一年で数十万円貯めると心に誓ったにせよ、1月1日の朝は自信と熱意に満ち溢れていたはずです。
しかし、それは続きましたか？ 私たちのほとんどと同じなら、あまり続かなかったでしょう。少しずつ熱意は薄れていきました。一度失敗し、二度失敗し、やがて完全に挑戦をやめてしまったのです。
残念ながら、多くの抱負はそういうものです。しかし、なぜでしょうか？ 私たちは自己規律に欠けているのでしょうか？ 目標を達成したいと思っていないのでしょうか？ それとも、自分のためになることがわかっていないのでしょうか？
実は、そのどれでもありません。別の答えがあるのです。
ここでの重要なポイントは、習慣が自己コントロールよりも強く私たちの行動に影響を与えるということです。
変革へのアプローチの問題点の一つは、私たちが意志力と自己規律に焦点を当ててしまうことです。これらは意識的なプロセスなので、私たちはそれらが最も重要だと想像してしまいます。もう少し自己コントロールがあれば、支出を減らし、タバコをやめ、ついにジョギングを始められるのに——そう思いませんか？
しかし……そうではないかもしれません。自己コントロールに焦点を当てることの問題点は、習慣の重要性を見落としてしまうことです。悪い習慣を断ち切り、良い習慣を身につけることこそが、鉄のような自己規律が一夜にして身につくことを期待するよりもはるかに優れたライフスタイルの変え方なのです。
これを裏付ける研究があります。自己コントロールを調査するある研究では、100人以上の10代の若者を瞑想リトリートに参加させました。5日間の瞑想の終わりに、研究者は参加者に、将来どれくらい瞑想する予定かを尋ねました。少なめと答えた人もいれば、多めと答えた人もいました。
ご想像の通り、自己コントロールが最も高いティーンが、瞑想の目標を達成する可能性が最も高かったのです。これは驚くことではありません。しかし、興味深いのは、彼らがどのように目標を達成したかです。
研究者が発見したのは、目標を達成した学生たちは、高い自己コントロールを継続的に発揮することで達成したのではないということでした。違いは、彼らにとって瞑想がすぐに自動的になったことでした。つまり、彼らは習慣を形成するのが速かったのです。
これは、自己コントロールが成功につながる仕組みについての理解を完全に変えます。自己コントロールは、あらゆる場面で誘惑に抵抗するためのものではなく、実は習慣形成の初期段階で役立つのです。
言い換えれば、自己コントロールが成功につながるのは、それを使って良い習慣を形成する場合であって、あらゆる行動の指針としてそれに依存する場合ではないのです。
環境が習慣の形成を左右する
NetflixやHuluのようなサイトでテレビ番組をストリーミングしたことがあれば、エピソードを見終わったときに何が起こるかご存知でしょう。一つのエピソードが終わると、すぐに次のエピソードの読み込みが始まり、指一本動かさなくても、お気に入りシリーズの次の回へと押し出されていきます。
その結果、テレビを見る時間が増えるかもしれません。テレビ番組の一気見が習慣になり、一日で1シーズン以上見てしまうようになるかもしれません。
心理学の用語では、エピソードの自動キューイングは駆動力と呼ばれます。簡単に言えば、駆動力とは、特定の行動を取るように促す環境の側面のことです——この場合は、もっとテレビを見ることです。しかし、それが習慣と何の関係があるのでしょうか？
ここでの重要なポイントは、環境が習慣の形成を左右するということです。
駆動力という用語は、ドイツ系アメリカ人の心理学者クルト・レヴィンによって作られました。レヴィンは、行動とは人とその環境の関数であると主張しました。覚えやすいフレーズですが、具体的にはどういう意味でしょうか？
レヴィンによれば、人間の行動は2種類の力によって決定されます。恐怖や欲求などの内的な力と、私たちを取り巻く世界が及ぼす外的・環境的な力です。
ここまでで、環境的な力の一つである駆動力——特定の行動を取るよう促す力——について見てきました。その反対の影響は制限力と呼ばれ、抑止力として働きます。
一例として、バーや職場での喫煙を禁止する法律を考えてみましょう。喫煙を不便にすることで、これらの法律は喫煙に対する強力な制限力として機能します。
駆動力と制限力の力を利用して習慣を変えるのは難しくありません。例えば、集中しようとしているのに、ついスマホに手が伸びてしまうことはありませんか？ 手の届かない場所——例えば、書類や文房具の山の下の引き出しの中——に置いてみてください。
スマホを探し回らなければならないという些細な不便さが、メッセージをチェックする魅力を少し減らし、悪い習慣に取り組むチャンスを与えてくれます。
駆動力をライフスタイルの変化に使うこともできます。例えば、もっと健康的な食生活を送りたいなら、果物をたっぷり入れたボウルをテーブルに置いておきましょう。
コツは、環境を良い習慣の敵ではなく味方にすることです。
一貫して行動を繰り返すことが習慣形成の鍵
さて、第一段階は終わりました。良い習慣に入りやすく、悪い習慣を実践しにくくするために環境を再設計しました。スマホを隠し、果物ボウルを見える場所に置きました。次はどうすればいいのでしょうか？ 新しい行動が習慣になるまで、どれくらいかかるのでしょうか？
21日ではありません——それはよくある回答ですが。真実はもう少し複雑です。
明確なのは、反復が不可欠だということです。毎日毎日、意識的に行動を繰り返し行うことによってのみ、行動はやがて習慣化していきます。
ここでの重要なポイントは、一貫して行動を繰り返すことが習慣形成の鍵であるということです。
行動が習慣になるまでに必要な反復回数に正確な数字はありません。他のことと同様、人によって大きく異なり、また問題となっている習慣の難易度にも依存します。
それでも研究者たちは、一般的に習慣形成にどれくらいかかるのかという問いを明らかにしようと試みてきました。
それを調べるために、ロンドン大学のピッパ・ラリー博士は、新しい健康的な行動を取り入れようとする学生グループを追跡調査しました。参加者は毎日2つのことを報告しました。一つは選んだ行動を実行したかどうか、二つ目は——もし実行したなら——その行動がどれくらい自動的に感じられたかです。
毎日健康的な飲み物を飲むことは、ちょうど2ヶ月弱で自動的になりました。健康的なものを食べることは約9週間かかりました。そして運動はかなり長くかかりました——平均で約91日です。
かなりの時間に聞こえるかもしれませんが、習慣の持続性を考えれば、投資する価値があることが多いのです。
これは、望む習慣が既存の傾向と衝突する場合に特に当てはまります。例えば、ジムに通うという新しい習慣が、テレビの前でくつろぐという古い習慣とぶつかる場合などです。
最初は、古い染み付いた反応ではなく、新しく不慣れな行動を選ぶのは難しいでしょう。しかし、粘り強く続ければ、徐々に逆転していくのがわかるでしょう——少しずつ、望む行動が自然にできるようになり、古い習慣の支配力が弱まっていきます。
残念ながら、このステップを回避するコツも、早めるコツもありません。しかし、そのシンプルさにある種の安心感があります。ただ行動を毎日練習し続けること——そうすれば、やがて習慣が主導権を握るでしょう。
習慣を形成するには、報酬の感覚を体験する必要がある
習慣の成長を助けるもう一つの重要な要素があります。それは報酬です。
報酬が習慣を定着させるという考えは、実は最近の神経科学的研究に基づいています。なぜなら、報酬の体験に不可欠な神経伝達物質であるドーパミンが、習慣の形成に本質的な役割を果たすからです。
どのように？ それは体験を記憶に残りやすくすることに関係しています。報酬を得ると、脳内のドーパミンの急増が、その体験を記憶に刻み込むのを助けます——それによって、望む習慣がより容易に根付くのです。
ここでの重要なポイントは、習慣を形成するには、報酬の感覚を体験する必要があるということです。
新しい習慣を育てる際、すべての報酬が同じというわけではありません。信じられないかもしれませんが、不確実な報酬が実は最も効果的なのです。
これは直感に反するように思えるかもしれません。確実な報酬の方が不確実な報酬よりも人を動機付けるはずではないか、と。しかし、そうではないのです。
ある研究では、挑戦的なゲームをプレイした学生たちは、獲得できるポイントがサイコロの目によって決まる場合の方が、より正確で、より長い時間プレイする意欲を示しました。ポイントが固定されている場合、彼らのパフォーマンスとプレイ意欲は低下したのです。
不確実な報酬の魅力は、実はあなたがスマホに手を伸ばし続けてしまう理由の一つでもあります。通知は多くの場合、退屈なノイズに過ぎません——些細なメール、重要でないリマインダー、果てしないメモ。しかし、砂の中のダイヤモンド——面白いツイートや、気のあるメッセージなど——を見つけるチャンスは、魅力的かつ不確実であるがゆえに、あなたを夢中にさせ続けるのです。ですから、習慣を定着させるための報酬を探すときは、報酬が不確実である方が良いのです。
報酬を考える際に心に留めておくべきもう一つの点は、タイミングが重要だということです。簡単に言えば、報酬は行動の後にできるだけ早く与えられるべきです。翌朝にゆっくり寝られるとか、翌日にチョコバーを食べられるといった遠い報酬は、行動を動機付けるかもしれませんが、遅れるため、習慣の定着には実際には役立ちません。
タイミングが非常に重要なので、報酬は行動そのものに内在しているのが最善です。言い換えれば、育てようとしている行動そのものに喜びを見出せると良いのです。健康的な食生活を送ろうとしているなら、最もおいしい健康的な食事を選ぶことで、その体験を報酬のあるものにできるでしょう。あるいは、運動しようとしているなら、親しい友人とサッカーをすることを選ぶのも良いでしょう。
要するに、新しい習慣を確固たるものにしたいなら、行動に報酬の要素を必ず混ぜ込むことです。
ストレス下では、私たちは自然と習慣に頼る
ストレスは現代では逃れるのが難しいもののように思えます。アメリカ人の大多数が健康的なレベル以上のストレスを経験していると言い、ほぼ4分の1が実際に極度のストレスを報告しています。私たちが送っている生活は、しばしば私たちを危機の瀬戸際に追いやるようです。
慢性的なストレスは、単に不快なだけではありません。実際、ストレスの一つの結果として、心の実行機能と呼ばれるものが妨げられます。これは、未来について考え、計画を立て、決断を比較検討するときに使う高次の思考です。
しかし幸いなことに、この種の思考に従事する能力が損なわれても、頼りにできる信頼できるリソースがまだ一つあります。
ここでの重要なポイントは、ストレス下では、私たちは自然と習慣に頼るということです。
ストレスの多い状況では、習慣が前面に出てきます。意識的な精神的プロセスとは異なり、習慣はストレスを受けても損なわれません。むしろ、ストレスの多い時期こそ、習慣の真価が発揮される時なのです。
これは観察可能な現象です。ある研究では、ストレスの多い試験期間と通常の授業期間で、大学生の行動がどのように変わるかを調査しました。著者らが発見したのは、ストレスの時期は習慣的な行動を妨げるどころか、学生たちの習慣への依存を実際に高めたということでした——良い習慣も悪い習慣も同様にです。
例えば、習慣的に健康的な朝食を食べていた学生は、試験期間中はさらに健康的な朝食を食べる可能性が高くなりました。そして、普段不健康な朝食を食べていた学生は？ 学業的ストレスの期間中は、さらに不健康な食事を取る可能性が高くなったのです。
この研究から学べる教訓があります。逃れられないように思えるストレスの世界では、私たちが身につける習慣について非常に注意深くなる必要があるのです。
良い習慣は、強いストレスの期間中でも賢明に行動するのを助けてくれるでしょう。しかし、悪い習慣は、最高のパフォーマンスを発揮すべき時に、愚かな行動を続けさせてしまいます。
それは、あなたが持っている習慣が、あなたが実際に望む習慣であることを確かめるべきもう一つの理由です。
行動を繰り返し、自分に報酬を与え、環境を整えることを忘れないでください——そうすれば、すぐに良い習慣を身につけられるようになるでしょう。
まとめ
この要約の重要なポイント：
毎日、私たちの行動のほぼ半分は習慣に委ねられています——それが助けになるか妨げになるかは、私たちが育ててきた具体的な習慣次第です。運動、喫煙、先延ばし、仕事——日常の行動の多くは本質的に自動的です。習慣的な行動を改善することは極めて重要であり、心に留めておくべき3つの重要な要素があります。報酬、反復、そして環境です。
実践的なアドバイス：
日常の習慣を断ち切るチャンスとして、環境の変化を活用しましょう。
引っ越し。転職。出産。これらはすべて大きな変化であり、私たちの生活の日常的な細部をかき乱します。それは悩ましいことかもしれませんが、習慣をより良い方向に形作る機会にもなり得ます。変化は私たちを自己満足から揺り起こし、新しいことを試すことを可能にし、悪い習慣を終わらせ、新しい習慣を始めるきっかけとなります。次に環境が変わるときは、習慣を味方につける機会として捉えてください。
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この要約についてのご意見をお聞かせください。件名に『良い習慣、悪い習慣』と記載して、ご感想をお送りください。
次に読むべき本：『Tiny Habits（小さな習慣）』、BJフォッグ博士 著
習慣の力で人生を変える準備ができましたね。基本は理解でき、何をすべきかもわかりました。しかし、それでも課題が大きすぎると感じるかもしれません。どこから始めればいいのか正確にわからないと感じるかもしれません。そんな時に役立つのが『Tiny Habits』の要約です。人生をひっくり返すのではなく、習慣を段階的に——一度にほんの小さな一歩ずつ——築いていく方が良いと論じています。
